Irti tupakasta. Suurin osa tupakoivista naisista sanoo haluavansa eroon tupakasta. Tämä opas on tehty

Suurin osa tupakoivista naisista sanoo haluavansa eroon tupakasta. Tämä opas on tehty heidän tuekseen. Opas käsittelee tupakoinnin terveysvaikutuksia, mutta ennen kaikkea siinä pohditaan tupakoinnin lopettamista: asioita, jotka saavat haluamaan tupakkaa ja sitä, miten tästä halusta voi pyrkiä eroon. Opas on NaisenSydän-ohjelman aineistoa. PL 50 (Oltermannintie 8) 00621 Helsinki puh. (09) 752 7521 www.sydanliitto.fi Irti tupakasta Opas naisille Tämän oppaan painatusta on tukenut sosiaali- ja terveysministeriö

Päätös, joka voi pelastaa päiväsi. Mahdollisesti jopa tuhansia päiviä. Suomen Sydänliitto on kansanterveys-, potilas- ja edunvalvontajärjestö, johon kuuluu 19 sydänpiiriä ja 240 yhdistystä. Sydänliitto toteuttaa väestön sydän- ja verisuoniterveyttä edistäviä ohjelmia. Opas naisille, jotka haluavat lopettaa tupakoinnin Julkaisija Suomen Sydänliitto ry 2007 Teksti Paula Mannonen toimittaja Työryhmä Hannu Vanhanen ylilääkäri, dos. Anna-Liisa Rajala ohjelmapäällikkö, sh, VTM, MPH Ulla-Riitta Penttilä terveyspalvelupäällikkö, esh, th, SHJ Johanna Koskenkorva suunnittelija, sh, TtM Ulkoasu, valokuvat Päivi Viita Vitamiini ja Sydänliiton NaisenSydän-ohjelma Toimitus Marika Javanainen Juttutoimisto Helmi Paino Erweko Painotuote Oy Tilaukset Sähköpostilla tilaukset@sydanliitto.fi Faksilla (09) 752 752 50 Verkkosivuilta www.sydanliitto.fi Tilausnumero 1038 Suomen Sydänliitto ry Kuvien ja tekstin muuttaminen ja kopiointi ilman lupaa on kielletty. Suurin osa tupakoivista naisista sanoo haastatteluissa haluavansa lopettaa tupakoinnin. Tämä opas on kirjoitettu heitä varten. Kaikki tietävät, että olisi järkevää lakata polttamasta. Monet tärkeät päätökset elämässä tehdään kuitenkin tunteen, ei tiedon, voimalla. Tupakoinnin lopettaminenkaan ei onnistu, jos sen kokee sisällään liian suureksi menetykseksi, sanoo järki mitä tahansa. Käsiteltävä aihe on laaja ja niin on opaskin. Alussa on kooste tupakoinnin terveysvaikutuksista. Suurimmaksi osaksi tekstissä käsitellään kuitenkin asioita, jotka saavat haluamaan tupakkaa ja sitä, miten tästä tunteesta voi pyrkiä eroon. Oppaasta saa eniten hyötyä lukemalla sen kannesta kanteen. Sen verran aikaa ja vaivaa kannattaa uhrata, sillä tupakoinnin lopettaminen on todennäköisesti tärkein terveyteen vaikuttava päätös, joka on mahdollista tehdä itse. Konkreettiseen yritykseen ryhtyville oppaan lopussa on tiivis kalenteri omien ajatusten kirjaamista varten. Onnea ja rohkeutta matkaan! Suomen Sydänliitto ry

SISÄLTÖ Jos tunnet jo saaneesi tarpeeksi haittatietoa, tai muuten vaan tarpeeksesi siitä, hyppää tämän kappaleen yli. Mitä tupakointi uhkaa viedä sinulta? 3 Paljon voitettavana 5 Mikä pitää yllä tupakointia? 8 Nikotiiniriippuvuus 8 Ei ainoastaan nikotiinista 10 Tupakoinnin psyykkinen ja sosiaalinen ulottuvuus 10 Mitä tupakointi uhkaa viedä sinulta? Vieroitusoireet 11 Mitä tupakanhimo on? 13 Käsitykset ja uskomukset: mieli on ruumista vahvempi 14 Tupakointi on opittu toimintamalli 15 Miten tupakasta pääsee eroon? 18 Lykkäämisen lopettaminen 19 Sitoutuminen 19 Tavoitteen hahmottaminen 20 Omien käsitysten tutkiminen 20 Mielikuvaharjoittelu 21 Tupakanhimon torjunta 23 Painonhallinta 23 Retkahtaminen 25 Tukea tupakoinnin lopettamiseen 26 Vieroitusryhmä 26 Lääkehoidot 27 Kalenteri tupakoinnin lopettamista varten 31 Kaikki meistä kuolevat, mutta tupakointi saa liian monet menehtymään ennen aikojaan. Laajan ja pitkäaikaisen englantilaisen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka aloittavat tupakoinnin nuorena ja jatkavat sitä koko elämänsä, menettävät elämästään 7 11 vuotta. Sydäninfarkti on naisten yleisin kuolinsyy Suomessa. Tupakointi aiheuttaa noin kolmanneksen näistä kuolemantapauksista. Jos alle 50-vuotias nainen saa sydänveritulpan, taustalla on lähes aina myös tupakointi. Monet tupakoinnin terveyshaitat syntyvät hitaasti, mutta savu vaikuttaa elimistöön myös välittömästi tupakointihetkellä. Siksi vähäinenkin tupakointi (alle viisi savuketta päivässä) riittää kaksinkertaistamaan valtimotautivaaran*. Myös tupakansavulle altistuminen lisää sairastumisriskiä. Tupakointi suurentaa sydämen rytmihäiriöiden ja verisuonten supistelun vaaraa, vahingoittaa suonten seinämiä ja pitää yllä niiden tulehdustilaa. Se lisää veren hyytymistaipumusta * Valtimotauteja ovat sepelvaltimotauti, alaraajojen valtimotaudit (kuten katkokävely) sekä aivoverenkierron häiriöt ja aivohalvaus. 3

