Juuan kunnan SOVELTAVAN LIIKUNNAN KALENTERI

Transkriptio

1 Juuan kunnan SOVELTAVAN LIIKUNNAN KALENTERI Syksy 2012-kevät

2 YHTEISTYÖSSÄ KUNTOA JA TERVEYTTÄ Juuan kunnan liikunta- ja vapaa-aika on yhteistyössä sosiaali- ja terveystoimen kanssa koonnut tämän kädessäsi olevan Soveltavan liikunnan liikuntakalenterin. Kalenteriin on koottu Juuan kunnan alueen eri yhteistyötahojen ikääntyneille ja muille erityisryhmille suuntaamat liikuntapalvelut. Lisäksi liikuntakalenteriin on koottu tiivistetysti sairauskohtaiset liikuntasuositukset. Esitteen tarkoituksena on palvella erityisesti kohderyhmänsä kuntoilijoita sekä niitä ammattihenkilöitä, jotka päivittäisessä työssään antavat liikunta- ja terveysneuvontaa sekä ohjaavat asiakkaita liikuntaryhmiin. Terveydenhuollon koko henkilöstö ja erityisesti lääkärit ovat avainasemassa terveytensä kannalta liian vähän liikkuvien motivoinnissa. Liikunta- ja terveystoimen lisääntyneellä yhteistyöllä on mahdollisuus kehittää kuntoutuksen palveluketjua, jossa asiakas voidaan ohjata yksilökuntoutuksesta ryhmäliikuntaan sekä edelleen omaehtoiseen terveysliikunnan harrastamiseen. Tervetuloa virkistävän terveysliikunnan pariin! Marja Kononen Kaisa Tanskanen Ella Romppanen sivistysjohtaja sosiaali- ja johtava lääkäri sivistystoimi terveysjohtaja terveystoimi sosiaali- ja terveystoimi 2

3 klo maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai/ lauantai Neurologinen ryhmä Fysioterapia s. 7 Liikkuvat ukot s Sydänryhmä, s. 9 Reumaryhmä Fysioterapia s. 10 Liikkuvat leidit s Kuntosali ikääntyneille s. 4 Boccia-kerho s. 9 Seniorikuntosali s. 9 Kuntosali ikääntyneille s Lonkka-(tules) ryhmä s. 5 Kehitysvammaisten liikunta s. 4 Seuratanssi, Vuokko s Voimaa ja tasapainoa s Senioriliikunta s Kuntosalicircuit I s Kuntosalicircuit II s. 5 Kuntoliikunta Tuopanjoki, s Joogan perusteet s Kahvakuulajumppa s. 6 Äijäliikunta s. 7 Gymstick s. 8 Venyttely ja kehonhuolto s. 8 Latinobic s. 8 Eläkeliiton Seniorijumppa Ahmovaara s. 10 Pekan kaamosjumppa s. 9 Veteraanien liikunta joka toinen to s. 11 Kuntosaliharjoittelu mielenterveyskuntoutujille, s. 11 Senioritanssi, s. 12 Niska-hartiaselkäjumppa s. 11 Seuratanssi peruskurssi s.12 Naisten liikunta s. 12 Kuntoliikunta, Nunnanlahti s. 13 Zumba s. 12 Seuratanssi, jatkokurssi s. 13 Kuntoliikunta Vihtasuo s. 13 Kuntojumppa, Kajoo s. 13 3

4 Ryhmien tarkemmat tiedot s Ravitsemus Tasapainoon s. 15 Tiivistetyt liikuntasuositukset s Asiaa maksuista s. 21 Liikunnan harrastustaulukko s. 22 Liikunta seurojen yhteystiedot s. 23 Liikuntapiirakka s. 24 HUOMIO!!! Kun olet tulossa ensimmäistä kertaa kansalaisopiston järjestämään ryhmään ilmoittaudu puh: Fysioterapian ryhmiin vain lääkärin lähetteellä tai kuntoneuvolan kautta. puh MAANANTAI Kuntosali ikääntyneille ma klo Liikunta-kulttuurihalli, kuntosali Ajalla: alkaen Ikäosaamiskeskus Ellinkulman järjestämä kuntosali ikääntyneille. Avoin ryhmä, tarkoitettu ikääntyneille. Kuntosalille tarvitaan kulkutunnistin (10 ), jonka saa kunnantalon neuvonnasta tai liikunta-kulttuuritalon vahtimestarilta. Kehitysvammaisten liikunta ma klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla , Erityisliikuntaryhmä kehitysvammaisille. Monipuolista liikuntaa pelaten, leikkien ja jumpaten. Sään salliessa ulkoliikuntaa. Kurssimaksu: 32 Ohjaaja: Konsta Kukkonen 4

