Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012"

Transkriptio

1 Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012

2 Ravitsemussuositus

3 Ravitsemussuositus Suomalaiset ravitsemussuositukset

4 Energialähde McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, Sixth Edition Copyright 2007 Lippincott Williams & Wilkins.

5 Energialähteet ja - varastot Ravinnon Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Alkoholi Elimistön Rasvavarastot Glykogeenivarastot lihas ja maksasolut Rakenneproteiinit Verenkierron glukoosi ja rasvat

6 Energiaravintoaineet Energiasis. Saantisuos. Hiilihydraatit ~4 kcal/g 55%tE/vrk Rasvat ~9 kcal/g 30%tE/vrk Proteiinit ~4 kcal/g 15%tE/vrk Alkoholi ~7 kcal/g --%te/vrk

7 ATP on elimistön energialähde Ajattelu Säätelytoiminnat Liikkuminen Hengitys Ruuansulatus Verenkierto JAS2011 Kudosten rakentaminen

8 Energiavarastot ATP 1 kcal KREATIINIFOSFAATTI 4 kcal HIILIHYDRAATIT 1900 kcal RASVAT kcal

9 Energian tuotto Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit + Maitohappo Laktaatti Elimistön toiminta

10 Soluhengitys

11 Urheilijana kehittyminen Kehittymisympyrä Ruoka-aineympyrä Ravinto Treeni Lepo

12 Esimerkki: Toope Toope herää seitsemältä. Hän syö nopeasti suklaakeksin ja lasin tuoremehua ennen kuin pyöräilee kouluun. Lounaalla hän käy kavereiden kanssa hampurilaisella, ranskalaisilla ja limpparilla. Iltapäivällä luokassa Toopea väsyttää, niin että hän voisi nukahtaa kesken oppitunnin. Koulun jälkeen, viiden aikaan alkavat lentopallotreenit ja Toopen jalat ovat kuin lyijyä. Hyppy ei kulje ja valmentaja ihmettelee miksi Toope ei onnistu. Puoli seitsemältä Toope säntää kotiin ja tekee läksyt ja katsoo hiukan telkkaria syöden samalla jäljelle jäänyttä lasagnea. Mitä Toope voisi tehdä toisin?

13 Yleistä Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Kasvaurheilijaksi.fi Monipuolinen ja riittävä ravinto on olennainen osa urheilullista elämäntapaa. Urheilija pärjää, kun harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Jos yksi nurkka pettää, vamma- ja sairastumisriski lisääntyy ja urheilullinen kehittyminen kärsii. Urheilijan ravitsemusopas Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon.

14 Ruokavalio ja hyvinvointi Terveellinen ruokavalio on tärkeää hyvinvoinnille, urheilee tai ei Vanhemmat vastuussa millaisella ruoalla lapsi tyydyttää nälkänsä

15 Ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: tehostaa harjoittelua tehostaa palautumista nopeuttaa fyysistä kehitystä vähentää sairastelua pienentää rasitusvammojen riskiä ylläpitää sopivaa kehon koostumusta

16 Monipuolinen ravinto

17 Riittävyys Laatu Järkevän syömisen periaatteet Urheilijan kannalta tärkeintä on riittävä syöminen. Energiansaanti asettuu sopivalle tasolle ilman kaloreiden laskemista silloin, kun syö laadukkaasti ja rytmittää ateriat järkevästi. Laadukkaassa ruuassa on runsaasti ravintoaineita. Tällaisen ruuan avulla on helppo koostaa ruokavalio, josta saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Rytmitys Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen, palautumisen ja painonhallinnan kannalta.

18 Järkevän syömisen periaatteet Monipuolisuus Välttämällä yksipuolisia dieettejä ja syömällä ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä turvataan välttämättömien ravintoaineiden tasapainoinen saanti. Kohtuus Yksittäisiä terveellisiäkään ruokia ei pidä syödä liioiteltuja määriä. Varovaisuutta kannattaa noudattaa erityisesti ravintolisien kohdalla, sillä niiden liiallinen käyttö voi helposti johtaa joidenkin ravintoaineiden liikasaantiin. Rentous Urheilijankaan ei pidä unohtaa ruuan makua ja syömisestä saatavaa nautintoa. Liian tiukka asenne syömiseen voi johtaa syömisen varomiseen ja niukkaan energiansaantiin. Tällöin urheileminen vaikeutuu ja kehittyminen sekä terveys kärsivät.

