KUORMITUKSEN JA PALAUTUMISEN SEURANTA JOUKKUELAJIEN VALMENNUKSEN TUKENA HARJOITTELE TERVEENÄ URHEILE LAADUKKAASTI (Varala 18.5.2018) Marko Haverinen (LitM) Varalan Urheiluopisto / Valmennuskeskus Tampereen Urheiluakatemia marko.haverinen@varala.fi 044-3459957 @Varala_TestLab
Sisältö 1. Johdanto 2. Joukkuelajit: mitä, miten ja milloin seurataan? 3. Esimerkkejä
1. JOHDANTO
Urheilijan seurantasykli 1. ULKOINEN KUORMA (external workload) = harjoitusärsyke (ulkoinen työ) Mitä urheilija teki? Esim. edetty kokonaismatka, nostettu kuorma, kiihdytysten/jarrutusten/hyppyjen/törmäysten määrä ja intensiteetti Menetelmiä mm. GPS (paikka, matka, vauhti) Kiihtyvyysanturi + gyroskooppi (lajispesifisyys: hypyt, kiihdytykset, jarrutukset, törmäykset) HUOM! Reaaliaikaisuus (harjoitukset, kilpailut) 2. SISÄINEN KUORMA (internal workload) = reagointi harjoitusärsykkeeseen (fysiologinen elinjärjestelmien reagointi ja psykologinen koettu kuormittuminen) Minkälaisia akuutteja vasteita ulkoinen kuorma sai urheilijassa aikaan? Esim. sykemuuttujien ja oman tuntemuksen hyödyntäminen Menetelmiä mm. srpe Harjoituskuorma = intensiteetti * volyymi Training Load = Session-RPE (1-10) * session duration (min) Matala teho = 300-500 Korkea teho = 700-1000 4. VALMIUSTILA UUTEEN HARJOITUKSEEN Onko urheilija valmis uuteen harjoitukseen tai kilpailuun? Päätös tehdään edeltävissä harjoituksissa mitattujen ulkoisen kuorman ja sisäisen kuorman muuttujien sekä yksilöllisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin arvioinnin perusteella. HUOM! Mahdolliset harjoitusvalmiutta kuvaavat testit (kontrolloitu alkuverryttely) mukaeltu Gabbet 2017 3. ADAPTOITUMINEN Miten urheilija reagoi kuormitukseen ja siitä palautumiseen pitkällä aikavälillä? Menetelmänä kyselyt (5-, 7- tai 10-asteikko) Kokonaisvaltainen yksilöllinen hyvinvointi: Mieliala Stressitaso Uni Ravinto Lihasarkuus (ylävartalo, etu/takareisi, nivunen, pohje ) Vastausten summa = urheilijan kokonaisvaltainen hyvinvointi
KUSTANNUS HENKILÖRESURSSI AIKA KUORMITUKSEN SEURANTA VALMENNUKSEN TUKENA JOUKKUELAJEISSA: HUOMIOITAVIA ASIOITA MITTAUSTEN LUOTETTAVUUS DATAN TULKINTA Robertson et al. 2017
