Terve urheilija menestyy

Transkriptio

1 Terve urheilija menestyy Tapparan Terve urheilija -ilta ylilääkäri, dosentti Jari Parkkari Koulutuksen sisältö Osa 1: Harjoittelu ja Terveys Kehittävä harjoittelu, ylikuormitus ja sen ehkäisy Allergiat ja astma urheilijalla Infektioiden ehkäisy Rasitusvammat ja niiden ehkäisy Äkilliset vammat ja niiden ehkäisy Urheilijan terveystarkastus Osa 2: Urheilullinen elämäntapa Kokonaisliikunta Ravitsemukselliset tekijät (riittävä energiansaanti, rytmitys, energiaravintoaineet, nestetasapaino) Lepo ja Uni Päihteet Parkkari 2 www. 1

2 Kasvuikäisen liikunnassa ja urheilussa huomioitavaa elinjärjestelmien kehityksen vaiheet oikeita asioita oikeaan aikaan psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen vaiheet oikeita asioita oikeaan aikaan riittävä kokonaisliikunnan määrä määrä + monipuolisuus kasvuun liittyvät herkkyydet liikuntavammoille infektioiden torjunta, allergiat ja astma huolto ja palautuminen ravinto urheilullinen elämäntapa lepo ja uni piristeet ja päihteet Parkkari 3 Urheilevan lapsen biologinen ikä Biologisella iällä tarkoitetaan elimistön kypsyysastetta. Murrosiän alkamisiän määräävät geenit. Normaalin kasvun ja kehityksen edellytyksenä on riittävä lepo ja energian saanti Parkkari 4 www. 2

3 Urheilevan lapsen biologinen ikä 4 vuotta keskimääräistä myöhäisempi murrosiän alku katsotaan vielä normaalivaihteluksi. Liian varhain aloitettu intensiivinen sekä yksipuolinen harjoittelu on kehittyvälle nuorelle haitallista. 15-vuotiaista pojista noin 20 % on saavuttanut sellaisen biologisen iän, joka sallisi aikuismaisen kestävyysja voimaharjoittelun aloittamisen. Lähde Harri Hakkarainen Parkkari 5 Elinjärjestelmien luonnollinen kypsyminen 100% KYPSYMINEN % Murrosikä Hermosto 50% Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Sukuelimet IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym Parkkari 6 www. 3

4 Biologisen iän määritys Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys (Marshall & Tanner; 1969, 1970) Pituuskasvu Luustoikä Hormonimääritykset Compliments Harri Selänne Parkkari 7 Normaali murrosiän kehitys Lastenendokrinologia, Duodecim Parkkari 8 www. 4

5 Hormonaalinen kehitys Murrosiässä kasvuhormonin ja testosteronin eritys kasvaa. Hormonien eritys sykäyksittäistä ja riippuu rasituksen ja levon oikeasta suhteesta, riittävästä unesta ja ravinnosta Parkkari 9 Poikien hormonaalinen kypsyminen Ikä Testosteronitaso l Mero ja Häkkinen Parkkari 10 www. 5

6 Harjoittelussa huomioitava Ennen kasvupyrähdystä o PerusliikuntaTAIDOT, lihaskunto ja -koordinaatio, liikkuvuus, nopeus (liiketiheys), tekniikka o Ei kovaa maitohapollista tai raskailla lisäpainoilla tapahtuvaa harjoittelua Kasvupyrähdyksen aikaan o Rasitusvammariski kasvaa (kehon mittasuhteiden muutos) o Lihasten venyvyys, lihastasapaino ja kontrolli o Suoritustekniikan säilyttäminen Kasvupyrähdyksen jälkeen o Aikuismainen kilpailutuloksiin tähtäävä harjoittelu Parkkari 11 Herkkyyskaudet Parkkari 12 www. 6

7 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Parkkari 13 Termit tutuksi: Superkompensaatio SUORITUSKYKY Superkompensaatio Lähtötaso Harjoitus Palautuminen AIKA Parkkari 14 www. 7

8 Compliments Marko Haverinen Parkkari 15 Elinjärjestelmien huomioiminen harjoittelussa Fysiologiset elinjärjestelmät aktivoituvat aina yhtä aikaa fyysisessä kuormituksessa ja toimivat limittäin. Harjoitus kohdistuu kuitenkin pääsääntöisesti painotetusti 1 3 eri elinjärjestelmään riippuen harjoituksen luonteesta o Hermosto ja aivot o Tuki- ja liikuntaelimistö (lihakset, jänteet, luusto) o Hengitys- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihdunta Kaikkia tasoja tulee harjoittaa viikoittain o jos lajiharjoittelu ei kuormita jotain elinjärjestelmää, niin sitä pitää harjoittaa lajiharjoituksen ulkopuolella (mm. alku- ja loppuverryttelyt, kuivatreenit/oheiset, omatoimiset harjoitukset). Lähde Harri Hakkarainen Parkkari 16 www. 8

