Terve urheilija menestyy Varalan Urheiluopisto Jari Parkkari, ylilääkäri, Tampereen Urheilulääkäriasema

Transkriptio

1 Terve urheilija menestyy Varalan Urheiluopisto Jari Parkkari, ylilääkäri, Tampereen Urheilulääkäriasema

2 Liikuntavammat Suomessa Suomessa sattuu lähes liikuntavammaa vuosittain. Lääkärin hoitoa vaati vuonna 2009 yli liikuntavammaa. Urheilijan vammariski on jopa 1000-kertainen keskimääräiseen työperäiseen tapaturmariskiin verrattuna. Suomalaiset huippu-urheilijat ovat poissa harjoituksista 1-2 kk vuosittain vammojen ja sairauksien takia! Yhteiskunnalliset kustannukset tapaturmista ovat suuret. Suuri osa vammoista olisi ehkäistävissä!

3 Insidenssi /1000 t 5 4 Miehet Naiset Ikäryhmä Työmatka- ja asiointiliikunta Harraste- ja hyötyliikunta Kunto- ja kilpaurheilu Liikuntavammojen ilmaantuvuus (per 1000 harrastettua tuntia) ikäryhmittäin miehillä ja naisilla kolmessa pääliikuntamuodossa. Parkkari ym. 2004

4 Miksi liikuntavammat ovat lisääntyneet? Kokonaisliikunnan määrä on alhainen - myös urheiluseurassa liikkuvilla Liikunnalliset perustaidot ovat heikot Kestävyystyyppisen liikkumisen määrä on vähentynyt Peruskunto urheiluharjoittelua ajatellen on huono Kovatehoinen lajiharjoittelu on lisääntynyt Kovat vaatimukset tuloksia nopeasti, yksilöllisyys unohtuu (biologinen kehitys) Nuorilla lajivalinta tehdään aikaisin, yksipuolinen kuormitus Monipuolinen tausta puuttuu Levon, ravinnon ja muiden huoltotoimien laiminlyönti Ajattelemattomuus / tietämättömyys Välineet, varusteet, olosuhteet Valmentaja- ja ohjaajakoulutuksen puute

5 Valmennushaasteita ENNEN NYT Compliments Harri Hakkarainen

6 VAMMOJA EHKÄISEVÄN HARJOITTELUN PERIAATTEET Vammojen ehkäisyyn tähtäävän harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa pätevät samat periaatteet kuin urheiluharjoittelussa yleensä: Lajinomaisuus: käytä lajille ominaisia liikkumistapoja, liikenopeuksia, liikesuuntia, nivelkulmia, lihastyötapoja Säännöllisyys: harjoittelu kuuluu harjoitusohjelmaan ympäri vuoden Progressiivisuus: taitojen kehittyessä harjoitukset muuttuvat vaativimmiksi (lisäämällä vaikeusastetta, toistoja, sarjoja, kuormitusta) Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H ym. BMJ 2008;337:

7 Vammoja ehkäisevän lämmittelyn sisältö Juoksuverryttely 5-10 min Kehonhallinta- ja tasapainoharjoitus 5-10 min Hyppelyharjoitus 5-10 min Aktivoiva lihasvoimaharjoitus 5-10 min KAIKISSA HARJOITUKSISSA OLENNAISINTA KIINNITTÄÄ HUOMIO OIKEAAN SUORITUSTEKNIIKKAAN Selän, lantion, polven ja nilkan oikea asento Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H ym. BMJ 2008;337:

8 Aktivoivat voimaharjoitukset Kevyet jumppaliikkeet parin avustuksella tai yksin 5-10min Yhden jalan kyykky x 4-8 / 4-8 (kuva) Puolikyykky x 6-8 (pari reppuselässä) Nordic hamstring x 4-8 (kuva) Vinojen vatsalihasten lihaskestävyysliike x 6-10 / 6-10 (kuva) Vartalon staattinen pito kylkinoja/kyynärnoja(kuva)/kylkinoja x /10-20 /10-20

