Ikääntyneiden liikuntasuositus



Samankaltaiset tiedostot
HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Liikuntasuositus: Liikuntapiirakka. Liikuntapiirakan käyttö arvioinnin ja suunnittelun apuvälineenä

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti

Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy liikunnan avulla

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA

Liikunnasta elinvoimaa

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys

Fyysisen aktiivisuuden mittaamisen haasteet ja mahdollisuudet

Yhdessä vahvan vanhuuden puolesta - Voimaa vanhuuteen -ohjelmassa opittua

TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma?

TE01 Koontimateriaali. Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet

Liikunta terveydenhuollon ammattilaisten koulutuksessa

IÄKKÄIDEN IHMISTEN LIIKUNTANEUVONTA

Riittäkö opiskelijoiden työkunto?

suhteessa suosituksiin?

oman hyvinvoinnin parantamiseksi

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Ikädiabeetikon hyvä hoito

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli

Liikunta liikuttaa aivoja. Tommi Vasankari UKK-instituutti Aivoliiton juhlaseminaari

Hoitokäytännöt muuttuneet. WHO Global Health Report. Makuuttamisesta pompottamiseen, potilaan fyysisen aktiivisuuden lisääminen

Opetus- ja kulttuuriministeriö Sosiaali- ja terveysministeriö

Liikunnan terveyshyödyt ja liikkumattomuuden terveyshaitat. Tommi Vasankari UKK-instituutti

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Fyysisen aktiivisuuden merkitys terveyden näkökulmasta

Kaatumisten ja kaatumistapaturmien ehkäisyn fysioterapiasuositus päivitetty 2017

Liikunta kokonaisvaltaista hyvinvointia tukemassa. Pekka Hämäläinen LitM rehtori Virpiniemen liikuntaopisto

Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä. Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki

Iloisia harjoitteluhetkiä!

ENERGIAINDEKSI

Suosituimmat liikuntalajit Suomessa vuosina vuotiaiden harrastajien lukumäärät

Terveyskunnon testaus liikuntaa aloittaville

Aikuisliikunta seuroissa. Aikuisliikunnan kysely seuroille kesällä 2015

Fysioterapian rooli kaatumisten ehkäisyssä. Jenni Heini-Lehtinen, fysioterapeutti Yamk Fysioterapian ja toimintaterapian toimintayksikkö

Voimaa vanhuuteen - iäkkäiden terveysliikuntaohjelma Liikuntaryhmän laatukriteerit

SENIORILIIKUNTAA ESPOOSSA. Espoo Espoon liikuntapalvelut, liikuntasuunnittelija p

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI

Uudet fyysisen aktiivisuuden suositukset (U.S.)

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA JUHA RANTALAINEN

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

Miten huollat itseäsi?

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet. Liikuntavastaavan tehtävät

Jos et ole tyytyväinen - saat mahasi takaisin. Matias Ronkainen Terveysliikunnankehittäjä Kainuun Liikunta ry

Tasapaino-kuntoutusketju Turun malli Aoh Tiina Pitkänen Lääkinnällinen kuntoutus, Turun Sote

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

Liikunta ja terveys. Esitelmä Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta.

Liikunta ja muisti. Pro terveys Joni Keisala

VOIMA- JA TASAPAINOHARJOITTELU LISÄÄVÄT IKÄÄNTYNEIDEN HYVINVOINTIA

Arkiliikkuminen terveyden näkökulmasta

Miten ehkäisemme ensimmäisen lonkkamurtuman?

Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo ft Outi Wirén SOTE / Helsinki

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Fyysisen aktiivisuuden merkitys terveyden näkökulmasta

SISÄLTÖ UUSIEN SEPELVALTIMOTAUTIPOTILAAN LIIKUNTASUOSITUSTEN KÄYTÄNTÖÖN SOVELLUS

Liiku Oikein. opas itsenäiseen harjoitteluun

Liikunnan terveysvaikutukset jää monille vain unelmaksi? Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti Pikkuparlamentti

VALMENTAMINEN LTV

Luonnosta lisäarvoa liikunnan vaikutuksiin

Välittyykö tutkittu tieto vanhusten arkeen?

