DIET BUILDER -OPAS RUOKAVALIOMALLI JA -PÄIVÄKIRJA

Transkriptio

1 DB DIET BUILDER -OPAS RUOKAVALIOMALLI JA -PÄIVÄKIRJA

2 Kädessäsi on Diet builder -opas, joka oheistaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion luomiseen. Ohjeiden tarkoitus on luoda syömiseesi selkeä runko, jota pystyt noudattamaan omassa arjessasi. Ohjeet pohjautuvat Diet builder -menetelmään (DB-menetelmään), joka on esitelty tarkemmin kirjassa Syö, Liiku ja Kehity (Rinta, Fitra 2015). DB-menetelmällä luodut ruokavaliomallit eivät ole tarkoitettu orjallisesti noudettavaksi. Ne ovat ennemmin esimerkkejä, miten ruokavalintoja tietyissä tavoitteissa kannattaa toteuttaa. Ruokavaliomalleja voidaan toki käyttää hetkellisesti apuna ruokavalion muuttamisessa ja tällöin niiden tarkemmalla noudattamisella luodaan pohja oikeanlaisille, tavoitteiden mukaisille tavoille. Diet builder -menetelmä DB-menetelmän sydän on annosvaihtotaulukoissa. DB-menetelmä jakaa annokset hiilihydraatti-, proteiini- ja rasva-annoksiin. DB-menetelmän periaate on, että voit vaihtaa minkä tahansa hiilihydraattiannoksen toiseen hiilihydraattiannokseen, rasva-annoksen toiseen rasva-annokseen ja proteiiniannoksen toiseen proteiiniannokseen. Annokset on vakioitu energiamäärän suhteen. Joten kun vaihdat hiilihydraattiannoksia keskenään, energian saannissa ei tapahdu merkittäviä muutoksia. Hiilihydraatti- ja proteiiniannoksen energiamäärä on noin 75 kilokaloria. Rasva-annos taas sisältää energiaa noin 35 kilokaloria. Ruokapäivä-esimerkki Annosmäärätavoitteet H R P RUOKA-AINEEN NIMI JA MÄÄRÄ H, R, P ANNOS(TA) ESIMERKKI: Ohjeessa lukee Puuro esim. kaura- tai neljänviljanpuuro, hiutaleita 40 g H 2 annosta Voit vaihtaa Runsaskuituinen leipä 2 viipaletta H 2 annosta Ohjeessa lukee Raejuusto < 2 % 80 g P Voit vaihtaa Siipikarjan rintafilee g (raa an lihan paino) P Tarkemmat ohjeet DB-menetelmän hyödyntämiseen: Syö, Liiku, Kehity (Rinta, Fitra 2015) Kokkaa, Liiku ja Nauti (Rinta ja Välimäki, Fitra 2016) Trainer4You-tietopankki (

3 RUOKA- PÄIVÄKIRJAT Edellisellä sivulla on valmentajan/ohjaajan sinulle suunnittelema tavoitteitasi tukeva ruokapäivä-esimerkki. Seuraavasta sivusta alkaen on kolme tyhjää ruokapäiväkirjan sivua. Kirjoita ruokapäiväkirjasivuille, miten olet syönyt kahtena sinulle tavanomaisena päivänä ja yhtenä poikkeavana päivänä esim. viikonloppuna. Kirjoita jokaisen syöntikertasi alkamisaika ja paikka. Arvioi ennen jokaista syöntikertaasi näläntunteesi asteikolla 0 5. Täytä nämä sivut ennen seuraavaa ravintovalmennus/-ohjaus tapaamistasi. Ruokapäiväkirjan täyttö on luotettavin, kun merkitset syödyt ruoat ylös heti syömisen jälkeen. Näin ruoat, tuntemukset sekä määrät ovat tuoreessa muistissa, eivätkä yksityiskohdat pääse unohtumaan. Voit vaihtoehtoisesti kuvata mobiililaitteella ruuat, joita syöt ja kirjata syömäsi myöhemmin ruokapäiväkirjaan kuvien perusteella. On varsin tyypillistä, että ihmiset syövät normaalia terveellisemmin ja kontrolloidummin ruokapäiväkirjan täyttämisen ajan. Aliraportointi on usein tiedostamatonkin ongelma. Santsikierrokset ja pikku napostelut saattavat unohtua tarkoituksella tai epähuomioissa kirjaamatta. Onkin tärkeää olla muuttamatta ruokailutottumuksiaan kirjaamisen ajalta, sillä muuten analyysi näyttää todellisuutta paremmalta, eivätkä todelliset epäkohdat paljastu itselle saati valmentajalle. Ruokapäiväkirjojen jälkeen löydät muutamia kysymyksiä ruokapäiviin liittyen. Täytähän kysymykset myös ennen seuraavaa ravintovalmennus- tai ohjaustapaamista. Ota tämä vihkonen tapaamiselle mukaan. Ruokapäiväkirja.. 