VÄSYMYSRISKIN HALLINTA TYÖSSÄ JA LIIKENTEESSÄ JAAKKO KLANG VARSINAIS-SUOMEN ELY-KESKUS

Transkriptio

1 VÄSYMYSRISKIN HALLINTA TYÖSSÄ JA LIIKENTEESSÄ JAAKKO KLANG VARSINAIS-SUOMEN ELY-KESKUS

2 Miksi väsymyksen hallinta on tärkeää? KENELLE? missä riski suuri? Vuorotyö - yötyö Pitkät ajomatkat Kuljetusyritykset Rakennusurakat Päällystystyö yötyönä Maanviljelijät: kylvö ja sadonkorjuu Laivaliikenne Lentoliikenne Sairaala

3 Mitä? World Road Association WRA/PIARC ST3: Traffic Safety Committee 3.2 Design and Operations of Safer Road Infrastructure Workgroup 3: The Role of Road Engineering in Combatting Driver Distraction and Fatigue Road Safety Risks Tavoitteena jakaa tietoa ja ehkäistä onnettomuuksia Huomiootavaksi toiminnan suunnittelussa

4 Miksi väsymyksen hallinta on tärkeää? KENELLE? missä riski suuri? Vuorotyö - yötyö Pitkät ajomatkat Kuljetusyritykset Rakennusurakat Päällystystyö yötyönä Maanviljelijät: kylvö ja sadonkorjuu Laivaliikenne Lentoliikenne Sairaala

5 EROON VIRHEELLISISTÄ USKOMUKSISTA Väsymyksestä selviää riittävällä tahdonvoimalla. Väsymyksen hallinta on henkilökohtainen velvollisuus. Väsymys on väistämätöntä. Nokosten ottaminen työpaikalla ei ole hyväksyttävää. Jokaisella on riittävästi vapaaaikaa palautumiseen.

6 SISÄLLYS 1. Yleiskatsaus väsymykseen 2. Väsymyksen vaikutukset 3. Terveys ja väsymys 4. Työaikana koetun väsymyksen ehkäiseminen 5. Työaikana koetun väsymyksen hallinta 6. Tehottomat menetelmät 7. Kertaus

7 1.1 Väsymys: Mitä se on? "Biologinen tarve nukkua." FYYSISET OIREET: Haukottelu Silmien räpsyttely Silmien hierominen Nukahtaminen vahingossa (mikrounet) HENKISET OIREET: On vaikeuksia: Keskittymisessä ja huomioimisessa Päätöksenteossa Asioiden muistamisessa Laskemisessa tai ongelmien ratkaisemisessa EMOTIONAALISET OIREET: Saatat tuntea olosi: Hiljaisemmaksi tai tavallista vetäytyneemmäksi Ärtyneeksi Motivoimattomaksi

8 1.2 Väsymys: Vuorokausirytmi Aivojen tuottama 24 tunnin rytmi Vuorokausirytmi kertoo keholle, milloin on aika nukkua ja olla valveilla VIREYSTILA YLIMMILLÄÄN Vuorokausirytmiä voivat häiritä matkustaminen aikavyöhykkeiden välillä vuorotyö iltapäiväväsymys VIREYSTILA ALIMMILLAAN 24-05

9 1.3 Väsymys: käsitteitä Väsymyksen taso Koetun väsymyksen määrä: Kokonaisvalveillaoloaika Vuorokausirytmi Valvetila Useimmat ihmiset tarvitsevat 7 9 tuntia unta vuorokaudessa. Jokaisella unessa vietetyllä tunnilla "ansaitaan" kaksi tuntia valveillaoloaikaa. Jos unta ei saada riittävästi, kertyy univelkaa. Työtunnit ja työvuorot Seuraavat asiat aiheuttavat työhön liittyvää väsymystä: Työvuoroaikataulun sallima unen määrä Päivittäinen työaika Yövuorot väsyttävät enemmän kuin päivävuorot Aikaiset aamuherätykset (klo 7 tai aiemmin) voivat olla väsyttäviä, sillä yöunet saattavat jäädä lyhyiksi.