Toimiva Kotihoito Lappiin Seminaari

LIIKUNTAOPAS TYYPIN 2 DIABEETIKOLLE

Lappset SENIORIPUISTO

TerveysInfo. tasapaino

Liikunta - fyysinen aktiivisuus osana terveyskäyttäytymistä

Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen

Liikunta sydäninfarktin jälkeen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Voimaa vanhuuteen iäkkäiden terveysliikuntaohjelma

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

Kestävyyskunto, terveys ja työkyky Yläkoulu ja toisen asteen oppilaitokset

Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Liikuntaa diabeteksen ehkäisyyn mutta. Osasto / Tekijä Ensimmäinen, Tekijä Toinen. minkälaista? Tommi Vasankari, Prof., LT UKK-instituutti & THL

Nivelystävällinen. liikunta

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka Anni Pentti

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

TerveysInfo. Jalan ja pyörällä

Sisällys. Kaatumiset ja kaatumisvammat Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisy

Leena Meinilä fysioterapeutti

Liikunta edistää keski-ikäisten terveyttä

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

LIIKKUMISLÄHETE OPAS S I S Ä LT Ö LÄHETTEEN KÄYTTÖÖNOTTO LÄHETENEUVONTAPROSESSI LÄHETE LIIKUNTANEUVONTA SEURANTA

Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen

IKINÄ avainhenkilöiden koulutuspäivä Moduli III

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi. Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Transkriptio:

Ikääntyneiden liikuntasuositus FT, ft Saija Karinkanta 20.11.2012 1 LIIKUNTASUOSITUKSET Nelson ME et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(8):1435-1445. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Be Active, Healthy, and Happy! U.S. Department of Health and Human Services, Rockville, MA. Saatavana sähköisesti: www.health.gov/paguidelines 65 vuotta täyttäneiden terveysliikuntasuositus > Viikoittainen liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille www.ukkinstituutti.fi Saija Karinkanta 2013 2 Miksi liikuntaa iäkkäille? Toiminta- ja liikkumiskyvyn ylläpitämiseksi/parantamiseksi Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisemiseksi Kroonisten sairauksien ja niiden riskitekijöiden vähentämiseksi Alentunut riski mm. varhainen kuolema sepelvaltimotauti aivohalvaus II-tyypin diabetes metabolinen oireyhtymä paksusuolen syöpä rintasyöpä Vähentää mm. masennusoireita Parantaa mm. veren rasva-arvoja unen laatua Ehkäisee mm. painonnousua vyötärölihavuutta lihaskatoa luukatoa Ylläpitää mm. kognitiivisia toimintoja Saija Karinkanta 2013 3 1

Liikuntaa vai liikuntaharjoittelua? Fyysinen aktiivisuus -> liikunta -> liikuntaharjoittelu Liikuntaharjoittelu on aina tavoitteellista Saija Karinkanta 2013 4 Saija Karinkanta ja Maarit Piirtola 20.11.2012 5 Kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja Arkiliikunta Asiointiliikunta kävely pyöräily porraskävely retkeily sienestys marjastus pihatyöt siivous metsätyöt Liikuntalajit kävely sauvakävely hiihto suunnistus patikointi uinti soutu melonta golf tanssi Husu P, Taulaniemi A 6 2

Saija Karinkanta ja Maarit Piirtola 20.11.2012 7 Lihasvoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä liikuntamuotoja Arkiliikunta lumityöt halonhakkuu metsätyöt soutu siivous raskaat puutarhatyöt ja mökkiaskareet kunnostus ja rakennustyöt Liikuntalajit kuntosaliharjoittelu kotivoimistelu kuntopiiri Husu P, Taulaniemi A 8 Lihaskuntoharjoittelun terveysliikuntasuositus Tavoitteet: lihasmassa lihasvoima voimantuottoteho TURVALLINEN JA TEHOKAS IKÄÄNTYVIEN LIHASVOIMAHARJOITTELU vähintään 2 kertaa viikossa 8-10 liikettä isoille lihasryhmille (alaraajat, vartalonlihakset, hartiaseutu) sarjassa 8-15 toistoa (vähintään kohtuullisesti rasittava) 1-3 sarjaa Saija Karinkanta 2013 9 3

Ikääntyvien lihasvoimaharjoittelun periaatteita Aluksi matala teho, totuttelujakso 2-4 viikkoa. tarvittaessa pidempään Kuorman asteittainen lisäys 2-4 viikon välein. harjoittelussa ylikuormitusperiaate Oma tuntemus rasittavuuden arvioinnissa (RPE). Nivelten koko liikeradan käyttö harjoituksissa. Turvallisuuden varmistaminen. Saija Karinkanta 2013 10 RPE-taulukko MILTÄ RASITUS TUNTUU? 6 7 Hyvin, hyvin kevyt 8 9 Hyvin kevyt 10 11 Kevyt 12 13 Hieman rasittava 14 15 RASITTAVA 16 17 Hyvin rasittava 18 19 Hyvin, hyvin rasittava 20 Saija Borg Karinkanta 1970 2013 11 Saija Karinkanta ja Maarit Piirtola 20.11.2012 12 4