9 Elinjärjestelmien huomioiminen harjoittelussa Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti Esimerkki: Yhden harjoituksen sisällä Taito (hermosto) Nopeus (hermosto) Voima (lihakset, jänteet, luusto) Nopeuskestävyys (anaerobinen lihasaineenvaihdunta) Kestävyys (aerobinen lihasaineenvaihdunta, hengitys- ja verenkiertoelimistö) Esimerkki: Viikon sisällä 1. pv nopeus = hermosto 2. pv voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) 3. pv kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö 4. pv LEPO Esimerkki: Harjoitusvuoden sisällä PK I kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö, lihasaineenvaihdunta PK II voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) KVK nopeus = hermosto KK ylläpito = lajiharjoittelu Lähde Marko Haverinen Parkkari 17 Compliments Marko Haverinen Parkkari 18 www. 9

10 Compliments Marko Haverinen Parkkari 19 Termit tutuiksi ylikuormitus OR = overreaching, ylikuormitus FOR = functional overreaching, toiminnallinen ylikuormitus NFOR = non-functional overreaching, ei-toiminnallinen ylikuormitus OT = overtraining, pitkäkestoinen ylikuormitus OTS = overtraining syndrome, ylikuormitusoireyhtymä PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU LOPPUTULOS Akuutti väsymys Toiminnallinen ylikuormitus Ei-toiminnallinen ylikuormitus Ylikuormitusoireyhtymä (OTS) PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia- SUORITUSKYKY Parantunut Hetkellinen heikkeneminen, esim. leiri Ennallaan, heikkenee Heikentynyt (pitkästä levosta huolimatta) Mukaeltu: Meeusen ym MSSE Parkkari 20 www. 10

11 Parkkari 21 Ylikuormitustilan tunnistaminen Ylikuormittumisen oireet - sympaattinen hermosto Yleinen lajiryhmä voimalajit kestävyyslajit Vireystila Jännittyneisyys / Rauhattomuus / Vihaisuus Ylikuormittumisen oireet - parasympaattinen hermosto Väsymys / Hämmentyneisyys / Masentuneisuus Uni Unihäiriöitä, vaikea nukahtaa Nukahtaa helposti, haluaisi nukkua enemmän Leposyke Kohonnut, sydämen tykytys Matala, vaihtelee Syke rasituksessa Hidas palautuminen Nopea palautuminen lähtötasolle verenpaine Kohonnut, hidas palautuminen laktaattitasot Alentunut maksimitaso tai ei muutoksia Alentunut maksimitaso Muuta Yhteisiä oireita Kilpailuvietin vähentyminen Hikoilupuuskat Verensokerin lasku harjoittelussa Libidon lasku, kuukautiskierron häiriöt Heikentynyt suorituskyky, nopeus- ja teho-ominaisuudet heikkenevät yleensä ensimmäisenä Harjoitteluhaluttomuus, keskittymiskyvyn lasku Lihakset väsyvät helposti, lihaksissa hapottamisen tunne (särky) Alentunut irtiottokyky Vatsaoireet, ruokahalun muuttuminen (ruokahaluttomuus / jatkuva nälän tunne) Kohonnut infektioriski (jatkuva sairastelu), lämmön nousu Parkkari 22 www. 11

12 Ylikuormitustilan syitä Harjoitukselliset tekijät (monotonisuus, korkea määrä ja teho) Ravitsemukselliset tekijät (riittämätön energiansaanti, sisältö puutteellinen, rytmityksen puute, riittämätön nesteytys) Riittämätön palautuminen (uni, lepo, huoltavat harjoitteet) Runsas kilpaileminen Infektiot Allergiat, astma Ympäristön stressitekijät (lämpötila, ilman epäpuhtaudet) Psykososiaaliset tekijät (perhe, ystävät, työ, koulu) Runsas matkustaminen Sairaudet (sisäelimet, TULE, veri, hermosto) Parkkari 23 Miten ehkäistä ylikuormittumisen kehittyminen Hyvinvoinnin kolmio tasapainossa HARJOITTELU RAVINTO LEPO Nousujohteinen, monipuolinen harjoittelu Kokonaisliikuntamäärä (peruskestävyys) kuntoon Palautumisen seuranta eri menetelmillä Korjausliikkeet ajoissa www. 12

13 Kuormittumisen ja palautumisen seuranta LEPOSYKE Aamulla heti herättyä Kirjaus säännöllisesti, piirretään graafinen käyrä x-y -akselille + helppo toteuttaa - herkkä ulkopuoliselle häiriölle - muutokset pieniä, vaikea havaita Kuormittumisen ja palautumisen seuranta ORTOSTAATTINEN KOE Autonomisen hermoston toimintakoe Ylikuormittuminen aiheuttaa muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistön säätelyssä Aamulla heti herättyä Seurataan sykkeen muutoksia noustaessa makuulta seisomaan Kirjaus säännöllisesti, piirretään graafinen käyrä x-y -akselille + ei vaadi muita välineitä kuin sykemittarin + helposti toistettavissa - herkkyys muutoksille? - perustaso tiedossa? - viitearvot www. 13

