LIIKUNTAKALENTERI. Siilinjärven erityis- ja terveysliikuntapalvelut syksy kevät 2011 ENTERI TERV TLVEYSLIIKUNTA

Transkriptio

1 LIIKUNTAKALENTERI Siilinjärven erityis- ja terveysliikuntapalvelut syksy kevät 2011 ENTERI TERV TLVEYSLIIKUNTA

2 2

3 YHTEISTYÖSSÄ HYVINVOINTIA Suomalaisten terveyttä edistävän liikunnan lisääminen on saanut entistä enemmän huomiota sekä valtakunnallisesti että alueellisesti ja paikallisesti. Valtioneuvoston periaatepäätös ohjaa terveyttä edistävän liikunnan kehittämiseen lähivuosina. Erityisesti huomio kiinnittyy niihin väestöryhmiin, jotka hyötyisivät eniten liikunnan lisäämisestä. Liikuntalain hengessä kuntien tulee luoda edellytykset kuntalaisten liikunnalle kehittämällä paikallista ja alueellista yhteistyötä sekä kehittää terveyttä edistävää liikuntaa ottaen huomioon myös erityisryhmät. Siilinjärven kunnan liikunta-, sosiaali- ja terveystoimen sekä SEITTI hankkeen yhteistyönä on koottu tämä kädessäsi oleva soveltavan liikunnan kalenteri. Kalenteriin on koottu Siilinjärven eri yhteistyötahojen terveysliikuntaja erityisliikuntapalvelut. Lisäksi liikuntakalenteriin on koottu tiivistetysti sairauskohtaiset liikuntasuositukset. Esitteen tarkoituksena on palvella erityisesti kohderyhmänsä kuntoilijoita sekä niitä ammattihenkilöitä, jotka päivittäisessä työssään antavat liikunta- ja terveysneuvontaa sekä ohjaavat asiakkaita liikuntaryhmiin. Terveydenhuollon koko henkilöstö ja erityisesti lääkärit ovat avainasemassa terveytensä kannalta liian vähän liikkuvien motivoinnissa. Liikunta- ja terveystoimen lisääntyneellä yhteistyöllä on mahdollisuus kehittää kuntoutuksen palveluketjua, jossa asiakas voidaan ohjata yksilökuntoutuksesta ryhmäliikuntaan sekä edelleen omaehtoiseen terveysliikunnan harrastamiseen. Tervetuloa virkistävän terveysliikunnan pariin! Timo Hyötyläinen liikuntatoimenjohtaja vapaa-aikapalvelut Martti Pärnänen hoitopalveluiden tulosaluejohtaja Siiliset-peruspalvelukeskus Tämän kalenterin tietoihin korjaukset ja lisäykset vapaa-aikatoimistoon, puh tai

4 ERITYISRYHMIEN LIIKUNTATARJONTA SIILINJÄRVELLÄ syksy 2010 ja kevät 2011 Alennuskortteja Fontanellaan kunnantalolta vapaaaikatoimistosta - Siilinjärveläisille eläkeläisille (esitettävä eläkekortti, kelakortti tai päätös) - Alle 16-vammaislapsille (terveyskeskuksen lähete) Fontanellassa järjestetään viikoittain - Ikääntyneitten ohjattu kuntosali tiistaisin klo ja Yleinen vesivoimistelu tiistaisin Klo 8.30 ja torstaisin klo Eläkeläisten ja erityisryhmien uimahallikuljetukset ja maanantaisin (ei koululaisten lomapäivinä) E T E L Ä L E N K K I klo Hamulan Koulu Koivusaari Vehkasuontie Väänälänranta Monnin th Kehvon Koulu Haapalahti Räimä Vuorela Toivala Fontanella Vesivoimistelu Lähtö takaisin Ajo päättynyt Uimalamaksu 4,50 kerätään autossa. Maksu sisältää kyydin, uinnin, saunan sekä ohjatun vesivoimistelun. Siilinjärven kunta/liikuntatsto p tai

5 SENIOREILLE TUTUSTUMIS- KÄYNTEJÄ KUNTOSALIIN Kuntosalilla paikalla liikunnanohjaaja Juha Koljonen opastamassa laitteiden käytössä. Tarkoituksena on taata turvallinen tutustuminen laitteisiin ja innostaa omatoimiseen kuntoiluun. Fontanellassa Ti klo Opastusta seuraavasti: Kokoontuminen yläkerran kuntosaliin. Mahdollisuus tutustua myös alakerran saliin. Fontanellan eläkeläiskortilla maksu 4,50 /kerta. Akuliinan kuntoilutilassa To klo Akuliinan kuntoilutilan tutustumiskäynti on maksuton. Tiedustelut: Juha Koljonen p , vapaa-aikatoimisto p /

6 Maanantai Vesivoimistelu ja Maanantaisin klo , Fontanella Siilinjärven invalideille. Liikuntarajoitteisten liikkuvuuden ja kunnon ylläpitäminen ja edistäminen. Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta Anna-Maija Heiskanen, p Sauvakävely alkaen Maanantaisin klo 10.00, Vuorelan kauppakeskus Siilinjärven invalideille. Aktivoida jäsenkunta liikkumaan ja ennaltaehkäistä yleiskunnon rapistumista. Airi Mankinen-Yrjänheikki, p Tuolijumppa alkaen Maanantaisin klo , Fontanella Järj. Sydänyhdistys/Pirkko Rimpiläinen, p Boccia-kerho Maanantaisin ja torstaisin klo , Fontanella Eläkeläisille. Myös liikuntarajoitteiset voivat osallistua. Liikunta- ja omatoiminnan kyvyn säilyttäminen mahdollisimman pitkään. Järj. Siilinjärven Eläkkeensaajat/Kauko Hokkanen, p Kuntosaliryhmä Maanantaisin ja torstaisin klo , Fontanella vuotiaille. Omatoiminnan ylläpitäminen mahdollisimman pitkään. Maksu sopimuksen mukaan Järj. Siilinjärven Eläkkeensaajat/Kaino Tenhunen, p Ikääntyvien kuntosaliryhmä 1 alkaen Maanantaisin klo , Fontanella Ikääntyville moniongelmaisille ja heikkokuntoisille (parempikuntoiset). Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta Järj. Fysioterapia. Ohjaaja Juha Koljonen 6

7 Niskaryhmä alkaen Maanantaisin, tarpeen mukaan klo , Fysioterapia Niskahartiaoireisille teoriatietoa ja monipuolista harjoittelua x 4. Maksu 7,50 Järj. Fysioterapia/Ilmo Litmanen, p Tasapainoryhmä alkaen Maanantaisin klo , TK, FT-Sali Tasapainoryhmä soveltuu ikääntyneille, omatoimisesti liikkuvalle henkilölle, jolla on mm. alaraajojen kipuja, kulumia tai lieviä neurologisia häiriöitä. Maksu 7,50 Järj. Fysioterapia/Hanna Koponen, p Neurologinen ryhmä alkaen Maanantaisin klo , TK, FT-Sali 2 krt/vk ja 2 kk 7,50 /kerta Järj. Fysioterapia/Ilmo Litmanen p Selkäryhmä alkaen Maanantaisin klo , TK, FT-Sali Opastusta ja harjoitusta selän hoitoon. Ilmainen 4-6 x Järj. Fysioterapia/Ilmo Litmanen, p Salivoimisteluryhmä alkaen Maanantaisin klo 15.00, Siilinlahden koululla Reipasta salijumppaa, välineinä keppi, pallo, kuminauha, mattojumppaa, tasapaino- ja kiertojumppaa sekä sosiaalista yhdessäoloa. Järj. Sydänyhdistys. Ohjaajina fysioterapeutti Heikki Litmanen ja vertaisohjaaja Pirkko Rimpiläinen, p Kuntosali Maanantaisin klo , Siilinjärven Fysikaalinen Hoitola Reumayhdistyksen jäsenille. Liikeratojen ja kunnon ylläpitäminen/ kohentaminen. Vertaistuki. Järj. Reumayhdistys/Eila Ronkainen, p Taukojumppa Maanantaisin kerhossa (kk:n viim. ma) klo Järj. Siilinjärven Eläkeläiset/Helena Sihvonen, p

