KASVIÖLJYISTÄ MARGARIINEIIN
Margariini on suosituin ja käytetyin ravintorasva Suomessa. Jo kaksi kolmesta kansalaisesta levittää leivällensä margariinia ja käyttää sitä ruoanlaitossa ja leivonnassa. Myös kasviöljyjen kulutus kasvaa voimakkaasti. Margariinin historia alkaa 1860-luvun lopun Ranskasta, jossa kemisti ippolyte Mège-Mouriès kehitti uuden ravintorasvan, margariinin. Siitä on vähitellen kehittynyt korkealaatuinen ja hyvänmakuinen elintarvike, jolla on tärkeä osuutensa ihmisten ruokavaliossa maailmanlaajuisesti. Erilaiset ravintorasvat...3 Margariinien pakkausmerkinnät...4 Margariinien valmistus...4 Öljykasvit... 6 Kasviöljyjen valmistus... 7 Margariinit ja kasviöljyt leivonnassa ja ruoanlaitossa...8 Margariinien säilytys...9 Perustietoa rasvoista...10 SISÄLLYSLUETTELO Välttämättömät rasvahapot...12 Rasvaliukoiset vitamiinit...12 Rasvat kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon...13 Suosi näkyviä, vältä piilorasvoja...14 Rasvan laatu ja kolesteroli...15 Margariinit ja kasviöljyt ravintoaineiden lähteinä... 16 Margariinit ja kasviöljyt ovat välttämätön osa ruokavaliotamme, koska niiden sisältämät pehmeät, tyydyttymättömät rasvat parantavat ruokamme rasvakoostumusta. Ne ovat välttämättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin tärkeät lähteet. Margariineista saamme myös A- ja D-vitamiineja. 2
ERILAISET RAVINTORASVAT Elintarvikelainsäädäntö määrittelee erilaisten ravintorasvojen koostumuksen. Vuoden 1996 alussa tuli voimaan uusi rasva-asetus (Neuvoston asetus (EY) n:o 2992/94 levitettäviä ravintorasvoja koskevista vaatimuksista), jossa määritellään erilaiset levitettävät ravintorasvat. Ne ryhmitellään tuotteiden sisältämän maitorasvan määrän mukaan: margariinit, seokset ja maitorasvat. Margariinit on valmistettu kasvi- ja/tai eläinrasvoista, mutta maitorasvan määrän on oltava alle 3 %. Tässä ryhmässä tuotteet ovat rasvamäärästä riippuen joko margariineja tai rasvalevitteitä. Kasvi- ja/tai eläinrasvoista koostuvissa seoksissa maitorasvan osuus saa olla 10-80 %. Näitä sanotaan joko rasvaseoksiksi tai rasvaseoslevitteiksi. Ainoastaan maitorasvaa sisältäviä tuotteita kutsutaan rasvapitoisuudesta riippuen voiksi tai maitorasvalevitteiksi. Tässä esitteessä käytetään yksinkertaisuuden vuoksi sanaa margariini, jolla tarkoitetaan margariineja, rasvalevitteitä sekä margariiniteollisuuden valmistamia rasvaseoksia ja rasvaseoslevitteitä. RAVINTORASVOJEN JAOTTELU ASETUKSEN MUKAAN: RASVAA X% tuotteessa MARGARIINIT rasvasta < 3% maitorasvaa SEOKSET rasvasta 10-80% maitorasvaa MAITORASVAT yksinomaan maitorasvaa 80 X < 90 62 < X < 80 60 X 62 41 < X < 60 39 X 41 10 X < 39 MARGARIINI rasvalevite x% MARGARIINI 60 rasvalevite x% MARGARIINI 40 rasvalevite x% RASVASEOS rasvaseoslevite x% RASVASEOS 60 rasvaseoslevite x% RASVASEOS 40 rasvaseoslevite x% VOI maitorasvalevite x% VOI 60 maitorasvalevite x% VOI 40 maitorasvalevite x% 3
MARGARIINIEN PAKKAUSMERKINNÖISTÄ LÖYDÄT PALJON TIETOA! Kääntele margariinipakkausta, niin löydät paljon hyödyllistä tietoa. Rasian pohjassa ovat tuotteen koostumustiedot ja käyttöön liittyvät ohjeet. Myös mahdollinen laktoosittomuus käy ilmi pakkausmerkinnöistä. ainesosat - kertoo valmistukseen käytetyt aineet laktoosin määrä ravintosisältö - kertoo mm. energian ja rasvan määrät sekä rasvan laadun valmistaja, markkinoija ja kuluttajapalvelun yhteystiedot suolapitoisuus rasian kannessa tai pohjassa valmistuspäivä ja parasta ennen -päivämäärä, joka on suositus tuotteen käyttöajasta EAN-koodi kaupan kassajärjestelmiä varten säilytysohje MARGARIINIEN VALMISTUS Margariinit ovat rasvattoman maidon, piimän tai veden ja rasvan seoksia, joiden rasvapitoisuus voi vaihdella 90 %:n ja 10 %:n välillä. Rasvaosan valmistuksessa käytetään kasviöljyjä, pääasiassa rypsi- ja auringonkukkaöljyä, kiinteitä kasvirasvoja kuten palmu- ja palmuydinöljyä sekä kookosrasvaa. Useimmat margariinit valmistetaan pelkästään kasviöljyistä ja -rasvoista. Sopivan rakenteen saamiseksi pieni osa margariineihin käytettävästä öljystä voidaan kovettaa, jolloin rasvan sulamispiste nousee ja se kiinteytyy. Vaihtelemalla erilaisten rasvojen osuutta saadaan aikaan eri tyyppisiä margariineja. Rasvaosaan lisätään myös rasvaliukoiset ainesosat, kuten lesitiini sekä A- ja D-vitamiinit. 4
