Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015
Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino Keskeiset ravintoaineet Nestetasapaino Urheilevan nuoren ateriarytmi
Miten ravinto vaikuttaa? Energian lähde Kudosten kasvu ja vahvistuminen Lihaksisto, luusto Vastustuskyky sairauksille Tulehdustaudit Kroonisten sairauksien ennaltaehkäisy Sydän- ja verisuonitaudit Kasvaimet Luuston haurastuminen
Miksi oikea ravitsemus on tärkeää? Urheilijan kehityskolmio: Harjoittelu Lepo - Ravinto Kaikki yhtä tärkeitä kehittymisen kannalta Ravitsemuksen ja riittävän levon merkitystä helposti aliarvioidaan Kehittyminen hidastuu, sairastumisen ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa ja palautuminen rasituksesta ei toteudu jos syö huonosti eikä lepää riittävästi
Oikea ravinto tehostaa harjoittelua Parantaa jaksamista ja kestävyyttä Parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa Suojelee lihaskudosta harjoittelun liialliselta rasitukselta Parantaa tekniikkaa ja motoriikkaa Pienempi loukkaantumisriski Parantaa keskittymiskykyä ja motivaatiota
Ruokavalion pääperiaatteet Monipuolisuus Ruoka-aineiden oikeat suhteet Kohtuullisuus kaikessa Ruokavalio on aina kokonaisuus Mikään yksittäinen tekijä ei tee sitä hyväksi tai huonoksi
Elimistö toimii energialla Energiaa kuluu: Perusaineenvaihdunta Liikunta Energiaa saadaan: Ruoka Juoma Tasapaino säilyy kun saanti on yhtä suurta kuin kulutus
Urheilijan energiansaanti Tarve on tavallista suurempi runsaan liikkumisen takia Painonkehitys pitkällä aikavälillä kertoo energian saannin riittävyydestä Päivittäinen painonvaihtelu voi olla huomattavaa nestetasapainosta johtuen Järkevän syömisen periaatteita noudattaessa kalorien laskeminen ei tarpeen Oma tuntemus siitä että on syönyt tarpeeksi riittää
Hiilihydraatit Keskeiset ravintoaineet Palloilijan ensisijainen energianlähde Proteiinit Kudosten rakenneaine Rasvat Energianlähde, rakenneaine Suojaravintoaineet Vitamiinit Hivenaineet
Lihasten energianlähteen valinta riippuu Liikunnan tehosta Reippaassa kävelyssä rasva Tehon kasvaessa hiilihydraatit Suorituksen kestosta Keston kasvaessa lihasten hiilihydraattivarastot ehtyvät Rasvan osuus energianlähteenä lisääntyy Verensokerin laskiessa suorituskyky romahtaa Edeltävästä ravitsemustilasta
Hiilihydraatit Lihasten ensisijainen energianlähde Palloilulajeissa energiaa kuluu runsaasti Suoritus tapahtuu teholla jossa hiilihydraatit lihasten ensisijainen energialähde Elimistön hiilihydraattitasapainon ylläpito korkeatehoisen pitkän liikuntasuorituksen keskeinen edellytys Hiilihydraattiköyhä ruokavalio ei sovi jalkapalloilijalle
Hiilihydraatit Eri pituisia molekyyliketjuja Lyhytketjuiset imeytyvät suolistosta nopeasti Nopea verensokerin nousu ja lasku Pitkäketjuiset hitaimmin Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia Vaikuttaa edullisesti suoliston säännölliseen toimintaan Tasoittaa ravinteiden imeytymishuippuja Tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia
Hiilihydraatit Pilkotaan suolistossa ennen imeytymistä ja muunnetaan glukoosiksi Glukoosi (verensokeri) kuljetetaan veren välityksellä kudoksille Osa glukoosista käytetään suoraan energialähteenä Osa varastoidaan glykogeeninä lihaksiin ja maksaan Varastoja käytetään lihasten energianlähteinä rasitustilanteissa
Hiilihydraatit ravinnossa Viljatuotteet (leipä, puuro, pasta, riisi, mysli ym.) Hiilihydraattien tärkein lähde Suurin osa pitkäketjuisia tärkkelysyhdisteitä Lyhytketjuisia esim. sokerissa, makeissa leivonnaisissa, virvoitusjuomissa, makeisissa Kokojyvätuotteissa enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita suojaavia ravintotekijöitä kuin kuorituissa viljatuotteissa
Hiilihydraatit/kasvikset Vain perunalla (koisokasvi) merkitystä energian lähteenä Vihannekset Kaali, kurkku, tomaatti, salaatit, sipulit, palkokasvit jne Juurekset Lanttu, nauris, porkkana, punajuuri Merkittäviä kuidun lähteitä Runsaasti C-vitamiinia Keskimäärin puolet tuhoutuu kypsentäessä Runsaasti kaliumia, jkv magnesiumia ja rautaa
Hiilihydraatit/marjat ja hedelmät Merkitys energian lähteenä vähäinen Poikkeuksena banaani ja avokado Tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä Marjoissa runsaasti muita suojaravintoaineita
Proteiinit Koostuvat aminohappojen ketjuista Hyvässä ravinnon proteiinissa monipuolinen aminohappokoostumus Osan aminohapoista elimistö pystyy rakentamaan itse, osa saadaan vain ravinnosta Lihasten ja luuston tärkein rakennusaine Osallisena monien elimistön hormonien ja entsyymien rakenteissa