8 Liikuntaryhmä Maanantaisin klo Vuorelan koululla Järj. Siilinjärven Virkistys/Hannu Marjoniemi, p Tiistai Sauvakävely alkaen Tiistaisin klo Markkasen kukkakaupan edestä Siilinjärven invalideille. Aktivoida liikkumaan. Kunnon ylläpitäminen ja mahdollinen kunnon kohottaminen (myös sosiaalinen tapahtuma). Anna-Maija Heiskanen, p Boccia Tiistaisin klo , Fontanella Siilinjärven invalideille. Ritva Tuovinen p Nivelrikkoryhmä alkaen Tiistaisin klo , TK, FT-Sali Lonkka- ja polvinivelrikoista kärsiville, jotka hyötyvät harjoittelusta. Ilmainen Järj. Fysioterapia/Anne Aamuvuori, p Tulpparyhmä Tiistaisin, tarpeen mukaan klo , TK, FT-Sali Sydänleikatuille ohjausta liikunnan aloittamiseen. Järj. Fysioterapia/Hanna Koponen, p Ikääntyvien kuntosaliryhmä Tiistaisin Fontanellassa Ryhmä 1 klo , ryhmä 2 klo , vesivoimistelu klo (järjestetään mahdollisuuksien mukaan) Maksu 4,50 Siilinjärveläiset eläkeläiset. Lisätietoja Fontanella, p Sauvakävely Tiistaisin klo Siilintorin edestä Järj. Siilinjärven Eläkeläiset/Helena Sihvonen, p

9 Keskiviikko Kuntosali ja vesijumppa ja Keskiviikkoisin klo , Fontanella Parkinsonia sairastaville. Liikunnan ylläpitäminen. Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta. Ohjaus Fontanellasta. Järj. Siilin seudun Parkinson kerho Lisätiedot: Pekka Visuri, p Sauvakävely alkaen Keskiviikkoisin klo 10.00, Vuorelan kauppakeskus Siilinjärven invalideille. Aktivoida jäsenkunta liikkumaan ja ennaltaehkäistä yleiskunnon rappeutuminen. Airi Mankinen-Yrjänheikki, p Tasapainoryhmä alkaen Keskiviikkoisin klo , TK, FT-Sali Ryhmä soveltuu ikääntyneille, omatoimisesti liikkuvalle henkilölle, jolla on mm. alaraajojen kipuja, kulumia tai lieviä neurologisia häiriöitä. Maksu 7,50 /kerta Järj. Fysioterapia/Hanna Koponen, p Nivelrikkoryhmä alkaen Keskiviikkoisin klo , TK, FT-Sali Lonkka- ja polvinivelrikoista kärsiville, jotka hyötyvät harjoittelusta. Ilmainen. Järj. Fysioterapia/Ilmo Litmanen, p Kerhojumppa alkaen Keskiviikkoisin Kunnonpaikassa klo Siilinjärven invalideille. Airi Mankinen-Yrjänheikki, p Kuntosali/Uusi starttiryhmä vähän tai ei yhtään kokemusta kuntosalitoiminnasta alkaen Keskiviikkoisin, Akuliinan kuntoilutilassa Järj. Siilinjärven Sydänyhdistys/Taimi Takkunen, p

10 Kuntosali jatkoryhmä Keskiviikkoisin, Akuliinan kuntoilutila Yli 60-vuotiaille henkilöille, joilla on vähän tai ei ollenkaan kuntosalikokemusta. (max 8 henkilöä) Tarkoituksena on perehtyä kuntosalivälineisiin, parantaa lihasvoimaa ja viettää sosiaalista aikaa yhdessä. Järj. Sydänyhdistys/Taimi Takkunen, p Salivoimistelu Keskiviikkoisin klo Fontanellassa Järj. Siilinjärven Eläkeläiset/Helena Sihvonen, p Kuntosali Keskiviikkoisin klo 14.00, Akuliinan kuntoilutila Reumayhdistyksen jäsenille. Liikeratojen ylläpitäminen, kunnon kohottaminen, vertaistuki. Järj. Reumayhdistys/Eila Ronkainen, p Voimistelu ja kerho alkaen Keskiviikkoisin klo Vuorelan srk-keskus Järj. Siilinjärven Virkistys/Tuula Pitkänen, p Torstai Kerhovoimistelu alkaen Joka toinen torstai klo 13.00, Akuliina Siilinjärven invalideille. Edistää sormien liikkuvuutta, havainnointi- ja hahmottamiskykyä. ½ h jumppa lopuksi, jossa nivelten ja lihasten vetristämistä ja tasapainonhallintaa. Anna-Liisa Korhonen, p Kerhojumppa alkaen Joka toinen torstai klo 13.30, Akuliina Siilinjärven invalideille. Luennoitsijan avulla pitää mieli virkeänä ajankohtaisista asioista. ½ h jumppa lopuksi, jossa vetristetään niveliä ja lihaksia ja tasapainonhallintaa. Airi Mankinen-Yrjänheikki, p Neurologinen ryhmä alkaen , 2 krt/vk ja 2 kk Torstaisin klo , TK, FT-Sali Maksu 7,50 /kerta Järj. Fysioterapia/Tuulikki Niittypuro, p

11 Vesiliikuntaryhmä alkaen Torstaisin klo , Fontanella Allasjumppaa työikäisille moniongelmaisille (käynnit ft:n arvion mukaan) Maksu 7 /kerta. Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta. Järj. Fysioterapia/Hanna Koponen, p Veteraaniryhmä alkaa lokakuussa Torstaisin klo , Fontanella Ilmainen Järj. Fysioterapia/Varpu Paldanius, p Allasvoimistelu ja Torstaisin klo , Fontanella Reumayhdistyksen jäsenille ja Selkäyhdistyksen jäsenille. Tarjota jäsenistölle mahdollisuus kohentaa kuntoa vesijumpan avulla ja mahdollisuus vertaistukeen. Järj. Reumayhdistys, Ohjaajana Päivi Heikkinen Lisätiedot: Eila Ronkainen, p Kuntosali+vesivoimistelu alkaen Torstaisin klo , Fontanella Puijon Diabetesyhdistyksen jäsenille. Tavoitteena edistää diabeteksen hoitotasapainoa ja fyysistä kuntoa. Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta Järj. Puijon Diabetesyhdistys/Siilinjärven-Maaningan alajaosto. Raili Puustinen, p ja Urho Puustinen, p Kuntopiiri (kuntosali + vesivoimistelu) alkaen Torstaisin klo 16.00, Fontanella Siilinjärven Reumajaoston jäsenille. Rohkaista ja kannustaa liikuntaa. Edistää terveyttä ja ylläpitää tai kohentaa toimintakykyä. Lihaskunnon ja nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen. Sisältää alkuverryttelyn+kiertoharjoittelun (2-3 kierrosta). Järj. Siilinjärven Reumajaosto/Marja-Leena Daavitsainen, p , Eila Ronkainen, p Salijumppa alkaen Torstaisin klo , Siilinlahden koulun palloilusali Hengityssairaille. Pitää terveyttä yllä ja ehkä vielä parantaa. Järj. Kuopion seudun hengitysyhdistys. Ohjaaja fysioterapeutti Heikki Litmanen. Lisätiedot Paavo Heimonen, p