Vesiosan muodostaa rasvaton maito tai piimä. Siihen lisätään vesi ja vesiliukoiset aineet, kuten suola. Laktoosittomiin margariineihin ei käytetä mitään maidon ainesosia, vain vettä. Kevytmargariineihin käytetään vesiosan sakeuttamisaineena liivatetta eli gelatiinia tai kasviperäistä pektiiniä. Margariinin valmistuksessa rasva- ja vesiosat sekoitetaan siten, että vesi pysyy pieninä pisaroina rasvassa. Seos jäähdytetään ja vaivataan suljetussa putkijäähdyttimessä ilmalta ja valolta suojattuna. MARGARIININ VALMISTUS Vesiosa Rasvaosa Sekoitus LISÄAINEET Kasviöljyihin ei käytetä lisäaineita. Margariineihin käytetään joitakin lisäaineita antamaan makua, parantamaan rakennetta ja varmistamaan säilyvyyttä. Makua täydentävät aromiaineet ja ruokasuola. Jotta vesi pysyisi tasaisesti jakautuneena rasvaosassa, käytetään emulgointiaineena soijapavusta erotettua lesitiiniä tai rasvoista erotettuja rasvahappojen mono- ja diglyseridejä. Margariineihin saadaan sopiva happamuus sitruunahapolla, natriumsitraatilla tai natriumbikarbonaatilla (leivinsooda). Kevytmargariinien säilyvyyttä parannetaan kaliumsorbaatilla. Ainesosat merkitään aina pakkaukseen. Jäähdytys ja vaivaus Pakkaaminen VITAMIINIT Kasviöljyissä on luonnostaan runsaasti E-vitamiinia, joten myös kasvimargariineissa on elimistölle tärkeää, luonnon omaa hapettumisen estoainetta (antioksidanttia). Margariineihin lisätään rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja; A-vitamiinia 500-1000 g/100 g ja D-vitamiinia 5-10 g/100 g. Pieni osa A-vitamiinista on sen esiastetta beetakaroteenia, joka antaa margariinille kellertävän värin. 5
ÖLJYKASVIT Luonto varastoi energiaa rasvaan, myös kasvikunnassa. Öljykasvien siemenistä erotettavat kasviöljyt ovat merkittävin ja myös huokein ravintorasva maapallolla. Kasviöljyt ovat 100 %:sta rasvaa. Maailmanlaajuisesti tärkeimmät öljykasvit ovat soija, öljypalmu, rypsi, auringonkukka, puuvilla, maapähkinä ja kookospalmu. Oman maamme kultaa, rypsiä, lukuunottamatta öljykasvit menestyvät yleensä parhaiten lämpimissä maissa. Auringonkukkaöljyn tärkeimmät tuotantoalueet ovat Eteläja Itä-Eurooppa sekä Etelä-Amerikka. Myös auringonkukan siemenrouhetta käytetään eläinten rehuna. SOIJAPAPU Soijaöljy on maailman eniten käytetty kasviöljy. Sitä saadaan soijapavusta, yksivuotisesta hernekasvista, joka on ennenkaikkea merkittävä proteiinilähde ihmisten ja eläinten ravinnossa. Soijapavut sisältävät 15-20 % öljyä. Suurimmat soijan tuottajamaat ovat USA, Brasilia, Argentiina ja Kiina. RYPSI JA RAPSI Ristikukkaisten heimoon kuuluvat rypsi ja rapsi ovat toistaiseksi ainoat Suomessa laajalti viljeltävät öljykasvit. Rypsi on nauriin, rapsi lantun sukulainen. Molempien siemenissä on öljyä 35-45 %, ja niistä saatava öljy on rasvahappokoostumukseltaan samanlaista. Siksi Suomessa puhutaan yleisesti rypsiöljystä. Rapsi vaatii pitemmän kasvuajan kuin rypsi, ja sen vuoksi sitä viljelläänkin vain aivan eteläisimmässä Suomessa. Rypsi sen sijaan menestyy aina Keski-Suomen korkeudelle saakka. Rypsi on tärkein margariinin raaka-aine maassamme ja eniten käytetty ruokaöljy sekä koti- että suurtalouksissa. Öljyn erottamisen jälkeen siemenistä jäljelle jäävä rypsirouhe käytetään rehuseoksiin. AURINGONKUKKA Auringonkukka on yksivuotinen mykerökukkaisiin kuuluva kasvi. Sen siementen öljypitoisuus on 40-50 %. OLIIVI Viljelty oliivipuu on matala, hidaskasvuinen puu, jossa on harmaanvihertävät ikivihannat lehdet. Oliivit ovat luumarjoja, joissa hedelmälihan ja veden lisäksi on noin 20 % öljyä. Oliiviöljyä puristetaan sekä kasvin pehmeistä hedelmistä että siemenistä. Noin 95 % maailman oliiviviljelmistä sijaitsee Välimeren ympäristössä. 6
