1800 kcal ruokavalio

1800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista, eli 60 g Hiilihydraattipitoisuus: n. 50 % päivittäisestä energiansaannista, eli n. 225 g VIIKKO 2 Ruokavaliosuositusten toteutuminen: Päivittäiset ravintoarvot sekä 7 päivän keskimääräiset ravintoarvot (viikko 2) Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6 Päivä 7 Keskiarvo Energiasisältö 1 778 1 797 1 861 1 860 1 854 1 783 1 843 1 825 kcal Proteiinipitoisuus 93 85 92 93 84 80 92 88 g [g] Hiilihydraatti- 214 208 253 214 271 225 233 231 g pitoisuus [g] Rasvapitoisuus [g] 61 69 54 70 48 63 61 60 g

VIIKKO 2 Päivä 1 Kaurapuuro maidolla, hedelmillä ja pähkinöillä 3 rkl kaurahiutaleita 3 rkl ruishiutaleita 1 pieni omena 1 tl kuivattuja karpaloita 2 saksanpähkinää (10 g) ripaus kanelia 2,5 dl maitoa (1,5 2 % rasvaa) Keitä viljahiutaleita maidossa 2 3 minuuttia. Sekoita joukkoon raastettu tai pilkottu omena, kuivatut hedelmät ja pilkotut pähkinät. Dippivihanneksia ja tuorejuustokastike haluamiasi kasviksia, esim.: porkkanaa, varsiselleriä, kyssäkaalia, kesäkurpitsaa, tuoretta kurkkua 80 g tuorejuustoa mausteita: tilliä, persiljaa, minttua Suikaloi kypsentämättömät (tai pari minuuttia keitetyt) kasvikset. Sekoita haluamiasi mausteita tuorejuustoon. Napostele kasvikset dipaten niitä kastikkeeseen. Kanaa kiinalaisittain 130 g kypsentämättömiä kanan rintafileitä ½ ps tummaa riisiä 150 g kiinalaistyylisiä pakastevihanneksia 1/3 prk viipaloituja säilyketomaatteja (n. 150 g) tai 1 tuore tomaatti 2 tl oliivi- tai rypsiöljyä haluamiasi mausteita (esim. Kiinassa paljon käytettyjä) Mausta kana lempimausteillasi ja paista se oliivi- tai rypsiöljyssä. Lisää kiinalaistyylinen kasvissekoitus ja tomaatit ja hämmennä, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää lopuksi keitetty riisi ja anna vielä kiehua hiljalleen 2 3 minuuttia. 4 kuivattua aprikoosia, 2 rkl kurpitsansiemeniä Sämpylä munalevitteellä 1 keskikokoinen grahamsämpylä (70 g) Levite: 2 keskikokoista munaa 1 rkl pieneksi raastettua juustoa, esim. gouda ½ suolakurkku 1 rkl luonnonjogurttia ½ tl sinappikastiketta mausteita: mustapippuria, paprikamaustetta Keitä munat ja murenna ne haarukan avulla. Pilko pieneksi tai raasta kurkku. Sekoita kaikki aineet yhteen ja hämmennä.

Päivä 2 Juusto-kinkkuvoileipä vihanneksilla 3 viipaletta grahamleipää 2 tl voita 2 viipaletta kinkkua, esim. porsaanpaistia 1 ohut viipale juustoa salaatinlehtiä tuoreita kurkkuviipaleita kourallinen ituja, esim. retiisin versoja Jogurttia karpaloilla ja pähkinöillä 180 g luonnonjogurttia pieni kourallinen karpaloita (30 g) 1 rkl paloiteltuja saksanpähkinöitä + 2 mandariinia (100 g) Höyrytettyä lohta perunoilla ja salkopavuilla 130 g kypsentämätöntä lohta 3 keskikokoista perunaa (250 g) 2 kourallista salkopapuja (myös pakasteet käyvät) pala porkkanaa mausteita: tilliä, sitruunamehua, ripaus suolaa ½ tl rypsi- tai oliiviöljyä Aseta kala höyrykattilaan paksuksi viipaloitujen perunoiden ja salkopapujen kanssa. Pirskottele kalan päälle suolaa ja sitruunamehua. Mausta perunat, esim. mausteisella chilillä ja rosmariinilla. Annostele kypsennetyt ainekset lautaselle, kaada papujen päälle hieman öljyä ja ripottele kalan päälle runsaasti tilliä. 1 keskikokoinen greippi (280 g) Sipuli-munakokkelia ja leipää 2 keskikokoista munaa muutama siivu sipulia 1 tl kirkastettua voita silputtua ruohosipulia 2 viipaletta grahamleipää (70 g) ½ punainen paprika Paista munat sipulin kanssa pienessä määrässä voita. Tarjoile silputun ruohosipulin, leivän ja paprikasuikaleiden kera.

Päivä 3 Kaurapuuroa jogurtilla ja marjoilla 6 rkl kaurahiutaleita 2 rkl auringonkukansiemeniä 2,5 dl vadelmia tai mansikoita (myös pakasteet käyvät) 180 g luonnonjogurttia Annostele hiutaleet kulhoon, kaada päälle hieman kuumaa vettä ja anna tekeytyä 5 minuuttia. Lisää marjat ja jogurtti, ripottele pinnalle auringonkukansiemeniä. Raejuustoa ja tomaattia 150 g raejuustoa 1 tomaatti muutama tuore basilikanlehti halutessasi, 1 valkosipulinkynsi ripaus suolaa ja pippuria 2 viipaletta täysjyväleipää (70 g) Lisää kuutioitu tomaatti ja silputtu basilika raejuuston joukkoon, mausta ja halutessasi lisää murskattu valkosipulinkynsi. Tarjoile leivän kera. Riisiä, punaisia papuja ja pinaattia 60 g tummaa riisiä 1 pieni varsiselleri 3 4 rkl jauhettua pakastepinaattia 4 rkl esikeitettyjä tai säilykepapuja (punaisia) 1 valkosipulinkynsi 1 rkl rypsiöljyä ripaus suolaa ja haluamiasi mausteita, esim.: mustapippuria, mausteista cayennepippuria, korianteria Viipaloi selleri ja paista se pienessä määrässä öljyä (jätä hieman rapeksi). Lisää pinaatti ja kypsennä hiljalleen, kunnes se on sulanut. Lisää murskattu valkosipulinkynsi, ripaus suolaa ja keitä hiljalleen, kunnes neste on haihtunut. Lisää pavut ja mausteet. Annostele keitetty riisi ja pinaattikastike sen päälle. 1 suuri omena (200 g), 2,5 dl greippimehua Kanasalaatti kananrintaa n. 80 g kypsentämättömänä kourallinen revittyjä salaatinlehtiä 1 pieni tomaatti tai muutama kirsikkatomaatti 1/3 tuore kurkku muutama siivu punasipulia 2 rkl säilykemaissia 1 tl rypsiöljyä mausteita: suolaa, pippuria, chiliä, currya 3 viipaletta ruisnäkkileipää (30 g) Kuutioi kananrinta ja paista se ilman öljyä (tai lisää 1 rkl rypsiöljyä), lisää pilkotut vihannekset. Tarjoile näkkileivän tai grahampaahtoleipäviipaleen kera.

Päivä 4 Löysäksi keitettyjä munia + sämpylä suolakurkulla ja iduilla 2 löysäksi keitettyä munaa 1 grahamsämpylää 1 tl voita suolakurkkuviipaleita suuri kourallinen ituja, esim. retiisin versoja Vihersmoothie vajaa 2,5 dl kefiiriä tai luonnonjogurttia 1 kiivi 1 pieni banaani (120 g) kourallinen salaatin- tai pinaatinlehtiä Pese salaatti huolellisesti ja soseuta kaikki ainekset tasaiseksi. Kauraleivitettyjä kanakyljyksiä ja vihanneksia Vihanneskulho (n. 300 g): porkkana, juuripersilja, 1 keskikokoinen peruna, pala omenaa, 1 2 rkl tuoreita tai säilykeherneitä, pala juuriselleriä, 1 pieni suolakurkku kastike: 1 suuri rkl luonnonjogurttia, ½ tl sinappikastiketta, mausteita: mustapippuria, ripaus suolaa Kanakyljykset: 130 g kananrintaa leivite: 1 muna, hieman kaurahiutaleita rypsiöljyä paistamiseen (3 tl) Kypsennä vihannekset kuorineen. Kuori ja viipaloi kypsänä. Sekoita jogurtti sinappikastikkeeseen ja mausta, lisää salaattiin. Nuiji kanan rintapalat varovasti mureiksi, leivitä munalla ja kaurahiutaleilla ja paista kuumassa rypsiöljyssä. Tarjoile vihannesten kera. 3 kuivattua luumua, 2 rkl manteleita Raejuusto-vihannesvoileipä 2 viipaletta täysjyväleipää 2 tl voita (10 g) 60 g keskirasvaista raejuustoa salaatinlehtiä muutamia siivuja punaista paprikaa tai tomaattia

Päivä 5 Paprikavoileipä kikhernelevitteellä 3 viipaletta täysjyväleipää (100 g) punaisia paprikasuikaleita Levite: 80 g kikherneitä 1 tl seesaminsiemeniä 1 pieni valkosipulinkynsi 1 rkl oliiviöljyä 1 tl sitruunamehua Kypsennä kikherneet. Jauha seesaminsiemenet kermaiseksi soseeksi, sekoita tasaisesti joukkoon kikherneet. Lisää oliivi-, rypsi- tai pellavansiemenöljyä ja mausta valkosipulilla, sitruunamehulla ja ripauksella suolaa. Aprikoosijogurttia ja riisikakkuja 180 ml luonnonjogurttia 5 kuivattua aprikoosia 3 riisikakkuviipaletta Sekoita aprikoosit jogurtin joukkoon. Jos pidät juoksevammasta koostumuksesta, lisää hieman maitoa. Tarjoile riisikakkujen kera. Kalaa ja kasviksia kreikkalaisittain 130 g turskafileetä 2,5 dl karkeaa kasvisraastetta (porkkanaa, juuripersiljaa, juuriselleriä) ½ pieni sipuli 1 rkl tomaattipyreetä 1 rkl öljyä 50 g kypsentämättömiä ohraryynejä Kypsennä kala folion sisällä tai höyrytä se. Keitä hiljalleen vihanneksia, kunnes ne ovat vain hieman rapeita, lisää tomaattipyree ja keitä hiljalleen. Annostele lautaselle kypsä kala ja vihannekset, tarjoile keitettyjen ohraryynien kera. 1 suuri appelsiini, 2 rkl suolaamattomia maapähkinöitä Simmered vegetables and kefir to drink ½ ps pakastevihanneksia ja perunaa, esim. italialaistyylinen sekoitus (varmista, ettei pussissa ole lisättyä rasvaa) 1 tl rypsiöljyä 1 lasillinen maustamatonta kefiiriä Kypsennä hiljalleen kannen alla vihanneksia ilman rasvaa, voit lisätä halutessasi vettä. Lisää haluamiasi mausteita, esim. Provencen yrttiseosta. Pirskottele valmiiden vihannesten päälle öljyä ja esimerkiksi persiljaa tai tilliä. Tarjoile kefiiri-lasillisen kera.

Päivä 6 Omena-kaneliriisipuuroa 50 g keittämätöntä riisiä vajaa 2,5 dl maitoa (1,5 2 % rasvaa) 1 pieni omena 3 rkl rusinoita ripaus kanelia Valmista riisi maidon seassa. Annostele kulhoon kerroksittain riisiä ja raastettua omenaa sekä rusinoita. Ripottele päälle runsaasti kanelia. Luonnonjogurttia litukan versoilla 180 g luonnonjogurttia kourallinen litukkaa tai muita versoja 1 pieni grahamsämpylä (50 g) Sekoita jogurtin joukkoon litukan versot ja lisää ripaus suolaa ja pippuria. Tarjoile grahamsämpylän kera. Yhdeltä puolelta paistettu muna + perunoita ja kurkkusalaattia 2 munaa 1 rkl rypsiöljyä 2 3 perunaa (250 g) 1 tuore kurkku 2 3 rkl maustamatonta kefiiriä mausteita: ripaus suolaa, pippuria ja tilliä Riko munat varovasti kuumalle, rypsiöljytylle pannulle. Peitä kannella ja paista miedolla lämmöllä, kunnes valkuaiset ovat kiinteitä mutta keltuaiset yhä juoksevia. Tarjoile paistettujen perunoiden sekä kurkusta ja kefiiristä valmistetun raakasalaatin kera. Raakasalaatti porkkanalla ja appelsiinilla 1 pieni porkkana ½ suuri appelsiini 1 rkl pellavansiemenöljyä 2 viipaletta ruisnäkkileipää (20 g) Raasta porkkana ja sekoita se pieneksi silputun appelsiinin joukkoon. Pirskottele päälle öljyä ja tarjoile näkkileivän kera. Savumakrillisalaatti ½ suurikokoinen savustettu makrilli (n. 100 g) 40 g kypsennettyä täysjyväpastaa (esim. simpukka- tai rusettipastaa) kourallinen revittyjä salaatinlehtiä 2 rkl säilykemaissia 1 suolakurkku & muutama kirsikkatomaatti 1 tl sinappikastiketta Poista kalasta ruodot, murenna se ja sekoita sinappikastikkeen joukkoon. Pilko kurkku ja tomaatit. Sekoita kaikki aineet yhteen.

Päivä 7 Kalkkunavoileipä 3 viipaletta täysjyväleipää 1 tl voita 3 viipaletta kalkkunaleikkelettä kurkku- tai tomaattiviipaleita hieman ruohosipulia + 1 lasillinen 100 % appelsiinimehua (2,5 dl) Kasvissmoothie 1,75 dl luonnonjogurttia muutama retiisi 2 rkl silputtua tilliä 2 rkl silputtua persiljaa 1/3 kurkku mausteita: ripaus suolaa ja pippurimurskaa myllystä Pilko pieneksi tai raasta kurkku ja retiisit, sekoita joukkoon jogurtti ja yrtit, mausta. Tarjoile keskikokoisen grahamsämpylän (70 g), jossa ohuelti voita (5 g) kera. Kana-possulihapullia ja tattaria tomaattikastikkeessa + punakaaliraakasalaatti 50 g kypsentämätöntä tattaria 1 tl tomaattipyreetä Lihapullat: 140 g porsaan ja kanan jauhelihaa (puolet ja puolet) 1 maitoon tai veteen kastettu sämpylä 1 kananmuna mausteita: mustapippuria, timjamia, liemikuutio, suolaa Punakaaliraakasalaatti: suuri kourallinen silputtua punakaalia pala vihreää omenaa 1 sipuli 1 tl öljyä mausteita: sitruunamehua, suolaa, halutessasi kuminaa Lisää pieneksi viipaloitu kastettu sämpylä jauhelihan joukkoon, lisää kananmuna ja mausteet ja alusta, kunnes seos on tasaista. Muotoile pieniä palloja. Keitä hieman vettä, jossa on laakerinlehti ja maustepippureita. Lisää valmiit lihapullat kiehuvaan veteen; poista vedestä, kun ne ovat kypsiä. Lisää tomaattipyree ja maissijauhoja keitinveteen. Anna kiehua, kunnes kaikki neste on haihtunut ja kastike on sakeaa. Voit myös lisätä kefiiriä tai maitoa kastikkeeseen. Tarjoile kypsennetyn tattarin ja silputusta punakaalista valmistetun raakasalaatin sekä omenaraasteen ja öljyn kera. 3 mandariinia Raejuustonuudelit omenakastikkeella 4 rkl keskirasvaista raejuustoa (80 100 g)

4 runsasta rkl vehnäjauhoja (50 g) 1 pieni kananmuna Omenakastike: 1 pieni omena (n. 100 g) ripaus kanelia Murskaa tai soseuta juusto ja alusta se jauhoilla ja munalla, kunnes seos on tasaista. Muotoile pieniä kavionmuotoisia palloja ja kypsennä ne varovasti suolatussa vedessä. Valmista kastike: kuutioi omena ja paahda palat paistinpannulla, lisää ripaus kanelia. Tarjoile keitettyjä nuudeleita kastikkeen kera.