9 Vammoja ehkäisevät lihasvoimaharjoitukset Alaraajojen lihasvoimaharjoitusten tavoitteena on aktivoida polven asennon hallintaan vaikuttavia lihaksia sekä parantaa reisilihasten lihastasapainoa Keskivartalon lihasvoimaharjoitusten tavoitteena on parantaa selän asentoa ylläpitävien lihasten lihaskestävyyttä -> parantaa keskivartalon ja alaraajojen tasapainoisen asennon ylläpitoa Liikkeitä: Yhden jalan kyykky Kyykky (pari reppuselässä) Nordic hamstring Siltanosto Vinojen vatsalihasten lihaskestävyysliike

10 Vammoja ehkäiseviä lihasvoimaharjoituksia

11 SUORITUSTEKNIIKAN JA KOORDINAATION HARJOITTELU Motoristen taitojen ja kehon hallinnan puutteet ovat usein seurausta murrosiän muutosten lisäksi myös puutteellisesta harjoittelusta ja ohjauksesta Tyttöjen lihasvoima, voimantuottonopeus, koordinaatio, suoritustekniikka paranee huomattavasti oikeanlaisen harjoittelun avulla Intensiivisen neuromuskulaarisen harjoittelun avulla myös nivelsidevammojen riski pienenee merkitsevästi Harjoittelun sisältö: voima-, hyppely-, nopeus-, ketteryys- ja koordinaatio/tasapainoharjoittelu Suorituskyvyn parantamiseen ja vammojen ehkäisyyn tähtäävä monipuolinen ja säännöllinen harjoittelu tulee aloittaa vuoden iässä (viimeistään 16 vuoden iässä)

12 Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus kuvaa eri kehon osien suhteellista edustusta liikeaivokuorella. hermoja / massa massa / hermoja 12

13 YMPÄRIVUOTISUUS!! Viikoittainen harjoittelu lajiharjoitusten vai erillisten kuntoharjoitusten yhteydessä? Aerobinen kestävyys joka päivä (n. ½-1h) laji- ja kuntoharjoituksissa Lihaskestävyys 5-7 x viikossa (etenkin keskivartalo) kuntoharjoituksissa Tasapaino/ketteryys 5-7 x viikossa laji- ja kuntoharjoituksissa Notkeus/liikkuvuus 5-7 x viikossa kuntoharjoituksissa Nopeus > 1-2 x vko laji- ja kuntoharjoituksissa Voima > 2 x vko kuntoharjoituksissa Kimmoisuus > 1-2 x vko kuntoharjoituksissa Nopeuskestävyys pääasiassa lajitreenien ja pelien kautta

14 Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma, LiVE valtakunnallinen yhteistyöohjelma koordinoija: Tampereen Urheilulääkäriasema/UKK-instituutti tavoite: edistää urheilijoiden ja liikunnanharrastajien hyvää terveyttä tukevaa liikkumista luotettavaan tutkimus- ja valmennustietoon perustuen rahoitus: STM ja OKM toimeenpano-ohjelmat: v v

15 Terve Urheilija -ohjelma Tavoitteena urheilijoiden laadukkaan ja terveyttä tukevan valmennuksen ja ohjauksen edistäminen: valmentajien osaamisen kehittäminen ja syventäminen urheilijan yksilöllisyyden huomioinnin lisääminen valmennuksessa arkiharjoittelun laadun kehittäminen tiiviimpään vuorovaikutteisuuteen rohkaiseminen eri toimijoiden kesken Tutkittu tieto valmennuksen tueksi urheiluun liittyvien luotettavien tutkimusten ja selvitysten tulosten vienti käytännön valmennukseen käytännön taitoja kokonaisvaltaiseen ja urheiluvammoja ehkäisevään harjoitteluun Terve Urheilija menestyy! terveurheilija.fi

16 Terve Urheilija -ohjelman ydin on koottu Kymppiympyrään. Ympyrän kymmenen osa-aluetta pitävät sisällään kehittävään, hyvää terveyttä tukevaan ja monipuoliseen harjoitteluun liittyvät keskeiset asiat.

