1 800 kcal ruokavalio

Transkriptio

1 1 800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista, eli 60 g Hiilihydraattipitoisuus: n. 50 % päivittäisestä energiansaannista, eli n. 225 g VIIKKO 4 Ruokavaliosuositusten toteutuminen: Päivittäiset ravintoarvot sekä 7 päivän keskimääräiset ravintoarvot (viikko 4) Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6 Päivä 7 Keskiarvo Energiasisältö kcal Proteiinipitoisuus g [g] Hiilihydraattipitoisuus g [g] Rasvapitoisuus [g] g

2 VIIKKO 4 Päivä 1 Puuroa jogurtilla ja hedelmillä 180 g luonnonjogurttia 4 kuivattua luumua (35 g) 5 rkl kaurahiutaleita (50 g) 2 rkl auringonkukansiemeniä (20 g) Turvota kaurahiutaleet pienessä määrässä kiehuvaa vettä. Lisää pilkotut hedelmät ja auringonkukansiemenet ja peitä jogurtilla. Hedelmäinen salaatti 2 kourallista salaatinlehtisekoitusta 1 pieni päärynä 1 kiivi 1 rkl kurpitsansiemeniä 1 tl öljyä 1 tl sitruunamehua ½ tl hunajaa Huuhtele salaatinlehdet ja sekoita joukkoon ohueksi viipaloidut päärynä ja kiivi. Valuta päälle öljystä, sitruunamehusta ja hunajasta valmistettu kastike. Ripottele päälle kevyesti paahdetut kurpitsansiemenet. Siipikarjaa ja kasviksia + kuskusia 5 rkl kypsentämätöntä kuskusia 150 g kanan- tai kalkkunanrintaa 1 tomaatti 1 pieni vihreä paprika 1 kevätsipuli ja ruohosipulia valitsemiasia yrttejä sitruunamehua mausteita: suolaa, pippuria, currya 1 rkl oliiviöljyä Annostele kuskus kulhoon, kaada päälle kuumaa vettä, peitä kannella ja anna tekeytyä 5 minuuttia. Sekoita tämän jälkeen haarukalla. Kuutioi kananrinta ja hiero pinnalle currya, paista (mieluiten ilman rasvaa) paistinpannulla. Pilko paprika, tomaatti ja sipuli ja sekoita kuskusin joukkoon. Mausta sitruunamehulla, suolalla, pippurilla, yrteillä ja oliiviöljyllä; sekoita. Tarjoile kuskus paistetun kanan kera. Kuuma kaakao 2,5 dl maitoa (1,5 2 % rasvaa) 3 palaa tummaa suklaata Sulata paloiteltu suklaa lämmitettyyn maitoon. Munavoileipä ja punaista paprikaa 2 viipaletta täysjyväleipää punaisia paprikasiivuja

3 munalevite: 2 munaa, 1 tl majoneesia, 1 rkl silputtua ruohosipulia Keitä munat koviksi, kuori ja murenna haarukalla. Lisää majoneesi ja ruohosipulia.

4 Päivä 2 Voileipä 3 viipaletta täysjyväleipää (100 g) 2 tl voita 3 kalkkunaleikkeleviipaletta haluamiasi salaatinlehtiä tai kiinankaalia kurkkusiivuja ruohosipulia + 1 lasillinen 100 % appelsiinimehua (2,5 dl) Marjasmoothie 1 keskikokoinen banaani (150 g) 1,25 dl marjoja (pakaste) 180 g luonnonjogurttia Valmistusohjeet: Soseuta kaikki aineet yhteen. Kampelafileetä sinappikastikkeesssa ja pastaa 150 g kampelafileetä (tai muuta vähärasvaista kalaa) ½ prk luonnonjogurttia 2 tl vehnäleseitä 1 rkl sinappikastiketta 1 rkl silputtua persiljaa haluamiasi mausteita 60 g keittämätöntä täysjyväpastaa, esim. kierre kourallinen revittyjä salaatinlehtiä (tai sekoitusta) salaattikastike: 1 tl oliivi- tai rypsiöljyä + sitruunamehua + ripaus suolaa ja pippuria Pirskottele kalafilee sitruunamehulla ja laita kylmään n. 15 minuutiksi. Hiero tämän jälkeen lihaan mausteita (esim. Ripaus suolaa, valkopippuria, tilliä), sulje folion sisään ja paista asteessa n. 25 minuuttia (voidaan myös höyryttää). Sekoita leseet, sinappikastike ja mausteet jogurttiin. Valuta kastike valmiin kalan päälle ja anna tekeytä vielä hetki lämpimässä uunissa. Tarjoile keitetyn pastan, salaatin ja kastikkeen kera. 1 suuri omena Sipuli-itumunakas 3 munaa 4 rkl kauraa suolaa, pippuria, hieman voita Täytteet: muutama sipulisiivu kourallinen ituja, esim. parsakaali Erottele munanvalkuaiset keltuaisista ja vatkaa valkuaisvaahto. Sekoita keltuaiset kauran, suolan, pippurin ja halutessasi muiden mausteiden (esim. Chili) joukkoon. Yhdistä keltuaiset ja valkuaiset varovasti. Kuumenna paistinpannu, sulata pala voita ja kaada sekoitus pannulle. Peitä kannella ja paista munia, kunnes pinta on jähmettynyt. Lisää päälle sipulisiivuja ja ituja.

5 Päivä 3 Puuroa, raejuustoa ja päärynää 1 prk raejuustoa (200 g) 1 päärynä 5 rkl kaurahiutaleita 1 rkl kuivattuja karpaloita Turvota kaurahiutaleet pienessä määrässä kiehuvaa vettä. Sekoita joukkoon raejuusto, paloiteltu päärynä ja karpalot. Kinkku-sinappikastikevoileipä ja suolakurkkua 2 viipaletta täysjyväleipää (70 g) 2 tl voita (10 g) 2 kalkkunaleikkeleviipaletta (40 g) ½ tl sinappikastiketta 1 suolakurkku Uppomunia ja kasviksia valkosipulikastikkeessa 2 eggs 250 g wokvihannes- ja perunasekoitusta pakasteesta Kastike: 2 rkl kreikkalaista jogurttia + 1 valkosipulinkynsi Valmista uppomunat (riko munat varovasti kiehuvaan veteen). Hauduta hiljalleen kasviksia ilman rasvaa. Kaada päälle jogurtista ja murskatusta valkosipulista valmistettu kastike. Tarjoile munien kera. 1 appelsiini, 2 rkl auringonkukansiemeniä Yrttivoi-savulohipaahtoleivät 2 viipaletta grahamleipää 2 tl voita (10 g) mausteita ja yrttejä makusi makuun, esim. tulista cayennepippuria, mustapippuria, timjamia 50 g savulohta ½ punainen paprika nippu tilliä Sekoita yrtit voin joukkoon. Paahda leipiä hieman ja levitä voi niiden päälle. Lisää päällimmäiseksi savulohi, tilli ja punaisia paprikasiivuja.

6 Päivä 4 Avokadosmoothie 180 g luonnonjogurttia ½ pieni syöntikypsä avokado 1 rkl sitruunamehua 1 rkl silputtua persiljaa 1 keskikokoinen grahamsämpylä Soseuta kaikki smoothien ainekset keskenään ja tarjoile grahamsämpylän kera. Hedelmäsalaatti pähkinöillä ja jogurtilla ½ omena ½ banaani ½ mandariini ½ kiivi 1 rkl kuivattuja karpaloita 1 rkl granaattiomenan siemeniä 1 rkl pilkottuja saksanpähkinöitä 2 rkl luonnonjogurttia Täysjyvälettuja kana-kasvistäytteellä 2 lettuja (n. 20 cm halkaisija), valmistettu: täysjyväjauhoja, 1 muna, hieman maitoa, paistetaan rypsiöljytyllä pannulla Täyte: 150 g kypsentämätöntä kananrintaa 2,5 dl pilkottua kiinankaalia tai jääsalaattia, 1 tomaatti, punaisia paprikaviipaleita 1 rkl rypsiöljyä Valkosipulikastike: luonnonjogurttia 1 valkosipulinkynsi ripaus suolaa Kuutioi kananrinta ja paista rypsiöljyssä (mausta esimerkiksi gyro-yrttiseoksella tai tulisella cayennepippurilla). Sekoita kasvikset kanan joukkoon ja annostele jokaiselle letulle täytettä. Lorauta valkosipulikastiketta annosten päälle. 4 kuivattua luumua Raejuustovoileipä 2 viipaletta täysjyväleipää (70 g) Raejuustolevite: 4 rkl keskirasvaista raejuustoa (80 g) 1 tl pellavansiemenöljyä muutama punasipulisiivu ½ tl tomaattipyreetä salaatinlehtiä kourallinen ruohosipulia tai ituja, esim. retiisinversoja Silppua sipuli pieneksi ja sekoita raejuuston, öljyn ja tomaattipyreen joukkoon. Koristele salaatinlehdillä ja ruohosipulilla, tarjoile leivän kera.

7 Päivä 5 Kinkku-juusto-kasvisvoileipä 3 viipaletta grahamleipää 2 tl voita 2 kinkkuleikkelettä, esim. porsaanpaistia 1 ohut juustosiivu salaatinlehtiä kurkkuviipaleita kourallinen ituja, esim. retiisinversoja Jogurttia ja hedelmiä 2,5 dl luonnonjogurttia 1 mandariini ½ omena tai päärynä 2 kuivattua luumua (15 g) 1 rkl kurpitsansiemeniä ripaus kanelia Sekoita jogurtin joukkoon paloitellut hedelmät ja silputut kurpitsansiemenet. Ripottele päälle kanelia. Baked mackerel with potatoes and baked beetroot ½ tuore, keskikokoinen makrilli 1 tl rypsiöljyä 3 perunaa (250 g) 1 suuri punajuuri mausteita: sitruunamehua, suolaa, pippuria, tilliä Kypsennä kokonaiset perunat ja punajuuri folion sisässä uunissa haluamiesi mausteiden kanssa. Hiero mausteita makrillin pinnalle ja kypsennä uunissa folion sisässä. Annostele valmiit ruoat lautaselle ja ripottele päälle sitruunamehua ja tilliä. 2 tuoretta ananasviipaletta, 2 maustamatonta riisikakkua Kinkku-pastasalaatti 50 g kypsentämätöntä täysjyväpastaa (esim. pientä rusettipastaa) kourallinen pilkottua kiinankaalia ½ pieni punainen paprika 3 kinkkuviipaletta (n. 60 g) 2 rkl säilykemaissia 3 rkl piimää tai luonnonjogurttia ripaus suolaa Pilko kiinankaali pieneksi, kuutioi paprika ja kinkku. Keitä pasta ja sekoita joukkoon muut ainekset.

8 Päivä 6 Puuroa ja banaania 5 rkl kaurahiutaleita 1 pieni banaani tai ½ suuri (100 g) 1 rkl viipaloituja manteleita 2,5 dl maitoa (2 % rasvaa) Keitä kaurahiutaleita vedessä, kunnes puuro on tarpeeksi paksua tai liota hiutaleita vedessä yön yli. Valuta ylimääräinen vesi ja sekoita joukkoon jogurtti, pilkottu banaani ja mantelit. Juuriselleriraakasalaatti pähkinöillä ja kuivatuilla luumuilla juuriselleripala ( g) ½ omena tai kokoinen pieni (100 g) 3 kuivattua luumua (25 g) 3 saksanpähkinää (15 g) puolikkaan sitruunan mehu 1 rkl luonnonjogurttia 2 ruisnäkkileipäviipaletta Kuori ja raasta juuriselleri ja omena karkeaksi raasteeksi, pirskottele päälle sitruunamehua ja sekoita. Pese ja viipaloi kuivatut luumut ja pilko saksanpähkinät. Sekoita kaikki ainekset yhteen, lisää jogurtti ja haluamasi mausteet. Kalkkunagulassia ja riisiä ½ ps keitettyä tummaa riisiä 4 5 retiisiä tai muita tuoreita kasviksia Gulassi: 160 g kalkkunanrintaa ½ keskikokoinen munakoiso 1 tomaatti halutessasi 3 4 herkkusientä 1 tl oliivi- tai rypsiöljyä Haluamiasi kasviksia ja mausteita Paloittele kalkkuna ohuiksi viipaleiksi; lisää mausteet ja paista Teflon-pannulla ilman lisättyä rasvaa. Lisää paloitellut kasvikset (ja herkkusienet halutessasi) ja anna hautua yhdessä lisäten tarvittaessa hieman vettä. Lisää lopuksi oliiviöljy, muut kasvikset ja mausteet. 1 lasillinen porkkana-omenamehua, johon on sekoitettu muutama tippa pellavansiemenöljyä + 3 riisikakkua Tonnikalasalaattia ja paahtoleipää 2 grahampaahtoleipää Tonnikalasalaatti: 1 kurkku (tuore) ½ pieni punasipuli ½ prk tonnikalaa liemessä (60 g) 1 tl öljyä Paloittele ainekset haluamallasi tavalla tai soseuta levitteeksi ja tarjoile leivän kera.

9 Päivä 7 Tomaattimunakokkeli ja leipää 2 kokonaista kananmunaa + 1 munan valkuainen ½ tl voita 1 tomaatti 1 rkl silputtua ruohosipulia 3 viipaletta grahamleipää (100 g) 350 g kasviskeittoa: valmistetaan 1 kanaliemikuutiosta ja kasviksista sekä perunasta. Lisäksi lihaa ja maitoa tai kefiiriä. Sipulikastikkeessa haudutettu possun ulkofileetä ja ohraryynejä + porkkanaraastetta ohut viipale porsaan ulkofileetä (110 g) 40 g kypsentämättömiä ohraryynejä 1 keskikokoinen porkkana sitruunamehua 1 tl öljyä Hiero porsaan ulkofileeseen suolaa, pippuria, Provencen yrttisekoitusta ja jauhettua cayennepippuria. Paista pienessä määrässä rypsiöljyä tai rasvattomalla pannulla, kunnes hieman ruskistunut. Lisää puoliksi halkaistut sipulit (1 pieni tai keskikokoinen annosta kohden), hieman vettä, peitä kannella ja anna haitua, kunnes sipuli on pehmennyt. Poista liha pannusta ja valmista kastike liemestä haihduttamalla, kunnes se on haluamasi paksuista (älä lisää jauhoja; sekoittele tarvittaessa). Tarjoile keitettyjen ohrahiutaleiden ja sitruunamehulla sekä öljyllä maustetun porkkanaraasteen kera. 3 mandariinia, 1 lasillinen 100 % appelsiinimehua Mozzarellasalaatti 40 g keittämätöntä täysjyväpastaa, esim. rusetti 60 g kevytmozzarellaa (kuutioi puolikas pallo tai käytä pieniä palloja) muutama kirsikkatomaatti muutama viipale grillattua tai höyrytettyä kesäkurpitsaa kastike: 1 rkl oliiviöljyä + 1 tl sitruunamehua yrttejä: basilikaa, oreganoa