ja verihiutaleiden tarttuvuutta, nostaa sykettä ja verenpainetta sekä vaikeuttaa elimistön hapensaantia. Se laskee verisuonia puhdistavan HDL-kolesterolin osuutta ja nostaa suonia ahtauttavien LDL-kolesterolin ja triglyseridirasvojen pitoisuutta. Tupakointi, tyypin 2 diabetes ja valtimotaudit kietoutuvat vaarallisesti yhteen. Tupakointi vaikuttaa haitallisesti elimistön insuliini-aineenvaihduntaan ja lisää siten tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tyypin 2 diabetes puolestaan kasvattaa sepelvaltimotaudin kehittymisen vaaran kaksin nelinkertaiseksi. Diabeetikolle tupakointi on erityisen vaarallista: se suurentaa sepelvaltimotautiriskin jo nelin kuusinkertaiseksi tupakoimattomaan verrattuna. Tupakointi vähentää naisia valtimotaudeilta suojaavan oman estrogeenin tuotantoa. Vajaus muun muassa aikaistaa vaihdevuosia kahdesta neljään vuotta. Tupakointi heikentää sekä naisen että miehen hedelmällisyyttä ja on haitallista sikiölle. Raskaudenaikainen tupakointi lisää keskenmenon, lapsen pienipainoisuuden ja ennenaikaisen synnytyksen vaaraa. Vauvan altistuminen tupakansavulle suurentaa kätkytkuoleman riskiä. Tupakoinnista on haittaa kaikkien samassa tilassa olevien terveydelle. Erityisesti valtimotautivaara lisääntyy. Kotona tupakoivien miesten vaimojen sepelvaltimotautiriskin on todettu kohoavan noin 30 prosenttia ja aivohalvauksen vaaran kaksinkertaistuvan. Lähes kaikki pitkäaikaiset tupakoitsijat sairastuvat vähitellen krooniseen keuhkoputkentulehdukseen. Monilla tulehdus kehittyy keuhkoahtaumataudiksi. Tupakointi aiheuttaa naisille kymmentä erilaista syöpätyyppiä. Keuhkojen, suun ja kurkun syövän ohella sillä on vaikutusta muun muassa rinta- ja kohdunkaulan syövän syntyyn. Virtsankarkailu, ientulehdus, osteoporoosi, tyypin 2 diabetes, astma, emätintulehdus, harmaakaihi, nivelreuma, katkokävely ja krooninen suolistotulehdus ovat myös sairauksia ja oireita, joiden syntyä tupakointi edistää. Tupakka vahingoittaa ihoa lujana ja joustavana pitävien valkuaisaineiden (kollageeni ja elastaani) tuotantoa ja rakennetta. Ikääntyminen vanhentaa ihoa muutenkin, mutta tupakoija ottaa usean vuoden etumatkan. Jos polttamista ei lopeta, kuolemaan johtavan tupakkasairauden todennäköisyys on yksi kahdesta. Paljon voitettavana Tupakoinnin lopettaminen vähentää terveysriskejä todella paljon. Se on todennäköisesti tärkein omaa terveyttä koskeva päätös, jonka voi tehdä itse. Mitä aikaisemmin tupakasta irrottautuu, sitä suuremman hyödyn siitä saa. Fyysisen terveyden ohella tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin. Sen on havaittu vähentävän koettua stressiä, mikä heijastuu muun muassa unen laadun paranemisena. Tutkimuksissa, joissa tupakoinnin lopettaneet ja sitä jatkavat ihmiset ovat itse määritelleet omaa tilannettaan, lopettajat arvioivat elämänlaatunsa paremmaksi. Todennäköisyys sairastua valtimotauteihin laskee parissa kolmessa vuodessa tupakoimattomien tasolle. Mitä nuorempana tupakoinnin lopettaa, sitä nopeammin sairastumisen vaara vähenee. Selkeää hyötyä lopettamisesta on myöhemminkin, vaikka riski putoaa vuosi vuodelta hieman vähemmän. Lopettaminen ei siis ole koskaan myöhäistä. Vapauden ja itsemääräämisoikeuden tunne lisääntyvät. Suurin osa tupakoitsijoista pelkää, että elämä savuttomana on kuin 5

Tupakoinnin lopettaminen pidentää kolmekymmenvuotiaan naisen jäljellä olevan eliniän ennustetta yli kuusi vuotta. harmaa alikulkutunneli. Jälkikäteen useimmat tuntevat kuitenkin helpotusta siitä, että enää ei tarvitse polttaa. Tupakoinnin lopettamista ei kadu, vaikka sitä voi aluksi olla vaikea uskoa. Se antaa pikemminkin tyytyväisyyttä ja uskoa omiin voimiin. Häkä ja nikotiini poistuvat elimistöstä muutamassa päivässä. Samalla verenpaine ja syke laskevat, veren happipitoisuus nousee ja keuhkoputkien supistustila lakkaa. Tupakoinnin välitön vaikutus eli lisääntynyt riski sydämen vakaviin rytmihäiriöihin ja veritulpan muodostumiseen katoaa nopeasti, kun tupakansavua ei enää tule elimistöön. Elimistön puolustusjärjestelmä vahvistuu ja tulehduksia torjuvat solut lisääntyvät. Tämä voidaan havaita noin kuukauden kuluttua. Verisuonten tulehdustila helpottaa ja suoniin kertyneet kolesterolikertymät alkavat ohentua vähitellen. Hengityselimistön toiminta tehostuu yhdessä kolmessa kuukaudessa: verenkierto elpyy ja hapenottokyky paranee. Myös ääreisverenkierto paranee, mikä tuntuu usein käsien ja jalkojen lämpiämisenä. Monet tupakoivat aikuiset eivät haluaisi antaa tupakoivaa mallia omille tai sukulaisten ja ystävien lapsille. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen tämä ristiriita on poissa. Elämässä on yksi iso riesa vähemmän. Savuttomat tilat ja työpaikat lisääntyvät ja entistä harvemmat kanssaihmiset polttavat. Jo nykyisin vaatii paljon energiaa miettiä, missä ja milloin voi polttaa häiritsemättä muita tai kiusaantumatta itse. Jatkossa se on vielä hankalampaa. 7

Mikä pitää yllä tupakointia? Aikuinen tupakoitsija elää ristiriitaisessa tilanteessa. Hän tietää tupakoinnin olevan vaarallista, mutta jatkaa sitä kaikesta huolimatta. Jatkamista puoltaa tunne ja kokemus siitä, että tupakka antaa elämään jotakin myönteistä. Ristiriitaa voi pienentää torjumalla haittatietoa ja kertomalla siitä kuuluisasta sukulaisesta, joka eli yli 90-vuotiaaksi iloisesti tuprutellen. Inhimillistä on myös ajatella, että vaikka muut ehkä sairastuvat, minä en. Vielä sitäkin tavallisempaa on miettiä, että lopetan tämän joskus, mutta en juuri nyt. Edellä sanotusta huolimatta selvä enemmistö tupakoivista naisista sanoo tutkimuksissa, että he haluaisivat lopettaa. Yli kolmannes heistä sanoo yrittäneensä sitä viimeksi kuluneen vuoden aikana. Lähes jokainen on jossakin elämänsä vaiheessa koettanut pysytellä joko kokonaan tai ainakin määräajan polttamatta. Tupakoinnin jatkaminen ei olekaan kiinni halun tai järkevyyden puutteesta, vaan syyt löytyvät muualta. Tärkeimmät niistä ovat tupakoinnin aiheuttama riippuvuus sekä omat käsitykset ja asenteet. Aivot eivät kykene suojautumaan nikotiinilta, koska ihmisen kehityshistoriassa ei ole ollut tarvetta varautua sen jatkuvaan saantiin. Niinpä nikotiini kykenee synnyttämään aivoihin reseptoreja eli kohtia, joihin se kiinnittyy. Telakoituminen toimii signaalina, joka saa dopamiinin vapautumaan. Tupakka siis palkitsee polttajan antamalla mielihyvää. Sama järjestelmä synnyttää kuitenkin myös vieroitusoireet. Aivan kuten syömättömyys aiheuttaa nälän tunteen, tupakoimattomuus synnyttää halun polttaa. Kun veren nikotiinipitoisuus laskee, nikotiinireseptorit alkavat vaatia uutta annosta. Juuri silloin tupakoitsija tuntee, että nyt on savujen aika. Säännöllisesti tupakoivilla ihmisillä mielihyvävaikutus vähenee. Nikotiinipitoisuuden lasku elimistössä synnyttää kuitenkin edelleen halun polttaa. Suuri osa savukkeista kulutetaankin lähes automaattisesti, vailla sen kummempaa palkintoa. Uusi savuke auttaa vain pitämään nikotiinin vieroitusoireet poissa. Veren nikotiinipitoisuuden muutokset säätelevät pitkälti tupakointia. Riippuvuuden syntyyn vaikuttaa itse aineen ohella sen annostelun nopeus ja tapa. Savukkeiden riippuvuutta aiheuttavat ominaisuudet on hiottu huippuunsa. Mitä suurempi annos, tehokkaampi imeytyminen ja nopeampi vaikutus, sitä tiukemmin aine pitää otteessaan. Nikotiiniriippuvuus Kun tupakansavu päätyy keuhkoihin, sen sisältämiä aineita imeytyy verenkiertoon, joka puolestaan kuljettaa ne nopeasti kaikkialle elimistöön. Riippuvuuden synnyn kannalta keskeinen aine on nikotiini ja keskeinen elin aivot. Tupakointi muuttaa aivojen toimintaa. Se vaikuttaa samoihin keskuksiin, jotka säätelevät elämälle välttämättömiä toimintoja, kuten viettejä ja nautinnon kokemusta. Luonto on varmistanut, että ihminen ei kuole vahingossa nälkään, janoon tai jälkeläisten puutteeseen antamalla palkinnon mielihyvää syömisestä, juomisesta ja rakastelemisesta. Näitä tehdessä aivoissa vapautuu hyvän olon synnyttävää ainetta, dopamiinia. Nykyinen savuke on kaukana luonnontuotteesta. Sen kehittämisessä on hyödynnetty biologiaa, psykologiaa, kemiaa ja fysiikkaa. Työ on tähdännyt ensisijaisesti nikotiinin annostelun maksimointiin helpottamalla savun sisäänhengittämistä, kulkeutumista mahdollisimman syvälle keuhkoihin ja imeytymistä verenkiertoon. Nämä ominaisuudet saadaan aikaan lisäaineilla, säätelemällä savukkeen palamista, savun makua ja hiukkaskokoa sekä muuntelemalla nikotiinimolekyylin sähköistä varausta. 9

