1 (10) Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikoille Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi Niveltulehduksen vaikutukset niveleen Nivelkalvo turpoaa Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus muuttuu Nivelen liikkuvuus alentuu Tulehduskudos kasvaa ja leviää pitkin nivelruston ja luun pintaa Seurauksena voi olla nivelrakenteiden tuhoutuminen ja nivelen toiminnan häiriintyminen. Kylmähoito Kivun tunne syntyy siitä, että turvotus puristaa tuntohermoja. Tämä synnyttää kipuaistimuksen. Kylmähoito lievittää tulehdusta ja kipua Kotikonstein kylmähoidon voi toteuttaa käyttämällä kylmäpakkauksena vaikka pakastevihannespussia tai lumella täytettyä pussia. Kylmäpakkausta pidetään nivelen ympärillä 10 20 minuuttia useita kertoja päivässä. Kylmäpakkauksen ja ihon väliin laitetaan pyyhe tai muu kangas. Liikunnan tehtävät Säilyttää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky Lievittää kipuja Ylläpitää ja lisätä nivelten liikkuvuutta ja lihasvoimaa Korjata virheasentoja Ylläpitää hyvää ryhtiä Psoriasisliitto Psoriasisförbundet ry Puh/tel (09) 2511 900 The Finnish Psoriasis Association Telephone +358 9 2511 900 Fredrikinkatu 27 A 3 fax (09) 2511 9088 Fredrikinkatu 27 A 3 Telefax +358 9 2511 9088 Fredriksgatan 27 A 3 www.psoriasisliitto.fi FIN-00120 Helsinki, Finland 00120 Helsinki/Helsingfors Y-tunnus 0217080-4
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 2 (10) Mihin liikunta vaikuttaa? Lihaskuntoon Nivelten liikkuvuuteen Nivelrustoon Sydän- ja verenkiertoelimistöön Hengityselimistöön Painonsäätelyyn Henkiseen hyvinvointiin Luustoon Mistä on hyötyä? A. Liikkuvuusharjoittelusta B. Lihasvoimaharjoittelusta C. Kestävyyskuntoharjoittelusta
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 3 (10) A) Liikkuvuusharjoittelu Parantaa ja ylläpitää nivelten ja lihasten liikkuvuutta Pitää sisällään venyttely-voimisteluliikkeitä Harjoittelu helpottaa omatoimista suoriutumista päivittäisistä toiminnoista Venytys 30 60 sekuntia Jokaista niveltä tulisi liikuttaa päivittäin sen täydellä liikeradalla Venyttely Varsinainen venyttely Ennen liikuntasuoritusta Liikuntasuorituksen jälkeen Varsinainen venyttely Lisää lihaksen elastisuutta Venytys kestää puolesta minuutista kolmeen minuuttiin Lihasten joustavuus pitää ne kunnossa, jolloin loukkaantumisriskit ovat pienempiä Venyttely ennen liikuntasuoritusta Alkulämmittely Pienen lämmittelyn jälkeen suurimpien lihasten venyttely Yhden venytyksen pituus on 5 7 sekuntia Venyttely liikuntasuorituksen jälkeen Lihakset venytetään oikeaan mittaan venytyksellä laukaistaan lihasjännitys pois Venytyksen kesto on 20 30 sekuntia
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 4 (10) Lihasten venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta lisäävä venyttely Suoritetaan muutamia tunteja muun harjoittelun jälkeen Venytys aloitetaan rauhallisesti viemällä venytettävää kehonosaa ääriasentoon (0,5 2 min. pitovaihe) Toista 2 3 kertaa. Rauhallisella venyttelyllä estetään venytysrefleksin syntyminen (venytysrefleksissä lihakset lyhenevät millä on päinvastainen vaikutus kuin toivotaan, venytystä ei tapahdu) Jos lihasta ei venytellä Harjoitusvaikutus jää huonommaksi Nivelten liikeradat rajoittuvat Ryhti muuttuu tukirakenteita kuormittaviksi Koordinaatio häiriintyy B) Lihasvoimaharjoittelu Parantaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja lihashallintaa sekä vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä Tärkeää huomioida oikea liikesuoritus ja alkuasennot Harjoittelun ei tule aiheuttaa kipua harjoittelun aikana tai sen jälkeen C) Kestävyysharjoittelu Usein kestävyyskunto huono väsymyksen vuoksi Tuottaa eniten terveydelle ja toimintakyvylle edullisia vaikutuksia Tulee kestää pitkään, vähintään 10 minuuttia ja kuormittaa suuria lihasryhmiä. Kasvattaa sydämen pumppaustehoa ja verenkierron hapenkuljetustehoa ja niiden kautta kohottaa liikkujan toimintakykyä ja terveyttä. Kestävyysliikunta muuttaa edullisemmaksi kehon rasvakudoksen määrää ja jakaantumista sekä luuston tiheyttä. Kestävyysharjoitteluun soveltuvia ovat perusliikuntalajit, kuten pyöräily, uinti, hiihto tai kävely