14 Kuormittumisen ja palautumisen seuranta ORTOSTAATTINEN KOE Aamulla heti heräämisen jälkeen Makuulla 5-10 min alhaisin syke muistiin Reipas ylösnousu (aina samalla tavalla) Seisten 2 min max sykkeen nousu, 1 ja 2 min syke muistiin 2 min kohdalla erotus normaalisti alle 25 lyöntiä Kuormituksen aiheuttamia muutoksia: Leposyke Seisomaan nousu Seisomasyke (eri ylikuormitustilat!) Vertailu omaan aiempaan tasoon! Kuormittumisen ja palautumisen seuranta SYKEVAIHTELU / SYKEVÄLIVAIHTELU / SYKEVARIAATIO Kuvaa autonomisen hermoston toimintaa (parasympaattinen osa) Suuri sykevaihtelu yhteydessä hyvään sydänterveyteen Herkempi muutoksille kuin syke Paljon tutkimuksia Mahdollisuuksia ylikuormituksen ennaltaehkäisyyn www. 14

15 Sykevariaatio vs. syke Naisurheilija normaalitilassa HR 48 lnt/min Ylikuormittunut HR 47 lnt/min Uusitalo A Suomen Lääkärilehti Mittaukset: Kuormittumisen ja palautumisen seuranta FIRSTBEAT SPORTS, esimerkki Mittaukset: www. 15

16 Kuormittumisen ja palautumisen seuranta SPIROERGOMETRIA kattava laboratoriotutkimus mm. astman, sydänoireiden ja ylikuormituksen tutkiminen Ortostaattinen koe Lepospirometria Lepo- EKG ja verenpaine Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe (juoksu, sauvakävely, pp-ergometri) Hengityskaasujen mittaus Laktaattien mittaus Spirometriaseuranta + bronkodilataatiokoe Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus Harjoittelusykkeiden määritys Mittaukset: Spiroergometria tapausesimerkki Tampereen Urheilulääkäriasemalta Ylikuormittunut urheilija, kaksi testiä vuoden välein HR 2011 HR 2010 La 2011 La Syke, lnt/min Laktaatti, mmol/l Nopeus, km/h 0 Mittaukset: www. 16

17 Kuormittumisen ja palautumisen seuranta Kenttätestejä valmentajan käyttöön (herkkyysjärjestyksessä) Ääreishermosto (reflektorinen) Aitahypyt päkiällä 10 aitaa, aika irtoamisesta viim. alastuloon (välit 1,8 m, korkeus: nuoret 70 cm, pojat 76 cm, naiset 84 cm, miehet 91 cm) Elastisuus Vauhditon 5-loikka (voima) < 5-loikka kahden askeleen vauhdilla Lasketaan näiden erotus prosentteina ylikuormitustilanteessa %-ero laskee Keskushermosto (tahdonalainen) Vauhditon pituus Compliments Marko Haverinen Ylikuormittumisen ehkäiseminen ja palautumiskeinot 1. Valmennuksen ohjelmoinnin keinot lepojaksojen pituudet harjoitteiden, harjoitusten, kilpailujen jne. välillä kuormitusten muuntelu harjoittelun eri vaiheissa monipuolinen harjoittelu päiväohjelman rationaalinen suunnittelu fyysisen aktiivisuuden ja levon sovittaminen olosuhteisiin (aikaero, kuumuus jne.) harjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi + seuranta ja testaus 2. Psykologiset keinot uni lepo palautuminen ja säännöllinen vuorokausirytmi elämänhallinta, ajankäytönhallinta virikkeinen vapaa-aika yksilöllisyyden tunnistaminen 3. Farmakologiset keinot monipuolinen ja laadukas ruokavalio: energiansaanti ja nestetasapaino lisäravinteet 4. Fysikaaliset keinot hieronta, vesihieronta Parkkari 34 www. 17

18 Paluu harjoitteluun ylikuormittumisen jälkeen Ylikuormituksen aiheuttanut tehopainotteinen harjoittelu Kokonaisharjoitusmäärän vähentäminen ja lepopäivien lisääminen. Tehopainotteisen lajiharjoittelun vähentäminen. Palauttavan aerobisen harjoittelun lisääminen (muut harjoitusmuodot kuin lajiharjoittelu). Hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn säännöllinen seuranta osana hermostollisia harjoituksia. Ylikuormituksen aiheuttanut määräpainotteinen harjoittelu Kokonaisharjoitusmäärän vähentäminen ja lepopäivien lisääminen. Määräpainotteisen lajiharjoittelun vähentäminen. Uusia ärsykkeitä hermolihasjärjestelmälle. (muut harjoitusmuodot kuin lajiharjoittelu) Autonomisen hermoston tilan säännöllinen seuranta. Compliments Marko Haverinen Parkkari 35 Allergia ja astma urheilijalla Hoitamaton astma voi olla ylikuormitusoireen takana: Esimerkkitapaus: Urheilija, joka syyskuussa 2013 havainnut lepo-ja harjoitussykkeiden nousua, ollut tavallista väsyneempi ja suorituskunto laskenut. Lihakset hapottaneet helposti. Keväällä 2013 nostettu harjoitusmääriä ja epäilee tämän aiheuttaneen ylikuormitustilan. Nukkunut hyvin, 1-2 passiivilepopäivää viikossa. Syönyt monipuolisesti ja runsaasti. Ei allergioita. Alkusyksystä lieväoireinen flunssa. Kovan rasituksen jälkeen esiintynyt henkitorvessa lievää limaisuutta. Tutkittu perusteellisesti mm. laboratoriokokeet (mm. Hb 148, mykoplasma neg.), Poskiontelot normaalit, keuhkokuva normaali. Tehty marraskuussa PEF-seuranta: puhalluksissa ei aamu-iltavaihtelua (kuva ohessa) Parkkari 36 www. 18