10 2.1 Vaikutukset: Virheet ja onnettomuudet Riski kasvaa Unenpuute hidastaa reaktioaikoja ja heikentää harkintakykyä. Pitkät työajat lisäävät virheitä ja onnettomuuksia. Työtapaturmariski kasvaa, kun: työskentelet yli 8-10 tunnin vuoroja teet 10 tuntia tai enemmän ylitöitä viikossa työskentelet yövuorossa. Rakennustyöntekijöillä on keskimääräiseen verrattuna kolminkertainen riski saada vamma, joka edellyttää sairauslomaa. Rakennustöissä ja ammattiliikenteessä koetulla väsymyksellä on vakavampia seurauksia vaarallisemman työympäristön takia

11 2.2 Vaikutukset: Virheet ja onnettomuudet Projektin aikataulu Sinun työvuoroaikataulusi - Vuorotyyppi (päivä/yö) - Vuoron pituus - Vuorojen vaihtuminen - Työviikonloput = työaikasi Onnettomuudet Vammat Menetetyt työpäivät Kuolemantapaukset Vapaa-ajan määrä: Unenmäärä? Väsymykseen liittyvät virheet

12 3.1 Terveys ja väsymys: Liikunta Säännöllinen liikunta saattaa parantaa unenlaatua, sillä se: vähentää stressiä kohottaa mielialaa. Vältä raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa... se saattaa vaikeuttaa nukahtamista

13 3.2 Terveys ja väsymys: Ruokavalio Epätavallinen työaikataulu saattaa häiritä terveellisiä ruokailutottumuksia Et välttämättä ole läsnä säännöllisinä ruoka-aikoina. Näläntunne on yhteydessä vuorokausirytmiin. Yövuorolla saattaa olla vaikutusta siihen, miltä syöty ruoka saa olon tuntumaan Pyri syömään terveellisesti, vaikka se olisi aikataulun takia vaikeaa Pyri suunnittelemaan ateriat työaikana etukäteen, jotta vältyt roskaruualta. Yövuoro aiheuttaa toisilla mielihalua roskaruokaan.

14 3.3 Terveys ja väsymys: Unihäiriöt Useimmat vuorotyöläiset kärsivät unihäiriöistä Tunnista unihäiriöiden päätyypit ja käy lääkärissä, jos uskot kärsiväsi unihäiriöstä: Unettomuus vaikeuksia nukahtamisessa tai unessa pysymisessä Uniapnea tärkeimpiä oireita ovat kuorsaaminen ja väsymyksen tunne päiväsaikaan Levottomien jalkojen oireyhtymä vastustamaton tarve liikuttaa jalkoja, etenkin öisin. Käy lääkärissä, jos: Tunnet olosi väsyneeksi työaikana tai päivän mittaan, vaikka pyrit saamaan riittävästi unta. Saatat kärsiä unihäiriöstä.

15 4. Työaikana koetun väsymyksen ehkäiseminen Seuraavat menetelmät ovat ensisijainen vastakeino työaikana koettuun väsymykseen: Nuku riittävästi joka yö. Ota nokosia kotona vapaapäivinä. Luo hyvä uniympäristö kotona. Muista mikään ei korvaa riittävää unensaantia.

16 4.1Väsymyksen ehkäiseminen: Nuku riittävästi Nuku riittävästi Univaje on väsymyksen ensisijainen syy. Riittävä unensaanti on paras keino välttää väsymystä. Parhaat keinot univajeen vähentämiseen: Nuku riittävästi päivittäin (7-9h) Noudata säännöllistä rutiinia Jos vaihdat yövuoroon, yritä saada kaksi kokonaista yötä unta ennen seuraavaa yövuoroa Nokoset kotona Nokoset kotona ovat: tehokkaimmat, kun nukut ne noin 8 tuntia heräämisen jälkeen tehottomimmat, kun nukut ne noin 12 tuntia heräämisen jälkeen. Vaihtaminen päivävuorosta yövuoroon: Ota kahden tunnin nokoset aikaisin iltapäivällä yövuoron alkamispäivänä. Älä ota nokosia illalla ennen yövuoron alkamista.

17 4.2 Väsymyksen ehkäiseminen: Uniympäristö Hyvät nukkumisolosuhteet ehkäisevät väsymystä. Suositeltavat asiat: Pidä makuuhuone pimeänä ja hiljaisena. Pidä makuuhuoneen lämpötila sopivana. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan päivittäin. Käännä kello sängystä poispäin. Noudata rentouttavaa nukkumaanmenorituaalia.

18 4.2 Väsymyksen ehkäiseminen: Uniympäristö Vältettävät asiat: Käytä makuuhuonetta pelkästään nukkumiseen. Ei rasittavaa liikuntaa nukkumaanmenoa edeltävän kuuden tunnin aikana. Älä syö raskaista aterioita nukkumaanmenoa edeltävän kolmen tunnin aikana. Ei kofeiinia nukkumaanmenoa edeltävän viiden tunnin aikana (tai klo 16 jälkeen). Älä käytä nukahtamiseen alkoholia.

19 5. Työaikana koetun väsymyksen hallinta Nämä menetelmät voivat auttaa hallitsemaan työaikana koettua väsymystä. Käytä kofeiinia viisaasti. Ota nokoset tauon aikana. Käytä ankkuriunta tarpeen mukaan. Pidä lepotaukoja. Kiinnitä huomiota itseesi ja muihin.