20 Päivän aikana nautitut annokset H R P RUOKA-AINEEN NIMI JA MÄÄRÄ H, R, P ANNOS(TA) Kotona klo 07.00, Näläntunne 3. Vesi 2 dl, kahvi 2 dl (tilkka maitoa) - - ESIMERKKI Kauraleipä 2 kpl H 2 Kasvisrasvalevite 60 % 3 tl R 2 Juusto 17 % 3 siivua ja kurkkua P 1 Kirjoita tähän päivän liikuntasuoritteet kellonaikoineen:

4 Ruokapäiväkirja.. 20 Päivän aikana nautitut annokset H R P Ruokapäiväkirja.. 20 Päivän aikana nautitut annokset H R P RUOKA-AINEEN NIMI JA MÄÄRÄ H, R, P ANNOS(TA) RUOKA-AINEEN NIMI JA MÄÄRÄ H, R, P ANNOS(TA) Kirjoita tähän päivän liikuntasuoritteet kellonaikoineen: Kirjoita tähän päivän liikuntasuoritteet kellonaikoineen:

5 SANALLINEN ARVIO RUOKAVALION NOUDATTAMISESTA ANNOSVAIHTOTAULUKOIDEN SELITYKSET Miten valmentajan laatimien ruokapäivien noudattaminen on sujunut arvoasteikolla 0 10? Merkitse yleisarvosana ympyrään ja voit tarvittaessa antaa myös kuvauksen. Missä olet onnistunut erityisen hyvin? Hiilihydraattiannokset, noin 75 kcal Tuotetta voidaan käyttää päivittäin. Annokset sisältävät runsaasti kuitua ja suojaravintoaineita kuten kivennäisaineita. Tuotetta tulee käyttää kohtuullisesti. Voidaan käyttää runsas energisissä ruokavaliossa päivittäin. Annokset sisältävät vähemmän kuitua ja suojaravintoaineita kuin ensimmäisen kategorian tuotteet. Tuotteen käyttöä tulee rajoittaa systemaattisesti. Annokset sisältävät runsaasti joko lisättyä sokeria ja/tai piilorasvaa sekä vain vähän kuitua ja suojaravintoaineita. Missä on parantamisen varaa? Rasva-annokset, noin 35 kcal Tuotetta voidaan käyttää päivittäin. Annokset sisältävät laadukasta pehmeää rasvaa. Tuotetta tulee käyttää kohtuullisesti. Annokset sisältävät tuotteita, joiden runsas käyttö saattaa olla terveysriski. Annokset sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kevyt salaatinkastike muista poiketen lisättyä sokeria. Tuotteen käyttöä tulee rajoittaa systemaattisesti. Annokset sisältävät tuotteita, joiden runsas käyttö saattaa olla terveysriski ja ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Onko sinun mahdollista parantaa kyseistä/kyseisiä tottumuksia tilanteessasi? Millaisia muutoksia toivoisit ruokavaliomalleihin? Proteiiniannokset, noin 75 kcal Tuotetta voidaan käyttää päivittäin. Annokset eivät päivittäisessä käytössä aiheuta terveydelle haittaa. Tuotetta voidaan käyttää päivittäin. Sisältää runsaasti piilorasvaa. Tähän annokseen kuuluu rasvainen kala. Koska rasvaisessa kalassa on runsaasti pehmeää rasvaa, tulee yhdestä annoksesta myös kaksi rasva-annosta. Tuotetta tulee käyttää kohtuullisesti. Ei päivittäiseen käyttöön. Annokset sisältävät tuotteita, joiden runsas käyttö saattaa olla terveysriski tai ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Tuotteen käyttöä tulee rajoittaa systemaattisesti. Annokset sisältävät tuotteita, joiden runsas käyttö saattaa olla terveysriski ja ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa tai lisättyä sokeria.

