Masennus on monitekijäinen sairaus, johon vaikuttavat perimä,

Transkriptio

1 Masennus, mieliala ja ravinto Masennus on monitekijäinen sairaus, johon vaikuttavat perimä, stressi, ympäristö sekä yksilön aivojen biologia ja fysiologia. Sairaus luokitellaan usein biokemialliseksi tai tunne-elämään liittyväksi sairaudeksi. Tunne-elämään liittyvän masennuksen laukaisee useimmin dramaattinen elämäntapahtuma, kuten omaisen kuolema, avioero tai työttömyys. Masennuksesta kärsivän ihmisen toimintakyky voi heikentyä huomattavasti, ja lisäksi se heikentää motivaatiota ja vaikuttaa uneen. Masennus voi liittyä myös metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja lihavuuteen. Metabolinen oireyhtymä suurentaa masennusriskin kaksinkertaiseksi. Myös pitkäaikainen stressi voi laukaista masennuksen, ja stressihormonit voivat vahingoittaa hermokudosta. Masennukseen kuuluu melankoliaa, ahdistusta, ylensyömistä tai ruokahaluttomuutta, huonoa mielialaa sekä kyvyttömyyttä tuntea mielihyvää ja nautintoa. Suomessa aikuisväestössä masennuksen ilmaantuvuus on noin 9 %, mutta huomattavasti useammalla esiintyy joitakin masennus- tai ahdistusoireita. On arvioitu, että joka viides suomalainen masentuu elämänsä aikana. Masennus on yleisempää naisilla kuin miehillä. Se voi toistua ja heikentää huomattavasti siitä kärsivän ihmisen elämänlaatua. Ravitsemuksella voi olla olennainen merkitys masennuksen synnyssä, vakavuusasteessa ja kestossa. Masentuneilla ihmisillä on usein tietynlaisia ruokatottumuksia, joita heillä on ollut ennen masennuksen alkua ja jotka jatkuvat masennuksen aikana. Näitä tottumuksia ovat esimerkiksi huono tai suurentunut ruokahalu, epäsäännölliset ruoka-ajat ja huonolaatuisten, kuiduttomien hiilihydraattien kuten sokerin suuri osuus ruokavaliosta. Tutkimuksissa on selvitetty, että masentuneet ihmiset syövät paljon valmis- ja pikaruokia. Myös erityisesti sokeriset tai rasvaiset ruoat ovat yleisiä masentuneen ihmisen ruokavaliossa. Masentuneet tekevät selvitysten mukaan harvemmin itse ruokaa kuin terveet, ja myös heidän ateriarytminsä on epäsäännöllisempi. Koska masentuneen ihmisen ruokavalio on usein puutteellinen, ravintoaineiden riittämätön saanti voi pahentaa sairautta. Tutkimuksissa masentuneilla 68 69

2 ihmisillä on usein havaittu puutosta omega-3-rasvahapoista, B-vitamiineista, kivennäisaineista sekä aminohapoista, jotka ovat hermoston välittäjäaineiden esiasteita. Seuraavassa tarkastellaan yksittäisiä ruokia ja ravintoaineita, joilla on tutkimusten mukaan ollut vaikutuksia masennuksen ehkäisyssä tai hoidossa. RAVITSEMUS JA MASENNUS Ravitsemus vaikuttaa useisiin kehon biologisiin prosesseihin, jotka ovat keskenään vuorovaikutuksessa. Ravitsemus aktivoi sellaisia hormonaalisia systeemejä, hermoston välittäjäaineita ja signaalinvälitysreittejä suolistossa, jotka vaikuttavat aivojen toimintaan. Siten ravitsemus vaikuttavaa biologisten systeemien kautta muun muassa ruokahaluun, uneen, energian ottoon, hermosolujen muodostumiseen, kognitioon ja mielialaan. Rasvat Aivot ovat elin, jossa rasvojen osuus on kaikkein suurin. Aivojen rasvat koostuvat rasvahapoista, jotka ovat solukalvojen rakennusosia. On arvioitu, että aivojen harmaa massa koostuu rasvahapoista, joista puolet on monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kolmasosa omega-3-rasvahappoja, joita saadaan ruokavaliosta. Ruokavaliosta saatavilla omega-3-rasvahapoilla on vaikutusta kognitioon ja masennusriskiin. Niiden riittämätön saanti ruokavaliosta estää aivosolujen solukalvojen uusiutumista. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat Sokkoutetussa rasvanvaihtotutkimuksessa nuoret aikuiset söivät joko ruokavaliota, jossa oli runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (voita) tai tyydyttymätöntä rasvaa (oliiviöljyä) ja kolmen viikon jälkeen ruokavalion rasvan lähde vaihdettiin ryhmien kesken. Tutkimuksessa havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti aiheutti enemmän aggressiivisuutta ja huonotuulisuutta kuin runsas tyydyttymättömän rasvan saanti. Samassa tutkimuksessa huomattiin myös, että tyydyttymättömän rasvan käyttö myös lisäsi fyysistä aktiivisuutta ja kiihdytti lepoaineenvaihduntaa. Espanjalaistutkimuksessa, johon osallistui yli yliopistosta valmistunutta tutkittavaa, havaittiin sitä suurempi masennusriski, mitä enemmän transrasvahappoja tutkittavat ravinnostaan saivat. Transrasvojen saanti myös lisäsi negatiivisuuden tunteita tutkittavilla toisessa tutkimuksessa. Perinteisen, paljon omega-3-rasvahappoja sisältäneen inuiittien ruokavalion korvautuminen paljon tyydyttynyttä ja transrasvaa sisältävällä länsimaalaisella ruokavaliolla on aiheuttanut haitallisia psykologisia muutoksia paikallisessa väestössä. Itsemurhat, ahdistus, masennus ja muut mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet huomattavasti samanaikaisen ruokavaliomuutoksen kanssa Alaskan yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan. Kala ja omega-3-rasvahapot Kalan syönnin on useissa tutkimuksissa havaittu vaikuttavan masennusalttiuteen. Runsaasti kalaa syövillä masennusriski on pienempi kuin vain vähän kalaa syövillä tai kalaa syömättömillä 26 tutkimuksen tulokset yhdistäneen tutkimusyhteenvedon mukaan. Tutkimuksissa oli yhteensä tutkittavaa. Suomalaisessa tutkimuksessa, jossa selvitettiin kalan 70 71

3 käytön yhteyttä masennukseen, havaittiin, että masennusoireita esiintyi selvästi useammin harvoin kalaa syövillä kuin usein kalaa syövillä. Kalan ja omega-3-rasvahappojen roolia masennuksen synnyssä puoltaa myös se, että masentuneilla ihmisillä on mitattu pieniä omega-3-rasvahappopitoisuuksia. Tämä kielisi siitä, että joko masentuneet ihmiset eivät saa niitä riittävästi ruokavaliostaan tai sitten masentuneen ihmisen aineenvaihdunta ei prosessoi omega-3-rasvahappoja normaalisti. Katsausartikkelissa, jossa yhdistettiin useiden tutkimusten tuloksia, havaittiin, että kalan tai omega-3-rasvahappojen käyttö voisi vähentää tai ehkäistä masennusta. Kalaöljyistä etenkin EPA on yhdistetty masennusriskiin. Tutkimuksissa on havaittu, että varsinkin pienet EPA-pitoisuudet ovat olleet yhteydessä suurentuneeseen masennusriskiin ja vakavaan masennukseen. Kokeellisissa malleissa eläimillä on havaittu, että omega-3-rasvahappojen puutteessa aivojen tärkeät välittäjäaineet serotoniini ja dopamiini eivät toimi normaalisti. Omega-3-rasvahappojen puutteesta kärsivillä eläimillä on samankaltaisia aivomuutoksia kuin masennuksesta kärsivillä ihmisillä. Omega-3-rasvahappojen puute voi myös vaikeuttaa aivojen verenkiertoa ja haitata veri-aivoesteen toimintaa. On kuitenkin myös tutkimuksia, joissa kalan syönnillä tai omega-3-rasvahappojen saannilla ei ole ollut merkitystä masennusriskiin tai masennuksen hoitoon. Siksi aiheesta tarvitaan lisää hyvin tehtyjä ja tarpeeksi pitkiä tutkimuksia ennen kuin näyttöä vaikutuksesta on riittävästi. Ristiriitaisiin tuloksiin voivat vaikuttaa monet seikat, muun muassa masennuksen etiologia eli se, mistä masennus johtuu. Esimerkiksi jos masennus aiheutuu traagisesta elämäntilanteesta (omaisen menetys, avioero), voi vaikuttava hoito olla erilaista kuin biokemiallisista syistä johtuvan masennuksen. Myös tutkittavan ihmisen alkutilanne ravitsemuksen suhteen voi vaikuttaa tuloksiin. Esimerkiksi jos tutkittava saa riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavaliostaan, ei niiden lisääminen todennäköisesti tuo asiaan muutosta. Taulukossa 5 esitellään eri kalalajien omega-3-pitoisuuksia. Taulukko 5. Eri kalalajien ja -ruokien omega-3-rasvahappopitoisuuksia. Kalalaji Määrä/annos (150 g) DHA, mg EPA, mg Alfalinoleeni - happo, mg Lohifilee, uunissa 7, Silakkafilee 3, Kirjolohifilee, uunissa 3, Muikku, paistettu 2, Kalapuikot, teollinen, uunissa 1, Lahna, savustettu 1, Seiti, pakaste 0, Ahven, paistettu voissa 0, Siika, savustettu 0, Tonnikalasäilyke vedessä 0, Kuha 0, Hauki < 0, Lähde: Fineli 2016 Kasviperäistä omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa on runsaasti etenkin pellavansiemenissä, camelinaöljyssä, rypsiöljyssä ja saksanpähkinöissä. Ihmiskeho voi muuttaa alfalinoleenihappoa EPA:ksi ja DHA:ksi vain rajatusti, ja tämä muuntosuhde voi huonontua stressin ja sairauden aikana tai lievänkin ravintoaineiden puutteen vuoksi. Foolihappo, sinkki ja seleeni ovat tärkeitä alfalinoleenihapon muuntamisessa EPA:ksi ja DHA:ksi. Foolihapon, sinkin ja seleenin puutteellinen saanti onkin yhdistetty masennukseen. Taulukossa 6 esitetään omega-3- ja -6-rasvahapon pitoisuuksia eri kasviöljyissä

4 Taulukko 6. Kasviöljyjen omega-3- ja omega-6-rasvahappopitoisuuksia. Kasviöljy omega-3- rasvahapot, g/100 g Pellavansiemenöljy Camelinaöljy Saksanpähkinäöljy Rypsiöljy, kylmäpuristettu Rapsiöljy 8 19 Soijaöljy 7 52 Maissiöljy 1 53 Avokadoöljy 1 13 Oliiviöljy 0,5 10 Auringonkukkaöljy 0,4 62 Kookosöljy 0 2 Lähde: Fineli ja USDA database 2016 omega-6- rasvahapot, g/100 g Aminohappojen saanti ruokavaliosta voi vaikuttaa aivojen toimintaan ja mielenterveyteen. Monet hermoston välittäjäaineet muodostuvat aminohapoista. Aivojen välittäjäaineista esimerkiksi dopamiini muodostuu tyrosiinista ja serotoniini tryptofaanista. Näiden aminohappojen puute voi aiheuttaa aggressiivisuutta ja huonoa mielialaa. Tryptofaania saadaan päivittäisestä ravinnosta noin puoli grammaa. Runsas serotoniinin tuotanto vähentää ruokahalua ja kohottaa mielialaa. Monet tutkimukset osoittavat, että tryptofaaniton ruokavalio vähentää aivojen serotoniinia ja laskee mielialaa. Tryptofaanin puute voi lisätä masennusoireita, jos tautiin on taipumusta. Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän tryptofaanin saannin helposti ja vain pieni osa ruoasta saatavasta tryptofaanista muunnetaan kehossa serotoniiniksi. Hyviä tryptofaanin lähteitä on lueteltu taulukossa 7. Muita aminohappoja, jotka ovat olleet yhteydessä mielialaan, ovat tyrosiini, fenyylialaniini sekä metioniini. Ravintolisät, jotka sisältävät fenyylialaniinia tai tyrosiinia, lisäävät esimerkiksi valppautta. Metioniini edistää hermovälitysaineiden synteesiä aivoissa. Proteiini Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohapoista kahdeksan on välttämättömiä eli niitä pitää saada ravinnosta, koska keho ei pysty itse valmistamaan niitä. Hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Hyvälaatuisia proteiineja saa esimerkiksi lihasta, maidosta ja maitotuotteista, kalasta sekä kananmunasta. Kasviproteiineista puuttuu yksi tai kaksi välttämätöntä aminohappoa. Yhdistämällä erilaisia kasviproteiinin lähteitä, kuten papuja, herneitä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita, saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja myös kasvisruokavaliosta. Aivojen välittäjäaineet dopamiini ja serotoniini Dopamiini on keskushermoston välittäjäaineena toimiva hormoni, joka aiheuttaa mielihyvän kokemuksia ja osallistuu tunteiden säätelyyn. Dopamiini vaikuttaa elimistöön piristävästi ja energiaa lisäävästi kiihdyttämällä sydämen sykettä ja kohottamalla verenpainetta. Dopamiini myös tehostaa oppimista. Serotoniini on verihiutaleista vapautuva ja verisuonia supistava kudoshormoni sekä aivojen välittäjäaine. Elimistön serotoniinista 95 prosenttia valmistuu suolistossa. Serotoniini vaikuttaa mielialaan ja sen vajaus voi ilmetä alakulona, apatiana, masennuksena ja kroonisena väsymyksenä. Serotoniinin puute voi aiheuttaa myös impulsiivista ja väkivaltaista käytöstä. Koska serotoniini on pimeähormoni melatoniinin esiaste, sen puute vaikuttaa jonkin verran myös nukkumiseen. Serotoniini säätelee ihmisen ruoka- ja seksihaluja. Sen puute voi aiheuttaa ruokahalun ja makeanhimon lisääntymistä

5 Taulukko 7. Tryptofaanin hyviä lähteitä ravinnosta. Ravintoaine Tryptofaani, mg/100 g Soijarouhe 653 Kurpitsansiemen 576 Maksapaisti 464 Naudanliha, filee 453 Cashewpähkinä 450 Silakka 418 Seesaminsiemen 388 Juusto, keskiarvo 365 Tonnikala 360 Auringonkukansiemen 348 Lohifilee, paistettu 261 Lähde: Fineli 2016 Veren sokeripitoisuuden vaihtelu vaikuttaa mieleen monella tavalla. Tutkimusten mukaan runsas sokerin saanti suurentaa masennusriskiä ja skitsofreniaa sairastavilla se huonontaa ennustetta. Runsas sokerin saanti muun muassa vähentää BDNF-kasvutekijän aktiivisuutta. Onkin havaittu, että sekä masentuneilla että skitsofreenikoilla BDNF-kasvutekijäpitoisuus on pieni. Runsas sokerin saanti, etenkin sokerisista juomista, voi lihottaa. Heikentynyt sokeriaineenvaihdunta on diabeteksen esiaste ja johtaa yleensä lihomiseen, etenkin vyötärölihavuuteen. Kroonisesti heikentynyt sokeriaineenvaihdunta on yhteydessä myöhemmän iän masennukseen. Tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä suurentavat masennus- ja muistisairausriskiä. Masennusoireilla ja sokeritasapainolla havaittiin olevan yhteys laajassa tutkimuksessa. Masennusoireet myös ennustavat huonoa sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessa. Korkean verensokerin ja huonon sokeritasapainon on havaittu olevan yhteydessä aivojen hippokampuksen koon pienenemiseen. Vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit B-ryhmän vitamiinit B-ryhmään kuuluvista vitamiineista monet osallistuvat energiaravintoaineiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen, aineenvaihduntaan sekä vaikuttavat hermoston toimintaan. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini, biotiini (B7-vitamiini), pantoteenihappo, pyridoksiini (B6-vitamiini), foolihappo ja kobalamiini (B12-vitamiini). Veren sokeritasapaino 76 77