20 5.1 Väsymyksen hallinta: Kofeiini Paras keino väsymyksen lievittämiseen on aina riittävä unensaanti. Kofeiinin käyttäminen on kuitenkin vaihtoehto tilanteissa, joissa vireystilaa on nostettava useiksi tunneiksi. Kofeiini saattaa parantaa vireystilaa lyhyen aikaa: Kofeiini alkaa vaikuttaa 15 2o minuutin kuluttua sen nauttimisesta ja vaikutukset voivat kestää 4 5 tuntia. Saat parhaimman edun, kun et käytä kofeiinia jatkuvasti. Kahvi ja tee ovat hyviä kofeiininlähteitä. Jotkut lääkkeet sisältävät suuria määriä kofeiinia. Ajat, jolloin kofeiinin nauttimisesta saattaa olla hyötyä: Keski-iltapäivä päivävuoron aikana Yövuoron keskivaiheilla Juuri ennen nokosia työaikana Kofeiini alkaa vaikuttaa nokosten päättyessä, mikä vähentää pöpperöisyyttä Tällainen kofeiinin/nokosten yhdistelmä saattaa olla erittäin hyödyllinen ruokatauon aikana, erityisesti yövuorossa

21 5.2 Väsymyksen hallinta: Nokoset työaikana minuutin nokoset voivat parantaa vireystilaa merkittävästi. Jopa lyhyistä (10 minuutin) "tehonokosista" saattaa olla hetkellistä apua. Jos olet niin väsynyt, että torkahtelet työaikana, ota "hätänokoset" mahdollisimman pian. Muista kofeiinin/nokosten yhdistelmä. Varo seuraavia asioita: Varmista, että nokosten ottamiseen käytettävä ympäristö on turvallinen: Älä koskaan ota nokosia kuumassa ajoneuvossa tai aktiivisella työalueella. Älä käytä nokosia työvuoron pidentämiseen

22 5.3 Väsymyksen hallinta: Ankkuriuni ANKKURIUNI (tai "jaettu uni"): Säännöllinen vähintään neljän tunnin mittainen unijakso, joka ajoittuu päivittäin samaan aikaan. Käytä ankkuriunta vain tilanteissa, joissa et saa kahdeksan tunnin yhtäjaksoista unta. Pääunijakson on oltava vähintään neljän tunnin mittainen. Tämä unijakso ajoitetaan samaan aikaan päivittäin. Pääunijaksoa täydennetään ylimääräisellä unella muina aikoina. Älä yritä nukahtaa vireystilan ollessa korkeimmillaan (keskiaamupäivästä myöhäiseen aamupäivään tai illalla).

23 5.4 Väsymyksen hallinta: Lepotauot Lepotauot voivat tilapäisesti vähentää henkistä väsymystä ja parantaa suorituskykyä työaikana. Jo seitsemän minuutin mittainen tauko voi lievittää väsymystä jopa 25 minuutin ajan. Tauon aikana pitäisi olla mahdollista kävellä, venytellä, jutella ystävien ja työtovereiden kanssa jne. Pidä tauko aina, kun huomaat menettäväsi keskittymiskykysi tärkeän tehtävän aikana etenkin, jos sillä voi olla vaikutusta turvallisuuteen. Pyri pitämään tauko ennen keskittymistä vaativaa tehtävää. Tauoista saattaa olla enemmän hyötyä vuoron loppua kohden.

24 5.5 Väsymyksen hallinta: Kiinnitä huomiota itseesi ja muihin Oma väsymyksesi saattaa vaikuttaa työtovereiden turvallisuuteen ja päinvastoin. Kiinnitä huomiota siihen, näkyykö työtovereissa väsymyksen merkkejä. Kiinnitä huomiota omaan ja työtovereiden unensaantiin ja työvuoroaikatauluihin. Ryhdy toimenpiteisiin, jos huomaat väsymyksen merkkejä itsessäsi tai työtoverissasi: Ehdota lyhyttä taukoa. Ehdota tehtävien vaihtamista. Ehdota kahvin juomista ja sen jälkeen lyhyitä nokosia.

25 Tehottomat menetelmät

26 Lämpötila ja ilmastointi Raikas, kylmä ilma nostaa vireystilaa vain hetkeksi. Raittiin ilman saaminen tauon aikana on hyödyllisempää kuin pelkästään ikkunan avaaminen. Jos työympäristön ilmanlaatu on huono, ryhdy heti toimenpiteisiin: Paranna alueen ilmanvaihtoa tai siirry pois alueelta. Huono ilmanlaatu saattaa aiheuttaa väsymystä, sekavuutta ja muita vakavia terveysongelmia.

27 Ruoka ja liikunta Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat hyviä pitkäaikaisia keinoja väsymyksen hallintaan ja yleisen terveydentilan parantamiseen. Tiettyjen ruokien syöminen tai liikunta työaikana helpottaa väsymystä kuitenkin vain hetkellisesti.

