Ravinto, nesteet, lepo ja uni

Transkriptio

1 Ravinto, nesteet, lepo ja uni

2 YLEISTÄ MIKSI MIKSI MIKSI Miksi minua väsyttää niin usein? Miksi minua särkee ja kolottaa taas? Miksi olen taas ihan jumissa? Miksi kaikki välillä mukavatkin asiat maistuvat puulta? Miksi en kehity tarpeeksi, vaikka kuinka harjoittelen? Miksi en jaksa harjoitella, vaikka olen hyvässä kunnossa? Miksi, miksi, miksi.. Paljon kysymyksiä, joihin kaikki törmäävät joskus. Usein syitä kannattaa hakea perusasioiden hallitsemattomuudesta. Syitä voi olla toki monia muitakin (esim. hormonitoiminta).

3 FAKTOJA Ongelmat ovat jokapäiväistymässä lapsesta vanhukseen yhä useammalla tulevat esille liikunnan kautta, jota turhaan syyllistetään aiheuttajana liikunta oikein toteutettuna ei aiheuta ongelmia, päinvastoin biologisen kasvun vaiheet huomioitava harjoittelussa ja liikunnassa muutenkin PERUSEDELLYTYKSET PITÄÄ OLLA KUNNOSSA Jos puu on juuresta laho tai osin sahattu poikki, ei runko eikä latvakaan voi hyvin PERUSEDELLYTYKSET? RAVINTO, NESTEET, UNI, LEPO, LIHASHUOLTO (esim venyttelyt ja rentoutuminen)

4 HUOLESTUTTAVA KEHITYS TULES-vaivoja jo nuorilla Elintapasairauksia jo lapsilla Peruskunto laskenut, ryhti erityisen huono Perustaidot yksipuolistuneet Nuorten ja vanhempien tietämättömyys liikunnasta, ravitsemuksesta ja terveydestä Harjoitettavuus heikentynyt Harjoittelu yksipuolistunut Ylikuormitus-/ vammariski kasvanut

5 MIKSI puhutaan vaan? Oikeasti KUKAAN ei halua sairastua!!! Miksi ei sitten oikeasti välitetä perusasioista? Onko kyseessä kuitenkin välinpitämättömyys? Vai osaamattomuus? Tyhmyys? Kiire? Stressi? SYITÄ ja SELITYKSIÄ löytyy joka lähtöön!!!!

6 TAVOITE Otetaan siis yhteiseksi tavoitteeksi varmistaa meille kaikille mahdollisimman laadukas lapsuus, nuoruus, aikuisuus ja vanhuus!!!

7 PERUSEDELLYTYKSET Kehittyäkseen ja kasvaakseen tasapainoisesti sekä fyysisesti, että henkisesti, ihminen tarvitsee aina sopivan määrän energiaa. Syömällä laadullisesti hyvin tuetaan myös jaksamista, keskittymistä, vammojen ehkäisyä ja niistä toipumista sekä ehkäistään turhaa työtä ja parannetaan yleistä terveyttä. Ravinnon on siis taattava riittävä energiansaanti! Lisäksi ihmisen elimistö tarvitsee nestettä toimintojensa tukemiseen. Ilman ravintoa ihminen säilyy hengissä muutamia viikkoja, mutta ilman nestettä vain muutamia päiviä.

8 jatkuu Siis mihin ihminen tarvitsee ravintoa? ELÄMISEEN Miksi ravinnon tarve vaihtelee? Kasvun vaiheessa ravinnosta kuluu paljon elämän ylläpitämisen lisäksi pituuskasvun tukemiseen (luusto, nivelet jne ) pituuskasvun jälkeen lihaksiston kasvuun Paljon liikkuva vs hyvin vähän liikkuva ero voi olla yli 50% Fyysinen työ vs henkinen työ ero voi olla yli 50%

9 jatkuu Elämän tilanteet, stressi, hormonitoiminta, sairaudet jne ero voi olla 10% - 50% Mihin ihminen tarvitsee nestettä? ELÄMISEEN, ilman vettä ei ole elämää! Ihmisen koostumuksesta % on vettä vettä tarvitsemme vereen ja soluihin solujen toiminta ja keskinäinen viestintä olisi mahdotonta ilman vettä vesi edistää ruuansulatusta, ravinnon imeytymistä, kuona-aineiden poistumista jne.

10 jatkuu Miksi nesteen tarve vaihtelee? Perustarve on suht vakio tarvitaan siis solujen ja veren toimintaan pääosin Lisää tarvitaan kun hikoillaan osa nesteestä ulos rasitus lisääntyy, koska veri kiertää nopeammin ja solut joutuvat tekemään lepotilaa enemmän töitä Vesi kunniaan!!!

11 RUOKA Suomalaisesta perusruoasta saa ravitsemuksellisesti kaiken olennaisen, jos vaan muistaa syödä hyvin ja ajoittaa syömisen oikein. Koti- ja kouluruoka ovat kasvamisen kulmakivet. Älkää siis antako periksi vaan vaatikaa, että lapsenne syövät myös kouluruokaa riittävästi. Ei kaiken tarvitse olla sitä suurinta herkkua, vaan herkuistakin nauttii ihan erilailla kun syö välillä ihan perusruokaa.

