Nuori suunnistaja: mentaalisesti vahvana kesän 2015 rastiväleille Angelniemen Ankkuri 22.11.2014 Markku Gardin
Urheilijan polulla (n.13-17 v.) valintoja ja erikoistumista Urheilu-ura: harjoittelu tehostuu, kilpaileminen vakavampaa, valintoja ja erikoistumista Henkilön kehittyminen: lapsesta nuoreksi, fyysistä kehittymistä, murrosikä meneillään, epätahtista Sosiaalinen kehittyminen: kaverit, valmentaja, vanhemmat Opiskelu: koulunkäynti vaativammaksi Vastaa (omalta kohdaltasi): Mikä pitää mukana? Mistä imu urheiluun?... Mikä saisi lopettamaan?... Menetetäänkö talentteja?...
Nuori: opi mentaalisesti vahvaksi ja voittajatyypiksi Nauti urheilusta Mentaalipala mukaan Keskity oppimaan ja kehittymään Tee parhaasi Periksi ei anneta milloinkaan Jo harjoituksissa Kilpaile suorituksilla Hyödynnä idolisi Jännittäminen on OK Kysy rohkeasti Kuuntele ja keskustele Tue ja kannusta Muutkin asiat kunnossa: voit hyvin Hyvä ja riittävä uni Harjoittele kilpailemista Kuuntele kehoasi
Mentaalitarinoita Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa. Täytyy keskittyä vain niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä., Thierry Gueorgiou Viime hetken psyykkaus: Mieti, että seuraava rasti on kisan tärkein`. Ei mikään muu, ei aikaisemmat rastit tai rastivälit., Jani Lakanen
mentaalitarinoita "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen laji- ja kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava, sillä jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä.", Hanna-Maari Latvala Lämmittelyssä käyn läpi pelin tilanteita. Pelissä ollaan vain tässä ja nyt, ei mitään muuta, ei mietitä vaihtojen yli., Ville Peltonen
lisää.. "Minulla oli omat tavoitteet, ei niinkään mitalitavoitteita, vaan oli omat tavoitteet sen laskemisen suhteen.", Enni Rukajärvi Juniorivuosina olin hyvässä kunnossa. Mutta niin hermostunut, että kaikki meni päin h.ttiä. Keskityin vääriin asioihin, täydellisesti Myöhemmin opin: keskityn hyviin suorituksiin kilpailun aikana. Niiden tekeminen tuo hyvän tuloksen ja voiton. Ja minähän haluan voittaa., Johan Olsson (ruotsalainen huippuhiihtäjä)
Ja lisää.. Otin mukaan myös viikoittaisen henkisen valmennuksen.. Laadin kilpailusuunnitelman, miten etenen, työskentelen, ajattelen ja miten teen lopulliset päätökset ja leimaukset rasteilla.. (Kilpailussa) Minulla oli seesteinen, luottavainen olo. Tiesin, mitä vaaditaan ja miten se tehdään, en edes jännittänyt. Olin suggeroinut itseni mielikuvaharjoituksilla vain olennaiseen suorituksen hallintaan.", Jari Turto (Vuokatti 2013)
Siis näin: "Haluan olla parempi. Samalla tavalla voi mieltä treenata kuin lihaksiakin... Pelit ratkaistaan usein korvien välissä. Henkiseen valmennukseen kannattaa tutustua avoimin mielin.", Joonas Korpisalo (jääkiekkomaalivahti) "Urheilija tekee töitä lihaksillaan, mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (Sotshin olympiajoukkueen urheilupsykologi)
Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki =?
Mentaaliharjoittelun perusta (hyvä tietää) Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat Omat ajatukset ja havainnot. Joukkuetoverit ja valmentaja. Omat vanhemmat: - Mitä aivot ottavat vastaan, mitä käskyttävät ja MITEN KEHO JA JÄRKI TOIMIVAT harjoituksissa ja kilpailuissa Harjoittelet tekniikkaasi. Harjoitteletko myös ajatuksiasi? Mentaaliharjoittelun kohde: tiedä ja tunnista, korjaa ja luo oma tapasi ajatella
Mieli vaikuttavat sinuun (hyvä tietää) Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. Kysymys: mikä ajatus osoittaa uhkaa, epäilyä.. mikä luottamusta, iloa..?
Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itsepuhuttelu luovat siitä kuvan aivoihin Aivot käynnistävä kuvan perusteella reaktiot Älä on kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Ole tarkka, mitä ajattelet: 75 % ajatuksista on kielteisiä Anna selkeä ohje itsellesi, googleta oikein Käytä mielikuvia hyväksesi: mielikuvilla parannat taitojen oppimista, tilanteisiin valmistumista Ajatus omasta suorituksesta harjoittelu- /kilpailutilanteissa käynnistää tekemisen
Mikä vaikuttaa mieleesi? Mentaaliharjoittelun kohteet: Motivaatio ja tavoitteet: Miksi urheilet? Ketä varten? Keskittyminen Mielikuvat/tavoitekuvat Itse puhuttelu, avainsanat Oma kehon kieli, muidenkin Jännitys ja sen hallinta Rutiinit Itsetunto ja itseluottamus Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni, lepo )
Sudenkuopat kilpailuissa, näin mokaat hyvän tuloksen? Käyt kilpailua mielessä liian aikaisin Tulos- tai sijoitusodotus mielessäsi kilpailun aikana Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat Korostat virheitä, et päästä mokasta irti, älä Pelkäät, epäilet, on pakko, mitä muut Jätät kilpailemisen opettelun kilpailuihin
Elä, tee aina hetkessä. Tässä & Nyt Milloin aloitat suunnistuskilpailun ajattelun? Liian aikainen kuluttaa energiaa ja vie voimia kilpailulta Yleensä muun verryttelyn yhteydessä - Lihakset ja liikeradat toimintakuntoon - Suunnistustaidot valmiuteen - Puhuttele itseäsi, avainasiat - Onnistuneiden suunnistustilanteiden läpikäynti - Hyvät suoritukset tie hyvään tulokseen - Luo näistä rutiinit Muulloin sitä, mitä juuri silloin teet ja muuta mukavaa
Kilpailun tavoitteet Realistiset tulos- ja sijoitustavoitteet Tavoitteet omille suunnistuskilpailun suorituksille, keskity niihin kilpailun aikana: - lähtö, reitinvalinta, rastinotto, juoksunopeus, keskittyminen omaan suunnistukseen Siihen, mitä haluat tehdä - ei siihen, mitä aiot välttää Sellaiset tavoitteet, että voit arvioida niitä suunnistuksen jälkeen Analysointi vasta kilpailun jälkeen Miten sijoituit lopputuloksissa, saavutitko tavoitteesi? Miten onnistuit kilpailun suorituksissasi? Tässä pääpaino Mikä meni hyvin (juoksu, taidot, keskittyminen ) 3-4 juttua Missä parannettavaa? Mitä silloin aioit tehdä? 1-2 asiaa
Onnistumiset opeiksi Vahvista onnistumiset toimintatavoiksi Harjoituksen, iltarastin, kilpailun jälkeen palaute: - Mikä meni hyvin: fyysisesti, taidollisesti, mentaalisesti - Mikä johti rastin nopeaan löytymiseen? - Kuvaile ja eläydy onnistumisiin.. - Harjoituspäiväkirjaan: 3 onnistuneinta tällä viikolla - Pane rahaa pankkiin : on mistä ottaa, kun tarvitset Missä kehitettävää: - mikä johti virheeseen, epäonnistumiseen? - mitä parempi tapa, miten harjoittelet:.. Käy läpi viimeinen harjoituksesi (kartta)
Palaute siitä Onnistunein rastiväli: Kuvaile maasto ja reitti: Mitä teit reitillä hyvin ennen leimausta? Mitä ajattelit?.. Huonommin mennyt rastiväli: Kuvaile maasto ja reitti: Mitä tekisit nyt toisin? Ja miten?....
Keskity siihen, mikä on omassa hallinnassa - muu roskakoriin (esim. jalkapallossa) Mitä et voi itse hallita, kontrolloida: sää, pelipaikka, kentän kunto, tuomarin päätös, jo tapahtunut oma epäonnistuminen, kaverin epäonnistuminen, vastustajan toiminta, oma joukkue tappiolla, jäljellä oleva peliaika. Mitä voit itse hallita, kontrolloida: peliin valmistautuminen, oman suorituksen mielikuva, oma panostus pelissä, omat ajatukset, omat havainnot, keskittyminen omaan tekemiseen, oma syöttö, vapaan paikan hakeminen, oma kehon kieli. Valitse itse, mihin haluat keskittyä! MITÄ VASTAAVAT SUUNNISTUKSESSASI?