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 5 (10) Laji tulee valita niin, että kipeytyvät nivelet eivät kuormitu kohtuuttomasti. o Aloita liikunnalla, joka ei kuormita niveltä, joka on juuri ollut tulehtunut Fyysisen kunnon paraneminen edellyttää säännöllistä harjoittelua. Harjoituksen vaikutukset ilmenevät vasta useiden viikkojen kuluttua. Jos kunto on alhainen tai sairaus on aktiivisessa vaiheessa, kohtalainen rasitus riittää, noin 55 75% maksimisykkeestä o maksimisyke: 220 ikä vuosina, esim. 40-vuotiaan maksimisyke on 220 40 = 180 Sairauden rauhallisessa vaiheessa nostetaan tehoa 75 85 %:iin maksimista o hikoilu o lievää hengästymistä Kestävyyskunto nousee keskimäärin 10% kolmessa kuukaudessa. Terveysliikunta Hyötyliikunta Päivittäin 20 60 min. Päivittäinen terveysliikunta-annos voidaan saada jopa kahdesta tai kolmesta lyhyemmästä liikuntajaksosta Jokainen otettu askel ei ole terveysliikuntaa. 5000 askelta päivittäin Vähintään 10 000 askelta päivässä! Liikunnan tulisi olla normaalin arkiaktiivisuuden lisänä, selvästi siitä poikkeavaa ja sitä reippaampaa! o Säännöllisyys o Kohtuullinen kuormitus o Jatkuvuus
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 6 (10) Milloin harjoitella: sairauden eri vaiheet ja harjoittelu Alkuvaihe, akuutti tulehdusvaihe Tyypillisiä oireita ovat kuumottavat ja turvonneet nivelet sekä leposärky ja epätavallisen voimakas väsymys Yksilöllinen liikuntaohjelma on tärkeää. o auttaa huolehtimaan nivelten liikkuvuuden säilymisestä ja kudosten aineenvaihdunnan parantamisesta. Liikkeet voi aloittaa pienellä liikkeellä ja vähitellen suurentaa liikerataa. Käytä vastakkaisen puolen kättä apuna, jollet pysty esimerkiksi nostamaan yläraajaa. o hengitysharjoitukset voi ottaa mukaan, jolloin lihasten hapensaanti ja kivun hallinta helpottuvat Kuormita mahdollisimman vähän. Välillä on syytä levätä ja käyttää kylmähoitoa. Rauhallinen vaihe, myöhempi vaihe Aktiivisen niveltulehduksen jälkeen tulee voimistaa nivelen ympärillä olevia lihaksia o varautuminen sairauden seuraavaan, aktiiviseen ja ärhäkkääseen, vaiheeseen Harjoittelu voi olla voimallisempaa kehittää lihasvoimia, kestävyyskuntoa, motorista koordinaatiota, taitoa ja tasapainoa o liikuntapiirakka antaa perusohjeet lajeista ja harjoittelun kestosta & tiheydestä Fyysisesti aktiivinen elämäntyyli ylläpitää nivelrustojen terveyttä. Liikunta ei vaikuta haitallisesti sairauden aktiivisuuteen! Kaikessa liikunnassa tulee välttää virhe- ja ylikuormitusta sekä tapaturmille altistumista, jotta liikunta ei saisi aikaan nivelvaurioita Opettele tuntemaan sairauden eri vaiheet, jotta voit harjoitella oikein Aloita aina rauhallisesti ja lisää harjoittelun tehoa varovasti