ÖLJYPALMU Yksi öljypalmun kukinto voi kehittää jopa 2000 luumunkokoista hedelmää vuosittain. Uloin kerros, hedelmämalto, sisältää 60-70 % öljyä, jota kutsutaan palmuöljyksi. Palmuöljy on maailman toiseksi eniten käytetty kasviöljy. Jokaisessa öljypalmun hedelmässä on 2-3 rasvapitoista siementä. Nekin sisältävät 40-50 % öljyä ja sitä kutsutaan palmuydinöljyksi. Sekä palmu- että palmuydinöljyä käytetään meilläkin jonkin verran margariinin valmistukseen, palmuöljyä lisäksi suurtalousöljynä. Öljypalmua viljellään pääasiassa Malesiassa, Indonesiassa ja Nigeriassa. MUUT ÖLJYKASVIT Muita maapallolla tärkeitä öljykasveja ovat maapähkinä, kookos, maissi, puuvilla, saflori ja seesami. Suomessa on viime vuosina yleistynyt pellavan viljely. Pellavaöljyn käyttöalue ruokana on kuitenkin rajoittunut öljyn heikon säilyvyyden vuoksi. KASVIÖLJYJEN VALMISTUS Rypsin ja useimpien muiden öljykasvien siemenistä puristettu öljy on sellaisenaan tummaa ja voimakkaan makuista. Siksi siemenöljyt vaativat omat käsittelyvaiheensa. KASVIÖLJYN VALMISTUS ÖLJYN EROTUS JA PUDISTUS Öljy erotetaan öljykasvien siemenistä puristamalla. Aluksi siemenet puhdistetaan, hiutaloidaan ja lämmitetään. Puristamisen jälkeen siemenmassaan jää vielä öljyä, joka voidaan saada talteen uuttamalla. Jäljelle jäävä siemenrouhe eli öljyväkirehu käytetään eläinten rehuseoksiin. Kasviöljyt puhdistetaan, jotta niistä saadaan ruokaöljyksi sopivia miedon makuisia ja hyvin säilyviä tuotteita. Puhdistuksessa poistetaan vapaat rasvahapot ja mahdolliset vieraat haju- ja makuaineet sekä kirkastetaan väri. Puhdistuksen jälkeen öljy on valmista käytettäväksi joko margariinien valmistukseen tai pakattavaksi sellaisenaan vähittäismyyntiin, suurtalouksille ja elintarviketeollisuuden käyttöön. Öljyn erottaminen siemenistä KYLMÄPURISTETUT ÖLJYT Kasviöljyjä voidaan valmistaa myös ns. kylmäpuristusmenetelmällä. Siinä öljy erotetaan siemenmassasta pelkästään puristamalla ja valuttamalla ilman siemenien ulkoista lämmitystä. Öljyjä ei yleensä puhdisteta. Kasviöljyn puhdistus Kylmäpuristettujen öljyjen rasvakoostumus ja E-vitamiinipitoisuus ei merkittävästi poikkea vastaavista muilla menetelmillä valmistetuista öljyistä, joten ravitsemuksellista etua niiden käytöstä ei ole. Monet kuitenkin pitävät niiden voimakkaasta mausta. 7
MARGARIINIT JA LEIVONNASSA JA RU Rasiamargariinit on tarkoitettu leivälle levitettäviksi. Näistä 60-90 % rasvaa sisältäviä tuotteita voidaan käyttää hyvin myös leivontaan ja ruoanlaittoon. Leivonta- ja ruoanlaittomargariinit on kehitetty siten, että ne antavat leivonnaisiin kuohkeutta, hyvää makua ja saavat ne säilymään tuoreina. Paistettaessa ne eivät räisky ja paistettaviin ruokiin saadaan rapea, herkullinen pinta. lämpötilan (+180 ) havaitsee parhaiten vaalealla leipäpalalla; kun se ruskistuu kauniisti noin minuutissa, on öljy sopivan kuumaa. Liian kylmässä öljyssä leivonnaiset imevät itseensä runsaasti rasvaa, liian kuumassa ne taas ruskistuvat liian nopeasti ja jäävät sisältä raaoiksi. Kasviöljyt sopivat sekä leivontaan että ruoanlaittoon. Vihjeitä leipojalle Lisää margariini pullataikinaan huoneenlämpöisenä, sulattamatta, alustuksen loppuvaiheessa. Tällöin sen rakenne säilyy ja pullasta tulee kuohkeaa. Puolen litran taikinaan tarvitset 150-200 grammaa margariinia. iivataikinoihin sopii hyvin myös kasviöljy. Vajaa 1 dl öljyä vastaa 100 grammaa margariinia. Kun leivot pasteijoita, piirakoita ja joulutorttuja, saat lehtevimmän tuloksen käyttämällä leivontamargariinia. Käytä kevytmargariinien rippeet pulla- ja sämpylätaikinoihin. Kasviöljyt sopivat parhaiten pulla- ja sämpylätaikinoihin. Munkkien ja muiden uppopaistettavien leivonnaisten kypsentämiseen sopivat kasviöljyt hyvin. Öljyn sopivan 8