Ei ainoastaan nikotiinista Vaikka nikotiinin merkitys tupakoinnissa on suuri, savun muilla aineilla voi olla samansuuntaisia vaikutuksia. Toistaiseksi tutkijoilla on niistä vasta hatara käsitys. Kaikki ihmiset eivät ole yhtä alttiita jäämään koukkuun. Esimerkiksi nikotiinia hajoittavan entsyymin määrä maksassa vaihtelee. Henkilöt, joilla sitä on vähän, näyttävät aloittavan tupakoinnin vain harvoin. Myös aivojen nautintokeskuksen reseptorien rakenne vaihtelee. Siitä ja mahdollisesti muistakin syistä johtuen nikotiinin aiheuttama mielihyvävaikutus ei ole kaikilla samanlainen. Jos vaikutus on vähäinen, tupakkakokeilut eivät palkitse. Tyypilliset alkuvaiheen tuntemukset, ärsytys kurkussa ja keuhkoissa sekä pyörryttävä olo, ylittävät silloin mahdolliset edut. Jos taas vaikutus on voimakas, nuori jatkaa tupakointia. Elimistön tottuessa epämiellyttävät oireetkin häviävät. Savukkeenpolton aloittivat aikanaan yläluokan miehet. Tästä ryhmästä se levisi ensin yleisesti miesten ja vähitellen myös naisten keskuuteen. Ensimmäisten naistupakoitsijoiden joukkoon kuului muun muassa naisaktivisteja, jotka halusivat näin rikkoa perinteisiä rooliodotuksia. Laajemmin naiset ryhtyivät länsimaissa tupakoimaan toisen maailmansodan jälkeen, kun he siirtyvät kotoa ansiotöihin. Nykyisin korkeimmin koulutettu väestö tupakoi vähiten. Tässäkin joukossa on silti ryhmiä, joissa tupakoidaan eri tavoin. Sukupuoli vaikuttaa edelleen, mutta erottavia tekijöitä ovat myös ammatti, harrastukset, asuinpaikka ja elämänkatsomus. Tupakointi ei ole pelkästään yksilöllinen ilmiö, vaan riippuu myös sen yleisyydestä ja hyväksyttävyydestä itselle läheisten tai tärkeiden ihmisten keskuudessa. Eroavuuksista huolimatta geenit eivät määrää, kuka aloittaa tupakoinnin ja kuka pääsee siitä eroon. Oma halu, elämäntilanne, ympäristö ja monet muut tekijät voivat joko tukea tupakointia tai toimia sitä vastaan. Tupakoinnin psyykkinen ja sosiaalinen ulottuvuus Fyysinen riippuvuus selittää tupakointia vain osittain. Riippuvuus onkin tapana jaotella kolmeen osaan, fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen. Fyysinen riippuvuus perustuu pitkälti nikotiiniin. Myös psyykkisen riippuvuuden pohjalla on nikotiinin vaikutus, mutta se muotoutuu henkilökohtaisten tekijöiden ja kokemusten mukaan. Psyykkinen riippuvuus liittyy siihen, kuinka paljon yksilö kokee tarvitsevansa tupakkaa voidakseen nauttia elämästä tai selvitäkseen stressistä ja huonoista hetkistä. Tupakointi on myös sosiaalinen, ympäristöön ja sen asenteisiin liittyvä ilmiö. Hyvä esimerkki löytyy lääkärikunnasta. Vielä 1960-luvun alussa suomalaiset lääkärit polttivat yhtä paljon kuin muukin väestö. Nykyisin lääkäreistä polttaa vain muutama prosentti ja todennäköisesti heistäkin monet salaa. Ammattiryhmän kulttuuri tukee savuttomuutta erittäin vahvasti. Vieroitusoireet Tavallisimpia tupakoinnin lopettajien mainitsemia vieroitusoireita ovat kova tupakanhimo ärtymys, hermostuneisuus ja levottomuus alakuloisuus tai masennus keskittymisvaikeudet univaikeudet ja väsymys makean himo ja lisääntynyt ruokahalu päänsärky ja huimaus hikoilu, vapina ja ummetus. 11

Nikotiinin fyysiset vieroitusoireet ovat pääosin lieviä ja kestävät kahdesta kolmeen viikkoon. Oikeastaan jokainen säännöllinen tupakoija kokee fyysisiä oireita päivittäin veren nikotiinipitoisuuden laskiessa. Asiaa ei vain tule ajatelleeksi, koska polttaminen tyrehdyttää tuntemukset alkuunsa. Paniikki iskee vasta sitten, kun huomaa yllätyksekseen savukkeiden loppuneen tilanteessa, jossa niitä ei ole helposti saatavilla. Ihmisten tiedetäänkin ryhtyneen hämmästyttäviin suorituksiin tupakan hankkimiseksi aamuyöstä tai kesken erämaaloman. Useat muut riippuvuutta aiheuttavat aineet, esimerkiksi alkoholi tai kokaiini, aiheuttavat huomattavasti ankarampia fyysisiä vieroitusoireita kuin tupakka. Psyykkinen halu tai tarve saada ainetta on sen sijaan yhtä vahva. Tupakointi on kietoutunut elämässä niin moniin palkitseviin kokemuksiin, että siitä ei ole helppo irrottautua. Suuri osa tupakoinnin lopettamisyrityksistä kaatuukin ensimmäisten tuntien ja päivien aikana sietämättömältä tuntuvaan polttamisen haluun. Mitä tupakanhimo on? Vaikka tupakanhimon taustalla on nikotiini, se ei ole pelkkä mekaaninen ilmiö. Aivojen nikotiinireseptorit tosin lähettävät konkreettisesti viestiä, että toimittakaa tänne uusi annos. Vaatimus ei kuitenkaan aiheuta itsessään kipua tai tuskaa. Sietämätön olo syntyy enimmäkseen mielessä. Me tuotamme sen itse, tavallisesti täysin tiedostamatta. Tupakanhimon luonnetta voi pohtia tilanteissa, joissa on helppo olla polttamatta, esimerkiksi kun istuu kirjastossa tai lentokoneessa tai käy savuttomien tuttavien luona tai elokuvissa. Vähän yksinkertaistaen voi sanoa, että vieroitusoireita ei tule, jos kokee luonnolliseksi olla polttamatta. Jos pitää tupakointia mahdottomana, vaikka käsilaukussa on aski ja tikut, asiaan kykenee suhtautumaan rauhallisesti. Ongelma syntyy silloin, kun olisi mahdollista polttaa, mutta joku estää sen. Esimerkkinä voi käyttää koulutuspäivää, jonka ohjelmaan on merkitty tauko kahdelta, mutta puhujalla ei näytä olevan aikomustakaan lopettaa. Varttitunnin kuluttua tilanne koettelee kaikkien hermoja, mutta tupakoitsijat kiemurtelevat penkissä todella ärtyneenä. Kireys johtuu enimmäkseen 13

