Juoksukoulu (

Transkriptio

1 Juoksukoulu ( Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät erikoisalennuksella.

2 KestävyysharjoiAelun jakauma 5 % 15 % 80 %

3 Peruskestävyys PK1 / PK2 PPP= pitää pystyä puhumaan Perusta kaikelle muulle harjoittelulle Noin 80% harjoittelusta tulisi tapahtua PK-alueella PK1=Huoltavaa harjoittelua PK2=Kehittävää harjoittelua Harjoitukset kestoharjoituksina Voidaan myös yhdistää muiden harjoitusten yhteyteen alku- ja loppuverkkoina + Rasvojen hyödyntäminen paranee energian muodostuksessa + Avaa hiusverisuonistoa + Hapen siirtokyky kudoksiin paranee

4 Harjoitusesimerkit PK Huoltava harjoitus Vesijuoksu 60 min PK1 Veden hydrokompression nopeuttaa palautumista Kehittävä harjoitus Juoksukävely 90 min PK Syke saa vaihdella PK1 PK2-alueella harjoituksen aikana. Harjoitukseen voidaan sisällyttää myös lihaskestävyys/tekniikkaosioita. Tekniikkaosiot kannattaa tehdä hivenen reippaammin esimerkiksi aerobisella kynnyksellä, esimerkiksi: Hiihto 90 min PK, sis. Aerk. 2 x 5 min sauvoittahiihto + 2 x 5 min tasatyöntö, vuoronperään ilman palautuksia.

5 Aerobinen kynnys Hengitys tihenee Peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin ) Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2,0mmol/l) Päivän maksimisuoritusteho!

6 Vauh(kestävyys VK1 / VK2 Suurin osa pitkänmatkan suorituksista tapahtuu tällä alueella (pois lukien ylipitkät suoritteet) Kehittää elimistöä sietämään vauhtia VK1 / VK2 VK1 harjoittelu kehittää PK-alueen vauhteja. VK2 harjoittelu nostaa Anaerobista kynnystä Harjoitukset intervalli- tai kestoharjoituksina Ympärivuoden Muista hyvät alku- ja loppuverkat + Lihaskunto + Aineenvaihdunta + Taloudellisuus + Maksimaalinen hapenotto, VK2 + Hengityslihasten kehitys, VK2

7 Harjoitusesimerkit VK Kestoharjoitus Juoksu 90 min PK, sis. 30 min VK nousevalla teholla. Harjoituksessa suoritetaan alkuverryttely nousevalla teholla 30 min PK1 Aerk., jonka jälkeen suoritetaan itse vauhtikestävyysosio VK1 VK2-tehoalueella nousujohteisesti. Tämän jälkeen loppuverryttely 30 min. Intervalliharjoitus Juoksu 90 min PK, sis. 3 x 5 min VK, pal. 5 min Harjoituksessa suoritetaan alku- ja loppuverryttelyt, kuten aina tehoharjoituksissa. Itse vauhtikestävyysosio on pätkitty ja tällöin tekninen suoritus pysyy parempana. Harjoitus ei myöskään kuormita yhtä paljon lihaksistoa, kuin pidempi kestoharjoitus, jos vauhdit pidetään maltillisina. Myös tässä harjoituksessa vetojen tulisi olla nousujohteisia.

8 Anaerobinen kynnys Hengitys alkaa puuskuttamaan Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin ) 60-90min tasavauhtinen maksimitesti Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee jyrkästi (3,5-4,0mmol/l)

9 Maksimikestävyys MK Kehittää maksimaalista aerobista tehoa Tehot ohjelmaan progressiivisesti! Ei aloittelijan alue. Valmistaa kilpailujen rasitukseen Maksimaalisen hapenoton kehittäminen Anaerobisen kynnyksen yläpuolella Tasavauhtisina tai nousujohteisina Intervalli- tai kestoharjoituksina Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt

10 Harjoitusesimerkit MK Kestoharjoitus Harjoituskisa 5 km Ennen suoritusta tehdään huolellinen alkuverryttely, jonka aikana tehdään pieni noin 5 minuutin vauhtikestävyysosio ja muutamat ylivauhtiset nopeusvedot. Samanlaista verryttelyä voidaan myös käyttää oikeassa kisatilanteessa. Intervalliharjoitus Juoksu 90 min PK, sis. 5 x 3 min MK, pal. 5 min Intervallit tehdään niin, että vauhti ei hyydy ja tekniikka pysyy mahdollisimman hyvin kasassa. Ennen maksimivetoja alkuverryttelyssä on hyvä hiihtää 5 10 min VK-alueella, jotta aineenvaihdunta käynnistyy ja lihaksisto saadaan lämpimäksi.

11 Nopeuskestävyys NK Kehittää tekniikan taloudellisuutta Luoda vauhtireserviä Liiallinen NK-harjoittelu heikentää kestävyysominaisuuksia Irtiottokyky ja loppukirit Avaa paikkoja ja parantaa hermotusta Hitaille liikkeille vastapaino

12 Harjoitusesimerkit NK Hapottomat vedot JK 60 PK, sis. 2x5x10 spurtit rennosti kovaa, pal. 2 /5 Kehittää nopeutta ja liike hallintaa Avaa paikkoja ja liikeratoja Jo 85% teholla tehty suoritus riittää ärsykkeeksi kehitykselle Määräintervalli Juoksu 90 min PK, sis. 2x5x30 vedot rennosti kovaa, pal. 2 /5 Kehittää nopeutta Hapon sietokykykä Tekniikan hallintaa väsyneenä sekä tekniikan taloudellisuutta.

13 LEPO Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun verran parempi. Kunto nousee levossa Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen Kehittyäkseen elimistö vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta. Superkompensaatio Harjoitus Lepo Harjoitus Lepo

14 Kehitä juoksua Kestävyys YhtämiAaiset nouseva- tai tasatehoiset suoriaeet Voima ja nopeus Voiman eri osa- alueet Tekniikka Lajinomainen lihaskuntoharjoiaelu, koordinaa(oharjoiaelu ja tekniikkadrillit

15 Biomekaniikka Tukivaihe JarruAavavaihe Työntävävaihe Lentovaihe

16 Tekniikan kehiaäminen Istuva juoksuasento Pakaroiden ak(voin(, alavatsapidon parantaminen ja lonkankoukistajan liikkuvuus Kanta- askel / hidas kontak8vaihe Päkiähypyt

17 Harjoitus Lämmi3ely heräaely ja ak(voin( liikelaajuudet auki Juoksulenkki + videoklinikka Siirtovaikutus ja ajaaelu

18 Juoksukoulu tunnus: ilmarinen salasana: rantamaraton21