19 Energiatasapaino Energiansaanti = Energiankulutus - Ruoka -Perusaineenvaihdunta - Juoma -Liikunta

20 Energiatasapaino Energiansaanti alle energiankulutuksen Harjoitukset eivät kulje Palautuminen hidasta Harjoitusmotivaatio alhainen Yleistä väsymystä Kasvu pysähtyy Laihtumista Lisääntynyt sairastelu

21 Perusaineevaihdunta Nyrkkisääntö: perusaineevaihdunta vuorokaudessa= painokilo x 1kCal x 24h

22 Liikunta 35 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin lentopallotreeneissä kuluu n. 220kCal 50 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin lentopallotreeneissä kuluu n. 400kCal 60 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin aikana kuluu n. 180kCal istuessa (pelatessa n. 450kCal) 75 Kiloa painavalla pelaajalla 90minuutin lenistreenit + 45 min lenkki kuluttaa n. 1000kCal 80 Kiloa painavalla pelaajalla 90minuutin lenistreenit + 60 min jalkapallon pelaaminen kuluttaa n. 1250kCal

23 Liikuntalajien energiankulutus Golf kuluttaa tunnissa Hölkkä, juoksu kuluttaa tunnissa kcal Kuntosaliharjoittelu kuluttaa tunnissa kcal Lentopallo kuluttaa tunnissa kcal Salibandy, sähly kuluttaa tunnissa

24 Perusaineevaihdunta+liikunta Esimerkki laskenta: 34-v mies paino 80kg = 1920kCal+1250kCal=3170kCal Eli huomioitu on perusaineenvaihdunta ja päivittäinen liikunta

25 1250kCal 1250kCal = 90min lentopalloa JA tunti jalkapalloa 1250kCal = 1250kCal = 44 kpl porkkanaa tai yli 3.5l maitoa

26 Hyvän arkiruokailun lisäksi aktiivisesti liikkuvan nuoren kannattaa huomioida seuraavat asiat: Energiaravintoaineiden sopivat suhteet Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan Turnaus- ja kilpailupäivän syömiset Urheilujuomien käyttö Ravintolisät Kehon painon rooli eri urheilulajeissa

27 Oikeanlainen ravinto Mitä on hyvä ravinto?

28 Hyvä ravinto Hyvä ravinto sisältää oikeassa suhteessa vitamiineja, mineraaleja, energiaa ja nestettä. Näitä tarvitaan joka päivä. Urheilijalla avainasemassa on hiilihydraatit ja vesi sekä ruokavalion vaihtelu ja tasapaino.

29 Hiilihydraatit Lentopalloilija tarvitsee hiilihydraatteja, koska lihakset polttavat hiilihydraatteja saadakseen energiaa. Mitä enemmän lihakset työskentelevät, sitä enemmän tarvitaan hiilihydraatteja. Jos lihaksilta loppuu hiilihydraatit, ne alkavat käydä puoliteholla.

30 Hitting the wall

31 Hiilihydraatit Lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja sanotaan glykogeeniksi Mitä kovempitempoisempaa urheilua harrastetaan sitä nopeammin glykogeenivarastot tyhjenevät

32 Makro- ja mikroravinteet Makro tarkoittaa isoa. Niitä on suurin osa syödystä ruoasta ja niitä tarvitaan eniten Mikro tarkoittaa pientä ja niitä tarvitaan paljon vähemmän Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteesta. Muut ovat rasva ja proteiinit. Puhutaan myös energiaravintoaineista. Mikroravinteita ovat vitamiinit ja mineraalit. Puhutaan myös suojaravintoaineista.

33 Mikroravinteet Pienistä määristä huolimatta vitamiineilla ja mineraaleilla on mm. luuston kasvuun ja hapenkuljetukseen liittyviä tärkeitä tehtäviä. Mikroravinteet yhdessä veden kanssa auttavat ylläpitämään kehon homeostaasia (=tasapainoa). Mikroravinteiden tarve on yksilöllinen, koska moni tekijä vaikuttaa niiden imeytymiseen. Esimerkiksi rasvaa tarvitaan A-vitamiinin imeytymiseen ja E- vitamiinin tarpeeseen vaikuttavat seleeni, C-vitamiini ja beeta-karoteeni. C-vitamiini ja kalsium taas vaikuttavat raudan imeytymiseen.