12 Liikuntaryhmä Torstaisin klo Siilinlahden koulun palloilusalissa Järj. Siilinjärven Virkistys Hannu Marjoniemi, p Perjantai Arkiliikunta Perjantaisin klo Nuorisotalolla Senioritanssi Perjantaisin klo Nuorisotalolla Eläkeikäisille liikunnasta kiinnostuneille henkilöille. Senioritanssi: liikunnan ilo musiikin tahtiin. Arkiliikunta: tasapainon säilyttäminen mahdollisimman pitkään. Järj. Siilinjärven Eläkkeensaajat/Kaino Tenhunen, p Lattia curling Perjantaisin klo , Fontanella Siilinjärven invalideille. Hauskaa peliä ja yhdessäoloa. Anna-Maija Heiskanen, p Boccia Perjantaisin klo , Fontanella Siilinjärven invalideille. Hauskaa peliä ja yhdessäoloa. Anna-Maija Heiskanen, p Kuntosali ja Perjantaisin klo , Fontanella Siilinjärven invalideille. Kunnon ja liikkuvuuden ylläpitäminen ja edistäminen. Erityisryhmien alennuskortilla 2,25 /kerta (ei uintia) Anna-Maija Heiskanen, p LHT-Ryhmä alkaen Perjantaisin klo , TK, FT-Sali Ikääntyvät, jotka aloittavat omatoimista harjoittelua. Erilaisista tukiliikuntavaivoista kärsivät. 7,50 /kerta. Järj. Fysioterapia/Tuulikki Niittypuro, p

13 Neurologinen ryhmä Alkaen , 2 krt/vk ja 2 kk Perjantaisin klo , TK, FT-Sali 7,50 /kerta. Järj. Fysioterapia. Ilmo Litmanen p ja Tuulikki Niittypuro, p Ikääntyvien kuntosaliryhmä 2 alkaen Perjantaisin klo , Fontanella Ikääntyville moniongelmaisille ja heikkokuntoisille (neurologiset potilaat). Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta Järj. Fysioterapia/Ilmo Litmanen, p Kuntosali ja vesivoimistelu alkaen Perjantaisin klo (kuntosali) ja klo (vesivoimistelu), Fontanella Sydänleikkauksen jälkeisen kuntoutukseen sekä sydänsairauksien hoitoon. Kuntosalilla eri laitteilla n. ½ min/väline. Vesijumppa oman voinnin mukaan. Fontanellan maksu Järj. Siilinjärven Sydänleikatut/Sisko Kuusela, p Pohjois-Savon syöpäyhdistys Perjantaisin klo 13 (kuntosali) ja klo 14 uinti (vesivoimistelu klo 14.15) Järj. Pohjois-Savon syöpäyhdistys/liisa Lyytinen, p Kuntosali ja vesiliikunta alkaen Perjantaisin klo , Fontanella Ensisijaisesti ko. eläkeliiton jäsenille. Osallistumismahdollisuus kaikilla. Ihmisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja terveyden ylläpitäminen sekä nivelten liikkuvuuden huoltoa. Monipuolista ohjattua kuntosali- ja vesiliikuntaa. Erityisryhmien alennuskortilla 4,50 /kerta Järj. Eläkeliiton Siilinjärven yhdistys/kirsti Savolainen, p Kuntosali ja vesiliikunta Perjantaisin klo kuntosali ja klo ohjattu vesivoimistelu Järj. Pohjois-Savon Syöpäyhdistys ry Siilinjärven-Maaningan paikallisosasto 13

14 Vesivoimistelu alkaen perjantaisin , 1 x/2 viikossa Hengitysyhdistyksen jäsenille Järj. Kuopion Seudun Hengitysyhdistys Siilinjärven paikallisosasto Lisätiedot Tuula Pitkänen, p Lauantai Vesivoimistelu alkaen Joka toinen lauantai klo , Kunnonpaikka, Vuorela Siilinjärven invalideille. Nivelten liikkuvuuden edistäminen ja lihaskunnon lisääminen. 6,50 (uimalippu) Airi Mankinen-Yrjänheikki, p MUITA! Lasten liikuntaryhmät Kausi , alkaen Maanantai-sunnuntai, Vuorelan koulu 1-15-vuotiaat tytöt ja pojat. Tarjota liikunnallista toimintaa alueen lapsille. Naperojumppa, Liikkari 3-4 v ja 5-6 v, Poikien palloilu 7-8 v ja 9-10 v, Tanssileikki 5-6 v, 7-8 v ja 9-11 v Dancemix v, Tyttöjen liikuntakerho 7-12 v /kausi Järj. Vuorelan Kunto/Hanna Toivanen (yhteyshenkilö), p Senioriliikuntaa kausi Maanantai-keskiviikko, Vuorela Aktivoida alueen seniori-ikäisiä liikkumaan ja huolehtimaan itsestään hyvässä sosiaalisessa ryhmässä /kausi Järj. Vuorelan Kunto/Merja Karttunen (yhteyshenkilö), p

15 Aikuisten liikunta Kausi Maanantai-sunnuntai, Vuorela Aikuiset, Vuorela-Toivala-alueen naiset ja miehet. Tarjota monipuolista liikuntaa alueen aikuisille. Circuit, Itämainen tanssi, Kuntosali-circuit, Rivitanssi, Kevytjumppa, Step, Naisten sähly, Miesten sähly, Kuntojumppa, Zumba /kausi Järj. Vuorelan Kunto/Anu Koistinen (yhteyshenkilö), p Maanantaisin, kirkonkylä Zumba klo Ahmon koulu Järj. Siilinjärven Palloseura Samu Penttinen, p AKULIINASSA KOKOONTUVAT LIIKUNTARYHMÄT: Tiistaina Boccia klo 9.00 keskusaulassa Perjantaina Tuolijumppa klo 9.00 keskusaulassa Kuntosaliryhmät: Ma Omaishoitajat klo Ti Ohjattu ryhmä klo Ke Sydänyhdistys jatko klo startti klo Reumajaosto klo To Omaishoitajat klo Ohjattu ryhmä klo Kuntosalilaitteiden turvallinen käyttö maanantaina klo

