Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa Jan Verho 5.11.2014
Urheilija tarvitsee proteiinia 1. Proteiinisynteesin raaka-aineeksi Päivittäinen tarve kasvaa 2. Stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä Riittävä kerta-annos 3. Monien yhdisteiden lähtöaineeksi Esim. kreatiini 4. Energiaksi Kestävyysurheilusuorituksessa 10-15% energiasta proteiinista
Riittävä päivittäinen saanti Ryhmä Proteiininsaanti (g/kg/vrk) Vähän liikkuvat miehet ja naiset 0,8 1,0 Huippukestävyysurheilijat 1,6 Kestävyysurheiluharrastajat 1,2 Kuntoliikkujat 0,8 1,0 Nopeus- / voimalajien urheilijat 1,4 1,7 Voimailijat (harjoittelun alkuvaiheessa) 1,5 1,7 Voimailijat (ylläpitovaihe) 1,0 1,2 Naisurheilijat 10-20 % miehiä vähemmän Burke & Deakin 2010
Tarvitseeko urheilija proteiinia lisää? Suomalaisen työikäisen miehen ruokavaliossa on keskimäärin 17 E% proteiinia (Finravinto 2012) 90 kiloisella urheilijalla 4000 kcal ruokavaliolla tämä tarkoittaisi n. 1,9 g proteiinia/kg Urheilija voi saada tavanomaisesta ruokavaliosta riittävästi proteiinia
Tilanteet joissa proteiininsaanti voi urheilijalla olla liian vähäistä Kokonaisten ruoka-aineryhmien välttäminen Kasvissyönti Pyrkimys äärimmäisen vähärasvaiseen ruokavalioon Jatkuva laihduttaminen
Proteiinisynteesin säätely Pasiakos 2012
Proteiinisynteesi voimaharjoituksen jälkeen Dreyer et al 2008
Pieni annos ei välttämättä riitä stimuloimaan synteesin käynnistymistä Phillips 2014
Mikä määrä proteiinia maksimoi proteiinisynteesin tutkimuksissa? 48g riisiproteiinia 20g heraproteiinia 10g EAA 2,5g L-Leusiinia
Proteiinien aminohappopitoisuuksia ESSENTIAL AMINO ACID MILK PROTEIN ISOLATE WHEY PROTEIN ISOLATE WHEY PROTEIN HYDROL. CASEIN SOY PROTEIN ISOLATE EGG PROTEIN Isoleucine 4.4 6.1 5.5 4.7 4.9 5.7 Leucine 10.3 12.2 14.2 8.9 8.2 8.4 Lysine 8.1 10.2 10.2 7.6 6.3 6.8 Methionine 3.3 3.3 2.4 3.0 1.3 3.4 Phenylalanine 5.0 3.0 3.8 5.1 5.2 5.8 Threonine 4.5 6.8 5.5 4.4 3.8 4.6 Tryptophan 1.4 1.8 2.3 1.2 1.3 1.2 Valine 5.7 5.9 5.9 5.9 5.0 6.4 Total BCAAs 20.4 24.2 25.6 19.5 18.1 20.4 Total EAAs 42.7 49.2 49.8 40.7 36.0 42.3 Hulmi et al. 2010
Suuremmasta annoksesta voi silti olla hyötyä? Dideriksen et al. 2013
Kuinka usein proteiinia? Kuinka kauan proteiinisynteesi pysyy koholla? Proteiinisynteesi koholla vain noin 3h Leusiini-pitoisuus veressä ja lihassoluissa koholla jopa 5h Suuresta proteiiniannoksesta ei stimuloivaa hyötyä joka aterialla, jos ateriaväli tyypillinen 3-4h?
Time course changes in the FSR in gastrocnemius muscle of rats fed a 4-g complete meal containing 20, 50, and 30% of energy from protein, carbohydrates, and fats, respectively. Norton L E et al. 2009 2009 by American Society for Nutrition
Time course changes in plasma (A) and intramuscular (B) Leu concentrations of rats fed a 4-g complete meal containing 20, 50, and 30% of energy from protein, carbohydrates, and fats, respectively. Norton L E et al. 2009 2009 by American Society for Nutrition
Muuta hyötyä ja haittaa? Joissain tilanteissa proteiini voi tehostaa glykogeenivarastojen muodostumista (Poole et al. 2010) Ruokavalio jossa on liian paljon proteiini ja/tai liian vähän rasvaa voi johtaa urheilijoilla matalampiin testosteronitasoihin (Sallinen 2004)
Huoli haitoista Munuaiset Proteiini kuormittaa munuaisia Luusto Proteiini lisää kalsiumin eritystä Ruokavalion ravitsemuksellinen laatu Tyydyttyneen rasvan saanti kasvaa ja kuidun saanti vähenee
Näyttö haitoista Alle 2,8g proteiinia/kg/vrk ei näytä vaikuttavan munuaisten toimintaan terveillä urheilijoilla (Poortmans & Dellalieux 2000) Proteiinin saannin kasvaessa (0,7 2,1 g/kg/vrk) kalsiumin eritys lisääntyy, mutta myös kalsiumin imeytyminen tehostuu (Kerstetter et al. 2003) Ruokavalion laadun heikkenemisestä ei ole näyttöä (Lowery & Devia 2009)
Käytännössä Turhaa proteiinin lisäämistä syytä välttää Luustoon vaikuttavat edullisesti myös kalsium, D- vitamiini, fosfori, kasvisten käyttö sekä negatiivisesti mm. tyydyttynyt rasva Urheilijan ruokavaliossa olisi hyvä olla runsaasti kasviksia sekä osa proteiinista maitotuotteista Runsaasti proteiinia syövät urheilijat pyrkivät usein muutenkin hyviin valintoihin Valitaan täysjyvää, vältetään lisättyä sokeria, suositaan pehmeitä rasvoja, syödään kasviksia jne.
Yhteenveto Urheilijan kannattaa nauttia proteiinia heti harjoittelun jälkeen Maito, erityisesti maidon hera ja soija ovat tehokkaimmin hyödynnettäviä proteiininlähteitä Sopiva kerta-annos proteiinia useimmilla aterioille on 20-25g Suurimmalle osalle urheilijoista riittää 1,2-1,4g proteiinia/kg päivässä Urheilijoille suositelluilla proteiinimäärillä ei tunneta vakavia haittavaikutuksia
Lähteet Burke & Deakin. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education 2010 Dideriksen et al. Nutrients. 2013;5(3):852-76. Dreyer et ala.am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 294: 392-400. Hulmi et al. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51. Kerstetter et al. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):584S-592S. Lowery & Devia. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3. Pasiakos. Nutrients. 2012;4:740-758 Phillips. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S71-7. Poole et al. J Sports Sci Med. 2010; 9(3): 354 363. Poortmans & Dellalieux. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38. Sallinen. Int J Sports Med. 2004;25(8):627-33.
Kiitos!