Miksi istuminen on vaarallista? Ja mitä hyötyä istumisen vähentämisestä on myös liikunnan harrastajalle? Petra Ihalainen Fibion Inc 24.10.2018
SISÄLTÖ Osa i miksi istuminen on haitaksi terveydelle? Osa ii yleiset terveysliikuntasuositukset ja arkiliikunta Osa iii istun vähemmän - voin paremmin!
Osa i - Onko istuminen vaarallista? 5,9 % kuolemanriskista voidaan katsoa johtuvan istumisesta. WHO:n arvion mukaan vastaava luku tupakoinnille on 8,7 %, liikunnan puutteelle 5,5 % ja ylipainolle seka lihavuudelle 4,8 %
2) Lihasaktiivuus loppuu kun istahdamme alas
1) Tukirangan kuormittuminen (½) rangan luonnollista asentoa tukevat vatsaja selkälihakset mukautuvat kuormitukseen > Lantionseudun lihakset, Lanneranka, välilevyt,... muutokset ryhdissä ja asentolihasten voimatasapainossa Kuva: http://www.positivehealth.com/article/back-pain/ the-vital-role-of-seating-in-back-care
1) Tukirangan kuormittuminen (2/2) The be st pos ition is you r next positi on someryhti
2) mitä lihaksissa tapahtuu kun istumme alas? (1/2) EI MITÄÄN! kulutustilasta varastointitilaan
2) Lihasaktiivisuus lakkaa - istumisen aikajana (2/2) Oksidatiivinen stressi ja heikentynyt Reisilihasten verenkierto 2h Heti ravintoaineiden kuljetus lihaksiin heikkenee aterianjälkeiset verensokeritasot 45% korkeammat verrattuna rauhallisen kävelyn aikana 12h 4-5h entsyymitason muutokset rasva-aineenvaihdunnassa(*, Insuliinin teho laskenut 30%, muutoksia solujen aineenvaihduntaan osallistuvien geenien toiminnassa insuliinin teho laskee entisestään (-40% verrattuna seisoskelua sisältävään päivään), yhä useampien solujen aineenvaihduntaan vaikuttavien geenien toiminta heikentyy (* *) osa tutkimusnäytöstä havaittu eläimillä
3) istumisen määrä on kasvanut
3) istumisen määrä on kasvanut
onneksi harrastan vapaa-ajan liikuntaa viikoittain, joten minun ei tarvitse huolestua päivittäisestä istumisestani.
< Ekelund et al. 2016
Arkiliikunnan merkitys Inaktiivisuus ja fyysinen harjoittelu vaikuttavat terveyteemme itsenäisten mekanismien kautta
Energiankulutus yhtäsuurta * Hyvä fyysinen kunto suojaa istumisen terveysriskeiltä, mutta * kuntoliikunta 2-3 krt/vko ei riitä kompensoimaan runsaan istumisen haittoja glukoositoleranssitesti
Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report 2018: For physically inactive adults, replacing sedentary behavior with light intensity physical activities is likely to produce some health benefits. Among all adults, replacing sedentary behavior with higher intensity (moderate-to-vigorous) physical activities may produce even greater benefits. Those who are the most sedentary experience the greatest relative reductions in mortality risk associated with increases in physical activity;
ARKILIIKUNNAN 2 KOHDERYHMÄÄ LIIKKUMATTOMALLE: AKTIIVISELLE LIIKKUJALLE: > > Pienet, toistuvat muutokset muodostuu uusi (aktiivisempi) käyttäytymismalli
Osa III - ISTUN VÄHEMMÄN, VOIN PAREMMIN!