16 Kansalaisopiston liikuntaryhmät Kansalaisopiston toimisto Siilinjärven kunnan virastotalo, Kasurilantie 1, Siilinjärvi Kurssitiedustelut p , tai tai Kansalaisopisto Erityisryhmät STARTTILIIKKUJAT (29 t) Ma , eri liikuntapaikat/emilia Kohonen Löydä liikunnan ilo monipuolisella liikuntastartilla! Tutustutaan turvallisesti ryhmässä erilaisiin liikuntamuotoihin, kuten esimerkiksi sauvakävelyyn, kuntosali- ja lihaskuntoharjoitteluun, pyöräilyyn, uintiin, lihashuoltoon sekä liikunnan ja ravinnon merkitykseen osana kokonaisvaltaista hyvinvointia. Samanhenkisessä ryhmässä saa tukea ja motivaatiota henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamiseen. Kurssin sisältö suunnitellaan toiveiden mukaan yhdessä ensimmäisillä tapaamiskerroilla. Lähde rohkeasti ryhmässä liikkeelle! Kurssi käynnistetään, mikäli vähintään 8 ilmoittautuu kansalaisopistolle. Maksu KOULULAISTEN ERITYISLIIKUNTA (22 t) & Ke Siilinjärven Manttu, Mantunkuja 2/Ursula Åberg Liikuntaryhmä lasten motoristen ja sosiaalisten taitojen harjaannuttamiseksi 6 10-vuotiaille. Tavoitteena pyrkiä tarjoamaan lapsille liikkumisen riemua ja oppimisen iloa. Liikuntaryhmässä kehitetään monipuolisesti liikunnallisia perustaitoja ja sosiaalisia taitoja sekä tutustutaan yhdessä erilaisiin liikuntaleikkeihin, -peleihin ja -välineisiin, musiikkiliikuntaan jne. Tunnin lopuksi rentoutuminen. Tunneilla monipuolisesti eri liikuntamuotoja, lasten toiveet huomioiden. Maksu 20 16

17 KEHONHALLINTA (29 t) & Ke Siilinjärven Manttu, Mantunkuja 2/Ursula Åberg Kehon hallinnalla tarkoitetaan tasapainon hallintaa ja liikehallintataitoja, jotka vaikuttavat muun muassa liikkumisen sujuvuuteen. Kurssi sisältää erilaisten kehonhallintaharjoitteiden, kuten tasapaino-, koordinaatio-, voima- ja liikkuvuustekijöiden harjoittamisen, joiden avulla parannetaan kehon asento- ja liikehallintaa. Tunneilla keskitytään vahvistamaan myös asentoa ylläpitäviä lihaksia sekä edistämään lihasten ja nivelten liikkuvuutta syvävenytyksillä. Hyvä kehon hallinta on edellytys tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle. Tervetuloa opettelemaan oman kehosi hallintaa. Oma jumppa-alusta mukaan. Maksu TERVEYSLIIKUNTA, Päivärinne (29 t) & , To Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Eija Grönblom Kurssi on tarkoitettu yli 60-vuotiaille tai niille, joilla on riski sairastua diabetekseen tai sydän- ja verisuonisairauksiin tai ylipainoisille kuntouttavaksi ja ennaltaehkäiseväksi liikunnaksi. Monipuolista saliliikuntaa turvallisesti ja liikkujien terveydentila huomioon ottaen. Suositellaan liikuntareseptin saaneille. Maksu TERVEYSLIIKUNTA, Toivala (29 t) & Ke Suininlahden koulu, Toivalantie 60/Reetta Nenonen Kurssi on tarkoitettu yli 60-vuotiaille tai niille joilla on riski sairastua diabetekseen tai sydän- ja verisuonisairauksiin tai ylipainoisille kuntouttavaksi ja ennaltaehkäiseväksi liikunnaksi. Monipuolista saliliikuntaa turvallisesti ja liikkujien terveydentila huomioon ottaen. Suositellaan liikuntareseptin saaneille. Maksu 20 17

18 TERVEYSLIIKUNTA, Vuorela (29 t) & Ti Päiväkoti Pikkusiili, Jokiharjuntie 1/Perttu Lampinen Kurssi on tarkoitettu yli 60-vuotiaille tai niille joilla on riski sairastua diabetekseen tai sydän- ja verisuonisairauksiin tai ylipainoisille kuntouttavaksi ja ennaltaehkäiseväksi liikunnaksi. Monipuolista saliliikuntaa turvallisesti ja liikkujien terveydentila huomioon ottaen esim. syviä lihaksia vahvistavia liikkeitä, kuntopiiriharjoituksia. Suositellaan liikuntareseptin saaneille. Maksu KEVENNETTY LIIKUNTA (29 t) & Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Sanna Serguskin Helppoa ja tehokasta jumppaa kaiken kokoisille ja ikäisille. Ei hyppyjä, eikä monimutkaisia askelkuvioita. Maksu MUKSUJUMPPA, 1 3 v., (29 t) & Ke Siilinjärven Manttu, Mantunkuja 2/Ursula Åberg Liikettä, rytmiä, tanssia, kummaa, kohta lähdetään muksujumppaan. Muksujumppa on lapsen ja aikuisen yhteinen liikuntahetki, jossa pyritään tarjoamaan liikkumisen riemua ja oppimisen iloa. Muksujumpassa kehitetään monipuolisesti liikunnallisia perustaitoja ja sosiaalisia taitoja sekä tutustutaan yhdessä erilaisiin liikuntaleikkeihin ja välineisiin. Tunneilla liikutaan usein myös satujen ja mielikuvien maailmassa ja etsitään rytmejä liikkumalla musiikin tahtiin. Tuntien sisältö vaihtelee tunnin teemasta riippuen, esimerkiksi temppurataa, erilaisia yhteisiä liikuntaleikkejä, pallottelua, vanteilla temppuilua, hernepussin käsittelyä, leikkivarjolla leikkimistä, musiikkiliikuntaa jne. Tunnin lopuksi rentoudumme rauhallisen musiikin tahdissa. Ilmoittautuminen vanhemman nimellä. Maksu 39 18

19 Sporttiryhmät LATINOTREENI (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Sanna Serguskin Rytmiä ja sykettä lattarimusiikin tahdissa! Hauska kuntotunti, jossa hikeä otetaan tanssien eri latinalaistansseja (samba, salsa, merenque, rumba, cha cha, jive, reggaeton, baccata). Ei koreografisia sarjoja, vaan liikettä koko keholle musiikin mukana. Lyhyt lihaskunto osuus. Sopii kaikille, myös aloittelijoille. Aiempaa kokemusta et siis tarvitse! Ota oma jumppa alusta mukaan! Maksu 53. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy ZUMBA (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Sanna Serguskin Zumba vie mukanaan monipuolisilla rytmeillä, ilolla ja energialla. Zumba on tehokasta, latinotansseihin ja aerobicin askeleisiin pohjautuvaa liikuntaa, joka sopii kaikille! Tule nauttimaan keinuvista rytmeistä, tehosta ja ennen kaikkea liikunnan ilosta, juuri sellaisena kuin olet! Maksu 75. Opintokortti ei käy REISI PAKARA VATSA 1 (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi To Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Tanja Korhonen Tehokasta kiinteytystä reisi peppu vatsa alueelle! Reipastempoinen helppoja askelsarjoja sisältävä alkulämmittely. Askelluksen jälkeen keskitytään muokkaamaan keski- ja alavartalolihaksia monipuolisesti. Lopuksi venytellään. Sopii kaikille, myös aloittelijoille. Ota oma jumppa-alusta mukaan! Maksu 53. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. 19