19 Allergia ja astma urheilijalla PEF-seuranta: Parkkari 37 Allergia ja astma urheilijalla Tehdään virtaustilavuus -spirometria ja max. rasitustesti ulkona: Ennen rasitusta Viitearvoista: 20 min rasituksen jälkeen FVC 103% -8% FEV1 91% -24% PEF 87% -32% Sininen käyrä: puhallus ennen rasitusta Punainen käyrä: puhallus 20 min rasituksen jälkeen Parkkari 38 www. 19

20 Allergia ja astma urheilijalla Astma ja urheilu Rasituksen yhteydessä ilmenevä hengitysteiden supistuminen aiheuttaa valtimoveren happipitoisuuden laskun. Hengitystä avustavien lihasten työ lisääntyy ja energian kulutus lisääntyy. Nämä muutokset aiheuttavat suorituskunnon laskun ja altistavat alipalautumistilan kehittymiselle. Allergia ja astma urheilijalla Astman oireet urheilijalla 1/2 Pitkittynyt yskänärsytys (yli 4-6 viikkoa) Rasituksen jälkeen esiintyvä yskä, limaisuus Rasituksen yhteydessä esiintyvä hengityksen raskaus, kipu henkitorvessa tai painon tunne rinnassa Toistuvat ja pitkittyvät hengitystieinfektiot Silmin nähtävä lajin suoritusherkkyyden lasku www. 20

21 Allergia ja astma urheilijalla Astman oireet urheilijalla 2/2 Väsyneisyys ja harjoittelun laiminlyönti Hidastunut palautuminen harjoittelusta ja alipalautumistilan kehittyminen (korkeat ylösnousu- ja harjoitussykkeet, ärtyneisyys, alakuloisuus) Kunto ei kehity odotetusti tai suorituskyky laskee Aamuyöllä esiintyvä yskä Korvin kuultava hengityksen vinkuna Allergia ja astma urheilijalla Allergia, astma ja urheilu Allergiataustaisella urheilijalla on moninkertainen riski sairastua astmaan. Mitä useampi positiivinen ihoreaktio todetaan allergioita selvittävässä prick-testissä sitä suurempi on astman todennäköisyys urheilijalla: 0 positiivista ihoreaktiota Astman todennäköisyys (OR) (Helenius ym. J Allergy Clin Immunol 1998) www. 21

22 Allergia ja astma urheilijalla Yhteenveto urheilijan astmasta Oireiden tunnistaminen on erittäin tärkeää, koska moni urheilija ei tiedä omasta astmastaan! Astman diagnoosi tehdään toimintakokein (rasitusspirometria spesifisin rasitusastman tutkimus). Lääkitys tulee räätälöidä rasituksen ja astman vaikeusasteen mukaan. Ei farmakologisten ehkäisykeinojen (peruskunto, refractary period, nenähengityksen parantaminen, suojautuminen) tulee täydentää lääkehoitoa! Mikäli astmaa sairastava urheilija saa oireita rasituksen yhteydessä, on hänen lääkitystään tehostettava. Liikunta ja infektiot Parkkari 44 www. 22

23 Infektioiden ehkäisy 1/2 harjoittelun keventäminen heti oireiden alkaessa harjoittelun keventäminen epidemioiden aikana riittävät palautumisajat riittävä ja monipuolinen ruokavalio riittävä uni elämän muiden stressitekijöiden huomiointi (koulu) C-vitamiini mg/vrk, glutamiini? Parkkari 45 Infektioiden ehkäisy 2/2 tehostettu käsihygienia, käsidesi treenien jälkeen henkilökohtaiset juomapullot oireisten eristäminen, omatoiminen harjoittelu influenssarokotus riskiryhmille (esim. astmaatikot) harkinnan mukaan muut rokotteet (esim. pneumokokki, hepatiitit) Parkkari 46 www. 23

24 Lasten urheiluvammat Kasvuikäisten urheiluvammat ovat yleisiä, mutta ovat yleensä lieviä % lasten vammoista tarvitsee lääkärin tutkimusta ja 4 % tarvitsee sairaalahoitoa. Luusto on kasvuikäisen herkintä kudosta vammojen suhteen Parkkari 47 Sports injuries of children and young adults (n=44.414) Predominantly injured regions (independent from specific kind of sports) 70 % upper ext remit ies lower ext remit ies age Compliments Thomas Henke Parkkari 48 www. 24

25 Apofysiitit eli kasvulevyjen kivut kantaluussa 7 13 v. säärikyhmyssä 8 16 v. polvilumpion alakärjessä v istuinkyhmyssä v suoliluun harjassa v selkärangassa v kyynärpään sisänastassa 6 11 v Parkkari 49 Severin tauti Parkkari 50 www. 25