2. JOUKKUELAJIT: MITÄ, MITEN JA MILLOIN SEURATAAN?
Kuormituksen seurantamenetelmät joukkuelajeissa SISÄINEN Sykemuuttujat: Leposyke (RHR) Sykevälivaihtelu (HRV) Harjoituksenaikainen syke (HR-ex) Palautumissyke (HRR) Laktaatti Biokemialliset/hormonaaliset/immunologiset testit Urheilijan itsearviointi & hyvinvointikyselyt: Väsymys Unen määrä ja laatu Stressi Tunnetila Lihasarkuus OBJEKTIIVINEN Suorituskykytestit: Kestävyys ja nopeuskestävyys Hermolihasjärjestelmä esim. vertikaalihypyt (staattinen hyppy, kevennyshyppy) Liikkuvuustestit (ROM) Harjoitus- ja pelitilannedata: Harjoituksen kesto Paikannusdata Inertiaalisensorit Session-RPE Harjoituskuorma = intensiteetti * volyymi Training Load = Session-RPE (1-10) * session duration (min) Matala teho = 300-500 Korkea teho = 700-1000 Valmentajan näkemys ja arviointi SUBJEKTIIVINEN ULKOINEN mukaeltu Thorpe et al. 2017
Pelipäivä Tärkeimmät seurattavat muuttujat: Peliaika (myös vaihtopelaajat huomioitava) Pelinaikainen kuormitusdata Kilpailujärjestäjän tarjoama tilastodata Paikannusjärjestelmiä ja sensoritekniikkaa hyödyntävät järjestelmät Local Positioning System Satelliitit: GPS (US) ja GLONASS (Russia) Inertiaalisensorit (3D kiihtyvyyssensorit, 3D gyroskooppi, magnetometri) Sykkeenmittaus esim. Prozone, Catapult Sports, Sports Performance Tracking, Zebra, Micoach, Polar, Firstbeat jne. Pelin jälkeinen kuormittavuus-kysely Lisämuuttujat: Ympäristötekijät (lämpötila, kosteus, korkeus) Matkustamisesta aiheutunut stressi (matkustuksen kesto) Pelin lopputulos Pelin jälkeisen fyysisen harjoittelun aiheuttama kuormitus
Harjoituspäivä Tärkeimmät seurattavat muuttujat: Urheilijan itsearviointi ja hyvinvointikysely vastataan jokaisena aamuna Unen kesto ja laatu Palautumistila Lihasarkuudet Energiataso, ärsyyntyneisyys, keskittymiskyky jne. Harjoituksenaikainen kuormitusdata Paikannusjärjestelmiä ja sensoritekniikkaa hyödyntävät järjestelmät Local Positioning System Satelliitit: GPS (US) ja GLONASS (Russia) Inertiaalisensorit (3D kiihtyvyyssensorit, 3D gyroskooppi, magnetometri) Sykkeenmittaus esim. Prozone, Catapult Sports, Sports Performance Tracking, Zebra, Micoach, Polar, Firstbeat jne. Kokonaiskuormitus = session-rpe (0-10) * harjoituksen kesto (min) vastataan jokaisen harjoituksen jälkeen Lisämuuttujat: Voima- ja muiden harjoitusten aiheuttama kuormitus Ympäristötekijät (lämpötila, kosteus, korkeus) Matkustamisesta aiheutunut stressi (matkustuksen kesto)
Lepopäivä Matkustamisesta aiheutunut stressi (matkustuksen kesto) Mikäli lepopäivänä ei ole matkustusta, on lepopäivän kokonaiskuormitus 0
Ulkoisen ja sisäisen kuorman suhde ULKOINEN KUORMA Suunniteltua alhaisempi Suunniteltua korkeampi ADAPTAATIO LISÄÄ KUORMITUSTA VÄHENNÄ KUORMITUSTA EI ADAPTAATIOTA Suunniteltua alhaisempi SISÄINEN KUORMA Suunniteltua korkeampi Burgess 2017 Gabbet 2017
Loukkaantuneen pelaajan kuntoutusprosessin seuranta kuormitusseurannan menetelmillä Burgess 2017
3. ESIMERKKEJÄ
Joukkue vs. yksilö Robertson et al. 2017
Harjoittelun seuranta osana vuosisuunnitelmaa TESTIT I Kehonkoostumus Nopeus Nopeusvoima Nopeuskestävyys Kestävyys TESTIT II Kehonkoostumus Nopeus Nopeusvoima Nopeuskestävyys Kestävyys Vuositaso HARJOITUSKAUSI I (touko-kesä) 5 vko HARJOITUSKAUSI II (kesä-heinä) 8 vko VALMISTAVA KAUSI (elo-syys) 5 vko PELIKAUSI (syys-huhti) 34 vko Kuukausitaso Kuormitusseuranta (1x/2 vko) Päivittäisharjoittelun seuranta: pelaajan tuntemus + valmentajan näkemys + objektiivinen mittari Yösyke- ja uniseuranta (Firstbeat / Emfit) Viikko/ päivätaso
Kuormittumisen ja palautumisen seuranta HARJOITUSKAUSI ALKU (kesäkuu) Tietoa erityyppisten fysiikka- ja lajiharjoitusten kuormittavuudesta (Firstbeat Team) Yksilöllinen kuormittumisen ja palautumisen seuranta Firstbeatin pikapalautumistesti Yöpalautumisen seuranta (Emfit / Firstbeat) HARJOITUSKAUSI LOPPU (elokuu) Tietoa erityyppisen lajiharjoittelun kuormittavuudesta (Firstbeat Team) Yksilöllinen kuormittumisen ja palautumisen seuranta Firstbeatin pikapalautumistesti Yöpalautumisen seuranta (Emfit / Firstbeat) PELIKAUSI (syys-huhtikuu) Tietoa pelaamisen kuormittavuudesta (Firstbeat Team) Yksilöllinen kuormittumisen ja palautumisen seuranta Kontrolloitu alkuverryttely 1x/2 vko (urheiluakatemiapelaajat) Firstbeatin pikapalautumistesti Näiden perusteella voidaan ohjata tarkempaan yöseurantaan (Emfit / Firstbeat)
Kontrolloitu alkuverryttely (30 min) Alkuverryttelyosio Seuranta Kesto 1. Orientoituminen harjoitukseen Firstbeatin pikapalautumistesti makuulla sykevälivaihteluun perustuva absoluuttinen ja suhteellinen palautumisindeksi 5 min 2. Hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä aerobisen aineenvaihdunnan aktivointi 3. Aktiivinen liikkuvuus ja hermolihasjärjestelmän valmistaminen Autonomisen hermoston kuormittumis-palautumistilan sekä kestävyysominaisuuksien kehittymisen seuranta sykereaktio nousujohteiseen submaksimaaliseen vakiokuormitukseen ja siitä palautumiseen: submaksimaalinen Yo-Yo-testi 7:nnen tason loppuun (7:25) reaaliaikainen sykeseuranta Firstbeatin Team-järjestelmällä (keskisyke, korkein syke, 1 minuutin palautumissyke) Liikkuvuuden ja kehonhallinnan havainnointi valmentajan johdolla 10 min 5-10 min 4. Hermolihasjärjestelmän aktivointi Hermolihasjärjestelmän vireystilan ja voima-nopeusominaisuuksien kehittymisen seuranta: kevennyshyppy (valomatto) 5-10 min Alkuverryttelyn alussa subjektiivinen palautuneisuus- ja lopussa kuormittuneisuustuntemus (asteikko 0-10)
Joukkue-esimerkki YHTEENVETO TAPPARA Pelaaja 1 5.3.2018 5.2.2018 22.1.2018 11.12.2017 2.10.2017 Pelaaja 2 5.3.2018 5.2.2018 22.1.2018 11.12.2017 2.10.2017 Pelaaja 3 22.1.2018 30.10.2017 4.9.2017 - - Pelaaja 4 5.3.2018 5.2.2018 22.1.2018 11.12.2017 2.10.2017 Pelaaja 5 5.3.2018 5.2.2018 22.1.2018 11.12.2017 2.10.2017 Pelaaja 6 22.1.2018 4.9.2017 - - - Pelaaja 7 5.3.2018 5.2.2018 22.1.2018 11.12.2017 30.10.2017 Värien selitykset: - Kuormittumisen-palautumisen suhde on kunnossa: voi kuormittaa normaalisti - Kuormittumisen-palautumisen suhde on hieman heikentynyt: tilannetta on syytä tarkkailla - Kuormittumisen-palautumisen suhde on selvästi heikentynyt: taustalla olevat syyt kannattaa selvittää ja reagoida niihin - Ensimmäiset mittauskerrat (valkoinen pohja)
Pelaaja-esimerkki
Pelaaja-esimerkki Kuormittuneisuutta taustalla kevät-kesä 2017. Kuormitusseuranta (kontrolloitu alkuverryttely 1x/2 vko + Emfit-seuranta) pelikauden aikana elokuusta 2017 alkaen. Esim. 22.11. sykemuuttujissa ja kevennyshypyssä äkillinen tippuminen (pelikuormitusta). Esim. 5.2.2018 sykemuuttujissa äkillinen nousu ja kuormittuneisuustuntemus ylhäällä (tulossa sairaaksi).
Pelipäivän jälkeinen yöpalautuminen yleensä huono elimistön toimiessa normaalisti sitä seuraava yö jo hyvä. Yleisesti loppuviikko kuormittaa ja alkuviikko palauttaa. Palautumistila olisi hyvä olla 70-100 % eli riittävän hyvällä tasolla vähintään kerran viikossa pelikauden aikana.