Tasapainoa kehittäviä liikuntalajeja Monipuolinen fyysinen aktiivisuus ja kaikki liikuntamuodot, jotka edellyttävät vartalon hallintaa ja hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä kehittävät motorista kuntoa. maastokävely hiihto erilaiset kuntojumpat tanssi tai-chi, jooga, pilates pallopelit golf tasapainoharjoitukset Husu P, Taulaniemi A, Karinkanta S 13 Tasapainoharjoittelussa olennaista sekä staattisia että dynaamisia harjoitteita -> paino dynaamisissa toiminnalliset harjoitukset haastavuus* progressiivisuus riittävän usein ja riittävän kauan -> esim. 2 x vko vähintään ½ vuotta!* mukaan myös liikkuvuus koordinaatio (esim. TaiChi) kiihdytyksiä, jarrutuksia nopeat suunnanmuutokset kävelyharjoitteet hyppely terveillä luuliikunnaksi * Sherrington et al. 2008 Saija Karinkanta 2013 14 Saija Karinkanta ja Maarit Piirtola 20.11.2012 15 5

Kokonaisuus hallintaan Enemmän liikuntaa, enemmän terveyshyötyjä? -> Kyllä, esim. tervettä iäkästä henkilöä, joka jo täyttää terveysliikuntasuosituksen, voi hyvin ohjata lisäämään esim. kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikunnan määrää 5 tuntiin viikossa. Saija Karinkanta 2013 16 JATKUU Entäs jos ei pysty? Jokaiselle kyettävä löytämään liikunta/harjoittelumuotoja, jotka huomioivat perussairauksien rajoitukset, mutta mahdollistavat mahdollisimman laajat terveysvaikutukset! Tärkeää olla niin aktiivinen kuin kunkin edellytykset sallivat Liikunnan/harjoittelun määrän lisääminen maltillisesti, mutta määrätietoisesti kohti suositeltavaa määrää YKSILÖLLINEN SUUNNITELMA Saija Karinkanta 2013 17 Yksilöllinen liikuntasuunnitelma Omat tavoitteet Omat mieltymykset Yleiset liikuntasuositukset Perussairauksien lisävaatimukset Perussairauksien aiheuttamat rajoitukset Saija Karinkanta 2013 18 6

Miltä sinun piirakkasi näyttää? Saija Karinkanta 20.11.2012 19 Ikääntyneiden liikunnassa turvallisuus on tärkeää Huomioi perussairauksien aiheuttamat mahdolliset rajoitukset sydänsairaudet, keuhkosairaudet, osteoporoosi, reuma, vaikeat nivelkulumat jne. Vaikka harjoittelussa pyritään progressioon, lähtötaso on alhainen Varmista oikea suoritustekniikka ja anna aikaa oppimiselle, kuuntele tuntemuksia Kouluttaudu ja kehitä omaa osaamistasi Saija Karinkanta 2013 20 Turvallisia liikuntamuotoja: päivittäinen asiointi-, hyöty- ja harrasteliikunta tanssi uinti kävely hiihto sauvakävely golf pyöräily kuntosaliharjoittelu jumppa (Parkkari ym. -03) Saija Karinkanta 2013 21 7

Kirjallisuutta Nelson ME et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(8):1435-1445. (liikuntasuositus) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Be Active, Healthy, and Happy! U.S. Department of Health and Human Services, Rockville, MA. Saatavana sähköisesti: www.health.gov/paguidelines (liikuntasuositus) American College of Sports Medicine position stand Exercise and Physical Activity for Older Adults. Med. Sci. Sports. Exerc. 2009;41(7):1510-1530. (liikuntasuositus) Piirtola M. Liikuntaa lääkkeeksi kuluja vai säästöjä? Teoksessa: Raija Leinonen, Eino Havas (toim.) 2008. /"Liikunnan yhteiskunnalliset perustelut III - Fyysinen aktiivisuus iäkkäiden henkilöiden hyvinvoinnin edistäjänä "./ Liikunnan ja kansaterveyden julkaisuja 212. Jyväskylä: LIKES-tutkimuskeskus. Sakari-Rantala R. Ikääntyneiden kuntosaliharjoittelu. Perusteita ja käytännön ohjeita. Likes 2004. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 161. Saija Karinkanta 2013 22 Pajala S. Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy - Ikinä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Opas 16. Juvenes Print. Jyväskylä 2012. (www.thl.fi) Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset. STM ja OPM. Oppaita 2004:6. Fogelholm M ym. (toim.). Terveysliikunta. Duodecim. 2011, 2. uud. painos. Heikkinen E ym. (toim.). Gerontologia. Duodecim. 2013, 3. uud. painos. Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus. Suomen Fysioterapeutit 2011. www.suomenfysioterapeutit.fi Voimaa vanhuuteen ohjelma: www.voimaavanhuuteen.fi Ikäinstituutin nettisivuilta (www.ikainstituutti.fi) on tilattavissa useita oppaita ja muuta materiaalia ikäihmisten liikkumisen tueksi. UKK-instituutin nettisivut: www.ukkinstituutti.fi Saija Karinkanta 2013 23 8