KASVIÖLJYT OANLAITOSSA Vihjeitä ruoanlaittajalle Sipaisu margariinia höyrytettyjen kasvisten päällä on maukas kastike. Valkosipuli, persilja, curry, paprika, viher- ja rosepippurit ovat hyviä mausteita margariiniin, jos haluat mehevöittää lämpimiä ruokia ilman paksuja kastikkeita. Näin vältät tyydyttynyttä rasvaa. Myös puuron voisilmä kannattaa vaihtaa nokareeseen pehmeää rasiamargariinia. Leivonta- ja ruoanlaittomargariinit sopivat erityisen hyvin paistamiseen. Myös rasiamargariinit sopivat paistamiseen. Alle 60 % rasvaa sisältävät margariinit on tarkoitettu leivälle, eivätkä ne sovellu paistamiseen. Pane rasva kylmälle tai vähän lämmenneelle pannulle ja kuumenna. Margariini sulaa ja kuohuu aluksi. Kun se saa hiukan väriä, voit aloittaa paistamisen. Paista ruoka useina erinä. uuhdo ja kuivaa pannu erien välillä. Vältä ruoka-aineiden turhaa jauhottamista; kypsennysrasva ei imeydy leivittämättömään lihaan tai kalaan eikä se siten nosta ruoan energiasisältöä. Nosta kypsä ruoka pannulta. Kaada pannulle jäänyt rasva pois - älä ruokaan turhaa energiaa tuomaan. Valmista mahdollinen kastike liha-, kala- tai kasvisliemeen ja käytä nestesuurusta. Kun tarvitset rasvasuurusta esim. vaaleaan peruskastikkeeseen, ovat ainesuhteet seuraavat: 1 rkl margariinia, 1,5 rkl vehnäjauhoja ja 2 dl nestettä. Margariininokare voi olla paikallaan myös silloin, kun paistat öljyllä. Margariini kertoo tirinällään, milloin öljy on kuumennut paistovalmiiksi. Kasviöljyistä voi valmistaa monenmakuisia salaattikastikkeita. Salaattien ja raasteiden kostuttaminen öljykastikkeella tekee niistä meheviä ja maukkaita sekä tuo samalla ruokavalioon suositeltavia tyydyttymättömiä rasvoja ja E- vitamiinia. Kasviöljyt sopivat myös majoneesin valmistukseen sekä marinointi- ja grillauskastikkeisiin. Kasviöljyä tarvitset myös kiinalaistyyppisiin vokkiruokiin sekä kasvisten, liha- ja kalasuikaleiden pikapaistoon. MARGARIINIEN SÄILYTYS Margariinipakkauksiin merkitään valmistuspäivä ja/tai parasta ennen - päivä. Maku ja aromi muuttuvat vähitellen säilytyksen aikana. Muutos on sitä hitaampi, mitä viileämmässä tuote säilytetään ja niin ollen oikein säilytettyä margariinia voi hyvin käyttää vielä parasta ennen -päivän jälkeenkin. Kaikkien rasvojen säilyvyyttä heikentävät ilman happi, valo ja lämpö. Paras varasto on viileä (+4 - +10 ), hajuton, kuiva ja pimeä. Kotona margariinin säilytyspaikka on luonnollisesti jääkaapissa tai kylmiössä. Liian lämpimässä tai lähellä voimakkaita tuoksuja (omena, sitrushedelmät, silli, sipuli) säilytettyyn margariiniin voi tulla lyhyessäkin ajassa makuja hajuvirheitä. Kotona margariinia voi myös pakastaa. Sulatettu margariini on syytä käyttää melko nopeasti, koska pakastaminen heikentää sen säilyvyyttä. Kevytmargariini ei sovi pakastettavaksi. Myynnissä oleva margariini ei koskaan ole pakastettua. 9
PERUSTIETOA RASVOISTA RASVAN RAKENNE, RASVAAPOT Valtaosa ravinnon rasvoista on triglyseridejä. Triglyseridissä glyseroli-nimiseen molekyyliin on yhdistynyt kolme rasvahappomolekyyliä. Rasvoissa glyserolin osuus on n. 5 % ja rasvahappojen osuus n. 95 %. Rasvahapot ovat rakentuneet hiiliatomeista () ja niihin sitoutuneista vety- () ja happiatomeista (O). iiliatomit ovat sitoutuneet toisiinsa eri pituisiksi ketjuiksi, joissa voi olla 4-24 hiiliatomia. Yleisimmät rasvahapot sisältävät 12-18 hiiliatomia. Kun rasvahapon hiiliatomeihin on sitoutunut suurin mahdollinen määrä vetyatomeita, sanotaan rasvahappoa tyydyttyneeksi (esim. steariinihappo). Kun hiiliketjusta puuttuu vetyatomeita, se on tyydyttymätön. Silloin hiiliatomit ovat sitoutuneet toisiinsa kaksinkertaisella sidoksella (=kaksoissidos). Kun kaksoissidoksia on vain yksi, puhutaan kertatyydyttymättömästä rasvahaposta (esim. öljyhappo). Kun kaksoissi- ESIMERKKEJÄ ERILAISTEN RASVOJEN RAKENTEESTA Glyseroli Glyseroli