6 HIILIHYDRAATTI- ANNOKSET NOIN 75 KCAL/ANNOS Marja-/Hedelmäannokset Marjat Appelsiini, greippi Omena Päärynä Banaani Persikka, Nektariini Mandariini, satsuma Kiivi Aprikoosi Luumu (tuore) Viinirypäleet Ananas, tuore Ananas, omassa liemessä Vesimeloni Vilja-annokset Sämpylä, kuitua > 6 g/100g Leipä, kuitua > 6 g/100g, pala, viipale (ruis-,seka-, kauraleipä) Ruisleipä, real tumma täysjyväleipä, fazer Näkkileipä, ruisnäkkileipä, kuitua 17% Hapankorppu Riisikakku Puurohiutaleet (kaura, neljänviljan tms.) Ruishiutale Mysli, hedelmäinen Murot ja murokkeet, kuitua > 6 g/100 g ja sokeria < 16 g/100 g Runsasenergiset kasvikset Maissi Pakasteet: Herne-maissi-paprika Wok-vihannekset, juuressekoitukset Peruna-sipulisekoitus 180 g (3 dl) n. 1 kpl (1 kpl hieman yli ) n. 1 kpl (1 kpl hieman alle ) 1 kpl 2/3 kpl (1 kpl = 1,5 annosta) 1 ½ kpl 2 kpl 2 kpl 4 kpl 5 kpl 15 kpl n. 130 g 145 g (n. 3 rengasta) 200 g 1 pieni tai n. ison puolikas 1 viipale 1 viipale (1 viipale hieman yli annoksen) 1,5 palaa 2 palaa 3 palaa 20 g (½ dl) 30 g, 1 dl n. 25 g (4 rkl, n. 0,5 dl) 20 g (1 ½ dl tai 1 kpl Weetabix) 50 g, n. 1 dl 70 g, n. 1 dl 215 g n. 3,5 dl n. 100 g DB CARB Tuote Sämpylä, kuitua < 6 g/100g, karjalanpiirakka 1 pieni tai n. ison puolikas Leipä, kuitua < 6g/100g. 1 viipale Pasta vähäkuituinen, kuitua < 6g/100g Kuivapaino n. 20 g, valmis 50 g (n. 1 ¹/₃ dl) Riisi pitkäjyväinen, kuitua < 6g/100g Kuivapaino 20 g, valmis 70 g (n. 1 dl) Täysmehu appelsiini yms. 1,7 dl (n. lasi) Mehukeitto/-kiisseli sokeroitu 1,8 dl Marja- ja hedelmähillo ka. 3 rkl Ananas sokeriliemessä 100 g (n. 1 dl) Banaanilastut 15 g (²/₃ dl) Rusinat 3 rkl Taateli ja kuivattu luumu 5 kpl Riisipuuro (valmis) 80 g (0,8 dl) Mannapuuro (valmis) 100 g (1 dl) Murot ja murekkeet, kuitua < 6 g/100 g tai sokeria > 16 g/100 g 20 g (1 ½ dl) Muromysli n. 15 g (2 rkl) Tuote Hunaja n. 1 rkl (3 4 tl) Sokeri, vanilliinisokeri 1,5 rkl (4 5 tl) Tuote 2 annosta Pasta, runsaskuituinen (kuitua > 6g/100g) Kuivapaino 40 g, valmis 140 g (n. 2 dl) Kuivapaino 20 g, valmis 70 g (n. 1 dl) Tuorepasta Kuivapaino 55 g, valmis 185 g (n. 3 dl) Kuivapaino 27,5 g, valmis 92,5 g (n. 1,5 dl) Täysjyväriisi, riisi-kauraseos Kuivapaino 45 g, valmis 110 g (n. 1 ½ dl) Kuivapaino n. 22,5 g, valmis 55 g ( 2 /3 dl) Nuudeli, kuitua > 6g/100 g 45 g n. 25 g Bataatti 185 g (n. 1,5 kpl) 92,5 g Pasta, kuitua < 6g/100g Kuivapaino 40 g, valmis 140 g (n. 2 dl) Kuivapaino 20 g, valmis 70 g (n. 1 dl) Riisi pitkäjyväinen, kuitua < 6g/100g Kuivapaino 42,5 g, valmis 100 g (n.1 1 /3 dl) Kuivapaino n. 20 g, valmis 50 g (n.1 1 /3 dl) Peruna (kuorineen punnittu) 280 g (4 keskikokoista) 140 g (2 keskikokoista) Peruna, uusi (keitetty) 200 g 100 g Perunasose (peruna, kevyt maitoon) 175 g (n. 2 dl) 1 dl Perunasose (jauheeseen, vesi) 250 g (n. 3 dl) 1,5 dl Ranskanperuna uunissa 60 g (n. 1 1 /3 dl) 30 g Tuote 2 annosta Ranskanperuna uppopaistettu 47,5 g (1 dl) n. 25 g Lohkoperuna 100 g (n. 2 dl) 50 g (n.1 dl) Peruna pannulla paistettu 110 g (2 dl) n. 50 g (1 dl) Kermaperuna 80 g (n. 3 /4 dl) 4 annosta (n. 1,5 dl)

7 Urheiluvalmisteet (Hiilihydraattia 17,5 20 g/annos) Urheilujuomat, 6 % hiilihydraattia Maltojauhe, Vitargo tms. hiilihydraattipitoisuus > 90 % Ilmoitetusta määrästä kertyy energiaa 10 kcal Vihreäsalaatti (esim. jäävuorisalaatti) Kurkku Paprika, keskiarvo Purjo Retiisi Parsa Pinaatti, tuore Kurpitsat Punakaali Mehukeitto/-kiisseli sokeriton Vehnä- ja ruislese Ilmoitetusta määrästä kertyy energiaa 20 kcal Marjat, pienimäärä Lehtikaali, parsakaali Kukkakaali, ruusukaali Raaste, porkkana-lanttu Raaste, porkkana-puolukka Raaste, lanttu-ananas Porkkana Lanttu, nauris Kesäkurpitsa, keitetty Sipuli Pakastevihannekset, juures- ja kaalisekoitukset Herne Härkäpapu Linssi punainen, keitetty Vihreä papu, keitetty Idut Ilmoitetusta määrästä kertyy energiaa 30 kcal Tomaatit Tomaattisalsa Punajuuri Pakastevihannekset, herne-maissi-paprika Kauralese Riippuu tuotteesta, ka. 3 dl n. 20 g 75 g (3 dl) 90 g (18 viip.) 50 g (5 rengasta) 40 g (20 viip.) 50 g (5 kpl) 70 g (10 kpl) 75 g (1,5 dl) 60 g(4 rkl) 40 g (1 dl) 1 dl n. 5 g(½ rkl) n. 50 g (4 rkl/hieman alle 1 dl) n. 50 g (1 dl) 90 g 70 g (n. 1,5 dl) 60 g (n. ¾ dl) 50 g 65 g (1 kpl) 75 g 100 g n. 60 g (4 viip.) 60 g (1 dl) 30 g (3 rkl) 20 g 20 g 55 g (1 dl) 60 g 125 g (1 kpl) 80 g (0,8 dl) 80 g (1 kpl) 30 g (3 rkl) n. 10 g (1 rkl) RASVA- ANNOKSET NOIN 35 KCAL/ANNOS Rasvan lähteet Huomioitavaa Levite, < 40 g rasvaa 3 tl (13,5 g) Valitse pääsääntöiseksi levitteeksi kasvirasvalevitteet ja margariinit. Levite, 40 % 2 tl (10 g) Öljyiksi rypsi-, oliiviöljy tms. laadukas pehmeän rasvan lähde. Levite, 60 % 1,5 tl (7 g) Levite, 80 % 1 tl (5 g) Öljyt, 100 % 1 tl (4 g) Salaatinkastike, ranskalainen 2 tl (9 g) Rasvaa n. 40 % Salaatinkastike kevyt 2 rkl (30 g) Rasvaa n. 10 % Avokado n. 1 /6 kpl (20 g) Oliivit 5 kpl (20 g) Suolattomina tai vähäsuolaisina