Mokan, virheen jälkeen (aivot lukossa, pakoon tilanteesta) Pari syvää hengitystä, napautus reiteen, Se meni jo - eteenpäin, eteenpäin Kehon kieli: leuka ylös, pää pystyy katse eteenpäin - Voiman tunne, havaintokenttä, jännityksen väheneminen, päätöksenteko Havainnot ja tarkkaavaisuus: mitä seuraavaksi Sopivaa, rauhallista liikettä Ajatus omassa seuraavassa hyvässä suorituksessa Jos ajatus karkaa, palaa asiaan
JAKSA, KESKITY JA NAUTI JUOKSUHARJOITUKSESSASI Ohjaa toimintaa omilla ajatuksilla ja havainnoilla Oma ajatus saa sinut luovuttamaan tai jaksamaan: valitse itse ja keho tulee perässä Keskitä ajatukset omaan tekemiseen: Juoksen hyvässä asennossa, Katse ylös ja eteen, Askel lentää, Jaksan hyvin, Kiidän tuon mäen ylös, Menen kuin susi metsässä Keskity ulkopuolisiin asioihin: Edessä tulee mäki, Oikealla kivi, Tuoksuu metsältä, Miltähän tuo maasto näyttää kartalla?, Hieno polku, Kivelle matkaa? 50 m? Mittaan Vaihtele näitä ajatuksen ja havainnon kohteita harjoituslenkin aikana. Suunnittele, mihin kohdistat ajatukset harjoituslenkin eri vaiheissa. Ota esim. kolme asiaa, johon aiot keskittyä tulevassa harjoituksessa. Elä siis hetkessä. Keskity lenkilläkin suunnistuksenomaisesti.
Jännittääkö? Niin pitääkin. Normaalia. Olet valmis! Entäs jos liikaa, jos se häiritsee? - Fysiologinen reaktio, joka haittaa suoritusta - Elä tässä hetkessä: mitä juuri nyt - Tee ja ajattele sitä, mistä tulet hyvälle mielelle - Vältä lopputuloksen ajattelua, vertaamista muihin - Keskity hyviin suorituksiin, käy mielessäsi läpi - Keskity vain omaan tekemiseen, mitä voit itse hallita - Hengitä rauhallisesti, keskity omaan hengitykseen - Opettele rentoutuminen, ks. Kotisivuni: äänitteitä
Mielikuva onnistuneesta suorituksesta Mielikuva, oma puhe aktivoi samoja hermo- ja liikeratoja kuin asian tekeminen Tukee taitojen oppimista (75%/25 %) Kilpailutilanteissa: - Auttaa keskittymään omaan tekemiseen - Parantaa itseluottamusta omaan onnistumiseen - Vähentää liiallista jännitystä - Käynnistää suoritusta ohjaavat automaatiot
Mielikuvat siirrä omat onnistumiset Tee lista 5-10 onnistuneesta tilanteesta, suorituksestasi Kirjoita niiden pääkohdat paperille Pane silmät kiinni ja käy asiat mielessäsi, tunne tekeväsi Tarkista, että kirjoitettu tuo oikean mielikuvan mieleesi Kehu itseäsi onnistumisen johdosta Tiivistä mielikuva muutamaksi avainsanaksi Kirjoita paperilapuille, voit liittää kuvankin, aseta helposti saatavaksi ja nähtäväksi Lue kotona säännöllisesti, eläydy tilanteisiin Laadi mielikuva omasta lähdöstä ja matkasta 1. rastille
Laadi itsellesi käsikirjoitus kesän nappisuorituksesta Mitkä ovat tärkeimpiä suunnistustilanteita lähdöstä maaliin? verryttely, lähtötilanne, ensimmäiselle rastille, pitkä väli, pusikko, toisen suunnistajan kohtaaminen, moka, väsy iskee.. Suunnittele mitä teet, ajattelet, mihin katsot kussakin niistä Mieti, mitä olet tehnyt aikaisemmin: pakita niihin Onko tapasi toimia hyvä? Jos: kirjoita se toimintatavaksesi Onko siinä parannettavaa? Jos: mieti ja kirjoita uusi tapa Tiivistä asteittain avainsanoiksi Harjoittele nappisuoritusta viikkorasteilla, pikkukilpailuissa.. Käy lukemalla ja mielessäsi läpi valmistautuessasi kisaan
Mielikuva (mp3) hyvästä 400 m juoksusta: mielikuvan harjoitteluvaihe, kotona tai muualla, silmät kiinni, kuvittelen hyvän suoritukseni: Olen urheilukentällä.. keskityn vain itseeni.hengitän kaksi kertaa syvään ja rauhallisesti. tunnen, että jalkani ovat rennot. palleani on rento. poskeni ovat rennot. koko kehoni on rento olen hyvin verrytellyt.. olen hyvin valmistautunut kilpailuun.. olen rento ja rauhallinen.. keskityn vain omaan tekemiseeni. Odotan kilpailun alkamista.. valmiit.. nousen ylös.. energiatasoni nousevat.. laukaus ampaisen telineistä..kiihdytän maksimivauhtiin..nostan pään, kun täysi vauhti päällä.. takasuora aukeaa..rullaavaa - terävää - nopearytmistä juoksua.. tulen takakaarteeseen..vedän käsillä vauhtia - laajoilla liikkeillä.. vesiesteen kohdalla kiihdytän etusuora aukeaa..voimia on jäljellä..vedän käsillä vauhtia..rentoa lentoa..rytmi säilyy nopeana..asento pysyy hyvänä..maali lähellä viimeinen rutistus - ja olen maalissa.. olen tyytyväinen suoritukseeni.