Rasvahappo Glyseroli Rasvahappo Rasvahappo Triglyseridin rakenne: Glyseroli ja kolme rasvahappoa Tyydyttynyt rasvahappo Tyydyttynyt rasvahappo Kertatyydyttymätön rasvahappo Esimerkki kovan rasvan rakenteesta Kertatyydyttymätön rasvahappo Monityydyttymätön rasvahappo Monityydyttymätön rasvahappo Esimerkki pehmeän rasvan rakenteesta doksia on kaksi tai useampia, on kyseessä monityydyttymätön rasvahappo (esim. linolihappo). (Ks. kaaviokuvat seur. sivulla) PEMEÄT RASVAT JA KOVAT RASVAT Rasvahapot määräävät rasvan olomuodon ja ominaisuudet. Kaikissa rasvoissa on sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta erilaisissa suhteissa. Runsaasti tyydyttymättömiä, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävillä rasvoilla on alhainen sulamispiste, ja siksi ne ovat nestemäisiä vielä jääkaappilämpötilassakin. Tällaisia ovat kaikki kasviöljyt. Margariineissa on paljon kasviöljyjä, joiden tyydyttymättömät rasvahapot tekevät niistä pehmeitä. Myös kalan rasva on pehmeää. Tyydyttymättömät rasvahapot voivat olla rakenteeltaan kahdenlaisia: cis- ja transmuotoja. Yleisimmin rasvahapot esiintyvät cis-muodossa. Rasvahappojen transmuotoja on yleensä vain kiinteissä rasvoissa. Märehtijöiden pötsissä mikrobit muokkaavat rasvoja, jolloin osa rasvahapoista kovettuu trans-muotoon ja suurin osa muuttuu tyydyttyneiksi. Näin ollen transrasvahappoja on maitorasvassa, naudan- ja lampaanrasvassa. Myös kasviöljyjä osittain kovetettaessa muodostuu rasvan kiinteytyessä transrasvahappoja. Transrasvahapot käyttäytyvät aineenvaihdunnassa kuten tyydyttyneet rasvahapot. Siten tyydyttyneet ja transrasvahapot ovat ruoan kovaa rasvaa. Pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, koska niillä on korkea sulamispiste. Tällaisia ovat useimmat eläinkunnasta peräisin olevat rasvat. 10
MONITYYDYTTYMÄTTÖMÄT RASVAAPOT = polytyydyttymättömät = polyeenit = polyunsaturated fatty acids = PUFA =PFA Monityydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä. Eniten niitä on auringonkukka-, maissi-, soija- ja rypsiöljyissä sekä eräissä erikoisöljyissä (esim. pellava, vehnänalkio, seesami). Myös margariineissa ja kalan rasvassa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Monityydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta, verenpainetta ja parantavat elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Yleisimmät monityydyttymättömät rasvahapot: O linolihappo 18:2, n-6 (välttämätön rasvahappo) alfalinoleenihappo 18:3, n-3 (välttämätön rasvahappo) arakidonihappo 20:4, n-6 eikosapentaeenihappo 20:5, n-3 (EPA) dokosaheksaeenihappo 22:6, n-3 (DA) Monityydyttymätön rasvahappo (linolihappo 18:2, n-6 sarjan happo) O O Merkintä rasvahapon nimen jäljessä kertoo hiiliatomien ja kaksoissidosten määrän. Monityydyttymätön rasvahappo (alfalinoleenihappo 18:3, n-3 sarjan happo) O KERTATYYDYTTYMÄTTÖMÄT RASVAAPOT = yksinkertaisesti tyydyttymättömät = yksittäistyydyttymättömät = monotyydyttymättömät = monoeenit = monounsaturated fatty acids = MUFA = MFA Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa yleisimmissä rasvoissa, niin kasvi- kuin eläinrasvoissakin, lähes yhtä paljon. Erityisen runsaasti niitä on vain oliivi- ja rypsiöljyissä. Kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla on monityydyttymättömien tavoin kolesterolia alentava vaikutus. O Yleisin kertatyydyttymätön rasvahappo: öljyhappo 18:1, n-9 Kertatyydyttymätön rasvahappo (öljyhappo 18:1, n-9) O TYYDYTTYNEET RASVAAPOT = saturated fatty acids = SAFA = SFA Mitä enemmän rasvassa on tyydyttyneitä rasvahappoja suhteessa muihin rasvahappoihin, sitä kiinteämpää rasva on. Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on maitorasvassa, lampaan- ja naudanrasvassa sekä kookosrasvassa. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävä ruokavalio nostaa veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä haittaa elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Yleisimmät tyydyttyneet rasvahapot: lauriinihappo 12:0 myristiinihappo 14:0 palmitiinihappo 16:0 steariinihappo 18:0 Tyydyttynyt rasvahappo (steariinihappo 18:0) O O 11 =hiili =vety O=happi