17 Terve Urheilija -kysely työkaluna Kymppiympyrän ydinalueiden pohjalta on laadittu sähköinen kyselylomake urheilijoille. Kyselyllä selvitetään kuinka Kymppiympyrän osa-alueet on huomioitu urheilijan näkökulmasta katsottuna (lajissa tai seurassa). Kyselyn tuloksia voidaan hyödyntää kehityssuunnitelmien ja sisältöjen laadinnassa esimerkiksi: lajiliiton koulutuksissa seuran tukitoimintojen hankinnassa seuran valmentajakoulutuksissa terveurheilija.fi

18 Terve Urheilija Kymppiympyrän analyysi Kymppiympyrä kokonaisvaltaisen harjoittelun ja terveyttä edistävän toiminnan työkaluna Kymppiympyrän analyysillä on mahdollista selvittää harjoittelun ja valmentautumisen tilannetta erilaisissa urheilun toimintaympäristöissä. yksinkertainen työkalu valmentajien ja ohjaajien sekä seurojen ja lajiliittojen muiden toimijoiden käyttöön Nykytilan analysoinnista kehitystoimenpiteisiin Terve Urheilija -ohjelman sisältöalueiden arviointi omassa toimintaympäristössä tutustutaan sisältöalueisiin kirjataan kehityskohteet sisältöalueittain Nykytilanteen analysoinnin pohjalta valitaan keskeisimmät kehittämistoimia tarvitsevat sisältöalueet valitaan kehittämistoimiin menetelmät terveurheilija.fi

19 Esimerkki 10. Lajin vaatimukset Tarkistuslista Valmentaja ymmärtää mitä laji edellyttää urheilijalta Fyysismotoriset ominaisuudet (mm. fyysinen kunto, taidot) Henkiset ominaisuudet (mm. keskittymiskyky, paineensieto) Sosiaaliset ominaisuudet (mm. ryhmässä toimiminen, muiden huomioonottaminen) Valmennuksen tavoitteena on kehittää kokonaisvaltaisesti urheilijan fyysisiä, henkisiä ja sosiaalisia ominaisuuksia Valmentaja ymmärtää lajin vaarat ja vamma-alttiudet Valmentaja tietää mitä vammoja lajin kilpailuissa/peleissä, lajiharjoittelussa ja oheisharjoittelussa tyypillisesti sattuu Valmentaja tietää miten ja missä tilanteissa lajin tyyppivammat yleensä tapahtuvat (vammamekanismit) Valmentaja tietää mitkä sisäiset ja ulkoiset tekijät lisäävät tyyppivammojen riskiä Valmentaja osaa valita harjoituksellisia toimenpiteitä vammojen välttämiseksi Valmentaja osaa valita kasvatuksellisia toimenpiteitä vammojen välttämiseksi terveurheilija.fi Terve Urheilija Kymppiympyrän analyysi

20 LAJIN VAATIMUKSET 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä Kymppiympyrä kuntoon URHEILIJAN OMINAISUUDET 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä OLOSUHTEET JA VARUSTEET 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä EETTISYYS JA PELISÄÄNNÖT 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä URHEILIJAN TUKIVERKKO 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä TERVEYDENHUOLTO 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä RAVITSEMUS 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä TESTAAMINEN JA ARVIOINTI 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä MONIPUOLINEN LIIKUNTA JA URHEILU 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä KEHON HUOLTO JA PALAUTUMINEN 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä terveurheilija.fi Terve Urheilija Kymppiympyrän analyysi

21 erityisesti valmentajille ja ohjaajille suunnatut nettisivut runsaasti tietoa kehittävästä ja hyvää terveyttä tukevasta harjoittelusta tiiviit tietopaketit Kymppiympyrän sisältöalueista erilaisia käytännön työkaluja harjoitus- ja opetusvideoita malleja mm. alkulämmittelyyn ja harjoittelun viikkosuunnitteluun koulutusmateriaaleja YouTube: videot kootusti Terve Urheilija -kanavalla terveurheilija.fi

22 Tukeva tietopaketti urheilijan ravitsemuksesta

23 Terve Urheilija -videot Video ravitsemuksen kulmakivistä

24 KIITOS!