Proteiinit Tarve lisääntynyt kaikissa urheilulajeissa Riittävä määrä saadaan hyvänlaatuisesta ruokavaliosta Lisäravinteista ei merkittävä hyötyä palloilulajeissa Liian vähäinen saanti heikentää: Suorituskykyä Kehitystä Palautumista Vastustuskykyä sairauksille
Hyviä proteiinilähteitä Liha Huom. rasva Kananliha, kananmunat Kala Maitotaloustuotteet Huom. rasva Vilja, soija, pavut, linssit
Rasvat Urheilu ei suurenna rasvan tarvetta yhtä selvästi kuin hiilihydraattien ja proteiinien Ravinnon rasvan rakenneosia rasvahapot Ravinnon rasvan päätyypit Tyydyttyneet rasvahapot Tyydyttämättömät rasvahapot Urheilija tarvitsee sopivasti hyvänlaatuista rasvaa Kestävyyslajeissa energianlähteenä Jalkapalloilija toissijaisena energianlähteenä Normaalin hormonitoiminnan ylläpidossa Hermosolujen rakenneaineena
Rasvat ravinnossa Tyydyttyneet rasvahapot Lähteitä liha ja rasvaiset maitotaloustuotteet Einestuotteet, perunalastut, sipsit, (transrasvahappoja) Saadaan ravinnosta liikaa Hyvänlaatuisia pehmeitä rasvahappoja saadaan: Kasviöljyistä ja margariineista Kalasta Pähkinöistä Saadaan ravinnosta liian vähän
Suojaravintoaineet Urheileminen kuluttaa vitamiineja ja hivenaineita Tarve vain vähän suurempi kuin väestöllä keskimäärin Lisätarve tulee katettua perusruoan avulla D-vitamiinia saadaan ravinnosta liian vähän Luunmuodostukselle välttämätön Epäillään parantavan vastustuskykyä tulehduksille Suositus 2-18 vuotiaille 7,5 µg lisä vuorokaudessa ympäri vuoden
Nestetasapaino Harjoittelu/suoritus tulee aloittaa nestetasapainossa Harjoittelun aikana nautittava nestettä (1-2 dl 15 minuutin välein) Vesi paras janojuoma Kovatehoisessa pitkäkestoisessa liikunnassa (>2 t) tai helteellä urheilujuoma Juotava ennen kuin janottaa
Liikuntasuorituksen jälkeen Vajaus korjataan nauttimalla 1,5 kertainen määrä nestettä hävikkiin verrattuna Ei kerralla, tasaisin väliajoin Liikunnan aiheuttaman hävikin arviointi Paino ennen rasitusta rasituksen jälkeen + harjoituksen aikana nautittu neste Virtsan väri harjoituksen jälkeen Urheilijan itse opeteltava riittävä nesteytys
Urheilevan nuoren ateriarytmi Ateria-ajat tulisi jakaa tasaisesti pitkin päivää Ravintoa tulisi nauttia 3-4 tunnin välein Päivän aikana 5-7 ateriaa Aamupala, lounas, päivällinen 1-3 välipalaa, iltapala Välipalojen merkitys suuri Syömisen rytmittäminen harjoittelun vaatimusten mukaisesti Ravinto varastoituu tehokkaasti lihaksiin
Keskeiset tavoitteet ennen harjoitusta/peliä Mahalaukku tyhjä ennen liikunnan alkua Ei rasvaista, runsaskuituista ruokaa juuri ennen suoritusta Normaali verensokeritaso ja glykogeenivarastot Glykogeenivarastojen riittävyys liittyy jaksamiseen jo yli tunnin mittaisessa tehokkaassa suorituksessa Riittävästi hyvänlaatuista ruokaa edeltävien vuorokausien aikana Nopeasti imeytyvä välipala ennen suoritusta Jogurtit, mehut Nestetasapaino kunnossa
Palautuminen rasituksesta Hiilihydraattivajeen korjaaminen Glykogeenivarastot täytettävä ennen seuraavaa suoritusta Tyhjien varastojen täyttyminen voi kestää vuorokauden Aloitetaan nauttimalla nopeasti imeytyvää hiilihydraattia rasitusta seuraavan tunnin aikana Lämmin ateria, jos mahdollista Täysjyvävehnäleipä, välipalakeksi tai juoma Seuraavan vuorokauden energiansaannin vastattava kulutusta Nestevajeen korjaaminen Lepo Ilman hyvää ja nopeaa palautumista harjoittelu ei kehitä
Ruokailu yhdistettynä treeneihin Aamupala: pikapuuro tai juotava jogurtti Lounas: lämmin ateria klo 11-12 Välipala: Välipalakeksi tai voileipää, hedelmää Treenit klo 16-18 Päivällinen: makaronilaatikko, munakas tai keittoruoka, maito, leipä Iltapala: Voileipä, välipalakeksi tai juoma, jogurttia, hedelmää
Hiilihydraatit Rakentuvat monosakkaridien muodostamista eri pituisista molekyyliketjuista Monosakkaridit: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi Disakkaridit, esim sakkaroosi Oligosakkaridit Polysakkaridit Rakenne vaikuttaa imeytymisnopeuteen suolistosta verenkiertoon Mono- ja disakkaridit nopeasti Polysakkaridit hitaimmin Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia Vaikuttaa edullisesti suoliston säännölliseen toimintaan Tasoittaa ravinteiden imeytymishuippuja
Esimerkki ruokailurytmistä Aamupala Puuro, täysjyväleipä, jogurtti/maito/kaakao Lounas Kouluruoka/keitto/maito/piimä + leipä Välipala Välipalakeksi/banaani, juotava jogurtti Päivällinen Lämmin ateria, esim. makaronilaatikko, salaatti Iltapala jogurttia,/rahkaa/kananmunaa, täysjyväleipää, -muroja