Siemenet, auringonkukansiemen Pellavansiemen 2 tl (7 g) Manteli Pähkinäsekoitus, pekaanipähkinä 0,5 rkl (5 g) Suolattomina Saksanpähkinä 1 rkl (6 g) Cashewpähkinä, pistaasipähkinä 2 tl (6 g) Siemen-/pähkinätahna n. 1tl (6 g) Mätitahna 2 tl (10 g) Kastikkeet tms. Bearnaisekastike 2 tl (9 g) 0,5 dl = 45 g = 5 annosta Smetana 2 tl (9 g) 0,5 dl = 50 g = 5 annosta Kuohukerma 35 % 2 tl (10 g) 0,5 dl = 50 g = 5 annosta Ruokakerma 5 % 0,5 dl (50 g) 1 dl = 2 annosta Ruokakerma 10 % (maustettu) 0,3 dl (30 g) 1 dl = n. 3 annosta Ruokakerma 15 % 0,25 dl (25 g) 1 dl = 4 annosta Kermaviili % 0,25 dl (25 g) 0,5 dl = 2 annosta Pestokastike 1/2 rkl (7,5 g) Ruskeakastike, rasva-jauhosuurus n. 3 rkl (40 g) 1 dl = 2,5 annosta 6 g 6 g DB FAT Tomaattisalsa 1 dl (100 g) Ei sisällä merkittävästi rasvaa. Kyseinen annos sisältää yhtä paljon energiaa kuin rasva-annokset.

8 PROTEIINI- ANNOKSET NOIN 75 KCAL/ANNOS Tuote Vähärasvainen siipikarja ja kala sekä riista Soijarouhe, -suikale, -filee Maitorahka rasvaton Raejuusto <2 % Kananmunan valkuainen Annos Tuore n g, Paistettu 45 g Kuivapaino n. 22 g; keitetty n. 60 g 125 g (½ purkkia) n. 80 g (1 dl) Rasvainen kala: Lohi (lohifilee, kylmäsavustettu...), makrilli annos sisältää myös 2 rasva-annosta n g, (P 1, R 2) Tonnikala (säilyke, vedessä) Tonnikala (säilyke, öljyssä) Huom. poikkeava annostus 55 g (annos = P 1, R 1) Salaattijuusto < 5 % Juusto < 10 % Punainen liha ja prosessoidut lihavalmisteet 5 kpl 55 g n. 65 g (1 dl) 35 g (3 isoa siivua) Alle 500 g viikossa ja valmisteiden käyttö vähäinen Vähärasvainen (<10 %) sian ja naudan liha/jauheliha sekä maksa. Tuore n g, paistettu 40 g. Lihapata (liha ja liemi) Jauhelihakastike Katkarapu Tuotteita voidaan käyttää päivittäin ( proteiinia n g.) Rasvaton maito ja piimä Rasvaton ja maustamaton jogurtti sekä viili Maitorahka makeutettu, hiilihydraatteja n. 10 g/100 g Tofu Kananmuna kokonainen Urheiluvalmisteet (Hiilihydraattia 17,5 20 g/annos) Palautusvalmiste esim. proteiinipatukka, tuotteessa n. 20 g hiilihydraattia ja n. 20 g proteiinia, n kcal Palautusvalmistetuotteessa n. 40 g hiilihydraattia ja n. 20 g proteiinia, n. 250 kcal Proteiinijauheet (Heraproteiinikonsentraatti, soija-, riisiproteiini). 30 g sisältää energiaa n. 120 kcal ja proteiinia g. Proteiinijauhe (Hera-isolaatti) Annoksessa energiaa 70 kcal ja proteiinia 17 g Proteiinivalmiste, vanukas/pudding. 