5 Lonkkaryhmä(max 10 hlö/ryhmä) ma klo terveyskeskus fysioterapia, Väyryläntie 9 Ryhmä on suunnattu lonkkaoperaatiota odottaville/leikatuille. teemalla monipuolista terapeuttista harjoittelua eri menetelmin. Maksu: maksuton Ohjaaja: fysioterapeutti Leena Salmi Lisätietoja: Juuan terveyskeskus, fysioterapia leena.salmi@juuka.fi Voimaa ja tasapainoa ma klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla , Kurssi on tarkoitettu kaikille kuntosaliharjoittelusta kiinnostuneille. Tutustutaan salilaitteiden oikeisiin suoritustekniikoihin, tehdään lihaskuntoharjoittelua kiertoharjoitteluna sekä lopussa aina kevyet venyttelyt. Kurssimaksu: 36 Ohjaaja: Konsta Kukkonen Ilmoittautuminen: Juuan kansalaisopisto, opintop Kuntosalicircuit I ma klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla , Tutustutaan oikeisiin suoritustekniikoihin. Lyhyet alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt, tavoitteena tutustuttaa oppilas turvalliseen ja tehokkaaseen kuntosalimaailmaan. Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Kurssimaksu: 36 Ohjaaja: Konsta Kukkonen Ilmoittautuminen: Juuan kansalaisopisto, opintop Kuntosalicircuit II ma klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla , Tutustutaan oikeisiin suoritustekniikoihin. Lyhyet alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt, tavoitteena tutustuttaa oppilas turvalliseen ja tehokkaaseen kuntosalimaailmaan. Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Kurssimaksu: 36 Ohjaaja: Konsta Kukkonen 5

6 Kuntoliikunta ma klo Tuopanjoen kylätalo,rantakyläntie 141 Ajalla: ja Kuntoliikuntaa kaikenikäisille ja kuntoisille. Lopussa pidempi venyttelyosuus. Ohjaaja: Tarja Saarelainen Kurssimaksu: 42 Kahvakuulajumppa ma klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla: ja Kahvakuulaharjoittelu sopii kaikille, ikään tai sukupuoleen katsomatta. Kahvakuulatunti on toiminnallinen ja tehokas koko kehoa kuormittava lihaskestävyystunti. Kahvakuulalla harjoitat kehon isoja lihasryhmiä, pieniä tukilihaksia sekä tärkeitä keskivartalon syviä lihaksia. Tunnilla haastetaan kehonhallintaa, mutta hiki lentää taatusti! Ota oma kahvakuula mukaan. Salilla muutamia kahvakuulia, mikäli ei vielä omaa. Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Ohjaaja: Konsta Kukkonen Kurssimaksu: 32 Joogan perusteet ma klo Lukio, kahvio Ajalla: ja Harjoitamme kehon ja mielen rentouttamista kehoa aukaisevin liikesarjoin ja hengityksen avulla. Jooga-asennot harjoittavat kehon kaikkia osia, venyttämällä ja notkeuttamalla lihaksia, jänteitä, selkää ja koko luustoa. Mukaan rento vaatetus sekä iloista mieltä. Ei vaadita aikaisempaa kokemusta. Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Ohjaaja: Pasi Leppälä Kurssimaksu: 32 6

7 Äijäliikunta ma Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ryhmä on suunnattu vähemmän liikkuville miehille. Tarkoituksena on kokeilla ohjatusti eri lajeja ja innostaa osallistujia liikkumisen menoon ja meininkiin. Tuntien alussa alkuverryttelyt ja lopuksi palauttavat venyttelyt. Jokainen voi säädellä liikkumistaan oman kunnon ja tuntemusten perusteella. Kurssilla aikaisemmin olleet ja uudet kurssilaiset mukaan! Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Ajalla: ja Ohjaaja: Konsta Kukkonen Kurssimaksu: 42 TIISTAI Liikkuvat ukot ti klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Ryhmä kokoontuu ensin Ellinkulmaan klo 9 keskustelemaan päivän polttavista teemoista ja klo 10 aloitetaan leppoisa liikuntatuokio Nuokkarin yläkerrassa. Tavoitteena on harjoittaa tasapainoa, koordinaatiota ja lihasten hallintaa pelaillen ja liikkuen sisällä ja mahdollisesti myös ulkona. Ajalla: 18.9.alkaen joka tiistai Ohjaaja: Lea Hyttinen p ja Outi Ruotsalainen p Neurologinen ryhmä ti klo , terveyskeskus fysioterapia, Väyryläntie 9 Ajalla: syys-kevät Ryhmä on suunnattu neurologisille asiakkaille Toiminta- ja liikuntakyvyn ylläpitäminen/parantaminen eri harjoittein Maksu: maksuton Ohjaaja: fysioterapeutti Pirjo Nevalainen Lisätietoja: Juuan terveyskeskus, fysioterapia pirjo.nevalainen@juuka.fi Senioriliikunta ti klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla: ja Monipuolista likuntaa ikääntyville, tavoitteena terveyden ja toimintakyvyn ylläpito. Painopiste tasapainon, lihasvoiman ja 7