20 REISI PAKARA VATSA 2 (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Sanna Serguskin Tehokasta kiinteytystä reisi peppu vatsa alueelle! Reipastempoinen helppoja askelsarjoja sisältävä alkulämmittely. Askelluksen jälkeen keskitytään muokkaamaan keski-, ja alavartalolihaksia monipuolisesti. Lopuksi venytellään. Sopii kaikille, myös aloittelijoille. Ota oma jumppa alusta mukaan! Maksu 53. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy SPORTAEROBIC (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Sanna Serguskin Tehokasta sykkeennostoa! Tunti painottuu liikkuvaan askelsarjaosuuteen, joka sisältää hyppyjä (vaihtoehtoisesti). Tunnilla myös reipas lihaskunto osuus ja rentouttava loppuvenyttely. Ota oma jumppa alusta mukaan! Maksu 53. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy TEHOTREENI 60 min (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi To Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Tanja Korhonen Tehokasta ja räväkkää koko kehon haastavaa jumppaa. Lämmittelyn kautta edetään sykkeennostoihin ja väliin liitetään lihaskuntoa joko välineitä tai kehon omaa painoa hyödyntäen. Lopussa lyhyet palauttavat venyttelyt. Tällä tunnilla otetaan hiki pintaan ja laitetaan lihakset työskentelemään, tule mukaan iloitsemaan liikunnasta ja haastamaan itsesi! Oma jumppa-alusta. Maksu 53. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. 20

21 TEHOTREENI 75 min (40 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi To Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Tanja Korhonen Tehokasta ja räväkkää koko kehon haastavaa jumppaa. Lämmittelyn kautta edetään sykkeennostoihin ja väliin liitetään lihaskuntoa joko välineitä tai kehon omaa painoa hyödyntäen. 75 minuutin jumppa tuo tehokasta harjoitusta koko keholle sekä mahdollistaa hyvät venyttelyt tunnin lopussa. Tällä tunnilla otetaan hiki pintaan ja laitetaan lihakset työskentelemään, tule mukaan iloitsemaan liikunnasta ja haastamaan itsesi. Oma jumppa-alusta. Maksu 62. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. Kuntosaliryhmät KUNTOSALICIRCUIT NAISILLE (37 t) & Ma Ahmon koulu, kuntosali, Ahmontie 1/Emilia Kohonen Monipuolista ja tehokasta lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla. Pääset treenaamaan kokonaisvaltaisesti kehoasi kuntopiirin avulla, oman kunnon mukaan. Kuntosalicircuit sopii hyvin kaiken tasoisille liikkujille, sillä kukin voi säätää painovastuksen itselleen sopivaksi. Tunnin lopuksi rentouttava lihashuolto. Tavoitteena kehittää lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa. Maksu KUNTOSALICIRCUIT, SEKARYHMÄ (37 t) & Ti Ahmon koulu, kuntosali, Ahmontie 1/Reetta Nenonen Monipuolista ja tehokasta lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla. Pääset treenaamaan kokonaisvaltaisesti kehoasi kuntopiirin avulla, oman kunnon mukaan. Kuntosalicircuit sopii hyvin kaiken tasoisille liikkujille, voidessasi säätää painovastuksen itsellesi sopivaksi. Tunnin lopuksi rentouttava lihashuolto. Tavoitteena kehittää lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa. Maksu 42 21

22 ÄIJÄKUNTOSALI (37 t) & Ti Ahmon koulu, kuntosali, Ahmontie 1/Reetta Nenonen Monipuolista ja tehokasta lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla. Pääset treenaamaan kokonaisvaltaisesti kehoasi kuntopiirin avulla, oman kunnon mukaan. Kuntosalicircuit sopii hyvin kaiken tasoisille liikkujille, voidessasi säätää painovastuksen itsellesi sopivaksi. Tunnin lopuksi rentouttava lihashuolto. Tavoitteena kehittää lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa. Maksu 42 Joogaryhmät JOOGA ALKEIS/JATKOKURSSI (44 t) & Pe Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Johanna Remes-Koponen Rauhoittava asanaharjoitus, jossa asanoiden (jooga asentojen) lisäksi tehdään helpppoja hengitysharjoituksia ja tutustutaan joogan perusteisiin. Harjoitukset kehittävät joustavuutta, liikkuvuutta, ja hengitystekniikkaa sekä auttavat tuntemaan omaa kehoa ja mielen hallintaa. Sopii sekä aloittelijoille että jo aiemmin joogaa harrastaneille Maksu 73,60. Opintokortti ei käy JOOGAN JATKOKURSSI (44 t) & Pe Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Johanna Remes-Koponen Klassinen asanaharjoitus, jossa asanoiden (jooga asentojen) lisäksi tehdään hengitysharjoituksia ja tutustutaan joogan filosofiaan. Harjoitukset kehittävät joustavuutta, liikkuvuutta ja hengitystekniikkaa sekä auttavat tuntemaan omaa kehoa ja mielen hallintaa. Sopii vähintään kaksi vuotta joogaa harrastaneille. Maksu 73,60 22

23 VOIMAJOOGA 1 (44 t) & Pe Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Johanna Remes-Koponen Virtaava asanaharjoitus. Joka tunnilla sama klassisia asanoita sisältävä harjoitus, joka lisää sekä voimaa, että notkeutta. Harjoituksessa keskitytään asanoiden (asentojen) tarkkaan linjaamiseen sekä kehonhallintaan. Maksu 73, JOOGA SENIORIT A (44 t) & Ma Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Anja-Riitta Kokkonen Kokonaisvaltaista kunnon ylläpitämistä. Rentoutusta, hengitystä, venyttelyä, lihasten, nivelten ja selkärangan huoltoa. Harjoitukset kehittävät kehon joustavuutta, liikkuvuutta, hengitystekniikkaa, auttavat tuntemaan oman kehon ja mielen hallintaa. Kurssi on koko lukuvuoden mittainen. Maksu 73,60. Opintokortti ei käy JOOGA SENIORIT B (44 t) & Ma Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Anja-Riitta Kokkonen Kokonaisvaltaista kunnon ylläpitämistä. Rentoutusta, hengitystä, venyttelyä, lihasten, nivelten ja selkärangan huoltoa. Harjoitukset kehittävät kehon joustavuutta, liikkuvuutta, hengitystekniikkaa, auttavat tuntemaan oman kehon ja mielen hallintaa. Kurssi on koko lukuvuoden mittainen. Maksu 73,50. Opintokortti ei käy JOOGA SENIORIT C (44 t) & Pe Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Johanna Remes-Koponen Kokonaisvaltaista kunnon ylläpitämistä. Rentoutusta, hengitystä, venyttelyä, lihasten, nivelten ja selkärangan huoltoa. Harjoitukset kehittävät kehon joustavuutta, liikkuvuutta, hengitystekniikkaa, auttavat tuntemaan oman kehon ja mielen hallintaa. Kurssi on koko lukuvuoden mittainen. Maksu 73,60. Opintokortti ei käy. 23

24 Pilatesryhmät JATKOPILATES (13 t) Ti Leppäkaarteen päiväkoti, Leppäkaarteentie 29/Tuija Martikainen Jo peruskurssin käyneille. Sisältää kertaavan osion, jossa palautellaan mieleen pilateksen peruselementit ja jatketaan syventävään osioon haastetta sopivasti lisäten. Osa opetuksesta tapahtuu pienvälineillä! Maksu 168. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy PILATES (13 t) Ilm mennessä. Ti Leppäkaarteen päiväkoti, Leppäkaarteentie 29/Tuija Martikainen Sisältää Pilateksen peruskurssin, jossa opettelemme mm. oman kehon perusasennon hallintaa, hengitystekniikkaa ja syvien lihasten aktivointia. Kurssi sisältää myös syventävän osion, jossa viemme opittuja liikkeitä ja elementtejä hieman haastavammalle tasolle. Kurssi sopii aloittelijoille ja jo vähän harrastaneille. Maksu 168. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy JATKOPILATES (13 t) Ilm mennessä. Ti Leppäkaarteen päiväkoti, Leppäkaarteentie 29/Tuija Martikainen Jo peruskurssin käyneille. Sisältää kertaavan osion, jossa palautellaan mieleen pilateksen peruselementit ja jatketaan syventävään osioon haastetta sopivasti lisäten. Osa opetuksesta tapahtuu pienvälineillä! Maksu 168. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. Haja asutusalueet KUNTOJUMPPA, Jännevirta (29 t) & Ma Jännevirran koulu, Uuhilahdentie 5/Sanna Serguskin Monipuolista kuntojumppaa, joka kehittää hapenottokykyä, kestävyyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa. Aluksi lämmittelyä askeltaen. Tunnilla myös lihaskunto-osuus ja lopussa rentouttavat venyttelyt. Ota oma jumppa-alusta mukaan. Maksu 39 24

