Moukarinheittäjän sapuskat Christer Sundqvist turpaduunari ravintovalmentaja filosofian tohtori
Olen käytettävissä Ilmaisia keskusteluja varten luennon jälkeen Tule rohkeasti juttelemaan! Minulle voi jutella kuin tavalliselle ihmiselle, mutta jos mahdollista juttele vielä paljon yksinkertaisemmin Jotain saatan tietää ravitsemuksesta Urheilijan ravintokirjoja myytävänä edullisesti
Kuusi apuvälinettä ruokakaupassa! 1. 2. 3. 4. 5. 6. 10 m mittanauha Kuulosuojaimet Polvisuojukset Suurennuslasi Pyykkipoika Mummo
Moukarinheittäjän syytä jättää pois NOLLA-ruoka! perunasipsit (liikaa energiaa, vähän ravinteita) virvoitusjuomat (energia- ja sokeripommi) pelkät einekset (köyhää, sairastuttavaa ruokaa) karkit (kysyy luonnetta sanoa EI palkitsevaa!) kevyttuotteet (pyri edistämään terveyttäsi)
Moukarinheittäjän syytä keskittyä YKKÖS-ruokaan! vihannekset ja juurekset (ota hyväksi tavaksi!) hedelmät (terveytesi perusta) metsämarjat (et pärjää ilman näitä!) lihaa (proteiinilähde!) ruisleipä (100% ruista sen pitää olla) kala (mitä rasvaisempaa kalaa sen parempi) luomu kananmunat (paras proteiinilähde, tärkeimpiä vitamiinejamme hyvin säilyvässä luonnon paketissa, myös ulkomailla!) rypsiöljy, maitotuotteet (sopii urheilijalle)
Ei saa harjoitella energiavajeessa! Harjoituksiin mennään tankki täynnä. Jos on kauhea nälkä treeneissä, silloin harjoitus voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Tulee varmistaa, että urheilija saa täysipainoista ruokaa 2-3 tuntia ennen illan harjoituksia. Aina tämä ei onnistu ja urheilija voi saapua treeneihin nälkäisenä ja väsyneenä. Silloin voi pelastukseksi muodostua 15-30 min ennen treeniä syöty raejuustopurkillinen tai Piltti-hedelmäsose (1-2 purkkia) sekä muutama iso kulaus vettä. Hienojakoisuutensa takia hedelmäsose ei aiheuta vatsanväänteitä vaikka sen nauttisi näinkin lähellä treenejä. Raejuustoon pitää totutella.
Nauti kunnon aamupala Tämä on jo toistettu niin moneen kertaan, että tämä varmaan jo tuntuu kovin tylsältä: Aamupala on päivän tärkein ateria! Jos aamupalan nauttiminen tuntuu tylsältä, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: 1. Pakota itsesi syömään kunnolla aamulla tai 2. unohda menestyksellinen urheilu-ura! Valitset toivon mukaan ensin mainitun vaihtoehdon. Juot lasillisen tuoremehua, nautit 1-2 keitettyä kananmunaa, syöt ison lautasellisen kaurapuuroa tai nautit voileipiä, leivät voi sivellä ohuesti voilla, päällystää juustolla tai lihaleikkeleillä ja kyytipojaksi voi juoda maitoa (minä haluaisin nähdä punaista siellä kotonanne, sillä joukkoruokailussa on sinistä tarjolla).
Järkevä Hanna-Maria! Hanna-Maria Seppälä: Syön aamulla kaurapuuroa ja marjoja. Juomana maistuu mehu tai maito. Treenien aikana menee vettä tai urheilujuomaa. Lempijuomani on kaakao, mutta voin joskus juoda viiniäkin ruoan kanssa.
Pääharjoituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään Harjoituksessa mennään aina katabolian (hajottava aineenvaihdunta) puolelle. Varmistaaksesi mahdollisimman nopean siirtymisen palauttavaan vaiheeseen (anabolia) tulee sinun syödä ruokaa lautaselta tunnin sisällä harjoituksen päätyttyä. Jos viive on pitempi, on laadukkailla välipaloilla varmistettava palautumisvaiheen käynnistyminen.
Kipin kapin kotiin syömään!
Syö monipuolista sekaruokaa Nyt ette saa suuttua! Omat havaintoni ja tieteelliset tutkimukset osoittavat, että urheilija tekee elämänsä turhan hankalaksi ryhtyessään vegaaniksi. Urheilijan on vaikea tyydyttää energiantarpeensa ja mikro- sekä makroravinnetasonsa jos ravintoon ei kuulu lihaa, kalaa, kananmunia, sisäelimiä ja maitotuotteita.