8 liikkuvuuden ylläpidossa ja kehittämisessä. Lyhyet vauhdikkaat osiot sykettä kohottamassa. Ota mukaan oma jumppa-alusta. Ohjaaja: Kastehelmi Miettinen Kurssimaksu: 32 Gymstick ti klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla: ja Koko vartalo lihaksistoa kuormittavaa harjoittelua gynstickin avulla. Tunti sisältää lyhyen alkulämmittelyn, lihaskunto-osuuden ja kevyen venyttelyn. Ei sisällä vaikeita askelkuvioita ja vastuksen voit gymstickillä harjoitellessa määrätä itse. Ota oma harjoitusväline mukaan. Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Ohjaaja:Outi Ruotsalainen Kurssimaksu: 32 Venyttely ja kehonhuolto ti klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Rauhalliset ja pitkät venyttelyt, tavoitteena rentoutua ja parantaa liikkuvuutta. Helpot ja yksinkertaiset venyttelytekniikat kehonpainoa hyväksi käyttäen. Tunti sopii sekä vähän liikuntaa harrastaneelle että aktiiviliikkujalle. Ajalla: ja Ohjaaja: Outi Ruotsalainen Kurssimaksu: 32 Latinobic ti klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla ja Latinalaisrytmien mukaan helppoja askelsarjoja käyttäen hikeä puskevaa tanssiliikuntaa. HUOM! Et tarvitse paria vaan voit tanssia yksin. Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Ohjaaja: Päivi Kaikkonen Kurssimaksu: 36 8

9 KESKIVIIKKO Sydänryhmä ke klo Liikunta-kulttuurihalli, Koulutie 13 Ajalla: ja Tempoltaan kevyehkö tunti, pääasiassa tuolijumppaa. Lihaskuntoharjoituksia sekä liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelua, venyttelyä. Huom! eri kokoontumisajat I jakso ke klo , II jakso to klo III jakso ke klo IV jakso ke klo Ohjaaja: Zuzana Pinterova Maksut: 32 Boccia-kerho ke klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Eläkeliiton Juuan yhdistyksen järjestämä Boccia-kerho kokoontuu ensimmäisen kerran keskiviikkona Toinen kokoontumiskerta on ja silloin suunnitellaan seuraavat kokoontumiskerrat. Ohjaaja ja lisätietoja: Vappu Hyttinen, puh Seniorikuntosali ke klo Liikunta-kulttuurihalli, kuntosali Ajalla: ja Tutustutaan kuntosalin laitteisiin ja välineisiin ja opetellaan käyttämään niitä turvallisesti ja monipuolisesti. Kevyen alkulämmittelyn jälkeen lihaskuntoharjoitus. Huom! eri kokoontumisajat I jakso ke klo 12-13, II jakso to klo 13-14, III jakso ke klo IV jakso ke klo Ohjaaja: Zuzana Pinterova Kurssimaksu: 36 9

10 Seniorijumppa, Ahmovaara ke klo Ahmovaara, Kopravaarantie 237 Ajalla: ja Eläkeliiton maksuton Seniorijumppa, jossa liikutaan kukin oman kunnon mukaan. Kaikki tervetuloa! vertaisohjaajana Sirkka Kuikka puh Pekan kaamosjumppa ke klo Liikuntatalo, Koulutie 11 A Ajalla: ja Kurssilla tarvitaan kulkutunnistin. Ohjaaja: Pekka Huusko Maksut: 28 Ilmoittautuminen: Juuan kansalaisopisto, opintop TORSTAI Liikkuvat leidit to klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Ryhmä kokoontuu ensin Ellinkulmaan klo 9 keskustelemaan päivän polttavista teemoista ja klo 10 aloitetaan leppoisa liikuntatuokio Nuokkarin yläkerrassa. Tavoitteena on harjoittaa tasapainoa, koordinaatiota ja lihasten hallintaa pelaillen ja liikkuen sisällä ja mahdollisesti myös ulkona. Ajalla: 20.9.alkaen joka torstai Ohjaaja: Lea Hyttinen p ja Outi Ruotsalainen p Reumaryhmä to klo , fysioterapia, Kotikallio, Väyryläntie 9 Ryhmä on suunnattu reumaa ja liitännäissairauksia sairastaville. Tavoitteena liike- ja toimintakyvyn ylläpitäminen ja itsehoidon tukeminen, maksuton. Ohjaaja: fysioterapeutti Pirjo Nevalainen Lisätietoja: Juuan terveyskeskus, fysioterapia pirjo.nevalainen@juuka.fi 10

