1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta 15.1.2004 5 Päätavoitteina on yhdistää opiskelu sekä alppi- ja freestylehiihto siten, että toisen asteen koulutuksen läpiviennin ohessa opiskelijan taidot urheilijana kehittyvät niin, että heillä on mahdollisuus nousta Suomen Hiihtoliiton maajoukkueisiin. 1.2. Yleistavoitteet: -terveen liikunnallisen elämäntavan omaksuminen -alppi- ja freestylehiihdon lajitekniikan omaksuminen -fyysisen harjoittelun merkitys alppi- ja freestylehiihdossa -fyysisten harjoittelun eri osa-alueiden tuntemus -monipuolinen taitoharjoittelu -lajianalyysin kautta valmiuksien saaminen liikunta-alan opiskeluun Kursseja on kaikkiaan kaksikymmentä (20). Alppikoulun opiskelijat valitsevat pääsääntöisesti neljän vuoden opiskeluajan toisen asteen läpivientiin. Pakollisia kursseja alppi- ja freestylehiihdossa opiskelija suorittaa viisi lukuvuodessa. Niiden keskeiset sisällöt ovat seuraavat: Alppihiihto 2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu (8 kurssia) 2.1 Kestävyysharjoittelu 2 kurssia 2.2 Voimaharjoittelu 2 kurssia 2.3 Nopeusharjoittelu 2 kurssia 2.4 Perustaitoharjoittelu 2 kurssia 8 kurssia 3. Lajitaitojen omaksuminen (12 kurssia) 3.1. Pujottelu 4 kurssia 3.2. Suurpujottelu 4 kurssia 3.3. SuperG / Syöksy 2 kurssia 3.4. Alppihiihdon tekniikkaratojen tuntemus 1 kurssi 3.5. Kilpailun taktinen läpivienti 1 kurssi 12 kurssia
2 Mahdollisuus syventäviin opintoihin 6.1 Radanmerkkauskurssi 20 vkh 6.2 Rukan hiihdonohjaajan koulutus 40 vkh 6.3 Ravinto ja sen merkitys harjoittelussa 1 kurssi 6.4 Fyysisen kunnon testaaminen 20 vkh 2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu (8 kurssia) 2.1 Kestävyysharjoittelu (2 kurssia) Kestävyysharjoittelu jaetaan peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimaaliseen kestävyyteen ja nopeuskestävyyteen. Jaon perusteina on fysiologiset kynnystasot, aerobinen ja anaerobinen kynnys sekä maksimaalinen hapenottokyky. Psyykkisellä kestävyydellä tarkoitetaan urheilijan psykofyysistä kykyä vastustaa mahdollisimman pitkään ärsykettä, joka vaatii keskeyttämään kuormituksen, fyysinen kestävyys koko elimistön tai sen yksittäisten osien kykyä vastustaa väsymystä. Peruskestävyys Peruskestävyyden harjoittelussa pyritään parantamaan lihasten kykyä käyttää rasvoja energialähteenä. Harjoitusteho pidetään aerobista kynnystä vastaavalla tasolla tai hieman sen yläpuolella. Harjoituksen kesto vaihtelee 1-2 tuntiin. Peruskuntokaudella tällaisia harjoituksia on viikko-ohjelmassa 2-4 kpl. Harjoitus toteutetaan tasatehoisena kestoharjoituksena. Kilpailuun valmistavalla kaudella harjoituksia on viikossa 1-2 kpl kuin myös kilpailukaudella. Vauhtikestävyys Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää verenkierto- ja hengityselimistön toimintaa. Harjoittelu tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Harjoituksen pituus vaihtelee 30-60 minuuttiin. Harjoitus kehittää väsymyksen vastustuskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Viikossa peruskuntokaudella harjoituskertoja tulee 1-2 kpl. Maksimaalinen kestävyys Maksimaalinen kestävyyden eli ns. tehoharjoittelun tavoitteena on kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja parantaa hapenottokykyä. Maksimikestävyyden harjoitteissa teho pidetään anaerobisen ja maksimaalisen hapenoton välisellä alueella ja harjoitus olisi tehtävä mahdollisimman suurella lihasmassalla. Harjoitus toteutetaan tavallisesti intervallityyppisesti, missä maksimaalisen hapenoton kehittämisen kannalta vetojen pituus tulee olla 3-10 minuuttia ja taukojen 1-3 minuuttia. Osa maksimaalisen hapenoton harjoituksista tehdään kovina, tasavauhtisina intervalleina, jotka kehittävät maitohapon eliminaatiokykyä. Tärkein fysiologinen ominaisuus anaerobisen hyötysuhteen taustalla on maksimaalisen hapenoton kyky.