25 BODY, Hamula (29 t) & Ma Hamulan koulu, Hamulantie 78/Tanja Korhonen Koko kehoa muokkaavaa liikuntaa oman kunnon mukaan! Reipastempoinen helppoja askelsarjoja sisältävä alkulämmittely. Tunti sisältää koko kehon lihaskunto-osuuden ja rentouttavan loppuvenyttelyn. Sopii kaikille, myös aloittelijoille. Ota oma jumppa alusta mukaan! Maksu ZUMBA, Hamula (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi Ma Hamulan koulu, Hamulantie 78/Tanja Korhonen Zumba vie mukanaan monipuolisilla rytmeillä, ilolla ja energialla. Zumba on tehokasta, latinotansseihin ja aerobicin askeleisiin pohjautuvaa liikuntaa, joka sopii kaikille! Tule nauttimaan keinuvista rytmeistä, tehosta ja ennen kaikkea liikunnan ilosta, juuri sellaisena kuin olet! Maksu 75. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy ZUMBA, Kasurila (32 t) Uusi kurssi! & Ma Kasurilan koulu, Pihlajapolku 2/Tanja Korhonen Zumba vie mukanaan monipuolisilla rytmeillä, ilolla ja energialla. Zumba on tehokasta, latinotansseihin ja aerobicin askeleisiin pohjautuvaa liikuntaa, joka sopii kaikille! Tule nauttimaan keinuvista rytmeistä, tehosta ja ennen kaikkea liikunnan ilosta, juuri sellaisena kuin olet! Maksu 75. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy VATSATANSSIA TERVEYSLIIKKUJILLE, Hamula (44 t) & To Hamulan koulu, Hamulantie 78/Kirsi Siponen Vatsatanssia ja erilaisia selän kuntoa ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia. Soveltuu niin vasta-alkajille kuin aikaisemminkin harrastaneille. Maksu KUNTOJUMPPA, Kolmisoppi (29 t) & Ma Kolmisopen koulu/ursula Åberg Monipuolista kuntojumppaa, joka kehittää hapenottokykyä, kestävyyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa. Aluksi lämmittelyä askeltaen. Tunnilla myös lihaskunto-osuus ja lopussa rentouttavat venyttelyt. Maksu 39 25

26 KUNTOJUMPPA, Kumpunen (29 t) & Ma Kumpusen koulu/ursula Åberg Monipuolista kuntojumppaa, joka kehittää hapenottokykyä, kestävyyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa. Aluksi lämmittelyä askeltaen. Tunnilla myös lihaskunto osuus ja lopussa rentouttavat venyttelyt. Maksu KUNTOJUMPPA, Kuuslahti (29 t) & Ma Kuuslahden koulu, Nilsiäntie 935/Emilia Kohonen Monipuolista kuntojumppaa, joka kehittää hapenottokykyä, kestävyyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa. Aluksi lämmittelyä askeltaen. Tunnilla myös lihaskunto osuus ja lopussa rentouttavat venyttelyt. Maksu ZUMBA, Pöljä (32 t) Uusi kurssi! & Ti Pöljän koulu, Viitonen 2881/Sanna Serguskin Zumba vie mukanaan monipuolisilla rytmeillä, ilolla ja energialla. Zumba on tehokasta, latinotansseihin ja aerobicin askeleisiin pohjautuvaa liikuntaa, joka sopii kaikille! Tule nauttimaan keinuvista rytmeistä, tehosta ja ennen kaikkea liikunnan ilosta, juuri sellaisena kuin olet! Maksu 75. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. Toivala Vuorela JOOGA SENIORIT A, Vuorela (44 t) & Ti Vuorela, Kunnonpaikka, Jokiharjuntie 3/Merja Kähkönen Kokonaisvaltaista kunnon ylläpitämistä. Rentoutusta, hengitystä, venyttelyä, lihasten, nivelten ja selkärangan huoltoa. Harjoitukset kehittävät kehon joustavuutta, liikkuvuutta, hengitystekniikkaa, auttavat tuntemaan oman kehon ja mielen hallintaa. Kurssi on koko lukuvuoden mittainen. Maksu 73,60. Opintokortti ei käy. 26

27 VOIMAJOOGA, Vuorela (37 t) & Ma Päiväkoti Pikkusiili, Jokiharjuntie 1/Johanna Remes-Koponen Virtaava asanaharjoitus. Joka tunnilla sama klassisia asanoita sisältävä harjoitus, joka lisää sekä voimaa, että notkeutta. Harjoituksessa keskitytään asanoiden (asentojen) tarkkaan linjaamiseen sekä kehonhallintaan. Maksu 68. Opintokortti ei käy JOOGA I II, Vuorela (37 t) & Ma Päiväkoti Pikkusiili, Jokiharjuntie 1/Johanna Remes-Koponen Rauhoittava asanaharjoitus, jossa asanoiden (jooga asentojen) lisäksi tehdään helppoja hengitysharjoituksia ja tutustutaan joogan perusteisiin. Sopii sekä aloittelijoille, että jo aiemmin joogaa harrastaneille. Maksu 68. Opintokortti ei käy JOOGA ll III, Vuorela (44 t) & Ma Päiväkoti Pikkusiili, Jokiharjuntie 1/Johanna Remes-Koponen Klassinen asanaharjoitus, jossa asanoiden lisäksi hengitysharjoituksia sekä joogan filosofiaa. Vähintään 2 vuotta joogaa harrastaneille. Maksu 73,60. Opintokortti ei käy KUNTOJUMPPA, SEKARYHMÄ, Toivala (32 t) & Huom! Pidennetty syyslukukausi To Suininlahden koulu, Toivalantie 60/Perttu Lampinen Monipuolista kuntojumppaa, joka kehittää hapenottokykyä, kestävyyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa. Aluksi lämmittelyä askeltaen. Tunnilla myös lihaskunto-osuus ja lopussa rentouttavat venyttelyt. Maksu 51. Opintokortti ei käy. 27

