SUORA MAKSIMITESTI. Asiakastiedot. Testaustiedot

Transkriptio

1 Sivu: 1 SUORA MAKSIMITESTI Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Valido Toni Syntymäaika: Mies Ikä: 31,8 Testaustiedot Testimalli: Juoksutesti Tulokset Mittauspäivä: Pituus [cm]: 182 Paino [kg]: 66,4 BMI: 20,0 Rasvaprosentti [%]: 12,7 Testin kesto: 34:09 LAKTAATTIKYNNYKSET MAKSIMI HAPENOTTO VO2 (60s): [l/min] 4,68 VO2 (60s): [ml/kg/min] 70,5 VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 64,8 Syke: [krt/min] 189 Nopeus: [km/h] 20,4 Vauhti: [min/km] 02:57 Kulma: [ ] 0,6 Laktaatti: [mmol/l] 13,4 ANAEROBINEN KYNNYS VO2: [l/min] 3,87 VO2: [ml/kg/min] 58,3 VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 54,5 %VO2: [%] 83,3 Syke: [krt/min] 175 Nopeus: [km/h] 17,6 Vauhti: [min/km] 03:24 Kulma: [ ] 0,6 Laktaatti: [mmol/l] 3,7 AEROBINEN KYNNYS VO2: [l/min] 2,90 VO2: [ml/kg/min] 43,7 VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 38,0 %VO2: [%] 56,3 Syke: [krt/min] 155 Nopeus: [km/h] 13,0 Vauhti: [min/km] 04:37 Kulma: [ ] 0,6 Laktaatti: [mmol/l] 1,4 Kommentteja: KOMMENTIT TESTITULOKSISTA Suora juoksu, aloitus 10 km/h Maski: S Hemoglobiini: 145 g/l Hematokriitti: 43,0 % KYNNYSTASOT - LAKTAATTIKÄYRÄ JA VENTILAATIOVASTEET Kynnysmääritykset perustuvat laktaattipitoisuudessa nähtävään kasvuun testin perustasosta sekä hengityskaasuissa tapahtuvaan epälineaariseen muutokseen suhteessa keuhkotuuletukseen (=ventilaatioon).

2 Sivu: 2 Hengityksen epäsäännöllisen rytmin johdosta testissä, analyysissä on painotettu selkeämmin laktaattipitoisuuksissa tulevaa muutosta. Ensimmäinen nousu perustasosta eli ns. aerobinen kynnys, tulee vauhdissa 4:37 min/km. Aerobisen kynnyksen syketaso on kohdallasi 155, joten PK-harjoittelu tapahtuisi käytännössä haarukassa. Tämän vauhdin jälkeen anaerobinen energiantuotto tulee vahvemmin mukana, mutta työskentely on edelleen vahvasti hapen avulla tapahtuvaa eli aerobista. Itse asiassa aina testin loppuun asti - maksimivauhtiin saakka. Anaerobinen kynnys, eli toinen jyrkempi nousu laktaateissa tulee vauhdissa 3:24 min/km, jossa syketaso on Aerobisen kynnyksen osuus on 56 % maksimisuorituksesta (VO2, suoritus), ja anaerobinen kynnys on 83 % maksimitasosta. MARATONVAUHDIN ENNUSTAMINEN LAKTAATTITASON PERUSTEELLA Maratonvauhti on yleisesti noin 1,5-2,0 mmol/l tasolla testin laktaatin perustasosta hieman riippuen ollen noin 0,7-0,8 mmol/l korkeammalla kuin testin matalin taso (nyt 1,1 mmol/l). Tämän puolesta 3:55-3:50 min/km (2:41-2:45 loppuaika) olisi varsin realistinen testin perusteella (2,0 mmol/l taso testissä). MAKSIMAALINEN HAPENOTTOKYKY - MAKSIMIKESTÄVYYS Maksimivauhti oli testissä vakuuttavat 20,4 km/h, joka tarkoitti 2:57 min/km vauhtia. Tämän persuteella laskettava teoreettinen työtaso on 64,8 ml/kg/min. Mitattu hapenkulutus kertoo, kuinka paljon testissä mitatusti happi on liikkunut. Nyt suhteellinen hapenkulutus (painoon suhteutettu) on ollut 70,5 ml/kg/min, joten periaatteessa hieman paremmalla juoksun taloudellisuudella tai suorituskykyisyydellä (nopeus- ja voimaominaisuudet) testissä voitaisiin mennä vielä kovemmallekin vauhdille. Joka tapauksessa happi liikkuu hyvin läpi testin! Maksimisyke oli itsellesi normaalia tasoa ollen 189. Maksimilaktaatti nousi arvoon 13,4 mmol/l tasolle. Maksimilaktaatti kertoo nopeus/nopeuskestävyysominaisuuksista eli erityisesti nopeiden lihassolujen toimintakyvystä, mutta myös laktaatin poisto ja kestävyyspohja vaikuttavat sen pitoisuuteen. Mitä korkeammalle maksimilaktaatti nousee, sitä parempi anaerobinen suorituskyky on edellyttäen, että myös teoreettinen maksimityö on hyvä. Karkeasti sanoen puhtaasti kestävyystyypeillä ja harjoituskauden alkuvaiheessa maksimilaktaatit jäävät tyypillisesti 10 mmol/l tasolle tai sen alle. Nopeuskestävyystyypeillä ja lähempänä kilpailukautta maksimilaktaatit nousevat puolestaan lähemmäs 15 mmol/l tasoa. Selkeillä nopeustyypeillä ja kilpailukaudella maksimilaktaatit puolestaan voivat nousta lähelle 20 mmol/l oleviin lukemiin. HENGITYKSEN TOIMINTA Maksimaalinen ventilaatio oli korkeimmillaan 164 l/min. Hengityksen rakentuminen on normaalia kertahengitystilavuuden ja hengitysfrevenssin rakentumisen osalta kuormakeskiarvoina, mutta hengitys oli todella vaihtelevaa testin alussa - ikään kuin olisist miettinyt, että pitäisikö aloittaa jo kovempikin hönkiminen, vai vieläkö matala tahti riittäisi. Tämän johdosta ventilaatio-kuvaajissa VO2 vs. VE ja VCO2 vs. VE on paljon "kohinaa". YHTEENVETO Erittäin kova maksimisuoritus niin vauhdin kuin maksimaalisen hapenkuljetuksen osalta. Kynnystasoista etenkin anaerobinen kynnys on myös vahva, ja ennustaisi varsin kovaa kympin vauhtia. Maratonvauhtia varmaan jarruttaa vielä selkeämmin aerobisen kynnyksen tason "alhaisuus", mikä johtunee kuitenkin vielä vähäisemmistä harjoitusvuosista kestävyyden parissa. Pitkäaikaisen kestävyyden osalta harjoitusvuodet tulevat näkymään vielä peruskestävyyden kehittymisessä, joka taasen parantaa erityisesti ultramatkojen kuten myös maratonin perusvauhtia. Terveisin, Juha Sorvisto