3 Nopeuskestävyys Nopeuskestävyysharjoittelu jaetaan kahteen osa-alueeseen maitohapottomaan ja maitohapolliseen harjoitteluun. Ensin mainittu harjoitus muodostuu toistoharjoittelusta, missä toistojen teho on korkea >90 %, kesto >10 sekuntia eikä lihaksen sisäinen anaerobisuus nouse suoritusta haittaavalle tasolle. Maitohapollisessa nopeuskestävyysharjoittelussa suoritustaso on 80-95 % ja kesto 40:stä sekunnista kahteen minuuttiin. Kestävyysharjoittelu alppilajeissa Vaikkakaan alppilajeja ei lasketa kuuluvat ns. kestävyyslajeihin, on kestävyysharjoittelu usein paras tie monipuoliseen suorituskyvyn parantamiseen sekä yleisen harjoittelukestävyyden lisäämiseen. Siksi alppihiihtäjän harjoitteissa pääasiassa peruskuntokaudella kesällä ja syksyllä keskitytään ikätason vaatimusten mukaisesti hankkimaan monipuolista kestävyyttä. Alppihiihto on monipuolinen ja vaativa taitolaji, jossa suorituksesta yhden kolmasosan muodostaa taito, fyysiset tekijät (voima, nopeus, kestävyys) yhden kolmasosan ja psyykkiset tekijät yhden kolmasosan. Fyysisten ominaisuuksien perusteella alppihiihto on voimanopeuslaji. 2.2. Voimaharjoittelu (2 kurssia) Voimaharjoittelu nopeuden ja tehon taustalla. Korkea teho tarkoittaa suuren työmäärän tekemistä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Nopeus tarkoittaa yksittäistä tehokasta liikettä tai sarjaa nopeita tehokkaita liikkeitä peräkkäin. Voimaharjoittelun kannalta suureen tehoon pääseminen edellyttää taustalla riittävää lihaskestävyyttä ja lajin kannalta riittävää perusvoimaa, eli li haskestävyys ja perusvoimaa, eli lihaskestävyys ja perusvoima voidaan katsoa olevan riittävä voimapohja. Voimakestävyyden harjoittamisesta on olennaista, että harjoitukset tehdään lajinomaisella teholla kuormittaen lajisuorituksesta vastaavia lihassoluja. Alppihiihtäjän voimaharjoittelussa voidaan erottaa selkeästi kaksi erilaista linjaa: * voimantuottoon/ tehoon tähtäävä - hermoston toimintaan vaikuttaa *kestävyyteen tähtäävä - energiantuoton kehittämiseen vaikuttava voimaharjoittelu Voimaharjoitukset *kestovoima *maksimivoima *nopeusvoima *pikavoima 2.3. Nopeusharjoittelu (2 kurssia) Nopeusharjoitukseen kuuluvat olennaisena osana alppihiihtäjän viikottaiseen rytmiin. Kun on saavutettu riittävät perusvalmiudet voimanhankinnassa. Voidaan nopeuden kehittämisessä edetä erikoisvoimaharjoituksiin. Maksiminopeutta kehitettäessä perusvoima pyritään muuttamaan pikavoimaksi ja edelleen lajikohtaiseksi suorituskyvyksi. Ennen näitä harjoituksia tulee olla suoritettu riittävästi maksimivoimaharjoituksia.