11 Seuratanssi Vuokon kylä to klo Vuokon kylätalo, Tervavaarantie 362 Perinteiset lavatanssit; valssi, fusku, tango, chacha, blues, foksi, jenkka, hidas valssi. Etenemme ryhmän tason mukaan niin, että kaikki oppivat viennin ja seuraamisen perusjutut. Ajalla: ja Ohjaaja: Viljo Soikkeli Kurssimaksu: 40 Veteraanien liikuntaryhmä joka toinen to klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Ajalla: parillisilla viikoilla 4.10./18.10./1.11./15.11./29.11./ Veteraanien lisäksi myös invalidijärjestöihin kuuluvat henkilöt, puolisot ja lesket ovat tervetulleita. Tavoitteena tavata tuttuja liikunnan merkeissä ja tarjota kaikille liikunnan iloa ikään ja kuntoon katsomatta. Tuolijumppaa, tasapainoharjoituksia, kuntosaliliikuntaa, kävelyretkiä, sauvakävelyä ja sovellettuja kunto-/terveysmittauksia. Kevätkaudella uudet aikataulut. Varaa mukaan sisäliikuntavaatteet, sisätossut ja juomapullo. Ohjaaja: Pohjois-Karjalan Liikunta ry:n liikuntaneuvoja Päivi Hamunen, p Mielenterveyskuntoutujien kuntosaliryhmä to klo kuntosali, liikunta-kulttuuritalo Ajalla: ja Kuntosaliryhmä on suunnattu aloittelijoille ja jo aikaisemmin kuntosalitoimintaan tutustuneille kuntoutujille. Ohjaaja: Vertaisohjattu Lisätietoja: liikunnanohjaaja nuutinen.pentti1@gmail.com Niska-hartia-selkäjumppa ma klo Liikuntatalo, Koulutie 11 A Ajalla: ja Niska- hartia- ja selkäalueiden kuntojumppa. Ota mukaan jumppaalusta. Käytetään apuvälineitä, esim. keppijumppa. Kurssilla oltava kulkutunnistin. Ohjaaja: Tiina Meriläinen Kurssimaksu: 32 11

12 Senioritanssi to klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Aloitetaan ihan perusteista ja edetään kurssin tason mukaan. Kurssilla opetellaan seuraavia lajeja foksi, tango, hidas valssi, kävelyhumppa Ajalla: ja Ohjaaja: Viljo Soikkeli Kurssimaksu: 40 Naisten liikunta to klo Liikuntatalo, Koulutie 11 A Hauskaa ja helppoa, mutta tehokasta liikkumista omaan tahtiin. Puolitoistatuntinen sisältää vaihtelevasti mm. keskivartalon hallintaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja kadonneen vyötärön metsästyksenkin edistämistä yksinkertaisilla askelluksilla ja monipuolisilla lihaskuntoosuuksilla vaihtelevan musiikin tahdissa. Välillä jammaillaan, välillä tehdään tosissaan ja loppuun kunnon venyttelyosuus. Sopii kaikille helposta ja tehokkaasta liikunnasta pitäville. Kurssilla oltava kulkutunnistin. Ajalla: ja Ohjaaja: Tiina Meriläinen Kurssimaksu: 36 Seuratanssin peruskurssi to klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Perinteiset lavatanssit. Valssi, fusku, tango, chacha, blue, foksi, jenkka, hidas valssi. Etenemme ryhmän tason mukaan, niin että kaikki oppivat viennin ja seuraamisen perusjutut. Ajalla: ja Ohjaaja: Viljo Soikkeli Kurssimaksu: 40 Zumba to klo Liikuntatalo, Koulutie 11 A ajalla ja Alberto "Beto" Berezin kehittämä fitness-tanssitunti. Yhdistämme kuntoilun ja fiilistelyn helppojen liikkeiden mukana pilke 12