Mielikuva (mp3) kilpailutilanteesta: HYVÄ RATAKIERROS Lähtöä odottaessani : Keskityn vain itseeni.hengitän kaksi kertaa syvään ja rauhallisesti. tunnen, että jalkani ovat rennot. palleani on rento. poskeni ovat rennot. koko kehoni on rento Olen hyvin verrytellyt.. olen hyvin valmistautunut kilpailuun.. olen rento ja rauhallinen.. keskityn vain omaan tekemiseeni. odotan kilpailun alkamista Starttiin valmistautuessani psyykkaan itseni automaattiseen kilpailusuoritukseen: Kun pilli soi, otan vaatteet pois, menen telineiden taakse. Sitten käyn juoksun läpi nopeasti ajatuksissani: ampaiseva lähtö nopea kiihdytys... rullaavaa juoksua kiihdytys kaarteessa loppuun rennosti.. Kun lähettäjä komentaa paikoillenne, teen muutama terävän hypyn..menen telineisiin..paukku tulee, ampaisen liikkeelle ja annan juoksun tulla
Iltarastit hyötykäyttöön Harjoitustapahtuma on kuin kilpailu Pidä iltarasteja haasteena omille suorituksille, tuloksesta ei väliä. Aseta tavoitteita niille suorituksille, joita halua harjoitella (esim. keskittyminen omaan, muiden suunnistajien kohtaaminen...). Valitse erilaisia reittejä, mahdollisia tulevia tilanteita Luo toimivia rutiineja niin lähtöön kuin suunnistamiseenkin Harjoittele rauhoittuminen ennen ja aikana Harjoittele mielikuvien luominen, itsesi puhuttelu, millä sanoilla Tunnista väärät ajatukset, katseen/kuuntelun kohteet. Opettele palaamaan omaan hyvään tekemiseen Yhdistä juokseminen, kartanluku ja ajatus matkan varrella Arvioi suunnistuksen jälkeen toimintatapasi: hyvät, kehitettävät Kiinnitä huomiota myös onnistumisiin. Ota tietoisesti opiksi nekin. Ei vain virheitä. Se mihin panostat ajattelussa, kiinnittyy muistivarastoihin teoiksi
Miksi suunnistat? Miksi harjoittelet? Ketä varten? ITSEÄSI! Miten? Aseta tavoitteita omien taitojen kehittymiselle Vertaa kehittymistä itseesi Panosta aina täysillä, loppuun saakka, viimeiseen leimaukseen saakka, älä anna periksi Kysy, ole aktiivinen, ota kantaa Ota vastuu omasta tekemisestäsi Huomaa kun onnistut, ole siitä iloinen Kannusta kavereita, saat kannustusta itsekin
Lopuksi, matkalla eteenpäin Tiedä: omat ajatukset, havaintojen kohteet, tunteet, porukkahenki vaikuttavat siihen, miten keho toimii ja miten suoritus onnistuu Kysymys: haluatko vaikuttaa omiin ajatuksiin, havaintoihin, tunteisiin, porukan yhteishenkeen? Jos vastaus on Kyllä, olet mukana mentaalisessa valmennuksessa Mentaalinen harjoittelu: valitse, mihin haluat panostaa. Harjoittele ja seuraa kehitystä Etene askel kerrallaan, 1% paremmaksi kuin viime kuussa
Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Katso myös kotisivuni www.mentaalivalmennusgardin.fi Palaute, kommentit, kysymykset sähköpostiini markku.gardin@gmail.com
Keskittyminen - toimintavalmius Mitä ajattelet, keho on jo sitä tekemässä missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Hyvä keskittyminen on - Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista juuri siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä - Tässä ja Nyt -elämistä: verbi eli tekemistä - Oman suorituksen hallintaa - Käynnistät opitut toimintatavat ja automaatiot
Keskittyminen katkeaa ja siirtyy jos Ajatukset, havainnot väärissä tai tarpeettomissa asioissa Ajatukset väärässä hetkessä, aikamatkalla Kielteiset tai epäilevät ajatukset ja tunteet Liiallinen tuloksen, karsinnan, sijoituksen, mitalin ajattelu kilpailun aikana Liiallinen jännittäminen