vahvasta sisäisestä vastarinnasta sitä kohtaan, että asiat etenevät väärällä tavalla. Ärtyneeksi tulee myös tupakoimaton kuulija, joka on sopinut tapaavansa ystävänsä tauon aikana, eikä kehtaa livahtaa salista kesken esityksen. On totta, että aivojen nikotiinireseptorit viestittävät kahden tunnin istumisen jälkeen toivetta saada nikotiinia ja että se synnyttää halun polttaa. Kärsimättömyys on kuitenkin vastaus siihen, että tilanne ei salli tyydyttää tätä halua, vaikka sen pitäisi olla mahdollista. Jos tupakanhimossa olisi kyse pelkästään fysiikasta, tupakoija ei selviäisi kahdeksan tunnin yöunista heräämättä välillä polttamaan. Käsitykset ja uskomukset: mieli on ruumista vahvempi Suurin osa tupakoinnin lopettaneista naisista on ennen onnistumistaan yrittänyt irtiottoa monta kertaa. Joskus savuttomuutta on kestänyt muutaman tunnin, toisinaan jopa vuosia. Vieroitusvaihe saattaa olla aivan erilainen kokemus eri ihmisillä, mutta myös samalla ihmisellä eri kerroilla. Joskus kaikki sujuu vaivattomasti, toisinaan ei. Jos motivaatio on vahva eli muutoksen hyväksyy ja sitä haluaa syvällä sisimmässään, tupakoinnin lopettaminen on helppoa. Jos taas on koko ajan sisäisesti vastahangassa tämä on surkeaa, en selviä tästä, minulta viedään viimeinenkin lohtu tai nautinto, onnistumisen todennäköisyys on pieni. Sama koskee kaikkia elämänmuutoksia. Sisäiset käsitykset eivät ole kovin tietoisia, mutta ne muuttuvat ja niihin voi vaikuttaa. Motivaatio voi syntyä myös nopeasti ja ainakin pinnalta katsoen itsestään. Silloin oman tilanteensa vain kokee tai mieltää uudella tavalla. Liikuntaa vilpittömästi inhonnut henkilö voi löytää itsensä lenkkipolulta ja nauttia siitä. Tai vuosikymmeniä tupakoinut ihminen lakkaa tarvitsemasta tupakkaa. Se, mikä aikaisemmin tuntui mahdottomalta, on äkkiä luontevaa. Oivallus ei synny tyhjästä, vaan sisäisen vastarinnan murtumista edeltää pitkä kehityskulku. Muutosta tukevat asiat kasautuvat mieleen, kunnes niiden paino on riittävän suuri johtaakseen toimintaan. Sisäistä motivaatiota voi vahvistaa itse. Lähtökohtana on omien käsitysten tutkiskelu. Se voi olla hankalaa, koska syvälle juurtunut uskomus, kuten en pysty keskittymään ilman tupakkaa, ei tunnu ollenkaan opitulta tai omaksutulta, vaan kokemukseen perustuvalta elämän totuudelta. Tupakoinnin lopettamisen kannalta tärkeät kysymykset koskevat sen syitä ja sen lopettamisen esteitä. Mitä tupakointi antaa minulle? Mitä tapahtuu, jos lopetan? Mitä tapahtuu, jos jatkan? Vastauksia pitäisi pohtia tupakoidessa, ei vain teoreettisesti. Jos ajattelee tupakan rentouttavan, savuketta tumpatessa kannattaa miettiä, onko olo nyt rennompi kuin muutama minuutti sitten. Entä johtuuko rento olo todella tupakasta vai voiko syy olla joku muu: tauon pitäminen, käynti ulkona tai syy lähteä pois tylsästä tilanteesta? Moni olettaa tupakan merkityksen elämässään paljon todellista suuremmaksi. Tupakoitsija ei usko, että hän voi olla onnellinen tai selvitä työstään tai kriiseistä savuttomana. Hän ajattelee, että luopuminen on yhtä piinaa ja että tupakanhimo jatkuu ikuisesti. Vasta näiden oletusten murtuminen tekee muutoksen mahdolliseksi. Tupakoinnin jälkeinen elämä ei ole jonkun puuttumista. Entiset tupakoitsijat selviävät mainiosti tilanteista, joissa he aikaisemmin olettivat ehdottomasti haluavansa tupakkaa. Useimmat sanovat olevansa ennen kaikkea helpottuneita muutoksesta ja sen tuomasta vapaudesta. Tupakointi on opittu toimintamalli Tupakointi aloitetaan lähes poikkeuksetta nuoruudessa. Ensimmäiset savukkeet tuntuvat ja maistuvat yleensä pahalle. Vähitellen nuori oppii kuitenkin käyttämään tupakkaa eri tarkoituksiin: katkoksi koulupäivään, juhlimiseen, seurallisena eleenä, lääkkeeksi jännitykseen, epävarmuuteen tai pahaan oloon ja niin edelleen. Vuosien lisääntyessä tupakointiin liittyvät kokemukset ja tunne siirtyvät vastaamaan aikuisen elämän tilanteisiin ja tarpeisiin. Nainen, joka on polttanut 15 vuotta askin päivässä, on sytyttänyt tupakan noin 110 000 kertaa. Jos yhteen savukkeeseen kuluu seitsemän minuuttia, hän on polttanut elämässään lähes 13 000 tuntia eli 530 vuorokautta, yötä päivää. Näin suuri toistojen määrä juurruttaisi minkä tahansa tavan lähes automaattiseksi. Tupakoinnin sidettä vahvistaa vielä sen aiheuttama riippuvuus. Kun naisilta kysytään, milloin heidän on vaikeinta olla polttamatta, listan kärjessä on usein ikäviä tilanteita: kun on väsynyt, vihainen, turhautunut, loh- 15