28 Lääkkeet Väärinkäytettynä lääkkeet voivat aiheuttaa ongelmia ja monien lääkkeiden käyttäminen edellyttää lääkärin opastusta. Rauhoittavat lääkkeet (käytetään nukahtamisen apuna) Voivat aiheuttaa riippuvuutta. Olo tuntuu seuraavana päivänä "krapulaiselta". Rohdosvalmisteet eivät välttämättä vaikuta luvatulla tavalla. Piristeet (käytetään hereillä pysymiseen) Harvoin asianmukaisia teiden rakennusympäristössä. Ainoa suositeltava piriste on kofeiini.

29 Melatoniini ja kirkas valo Melatoniini (ravintolisä) Saattaa olla tehokas keino helpottamaan nukahtamista tavalliseen aikaan. Ei hyötyä uuteen työ-/uniaikatauluun sopeutumisessa. Kirkas valo Saattaa nostaa vireystilaa hetkellisesti. Tutkimukset ovat kesken, ei voida suositella.

30 Kertaus

31 Väsymys ja aikataulut Usein rakennusprojekteissa käytettävät aikataulut voivat aiheuttaa väsymystä: Yli kahdeksan tunnin työvuorot Usein toistuvat yövuorot ja päivä- /yövuorojen välinen vaihtelu Työskentely yli viitenä peräkkäisenä päivänä, etenkin jos tähän liittyy työskentelyä viikonloppuisin Työtapaturmat ovat yleisempiä seuraavien työjaksojen aikana. pitkät työvuorot, ylityöt -> vähemmän vapaa-aikaa Yövuorot -> työ-/uniajankohta ovat biologisen vuorokausirytmin vastaiset

32 Väsymyksestä toipuminen ainut tapa on nukkua enemmän. Riittävää unensaantia ei korvaa mikään Kofeiini ja lepotauot tuovat vain tilapäistä helpotusta. Väsymystä ei voi voittaa motivaatiolla tai tahdonvoimalla Mitään yhtä kaikille sopivaa ratkaisua ei ole olemassa esitelin muutamia tehokkaita menetelmiä, joita voit kokeilla. Varmista, että käytät menetelmiä oikein Esimerkiksi kofeiinin lisääminen ei ole ratkaisu, jos käytät sitä jo muutenkin liikaa.

33 Lisätiedot

34 Lähteet Åkerstedt, T. (1995). Work hours, sleepiness and the underlying mechanisms. Journal of Sleep Research, 4(Supplement 2), Åkerstedt, T., Knutsson, A., Westerholm, P., Theorell, T., Alfredsson, L. & Kecklund, G. (2002). Sleep disturbances, work stress and work hours: A cross-sectional study. J Psychosom Res 53(3), Aldrich, M. S. (1989). Automobile accidents in patients with sleep disorders. Sleep, 12, Bixler, E. O., Vgontzas A. N., Ten Have, T., et al. (1998). Effects of age on sleep apnea in men: I. Prevalence and severity. Am J Respir Crit Care Med, 157, Carskadon, M. A. and Rechtschaffen, A. (2000). Monitoring and staging human sleep. In M. H. Kryger, MH, T. Roth, & W. C. Dement, (Eds). Principles and Practices of Sleep Medicine New York: WB Saunders Company, pp Chau, N., Mur, J., Benamghar, L., et al. (2004). Relationships between certain individual characteristics and occupational injuries for various jobs in the construction industry: A case-control study. Am J Ind Med, 45, Dawson, D. and K. McCulloch (2005). Managing fatigue: It's about sleep. Sleep Medicine Reviews 9(5), Sunao U., Shioda, K., Morita, Y., et al. (2012). Exercise effects on sleep physiology. Front Neurol, 3, 48. Van Dongen, H. P. A., Belenky, G., and Vila, B. J. (2011). The efficacy of a restart break for recycling with optimal performance depends critically on circadian timing. Sleep, 34(7): Van Dongen, H. P. A, and Hursh, S. R. (2010). Fatigue, performance, errors, and accidents. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th ed. (pp ). St. Louis, MO: Elsevier Saunders. Van Dongen, H. P. A., Price, N. J., Mullington, J.M., Szuba, M.P., Kapoor, S.C., and Dinges, D.F. (2001). Caffeine eliminates psychomotor vigilance deficits from sleep inertia. Sleep, 24(7): Williamson, A., D. A. Lombardi, S. Folkard, et al. (2011). The link between fatigue and safety. Accident Analysis and Prevention, 43(2), Zarcone, V. P. (2000). Sleep hygiene. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (pp ). New York: W. B. Saunders Company.

35 Kiitos Tack! Frågor?