Erityyppisten fysiikka- ja lajiharjoitusten kuormittavuus Tärkeimpien kuormittumista kuvaavien muuttujien arvot erityyppisissä harjoituksissa Harjoitusvaikutus EPOC (ml/kg/min) TRIMP Jääharjoitukset 3.1 83 71 Kesto/perusvoima 1.8 25 70 Salibandy 2.2 36 53 Paini 2.6 58 66 Portaat 2.8 89 50 Kestävyysominaisuutta ja sen taustalla olevaa hengitys-verenkiertoelimistön ja aineenvaihdunnan (aerobinen/anaerobinen maitohapollinen) kuormittumista kuvaavat muuttujat (harjoitusvaikutus, EPOC) toimivat parhaiten jääharjoittelussa, mutta eivät niinkään paikallisesti lihastasolle kohdistuvan kesto- ja perusvoimaharjoittelun tai hermolihasjärjestelmään kohdistuvan maksimi- ja nopeusvoima- sekä nopeusharjoittelun aiheuttaman kuormituksen kuvaamisessa. TRIMP-arvo näyttäisi toimivan kokonaisuutena parhaiten erityyppisten harjoitusten aiheuttaman kuormituksen kuvaajana. 7 päivän kumulatiivista TRIMP-summaa voidaan käyttää kuvaamaan akuutin viikkokuormituksen suhdetta pitkäaikaiseen kuormitukseen ja näin sairastumisten ja vammojen ennaltaehkäisyssä.
Akuutti : krooninen kuormitussuhde Akuutti kuormitus = ko. viikon harjoitusten summa Krooninen kuormitus = viimeisten 3-6 viikon liukuva keskiarvo Akuutti : krooninen kuormitussuhde < 1 = urheilijan valmiustila hyvä > 1 = urheilija väsynyt Suhde kertoo urheilijan toteuttamasta viikkokuormasta verrattuna siihen mihin hän on valmistautunut Vammariskin minimoidakseen akuutti : krooninen kuormitussuhde tulisi olla 0.8 1.3 (suhde > 1.5 vammariski seuraavan viikon aikana kasvaa 2-4 kertaiseksi) Gabbett 2016
Lajista riippumaton Gabbet 2017
Jääkiekkoilijan kuormitusseuranta
Yksilöllistä seurantaa joukkueessa
Polar Flow for Coach
Take Home Message: Suositus kuormituksen ja palautumisen seurantaan PYRI KÄYTTÄMÄÄN MONIPUOLISESTI KUORMITUKSEN SEURANNAN ERI MITTAUSMENETELMIÄ JOUKKUELAJEISSA: Ulkoinen kuorma Sisäinen kuorma Subjektiivinen Objektiivinen 1. Ulkoisen kuormituksen seuranta Harjoitusten ulkoinen kuormitus mitataan lajille sopivin menetelmin Kestävyyslajit: aika, matka, vauhti (GPS/kiihtyvyysanturit) Joukkuelajit: aika, matka, vauhti, kiihdytykset/jarrutukset/törmäykset/ponnistukset/heitot (paikannusdata/kiihtyvyysanturi/gyroskooppi) Teholajit: aika, matka, vauhti, kiihdytykset/jarrutukset/törmäykset/ponnistukset/heitot (GPS/kiihtyvyysanturi/gyroskooppi), nostetut kilot 2. Sisäisen kuormituksen seuranta Kestävyyslajit: sykemuuttujat ja srpe (akuutti / krooninen kuormitussuhde) Joukkuelajit: sykemuuttujat ja srpe (akuutti / krooninen kuormitussuhde) Teholajit: srpe (akuutti / krooninen kuormitussuhde) 3. Kehittymisen seuranta Perusominaisuus- ja lajitestit (ns. laboratoriotestit) 2-4x vuodessa OLEELLISTA URHEILIJAN, VALMENTAJIEN JA TESTAAJIEN VÄLINEN VUOROVAIKUTUS JA YHTEISTYÖ!
Keep it Simple! Harjoittelu (monipuolisuus, rytmitys) Ravinto (arkiruokailu, ateriarytmi) KEHITYS Lepo (riittävä uni, säännöllinen elämänrytmi)