4 Harjoitteet *liikenopeus *reaktionopeus *räjähtävä nopeus *nopeus/taitavuus 2.4 Perustaitoharjoittelu (2 kurssia) Tavoitteena on kehittää opiskelijan yleistä taitopohjaa. Perustaitoharjoitteluun kuuluu mm. voimistelu, luistelu sekä erilaiset palloilu ja mailapelit. 3. Lajitaitojen omaksuminen (12 kurssia) 3.1.-3.3. (10 kurssia) Tutustutaan eri alppihiihtolajien tekniikkaan käytännön harjoitusten kautta. Videoanalyysein etsi tään oikein suoritusmalleja. Harjoittelu tapahtuu pääasiassa Rukalla, Suomulla ja Pyhätunturilla sekä ennen kotimaan lumia ulkomailla järjestettävillä lumileireillä. 3.4. Alppihiihdon tekniikkaratojen tuntemus (1 kurssi) Lajiharjoitusten kautta tutustutaan erilaisiin harjoitus- ja kilpailuratoihin 3.5. Kilpailun taktinen läpivienti (1 kurssi) Oppilas osallistuu kilpailuihin koti- sekä ulkomailla koulun harjoitus-suunnitelman mukaisesti. Kilpailun taktiseen läpivientiin kuuluu: *kilpailuun valmistautuminen (suksihuolto, rataan tutustuminen, harjoitusratalaskut) *kilpailusuoritus *kilpailusuorituksen analysointi FREESTYLEHIIHTO 2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu (10 kurssia) 2.1 Kestävyysharjoittelu 1 kurssi 2.2 Voimaharjoittelu 1 kurssi 2.3 Nopeusharjoittelu 1 kurssi 4. Perustaitoharjoittelu 4.1 Uimahyppy 1 kurssi 4.2 Uinti 1 kurssi 4.3 Palloilu 1 kurssi 4.4 Voimistelu 2 kurssia 4.5 Luistelu/ jääkiekko 2 kurssia 10 kurssia
5 5. Lajitaitojen omaksuminen (10 kurssia) 5.1 Peruslaskutaito 3 kurssia 5.2 Kumparelasku 4 kurssia 5.3 Halfpipe 1 kurssi 5.4 Kilpailun taktinen läpivienti 1 kurssi 5.5 Ryhmän ohjausharjoittelu 1 kurssi 10 kurssia 6. Mahdollisuus syventäviin opintoihin 6.2 Rukan hiihdonohjaajan koulutus 40 vkh 6.3 Ravinto ja sen merkitys harjoittelussa 1 kurssi 6.4 Fyysisenkunnon testaaminen 20 vkh 6.5 Rytmiharjoittelu 1 kurssi 4. Perustaitoharjoittelu 4.1 Uimahyppy (1 kurssi) Uimahyppyharjoittelun tavoitteena on kehittää opiskelijan kehonhallintaa sekä rohkeutta. Kurssilla harjoitellaan ponnahduslauta- sekä kerroshyppytekniikat ja hypyt. 4.2 Uinti (1 kurssi) Kurssilla harjoitellaan uinnin eri tekniikat, joita ovat: vapaauinti, rintauinti, selkäuinti sekä perhosuinti. Tavoitteena on kehittää opiskelijan uintitaito sellaiselle tasolle, että hän pystyisi jatkossa suorittamaan peruskestävyysharjoittelunsa myös uimalla. 4.3 Palloilu (1 kurssi) Harjoittelun tavoitteena on kehittää opiskelijan yleistä taitotasoa, pelikäsitystä sekä laajentaa hänen näkemystään eri liikuntalajeista. Kurssilla harjoitellaan eri palloilulajientekniikoita ja peleihin liittyviä taktisia asioita. Harjoiteltavia lajeja ovat: jalkapallo, koripallo sekä lentopallo. 4.4 Voimistelu (2 kurssia) Harjoittelun tavoitteena on kehittää opiskelijan kehonhallintaa sekä ketteryyttä. Harjoiteluun kuuluvat mm. seuraavat asiat: permantovoimistelu, trampoliinivoimistelu sekä erilaiset esteradat. 4.5 Luistelu/ jääkiekko (2 kurssia) Harjoittelun tavoitteena on kehittää opiskelijan tasapainoa. Kurssilla harjoitellaan luistelutekniikka sekä jäällä että rullaluistimilla. Harjoitteluun kuuluvat myös jääkiekon perusasiat kuten: Lyöntilaukaisu, mailankäsittelytaito sekä pelikäsitys.