26 Parkkari 51 Rasitusvammojen hoito nuorilla urheilijoilla rasituksen vähentäminen, kunnes kipu helpottanut lajiharjoittelua vähennetään ¼, ½, ¾, kokonaan -periaatteella harjoitteiden muuttaminen, kivuttomat korvaavat harjoitteet linjauksien korjaus venyttelyt tauko koululiikunnasta usein unohtuu kylmähoito, jääpalahieronta tulehduskipulääkkeet lyhyinä kuureina kantakorotus- ja pehmuste (geelipohjallinen), tukisiteet immobilisaatio (esim. rasitusmurtumissa) aika vaihtelee vamman sijainnin mukaan Injektiohoitoja ei suositella lapsille. kasvulevyjen kivut paranevat hyvin, mutta kärsivällisyyttä tarvitaan! Parkkari 52 www. 26

27 Venyttely min päivittäin. Kohdistetaan kireisiin lihaksiin! Parkkari 53 Venyttelyn pitää olla kohdennettua Venytä pitkillä venytyksillä niitä lihaksia, jotka ovat liikettä rajoittavia ja kireitä. Venytä lyhyillä venytyksillä niitä lihaksia, jotka eivät rajoita lajisuoritusta. Tee aktiivisia ja lajinomaisia liikkuvuusliikkeitä lihaksille, jotka joutuvat toimimaan tulevassa harjoituksessa. Älä venyttele niitä lihaksia, jotka ovat löysiä ja heikkoja. tyypillisesti takareisi Parkkari 54 www. 27

28 Keskivartalon hallinnan heikkous alaselkä kuormittuu polvet kiertyvät sisään jalkaterät painuvat sisään lihaksille ja jänteille epäedulliset vetopituudet ja -linjat Compliments Juha Koskela, Juostessa lonkan ojennus jää vajaaksi polven ojennus jää vajaaksi nilkan ojennus jää vajaaksi työntö jää vajaaksi työntövaiheen kesto lyhenee eteenpäin vievä voima vähenee vinot kuormituslinjat altistavat äkillisille ja rasitusvammoille Parkkari 55 Alaselän neutraaliasennon säilyminen torjuu selkävaivat nuorilla ja vanhoilla > selän terveysopas Suni J. ym. Spine 2006 ja Parkkari 56 www. 28

29 > selän terveysopas Parkkari 57 Selän kuormittuminen nostossa Neutraali alaselän asento Pyöristynyt alaselkä Yliojentunut alaselkä Kuormituksen sieto 1/3 Kuormituksen sieto 1/ Parkkari 58 www. 29

30 Torju selkävaivat Opi selällä turvallinen tapa venyttää lonkan koukistajia. Alaselkä ei saa yliojentua venytyksen aikana! > selän terveysopas Parkkari 59 Motor homunculus kuvaa eri kehonosien suhteellisen osuuden aivojen motorisella kuorella Parkkari 60 www. 30

31 Ympärivuotiset ja laadukkaat alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt kehittävät kehon hallintaa ja liiketaitoja ja ehkäisevät samalla tehokkaasti urheiluvammoja Olsen et al. BMJ 2005, Pasanen et al. BMJ 2008, Soligard et al. BMJ 2008, Parkkari ym. BMC Medicine Parkkari 61 Alku- ja loppuverryttelyt Hyvää aerobista ja perusliikuntataitoharjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit. Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista. Poistaa kuona-aineita. Lämmittää kudoksia ja herättää hermostoa: o Lämpötilan noustessa hermoston johtokyky, refleksit, nopeus ja lihasten toimintakyky paranevat Ehkäisevät tehokkaasti vammoja. Alkulämmittely stimuloi hormonitoimintoja. Loppujäähdyttely palauttaa hormonitoimintoja Parkkari 62 www. 31

32 Loppujäähdyttelyt ja maitohapon poistuminen Parkkari 63 Äkilliset vammat urheilussa venähdykset (esim. nilkka) revähdykset, repeämät (esim. takareisi, nivunen) ruhjevammat (esim. puujalka) sijoiltaanmenot (esim. olkapää, polvilumpio) murtumat (esim. ranne, solisluu) Parkkari 64 www. 32

33 Äkilliset vammat urheilussa repeytymismurtumat eli avulsiomurtumat usein litteiden luiden kasvuvyöhykkeissä kuten lantion edessä ja istuinkyhmyissä pelkkä luukalvon irtauma mahdollinen Parkkari 65 Äkilliset vammat urheilussa Ensihoito mahdollisimman nopeasti 3K hoito = 1. Kompressi 2. Koho 3. Kylmä Katso video urheiluvamman ensiavusta Youtubessa > terveurheilija > KKK-video Jatkohoito Mikäli kipu tai turvotus ovat voimakasta hakeudutaan lääkärin tutkimuksiin ja hoitoon. 3K hoito jatkuu kotona 3 vuorokautta Parkkari 66 www. 33

34 Aivotärähdyksen tunnistaminen Compliments Teemu Luoto Parkkari 67 Päävamma on aina arvioitava Ota SCAT3 työkalu avuksesi osoitteesta www. Compliments Teemu Luoto Parkkari 68 www. 34

35 Parkkari 69 Compliments Teemu Luoto Parkkari 70 www. 35

36 Päävamman ehkäisykeinoja jääkiekossa 1/3 Huolehdi, että kypärä on oikeankokoinen ja oikein kiinnitetty, muuten se ei suojaa päätäsi. Hanki hyvä luistelutaito ja tasapaino. Pidä luistellessa pää ylhäällä. Seuraa peliä ja pysy valppaana. Kun pelin seuraaminen herpaantuu, loukkaantumisriski kasvaa. Lähesty laitaa viistosti ja ota törmäys vastaan hartialla pitäen kädet alhaalla vartalon sivuilla. Jos lähestyt laitaa suoraan edestä, voidaan sinut taklata kasvot edellä päin laitaa Parkkari 71 Päävamman ehkäisykeinoja jääkiekossa 2/3 Kun törmäät laitaan kasvot edellä, nosta kädet ja käsivarret pään suojaksi ja ota törmäys niillä vastaan. Tunne vaaranpaikat. Vastustajan taklatessa sinua siirry lähelle laitaa. Liian kaukana laidasta luistelu taklaustilanteessa lisää vammariskiä Parkkari 72 www. 36

37 Päävamman ehkäisykeinoja jääkiekossa 3/3 Kunnioita vastustajaa ja joukkuekavereita mm. seuraavasti: Älä koskaan taklaa vastustajaa päähän vaan hartialla hartioihin. Älä koskaan taklaa vastustajaa takaa mailalla selkään. Älä koskaan taklaa vastustajaa ns. 'puskista', koska tällöin vammautumisriski on erittäin suuri Parkkari 73 Luistimen aiheuttamien viiltovammojen ensihoito ensihoito mahdollisimman nopeasti 1. vuotokohdan puristaminen 2. kohoasento 3. paikallinen paineside jatkohoito o lääkärin toimesta kaulan alueen viiltohaava o hoidolla on erittäin kiire! o painaminen vain vuotokohdasta o hanki vuodon tyrehdyttävä o lääkejauhe huoltolaukkuun o esim. Celox TM Parkkari 74 www. 37

38 Urheilevan lapsen terveystarkastus Jääkiekkoliiton tavoitteena on, että kaikissa "suurissa jääkiekkoseuroissa olisi yhteneväiset ja pakolliset terveystarkastukset (sama protokolla, esitietolomakkeet ja palautteet) C-ikäisille ja tätä vanhemmille junioreille Parkkari 75 Urheilevan lapsen terveystarkastus Perustelut vanhemmille Esitietolomake (ks. tai Labrat Pvk + EKG + Spirometria Kliininen tarkastus (kesto keskimäärin 40 min) Esitiedot Pvk + EKG + spirometria läpikäynti Kliininen tutkimus Palaute vanhemmille ja valmentajalle Jatkotutkimustarve ( fysioterapeutti, allergiat, hengitystiet, ravitsemus ) ja kontrollien sopiminen Seuran sisäinen koulutus Vastuulääkärit Valmennuspäällikkö ja vastuuvalmentajat sekä huoltajat Parkkari 76 www. 38

39 Urheilevan lapsen terveystarkastus Palautelomake URHEILIJAN TERVEYSTARKASTUS / PALAUTELOMAKE Nimi: Syntymäaika: Pituus: Paino: Valmentajalle / Urheilijalle / Vanhemmille: Lihastasapainossa ja ryhdissä huomioitavaa: Harjoittelussa huomioitavaa (voima, lisäpainojen käyttö, loikat, jne.): Laboratoriotuloksissa huomioitavaa: Muita erityishuomioita (lääkitys, astma, allergiat, EKG, jatkotutkimukset jne.): Paikka ja aika: Allekirjoitus: Tarkastukset: taula.fi Parkkari 77 Koulutuksen sisältö Osa 1: Harjoittelu ja Terveys Kehittävä harjoittelu, ylikuormitus ja sen ehkäisy Allergiat ja astma urheilijalla Infektioiden ehkäisy Rasitusvammat ja niiden ehkäisy Äkilliset vammat ja niiden ehkäisy Urheilijan terveystarkastus Osa 2: Urheilullinen elämäntapa Kokonaisliikunta Ravitsemukselliset tekijät (riittävä energiansaanti, rytmitys, energiaravintoaineet, nestetasapaino) Lepo ja Uni Päihteet Parkkari 78 www. 39

40 LIIKUNTATUNTIEN KESKIARVON JAKAUTUMINEN / VKO 16,0 14,0 12,0 KESKIARVO 10,0 8,0 6,0 4,0 2,0 0,0 8-11v 12-15v 16-18v 8-11v 12-15v 16-18v Pojat Tytöt MUUT LIIKUNTATUNNIT - keskiarvo 10,1 6,9 3,5 8,7 6,5 4,2 PÄÄLAJIN OMATOIMISET HARJOITUSTUNNIT - keskiarvo 1,1 1,9 2,6 0,9 2,0 3,1 OHJATUT HARJOITUSTUNNIT - keskiarvo 2,8 4,4 5,2 3,9 4,2 4,5 Hakkarainen et al Parkkari 79 AEROBISPAINOTTEISTEN HARJOITUSTUNTIEN KESKIARVON JAKAUTUMINEN / VKO 7,0 6,0 5,0 KESKIARVO 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0 8-11v 12-15v 16-18v 8-11v 12-15v 16-18v Pojat Tytöt MUUT AEROBISET LIIKUNTATUNNIT - keskiarvo 4,7 4,0 2,2 5,1 4,3 3,3 PÄÄLAJIN OMATOIMISET AEROBISET TUNNIT - keskiarvo 0,4 0,7 0,9 0,4 1,1 1,8 OHJATUT AEROBISET TUNNIT - keskiarvo 0,4 0,9 0,8 1,1 1,2 0,9 Hakkarainen et al Parkkari 80 www. 40

41 Valmennushaasteita ENNEN NYT compliments Harri Hakkarainen Parkkari 81 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Ravitsemusosio ETM Anna Ojala, taula.fi Parkkari 82 www. 41

42 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Parkkari 83 Tavoitteena Kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Parkkari 84 www. 42

43 Urheilijan ravitsemuksen A B C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ ENERGIAN SAANTI C. KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN eväät juomiset D. ASENNE syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen perusasiat kuntoon ei stressiä, ei ehdottomuuksia Parkkari 85 Hyvä ruoka on perheen yhteinen juttu nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä koko perhe voi noudattaa samoja periaatteita fyysinen aktiivisuus lisää huomattavasti energian tarvetta lautasmalli ohjailee sopivaan energiaravintoaineiden saantiin Parkkari 86 www. 43

44 1/3 kasviksia, salaattia, raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana maito tai vesi täysjyväleipää Parkkari 87 Lautasmallin toteutustapoja on monia lähteet: Maito ja terveys ry, Leipätiedotus, Kotimaiset kasvikset Parkkari 88 www. 44

45 Hiilihydraatit vaikutukset suorituskykyyn kuitupitoiset viljatuotteet hiilihydraatit ovat urheilijan polttoaine > jaksaminen tasainen veren sokeri > hyvä vireystila vitamiinit ja mineraalit (rauta, Mg) Antioksidanttivaikutus > urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus Parkkari 89 Energiaa laadukkaista hiilihydraateista Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse pääsääntöisesti tuotteita, joissa on o kuitua yli 8 g/100 g (leivät) o sokeria alle15 g/100 g, o täysjyväviljaa yli 50 % (murot, myslit) o suosi tummaa täysjyväriisiä, pastaa Patukoita, välipalakeksejä o erikoistilanteisiin ja eväiksi, jos muu eväs ei säily Parkkari 90 www. 45

46 Proteiinit - vaikutukset suorituskykyyn energianlähde rakennusaine (lihakset, vastustuskyky jne.) kudosten korjaustoimet, palautuminen Parkkari 91 Palauttavat ja rakentavat proteiinit Pääaterioilla 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa (D-vitamiini) Huomio erityisesti välipaloihin, esim. leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) Parkkari 92 www. 46

47 Rasvat - vaikutukset suorituskykyyn energianlähde kylläisyys > jaksaminen tukee kehon hormonitoimintaa > palautuminen tukee kehon rasva-aineenvaihduntaa > kestävyys kehittyy korjaa harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja (kasviöljyt, kala/kalaöljy: omega-rasvahapot) > palautuminen Parkkari 93 Liian vähärasvainen ruokavalio Vaarana energiavaje rasva-aineenvaihdunnan heikkous (kestävyys-suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin Parkkari 94 www. 47

48 Hedelmät, marjat, kasvikset - vaikutukset suorituskykyyn vitamiinit ja mineraalit antioksidanttikapasiteetti (korjaa harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja) vastustuskyky Oikeasta ruuasta paras kokonaisuus Parkkari 95 Kourallinen syöjän koon mukaan Parkkari 96 www. 48

49 Omien ruokailutottumusten arviointi Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5( 7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1 4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5 9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä, pastaa, perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa, jogurttia, viiliä: 4 6 dl / pvä juustoa: 2 3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini + ruoanvalmistukseen öljyt Parkkari 97 Säännöllinen ateriarytmi Ateriavälit 2 4 t Tasainen verensokeri ja proteiinisynteesi Vakaa vireystaso koko päiväksi > aamupala ja koululounas ovat urheilijalle tärkeitä! Parempi harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio Parempi palautuminen > kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! Aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta helposti napostellaan herkkuja Parkkari 98 www. 49

50 Ateriarytmin toteutuminen Tiimityöskentely = urheilija + vanhemmat Suunnitelkaa alustava ateriarytmi Miettikää ruokavaihtoehdot aina etukäteen päiväksi kerrallaan Omat eväät Kotiruokaa helpolla paljon kerralla Välipalaa valmiiksi Rahaa välipaloihin, valvonta Rutiinit! Valmentajat: Välittäminen, kysyminen Mitä söit koulussa / välipalaksi? Parkkari 99 Ateriarytmi yhden harjoituksen päivä klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen Harjoitus 21 Iltapala Kannattaa kokeilla! Parkkari 100 www. 50

