Pesäpalloilijan lihashuolto
Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy - optimaalinen rentoustila - oppia taloudellinen, tehokas ja kudoksia säätävä kehon toimintatapa
OIKEA - HARJOITTELU - SUORITUSTEKNIIKKA - KUNTOUTUS - RENTOUTUS OIKEA - RAVINTO - NESTETASAPAINO URHELIJAN KEHITTYMINEN RAVINTO HARJOITTELU URHEILIJAN KEHITTYMINEN LEPO ja LIHASHUOLTO OIKEA - VENYTTELY HIERONTA FYS.TERAPIA - TUTKIMUKSET - HARJOITTEET HUOLTAVAT LIHAS- HARJOITTEET LEPO - AKTIIVINEN - PASSIIVINEN - HARJ. RYTMITYS LÄÄKÄRIPALVELUT AIKA URHEILUN ULKOPUOLELLA
OIKEA HARJOITTELU On lihashuollon tärkein toimenpide Olemme tasatahtikansaa - kaksi raajaa vierekkäin - molemmat rajaa samaa tahtia Pesäpallossa vasen ja oikea puoli eivät tee samaa liikettä samanaikaisesti. Kuitenkin (voima)harjoittelumme keskittyy näihin liikkeisiin hyvin voimakkaasti. => tulee löytää parempia vaihtoehtoja
Valitse oikeat harjoitteet Penkkipunnerrus - jokaisen urheilijan perusliike - hyvä yleisliike Miksi heittäjä tekee tätä liikettä? - en tiedä? - enemmin haittaa kuin hyötyä?!
Teetkö näitä sit upseja? Miksi? Miksi ei tällä tavalla? - paras six pack harjoitus Bonusta - lonkan ojentajat - olkapään stabilointi Tarkkaile - napa laskee alas - pakarat törröttää
Sama liike => koko vartalo, etenkin Core käytössä! Sisä ja ulkokierto ok - näitä 1+1x, muita 8x
MM-coach urheiluvalmennus PESÄPALLOILIJAN FUNKTIONAALINEN HARJOITTELU 3D HARJOITTELUA STABILOINTIA KIERTOLIKKEEN HUOMIOINTI OPTIMAALINEN TEHOKKUUS LIHASYHTEISTYÖN VAHVUUTTA 3D EHKÄISEE LOUKKAANTUMISIA
OIKEA RAVINTO Fyysisestä harjoituksesta palautuminen - 2 lämmintä ruokaa, 4-5 välipalaa - Lisäravinteet? Tarvittaessa Nestettä riittävästi - Jokaisen aterian yhteydessä vesi / laimea mehu Energiajuomat tarpeettomia Ravinnon merkitys - Ehkäisee vammoja ja ylikuormitusta - Kehittymisen mahdollisuudet paranevat - Sairastelun väheneminen - Aivotyöskentelyn ylläpito
AIKA URHEILUN ULKOPUOLELLA Uni - Ei voi varastoida - 6-7 tuntia EI RIITÄ - Merkittävä tekijä palautumisessa Ajankäyttö - Suunnitelmallisuus - Harjoituspäiväkirja Ergonomia - Työasennot / istuminen - Jalkineet / kävely - Ryhdikkyys vapaa-ajalla
LEPO JA LIHASHUOLTO KAIKEN PERUSTA ON RYHTI - Säännöllinen tarkistus - Tarkastetaan: edestä, takaa, sivulta - Takaa molemmat puoliskot täysin samanlaiset - Sivulta kohtisuora oikeiden pisteiden kautta - Seurannan työkalu - Harjoittelun suunnittelun tuki
HYVÄ LIHASTASAPAINO - Voima vastaa lajivaatimuksia - Lihasten/nivelien liikkuvuus ei rajoita lajisuorituksia - Tuki- ja liikuntaelimistön rakenne normaali HYVÄ LIHASTASAPAINO KEHITTYY - Oikea yksilöity harjoittelu - Ryhti huomioidaan liikkeissä - jalkaterä, hartia, polvi, pää, rintaranka - Core on pesäpalloilijan voimakeskus
LIIKKUVUUS, STABILOINTI OIKEASSA PAIKASSA 1. Nilkka /Jalkaterä = liikkuvuus 2. Polvi = stabiliteetti 3. Lantio / Lonkka = liikkuvuus 4. Lanneranka = stabiliteetti 5. Rintaranka / Lavat = liikkuvuus 6. Kaularanka / Pää Liikkuvuutta harjoitettava kaikissa tasoissa ja suunnissa. 1 6. 5. 4. 3. 2.
Aktivoiva lämmittely/palauttava jäähdyttely Lämmittely Nostetaan kehon lämpötilaa Luodaan lihassoluille suuremmat mahdollisuudet pitenemiseen Pienennetään lihasten välistä epätasapainoa ja tiukkojen lihaksien, tai lihasryhmien välistä liiketoiminnan perustaa kehitetään Keskittää lihasten epätasapainoa loukkaantumisten ehkäisemiseen Suorituskyvyn kehittämisen jatkumo, jopa suurempi kokonaisvaikutus kuin muilla harjoituselementeillä
Jäähdyttely Yhtä tärkeää kuin lämmittely Toteutetaan vastakkaiseen suuntaan Jos liikelaajuuksissa puutteita, tehdään staattisia venytyksiä Ei mikään läpihuutojuttu, kesto riittävä Harjoituksen / ottelun keston ja rasituksen mukaan jäähdyttelyn intensiteetti ja kesto Nyrkkisääntönä, kesto vähintään 15 min
Palauttava liikesarja Palauttava loppuvenyttely Staattinen venyttelysarja Positiiviset seurausvaikutukset rentouttavat parantavat liikemalleja PALAUTTAVAT anatomisia asemia huoltaa liikejärjestelmää Liikesarjan sulava toteutus Liikkeet tehdään ketjuna Yksi liikesarja 3-4 venytystä Jokainen venytys 10 Kokonaiskesto n. 6-8
Palauttava liikesarja INTEGROITU STAATTINEN LIIKKUVUUS pidetään koko keho aktiivisena venytetään koko lihastoimintaketju venytys diagonaaliisiin ketjuihin kohdistetaan venytys etu- ja takaosan ketjuihin Jos harjoituksen tai pelin jälkeen olet aktiivisessa toiminnassa 12 min siten, että pakarasi eivät kosketa maata tai penkkiä, olet hyvällä mallilla..
Palautuksen nopeuttaminen Jäähdyttely Neste Ravinto Lepo Uni Aktiiviset palauttavat harjoitteet Hieronta Kylmä / Kuuma Foam Roller Venyttelynaru