duton, stressaantunut tai masentunut. Tupakka näyttää kaiken kaikkiaan toimivan naisilla useammin kielteisten tunteiden säätelijänä kuin miehillä. Perinteisesti naisen rooliin on kuulunut olla kiltti ja sovitteleva sekä asettaa muiden tarpeet omiensa edelle. Vaikka tasa-arvo on edennyt, oletukset ovat sitkeästi hengissä. Naisten voi esimerkiksi olla vaikea torjua ylimääräinen työtehtävä. Vaikka oma työtaakka olisi jo nyt liian suuri, kieltäytyminen aiheuttaa syyllisyyttä, koska se tuntuu itsekkäältä. Niinpä nainen sanoo kyllä ja lähtee vihaisena tupakalle. Tai uuvuttaa itsensä työllä ja kokee tarvitsevansa tupakkaa entistä enemmän. Tai kieltäytyy, mutta tekee sen syyllisyydentunnossaan puolustellen tai hyökkäävästi, jonka jälkeisessä tunnekuohussa hän tarvitsee taas hermosavut. Joka kerta, kun ihminen lähtee polttamaan hermojen rauhoittamiseksi ja palaa sieltä rennommalla mielellä, usko tupakan parantaviin ominaisuuksiin vahvistuu. Tosiasiassa tupakka ei tietenkään helpota esimerkiksi kohtuutonta työmäärää. Se antaa vain mahdollisuuden ottaa asiaan etäisyyttä, mikä tekee kohtuuttomuuden helpommaksi kestää. Alitajuisesti olon paraneminen kuitenkin yhdistyy tupakkaan, ja tämä kytkös vahvistuu toistojen myötä. Tupakointi on pitkälti nuorena omaksuttu tapa toimia tietyissä tilanteissa. Savuttomana pysyneet ihmiset opettelivat juhlimaan, keskittymään ja selviämään vastoinkäymisistä muilla tavoin. Jokainen tupakoivakin ehti harjoitella muita keinoja ennen kuin korvasi ne polttamalla. Tuhannet ja taas tuhannet polttamiskerrat ovat iskostaneet käsityksen tupakoinnin tarpeellisuudesta syvälle mieleen. Tarve tai halu on todellinen, mutta se on opittu ja siihen on kasvettu. Siksi siitä voi myös oppia pois. 17

Miten tupakasta pääsee eroon? Tilastojen mukaan suurin osa tupakoinnin lopettamisyrityksistä epäonnistuu. Sadasta itsekseen ja ilman apuneuvoja yrittävästä ihmisestä ehkä vain viisi on savuttomana vielä vuoden kuluttua. Numerot voivat tuntua nujertavilta, mutta niin ei tarvitse olla. Ne eivät nimittäin kerro mitään tupakoinnin lopettamisyritysten luonteesta, eikä niiden perusteella voi ennustaa kenenkään onnistumisen mahdollisuutta. Suuri osa tupakointia lopettavista ei osaa varautua siihen riittävästi. Tämä ei tarkoita, etteivätkö he yrittäisi tosissaan, mutta valmistautuminen jää puolitiehen. Meillä nimittäin elää edelleen käsitys, että tupakointi on lopulta vain tapa muiden joukossa ja siksi siitä pitää myös päästä eroon noin vain. Varautuminen ja valmistautuminen koetaan tarpeettomaksi tai jopa naurettavaksi touhottamiseksi. Tupakointi ei kuitenkaan ole vain tapa. Jos ihminen allergisoituu pähkinöille, hänen on helppo lakata syömästä niitä. On aivan eri asia irrottautua tupakasta, joka kietoutuu fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti koko elämään. Tupakka merkitsee monille naisille jotakin omaa omaa tilaa, aikaa ja ajatuksia jota on muuten vaikea saavuttaa. Esimerkiksi raskauden jälkeen naiset saattavat sanoa, että he haluavat palata omaksi itsekseen ja tupakka kuuluu siihen. Saman saavuttaminen ilman tupakkaa vaatii paljon. Siihen ei voi varautua liian hyvin. Seuraavassa käydään läpi tavallisia tupakoinnin lopettamiseen liittyviä esteitä ja keinoja selvitä niistä. Jotkut kohdat voivat tuntua vierailta, mutta toivottavasti joukosta löytyy kaikille myös sopivia asioita muutoksen tueksi. Lykkäämisen lopettaminen Useimmat tupakoitsijat ajattelevat lopettavansa joskus. Sitten, kun olosuhteet ovat sopivat tai stressiä on vähemmän tai joku muu ehto täyttyy. Niitä odotellessa saa helposti kulumaan vuosikymmeniä. Tupakointi ei lopu itsestään. Silloinkin, kun motivaatio on vahva, tarvitaan konkreettinen yritys. Pohjimmiltaan me kaikki olemme aika vastahakoisia ryhtymään elämänmuutoksiin, vaikka usein toivomme asioiden olevan toisin. Silloinkin, kun nykyinen toiminta aiheuttaa suoranaista vahinkoa, siitä pitää sitkeästi kiinni. Mahdollinen kurjuuskin on sentään omaa ja tuttua, kun taas uudesta tilasta ei tiedä. Muutoksen keskeinen kysymys liittyy ajankohtaan. Olenko valmis yrittämään tässä kuussa, seuraavan puolen vuoden aikana, vuoden sisällä vai kolmen vuoden kuluttua? Aikataulun asettaminen auttaa suuntaamaan ajatuksia ikuisesta lykkäämisestä kohti toimintaa. Ja jos edelleen tuntuu siltä, että elämässä ei koskaan ole riittävän rauhallista jaksoa tupakoinnin lopettamiseen, kannattaa katsoa asiaa toiselta kannalta. Päätös voi antaa paljon lisäaikaa tehdä kaikkea sitä, mitä nyt ei ehdi. Sitoutuminen Minkä tahansa yrityksen onnistuminen vaatii sitoutumista. Tottumusten voima on vahva ja, jos muutoksessa jättää itselleen paljon takaportteja, houkutus palata entiseen on suuri. Sitoutuminen perustuu motivaatioon, mutta sitä voi myös lujittaa eri tavoin. Yksinkertaisin keino on kertoa asiasta muille. Retkahtamiskynnys nousee heti, koska julkisesta päätöksestä on vaikeampi luistaa. Vaikutus ei kuitenkaan perustu pelkästään kasvojen menettämisen pelkoon, vaan myös muiden tarjoamaan kannustukseen. Etenkin läheisten ihmisten tuki auttaa ylittämään vaikeita kohtia. Tupakoinnin lopettamisesta kannattaa keskustella myös lääkärin kanssa. Puhuminen auttaa hahmottamaan ja vahvistamaan omaa päätöstä ja voi tuoda siihen uusia oivalluksia. Omien ajatustensa kirjoittamisella on usein sama vaikutus. Tehokas sitoutumisen keino on tehdä tupakoinnin lopettamisesta kirjallinen ja allekirjoitettu sopimus joko itsekseen tai jonkun muun kanssa. Nimi paperissa tekee mistä tahansa asiasta selvästi vakavamman. 19