3 Sivu: 3 Harjoitteluohjeet PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELU PK 1 Syke: krt/min PK 2 Syke: krt/min Vauhti: 13,0 km/h TAVOITTEET - parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä - kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa - parantaa lihasten verenkiertoa (hiussuonisto) - yleisen harjoituskestävyyden ja palautumiskyvyn kehittäminen (kuntopohja) MENETELMÄT - tasavauhtiset harjoitukset yli 30 min - loppua kohti kiihtyvät harjoitukset (hiukan yli AerK:n) - pitkät verryttelyt tehoharjoituksien yhteydessä VAUHTIKESTÄVYYSHARJOITTELU VK 1 Syke: krt/min VK 2 Syke: krt/min Vauhti: km/h TAVOITTEET - kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa - hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen - suorituksen aikainen laktaatin hyödyntäminen - väsymyksen vastustuskyvyn kehittäminen - pitkäkestoisten kilpailusuoritusten taloudellisuuden kehittäminen MENETELMÄT - tasavauhtiset harjoitukset 30 min - 1½ tuntia min intervallit - vauhtileikittelyt MAKSIMIKESTÄVYYSHARJOITTELU Tasatehoinen Syke: krt/min Intervallit Syke: krt/min Vauhti: km/h TAVOITTEET - hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen toiminnan kehittäminen - väsymyksen sietokyvyn kehittäminen - kilpailuvauhdin taloudellisuuden ja suorituskyvyn kehittäminen MENETELMÄT - tasavauhtiset harjoitukset min intervallit - vauhtileikittelyt

4 Sivu: 4 Terminologiaa LAKTAATTI Anaerobisen energiantuoton yhteydessä lihaksissa syntyy maitohappoa, joka hajoaa nopeasti vetyioneiksi (lihasten happamuus muuttuu) ja laktaatiksi (siirtyy verenkiertoon ja pitoisuus mitataan kapillaariverinäytteestä). Veren laktaattipitoisuuden perusteella voidaan arvioida laktaatin tuoton ja käytön suhdetta sekä anaerobista energiantuottoa. AEROBINEN KYNNYS / LAKTAATTIKYNNYS 1 / VENTILAATIOKYNNYS 1 Rasitustaso, jonka jälkeen veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepo- / perustasostaan. Havaitaan myös hengitysmäärän nousun lievänä jyrkkenemisenä. Ilmaistaan yleisimmin sykkeenä, mutta myös tehona, vauhtina ja veren laktaattipitoisuutena. ANAEROBINEN KYNNYS / LAKTAATTIKYNNYS 2 / VENTILAATIOKYNNYS 2 Rasitustaso, jonka jälkeen veren laktaattipitoisuus alkaa nousta jyrkästi ja hengitysmäärän nousu jyrkkenee voimakkaasti. Tämä on lähellä korkeinta tehoa, jossa laktaattia kyetään poistamaan verenkierrosta yhtä nopeasti kuin sitä tuotetaan (Maximal Lactate Steady State). Ilmaistaan yleisimmin sykkeenä, mutta myös tehona, vauhtina ja veren laktaattipitoisuutena. MAKSIMAALINEN HAPENOTTOKYKY - VO2max (l/min ja ml/kg/min) Kuvaa elimistön maksimaalista kykyä kuljettaa happea hengitysilmasta keuhkojen ja verenkierron kautta työtä tekeville lihaksille (aerobinen kapasiteetti). Tähän vaikuttaa työskentelevien lihasten määrä ja tulos on lisäksi testispesifi, minkä vuoksi suositellaan lajinomaista testausta. Maksimaalinen hapenkulutus ilmaistaan sekä absoluuttisena tilavuutena litraa minuuttia kohden (l/min) että kehon massan huomioon ottavana suhteellisena hapenottokykynä (ml/kg/min). TEOREETTINEN TYÖ Laskennallinen hapenkulutus eri rasitustasoilla. Juoksumattotestissä työmäärä lasketaan juoksuvauhdin, pyörätestissä tehon ja sauvakävelytestissä kävelyvauhdin ja nousukulman perusteella. TYÖ % MAX Kuvaa millä tasolla kyseessä oleva kynnys on maksimisuorituksesta: hyvänä aerobisen kynnyksen tavoitteena aktiivikuntoilijalle on % ja anaerobisen kynnyksen % maksimista. Urheilijoilla vastaavasti % ja % maksimista. TALOUDELLISUUS Liikkumisen aerobista taloudellisuutta arvioidaan anaerobiselle kynnykselle asti mitatun hapenkulutuksen perusteella vertaamalla sitä teoreettiseen työhön tai esim. juoksussa vertaamalla eri nopeuksien hapenkulutusta (mlo2/kg/km).

