Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012"

Transkriptio

1 Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012

2 Ravitsemussuositus

3 Ravitsemussuositus Suomalaiset ravitsemussuositukset

4 Energialähde McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, Sixth Edition Copyright 2007 Lippincott Williams & Wilkins.

5 Energialähteet ja - varastot Ravinnon Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Alkoholi Elimistön Rasvavarastot Glykogeenivarastot lihas ja maksasolut Rakenneproteiinit Verenkierron glukoosi ja rasvat

6 Energiaravintoaineet Energiasis. Saantisuos. Hiilihydraatit ~4 kcal/g 55%tE/vrk Rasvat ~9 kcal/g 30%tE/vrk Proteiinit ~4 kcal/g 15%tE/vrk Alkoholi ~7 kcal/g --%te/vrk

7 ATP on elimistön energialähde Ajattelu Säätelytoiminnat Liikkuminen Hengitys Ruuansulatus Verenkierto JAS2011 Kudosten rakentaminen

8 Energiavarastot ATP 1 kcal KREATIINIFOSFAATTI 4 kcal HIILIHYDRAATIT 1900 kcal RASVAT kcal

9 Energian tuotto Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit + Maitohappo Laktaatti Elimistön toiminta

10 Soluhengitys

11 Urheilijana kehittyminen Kehittymisympyrä Ruoka-aineympyrä Ravinto Treeni Lepo

12 Esimerkki: Toope Toope herää seitsemältä. Hän syö nopeasti suklaakeksin ja lasin tuoremehua ennen kuin pyöräilee kouluun. Lounaalla hän käy kavereiden kanssa hampurilaisella, ranskalaisilla ja limpparilla. Iltapäivällä luokassa Toopea väsyttää, niin että hän voisi nukahtaa kesken oppitunnin. Koulun jälkeen, viiden aikaan alkavat lentopallotreenit ja Toopen jalat ovat kuin lyijyä. Hyppy ei kulje ja valmentaja ihmettelee miksi Toope ei onnistu. Puoli seitsemältä Toope säntää kotiin ja tekee läksyt ja katsoo hiukan telkkaria syöden samalla jäljelle jäänyttä lasagnea. Mitä Toope voisi tehdä toisin?

13 Yleistä Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Kasvaurheilijaksi.fi Monipuolinen ja riittävä ravinto on olennainen osa urheilullista elämäntapaa. Urheilija pärjää, kun harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Jos yksi nurkka pettää, vamma- ja sairastumisriski lisääntyy ja urheilullinen kehittyminen kärsii. Urheilijan ravitsemusopas Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon.

14 Ruokavalio ja hyvinvointi Terveellinen ruokavalio on tärkeää hyvinvoinnille, urheilee tai ei Vanhemmat vastuussa millaisella ruoalla lapsi tyydyttää nälkänsä

15 Ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: tehostaa harjoittelua tehostaa palautumista nopeuttaa fyysistä kehitystä vähentää sairastelua pienentää rasitusvammojen riskiä ylläpitää sopivaa kehon koostumusta

16 Monipuolinen ravinto

17 Riittävyys Laatu Järkevän syömisen periaatteet Urheilijan kannalta tärkeintä on riittävä syöminen. Energiansaanti asettuu sopivalle tasolle ilman kaloreiden laskemista silloin, kun syö laadukkaasti ja rytmittää ateriat järkevästi. Laadukkaassa ruuassa on runsaasti ravintoaineita. Tällaisen ruuan avulla on helppo koostaa ruokavalio, josta saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Rytmitys Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen, palautumisen ja painonhallinnan kannalta.

18 Järkevän syömisen periaatteet Monipuolisuus Välttämällä yksipuolisia dieettejä ja syömällä ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä turvataan välttämättömien ravintoaineiden tasapainoinen saanti. Kohtuus Yksittäisiä terveellisiäkään ruokia ei pidä syödä liioiteltuja määriä. Varovaisuutta kannattaa noudattaa erityisesti ravintolisien kohdalla, sillä niiden liiallinen käyttö voi helposti johtaa joidenkin ravintoaineiden liikasaantiin. Rentous Urheilijankaan ei pidä unohtaa ruuan makua ja syömisestä saatavaa nautintoa. Liian tiukka asenne syömiseen voi johtaa syömisen varomiseen ja niukkaan energiansaantiin. Tällöin urheileminen vaikeutuu ja kehittyminen sekä terveys kärsivät.