13 silmäkulmassa! Tunnin aikana yhdistellään useita musiikki- ja tanssityylejä hyödyntäen intervalli- ja kestävyysharjoittelua nopeaan ja hitaaseen rytmiin. Itse voit silti määrätä tahtisi ja kuitenkin antaa kyytiä koko vartalolle! Sopii kaikille ikään, ulkonäköön tai sukupuoleen katsomatta, kroonisille selkävaivaisille harkiten. Ohjaaja: Tiina Meriläinen Kurssimaksu: 36 Kuntoliikunta to klo Nunnanlahden koulu, Nunnanlahdentie 9 Ajalla: ja Peruskuntoliikuntaa kaikenikäisille ja kokoisille. Ohjaaja: Kaisa Mäkinen Kurssimaksu: 32 Seuratanssi jatko to klo Nuokkarin yläkerta, Väyryläntie 1 Jatkotason kurssilla lajivalikoima: hidas valssi, rumba, tango, samba, foksi, polkka, slow foksi, masurkka, chacha, bugg. Jatkokurssille osallistuvan toivotaan perusaskelten hallintaa. Harjoitellaan kuvioyhdistelmiä ja tekniikkaa. Ajalla: ja Ohjaaja: Viljo Soikkeli Kurssimaksu: 40 Kuntoliikunta to klo Vihtasuon koulu, Vuokontie 65 Ajalla: ja Peruskuntoliikuntaa kaikenikäisille ja kokoisille. Ohjaaja: Kaisa Mäkinen Kurssimaksu: 32 Kuntojumppa to klo Kajoon koulu, Kuusivaarantie 19 Hauskaa ja helppoa, mutta tehokasta liikkumista omaan tahtiin. Tunti sisältää mm. keskivartalon hallintaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja kadonneen vyötärön metsästyksenkin edistämistä yksinkertaisilla 13

14 askelluksilla ja monipuolisilla lihaskunto-osuuksilla vaihtelevan musiikin tahdissa unohtamatta venyttelyjä. Ajalla: ja Ohjaaja: Tiina Meriläinen Kurssimaksu: 32 PERJANTAI Kuntosali ikääntyneille pe klo Liikunta-kulttuurihalli, kuntosali Ajalla: alkaen Ikäosaamiskeskus Ellinkulman varaama omaehtoinen harjoitteluvuoro ikääntyneille. Avoin ryhmä, tarkoitettu ikääntyneille. Kuntosalille tarvitaan kulkutunnistin (10 ), jonka saa kunnantalon neuvonnasta tai liikunta-kulttuuritalon vahtimestarilta. 14

15 RAVITSEMUS TASAPAINOON Säännöllinen syöminen on järkevän ruokavalion perusta. Suositusten mukaan tulisi syödä kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa päivittäin. Pääateriat kootaan lautasmallin mukaan, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunan, riisin, pastan tai muiden viljavalmisteiden osuus lautasesta on noin neljännes. Viimeinen neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Tarvittaessa liharuoan voi korvata palkokasveilla, pähkinöillä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomaksi valitaan rasvatonta maitoa tai piimää. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipä, jonka päälle on sipaistu kasvirasvamargariinia. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Välipalaksi sopivat esimerkiksi hedelmät ja marjat sellaisenaan tai kiisseleinä, keittoina ja puuroina, pieni pulla tai korppu tai vähärasvainen jukurtti tai viili. Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä. Ruoan monipuolisuuden takaa ruokaympyrä (katso kuva), jonka jokaisesta lohkosta tulisi valita jotain päivittäin. Vaikka ruokavalio on monipuolinen, voi D-vitamiinin saanti jäädä alhaiseksi. Siksi kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 20 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. Jos pääasiallisesti oleskellaan sisällä, tulee valmistetta käyttää ympäri vuoden. Riittävä nesteen saanti on elimistön toiminnan kannalta tärkeää. Päivittäin tulisi nauttia vähintään kuusi lasillista nestettä. Kalaa 2-3 krt/vko Vähärasvaista lihaa Puoli kiloa päivässä! 6 dl maitotuotteita päivässä, lisäksi vähärasvaista juustoa pari viipaletta Täysjyvätuotteita Kasvirasvaa eläinrasvan tilalle Lähde: Ravinto ja liikunta tasapainoon -esite, Valtion ravitsemusneuvottelukunta Tt yo Marika Myller Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ravitsemussuositukset ikääntyneille. Helsinki: Edita Publishing Oy,