Käytä maalaisjärkeä! Mikäli olet menossa heti koulun jälkeen neljänviiden aikaan harjoituksiin, kannattaa päivällinen syödä vasta harjoitusten jälkeen. Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita. Joskus harjoitukset saattavat venyä todella myöhään ja ajatus syömisestä saattaa olla viimeisenä mielessä. Tarvitset kuitenkin energiaa ja nestettä, jotta palautuminen voi alkaa.
Tanjan ja Hanna-Marian paljastukset Tanja Poutiainen: Mitään karkkipäivää minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en ole mikään napostelija. Jos luen tai katson telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain syömistä viereen. Kun syön niin silloin syön hyvin. Hanna-Maria Seppälä: Kilpailua edeltävänä iltana syön karkkia! Se ei ole ravitsemuksellisesti järkevää, mutta liittyy siihen hyvän fiiliksen hakemiseen.
H! O I M UO Muista tämä! Ruoka ei tee sinusta hyvää urheilijaa. Laadukas harjoittelu tekee sinusta urheilijan. Hyvä ravitsemus on osa laadukasta harjoittelua. H! O I M UO
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Näillä ohjeilla urheilija ei voi mennä harhaan! Ohje 1. Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on keskeinen perusta urheilijan kehittymiselle. Ohje 2. Harjoittelussa mennään aina katabolisen (hajottavan) aineenvaihdunnan puolelle. Palautuminen ja urheilijan kehitys varmistetaan anabolisen (rakentavan) vaiheen aikana. Ilman laadukasta ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa harjoituksesta palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 3. Urheilijan kova energiankulutus korostaa hiilihydraatteja, jotka kattavat valtaosan urheilijan energiansaannista. Lisäksi hiilihydraateilla rakennetaan elimistön immuniteettia ja varmistetaan proteiinien riittävä käyttö ensisijaisesti kudosten rakennusaineiksi. Rasvoja elimistö tarvitsee osin energiaravinnokseen ja osin rakennusosiksi. Yksinkertainen muistisääntö: Mitä vähemmän liikuntaa, sitä vähemmän tarvitsee hiilihydraatteja.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 4. Suojaravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet) ovat edellytyksenä soluissa tapahtuville rakentaville reaktioille sekä hermoston ja lihaksiston tehokkaalle toiminnalle. Ohje 5. Suositellaan syötäväksi leipää (aamulla), puuroa (aamulla), mysliä (illalla) sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja (pitkin päivää). Ainakin kahdella aterialla maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunia sekä juureksia.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 6. Urheilijan pitää välttää voimakasta näläntunnetta, sillä se on viesti siitä, että elimistö siirtyy rakentavasta (anabolisesta) aineenvaihdunnasta hajottavaan (kataboliseen). Ohje 7. Markkinoilla on paljon erilaisia ravintolisiä, sekä energia- että suojaravinteina. Joidenkin ravintolisien käyttö voi, etenkin kovilla harjoitusjaksoilla, olla hyvinkin perusteltua, mitenkään välttämätöntä se ei ole kun urheilija käyttää laadukasta ja tasapainoisesti koostettua perusravintoa.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 8. Laadukas ja tasapainoisesti koostettu perusravinto on tuloksiin johtavan harjoittelun kivijalka, jota ei missään olosuhteissa ole korvattavissa synteettisillä tai edes luonnosta eristetyillä ravintolisillä. Ohje 9. Nauti urheilusta! Nauti elämästä! Nauti kavereista! Nauti elämän rytmistä! Nauti terveydestä! Käytä maalaisjärkeä! Ohje 10. Hanki lisää tietoa ravitsemuksesta. Tieto ei aina lisää tuskaa!
Elämä on täynnä valintoja tee oikeita valintoja. 1 iso ja mehevä wienerleipä sisältää yhtä paljon energiaa kuin 20 kpl keskikokoisia tomaatteja. Voit syödä joko 100 g suklaata tai 15 kpl keskikokoista omenaa, molemmissa on yhtä paljon energiaa.
Sitten katsotaan ravitsemusta hieman tarkemmin! Älä nukahda! Yritä pysyä skarppina! Kysy ja kommentoi!
Käytä älliä ruokakaupassa! Lähiruoka Luomu Laatu
Ravintolisät 1. Yleiset ravintolisät 2. Urheilijoiden ravintolisät 3. Hifistely
Yleiset ravintolisät Nämä ravintolisät ovat tarkoitettu yleisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja edistämiseen. Aloita aina näistä! D-vitamiini D-vitamiini on tällä hetkellä yksi terveyskeskustelun kuumimmista aiheista. Ehdottomasti tärkein D-vitamiinin lähde on aurinko. Jätä siis aurinkovoiteet mahdollisimman vähiin ja huolehdi, että kesäisin ihosi saa mahdollisimman laaja-alaisesti nauttia keskipäivän auringosta. Näillä leveysasteilla voi kuitenkin olla suotavaa nappailla kyseistä vitamiinia myös purkista kesälläkin. D-vitamiini on yhdistetty luunmurtumien, syöpien, sydäntautien, diabeteksen, MS-taudin ja lukuisten muiden sairauksien ehkäisyyn. Puhumme siis erittäin moniulotteisesti vaikuttavasta tekijästä. On myös jotain näyttöä siitä, että D-vitamiini vaikuttaa edistävästi fyysiseen suorituskykyyn. D-vitamiinia kannattaa nauttia päivittäin 50125 µg, virallisista saantisuosituksista sen kummemmin välittämättä.