VÄLTTÄMÄTTÖMÄT RASVAAPOT Monityydyttymättömät linoli- ja alfalinoleenihapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, koska elimistö ei pysty rakentamaan niitä muista rasvahapoista, vaan ne on saatava sellaisenaan ruoasta. Linoli- ja alfalinoleenihapoilla on tärkeitä tehtäviä mm. solukalvojen rakenneosina ja tiettyjen hormonien kaltaisten aineiden, eikosanoidien esiasteina. Muiden tyydyttymättömien rasvahappojen tavoin ne osallistuvat veren kolesterolipitoisuuden ja verenpaineen alentamiseen. Kasviöljyt, -margariinit ja kasvikunnan tuotteet ovat välttämättömien rasvahappojen tärkeimmät lähteet. Erityisesti rypsiöljy sisältää kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa. Juuri välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi on tärkeää, että myös vähän syövät, esim. laihduttajat, sisällyttävät ruokavalioonsa kohtuullisen määrän kasviöljyjä ja -margariineja. VÄLTTÄMÄTTÖMÄT RASVAAPOT TAVALLISIMMISSA RAVINTORASVOISSA G/100 G TUOTETTA Auringonkukkaöljy Soijaöljy Rypsiöljy Oliiviöljy Rasiamargariini 80 % Linolihappo Alfalinoleenihappo Rasiamargariini 60 % Rasiamargariini 40 % Voi 0 10 20 30 40 50 60 80 100 g RASVALIUKOISET VITAMIINIT A A-vitamiinia eli retinolia tarvitaan ihon ja limakalvojen toiminnan sekä näkökyvyn ylläpitämiseen. A-vitamiinia on erityisen runsaasti maksassa. Margariineihin lisätään A-vitamiinia retinolina. Kasvikunnan tuotteissa on beetakaroteenia, joka muuttuu ihmisen elimistössä retinoliksi. Beetakaroteeni on keltainen väriaine, jota on esim. porkkanassa ja tummanvihreissä kasviksissa. D D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin aineenvaihdunnassa. Se vaikuttaa etenkin luuston ja hampaiden muodostumiseen. D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta, mutta sitä saadaan myös ravinnosta. Kasvikunnan tuotteista vain eräät sienet sisältävät D-vitamiinia. Margariineihin lisätään D-vitamiinia. Suomalaisen ruokavalion tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat kalat ja margariinit. E E-vitamiini esiintyy luonnossa useina muotoina, tokoferoleina. Ne ovat antioksidantteja, jotka estävät rasvahappojen hapettumista sekä elintarvikkeissa että elimistössä. E-vitamiinin tärkeimmät lähteet ovat kasviöljyt ja kasviöljyjä runsaasti sisältävät margariinit. E-vitamiinin kaikkia tehtäviä ei vielä tunneta. E-vitamiinin tarve riippuu monityydyttymättömien rasvahappojen määrästä ravinnossa. Luonto on kuitenkin järjestänyt niin, että kasviöljyjen E-vitamiinipitoisuus on sitä suurempi, mitä enemmän öljy sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. K K-vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle. Suoliston mikrobit tuottavat K-vitamiinia tarvittavan määrän. Myös ruoka-aineissa, kuten vihreissä lehtikasveissa, kukkakaalissa, tomaatissa ja rypsiöljyssä on K-vitamiinia. 12
RASVAT KUULUVAT TASAPAINOISEEN RUOKAVALIOON yvään, tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu tietty määrä rasvoja. Rasvoista saamme välttämättömiä rasvahappoja rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. energiaa, 1 grammassa rasvaa on 9 kcal (37 kj) Rasva suojaa elimistöä, ja se on tärkeä solukalvojen rakennusaine. Rasva on myös tärkeä maun antaja ja kantaja ruoassa, koska monet ruoan ja mausteiden aromiaineet ovat rasvaliukoisia. SUOMALAISEN RUOKAVALION RASVAAPPOKOOSTUMUS Monityydyttymättömät rasvahapot Kertatyydyttymättömät rasvahapot Tyydyttyneet rasvahapot Suomalaiset naiset syövät päivittäin 60 g ja miehet 90g rasvaa, joka on noin 32 % energiansaannistamme (Finravinto 1997). Ravitsemussuositusten mukaan rasvan osuus energiasta saisi olla korkeintaan 30 %. Jos energian tarve vuorokaudessa on 1700 kcal (7,1 MJ), rasvaa voi syödä kaikkiaan noin 60 g. Jos energian tarve on 2800 kcal (11,8 MJ), voi eri lähteistä saadun rasvan määrä olla yhteensä 90 g vuorokaudessa. Rasvan kokonaiskulutus on laskenut jo lähelle suositeltua tasoa. Sen sijaan nauttimamme rasvan laadussa on parantamisen varaa. Suomalaisessa ruokavaliossa on liikaa tyydyttynyttä rasvaa, noin puolet kaikesta syömästämme rasvasta. Tyydyttyneen rasvan suurimmat saantilähteet ovat rasvaiset maitovalmisteet (kermat, juustot), voi ja sitä runsaasti sisältävät levitteet ja leivonnaiset sekä lihavalmisteet. Tyydyttyneeseen rasvaan verrattavaa transrasvaa saamme vain alle 2 g henkilöä kohden päivässä. Tyydyttymätöntä rasvaa saamme vielä suositeltua vähemmän. Ravitsemussuositusten mukaan ruokamme kaikesta rasvasta 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä ja vain 1/3 tyydyttynyttä. Tähän tavoitteeseen pääsemme vain lisäämällä tyydyttymättömiä rasvoja sisältävien kasviöljyjen ja niistä valmistettujen margariinien osuutta ruokamme rasvoissa sekä vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantiamme. Suomalaisessa ruokavaliossa on liikaa tyydyttyneitä ja liian vähän tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ravinnon rasvoissa tulisi olla korkeintaan kolmasosa tyydyttyneitä ja ainakin 2/3 tyydyttymättömiä rasvahappoja *) Finravinto 1997 RASVOJEN LÄTEET SUOMALAISESSA RUOKAVALIOSSA 60 % Piilorasvat, Koostumus nyt *) Vilja, hedelmät, kasvikset, 7 % Liha ja lihavalmisteet, 22 % Kananmuna, 3 % Kala, 2 % Kasviöljyt, 12 % Suositeltava koostumus Margariini, 16 % Voi, 12 % Näkyvät rasvat, 40 % Maito ja maitovalmisteet, 26 % Lähde: Ravintotase 1997, ennakko 13
SUOSI NÄKYVIÄ, VÄLTÄ PIILORASVOJA Näkyvät rasvat voit valita pehmeinä Noin kolmasosan rasvasta syömme näkyvinä rasvoina eli margariinina, voina, erilaisina rasvaseoksina, levitteinä ja kasviöljyinä. Näkyvien rasvojen kulutus on viime vuosina vähentynyt. Margariineja, kasvirasvalevitteitä ja kasviöljyjä ei pidä jättää pois, sillä suurin osa tyydyttymättömistä rasvoista, erityisesti monityydyttymättömistä, sekä E- vitamiinista saadaan juuri niistä. Ruokavaliomme paranee, kun levitämme margariinia leivälle, käytämme margariineja ja kasviöljyjä ruoanlaitossa ja leivonnassa sekä lisäämme kasviöljypohjaista kastiketta salaattiin! Piilorasvat ovat usein kovaa rasvaa Kaksi kolmasosaa rasvoista syödään elintarvikkeissa olevina piilorasvoina. Suurimmat piilorasvojen lähteet ovat maito ja rasvaiset maitovalmisteet eli juustot ja kermat sekä rasvaiset lihavalmisteet. Syömme usein täysin huomaamatta ei-suositeltavaa rasvaa, esim. kuorrutamme ruoat paksulla juustokerroksella tai lorautamme kermaa reilusti ruokiin. Valtaosa piilorasvoista sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Sen vuoksi piilorasvojen saantia tulisi välttää, mm. suosimalla vähärasvaisia ja rasvattomia maito- ja lihavalmisteita. Kaloista, viljatuotteista ja kasviksista saadaan myös jonkin verran rasvaa, joka on enimmäkseen tyydyttymätöntä. Piilorasvojen laatuun voi myös vaikuttaa valitsemalla tuotteita, joissa maitorasva on korvattu kasviöljyllä ja -rasvalla. VERTAA RASVAN MÄÄRÄÄ JA LAATUA Piilorasvan tunnistaminen ja sen osittainen korvaaminen näkyvällä rasvalla parantaa ravitsemusta. Pehmeää kasvimargariinia ei kannata jättää pois leivältä, vaan sen sijaan vähentää rasvan saantia muista päällysteistä. Monityydyttymättömät rasvahapot Kertatyydyttymättömät rasvahapot Tyydyttyneet rasvahapot Grahamleivällä on 20 g kermajuustoa (33 % rasvaa) ja tuoreita kasviksia. Annoksesta tulee 6,8 g rasvaa, josta 4,4 g on tyydyttynyttä. Energiaa 150 kcal (630 kj). 14 Grahamleivällä on 3 g pehmeää kasvimargariinia ja 10 g vähärasvaista juustoa (15 % rasvaa) sekä tuoreita kasviksia. Annoksesta tulee rasvaa 3,6 g, josta vain 1,1 g on tyydyttynyttä. Energiaa 110 kcal (460 kj).
RASVAN LAATU JA KOLESTEROLI Ravinnon rasvat ovat suomalaisille sydämen asia, sillä juuri rasvojen valinnalla voidaan vaikuttaa veren kolesterolimäärään. Veren korkea kolesterolipitoisuus on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Ravinnon tyydyttyneet rasvat nostavat veren kolesterolimäärää ja tyydyttymättömät rasvat puolestaan pystyvät alentamaan sitä. Lisäksi myös ruoan itsensä sisältämä kolesteroli nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Suomalaiset ovat viime vuosikymmenien aikana muuttaneet ruokatottumuksiaan, erityisesti on siirrytty kovien rasvojen käytöstä pehmeisiin margariineihin ja kasviöljyihin. Väestön kolesterolitaso on laskenut, ja sen seurauksena myös kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin on vähentynyt alle puoleen entisestä. Ravinnon rasvojen laadulla on vaikutusta myös verenpaineeseen. Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä alentaa verenpainetta. Tutkimusten mukaan tyydyttymättömillä rasvoilla on edullinen vaikutus myös veren sokeriaineenvaihdunnalle niin terveille henkilöille kuin diabeetikoillekin. Kolesteroli on rasvan tapainen aine, jota on ainoastaan eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa. Se on elimistölle välttämätön aine, jota maksa pystyy valmistamaan tarvittavan määrän. Ravinnosta sitä ei tarvitse saada. Ruoassa on vain yhdenlaista kolesterolia. Erityisen runsaasti sitä on munankeltuaisessa, voissa, maksassa ja äyriäisissä. Veressä kolesteroli on sitoutuneena erilaisiin lipoproteiineihin. Juuri nämä kantaja-aineet tekevät kolesterolista verenkierrossa joko "hyvän tai pahan". Tärkeimmät kantajaaineet ovat hyvä DL (igh Density Lipoprotein) ja paha LDL (Low Density Lipoprotein). Kun LDL-kolesterolin pitoisuus veressä nousee liian korkeaksi, alkaa kolesterolia kertyä verisuonien seinämiin. Vuosien kuluessa seinämät paksuuntuvat ja lopulta suonet tukkeutuvat. Näin syntyvät erilaiset sydän- ja verisuonitaudit, jotka ovat erityisesti suomalaisten ongelmana. LAATU TÄRKEIN Ihanteellinen veren kolesteroliarvo on alle 5 mmol/l. Arvon noustessa vaara sairastua sydän- ja verisuonitauteihin lisääntyy jyrkästi. Kun ravinnossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, nousee veren kolesterolipitoisuus siksi, että tyydyttyneet rasvat estävät kolesterolin poistumista verestä maksaan. Lisähaitaksi tulee ravinnosta kertyvä kolesteroli, jos sitä saadaan runsaasti. Ensisijainen keino alentaa veren kolesterolipitoisuutta on korvata ravinnon tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä, jotka helpottavat kolesterolin poistumista verestä. Käytännössä tämä toteutuu, kun vähennetään maitorasvan kulutusta ja lisätään kasviöljyjen ja pehmeiden margariinien käyttöä. Ravinnon rasvojen ja kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen on yksilöllinen. Suurella osalla suomalaisista on perintötekijä, joka tekee meidät erityisen alttiiksi ravinnon kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksille. Lihavuus, korkea verenpaine ja tupakointi sekä vähäinen liikunta ovat veren korkean kolesterolipitoisuuden ohella tärkeimmät sydän- ja verisuonitautien riskitekijät. Kaikki kasvit sisältävät kasvisteroleita, jotka muistuttavat rakenteeltaan kolesterolia. Kasvisteroleilla on todettu veren kolesterolia alentava vaikutus. Runsaimmin kasvisteroleita on öljykasveissa ja siten kasviöljyissä ja niitä sisältävissä margariineissa. aikana. 15 LAIDUTTAJAKIN TARVITSEE OIKEANLAATUISTA RASVAA Ravinnon runsas rasvamäärä lihottaa ja laihduttajan tulee vähentää rasvaa ruoassaan. Kaikesta rasvasta ei kuitenkaan tule luopua, koska ruoasta on saatava riittävästi välttämättömiä rasvahappoja. Sipaisu kevytmargariinia leivälle ja salaatin kostutus kasviöljypohjaisella kastikkeella turvaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin myös painonpudotuksen
MARGARIINIT JA KASVIÖLJYT RAVINTOAINEIDEN LÄTEINÄ Margariineista ja kasviöljyistä saadaan välttämättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja. Margariinien ja kasviöljyjen tyydyttymättömät rasvahapot parantavat ruokavalion rasvojen laatua ja auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta. Margariinit ja kasviöljyt ovat ravintomme merkittävimmät E-vitamiinilähteet. Margariineista saadaan suuri osa ravintomme D-vitamiinista. Margariineista saadaan myös A-vitamiinia. RAVINTORASVOJEN KESKIMÄÄRÄISIÄ RASVAKOOSTUMUKSIA: TUOTE Rypsiöljy Auringonkukkaöljy Soijaöljy Oliiviöljy Palmuöljy Kookosrasva Rasiamargariini 80 % Kasvirasvalevite 70 % Rasiamargariini 60 % Rasiamargariini 40 % Leivontamargariini Juokseva margariini Voi RASVA g/ 100 g 100 100 100 100 100 100 80 70 60 40 80 80 80 RASVAKOOSTUMUS KESKIMÄÄRIN g/100 g Monityydyttymätön rasva Kertatyydyttymätön rasva Kova rasva (tyydyttynyt+transrasva) PL 115, 00241 elsinki, puh. (09) 1488 7223, fax (09) 1488 7251 www.margariinitiedotus.fi Umbrella/Painoprisma Oy 1999/15 000