16 Tiivistetyt liikuntasuositukset Oheiset liikuntasuositukset ovat yleisiä ohjeita, jotka ovat laatineet lääketieteen ja liikunnan asiantuntijat. Kyse on yleisistä ohjeista, joten yksilöllisempiä ohjeita saat paikkakuntasi liikunnanohjaajilta ja fysioterapeuteilta. Liikuntasuositus astmaa sairastavalle Säännöllinen liikunta astma ei rajoita liikunnan harrastamista lääkityksen ollessa kohdallaan oireettomuus rasituksessa kertoo lääkityksen olevan tasapainossa kunnon kohotessa pystyt kävelemään ja juoksemaan helpommin hengästymättä ja hengittäminen voimakkaassakin ponnistuksessa helpottuu Liikuntaohje liiku reippaasti kävellen tai sauvakävelyä kaksi kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin toisen lenkin voit korvata pallopelillä kerran viikossa lisäksi jumppa tai kuntosaliharjoittelu kerran viikossa Huomioitavaa keskustele lääkityksestäsi lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista tai lisäämistä ulkoliikuntaa ei mielellään kymmentä astetta kovemmassa pakkasessa, jos kylmempää niin maltillisesti allergista astmaa potevan on vältettävä reipasta liikuntaa siitepölyisessä ympäristössä Liikuntasuositus diabetesta sairastavalle Säännöllinen liikunta ehkäisee ja hoitaa aikuistyypin diabetesta tehokkaasti perusaineenvaihdunta paranee kehon rasvakudos pienenee ja lihaskudos kasvaa sokeritasapaino paranee verenpaine ja kokonaiskolesteroli laskevat sekä hyvä HD -kolesteroli lisääntyy Liikuntaohje lihasvoimaharjoittelu auttaa tehokkaasti diabeteksen hoidossa jos mahdollista harjoittele kuntosalilla 2 kertaa viikossa liikkeitä jotka kohdistuvat selän, vatsan, käsien ja jalkojen isoihin lihaksiin tee samaa liikettä liikettä 2-3 sarjaa kuntosalin vaihtoehtona on kotijumppa, jollain voit käyttää kevyitä painoja tai kuminauhaa kestävyysliikunta joka hengästyttää ja hikoiluttaa min päivässä ajan voi jakaa osiin esim. 15 min kerralla 16

17 suositeltavia lajeja ovat kävely, sauvakävely, hiihto, uinti ja pyöräily sekä kuntosaliharjoittelu Huomioitavaa keskustele ennen liikunnan aloittamista lääkärisi kanssa huomioi liikunnan verensokeria alentava vaikutus, mahdollinen lääkkeen vähentäminen tarvittaessa rasituskoe, joka paljastaa mahdollisen oireettoman sepelvaltimotaudin Liikuntasuositus nivelrikkoa tai reumaa sairastavalle Säännöllinen liikunta kohtuullisesti käytettynä liikunta säilyttää nivelten liikelaajuutta vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia venyttää kireitä lihaksia lievittää kipuja auttaa painonhallinnassa Liikuntaohje päivittäin kevyttä hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa nivelkipujen sallimissa rajoissa vaikka 10 min pätkissä, nivelten kipeytyessä liiku vain joka toinen päivä lajeina niveliä säästävää liikkumista, kuten pyöräily, uinti, murtomaahiihto tasaisessa maastossa, sauvakävely ja kuntosaliliikunta kotivoimistelulla voit myös vahvistaa lihaskuntoasi käyttämällä ½ - 2kg painoja lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa, 10 liikkeen sarjoina rauhallista tahtia yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet kehittävät lihaskuntoa ja pitävät yllä nivelten liikkuvuutta nivelten ollessa kipeät tee selinmakuulla jännitys- rentoutusharjoituksia niveliä liikuttamatta Huomioitavaa liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua vältä voimakkaita vääntöjä ja tärähdyksiä jos nivel ärtyy, pidä taukoa Liikuntasuositus osteoporoosia sairastavalle Säännöllinen liikunta ylläpitää saavutettua luumassaa aikuisiässä hidastaa luun haurastumista vaihdevuosi-iässä vähentää vanhuusiän luunmurtumia ja kaatumisia 17

18 Liikuntaohje harrasta luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa liikunta voi olla myös hyötyliikuntaa ja osana päivittäisiä askareita valitse lajeja joista eniten pidät luut tarvitsevat erilaisia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella pallopelit, tanssi, juoksu, käsipainojen tai kuminauhan kanssa tehtävä kotijumppa parhaiten luu vahvistuu, kun liike tehdään ripeästi raskailla painoilla tai vastuksilla luu tarvitsee ärsykkeitä, kuten iskuja, vääntöjä ja tärähdyksiä, kävely epätasaisessa maastossa tai naruhyppely Huomioitavaa lihaskuntoharjoittelu on hyvä vaihtoehto niille, joille hypyt eivät sovi lisää liikuntakertoja ja rasittavuutta vähitellen liikunnan vaikutukset luustoon eivät näy heti, siksi säännöllinen liikunta on tärkeää Liikuntasuositus sepelvaltimotautia sairastavalle Säännöllinen liikunta parantaa sydämen verenkiertoa ehkäisee sepelvaltimotaudin syntymistä parantaa hyvän kolesterolin määrää ja vähentää huonoa kolesterolia laskee verenpainetta Liikuntaohje kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä 3 päivänä viikossa, mieluiten liikuntaa joka päivä sopivia liikuntamuotoja ovat: kävely, sauvakävely, hiihto, jumpat, tanssi, uinti, pyöräily teho on sopiva kun harjoittelu tuntuu hieman tai kohtalaisen rasittavalta, rintakipua ei saa ilmaantua Huomioitavaa aloita aina rauhallisesti alkulämmittelyllä vältä äkillisiä ponnistuksia ja hengityksen pidättämistä liikunnan yhteydessä tasaa sykettä ja hengitystä harjoituksen loppupuolella viiden minuutin ajan jos terveydentilassasi tapahtuu muutos, selvitä sen syy ennen kuin jatkat liikkumista 18