Tavoitteen hahmottaminen Oma, mahdollisimman selkeä tarvoite auttaa muutoksen tekemisessä. Kielteinen päämäärä en polta enää koskaan ei ole hyvä, koska kukaan ei jaksa tavoitella jonkun puuttumista. Yleinen tavoite voi olla tunne, että ei enää tarvitse tupakkaa: vapaus polttamisen halusta. Yksityiskohtaisempi päämäärä voi olla kunnon parantaminen ennen seuraavaa matkaa, halu päästä eroon limaisesta yskästä, rahan säästäminen tai kyky selvitä lenkistä läkähtymättä. Eräs nainen sanoi tavoitteekseen halun nähdä lapsenlapsensa kirjoittavan ylioppilaaksi. Kun reseptorien suu tukitaan savukkeella, häiriötekijä häviää. Tupakointi raapii siis ensin haavan, johon se sitten tarjoaa laastaria. Tupakointihalu ei tietenkään ole ainoa keskittymistä häiritsevä tekijä, vaan niitä riittää muutenkin. Näitä häiriöitä tupakointi ei poista. Jos seinän takana porataan lattiaa ja se käy hermoille, edes toppa savukkeita ei takaa keskittymistä. Jos metelistä kuitenkin lähtee välillä tupakalle, se auttaa etenkin, jos remonttia voi manata yhdessa muiden kanssa. Rauhoittuminen yhdistyy tupakkaan, vaikka se johtuisi tauosta ja mahdollisuudesta purkaa ärtymystä. Tavoitteiden kirjoittaminen auttaa niiden täsmentämisessä. Samalla saa itselleen lapun, jonka lukemisesta voi olla apua vaikeina hetkinä. Omien käsitysten tutkiminen Ihmisillä on aina omat syyt toiminnalleen, vaikka muiden on joskus vaikea ymmärtää tai hyväksyä niitä. Tupakoinnin osalta syitä voi ensin miettiä yleisesti. Mitä tupakointi antaa? Mihin tarpeeseen tai haluun se vastaa? Antaako se aina sen, mitä siitä etsii? Mitä tapahtuu, jos ei polta? Syitä on hyvä miettiä myös savuke kerrallaan eli kysyä, miksi polttaa juuri nyt. Saako se aikaan toivotun vaikutuksen? Jos kyllä, johtuuko se todella tupakasta vai ehkä tilanteesta? Voiko samaan tulokseen päätyä muuten? Tuntemuksia on hyvä pohtia myös silloin, kun on helppo olla polttamatta. Kun tuntee tupakoinnin syyt mahdollisimman hyvin, pääsee myös käsittelemään asenteita ja uskomuksia, jotka estävät muuttumista. Esimerkiksi keskittyminen on yksi tavallinen syy tupakoinnille. Ihmiset sanovat, että kun he juuttuvat vaikeaan kohtaan ja polttavat välissä savukkeen, he pääsevät taas eteenpäin. Todistaako se tupakoinnin parantavan keskittymiskykyä? No ei. Onko vaikutus kuviteltu? Ei, se on todellinen. Eivätkö vastaukset kumoa toisiaan? Ei sitäkään. Moni tupakoinnin antama asia johtuu siitä, että savuke poistaa vieroitusoireet. Kun edellisestä tupakasta on kulunut aikaa, aivojen nikotiinireseptorit aktivoituvat, mikä herättää halun polttaa. Se taas häiritsee keskittymistä. Mielikuvaharjoittelu Tupakoinnin lopettaminen ei poista elämästä tupakoinnin tavallisia syitä eli stressiä, juhlia, ikäviä kokemuksia tai pitkästymistä. Siksi kannattaa miettiä ennakolta mahdollisimman elävästi, miten toimii näissä tilanteissa sitten, kun ei enää polta. Mitä tehdä, kun joku tarjoaa savukkeen, kun muut lähtevät tupakalle, kun tulee loukatuksi, kun ruoka on syöty tai kun istuu ravintolassa? Mielikuviin tulisi sisällyttää oikeat ihmiset, paikat ja vuorosanat. Jos esimerkiksi riitely saa sinut aina polttamaan, rakenna riitatilanne mielessäsi. Missä ja mistä riidellään, keitä on mukana, kuka sanoo ja mitä? Mitä itse ajattelet, sanot ja teet? Voitko keksiä jonkun rauhoittumistavan ennen kuin mikään ei estä sinua polttamasta? Syvään hengittäminen ja laskeminen kymmeneen ovat vanhoja keinoja. Auttaako, jos kuvittelet riitakumppanille sinisen irtonenän? Entä tilanteesta vetäytyminen, lauseen tai aforismin toistaminen, puhelinsoitto, päiväkirjamerkintä, tilanteen pisteyttäminen inhoasteikolla? Keksi joku sopiva tapa ja kokeile sitä. Hio kohtausta mielessäsi, kunnes selviät siitä hienosti ja polttamatta. Kuvitelmissa itsestään voi tehdä juuri niin pätevän, vahvan, sanavalmiin ja varman kuin haluaa. Se heijastuu myös todellisuuteen. Juuri siksi monet esiintyjät ja urheilijat käyttävät mielikuvia valmistautuessaan suoritukseensa. Mielikuvien käyttö ei ole mikään temppu, vaan keino etsiä tupakkaa parempi ratkaisu eri tilanteisiin. Jos mielipiteesi sivuuttaminen saa sinut tupakalle, 21

et vielä ratkaise mitään. Ratkaisu olisi kyky panna hanttiin selittelemättä, syyttämättä tai anteeksipyytelemättä. Tällainen taito vie elämästä yhden suuren stressitekijän ja tupakointiyllykkeen pois. Sitä kannattaa harjoitella. Tupakanhimon torjunta Myös äkillistä tupakantuskaa varten on hyvä olla valmiina toimintatapa. On tärkeää, että ei jää vellomaan syntyvään tunteeseen, vaan katkaisee sen jollakin tavalla. Kolmen minuutin jumppa, syvään hengittäminen, laskeminen sadasta yhteen, purukumin tai hedelmän syöminen, päiväkirjan kirjoittaminen, lasi vettä tai 60 askeleen kävely. Mitä tahansa muuta tekemistä hetkeksi. Toimintatapa on parasta valita etukäteen ja noudattaa sitä kummemmin miettimättä, sillä kohtauksen iskiessä mikään ei houkuttele. Voimakas halu menee ohi minuuteissa, ellei sitä jää ruokkimaan. Se voi tulla uudelleen pian tai vasta monen tunnin päästä tai ei ehkä ollenkaan. Jos jatkaa savuttomana, tupakanhimo iskee yhä harvemmin ja loppuu vähitellen kokonaan. On tärkeää olla toistelematta, miten ei kestä ilman tupakkaa tai että tämä on tylsää tai vie liian kauan, koska se syö onnistumisen perustaa. Kielteisen mielikuvaharjoittelun sijaan on parempi sanoa jotakin sen suuntaista kuin minä pystyn, vaikka sanat tulisivat aluksi ulos kuinka väkinäisesti tahansa. Kannattaa pitää mielessä, että savuke ei ole ikinä ratkaissut eikä ratkaise yhtään todellista ongelmaa elämässä. Se vain luo niitä lisää. Säännöllisen liikunnan on todettu parantavan sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia. Liikunta voi helpottaa kaikkia tupakoinnin vieroitusoireita, myös tupakanhimoa. Painonhallinta Lihomisen pelko on yksi tupakoinnin lopettamisen este etenkin naisille. Jo monet teini-ikäiset tytöt sanovat polttavansa pysyäkseen hoikkana. 23