34 Makroravinteet Keho tarvitsee kaikkia kolmea makroravinnetta, koska jokaisella on oma tarkoituksensa Proteiini tarjoaa rakennuspalikoita mm. lihaksille, hiuksille, kynsille Rasva antaa keholle energiaa ja olennaisia kemikaaleja hormonien tuottamiseen Hiilihydraatit pitävät verensokerin normaalina ja antavat lihaksille nopeasti energiaa.

35 Makroravinteet Paras ruokavalio lentopalloilijalle on, että 45-60% kaloreista tulee hiilihydraatista, 15-30% proteiinista ja 10-35% rasvasta. Kilpailukaudella tarvitaan enemmän hiilihydraatteja jotta glykogeenivarastot pysyvät täynnä, mutta peruskunto-/voimakaudella hiilihydraatteja voidaan vähentää hiukan pienemmästä aerobisesta kulutuksesta johtuen. Proteiineja ja rasvaa tarvitaan yhä, jotta lihakset kehittyvät. Kilpailukausi (60%HH/25%P/15%R) Peruskunto- ja voimakausi (50%HH/30%P/20%R)

36 Hiilihydraatin laatu Laadulla on merkitystä Lentopalloilijan tärkeimpiä hiilihydraattilähteitä arkiruokavaliossa ovat: viljavalmisteet: leipä, puurot, riisi, pasta, mysli, murot peruna ja juurekset hedelmät ja marjat ja niistä valmistetut juomat ja ruoat maitovalmisteet

37 Ruoan energia Rasvaton maito Ravintosisältö (100 g:ssa): Energia 33 g Proteiinia 3,3 g Hiilihydraatteja 4,9 g Rasvaa 0 kcal Ravintokuitua 0 kcal Natriumia 0 kcal B12 vitamiinia 0,4 µg Riboflaviinia 0,2 mg D-vitamiinia 1 µg Kalsiumia 120 mg (3,3x4 kcal)+(4,9x4 kcal) =32,8 kcal Valmispizza Ravintosisältö (100 g:ssa): Energia (kcal) 260 kcal Proteiini 9,4 g Hiilihydraatit 28 g - sokerit --laktoosi Rasva 1,9 g 0 g 12 g Kolesteroli 25 mg Ravintokuitu 2,0 g Natrium 0,5 g (9,4x4kCal)+(28x4 kcal)+(12x9 kcal)= 257,6 kcal

38 Hiilihydraatin laatu Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet voidaan ryhmitellä veren sokeritasoa nostavan vaikutuksen mukaan nopeasti, kohtalaisesti ja hitaasti veren sokeriin vaikuttaviin ruoka-aineisiin. Ennen liikuntaa on hyvä valita pääosin hitaasti veren sokeriin vaikuttavia ruoka-aineita ja liikunnan aikana ja sen jälkeen nopeampia energianlähteitä. Esimerkiksi sokeri, vaalea leipä, peruna, banaani ja rusinat nostavat nopeasti veren sokeria. Täysjyvävilja, pasta ja appelsiini ovat esimerkkejä kohtalaisen nopeasta verensokerivaikutuksesta. Maitotuotteet, pavut, omena ja hedelmäsokeri nostavat verensokeria hitaasti.

39

40 Proteiini Tarvitaan mm. haban kasvatukseen Proteiinin lähteet: Liha ja lihavalmisteet Kala Maito ja maitovalmisteet Kananmuna

41 Rasva Rasva sisältää paljon energiaa (n. 9kCal/g) Kova rasva vs pehmeä rasva

42 Rasvan lähteet Rypsi- ja oliiviöljy sekä leipämargariinit Ruuanvalmistuksessa, salaatinkastikkeina ja leivän päällä yhteensä g päivässä. Sopiva määrä riippuu energiantarpeesta ja muiden rasvan lähteiden, kuten pähkinöiden ja siementen käytöstä. Margariineista kannattaa valita tuote, jonka rasvapitoisuus on yli 60 %. Pähkinät ja siemenet Päivittäin pieni kourallinen. Pähkinät ja siemenet voidaan syödä sellaisenaan tai muihin ruokiin kuten mysliin, pirtelöihin tai salaatteihin sekoitettuna.