19 Liikuntasuositus verenpainetautia sairastavalle Säännöllinen liikunta ehkäisee verenpaineen kohoamista mahdollistaa lääkityksen vähentämisen lievästi kohonneessa verenpaineessa Liikuntaohje jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä arkiliikunnassa esimerkiksi kävelyä suosi kestävyyslajeja, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto, kävelylenkkeily liiku reippaasti niin, että harjoitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta harjoita myös lihasvoimaasi 1-2 kerta viikossa harjoittele kuntopiirityyppisesti tehden liikettä kohtalaisilla painoilla harjoitusaika noin min Huomioitavaa aloita harjoittelu rauhallisella alkulämmittelyllä vältä äkkinäisiä voimanponnisteluja, esim. kuntosalilla, sillä ponnistelu ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hyvinkin korkealle Liikuntasuositus ylipainoiselle Säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa, ei välttämättä pudota painoa ilman kevennettyä ruokavaliota pudotetut kilot pysyvät helpommin poissa kun liikut päivittäin vähentää kehon rasvan määrää sekä lisää lihaskudosta Liikuntaohje kaikenlainen liikkuminen ja lihasten käyttäminen on hyödyksi kävely on peruslaji, joka kuluttaa mukavasti energiaa kävele vähintään puoli tuntia päivittäin voit kerätä kävelyminuutit esim. kauppareissusta tai työmatkakävelystä reilun laihduttamisen jälkeen tarvitset enemmän liikuntaa pysyäksesi ihannepainossa tunti reipasta kävelyä, pyöräilyä, uimista tai 1,5 tuntia rauhallista kävelyä kuluttaa sopivasti energiaa Huomioitavaa liikapaino ei rajoita liikkumista, ellei sinulla ole esim. nivel- tai sydänoireita lisää liikunta arkeen vähitellen ja rauhallisesti jos ylipainoa on runsaasti valitse niveliä säästäviä liikuntamuotoja kuten pyöräily, uinti ja rauhallinen kävely 19

20 Lähteet: Tikkanen H. 2005, Liikuntasuositus astmaatikolle. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Eriksson J. 2005, Liikuntasuositus aikuistyypin diabeetikolle. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Kujala U. 2005, Liikuntasuositus nivelrikkoon ja -reumaan. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Kannus P. 2005, Luita vahvistavaa liikuntaa. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Näveri H. 2005, Liikuntasuositus sepelvaltimotautiin. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Kukkonen-Harjula K. 2005, Liikunta ja kohonnut verenpaine. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Mustajoki P. 2005, Liikunta auttaa painonhallinnassa. Hyvä Terveys Duodecim. Saatavilla www-muodossa (Luettu ) Tiivistetyt liikuntasuositukset: osa opinnäyte- ja harjoitustyön kokonaisuutta Pohjois-Karjalan Ammattikorkeakoulu Hoitotyön koulutusohjelma Terveydenhoitotyön suuntautumisvaihtoehto Terveydenhoitajaopiskelija Marketta Pekkala Kevät