19 Energiatasapaino Energiansaanti = Energiankulutus - Ruoka -Perusaineenvaihdunta - Juoma -Liikunta

20 Energiatasapaino Energiansaanti alle energiankulutuksen Harjoitukset eivät kulje Palautuminen hidasta Harjoitusmotivaatio alhainen Yleistä väsymystä Kasvu pysähtyy Laihtumista Lisääntynyt sairastelu

21 Perusaineevaihdunta Nyrkkisääntö: perusaineevaihdunta vuorokaudessa= painokilo x 1kCal x 24h

22 Liikunta 35 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin lentopallotreeneissä kuluu n. 220kCal 50 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin lentopallotreeneissä kuluu n. 400kCal 60 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin aikana kuluu n. 180kCal istuessa (pelatessa n. 450kCal) 75 Kiloa painavalla pelaajalla 90minuutin lenistreenit + 45 min lenkki kuluttaa n. 1000kCal 80 Kiloa painavalla pelaajalla 90minuutin lenistreenit + 60 min jalkapallon pelaaminen kuluttaa n. 1250kCal

23 Liikuntalajien energiankulutus Golf kuluttaa tunnissa Hölkkä, juoksu kuluttaa tunnissa kcal Kuntosaliharjoittelu kuluttaa tunnissa kcal Lentopallo kuluttaa tunnissa kcal Salibandy, sähly kuluttaa tunnissa

24 Perusaineevaihdunta+liikunta Esimerkki laskenta: 34-v mies paino 80kg = 1920kCal+1250kCal=3170kCal Eli huomioitu on perusaineenvaihdunta ja päivittäinen liikunta

25 1250kCal 1250kCal = 90min lentopalloa JA tunti jalkapalloa 1250kCal = 1250kCal = 44 kpl porkkanaa tai yli 3.5l maitoa

26 Hyvän arkiruokailun lisäksi aktiivisesti liikkuvan nuoren kannattaa huomioida seuraavat asiat: Energiaravintoaineiden sopivat suhteet Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan Turnaus- ja kilpailupäivän syömiset Urheilujuomien käyttö Ravintolisät Kehon painon rooli eri urheilulajeissa

27 Oikeanlainen ravinto Mitä on hyvä ravinto?

28 Hyvä ravinto Hyvä ravinto sisältää oikeassa suhteessa vitamiineja, mineraaleja, energiaa ja nestettä. Näitä tarvitaan joka päivä. Urheilijalla avainasemassa on hiilihydraatit ja vesi sekä ruokavalion vaihtelu ja tasapaino.

29 Hiilihydraatit Lentopalloilija tarvitsee hiilihydraatteja, koska lihakset polttavat hiilihydraatteja saadakseen energiaa. Mitä enemmän lihakset työskentelevät, sitä enemmän tarvitaan hiilihydraatteja. Jos lihaksilta loppuu hiilihydraatit, ne alkavat käydä puoliteholla.

30 Hitting the wall

31 Hiilihydraatit Lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja sanotaan glykogeeniksi Mitä kovempitempoisempaa urheilua harrastetaan sitä nopeammin glykogeenivarastot tyhjenevät

32 Makro- ja mikroravinteet Makro tarkoittaa isoa. Niitä on suurin osa syödystä ruoasta ja niitä tarvitaan eniten Mikro tarkoittaa pientä ja niitä tarvitaan paljon vähemmän Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteesta. Muut ovat rasva ja proteiinit. Puhutaan myös energiaravintoaineista. Mikroravinteita ovat vitamiinit ja mineraalit. Puhutaan myös suojaravintoaineista.

33 Mikroravinteet Pienistä määristä huolimatta vitamiineilla ja mineraaleilla on mm. luuston kasvuun ja hapenkuljetukseen liittyviä tärkeitä tehtäviä. Mikroravinteet yhdessä veden kanssa auttavat ylläpitämään kehon homeostaasia (=tasapainoa). Mikroravinteiden tarve on yksilöllinen, koska moni tekijä vaikuttaa niiden imeytymiseen. Esimerkiksi rasvaa tarvitaan A-vitamiinin imeytymiseen ja E- vitamiinin tarpeeseen vaikuttavat seleeni, C-vitamiini ja beeta-karoteeni. C-vitamiini ja kalsium taas vaikuttavat raudan imeytymiseen.

34 Makroravinteet Keho tarvitsee kaikkia kolmea makroravinnetta, koska jokaisella on oma tarkoituksensa Proteiini tarjoaa rakennuspalikoita mm. lihaksille, hiuksille, kynsille Rasva antaa keholle energiaa ja olennaisia kemikaaleja hormonien tuottamiseen Hiilihydraatit pitävät verensokerin normaalina ja antavat lihaksille nopeasti energiaa.

35 Makroravinteet Paras ruokavalio lentopalloilijalle on, että 45-60% kaloreista tulee hiilihydraatista, 15-30% proteiinista ja 10-35% rasvasta. Kilpailukaudella tarvitaan enemmän hiilihydraatteja jotta glykogeenivarastot pysyvät täynnä, mutta peruskunto-/voimakaudella hiilihydraatteja voidaan vähentää hiukan pienemmästä aerobisesta kulutuksesta johtuen. Proteiineja ja rasvaa tarvitaan yhä, jotta lihakset kehittyvät. Kilpailukausi (60%HH/25%P/15%R) Peruskunto- ja voimakausi (50%HH/30%P/20%R)

36 Hiilihydraatin laatu Laadulla on merkitystä Lentopalloilijan tärkeimpiä hiilihydraattilähteitä arkiruokavaliossa ovat: viljavalmisteet: leipä, puurot, riisi, pasta, mysli, murot peruna ja juurekset hedelmät ja marjat ja niistä valmistetut juomat ja ruoat maitovalmisteet

37 Ruoan energia Rasvaton maito Ravintosisältö (100 g:ssa): Energia 33 g Proteiinia 3,3 g Hiilihydraatteja 4,9 g Rasvaa 0 kcal Ravintokuitua 0 kcal Natriumia 0 kcal B12 vitamiinia 0,4 µg Riboflaviinia 0,2 mg D-vitamiinia 1 µg Kalsiumia 120 mg (3,3x4 kcal)+(4,9x4 kcal) =32,8 kcal Valmispizza Ravintosisältö (100 g:ssa): Energia (kcal) 260 kcal Proteiini 9,4 g Hiilihydraatit 28 g - sokerit --laktoosi Rasva 1,9 g 0 g 12 g Kolesteroli 25 mg Ravintokuitu 2,0 g Natrium 0,5 g (9,4x4kCal)+(28x4 kcal)+(12x9 kcal)= 257,6 kcal

38 Hiilihydraatin laatu Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet voidaan ryhmitellä veren sokeritasoa nostavan vaikutuksen mukaan nopeasti, kohtalaisesti ja hitaasti veren sokeriin vaikuttaviin ruoka-aineisiin. Ennen liikuntaa on hyvä valita pääosin hitaasti veren sokeriin vaikuttavia ruoka-aineita ja liikunnan aikana ja sen jälkeen nopeampia energianlähteitä. Esimerkiksi sokeri, vaalea leipä, peruna, banaani ja rusinat nostavat nopeasti veren sokeria. Täysjyvävilja, pasta ja appelsiini ovat esimerkkejä kohtalaisen nopeasta verensokerivaikutuksesta. Maitotuotteet, pavut, omena ja hedelmäsokeri nostavat verensokeria hitaasti.

39

40 Proteiini Tarvitaan mm. haban kasvatukseen Proteiinin lähteet: Liha ja lihavalmisteet Kala Maito ja maitovalmisteet Kananmuna

41 Rasva Rasva sisältää paljon energiaa (n. 9kCal/g) Kova rasva vs pehmeä rasva

42 Rasvan lähteet Rypsi- ja oliiviöljy sekä leipämargariinit Ruuanvalmistuksessa, salaatinkastikkeina ja leivän päällä yhteensä g päivässä. Sopiva määrä riippuu energiantarpeesta ja muiden rasvan lähteiden, kuten pähkinöiden ja siementen käytöstä. Margariineista kannattaa valita tuote, jonka rasvapitoisuus on yli 60 %. Pähkinät ja siemenet Päivittäin pieni kourallinen. Pähkinät ja siemenet voidaan syödä sellaisenaan tai muihin ruokiin kuten mysliin, pirtelöihin tai salaatteihin sekoitettuna.

43 Kasvikset Kasviksia(kin) kannattaa vaihdella Eri värisistä kasviksista eri vitamiineja Päivittäin useampi annos, mieluiten noin puoli kiloa tai enemmän päivässä. Kasviksia voi sisällyttää kaikkiin ruokiin. Lounaalla ja päivällisellä kannattaa täyttää ¼ ½ lautasesta lämpimillä kasvislisukkeilla tai salaateilla. Vihannekset sopivat myös voileipien päälle ja sellaisenaan osaksi välipalaa ja naposteluun.

44 Käytännön vinkkejä syömiseen Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Useimmille sopiva ateriamäärä on 5 7 päivässä. Määrä vaihtelee riippuen yksilöllistä eroista ja arjen rytmistä. Aterioiden pitää jakautua tasaisesti pitkin päivää eli keskimäärin 3 tunnin välein. Joskus jopa 2 tunnin ateriaväli on paikallaan, mutta yli 4 tunnin ateriavälejä tulee pääsääntöisesti välttää.

45 Käytännön vinkkejä syömiseen Urheilijan ruokavalion perustan muodostavat keskipäivällä syötävä lounas ja iltapäivällä tai illalla nautittava päivällinen. Näillä aterioilla tulee syödä monipuolisesti ja runsaasti. Myös aamiainen kuuluu välttämättömiin aterioihin. Näiden kolmen perusaterian lisäksi urheilija tarvitsee vaihtelevan määrän täydennysravintoa välipalojen muodossa.

46 Esimerkkejä ateriarytmistä Aamuharjoitus ja aikainen iltaharjoitus klo 7.00 Aamiainen klo 8.00 Harjoitus klo 9.30 Välipala klo Lounas klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala Myöhäinen iltaharjoitus klo 7.30 Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Välipala tai kevyt päivällinen klo Harjoitus klo Välipala klo Iltapala

47 klo 7.00 Aamiainen: klo 8.00 Harjoitus

48 klo 9.30 Välipala: Hedelmät eväsleivät, hapankorput ja palttoonnapit soseet, smoothiet ja shottijuomat myslipatukat ja välipalakeksit pillimehut ja pienet mustikkakeittopurkit Pikapuuropussit keitetty kananmuna rahkat ja jogurtit valmisruokasalaatit pillimaidot pähkinät

49 klo Lounas: klo Välipala klo Harjoitus

50 klo Välipala: Välipalaa tarvitaan, koska se säätää verensokerin sopivalle tasolle, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana antaa psykologista tukea harjoituksiin, kun tietää, että energiaa on riittävästi klo Päivällinen Harjoittelun jälkeen syötävä päivällinen saa olla lounaan tapainen runsas ja monipuolinen ateria. klo Iltapala

51 Kisamatkat Aikaa suoritukseen <1 t Mehut Mehukeitto Banaani Urheilujuoma Hedelmäsoseet Kaakaojuoma Aikaa suoritukseen 1-2 t Jogurtti/viili Marjarahka Hedelmät Kiisselit, marjasoseet Leipä, pikapuurot Myslipatukat Aikaa suoritukseen >2-3 t Kevyet valmisateriat Lounas/päivällinen Puurot Leivät Karjalanpiirakka Pinaattiletut Myslit, murot

52 Kisamatkat Syö kisamatkoilla mieluummin tuttuja ruokia Juo nestettä, vältä sokeripitoisia nesteitä Muista, että suurin osa energiasta tulee siitä mitä olet syönyt 1-2 päivää aiemmin

53 Nuoret miehet Nuorilla miehillä voi olla yleisimmin puutosta kolmesta ravintoaineesta: Folaatti eli foolihappo. Saadaan tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista, pavuista, täysjyväviljasta sekä maksasta Rauta. Saadaan lihasta, veriruoista sekä täysjyväviljasta Kalsium. Suomalaisten kalsiumista 60 prosenttia tulee maitovalmisteista ja niitä sisältävistä ruoista

54 Nuoret naiset Samat ravintoainepuutokset yleisimpiä kuin miehillä. Lisäksi liian niukka energiansaanti voi olla ongelma. Kuukautisten alkaminen lisää raudansaannin tarvetta. Raudanpuutos/-menetys aiheuttaa yleisintä raudanpuutosanemiaa Anemian merkkejä ovat mm. Väsymys, kalpeus ja hengästyminen

55 Neste Urheilijoiden pitää juoda aktiivisesti pitkin päivää. Aktiivinen juominen tarkoittaa, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Tavallinen vesijohtovesi on paras valinta janojuomaksi harjoittelun lomassa. Päivän aikana saadaan lisäksi runsaasti nestettä mm. maidosta, mehusta ja muista energiapitoisista juomista.

56 Nestehukka Janontunne on myöhäinen signaali juomiselle, sillä silloin elimistössä on jo noin kahden prosentin nestehukka (=10%:lla heikentynyt suorituskyky) Nestehukka heikentää lämmönsäätelyä, pienentää virtaavaa verimäärää ja siten haittaa ravinnon ja hapen saantia lihaksissa Vesijohtovesi riittää pitkälle. Vasta yli tunnin mittaisissa urheilusuorituksissa kannattaa käyttää urheilujuomia ja suolatäydennystä Suolatäydennystä tarvitaan etenkin kuumissa oloissa tehtävässä hikiliikunnassa.

57 Neste Nyrkkisääntöjä juomiseen: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2 3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1 3 lasillista vettä myös viileämmissä olosuhteissa voidaan juoda aterioiden välissä juodaan harjoittelun aikana ½-1 litraa tunnissa heti harjoittelun jälkeen juodaan ½-1 litraa mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän minuutin aikana vielä ½ 1½ litraa pieninä annoksina

58 Muista ainakin nämä asiat: Syö riittävästi (määrä ja tiheys) ja monipuolisesti Terveellistä ravintoa nuori urheilija voi syödä runsaasti Monikaan ruoka ei ole kielletty, mutta kohtuus kaikessa Ruoasta on lupa nauttia Muista myös riittävä veden/nesteen juonti Kiitokset mielenkiinnosta!

59 Lähdeluettelo Kirjalliset lähteet: Urheilijan ravitsemusopas Carl McGown. Science of coaching colleyball Suomen lentopalloliiton 2-taso koulutusmateriaali Internet lähteet:

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 26.1.2012 2 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 26.1.2012 3 URHEILIJAN

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä

Kehittymisen kulmakiviä Kehittymisen kulmakiviä MINKÄ IKÄISIÄ VALMENNAT? MITÄ VÄLIÄ IÄLLÄ ON? MITÄ ON OLEELLISTA TEHDÄ? ALLE 14 v VALMENTAMINEN LIHASKESTÄVYYS MONIPUOLINEN TAITO TOISTOMÄÄRIÄ EI TEHOJA KESKIVARTALO MIKSI? 100

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Nimi, luokka, päivämäärä

Nimi, luokka, päivämäärä Nimi, luokka, päivämäärä 1 Jätä nämä tällaisiksi. 2 Jätä nämä tällaisiksi. 3 Kirjoita itsestäsi kuvaus. 4 5 6 Esimerkki: Tutkimushenkilö käytti aikaa lepoon n. 9 tuntia päivässä, koulutyöhön ja läksyihin

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Liikuntaravitsemus - lisädiat -

Liikuntaravitsemus - lisädiat - Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija. Mikko Manner 3.10.2009

TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija. Mikko Manner 3.10.2009 TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija Mikko Manner 3.10.2009 Urheilija ei tervettä päivää näe KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto HEI VALKKU MIKS ME NÄIN TEHDÄÄN? Omat kokemukset

Lisätiedot

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä, vaikka kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee. Syömällä säännöllisesti kunnon ruokaa

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi 2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi Suomalaiset saavat edelleen liikaa suolaa -kotitehtävät 1. Mieti keinoja (vähintään 3) suolan vähentämiseksi? Korvaamalla

Lisätiedot

Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007

Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007 Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007 Christer Sundqvist, ravintovalmentaja Nuoren lentopalloilijan ravinnon muistilista KUUNNELKAA! Tämä koskee: urheilijoita vanhempia valmentajia 1)

Lisätiedot

TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JKU:n JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN

TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JKU:n JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JKU:n JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN SISÄLTÖ Osa I: Yleistä lapsen ja nuoren urheilijan ravitsemuksesta... 3 1 Harjoittelu Ravinto Lepo... 3 1.1 Urheilija on

Lisätiedot

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen RAVINTO-OPAS NUORELLE URHEILIJALLE JA HUOLTOJOUKOILLE Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen 21894 Kunnon ruokaa 17.6.2004

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja

Lisätiedot

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Juomat aktiivisen elämän tukena LIITO ry:n Opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2 Perusteet ravinnosta liikunnan näkökulma

Lisätiedot

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! SELVÄSTIKIN Olet ihminen, joka ymmärtää sen, että Sinä olet itsellesi se tärkein ihminen. Haluat saada kehosi kuntoon, jotta voit nauttia elämästäsi täysillä ja jaksat

Lisätiedot

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Lahti 21.4.2016/ Arja Lyytikäinen https://www.julkari.fi/handle/10024/129744 Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Hyvinvointioppiminen ja ruoka

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN

TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN 1 TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN 2 SISÄLTÖ Yleistä lapsen ja nuoren urheilijan ravitsemuksesta...3 1 Harjoittelu Ravinto Lepo...3 1.1 Urheilija on urheilija myös

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g) Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Laktoositon ja maidoton margariini sopii moneen ruokavalioon Sekä leivälle että ruoanlaittoon Erinomainen rasvakoostumus: 75 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot