RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija
Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista 3. Energiaravintoaineiden (p,hh,r) puutos tai epätasapaino VHH- dieetti Kasvisruokavalio Paleo tms. 4. Huonolaatuinen syöminen Mc Donalnd s diet vitamiinien, mineraalien (rauta!), proteiinien puute
Tunnistus: vähäisen syömisen ja energiansaannin merkkejä Yli terveellinen syöminen, halu laihtua - tarve kontrolloida syömistä, muokata kehoa tms. motivaation puute ja mielialan lasku -> masentunut, iloton urheilija Fyysisiä: lihasten glykogeenivarastot jäävät vähäisiksi -> hapotuksen tunne liikunnassa odottamaton heikotus, huimaus tai tehottomuus kovatehoisen liikunnan aikana Jaksamisen ailahtelevaisuus arjessa tai eri liikunta kerroilla tai liikunnan aikana Kroonisempi energiavaje: Flunssaherkkyys Liiallinen lihaskipeys ja suorituskyvyn lasku Rasitusvammat ja vammakierre Painon lasku Liialliselta tuntuva syömishimo ja iltasyöminen.. Ylikunto-oireet
ENERGIAVAJE? Syynä usein laihduttaminen tai syömisen rajoittaminen Syömisen rajoittaminen yleistä etenkin naisurheilijoilla Usein painon tai rasvaprosentin nimissä Halu laihtua Harva naisurheilija on täysin tyytyväinen painoonsa. Halu näyttää urheilijalta (kaikki lajit) Yli terveellisesti syövät Sankaritreenaajat (mm. Paleo+VHH+CrossFit)
Tyytyväisyys painoon: Suomalaiset urheilijat vs. kontrollit naiset -2 kg miehet Ok Athletes Controls Ok -4 kg WEIGHT AND DIET CONCERNS IN FINNISH FEMALE AND MALE ATHLETES, 1997 Med. Sci Sports Exerc., Vol. 31, No. 2, pp. 229-35, 1999 Eating disorders in athletes: overview of prevalence, risk factors and recommendations for prevention and treatment. Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J.Eur J Sport Sci. 2013;13(5):499-508.
Syömisen rajoittaminen: PYRIN RAJOITTAMAAN SYÖMISTÄNI? Questionnaire for Finnish top athletes, 2005 (N= 534) Kyllä Ei 100 % 80 % 60 % 40 % 20 % 0 % Esteettinen Teho Taito Kestävyys 21/11/13 Hannele Hiilloskorpi 6 Painoluokka Voima/teho Palloilijat
TUNNISTA SYÖMISEN RAJOITTAJA Haluaisin laihtua pari kiloa tyytymättömyys painoon 1. Niukka aamupäiväruokailu 2. Rytmitön syöminen 3. (Ruoansulatusongelmat) lääkäri, valmentaja: Neutraali kysymys urheilijalle: Onko sinulla jokin tavoitepaino (lajissasi)? Paljonko haluaisit painaa?
HERÄTYS! Muutoksia käyttäytymisessä väsyminen, heikko olo (ei selvää syytä) masentunut mieliala kohtuuton itsekriittisyys rauhattomuus, ahdistuneisuus halu pudottaa painoa Muutoksia kehossa häiriintynyt kuukautiskierto nopea painon heilahtelu Muutoksia urheilun suhteen liiallinen harjoittelu ei lepopäiviä liikenopeuden tai tehoja vaativien treenien kärsiminen vammakierre rasitusmurtumat 8
Iltapala 22.00 Jäätelöä 2 annosta Makeanhimo xxx Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/m Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x pudotan painoa Kahvi Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko nälkä x pasta näytti hyvältä, mutta en ottanut Välipala 14.00 omena 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoj Treenit 16-17:30 Päivällinen 18.00 Riisiä 100g Broileri 200g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Leipää (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Kova!! Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin!!! Iltapala 21.00 2 leipää, suklaata aika monta palaa!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona
Sopiva energiansaanti? tarkkaa ja luotettavaa mittaria ei ole Hyvin kulkeva treeni! Hyvä motivaatio!! Hyvä fiilis! Jaksaminen liikunnassa odotetun kaltaisesti Painon pysyminen suunnilleen samana (jos kasvu on päättynyt)
YLIKUNNON HOITO Painopisteet ravitsemusohjauksessa: 1. Riittävä hiilihydraattien ja energian saanti varmistettava Ei harjoitella vajailla glykogeenivarastoilla Painonpudotus vain pätevästä syystä ja ammattilaisen ohjauksessa 2. Säännöllinen ruokailu välipalat ennen ja jälkeen harjoittelun 3. Nesteytys, riittävä juominen 4. Hh / prot / rasva merkitys urheilijalle 5. Riittävästi vitamiineja ja mineraaleja + lisät
Immuunijärjestelmän tukeminen Erityisesti proteiini BCAA aminohapot C-vitamiini sinkki glutamiini (?)
Ehkäisy Säännöllinen ja riittävä ruokailu! Pyri ohjaamaan hyviin ravitsemustottumuksiin pienestä lähtien, anna yksinkertaisia ja selkeitä ohjeita Älä korosta ajatusta, että tietty paino, kehon malli tai ruokavalio olisi välttämätön hyvälle urheilusuoritukselle Suhtaudu kriittisesti urheilijan tavoitemittoihin Ole tietoinen syömisen ongelmista ja niitä aiheuttavista riskeistä (Nais)urheilijalla fokus harjoittelua ja kilpailua tukevassa ravitsemuksessa, ei laihduttamisessa Tavoitteellisesti urheilevan ravitsemus on hyvä tarkistuttaa ammattilaisella aina
KIITOS! Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija UKK-instituutti, Tampereen Urheilulääkäriasema Kaupinpuistonkatu 1, PL 30, 33501 Tampere puh. 03 282 9270 faksi (03) 282 9200 s-posti anna.k.ojala@uta.fi