21 JUUAN KUNNAN LIIKUNTAPALVELUT SALIKORTTI/KULKUTUNNISTIN Juuan kunnan liikuntavuoroille tarvitaan salikortti. Salikortin voi lunastaa kunnantalon neuvonnasta, liikunta-kulttuuritalon vahtimestari Ismo Naakalta tai liikunta-vapaa-ajanohjaaja Lea Hyttiseltä. Yli 65 vuotiaille kuntalaisille liikuntatilojenkäyttö on maksutonta. He tarvitsevat liikuntatiloihin ainoastaan kultutunnistimen. Kansalaisopiston kursseille salikorttia ei vaadita. Pahvisista salikorteista on luovuttu ja sen tilalla on kulkutunnistin, johon ladataan salikortin tiedot. Kulkutunnistimesta on panttimaksu 10, jonka saa takaisin, kun kauden päätyttyä palauttaa kulkutunnistimen. Kulkutunnistimen tarvitsevat myös ne, jotka osallistuvat klo 16 jälkeen Liikunta-kulttuurihallilla ja Liikuntatalolla kokoontuville kansalaisopiston kursseille. KANSALAISOPISTON ALENNUKSET KAUDELLA Vain yksi alennusperuste/kurssi. Työttömät 50 % alennus työvoimatoimiston todistuksella, joka tulee esittää opettajalle ensimmäisellä kokoontumiskerralla. Todistuksen voi käydä esittämässä myös opiston toimistolla. Samassa ryhmässä opiskeleville alle 16-vuotiaille annetaan sisaralennusta 50 %. Kokoaikaiset eläkeläiset saavat 20 %:n alennuksen osallistumismaksusta. Lapset (alle 16 v), joiden molemmat huoltajat ovat työttömiä alennusprosentti on 50 ja sen käyttöehdot noudattavat muiden opiston alennusten käytön yleisperiaatteita. KANSALAISOPISTON OPINTOSETELI (KÄYTÖSSÄ VUODEN 2012 LOPPUUN) Juuan kansalaisopistossa kohderyhminä ovat: työttömät työnhakijat, maahanmuuttajat ja senioriväestö (yli 63 v). Opintosetelialennus on 20. Sama henkilö voi saada vain yhden setelin syksyllä 2012 alkavalle kurssille ja sen voi käyttää vain yhdellä kurssilla. Seteleitä on rajoitettu määrä ja setelit jaetaan asiointijärjestyksessä noutopaikassa, Juuan kirjastossa aukioloaikoina alkaen. Opintoseteliä noudettaessa on esitettävä henkilötodistus ja työttömien lisäksi työvoimatoimiston antama ajantasainen todistus työttömyydestä. Opintosetelin käyttäjä ilmoittautuu kursseille normaalisti, seteli luovutetaan opettajalle ensimmäisellä kurssikerralla tai asioidaan opiston toimistossa mennessä. Mahdollisesti Tyky- kuntoseteliä käyttävät asioivat opiston toimistossa. 21

22 LIIKUNNAN HARRASTUS vähintään 30min. päivässä. Vk ma ti ke to pe la su vk ma ti ke to pe la su kävely = KÄ sauvakävely = SK hiihto = HI pallopelit = PA voimistelu = VO kuntosali = KS uinti = UI vesivoimistelu = VV tanssi = TA pyöräily = PY jokin muu, mikä hyötyliikunta = HL (puutarha- ja lumityöt ym. arkiaskareet)! 22

23 Juuan kunnan liikuntaseurojen yhteystiedot Juuan Ampujat ry, (JuuA) Ruuti- ja ilma-aseurheilu. Seuralla kolme jaostoa: kivääri, pistooli, haulikko ja riistamaali Lisätiedot: Niina Niemi (sihteeri), puh , Juuan Budoseura Päälajina Wado-ryu karate. Myös kuntonyrkkeily. Mukaan pääsee tulemalla harjoituksiin. Peruskurssit alkavat yleensä syksyisin. Tarjoamme myös maksullista järjestyksenvalvontapalvelua. Lisätiedot: Ilkka Ämmälä, tai Reino Romppanen, Coach Team ry, Salibandy Lisätietoja seuran puheenjohtajalta Teemu Vepsäläiseltä, Juuan Jänne ry Yleisurheilu, hiihto, suunnistus kunto- ja voimailutoiminta, painottuu nuorten valmennus- ja kilpailutoimintaan. Pj Toni Kutvonen sihteeri Lea Huttunen, puh , Juuan Kyykkäseura ry Kaikenikäisille soveltuvaan Kyykkään sekä harrastus- että kilpailumielessä keskittynyt seura. Harjoituksia kolme kertaa viikossa vanhalla kentällä. Mukaan toimintaan pääsee tulemalla harjoituksiin. Nunnanlahden viesti ry Urheiluseuran lajeina ovat yleisurheilu, hiihto sekä palloilulajeihin keskittyvä puulaakijaosto. Ensisijainen painopiste seuran toiminnassa on lasten ja nuorten liikuntaharrastusten tukemisessa.pj Reima Louhelainen, puh , sihteeri Liisa Kiiskinen, puh , Juuan Palloseura ry Jalkapalloiluun keskittynyt seura. Toimintaan mukaan pääset ottamalla yhteyttä valmentajiin, joukkueenjohtajiin tai johtokunnan jäseniin. Pj Jukka Saarelainen Seuran sihteeri ja yhdyshenkilö Eini Eronen, Puh , Juuan Urheilijat ry Monipuolinen, harrastus- ja kilpailutoimintaa tarjoava yleisseura. Lajeina yleisurheilu, lentopallo, koripallo ja nyrkkeily. Lisäksi kuntoliikuntatapahtumia kaikille kuntalaisille. Mukaan pääsee paikan päällä harjoituksissa, tapahtumissa tai ottamalla yhteyttä seuran yhteyshenkilöihin. Lisätiedot: Pj Jarmo Vepsäläinen, tai siht. Marja-Leena Vepsäläinen,

24 24