6 5. Lajitaitojen omaksuminen (10 kurssia) 5.1 Peruslaskutaito (3 kurssia) Harjoittelun tavoitteena on kehittää oppilaan peruslaskutaitoja. Kurssilla harjoiteltavia asioita ovat mm: lyhytsäteinen leikkaavakäännös, pitkäsäteinen leikkaavakäännös sekä erilaiset tekniikkaharjoitukset. 5.2 Kumparelasku (3 kurssia) Harjoittelun tavoitteena on kehittää opiskelijan kumparelaskutekniikkaa. Harjoittelu koostuu kumparelaskun eri osa-alueista, johon kuuluu kumparetekniikka, hypyt sekä kokonais-suoritus. Harjoittelu tapahtuu pääosin Rukalla. 5.3 Halfpipe (1 kurssi) Harjoittelun tavoitteena on omaksua halfpipen laskutekniikka sekä harjoitella erilaisia temppuja. Harjoittelu tapahtuu pääosin Rukalla. 5.4 Kilpailun taktinen läpivienti (1 kurssi) Opiskelija osallistuu kilpailuihin koti- sekä ulkomailla koulun harjoitussuunnitelman mukaisesti. Kilpailun taktiseen läpivientiin kuuluu: *kilpailuun valmistautuminen (suksihuolto, kilparinteeseen tutustuminen, harjoituslaskut) *kilpailusuoritus *kilpailusuorituksen analysointi 4.5 Ryhmän ohjausharjoittelu (1 kurssi) Kurssin tavoitteena on kehittää opiskelijan ryhmänohjaustaitoja. Kurssilla opiskelijat osallistuvat S-freestyle campien ohjaustoimintaan sekä Kuusamon koulujen voimistelupäivien toteuttamiseen. 10 kurssia Syventävät opinnot 6.1 Radanmerkkauskurssi (20 vkh) Kurssin tavoitteena on oppia tekemään erilaisia tekniikkaharjoitusratoja sekä merkkaamaan erilaisia kilpailuratoja. Tätä kautta opiskelija oppii hahmottamaa laskulinjoja erilaisilla radoilla. 6.2 Rukan hiihdonohjaajan koulutus (40 vkh) Kurssin tavoitteena on suorittaan Rukan hiihtokoulun hiihdonohjaaja koulutus ja näin mahdollistaa jatkossa toimiminen hiihdonohjaajana hiihtokoulussa. Kurssi toteutetaan yhteistyössä Rukan hiihtokoulun kanssa. 6.3 Ravinto ja sen merkitys harjoittelussa (1 kurssi)
7 Kurssin tavoitteena on selvittää opiskelijalle ravinnon merkitys. Kurssilla selvitetään mitä tarkoitetaan proteiineilla, hiilihydraateilla, vitamiineilla ja hivenaineilla sekä mistä niitä saa. Opiskelijat harjoittelevat tekemään helppoa perusruokaa. Kurssi suoritetaan yhteistyössä ammatti-instituutin kanssa. 6.4 Fyysisenkunnon testaaminen (20 vkh) Opiskelija osallistuu 2 kertaa vuodessa fyysisen kunnon testeihin. Maajoukkueisiin kuuluvilla testaaminen tapahtuu yhteistyössä Suomen hiihtoliiton kanssa ja muille testit järjestetään Lapin urheiluopistolla. 6.5 Rytmiharjoittelu (1 kurssi) Kurssin tavoitteena on kehittää perusrytmitajua. Kurssi toteutetaan yhteystyössä lukion musiikinopettajan kanssa.