D-vitamiinia moukarinheittäjälle? Kyllä! (talvikuukausina 50-125 µg D3-vitamiinia ja kesäisin aurinkoa keskipäivällä tai 20-50 µg D3-vitamiinia) Syy miksi D-vitamiinikuurille: D3-vitamiinia pidetään vaikutuksiltaan sekä vitamiinina että hormonina. Vaikuttaa mm. rakentavaan aineenvaihduntaan riittäviä määriä nautittaessa. Tärkeä immuunipuolustukselle ja tulehdusten vaimentamiseen. Ravinnosta vaikea saada riittäviä määriä (yksi tärkeimpiä yleisurheilijan ravintolisiä on siksi öljypohjainen D3vitamiinivalmiste. Tuotemerkkejä: Bioteekin Teho-D Plus, Tohtori Tolosen vahva D3-vitamiini, Solgarin Vitamin D3)
D ä e k r ä T! i n i i m vita! f f u t s t Ho 0 1 0 5 k r v / g µ 0
Yleiset ravintolisät Kalaöljy (välttämättömät rasvahapot) Tämän hetkisen ymmärryksen valossa kalaöljy kuuluu Dvitamiinin ohella ehdottomasti oleellisimpiin lisäravinteisiin. Omega-3 -rasvahapot muun muassa laskevat triglyseridiarvoja ja sydänkohtausriskiä sekä ehkäisevät tulehdusta ja tähän liittyviä sairauksia ja oireita. Omega-3 -rasvahapot ovat yhdistetty myös aivojen hyvinvointiin ja niillä voi olla positiivisia vaikutuksia esimerkiksi masennuksen hoidossa. Länsimainen ruokavalio päätyy helposti omega-6 -voittoiseksi, joten omega-3:n lähteet ovat hyödyllinen lisä ruokavalioon. Mikäli kalaöljy vieroksuttaa (eettiset aspektit, ympäristömyrkyt), kannattaa suosia vaihtoehtoisia rasvahappojen lähteitä, kuten pellavansiemenöljyä, chiasiemeniä ja merilevästä valmistettua omega-3 -lisäravinnetta.
Yleiset ravintolisät Mineraalit (sinkki, magnesium) Mineraalit kannattaa nauttia ravinnerikkaasta ruokavaliosta. Hyviä sinkin lähteitä ovat sisäelimet ja punainen liha. Magnesiumin lähteinä toimivat taas kaakaopavut, mantelit, cashewpähkinät ja pellavansiemenet. Mineraalilisästä voi olla hyötyä urheilijoille. Magnesiumin osalta valtaa alaa käsitys magnesiumsitraattivalmisteiden suosimisesta, sillä näiden biologinen hyväksikäytettävyys on paras. Sinkkilisän suhteen kannattaa valita sinkkipikolinaatti, joka on joidenkin tutkimusten valossa parhaiten imeytyvä muoto. Suomessa magnesiumin päivittäinen minimisaantisuositus (ei optimaalinen!) on miehille 350 mg ja naisille 280 mg. Suosittelen kaksinkertaisia annoksia. Sinkin minimisaantisuositukset taas ovat 9 mg ja 7 mg. Ensitöiksi kannattaa vaihtaa tavallinen pöytäsuola vaikkapa kristallisuolaan, ruususuolaan tai laadukkaaseen merisuolaan.
Nuorena ja nättinä kestää epäterveellistäkin ruokaa sairastumatta, mutta sitten kun on enää nätti, täytyy jo vähän pohtia mitä suuhunsa pistää.
Urheilijoiden ravintolisät Kreatiini Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Tavallisesti noin puolet elimistön kreatiinista saadaan ravinnosta (eläinkunnan tuotteista) ja puolet syntetisoidaan aminohapoista (arginiinista, glysiinista ja metioniinista). Kreatiinia käytetään ATPn eli adenosiinitrifosfaatin valmistamiseen (ATP on lihaksiston energianlähde). Rankan fyysisen suorituksen aikana lihasten ATP-varastot ehtyvät parissa sekunnissa, minkä jälkeen uutta ATPa valmistetaan kreatiinifosfaatista. Tässä kohtaa kreatiinilisän rooli tulee oleelliseksi, koska kreatiinifosfaatti riittää vain muutamaksi sekunniksi. Kreatiinilisällä pyritään kasvattamaan kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin suorituskyvystä saadaan revittyä irti vielä se viimeinen rutistus. Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Voi näkyä pienenä painonnousuna. Kreatiini on erittäin laajalti tutkittu lisäravinne ja sen vaikutukset ovat todettu useissa kokeissa.