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 7 (10) Rentoutuminen Harjoittelun välillä tarvitaan lepoa, jotta kunto kohenee ja keho vahvistuu. Sairauden aktiivisessa vaiheessa elimistö vaatii enemmän lepoa, koska elimistön voimavarat menevät tulehduksen parantamiseen. Rentoutuminen on tehokas stressinhallintakeino. Rentoutuminen ei ole pelkästään oleilua, arkielämässä on monia asioita, jotka rentouttavat. Jalkaterät Nilkkakipu, päkiäarkuus ja mahdolliset liikerajoitukset nilkan ja jalkaterien alueella haittaavat kävelyä. Kivun jatkuessa pitkään ihminen reagoi muuttamalla nivelen asentoa. Jalkaterien kipu heijastuu ylempiin niveliin, perusliikkumiseen, kokonaisryhtiin ja tasapainon hallintaan. Terve jalka on kivuton. Jalan holvirakenteessa on yksilöllisiä eroja. Jalat jaotellaan karkeasti kolmeen tyyppiin: o matalakaariset o korkeakaariset o ns. normaalijalkaiset Terveessä jalassa ei ole kovettumia eikä hankaumia. Seistessä paino jakautuu kolmelle kuormituspisteelle: kantapää, isovarpaan tyvi ja pikkuvarpaan tyvi. Voit helpottaa merkittävästi liikkumistasi yksilöllisesti valmistettujen tukipohjien ja hyvien jalkineiden avulla. Jalkaterien ja nilkkojen liikeharjoittelulla ja hyvällä tuennalla on tärkeä merkitys jalkojen asennon, kokonaisryhdin ja normaalin kävelyn ylläpitämisessä
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 8 (10) Oikeat työskentelyasennot Staattinen lihastyö: ylläpidetään paikallaan olevia asentoja (työskentely etukumarassa) o Pitkäkestoisena heikentää verenkiertoa o Väsymys ja kipuoireet Dynaaminen lihastyö: lihakset vuoroin supistuvat ja rentoutuvat o Lihaksen verenkierto ja aineenvaihdunta toimivat hyvin ja lihas jaksaa pidempään Liiallinen tai liian vähäinen kuormitus aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistölle stressiä Ergonomian tarkoituksena on vähentää liikuntaelimistöön kohdistuvaa kuormitusta ja tasapainottaa työntekijän ominaisuudet ja työn kuormitustekijät Vältä! Turhia kiertoja ja taivutteluja Hartioiden, sormien, käsien ja ranteiden jännittämistä Kyynärpäiden työskentelyä kaukana vartalosta Raskaiden esineiden nostamista ja kantamista Muista! Tarkista, että työtaso on oikealla korkeudella Työskentele mahdollisimman lähellä kohdetta. Kun kannat tai nostat tavaroita, käytä molempia käsiä. Muista lepotauot!
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 9 (10) Liikuntalajit Kävely ja sauvakävely Hiihto Pyöräily Uinti, vesijuoksu ja vesivoimistelu Soutu Melonta jne. Vesiliikunta Veden noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja tukee niitä. Vesi on tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma. Luonteeltaan dynaamista ja lihasten kestovoimaa parantava harjoitusmuoto. Mitä nopeammin liike tapahtuu, sitä enemmän vesi vastustaa. Uintiasennossa veden paine vaikuttaa vain vähän. Pystyasennossa paine on suurempi vedessä. Veden paine ja viileys rentouttaa ja vilkastuttaa lihasten verenkiertoa, mikä edistää palautumista. Kelluntaominaisuudet Luut uppoavat Keuhkot kelluvat Lihakset upottavat Rasva kelluttaa Ikääntyminen, lisääntynyt rasvakudos ja tietyt sairaudet alentavat ihmisen tiheyttä eli lisäävät kelluvuutta vedessä. Vesijuoksu Kelluttava vesivyö Liikkumistapa vedessä niille, joille tavallinen uinti ei sovi Edetään pystyasennossa juoksuliikkein
Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikolle 10 (10) Lähteet Anttila, E. 2003. Vesivoimistelu. Edita Prima Oy, Helsinki Keskinen, O. Kooste vesijuoksututkimuksista. www.vesiliikunta.com.10.9.2004 Isomäki, H., Martio, J. & Ström, T. 2002. Reuma-aapinen 2. Painos. K-Print Oy, Suomen Reumaliitto Ry http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm http://www.kylmapussi.fi/fin/kylmahoi.htm Harris ED. The influence of temperature and fibril stability on degradation of cartilage collagen by rheumatoid synovial collagenase. N Eng J Med 1974;290:1-6 Fogelholm, M., Oja, P., Rinne, M., Suni, J., Vuori, L. 2004. Riittääkö puoli tuntia kävelyä päivässä? Suomen lääkärilehti 19/04.