12 Urheilijan ongelmia Urheilijan ongelmana yleisimmin on se, ettei osata rytmittää syömistä. Verensokeri huiput, vatsa täynnä harjoituksiin / peleihin, nälkäisenä harjoituksiin / peliin jne Anoreksia atletica

13 RAVINTO Päivä koostuu aamupalasta (mieluusti lämmin), lounas (lämmin), päivällinen (lämmin) ja iltapala (mieluusti lämmin) sekä järkevistä välipaloista tasoittamaan verensokeri-huippuja aina kun aterioiden väli on yli 3 tuntia SIIS Kaksi runsasta lämmintä ateriaa päivässä Runsas aamupala ja iltapala Puuro tai mysli + ruisleipää pari palaa aamupalalla Puuro tai mysli iltapalalla ÄLÄ korvaa aterioita välipaloilla

14 SISÄLTÖ taattava riittävä energiansaanti vältä liikaa sokeria (limut, makeiset ja leivonnaiset) vältä liikaa vääränlaisia rasvoja (sipsit yms.) oikeita rasvoja saat kalasta (vrt. omega3) ja kasvikunnantuotteista syö kalaa kaksi kertaa viikossa TAI yksi kerta + omega3 kapselit muista kasviöljytuotteiden runsas käyttö nauti vähintään 400 grammaa vihanneksia ja hedelmiä päivässä

15 jatkuu nauti proteiini- ja hiilihydraattipitoisia aterioita proteiinia saat paljon mm. lihasta, kanasta, kalasta, kananmunasta, rasvattomista maitotuotteista hiilihydraatteja saat mm. perunasta, riisistä, pastasta, leivistä, puurosta, muroista

16 jatkuu huolehdi riittävien suojaravintoaineiden saannista (vitamiinit ja kivennäiset) saat niitä vihanneksista ja hedelmistä, mutta suosittelen apteekin monivitamiinihivenainevalmistetta tukemaan riittävyyttä, huom. välttäkää yksittäisiä vitamiineja / hivenaineita, jos sen tarvetta ei kohdallasi ole asiantuntijat selvittäneet käytä ns. probioottivalmisteita (Gefilus, Rela, Bifidus jne.)

17 KUITENKIN Syöminen ei saa kuitenkaan olla pilkun paikan viilausta, vaan nautinnollinen hyvää oloa tuottava kokemus.

18 NESTEET 5 dl vajaus nestetasapainoon vaikuttaa merkittävästi tarkkuutta, taitoa, nopeutta, herkkyyttä yms. hienotoimintoja vaativissa lajeissa (esim. jalkapallo) 10 dl vajaus nestetasapainoon vaikuttaa ratkaisevasti fyysiseen jaksamiseen, seuraa helposti totaali katkeaminen

19 jatkuu jos harjoitus kestää alle tunnin, nestettä ei välttämättä tarvita, edellyttäen että perusnesteasiat ovat kunnossa jos harjoitus kestää 1-1,5 h, juomaksi riittää vesi jos harjoitus kestää yli 1,5 h, juomaksi laimea urheilujuoma suurta aihetta huolestumiseen on, jos on jano jo harjoitukseen tullessa tai ensimmäisen puolen tunnin aikana

20 jatkuu jos on väsymystä, selittämättömiä päänsärkyjä, huimausta yms. kannattaa miettiä voiko syynä olla nestevajaus todella suuret nestemäärät voivat myös olla haitaksi/vaarallisia, erityisesti silloin kun käytetään vettä (vesimyrkytys) nyrkkisääntö tarvittavasta nestemäärästä on 1,5 (2,0) litraa + 0,5-1 litraa liikuttua tuntia kohden

21 UNI Riittämättömästä unesta on tulossa jopa suurin ihmiskuntaan tuhoava myrkky tarvittavan unen määrä on 8-9 tuntia yössä 2h pinnallista unta, 3h syvää unta (palaudutaan rasituksista) ja 3h unennäköunta (aivot virkistyy ja opitaan uudet asiat) riittävä ja säännöllinen uni on tärkeää oppimisen, muistin, kasvun ja tunne-elämän kehittymisen kannalta unen aikana ihminen lepää ja varustautuu uuteen päivään

22 jatkuu mistä tiedän onko uni riittävä? riittävä uni (+) riittämätön (-) onko aamulla helppo nousta vuoteesta (+) vai ei (-) syötkö aamupalan hyvällä ruokahalulla (+) vai et (-) oletko myös iltapäivällä virkeä ja hyväntuulinen (+) vai väsynyt (-) voitko kaikin puolin hyvin (+) oletko ärtynyt tai masentunut (-) onko keskittymisvaikeuksia (-) onko pääsärkyä (-) tai huimausta (-), (vrt. nestevajaus ja energiavajaus)

23 ENERGIAJUOMAT Erilaiset energiajuomat kuten ED, Red Bull, Battery Energy ovat pahaa myrkkyä elimistölle Sekoittavat unirytmin, jolloin elimistö ei toivu henkisistä eikä fyysisistä rasituksista Todellisen virkistävän vaikutuksen saamiseksi pitää annosta lisätä kaiken aikaa, on siis kierteessä, nukut vähemmän, tarvitset lisää energiajuomaa että jaksat, nukut taas vähemmän ja tarvitset taas lisää.samalla energiajuoman ainesosat kuivattavat elimistöä aiheuttaen nestevajausta. Solut imuroivat tarvitsemiaan nesteitä energiajuomasta jne Sisältää elimistön toiminnalle haitallisia aineita joita kertyy elimistöön (mm suolistoon) sekä lihaksiin häiriten niiden toimintaa. Vasta aikuisen maksa pystyy kohtuudella suodattamaan niitä ulos ja silloinkin niitä kertyy elimistöön. Energiajuomat piiskaavat myös sydäntä paljon piristysvaikutuksellaan (sydän käy yli kierroksilla).

24