Urheilijoiden ravintolisät Beeta-alaniini ja karnosiini Beeta-alaniini on aminohappo, joka esiintyy elimistössä luonnollisesti beeta-aminohappona. Beeta-alaniini toimii karnosiinin esiasteena. Karnosiini taas puskuroi lihaksistossa fyysisen rasituksen aikana muodostuvaa happamuutta. Betaalaniini nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta, minkä vuoksi rasituksen sietorajaa kyetään jonkin verran venyttämään. Beetaalaniinia nautitaan lisäravinteena itse karnosiinin sijaan yhä enemmän. Syynä on suurempi hyötysuhde ja edullisempi hinta. Beeta-alaniini on melko laajalti tutkittu lisäravinne. Karnosiinia on myös tutkittu erittäin paljon. Aivan kuten kreatiini, beetaalaniini toimii ennen kaikkea räjähtävyyttä vaativissa lajeissa. Voi aiheuttaa ihon kihelmöintiä sivuvaikutuksena. Kihelmöinti ei ole vaarallista, mutta ärsyttävää kylläkin.
Urheilijoiden ravintolisät Kofeiini ja guarana Piristävillä aineilla kofeiini ja guarana voidaan saavuttaa useita positiivisia vaikutuksia urheilusuoritusta ajatellen. Tyypillisimmät (lailliset) suorituskykyä stimuloivat lisäravinteet ovat kofeiinivalmisteita. Kofeiini mm. kiihdyttää keskushermoston toimintaa, lisää jonkin verran adrenaliinin eritystä, tehostaa glykogeenin pilkkoutumista jne. Kofeiinin vaikutus elimistössä alkaa nopeasti ja kestää useita tunteja. Kilpailusuoritusta ajatellen urheilijan on syytä suosia kahvin sijaan guarana- tai kofeiinivalmisteita. Kofeiinia voidaan nauttia noin 3 mg per painokilo tuntia ennen suoritusta. Guarana on luultavasti syytä nauttia hieman aiemmin, sillä sen vapautuminen elimistöön on hitaampaa. On saatavana juomana ja tablettina.
Koska ajatus ei paina mitään, olisiko parempi useammin painaa mieleensä kuin kroppaansa?
Urheilijoiden hifistely Glukosamiini ja MSM Glukosamiini toimii esiasteena glykosaminoglykaanille, joka on yksi nivelruston tärkeimpiä osia. Teoriassa voi siis auttaa ehkäisemään nivelvaurioita. Glukosamiinia käytetään nivelten hyvinvoinnin ylläpidossa ja esimerkiksi nivelreuman hoidossa. Glukosamiinin kylkiäisenä nautitaan usein kondroitiinisulfaattia. Nivelten hyvinvointia tukeva lisäravinne on myös MSM eli metyylisulfonyylimetaani. MSM on osana nivelrikon hoitoa, mutta aineen vaikutusmekanismit ovat monelta osin vielä tuntemattomia. Näyttö glukosamiinin ja MSMn vaikutuksista on ristiriitaista. Lisästä voi kuitenkin olla hyötyä esimerkiksi moukarinheittäjälle, jonka niveliin kohdistuu tyypillisesti valtava määrä rasitusta.
Urheilijoiden hifistely Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) Haaraketjuisiin aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Tutkimuksissa BCAA on edistänyt lihaskasvua. Monissa aiheeseen liittyvissä tutkimuksissa yleinen proteiininsaanti on ollut tyypillisen urheilijan mittapuulla alhainen, mikä voi selittää tutkimusten positiiviset tulokset. Haaraketjuisia aminohappoja löytyy laadukkaista proteiininlähteistä, kuten maitoproteiineista (hera/kaseiini). Näistä syistä BCAA-lisän hyöty jää hieman kyseenalaiseksi jos ennestään käyttää runsaasti maitovalmisteita. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja rahaa löytyy, voivat haaraketjuiset aminohapot olla kokeilemisen arvoinen tehokeino tuloksia ajatellen.
Tältä näyttää suomalaisten olohuoneessa. Jotain tarttis tehdä!
Täytä arkesi laadulla niin pysyt terveenä. Terveyttä ei saa alennusmyynnistä!
Kiitos! Terveisin, Christer Sundqvist christer.sundqvist@ravintokirja.fi