51 Ateriarytmi kahden harjoituksen päivä klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala TAI klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus Aamupala Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala Harjoitus 21 Iltapala Kannattaa kokeilla! Parkkari 101 Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5 3 t hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta juomana pääsääntöisesti maito tai vesi Parkkari 102 www. 51

52 Fiksuja välipaloja Parkkari 103 Fiksuja välipaloja Pirtelöt ja smoothiet parasta pikaruokaa rahka maito banaani tai muu hedelmä marjat hiutaleet pähkinät, siemenet leseet Parkkari 104 www. 52

53 Palautuminen min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. Harjoitus Nestettä 5 8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä mehua (laimennus) / urheilujuomaa 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä Parkkari 105 Juominen Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve o < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa o 1-2 t: vesi o 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu o > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein o kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Parkkari 106 www. 53

54 Pelipäivä normaali ruokailu 2-5 tuntia (yksilöllistä) ennen tapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vähemmän kuitupitoista (vaaleampaa) leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä pieni välipala 1-2 tuntia ennen peliä muista juoda säännöllisesti päivän mittaan Parkkari 107 Lautasmalli n. 2 3 t ennen peliä Esimerkiksi: Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa Kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa Leipää Kurkkua, tomaattia, tms. kasviksia Hedelmiä Vältä raskaita ruokia VETTÄ Parkkari 108 www. 54

55 Kilpailupäivän välipalavinkit mitä matkalle mukaan Juomat vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä Parkkari 109 Ateriarytmi - turnauspäivä 6.30 Runsas aamupala 9-10 Peli Välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) Lounas Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) Peli Pieni välipala Illallinen Parkkari 110 www. 55

56 Pelin jälkeen Kuten harjoituksen jälkeen Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja ja proteiineja. banaania, mehua, leipää, jogurttijuomaa 1-2 t kuluessa kunnon ruokaa, muista lautasmalli! Juo vettä vielä janon sammuttuakin Parkkari 111 Urheilijan vanhempien haasteet Pyri aktiivisesti järjestämään aikaa yhteisille aterioille. Joskus urheilijan ateriarytmi kuitenkin vaatii syömään eri aikaan kuin muu perhe. Opettele järkevän ruokavalion perusteet itse ja näytä esimerkkiä. Suunnittele ruokaostokset huolella. Helpota arkea ja löydä laadukkaat valmisruoat ja puolivalmisteet. Kannusta nuorta osallistumaan ruokailun suunnitteluun ja ostoslistan laatimiseen. Opeta nuorta valmistamaan itse hyviä ja ravitsevia välipaloja. Valmista ruokaa etukäteen sellaisia päiviä varten, jolloin et itse ole paikalla Parkkari 112 www. 56

57 Valmentajan muistilista Osoita sanoin ja teoin urheilijoille, että ravitsemusasiat ovat tärkeitä. Esim. tiedustele pelaajilta säännöllisesti, miten he ovat syöneet ja juoneet ennen treenejä. Järjestä pelaajille juomismahdollisuus harjoituksissa. Kannusta urheilijoita ottamaan harjoituksiin mukaan omat välipalaruoat. Toimi esimerkkinä pelaajille ottelumatkojen ja turnauksien ruokailuissa. Tutustu etukäteen pysähdyspaikkojen Sporttimenuun. Mieti muitakin palkitsemismuotoja kuin mäkkäri, esim. Subway. Suunnittele joukkueen ottelupäivän ruokailujen sisältö ja ateriarytmitys valmiiksi otteluohjelman mukaan. Pyri järjestämään välipalaa heti pelien jälkeen. Hyödynnä - ja tervekoululainen.fi-verkkosivujen materiaaleja ja tehtäviä! Parkkari 113 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Parkkari 114 www. 57

58 Lapsen ja nuoren unentarve 7 10 v tuntia v tuntia v tuntia v. 8 tuntia Obs! Huomioi onko lapsi aamuvirkku ja illantorkku vai päinvastoin? Unirytmin siirtyminen myöhäisemmäksi murrosiässä on normaali fysiologinen ilmiö Parkkari 115 Levon ja unen aikana tapahtuu kudosten rakentuminen kasvu oppiminen hermoston palautuminen immuniteetin vahvistuminen Valvominen ja runsas tietokoneella tai puhelimella pelaaminen ja räplääminen eivät tue em. kohtien toteutumista. Ruutuaika max. 2 t / vrk Parkkari 116 www. 58

59 Energiajuomat (ED, ES, Redbull jne.) Ei suositella alle 16-vuotiaille, koska ne aiheuttavat riippuvuutta altistavat sydämen rytmihäiriöille aiheuttavat keskittymisvaikeuksia ja ylivilkkautta aiheuttavat unettomuutta altistavat muiden piristeiden käytölle Parkkari 117 Nuuska Älä käytä nuuskaa, koska sen käyttö aiheuttaa erittäin voimakasta riippuvuutta altistaa sydämen rytmihäiriöille altistaa suun alueen syöville altistaa muiden haitallisten keskushermostoa stimuloivien aineiden käytölle Parkkari 118 www. 59

60 KIITOS! www. 60