30 g sis. noin 100 kcal ja n. 23 g proteiinia 80 g 90 g (1 dl) 110 g (n. 2 dl) 2,2 dl (iso lasillinen) 2 dl 0,9 dl (90 g/n. ½ purkkia) 90 g 1 kpl 1,5 Proteiiniannosta ja 1,5 Hiilihydraattiannosta 1,5 Proteiiniannosta ja 2 Hiilihydraattiannosta 20 g/1 Proteiiniannos, 30 g/1,5 Proteiiniannosta 25 g/1 Proteiiniannos 30 g/1,5 Proteiiniannosta DB PROTEIN Valmiita ruokia. Määrästä tulee 2 hiilihydraatti-, 1 rasva- sekä 1 proteiiniannos. Sisältävät proteiinia n. 15 g. Paella broileria ja äyriäisiä 250 g Broileri-nuudeliwokki vihanneksilla 180 g Makaronilaatikko, lasagne 180 g Täytetty patonki, Vähärasvainen liha n. 140 g (15 cm n g) Tuotteita, jotka sisältävät proteiinia kohtalaisesti, mutta ovat runsaasti käytettynä merkittävä piilorasvan lähde Salaattijuusto 9 11 % 45 g (n. 2 /3 dl) Juusto % 30 g (3 isoa siivua) Muikku, paistettu n. 45 g (5 kpl = 4 annosta) Lihamureke, naudanpaisti, kerma 45 g (n. 1 kpl) Lihapulla, riista n. 40 g (2 3 kpl) Kevytmaito ja -piimä 1 pieni lasi Sianliha, ka. 35 g Tuotteita, jotka eivät ole kovin hyviä proteiinin lähteitä. Runsaasti käytettynä ovat merkittäviä piilorasvan ja/tai -sokerin lähteitä. Kalapuikot 1,5 kpl Lihapulla, teollinen ka. 35 g (n. 2 kpl) Soijapihvi 40 g Täysmaito sekä raaka-/tilamaito n. 1 dl (puolet isosta lasillisesta) Jogurtti, rasvaa 2,5 % 140 g (n. 1,5 dl) Bulgarian jogurtti 120 g (reilu 1 dl) Porsaankyljys, grillattu 25 g Grillimakkara Nakkikastike, ruskeakastike Jauhelihakastike, ruskea kastike rasvasuurustus, sika-nauta Leikkelemakkara, lauantaimakkara, rasvaa 17 %, tuotekeskiarvo Juusto, puolikova juusto, rasvaa % Salaattijuusto 18 % Turkkilainen ja kreikkalainen jogurtti Jogurtti, rasvaton ja makeutettu Jogurtti, rasvaa 2 % ja makeutettu Juotava jogurtti, rasvaton (0,1 %) ja makeutettu Viili, rasvaa 2 % ja maustettu Kermajäätelö Kasvirasvajäätelö Kermajäätelötuutti 1/3 kpl 55 g 50 g (0,5 dl) 35 g (n. 2 kpl) 20 g (2 kpl siivua) n. 30 g (0,5 dl) 60 g (n. 2 /3 dl) 115 g (reilu 1 dl) 85 g (hieman alle 1 dl) 115 g (reilu 1 dl) 85 g (hieman alle 1 dl) 3/4 dl n. 1 dl n. 1 /3 tuutti

9 TRAINER4YOU TIETOPANKKI Yli 200 videota harjoittelusta ja ravitsemuksesta. Trainer4You-tietopankki tarjoaa käyttöösi monipuoliset harjoittelun ja ravitsemuksen oppimateriaalit. Luomalla maksuttoman Trainer4You-tilin saat käyttöösi yli 200 videota, eri aiheisiin pureutuvia artikkelipaketteja sekä personal training -alasta kertovia oppaita. Tutustu Trainer4You-tietopankkiin ja luo omat tunnuksesi osoitteessa