28 RASVANPOLTTO 75 min, Toivala (40 t) & Ma Suininlahden koulu, Toivalantie 60/Sanna Serguskin Tehokasta kiinteytystä koko keholle! Alussa reipastempoinen helppoja askelsarjoja sisältävä liikkuva osuus. Pitkäkestoiset ja tehokkaat lihaskuntoliikkeet. Rentouttava loppuvenyttely. Sopii kaikille, sillä kukin voi säädellä vauhtia oman kuntonsa mukaan. Ota oma jumppa alusta mukaan! Maksu 62. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. Lyhytkurssit JOOGAN INTENSIIVIKURSSI, (12 t) Ilm mennessä La , ja su , Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Johanna Remes-Koponen Aamupäivällä tehdään ns. voimajoogaharjoitus, joka energisoi sekä kehittää voimaa ja notkeutta. Asanoissa eli joogaliikkeissä keskitytään mahdollisimman täsmälliseen työskentelyyn ja linjaukseen. Tarkoituksena löytää oikea seisoma asento ja saada lihakset työskentelemään oikein joogaharjoituksen aikana. Iltapäivän harjoitus on restoratiivinen eli palauttava. Keskitytään erityisesti lantion alueen avaamiseen. Venytykset pitkiä ja rauhallisia. Kurssi sopii aloittelijoille sekä joogaa aiemmin harrastaneille. Harjoituksissa voidaan käyttää apuvälineitä, joten kurssi sopii kaikille. Mukaan kannattaa ottaa oma joogamatto, joustavat vaatteet, pitkä vyö es. kylpytakin, tukeva viltti, vesipullo, eväät ja jos on niin (putki)tyyny. Maksu 32. Opintokortti ei käy TAIJIN ALKEET /JATKOKURSSI (7 t) Ilm mennessä. La , Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Tarmo Hakkarainen Kurssilla opitaan taijin eli kiinalaisen aamuvoimistelun perusteet ja Yang-tyylin 24-liikkeen sarjasta 1. ja 2. jakso. Taijissa yhdistyvät kiinalainen terveysliikunta eli chi kung, meditaatio ja kamppailutaito. Harjoittelussa kiinnitetään erityisesti huomiota rentouteen ja hyvään vartalonasentoon sekä oikeaan tekniikkaan. Taijin rauhallinen liike yhdistettynä oikeanlaiseen hengitykseen tasapainottaa kehon ja mielen. Kurssi soveltuu kaikille taijista kiinnostuneille sekä jo aiemmin harrastaneille että uusille. Maksu 21. Opintokortti ei käy. 28

29 TAOJOOGA (6 t) Ilm mennessä. Su , Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/ Ohjaaja Tarmo Hakkarainen Taojoogassa teemme rauhallisia meridiaanivenytyksiä, kehoa aukaisevia ja tasapainottavia liikkeitä sekä tutustumme myös meditatiivisempaan harjoitteluun. Kurssi soveltuu kaikille eikä aikaisempaa kokemusta joogasta tarvita. Maksu 21. Opintokortti ei käy TAIJIN ALKEET /JATKOKURSSI (7 t) Ilm mennessä. La , Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/ Tarmo Hakkarainen Kurssilla opitaan taijin eli kiinalaisen aamuvoimistelun perusteet ja Yang-tyylin 24-liikkeen sarjasta 1. ja 2. jakso. Taijissa yhdistyvät kiinalainen terveysliikunta eli chi kung, meditaatio ja kamppailutaito. Harjoittelussa kiinnitetään erityisesti huomiota rentouteen ja hyvään vartalonasentoon sekä oikeaan tekniikkaan. Taijin rauhallinen liike yhdistettynä oikeanlaiseen hengitykseen tasapainottaa kehon ja mielen. Kurssi soveltuu kaikille taijista kiinnostuneille sekä jo aiemmin harrastaneille että uusille. Maksu 21. Opintokortti ei käy TAOJOOGA (6 t) Ilm Su , Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/ Tarmo Hakkarainen Taojoogassa teemme rauhallisia meridiaanivenytyksiä, kehoa aukaisevia ja tasapainottavia liikkeitä sekä tutustumme myös meditatiivisempaan harjoitteluun. Kurssi soveltuu kaikille ja aikaisempaa kokemusta joogasta ei tarvita. Maksu 21. Opintokortti ei käy. 29

30 Kevätliikunnat KEVÄTTREENI (7 t) Ilm mennessä. Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Tanja Korhonen Tehokasta koko kehon haastavaa jumppaa. Jatketaan kohti kesää tehokkain aerobisin ja lihaskuntoharjoittein. Otetaan reilusti hiki pintaan ja pistetään lihakset työskentelemään kera iloisten kevätfiilisten! Soveltuu jatkoryhmäksi vuoden liikuntaa harrastaneille. Maksu 21. Opintokortti ei käy KEVÄTZUMBA (7 t) Ilm mennessä. Ke Päivärinteen koulu, Kihmulantie 1/Tanja Korhonen Zumba vie mukanaan monipuolisilla rytmeillä, ilolla ja energialla. Zumba on tehokasta, latinotansseihin ja aerobicin askeleisiin pohjautuvaa liikuntaa, joka sopii kaikille! Tule nauttimaan keinuvista rytmeistä, tehosta ja ennen kaikkea liikunnan ilosta, juuri sellaisena kuin olet. Maksu 30. Opintokortti ei käy KEVÄTJATKOPILATES (7 t) Ilm mennessä. Ti Leppäkaarteen päiväkoti, Leppäkaarteentie 29/ Tuija Martikainen Jo peruskurssin käyneille. Sisältää kertaavan osion, jossa palautellaan mieleen Pilateksen peruselementit ja jatketaan syventävään osioon haastetta sopivasti lisäten. Osa opetuksesta tapahtuu pienvälineillä! Maksu 84. Omakustannekurssi, opintokortti ei käy. 30

31 RAVITSEMUS TASAPAINOON Säännöllinen syöminen on järkevän ruokavalion perusta. Suositusten mukaan tulisi syödä kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa päivittäin. Pääateriat kootaan lautasmallin mukaan, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunan, riisin, pastan tai muiden viljavalmisteiden osuus lautasesta on noin neljännes. Viimeinen neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Tarvittaessa liharuoan voi korvata palkokasveilla, pähkinöillä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomaksi valitaan rasvatonta maitoa tai piimää. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipä, jonka päälle on sipaistu kasvirasvamargariinia. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Välipalaksi sopivat esimerkiksi hedelmät ja marjat sellaisenaan tai kiisseleinä, keittoina ja puuroina, pieni pulla tai korppu tai vähärasvainen jukurtti tai viili. Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä. Ruoan monipuolisuuden takaa ruokaympyrä (katso kuva), jonka jokaisesta lohkosta tulisi valita jotain päivittäin. Vaikka ruokavalio on monipuolinen, voi D-vitamiinin saanti jäädä alhaiseksi. Siksi kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan D- vitamiini-valmistetta 10 µg pimeänä vuodenaikana (lokakuusta maaliskuuhun). Jos pääasiallisesti oleskellaan sisällä, tulee valmistetta käyttää ympäri vuoden. Riittävä nesteen saanti on elimistön toiminnan kannalta tärkeää. Päivittäin tulisi nauttia vähintään kuusi lasillista nestettä. Puoli kiloa päivässä! Kalaa 2-3 krt/vko Vähärasvaista lihaa 6 dl maitotuotteita päivässä, lisäksi vähärasvaista juustoa pari viipaletta Täysjyvätuotteita Kasvirasvaa eläinrasvan tilalle Lähde: Ravinto ja liikunta tasapainoon -esite, Valtion ravitsemusneuvottelukunta

32 Tiivistetyt liikuntasuositukset Oheiset liikuntasuositukset ovat yleisiä ohjeita, jotka ovat laatineet lääketieteen ja liikunnan asiantuntijat. Kyse on yleisistä ohjeista, joten yksilöllisempiä ohjeita saat paikkakuntasi liikunnanohjaajilta ja fysioterapeuteilta. Liikuntasuositus astmaa sairastavalle Säännöllinen liikunta astma ei rajoita liikunnan harrastamista lääkityksen ollessa kohdallaan oireettomuus rasituksessa kertoo lääkityksen olevan tasapainossa kunnon kohotessa pystyt kävelemään ja juoksemaan helpommin hengästymättä ja hengittäminen voimakkaassakin ponnistuksessa helpottuu Liikuntaohje liiku reippaasti kävellen tai sauvakävelyä kaksi kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin toisen lenkin voit korvata pallopelillä kerran viikossa lisäksi jumppa tai kuntosaliharjoittelu kerran viikossa Huomioitavaa keskustele lääkityksestäsi lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista tai lisäämistä ulkoliikuntaa ei mielellään kymmentä astetta kovemmassa pakkasessa, jos kylmempää niin maltillisesti allergista astmaa potevan on vältettävä reipasta liikuntaa siitepölyisessä ympäristössä Liikuntasuositus diabetesta sairastavalle Säännöllinen liikunta ehkäisee ja hoitaa aikuistyypin diabetesta tehokkaasti perusaineenvaihdunta paranee kehon rasvakudos pienenee ja lihaskudos kasvaa sokeritasapaino paranee verenpaine ja kokonaiskolesteroli laskevat sekä hyvä HDL-kolesteroli lisääntyy Liikuntaohje lihasvoimaharjoittelu auttaa tehokkaasti diabeteksen hoidossa jos mahdollista harjoittele kuntosalilla 2 kertaa viikossa liikkeitä, jotka kohdistuvat selän, vatsan, käsien ja jalkojen isoihin lihaksiin tee samaa liikettä liikettä 2-3 sarjaa 32

33 kuntosalin vaihtoehtona on kotijumppa, jollain voit käyttää kevyitä painoja tai kuminauhaa kestävyysliikunta joka hengästyttää ja hikoiluttaa min päivässä ajan voi jakaa osiin esim. 15 min kerralla suositeltavia lajeja ovat kävely, sauvakävely, hiihto, uinti ja pyöräily sekä kuntosaliharjoittelu Huomioitavaa keskustele ennen liikunnan aloittamista lääkärisi kanssa huomioi liikunnan verensokeria alentava vaikutus, mahdollinen lääkkeen vähentäminen tarvittaessa rasituskoe, joka paljastaa mahdollisen oireettoman sepelvaltimotaudin Liikuntasuositus nivelrikkoa tai reumaa sairastavalle Säännöllinen liikunta kohtuullisesti käytettynä liikunta säilyttää nivelten liikelaajuutta vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia venyttää kireitä lihaksia lievittää kipuja auttaa painonhallinnassa Liikuntaohje päivittäin kevyttä hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa nivelkipujen sallimissa rajoissa vaikka 10 min pätkissä, nivelten kipeytyessä liiku vain joka toinen päivä lajeina niveliä säästävää liikkumista, kuten pyöräily, uinti, murtomaahiihto tasaisessa maastossa, sauvakävely ja kuntosaliliikunta kotivoimistelulla voit myös vahvistaa lihaskuntoasi käyttämällä ½ - 2 kg painoja lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa, 10 liikkeen sarjoina rauhallista tahtia yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet kehittävät lihaskuntoa ja pitävät yllä nivelten liikkuvuutta nivelten ollessa kipeät tee selinmakuulla jännitysrentoutus-harjoituksia niveliä liikuttamatta Huomioitavaa liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua vältä voimakkaita vääntöjä ja tärähdyksiä jos nivel ärtyy, pidä taukoa 33

34 Liikuntasuositus osteoporoosia sairastavalle Säännöllinen liikunta ylläpitää saavutettua luumassaa aikuisiässä hidastaa luun haurastumista vaihdevuosi-iässä vähentää vanhuusiän luunmurtumia ja kaatumisia Liikuntaohje harrasta luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa liikunta voi olla myös hyötyliikuntaa ja osana päivittäisiä askareita valitse lajeja joista eniten pidät luut tarvitsevat erilaisia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella pallopelit, tanssi, juoksu, käsipainojen tai kuminauhan kanssa tehtävä kotijumppa parhaiten luu vahvistuu, kun liike tehdään ripeästi raskailla painoilla tai vastuksilla luu tarvitsee ärsykkeitä, kuten iskuja, vääntöjä ja tärähdyksiä, kävely epätasaisessa maastossa tai naruhyppely Huomioitavaa lihaskuntoharjoittelu on hyvä vaihtoehto niille, joille hypyt eivät sovi lisää liikuntakertoja ja rasittavuutta vähitellen liikunnan vaikutukset luustoon eivät näy heti, siksi säännöllinen liikunta on tärkeää Liikuntasuositus sepelvaltimotautia sairastavalle Säännöllinen liikunta parantaa sydämen verenkiertoa ehkäisee sepelvaltimotaudin syntymistä parantaa hyvän kolesterolin määrää ja vähentää huonoa kolesterolia laskee verenpainetta Liikuntaohje kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä 3 päivänä viikossa, mieluiten liikuntaa joka päivä sopivia liikuntamuotoja ovat: kävely, sauvakävely, hiihto, jumpat, tanssi, uinti, pyöräily teho on sopiva kun harjoittelu tuntuu hieman tai kohtalaisen rasittavalta, rintakipua ei saa ilmaantua Huomioitavaa aloita aina rauhallisesti alkulämmittelyllä vältä äkillisiä ponnistuksia ja hengityksen pidättämistä liikunnan yhteydessä 34

35 tasaa sykettä ja hengitystä harjoituksen loppupuolella viiden minuutin ajan jos terveydentilassasi tapahtuu muutos, selvitä sen syy ennen kuin jatkat liikkumista Liikuntasuositus verenpainetautia sairastavalle Säännöllinen liikunta ehkäisee verenpaineen kohoamista mahdollistaa lääkityksen vähentämisen lievästi kohonneessa verenpaineessa Liikuntaohje jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä arkiliikunnassa esimerkiksi kävelyä suosi kestävyyslajeja, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto, kävelylenkkeily liiku reippaasti niin, että harjoitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta harjoita myös lihasvoimaasi 1-2 kerta viikossa harjoittele kuntopiirityyppisesti tehden liikettä kohtalaisilla painoilla harjoitusaika noin min Huomioitavaa aloita harjoittelu rauhallisella alkulämmittelyllä vältä äkkinäisiä voimanponnisteluja, esim. kuntosalilla, sillä ponnistelu ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hyvinkin korkealle Liikuntasuositus ylipainoisille Säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa, ei välttämättä pudota painoa ilman kevennettyä ruokavaliota pudotetut kilot pysyvät helpommin poissa kun liikut päivittäin vähentää kehon rasvan määrää sekä lisää lihaskudosta Liikuntaohje kaikenlainen liikkuminen ja lihasten käyttäminen on hyödyksi kävely on peruslaji, joka kuluttaa mukavasti energiaa kävele vähintään puoli tuntia päivittäin voit kerätä kävelyminuutit esim. kauppareissusta tai työmatkakävelystä reilun laihduttamisen jälkeen tarvitset enemmän liikuntaa pysyäksesi ihannepainossa tunti reipasta kävelyä, pyöräilyä, uimista tai 1,5 tuntia rauhallista kävelyä kuluttaa sopivasti energiaa 35