43 Kasvikset Kasviksia(kin) kannattaa vaihdella Eri värisistä kasviksista eri vitamiineja Päivittäin useampi annos, mieluiten noin puoli kiloa tai enemmän päivässä. Kasviksia voi sisällyttää kaikkiin ruokiin. Lounaalla ja päivällisellä kannattaa täyttää ¼ ½ lautasesta lämpimillä kasvislisukkeilla tai salaateilla. Vihannekset sopivat myös voileipien päälle ja sellaisenaan osaksi välipalaa ja naposteluun.

44 Käytännön vinkkejä syömiseen Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Useimmille sopiva ateriamäärä on 5 7 päivässä. Määrä vaihtelee riippuen yksilöllistä eroista ja arjen rytmistä. Aterioiden pitää jakautua tasaisesti pitkin päivää eli keskimäärin 3 tunnin välein. Joskus jopa 2 tunnin ateriaväli on paikallaan, mutta yli 4 tunnin ateriavälejä tulee pääsääntöisesti välttää.

45 Käytännön vinkkejä syömiseen Urheilijan ruokavalion perustan muodostavat keskipäivällä syötävä lounas ja iltapäivällä tai illalla nautittava päivällinen. Näillä aterioilla tulee syödä monipuolisesti ja runsaasti. Myös aamiainen kuuluu välttämättömiin aterioihin. Näiden kolmen perusaterian lisäksi urheilija tarvitsee vaihtelevan määrän täydennysravintoa välipalojen muodossa.

46 Esimerkkejä ateriarytmistä Aamuharjoitus ja aikainen iltaharjoitus klo 7.00 Aamiainen klo 8.00 Harjoitus klo 9.30 Välipala klo Lounas klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala Myöhäinen iltaharjoitus klo 7.30 Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Välipala tai kevyt päivällinen klo Harjoitus klo Välipala klo Iltapala

47 klo 7.00 Aamiainen: klo 8.00 Harjoitus

48 klo 9.30 Välipala: Hedelmät eväsleivät, hapankorput ja palttoonnapit soseet, smoothiet ja shottijuomat myslipatukat ja välipalakeksit pillimehut ja pienet mustikkakeittopurkit Pikapuuropussit keitetty kananmuna rahkat ja jogurtit valmisruokasalaatit pillimaidot pähkinät

49 klo Lounas: klo Välipala klo Harjoitus

50 klo Välipala: Välipalaa tarvitaan, koska se säätää verensokerin sopivalle tasolle, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana antaa psykologista tukea harjoituksiin, kun tietää, että energiaa on riittävästi klo Päivällinen Harjoittelun jälkeen syötävä päivällinen saa olla lounaan tapainen runsas ja monipuolinen ateria. klo Iltapala

51 Kisamatkat Aikaa suoritukseen <1 t Mehut Mehukeitto Banaani Urheilujuoma Hedelmäsoseet Kaakaojuoma Aikaa suoritukseen 1-2 t Jogurtti/viili Marjarahka Hedelmät Kiisselit, marjasoseet Leipä, pikapuurot Myslipatukat Aikaa suoritukseen >2-3 t Kevyet valmisateriat Lounas/päivällinen Puurot Leivät Karjalanpiirakka Pinaattiletut Myslit, murot

52 Kisamatkat Syö kisamatkoilla mieluummin tuttuja ruokia Juo nestettä, vältä sokeripitoisia nesteitä Muista, että suurin osa energiasta tulee siitä mitä olet syönyt 1-2 päivää aiemmin

53 Nuoret miehet Nuorilla miehillä voi olla yleisimmin puutosta kolmesta ravintoaineesta: Folaatti eli foolihappo. Saadaan tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista, pavuista, täysjyväviljasta sekä maksasta Rauta. Saadaan lihasta, veriruoista sekä täysjyväviljasta Kalsium. Suomalaisten kalsiumista 60 prosenttia tulee maitovalmisteista ja niitä sisältävistä ruoista

54 Nuoret naiset Samat ravintoainepuutokset yleisimpiä kuin miehillä. Lisäksi liian niukka energiansaanti voi olla ongelma. Kuukautisten alkaminen lisää raudansaannin tarvetta. Raudanpuutos/-menetys aiheuttaa yleisintä raudanpuutosanemiaa Anemian merkkejä ovat mm. Väsymys, kalpeus ja hengästyminen

55 Neste Urheilijoiden pitää juoda aktiivisesti pitkin päivää. Aktiivinen juominen tarkoittaa, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Tavallinen vesijohtovesi on paras valinta janojuomaksi harjoittelun lomassa. Päivän aikana saadaan lisäksi runsaasti nestettä mm. maidosta, mehusta ja muista energiapitoisista juomista.

