Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta
TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 7/5/14 2
ATERIARYTMI RUOAN LAATU JUOMINEN SOPIVA ENERGIANSAANTI RAVINTOAINEIDEN SAANTI NESTETASAPAINO HYVINVOINNIN JA TERVEYDEN TUKEMINEN PALAUTUMISEN VARMISTAMINEN HARJOITUSTEHON TURVAAMINEN SAIRASTUMIS-, VAMMAUTUMIS- JA YLIKUNTORISKIN PIENENTÄMINEN
KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 7/5/14 4
Ateriarytmi Selkeitä aterioita 2 4 tunnin välein aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, tarpeen mukaan välipaloja Tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja jaksamiselle Syömisen hallinta helpottuu taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee sopivan energiansaannin turvaaminen helpottuu Vireystaso pysyy yy hyvänä koko päivän
Välipala kokoa näin 1. KASVIKSET - vähintään yksi kourallinen - marjat, hedelmät, vihannekset, juurekset 2. VILJAVALMISTEET vähintään yksi annos, mahdollisimman kuitupitoisena leivät, murot, myslit, puurot 3. MAITO, LIHA TAI KALA vähintään yksi annos, mahdollisimman vähärasvaisena ja vähäsokerisena maito, piimä, jogurtti, viili, juusto, leikkele 4. RASVA margariini, öljy, pähkinät, siemenet, mantelit
Välipalavinkkejä välipalaleipä = tomaattia, kurkkua ja salaattia + ruisleipä i margariinilla ill + juustoa tai leikkelettä l jogurttimix i = banaani + kaurahiutaleita it + maustamaton jogurtti smoothie = pakastemarjoja tai hedelmiä + leseitä + maustamatonta jogurttia + pähkinöitä tai siemeniä lisää vinkkejä: http://www.hyvavalipala.fi/ http://www.valio.fi/hyvinvointi/valipala/
Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri normaali, energia lihaksissa asti yksilöllisyys! Jos korkea k verensokeri-> hypoglykemia-> tarkkaavaisuuden puute, väsymys, heikotus ei makeaa tuntia ennen treeniä Juomana pääsääntöisesti VESI TURVAA HYVÄN ENERGIATASON HARJOITUKSESSA JA EDISTÄÄ PALAUTUMISTA 7/5/14 8
Syöminen harjoituksen jälkeen Tavoitteena palautumisen tehostaminen Syö välipala / kunnon ateria mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen Optimi 15-30min harj. jälkeen, ehdoton takaraja 2h Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!
ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä- Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen (17.30-18 Pieni välipala) 19-21 Harjoitus 21-22 Iltapala Katso lisää esimerkkejä ateriarytmistä: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyomin en-teoriastakaytantoon/ateriarytmit 7/5/14 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 10
PALAUTUMINEN Harjoitus 5 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja d j 10- Nestettä 5-8 dl/t 30/50 g vesi proteiinia 5-20 g pitkissä Käytännössä: treeneissä välillä urheilujuomaa / marjarahka laimennettua jogurttij g mehua leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa p j 1-2 dl jne.. 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja d j 10-30/50 g proteiinia 10-25 g rasvaa (parin tunnin sisällä normaalin aterian mukana) Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä tee kunnon ateria 1-2 h sisällä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 7/5/14 11
VÄLIPALA KOTONA energiaa Hh Prot (2/3) (1/3) Rasvaton maito (2dl) 284kJ / 68 kcal 10 g 6.2 g iso karjalanpiirakka (90g) ja 3 reilua rkl raejuustoa (45g) Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka 758 kj / 181kcal 21 g 11 g 760 kj /180 kcal 30 g 10 g 2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g) 1055 kj 40 g 17g /252 kcal Hedelmärahkaa 2 dl ja banaaniviipaleita 2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa (2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia) Proteiinivalmiste ja malto/palautusmisjuoma 750 kcal /180 kj 996 kj /238 kcal Annos vaihtelee tuotteen ja ohjeen mukaan 30 g 13 g 33 g 16 g Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 7/5/14 12
HYDRATE PROTECT FUEL BUILD
OHJENUORA JUOMISEEN TREENI NESTE TREENIN NESTE TREENIN AIKANA JÄLKEEN alle 1 h ei juomaa vesi 1 1,5 h yli 1,5 h vesi 0,5 1l /1h urheilujuoma tai vesi 05 0,5 1l /1h vesi + ruoka vesi + ruoka
ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä janojuomana pääsääntöisesti vesi maitovalmisteita 4 annosta/päivä rasvat kohdalleen käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina ei päivittäin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 7/5/14 15
Luettavaa kansissa ja netissä Ilander: Nuoren urheilijan ravitsemus. VK-Kustannus K 2010. Borg, Fogelholm, Hiilloskorpi: Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita 2004 Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu, Ray, Perthman, Marniemi: Liikuntaravitsemus. VK-kustannus 2006 Valio Akatemia sivut: http://www.valio.fi/valioakatemia/ http://www.terveurheilija.fi/etusivu