Tupakoitsijoiden joukossa on suurin piirtein saman verran lihavia ja laihoja kuin tupakoimattomissakin, eikä tupakka siis itsessään vähennä painoa. Nikotiini kuitenkin kiihdyttää jonkin verran aineenvaihduntaa ja tämä vaikutus lakkaa savuttomuuden myötä. Keskimäärin naisten paino nousee tupakoinnin lopettamista seuranneen vuoden aikana kahdesta neljään kiloa. Kaikki eivät liho ollenkaan, joku taas saa yli kymmenen lisäkiloa. Painon kertyminen ei johdu pelkästään aineenvaihdunnasta, vaan siihen vaikuttavat ravintotottumusten muutokset. Makean himo ja lisääntynyt syömishalu ovat tavallisia vieroitusoireita ja ne kestävät usein pidempään kuin muut oireet. Moni myös lopettaa tupakointia silloin, kun ikä alkaa vaikuttaa painoon. Noin 30. ikävuoden jälkeen ihmisen aineenvaihdunta alkaa hidastua. Vaikka söisi ja liikkuisi samalla tavoin kuin aikaisemmin, paino kohoaa noin kilon vuodessa. Koska muutama lisäkilo ei aiheuta yhtä suurta haittaa kuin tupakka, painonhallinta on jäänyt tupakoinnin lopettamisessa vähemmälle huomiolle. Jos kuitenkin on jo valmiiksi ylipainoinen, asiaan on syytä kiinnittää huomiota. Vaikka tupakoinnin lopettaminen kannattaa pitää etusijalla, on kuitenkin helpompaa estää painon nousua kuin päästä kertyneistä kiloista eroon. Tupakoinnin lopettaminen ei aiheuta kaikille syömishimoa, mutta siihen kannattaa varautua. Alkuvaiheessa on tärkeää pitää suurta määrää kuitupitoisia ja vähäenergisiä suupaloja helposti saatavilla. Neuvo voi tuntua naurettavalta en minä halua napostella porkkanaa, haluan tupakan mutta kulhollinen valmiiksi pilkottuja juureksia, hedelmiä tai vihanneksia voi estää keittämästä kattilallista spagettia ja ahmimasta sitä suklaakeksipaketin alkupalana. Painonhallinnasta on olemassa paljon aineistoa, eikä sitä käsitellä tässä sen enempää. Tarvittaessa on hyvä turvautua lääkärin tai ravitsemusterapeutin apuun. Nikotiinikorvaushoito, erityisesti purukumi, ja bupropioni-lääke voivat myös estää syömishalua ja lihomista hoidon aikana. Kannattaa muistaa, että monet entiset tupakoijat sanovat muutoksen olleen lopulta helpompi kuin he olivat odottaneet. Kannustavaa on sekin, että yksi elintapamuutos tuo usein mukanaan muita. Tupakoinnin lopettaminen on innostanut monia liikkumaan uudella halulla, mikä helpottaa myös painonhallinnassa. Retkahtaminen Useimmat naiset lopettavat tupakoinnin monta kertaa ennen pysyvää onnistumista. Palaaminen tupakointiin voi tuntua yhtä aikaa epäonnistumiselta ja helpottavalta. Epäonnistumisen tunteen tavallinen ongelma on lohdun hakeminen polttamalla. Helpotus taas syntyy siitä, että asian kanssa ei enää tarvitse tapella. Kumpikin tunne johtaa helposti uuden yrityksen siirtämiseen hamaan tulevaisuuteen. Retkahdus johtuu usein alkuvaiheen tupakanhimokohtauksista. Savukkeiden säilyttäminen kotona lisää vaaraa huomattavasti. Jos tupakkaa on käden ulottuvilla niiden minuuttien aikana, kun polttamisen halu on suurin, sortuminen on helppoa. Tupakoiden ja sytkärien hävittäminen on suositeltavaa, vaikka sekään ei ole sääntö. Joillekin ihmisille hätävara-aski kuuluu omaan tapaan irrottautua ja liittyy usein itsemääräämisoikeuden tunteeseen. Retkahtaminen on helppo ymmärtää vieroitusvaiheessa, mutta niin voi tapahtua vielä vuosienkin kuluttua. Kyse on silloin pitkälti kokeilusta miltäs se nyt tuntuikaan vaikka joskus sitä tukee myös tilanteen laukaisema psyykkinen halu polttaa. Usein ensimmäinen savuke ei edes tunnu juuri miltään, mikä tuudittaa turvallisuudentunteeseen. Kuluu viikkoja, sitten seuraa toinen ja seuraavissa juhlissa tulee poltettua useampi ja sitten ostaa oman askin. Pian onkin taas vakituinen tupakoitsija. Nikotiinireseptorit eivät häviä aivoista tupakoinnin lopettamisen myötä, vaan niiden määrä pysyy kohonneena koko loppuelämän. Nikotiinin saannin lakatessa ne vain uinahtavat, mutta ne myös heräävät helposti. Periaatteessa jo yksi savuke voi aktivoida kertaalleen haudatun käyttäytymismallin ja riippuvuuden uudelleen. Retkahtamisen vuoksi ei kannata ruoskia itseään, vaan on parasta hyväksyä tapahtunut rauhallisesti ja suunnata ajatukset seuraavaan yritykseen. Ja sitten, kun on päässyt uudestaan kuiville, kokeiluja kannattaa välttää kuin kastemato ruohonleikkuria. 25

Tukea tupakoinnin lopettamiseen Hyvän valmistautumisen ohella myös tupakoinnin lopettamisen jälkeinen tuki parantaa onnistumisen todennäköisyyttä. Tarjolla on sekä lääkkeetöntä että lääkeapua. Tässä yhteydessä on syytä mainita, että menetelmä, joka sopii yhdelle ihmiselle, voi herättää toisessa suoranaista vastarintaa. Näitä puolesta ja vastaan -kannanottoja voi ja kannattaa kuunnella, mutta viime kädessä jokainen joutuu etsimään ja kokeilemaan, kunnes löytää itselleen sopivan tavan irrottautumiseen. Stumppi-puhelin 0800 148 484 on maksuton palvelunumero tupakoinnin lopettajille. Vastaajat ovat terveydenhuollon ammattilaisia. Puhelinpalvelu toimii arkisin kello 13 18. www.stumppi.fi tarjoaa tupakoinnin lopettamista harkitseville ja sitä yrittäville tukea ja neuvoja internetissä. Keskustelufoorumilta löytyy muiden tupakointia lopettavien kokemuksia ja kertomuksia, minkä lisäksi siellä voi esittää omia kysymyksiä. www.tupakkaverkko.fi on tupakan ja tupakoinnin tietopankki. www.naisensydan.fi kertoo naisten valtimotaudeista. Sivustolla on myös tietoa tupakoinnista. www.pienipaatospaivassa.fi tarjoaa apua elintapamuutoksiin, kuten tupakoinnin lopettamiseen. Vieroitusryhmä Jotkut terveysjärjestöt, apteekit, kunnat ja työpaikat sekä kansalais- ja työväenopistot järjestävät tupakastavieroitusryhmiä. Tavallisesti ryhmä tapaa 6 8 kertaa viikon tai kahden välein, ja usein järjestetään myös seurantatapaaminen pidemmän ajan kuluttua. Alkutapaamisissa valmistaudutaan tupakoinnin lopettamiseen, sitten ryhdytään itse yritykseen ja viimeisillä kerroilla käsitellään savuttomana pysyttelemistä. Ryhmän etu on mahdollisuus jakaa kokemuksia muiden samassa asemassa olevien kanssa. Jos mukana on ystäviä tai työtovereita, ajatuksia pääsee vaihtamaan myös tapaamisten välillä. Mikään ei estä perustamasta omaa lopettajaporukkaa, vaikka kahden kesken jonkun tutun kanssa. Kaverilta voi saada vahvistusta juuri silloin, kun sitä tarvitsee eniten ja yhteydenpito käy mutkattomasti. Yhdessä lopettavien kannattaa sopia, että he retkahtamisen uhatessa soittavat toiselle ennen savukkeen sytyttämistä. Lääkehoidot Tupakoinnin lopettamisen yleistyessä sen tueksi on kehitetty myös erilaisia lääkkeitä. Niistä kannattaa kysyä tarkemmin lääkäriltä, terveydenhoitajalta tai apteekista. Nikotiinikorvaushoidon perusajatus on pehmentää laskua savuttomaksi. Korvaushoitotuotteista saa vereen nikotiinia, mutta pienempinä ja loivemmin vaikuttavina annoksina kuin savukkeista. Nikotiinin saannin jatkaminen lieventää vieroitusoireita ja vähentää tupakanhimoa. Korvaushoito on tupakointia huomattavasti turvallisempaa. Savusta saa elimistöön noin 4 000 ainetta, korvaushoitotuotteista vain nikotiinia, eikä sitäkään hengitetä keuhkoihin. Nikotiinikorvaustuotteita on monenlaisia. Eri vahvuiset purukumit ja laastarit, inhalaattori (lääkesumutin) sekä kielenalus- ja imeskelytabletit ovat vapaasti ostettavissa. Voimakkaammin vaikuttava nenäsuihke vaatii reseptin. Tavallisimmat haittavaikutukset ovat suun ja nielun ärsytys (purukumi, tabletit), vatsavaivat (purukumi) sekä ihoärsytys ja unettomuus (laastari). Sydänongelmista kärsivien ja raskaana olevien naisten on hyvä keskustella käytöstä lääkärin kanssa. 27