5 Sivu: 5 Testiportaat ja tulokset Aika Nopeus Vauhti Kulma VO2calc VDe V'CO2 V'O2 BF V'E PETCO2 PETO2 min:sek km/h min/km aste ml/kg/min ml l/min l/min 1/min l/min kpa kpa 00:00 03:00 10,0 06:00 0,6 27, ,172 2, ,14 12,49 06:00 11,0 05:27 0,6 31, ,243 2, ,99 12,89 09:00 12,0 05:00 0,6 34, ,352 2, ,50 12,28 12:00 13,0 04:37 0,6 38, ,682 2, ,23 12,75 15:00 14,0 04:17 0,6 41, ,792 2, ,05 12,95 18:00 15,0 04:00 0,6 45, ,235 3, ,14 12,89 21:00 16,0 03:45 0,6 49, ,310 3, ,95 13,18 24:00 17,0 03:32 0,6 52, ,817 3, ,69 13,80 27:00 18,0 03:20 0,6 56, ,074 3, ,69 13,88 30:00 19,0 03:09 0,6 60, ,604 4, ,40 14,28 33:00 20,0 03:00 0,6 64, ,439 4, ,84 15,11 34:09 20,4 02:57 0,6 65, ,089 4, ,55 15,25 Max 30" 20,4 02:57 0,6 65, ,423 4, ,92 15,01 Max 60" 20,4 02:57 0,6 65, ,410 4, ,90 15,03 Rec 04:00 10,0 06:00 0,6 26,9 Rec 10:00 10,0 06:00 0,6 26,9 Testiportaat ja tulokset Aika V'O2kg RE HR La RER VE STPD VEO2 VECO2 TV EE aer LA/VO2 min:sek ml/kg/min ml/kg/* bpm mmol/l frac l/min frac frac l kcal/min 00:00 1,1 03:00 37, ,1 0, ,7 19,3 1,488 12,3 0,41 06:00 37, ,1 0, ,5 18,2 1,522 12,2 0,42 09:00 39, ,2 0, ,3 18,2 1,478 13,0 0,43 12:00 43, ,4 0, ,4 18,9 1,574 14,4 0,45 15:00 45, ,7 0, ,9 19,2 1,550 14,9 0,52 18:00 52, ,9 0, ,9 19,2 1,757 17,3 0,50 21:00 52, ,4 0, ,8 19,6 1,851 17,3 0,61 24:00 56, ,1 1, ,1 20,8 1,980 19,1 0,69 27:00 59, ,1 1, ,4 20,7 2,111 20,0 0,81 30:00 64, ,1 1, ,1 21,5 2,327 22,0 0,96 33:00 70, ,6 1, ,0 24,1 2,564 24,6 1,12 34:09 68, ,4 1, ,2 26,0 2,449 23,6 1,24 Max 30" 71, ,4 1, ,3 24,6 2,394 24,7 1,23 Max 60" 70, ,4 1, ,4 24,6 2,432 24,5 1,23 Rec 04:00 11,2 Rec 10:00 Testiportaat ja tulokset Aika O2Pulse VDe/TV min:sek ml/beat/k frac 00:00 03:00 0,27 0,17 06:00 0,26 0,14 09:00 0,26 0,18 12:00 0,28 0,17 15:00 0,28 0,17 18:00 0,32 0,15 21:00 0,31 0,14 24:00 0,33 0,16 27:00 0,33 0,15 30:00 0,36 0,12 33:00 0,38 0,12 34:09 0,36 0,14 Max 30" 0,38 0,15 Max 60" 0,37 0,14 Rec 04:00 Rec 10:00

6 Sivu: 6

7 Sivu: 7