Case CrossFit-urheilija Firstbeat Hyvinvointianalyysi
ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Crossfit urheilija Case Kartoituksen alkupäivämäärä 14.07.2014 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni riittävä kohottamaan kuntoani. Syön mielestäni terveellisesti Koen käyttäväni alkoholia kohtuudella. En koe olevani stressaantunut. Päiviini sisältyy palauttavia hetkiä ja taukoja. Olen yleensä virkeä ja energinen. Nukun mielestäni riittävästi. Koen, että voin vaikuttaa omaan terveyteeni liittyviin asioihin. Voin mielestäni hyvin tällä hetkellä. Jokseenkin eri mieltä Jokseenkin eri mieltä En osaa sanoa Jokseenkin samaa mieltä Jokseenkin samaa mieltä Vastausvaihtoehdot: Jokseenkin samaa mieltä En osaa sanoa Jokseenkin eri mieltä Täysin eri mieltä
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: CrossFit-urheilija Ikä 25 Pituus (cm) 168 Paino (kg) 59 Painoindeksi 20.9 Aktiivisuusluokka 8.0 (Huippukunto) Leposyke 37 Maksimisyke 196 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) ma 14.07.2014 09:15 21h 59min 42 / 75 / 165 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 2% Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Päivänaikainen palautuminen puuttui. Unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli vain kohtalaista. Reaktion voimakkuus 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 8h 0min 180 160 140 120 80 60 40 Syke (lyöntiä/min) Fillaritreeni 60min Ruokailu 15min Ruokailu 45min Crossfit 1h 15min Tietokone 2h 30min Suihku/sauna 15min Kuntoa ylläpitävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 2.9) Tämä harjoitus ylläpitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. 747 kcal STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (7h 19min) Palautuminen (4h 34min) 31% 33% Stressireaktioiden osuus: 33% suurempi Normaali pienempi > 60% 40-60% < 40 % Liikunta (2h 12min) Arkiaktiivisuus (60min) Muu tila (6h 54min) 5% 10% 21% Palautumisen osuus: 21% < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 0min < 5,5h 5,5h - 7h 7h Työjaksoa ei ole merkitty Palautumisen osuus unijaksosta: 57% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 74 ms 0-24 ms 25-52 ms 52 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 2h 12min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 36min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 60min. Liikuntapisteet: / 0-29 30-59 60 - ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2808 kcal Liikunta 727 kcal Arkiaktiivisuus 304 kcal Muu kulutus 1777 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: CrossFit-urheilija Ikä 25 Pituus (cm) 168 Paino (kg) 59 Painoindeksi 20.9 Aktiivisuusluokka 8.0 (Huippukunto) Leposyke 37 Maksimisyke 196 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) ti 15.07.2014 07:15 23h 45min 44 / 72 / 182 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 5% Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Päivänaikainen palautuminen puuttui. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. Reaktion voimakkuus 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 3h 45min 3h 30min 7h 15min 180 160 140 120 80 60 40 Syke (lyöntiä/min) Kotiaskareet 30min Aamuverkka 30min Punttitreeni 60min Ruokailu 30min Ruokailu 45min Treeni 30min TV:n katselu 45min Kuntoa ylläpitävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 2.8) Tämä harjoitus ylläpitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. 853 kcal STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (11h 28min) Palautuminen (5h 40min) Liikunta (1h 26min) Arkiaktiivisuus (24min) 20% 2% 6% 48% Stressireaktioiden osuus: 48% Palautumisen osuus: 24% suurempi Normaali pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% Muu tila (4h 47min) 24% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 15min Palautumisen määrä työjakson aikana: 0min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 7h 15min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min 10-29 min 30 min Palautumisen osuus unijaksosta: 77% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 67 ms 0-24 ms 25-52 ms 52 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 1h 26min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 23min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 24min. Liikuntapisteet: 73/ 0-29 30-59 60 - ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2523 kcal Liikunta 424 kcal Arkiaktiivisuus 165 kcal Muu kulutus 1934 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: CrossFit-urheilija Ikä 25 Pituus (cm) 168 Paino (kg) 59 Painoindeksi 20.9 Aktiivisuusluokka 8.0 (Huippukunto) Leposyke 37 Maksimisyke 196 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) ke 16.07.2014 07:00 26h 24min 45 / 75 / 175 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 2% Päivänaikainen palautuminen puuttui. Unijakso oli suosituksia lyhyempi ja palautuminen oli vain kohtalaista. