tapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta

Transkriptio

1 Kasvisruokavaliot

2 Kasvisruokavalioissa tulee sekaruokavalion tapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta vastaavasta ruokamäärästä. Kun lapsi tai nuori kasvaa ja kehittyy normaalisti ja aikuisen paino pysyy vakaana, on energiansaanti ruokavaliosta yleensä riittävää. Lehtisen ohjeet on tarkoitettu kaikille kasvisruokavaliota noudattaville. Lehtisen ei kuitenkaan tulisi korvata henkilökohtaista, terveydenhuollon ammattilaisen antamaa ohjausta. Ravitsemukseen liittyvissä pulmatilanteissa kannustetaan ottamaan yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin. Tekstin asiasisältö: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riikka Suorajärvi-Bron Kannen kuva: Pixabay Lähteet: Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille. THL Terveyttä ruoasta suomalaiset ravitsemussuositukset. VRN Päivitetty: 8/2017 2

3 Pääkohdat ymonipuolisesti koostettu kasvisruokavalio sopii koko perheelle. y Vegaaniruokavalion toteuttaminen vaatii tarkempaa suunnittelua riittävän energian- ja ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. y Proteiinin, B12-vitamiinin, kalsiumin, D-vitamiinin ja jodin saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota vegaaniruokavaliota noudatettaessa. y B12-vitamiini- ja jodivalmisteen käyttöä suositellaan kaikille vegaaniruokavaliota noudattaville. 3

4 Erilaiset kasvisruokavaliot Monipuolisesti toteutetut, eläinkunnan tuotteita, kuten maitovalmisteita tai kananmunaa sisältävät kasvisruokavaliot ovat ravintosisällöltään yhtä hyviä kuin kasvisvoittoinen sekaruokavalio. Nämä ruokavaliot soveltuvat koko perheelle, myös raskaana oleville ja imettäville äideille sekä lapsille ja nuorille. Näiden ruokavalioiden koostamisessa voidaan noudattaa yleisiä ravitsemussuosituksia. Vain kasvikunnan tuotteita sisältävän vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii tarkempaa suunnittelua. Vegaaniruokavalio sopii oikein koostettuna myös raskaana oleville tai imettäville äideille sekä lapsille ja nuorille, mikäli energian saanti on riittävää ja ruokavalion tukena käytetään täydennettyjä elintarvikkeita tai vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita. Hyvin rajoitetut kasvisruokavaliot, kuten raakaravinto, eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. Tämän vuoksi niiden noudattamista ei suositella. Lähde: THL 2016 Yleisimmät kasvisruokavaliot Kasvisruokavalio Lakto-ovovegetaarinen Laktovegetaarinen Vegaani Vegaaniruokavalio Vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii erityistä asiantuntemusta, minkä vuoksi vegaaniperheillä tulisi olla mahdollisuus päästä laillistetun ravitsemusterapeutin ohjaukseen. Vegaaniruokavaliota noudattava tarvitsee 5-6 täysipainoista ateriaa päivässä riittävän energian, proteiinin ja ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää päivittäin täysjyväviljatuotteita, vihanneksia, juureksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, marjoja ja hedelmiä, kasvirasvoja ja maitoa korvaavan ruokajuoman. Vegaaniruokavaliota noudattava voi koostaa aterian vegaanin lautasmallin mukaisesti. Kolmasosa lautasesta täytetään tuoreilla ja kypsennetyillä kasviksilla, kolmasosa juures-, peruna- tai viljalisäkkeellä ja kolmasosa kasviproteiinin lähteillä. Ruokajuomaksi suositellaan täydennettyjä kasvijuomia ja janojuomaksi vettä. Lisäksi aterialle kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjainen rasvalevite. Marjat, hedelmä tai pähkinät jälkiruokana täydentävät aterian. Ruokavalion riittävyys Käytetyt ruoka-aineryhmät Kasvikunnan tuotteet, maitovalmisteet ja kananmuna Kasvikunnan tuotteet ja maitovalmisteet Kasvikunnan tuotteet Vegaaniruokavaliossa joidenkin ravintoaineiden määrä voi jäädä suositeltua 4

5 niukemmaksi, jos niiden saantiin ei kiinnitä erityistä huomiota. Tällaisia ravintoaineita ovat proteiini, B12-vitamiini, kalsium, D-vitamiini ja jodi, joiden yleisiä lähteitä ruokavaliossa ovat eläinkunnan tuotteet. Proteiinin lähteet Ravitsemuksellisesti täysipainoisia proteiinin lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat täysjyväviljat, palkokasvit, erilaiset kasviproteiinivalmisteet sekä pähkinät, mantelit ja siemenet. Näitä yhdistelemällä voidaan vegaaniruokavaliossa turvata myös välttämättömien aminohappojen saanti. Riittävästi proteiinia ruoasta saa, kun käyttää y Jokaisella aterialla täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväleipää, puuroa tai viljalisäkettä y Vähintään kahdella aterialla päivässä palkokasveja, kuten herneitä, linssejä ja papuja tai kasviproteiinivalmisteita y Ruokajuomana täydennettyjä kasvijuomia ypäivittäin pähkinöitä ja siemeniä y Monipuolisesti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä Erilaisten kasviproteiinivalmisteiden valmistusaineet ja proteiinipitoisuus/100 g Tofu Tempeh Oumph! Seitan Kasviproteiinivalmisteet Nyhtökaura Quorn Härkis Soijapavut Vehnän gluteeni Kaura, härkäpapu ja herne Valmistusaineet Sieniproteiini ja kananmuna Härkäpapu ja herne Proteiini (g) B12-vitamiini Koska kasvikunnan tuotteet eivät sisällä B12-vitamiinia, tulee vegaaniruokavaliota aina täydentää monipuolisesti täydennetyillä kasvijuomilla tai mieluiten B12-vitamiinivalmisteella. Merilevien, sienten ja fermentoitujen tuotteiden käyttö ei turvaa B12-vitamiinin saantia. Kalsium ja D-vitamiini Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä ovat monipuolisesti täydennetyt kasvijuomat sekä jogurtinkaltaiset kaura- ja soijavalmisteet. Sopiva annos kasvijuomia ja nestemäisiä kasvivalmisteita on noin 5-6 dl päivässä. Riisijuomaa ei suositella alle 6-vuotiaille lapsille yksinomaisena ruokajuomana sen korkean raskasmetallipitoisuuden vuoksi. Muita kalsiumin lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat tofu, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, kaalit ja tummanvihreät kasvikset. Vegaaniruokavaliossa on hyvä käyttää näitä kalsiumin lähteitä monipuolisesti. D-vitamiinia sisältävät täydennettyjen kasvijuomien lisäksi vitaminoidut vegaaniset kasvirasvalevitteet. Lapsille, nuorille sekä odottaville ja imettäville äideille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympäri vuoden. 5

6 Vegaaniruokavaliota noudattavan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet Vitamiini- tai kivennäisaine Annostus Kohderyhmä B12-vitamiini 2 µg/vrk Kaikki vegaaniruokavaliota noudattavat D-vitamiini 10 µg/vrk Yleisen suosituksen mukaan* Jodi 150 µg/vrk Kaikki vegaaniruokavaliota noudattavat Kalsium 500 mg/vrk 1000 mg/vrk Jos ruokavaliossa on vain vähän kalsiumin lähteitä tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Jos ruokavaliossa ei ole kalsiumin lähteitä tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. *D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan kaikille 2 viikon iästä 2-vuotiaaksi 10 µg/vrk, 2-18-vuotiaille 7,5 µg/vrk ja raskaana oleville ja imettäville 10 µg/vrk ympäri vuoden. Aikuisille D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan tarvittaessa 10 µg/vrk. Jodi Jodin lähteitä ruokavaliossa ovat maitovalmisteet, kala, kananmunat ja jodioitu suola. Täydennetyt kasvijuomat eivät sisällä jodia maidon tapaan. Ruoanvalmistuksessa kannustetaan käyttämään jodioitua ruokasuolaa, mutta usein myös jodia sisältävä vitamiinivalmiste voi olla tarpeen. Merilevävalmisteiden jodipitoisuus voi olla hyvin korkea. Tämän vuoksi niitä ei suositella käytettäväksi, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai ylittää 600 µg/vrk. Lähde: VRN

7 Välttämättömät rasvahapot Vegaaniruokavaliossa välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) saanti voidaan turvata käyttämällä esimerkiksi rypsiöljyä tai % kasvirasvalevitettä vähintään 2-3 rkl/ vrk. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät välttämättömiä rasvahappoja. Pellavan, auringonkukan ja muiden öljykasvien siemeniä suositellaan aikuisille korkeintaan 2 rkl ja lapsille 1 rkl päivässä. Imeväisiässä sekä raskaus- ja imetysaikana niiden käyttöä ei suositella korkean raskasmetallipitoisuuden vuoksi. ruokavalion tukena käytetään vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita, myös vegaaniruokavalio voi turvata riittävän energian ja ravintoaineiden saannin raskauden ja imetyksen aikana. Raskausaikana on erityisen tärkeää turvata riittävä B12-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti. Vegaaniruokavaliota noudattaville odottaville äideille suositellaankin ravitsemusterapeutin ohjausta. Imeväisen vegaaniruokavalio Imeväisikäiselle suositellaan täysimetystä 4-6 kuukauden ikään ja osittaista imetystä vuoden ikään saakka. Jos vegaaniäiti ei imetä, on vegaaniruokavalion noudattaminen imeväisiässä ravitsemuksellinen riski, sillä Suomessa ei ole markkinoilla vegaaniruokavalioon sopivaa äidinmaidonkorviketta. Kiinteät ruoat voidaan aloittaa imeväisen ruokasuositusten mukaisesti 4-6 kuukauden iässä. Palkokasvit sopivat ruokavalioon kypsennettyinä seitsemän kuukauden iästä alkaen. Yli vuoden ikäisille vegaanilapsille suositellaan ruokajuomaksi kasvijuomia, jotka on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Riisijuomaa ei suositella yksinomaiseksi ruokajuomaksi. Vegaaniruokavalio raskauden ja imetyksen aikana Eläinkunnan tuotteita sisältävät kasvisruokavaliot sopivat hyvin myös odottaville ja imettäville äideille. Kun ruokavalio kootaan monipuolisesti ja 7

8