Nikotiini imeytyy tuotteista eri tavoin. Nenäsuihke muistuttaa lähinnä savukkeen vaikutusta, mutta mikään valmiste ei tuota verenkiertoon samanlaista nikotiinipiikkiä. Eri tuotteita voi myös yhdistellä. Esimerkiksi laastaria käytettäessä voi olla hyvä pitää saatavilla purukumia tupakanhimokohtausten varalta. Nikotiinikorvaus parantaa selvästi mahdollisuutta onnistua tupakoinnin lopettamisessa. Se edellyttää kuitenkin oikeanlaista käyttöä, erityisesti riittävän vahvaa annostusta ja riittävän pitkää aikaa. Tavallinen hoitoaika on kolmesta kuuteen kuukautta. Jotkut jatkavat purukumien käyttöä myös tämän jälkeen, mutta on suositeltavaa vierottautua myös niistä vaikka laastarien avulla. Bupropioni on nikotiiniton tupakastavieroituksessa käytettävä lääke, joka kehitettiin alun perin masennuksen hoitoon. Hoidon sivuvaikutuksena huomattiin, että monet potilaat yksinkertaisesti lakkasivat tupakoimasta. Lääke rekisteröitiin sittemmin käytettäväksi myös tupakastavieroituksessa. Varenikliini on uusin Suomen markkinoille tullut nikotiiniton vieroitusvalmiste. Lääke on kehitetty nimenomaan tupakoinnin lopettamisen tueksi ja se vaikuttaa kahdella tavalla. Lääke tarttuu aivoissa nikotiinireseptoriin ja lisää dopamiinin vapautumista, mikä pitää vieroitusoireita poissa. Samalla se estää nikotiinia kiinnittymästä reseptoriin, mikä vähentää tupakoinnin mielihyvävaikutusta ja sen kautta halua polttaa. Varenikliini on reseptilääke. Hoitoaika on kolme kuukautta ja tupakointi lopetetaan hoidon toisella viikolla. Tavallisin sivuvaikutus on lievä tai kohtalainen pahoinvointi. Lääke ei sovi ihmisille, jotka kärsivät vaikeasta munuaisten vajaatoiminnasta. Varenikliini näyttää tutkimusten mukaan olevan tehokkain tupakasta vieroitukseen käytettävistä lääkkeistä. Ero on suurin kolmen kuukauden hoidon päättyessä, mutta tasoittuu pidemmällä tähtäimellä. Bupropioni vaikuttaa aivojen dopamiinineritykseen samankaltaisesti kuin nikotiini, mikä vähentää tupakanhimoa. Lisäksi lääke lievittää vieroitusoireita ja voi estää käyttöaikana myös painonnousua. Bupropioni on reseptilääke. Hoito aloitetaan viikkoa ennen tupakoinnin lopettamista ja se kestää noin kaksi kuukautta. Lääkkeen tehon ja mahdollisten sivuvaikutusten seuraamiseksi suositellaan viikoittaisia kontrolleja. Seuranta parantaa lääkityksen tehoa, koska lopettaja saa samalla neuvoja ja tukea sekä sitoutuu yritykseen paremmin. Bupropioni on tutkimusten mukaan nikotiinikorvausta tehokkaampi. Tavallisimmat bupropionin sivuvaikutukset ovat suun kuivuminen ja unettomuus. Joillakin ihmisillä lääke nostaa verenpainetta. Buproproni ei sovi kaikille ja siksi sen käyttö vaatii aina lääkärissäkäynnin. Eri syistä (muun muassa epilepsia, tiettyjen lääkkeiden käyttö, aivokasvain) johtuva kouristelutaipumus ja syömishäiriöt estävät lääkkeen käytön. 29

Kymmenen kysymystä 1. Mikä sai minut aloittamaan tupakoinnin? Mitä kaikkea siihen liittyi? 2. Missä vaiheessa kokeilut muuttuivat säännölliseksi tupakoinniksi? Miten se tapahtui? 3. Millainen tupakoija olen nyt? Kuinka paljon poltan, missä tilanteissa, kenen kanssa? Missä en polta ja miksi? Mitä mieltä olen tupakoinnistani? 4. Missä tilanteissa minun olisi vaikeinta olla polttamatta? Mitkä ovat minulle tärkeimmät syyt polttaa? 5. Haittaako tai vaikeuttaako tupakointi elämääni jollain tavoin? Miten? 6. Jos lopetan, mitä tapahtuu? Mitä menetän? Mitä voin saavuttaa? 7. Mikä on tai olisi minulle kannustavin tavoite tupakoinnin lopettamisessa? Kalenteri tupakoinnin lopettamista varten Tämä osa sisältää kymmenen kysymystä ja kalenterin. Kysymykset palvelevat valmistautumista tupakoinnin lopettamiseen, ja kalenteri taas antaa tilaa ajatuksille ja havainnoille sen jälkeen. Vastauksissa ja merkinnöissä ei tarvitse pyrkiä kattavaan analyysiin, vaan omien ajatusten ja tuntemusten selvittelyyn siinä määrin, kun kokee sen auttavan itseään. Kalenterissa on tilaa lyhyille päivittäisille merkinnöille neljän viikon ajalle. Sen jälkeen voi vielä kirjata havaintoja neljään viikkokoosteeseen. Joka kohdassa annetaan ensin yleisarvosana eli arvio päivän vaikeusasteesta. Asteikko lähtee miinus kymmenestä (-10), joka on pahin mahdollinen päivä ja päättyy arvosanaan + 10 eli todella erinomaiseen päivään. Joka kohtaan on laitettu valmiiksi myös plussa- ja miinusrivi, joihin voi kirjoittaa keskeisen hyvän ja huonon asian. Näiden jälkeen on vielä tilaa muille ajatuksille ja havainnoille, joita päivä toi tullessaan. 8. Milloin voin ajatella lopettavani tupakoinnin? 9. Miten valmistaudun? Käytänkö jotain apukeinoja? 10. Mitä teen tupakointitilanteissa sitten, kun en enää polta? Miten tilanteet etenevät konkreettisesti: tapahtumat, ympäristö, vuorosanat, tunteet? 31

viikko 1 1. päivä viikko 1 5. päivä viikko 1 2. päivä viikko 1 6. päivä viikko 1 3. päivä viikko 1 7. päivä viikko 1 4. päivä 33

viikko 2 8. päivä viikko 2 12. päivä viikko 2 9. päivä viikko 2 13. päivä viikko 2 10. päivä viikko 2 14. päivä viikko 2 11. päivä 35

viikko 3 15. päivä viikko 3 19. päivä viikko 3 16. päivä viikko 3 20. päivä viikko 3 17. päivä viikko 3 21. päivä viikko 3 18. päivä 37