56 Nestehukka Janontunne on myöhäinen signaali juomiselle, sillä silloin elimistössä on jo noin kahden prosentin nestehukka (=10%:lla heikentynyt suorituskyky) Nestehukka heikentää lämmönsäätelyä, pienentää virtaavaa verimäärää ja siten haittaa ravinnon ja hapen saantia lihaksissa Vesijohtovesi riittää pitkälle. Vasta yli tunnin mittaisissa urheilusuorituksissa kannattaa käyttää urheilujuomia ja suolatäydennystä Suolatäydennystä tarvitaan etenkin kuumissa oloissa tehtävässä hikiliikunnassa.

57 Neste Nyrkkisääntöjä juomiseen: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2 3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1 3 lasillista vettä myös viileämmissä olosuhteissa voidaan juoda aterioiden välissä juodaan harjoittelun aikana ½-1 litraa tunnissa heti harjoittelun jälkeen juodaan ½-1 litraa mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän minuutin aikana vielä ½ 1½ litraa pieninä annoksina

58 Muista ainakin nämä asiat: Syö riittävästi (määrä ja tiheys) ja monipuolisesti Terveellistä ravintoa nuori urheilija voi syödä runsaasti Monikaan ruoka ei ole kielletty, mutta kohtuus kaikessa Ruoasta on lupa nauttia Muista myös riittävä veden/nesteen juonti Kiitokset mielenkiinnosta!

59 Lähdeluettelo Kirjalliset lähteet: Urheilijan ravitsemusopas Carl McGown. Science of coaching colleyball Suomen lentopalloliiton 2-taso koulutusmateriaali Internet lähteet:

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Pesäpalloilijan ruokalautanen Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014 Johanna Kleemola Luennon sisältö Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta Ateriarytmi Välipalat Urheilullinen elämäntapa

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on urheilijan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KYMPPIYMPYRÄ Tietoa ja käytännön taitoja terveyttä edistävän ja vammoja ehkäisevän valmennuksen ja ohjauksen tueksi.

Lisätiedot

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten

Lisätiedot

CCM Skills Camp 9.8.2013 Espoo 26.8.2013 1

CCM Skills Camp 9.8.2013 Espoo 26.8.2013 1 CCM Skills Camp 9.8.2013 Espoo 26.8.2013 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 26.8.2013 2 URHEILIJA KEHITTYY, KUN Harjoittelun sisältö ja rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Henna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012

Henna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012 Henna Alanko Essee 1 (6) Emma Havela 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, Riitta Huotari ohjaus ja opetus Merja Koskenniemi 8.11.2012 Ravitsemuskysely yläastelaisille Syksyllä 2012 Rovaniemen ammattikorkeakoulun

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Urheilijan. ravitsemusopas. Olympiajoukkueen. ravitsemuskumppani

Urheilijan. ravitsemusopas. Olympiajoukkueen. ravitsemuskumppani Urheilijan ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani JÄRKEVÄSTI KOOSTETUN RUOKAVALION AVULLA URHEILIJAT VOIVAT: tehostaa harjoittelua tehostaa palautumista nopeuttaa fyysistä kehitystä vähentää

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Painonhallinta KVK:lla

Painonhallinta KVK:lla Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET OMAT RUOKA-, LKUNTA- JA UNTOTTUMUKSET Nimi päivämäärä (v) (kk) (pv) Kyselyn tarkoituksena on pohtia arkisia tottumuksiasi. Kysely auttaa sinua huomaamaan, mitä hyvää ja arvokasta arjessasi on. Ole hyvä

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Kunnon ruokaa nuorelle golffarille. Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Kunnon ruokaa nuorelle golffarille. Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto Kunnon ruokaa nuorelle golffarille Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Tarja Sandell/Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Omaa taustaa Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti 2005 pituushypyn / 3-loikan

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti pituushypyn / 3-loikan päävalmentaja 1994-2000 Oulun Pyrinnön

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot