Urheilijan polttoaineet Fyysinen ravinto Henkinen ravinto

Transkriptio

1 Urheilijan polttoaineet Fyysinen ravinto Henkinen ravinto Christer Sundqvist turpaduunari ravintovalmentaja filosofian tohtori sosiaalisen median pioneeri urheiluvalmennus yli 100 luentokeikkaa vuodessa

2 Luennon sisältö (lähetän luennon Arto Valkamalle tiedustelkaa!) Yksinkertaista ravintotietoa urheilijoille ja valmentajille/ohjaajille + vanhemmille Syö ruokaa joka kehittää sinua Kilpailupäivän ruoka Mitä on henkinen ravinto? Ystävät, intohimo ja lajirakkaus Miten urheilija pärjää elämässä? Myönteinen ilmapiiri

3 Tiedoksi: Ravintoklinikat ovat kaikille tarkoitettuja. Ilmoittautua voi listalle (kansliassa)

4

5 Mieti tätä: Kovin usein väsynyt? Nukutko riittävästi? Ei jaksa? Syötkö tarpeeksi ruokaa? Elämä tylsää? Onko hyviä kavereita? Epämukava olo? Osaatko rentoutua? Treeni ei kiinnosta? Lisää vaihtelua! Et kehity? Treenaa, syö, lepää paremmin! Ruoka ei maistu? Ideat kehiin! Puuttuu voima? Lisää proteiinia ruoasta!

6 Aidot luonnon omat urheilujuomat! Ennen treeniä maitohappoja vastaan soodajuomalla Resepti: 0,5 tl ruokasoodaa 0,5 l vettä 1 tl puhdistamatonta merisuolaa 1 tl äskettäin puristettua luomusitruunaa 0,5 tl luomuhunajaa/intiaanisokeria Sekoita huolellisesti, nauti noin 90 min ennen harjoitusta Ruokasooda puskuroi maitohappoja, laadukas suola ehkäisee kramppeja, sitruuna kiihdyttää aineenvaihduntaa, hunaja ja inkkarisokeri vapauttavat sokerienergiaa tasaisesti

7 Aidot luonnon omat urheilujuomat! Treenin aikana energiaa antava marjapommi Resepti: 2 dl mustikoita, vadelmia, puolukoita, mustaviinimarjoja tai muita kotimaisia marjoja 1 l vettä ripaus puhdistamatonta merisuolaa loraus omenaviinietikkaa 1 rkl luomuhunajaa Sekoita huolellisesti tehosekoittimessa, anna seistä jääkaapissa pari tuntia, ota mukaan treeneihin Marjat antavat energiaa, hunaja torjuu väsymystä, merisuola korvaa hien mukana poistuvat mineraalit, omenaviinietikka parantaa vastustuskykyä ja normalisoi veren happamuutta

8 Aidot luonnon omat urheilujuomat! Treenin jälkeen palauttava proteiinijuoma Resepti: 1 l haaleaa vettä 1 dl karpaloita (mieluiten tuoreita) 50 g nokkosta tai heraproteiinijauhetta 1 rkl luomuhunajaa Sekoita huolellisesti, ei saa olla kuumaa vettä, sillä hunajan ominaisuudet menevät silloin pilalle Tässä juomassa on sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia. Nokkonen on luonnon oma proteiinipommi. Haalea vesi imeytyy nopeasti. Karpalossa on runsaasti C-vitamiinia palautumiseen. Hunaja on lääke palautumiseen.

9 Kuusi apuvälinettä ruokakaupassa! m mittanauha 2. Kuulosuojaimet 3. Polvisuojukset 4. Suurennuslasi 5. Pyykkipoika 6. Mummo

10 Kilpailupäivän ruoka Yksinkertaista! Ei liian karkeaa ja huonosti sulavaa ruokaa. Aamupala TOSI TÄRKEÄ! Varsinkin jos kisat ovat päivällä Kevyt lounas TOSI TÄRKEÄ! Varsinkin jos kisat ovat illalla Kukaan ei ole nälkään kuollut kilpailupäivänä (ei kannata ahmia liikaa ruokaa!) Energiat ja ravintoaineet hankitaan kilpailupäivää edeltävinä päivinä Suosittelen jogurttia, banaania, soseita, vettä, kaakao, omatekoisia urheilujuomia kisapaikalle, vihannespirtelö

11 Aamupalaa koskevia vinkkejä puuro esim. marja- tai hillosilmällä + voita joukkoon jugurtti tai viili lisänä marjoja tai mysliä kananmunia paistettuna tai keitettynä iloinen voileipä lihaleikkeleellä, juustolla, salaatti/kurkku/tomaatti/paprika juomaksi vesi, maito, mehu, tee, kaakao

12 Välipalaa koskevia vinkkejä smoothie/pirtelö; pohjaksi rahkaa, maitoa, mehua tai mehukeittoa. Lisäkkeeksi vaihdellen hedelmiä, marjoja, puurohiutaleita, mysliä, pähkinöitä tai siemeniä jugurtti voileivät/sämpylät, täytteenä liha, vihannes, juusto hedelmät ja kasvikset juomaksi vesi, mehu, kaakao

13 Pääruokaa koskevia vinkkejä Lounas pääsääntöisesti tulee nautittua koulussa kouluruokailussa tulee huomioida, että valitset kaikista ruokaryhmistä ja näin saat tarpeellisen ravintomäärän salaatti/raaste, lämmin ruoka, leipä ja juomaksi maito tai vesi mikäli lämminruoka ei ole mieluisaa, pyri syömään enemmän raastetta/salaattia ja leipää tai varaa evästä reilummin tällaisiin päiviin Koosta päivällinen allaolevista: vaihdellen lihaa, broileria, kalaa riisi, pasta, peruna, lämpimät kasvikset salaatti, raaste juomaksi vesi, maito tai mehu

14 Iltapalaa koskevia vinkkejä Mikäli myöhäisen treenin vuoksi olet syönyt kevyemmän päivällisen pyri syömään tukevampi iltapala. Kuitenkin niin, ettei se vaikeuta nukkumista Mikäli myöhäisen treenin vuoksi olet syönyt päivällisen myöhään voit syödä kevyemmän iltapalan voileipä/sämpylä täytteenä liha, juusto kasvikset jugurtti/viili juomaksi tee, kaakao, mehu ja lisäksi vettä KATSO! Valmista ylimääräinen leipä/sämpylä valmiiksi aamiaista varten

15 Juteltuani urheilevien nuorten ja vanhempien kanssa ravitsemuksesta, olen tehnyt seuraavia havaintoja: nuorilla on ajankäytön ongelmia. Ruokailuhetken koetaan vievän liikaa aikaa muulta tärkeämmältä touhulta kuinka saan aterian valmistettua helposti ja nopeasti palattuani raskaista treeneistä nälkäisenä ja väsyneenä, varsinkin jos kotona ei ole vanhempia juuri silloin? nopea siirtyminen koulusta treeneihin asettaa haasteita välipalan suunnitteluun ja valmistamiseen aterioiden samankaltaisuus. Samat ateriakokonaisuudet toistuvat helposti päivä päivältä. Pastaa, riisiä, puuroa, mysliä... Treenistä väsyneenä helposti lappaa sisuksiinsa sitä tuttua ja helppoa. Vaikea muistaa monipuolisuus aamulla väsyttää eikä oikein jaksa panostaa aamiaiseen leirit ja kilpailut tuovat mukavan katkon arkirutiineihin, saa hetken vapautusta itse keittiöhommista. On mukava istua valmiin ruoan ääreen ja keskittyä täysillä treenaamiseen ja kilpailuun. Luottaa siihen, että ammattilaiset tietävät mikä leiriruoka kehittää pääsääntöisesti urheilevat nuoret kyllä panostavat ravintoon ja tiedostavat ruokailun merkityksen jaksamisessaan

16 Henkinen ravinto Nauti urheilusta! Nauti elämästä! Nauti kavereista! Nauti elämän rytmistä! Nauti terveydestä! HARJOITTELU + LEPO + RAVINTO = HYVIÄ TULOKSIA!

17 Henkistä ravintoa saat näin: - myönteinen elämänasenne (hyvillä ajatuksilla pysyy terveenä, huonot ajatukset sairastuttavat) - hyvät ja kannustavat ystävät - harrastustoiminta (muutakin kuin urheilua) - intohimo urheiluun ja lajirakkaus - mikä sytyttää urheilijan näyttämään parastaan? - urheilija tekee KAIKKI asiat (treeni, ruoka, mieli, lepo, rentoutuminen, keskittyminen, intohimo, ystävyys, säännöllisyys) vähän paremmin kuin kaikki muut ympärillään

18 Henkistä ravintoa saat näin: - ymmärrät että urheilu vaatii sinulta runsaasti työtä. Kehitys loppuu tyytyväisyyteen - tarvitset lähellesi ihmisiä, joihin luotat ja joihin voit tukeutua - tajuat että lahjakkuus ei tuo menestystä yksinään, vaan tarvitaan lahjakkuuden lisäksi kova ja sinnikäs harjoittelu. Toista, tee paremmin, opi lisää = näistä urheilija on tehty!

19

20 Kiitos! Tsemppiä! t. Christer Sundqvist