Ensimmäinen askel: Nouse ylös tuolista > lihakset aktivoituvat Lyhyt ja Kevyt aktiivisuus riittää * kävelen täyttämään vesipullon, käyn wc:ssä, 10 kyykkyliikettä 20-30 min välein
2. askel: Korvaa istumista seisomisella > Energiakulutuksesi lisääntyy 13 % > Reisilihastesi aktiivisuus kasvaa 200 % > Insuliiniherkkyys paranee > Ryhdikkään asennon ylläpitäminen helpottuu JA asennon vaihtamisesta tulee intuitiivisempaa
3. ASKEL : Tee tietoinen valinta lisää kevyttä aktiivisuutta pitkin päivää
KOKONAISENERGIANKULUTUS (kcal/vko) Perusaineenvaihdunta kcal/vrk + perusaktivisuus (neat) + fyysinen harjoittelu
* istumissuositus: 6-8 h/pv, korkeintaan 30 min jaksoissa * ruutuaika max. 2h / päivässä * Tauota istumista * Huolehdi hyvästä ergonomiasta - muista tauottaa myös pitkiä seisomisjaksoja * Perusaktiivisuuden lisääminen päiviin korvaa inaktiivisuusjaksoja (istumista), tehokkaammin kuin raskaan liikunnan harrastaminen * ajoittain harrastettu reipas liikunta ei korvaa päivittäisen runsaan istumisen haittoja
Istumisen vähentäminen on luovaa puuhaa: * Vaihdan tuolin jumppapalloon tai keikkuvaan jakkaraan * Nousen seisomaan / kävelen puhelun aikana * Television katselu / videopelin pelaaminen seisten * Lukeminen/läksyjen tekeminen seisten * Säädettävä työpiste - vaihtele, muista tauottaa myös seisomista! * Seison julkisissa kulkuneuvoissa 1. Kuinka paljon istut? 2. Kuinka pitkiä jaksoja istut ilman taukoja? 3. Miten istut?
ARKIAKTIIVISUUDEN LISÄÄMINEN liikkumattomuuden vähentäminen * työtehtävien suorittaminen kävellen (puhelut, ajatustyö ) * liikunnalliset kokoukset * työ- ja kauppamatkat kävellen, pyöräillen, potkien * Jään bussista aiemmin pois, kävelen/pyöräilen alkumatkan, pysäköin auton kauemmaksi * Portaiden hyödyntäminen aina kun mahdollista aktiivisuuden lisääminen sinne, missä sitä on vähiten 15 min lisää päivittäin 100 min viikossa
3 keskeistä syytä, miksi istuminen on terveydellemme haitallista: 1) paikallaanolo kuormittaa tukirankaa 2) Lihasaktiivuus loppuu kun istahdamme alas 3) Istumme paljon ja pitkiä jaksoja - tiedostamattamme! tauota korvaa Lisää aktiivisuutta arkeen
Muistilista k tiinviemisiksi OSA 1 * Runsas istuminen on yhteydessä niska-hartiavaivoihin, ryhtiongelmiin, painonhalinnan haasteisiin ja riskiin sairastua AineenvaihduntahäiriöihiN - yhteys riippumaton harrastetun kuntoliikunnan määrästä * Istumisen aikainen lihasaktivaation puute ja akuutit muutokset solujen aineenvaihdunnassa yhteydessä sokeriaineenvaihdunnan ja insuliinin toiminnan häiriöihin * omien istumistottumusten arvioiminen on haastavaa, koska istuminen on usein opittu, tiedostamaton toimintamalli OSA 2 * liikkumattomuus ja fyysinen harjoittelu vaikuttavat terveyteemme itsenäisten mekanismien kautta * säännöllinen liikuntaharrastus ei vähennä Arkiliikunnan merkitystä- eikä toisinpäin OSA 3 * aktiivisuutta voi lisätä arkeen asteittain : 1. Tauota, 2. Korvaa, 3.lisäÄ arkiaktiivisuutta * istumissuositus 6-8 h / pv, ruutuaika max. 2h /pv
KIITOS Petra Ihalainen www.fibion.com
kirjallisuutta
FIBION Istumis- ja aktiivisuusanalyysi
istu vähemmän - voi paremmin Fibion istumis- ja aktiivisuusanalyysi * havainnollistava raportti istuen kulutetusta ajasta ja ajankohdista sekä fyysisen aktiivisuuden määrästä * 3-7 päivän mittaus * Asiantuntijan antama palaute
Online-työkalu auttaa tavoitteen asettelussa
palaute Istumisen ja aktiivisuuden määrä arjessa tasapaino terveyshyötyjen kannalta Henkilökohtaiset Istumis- ja aktiivisuussuositukset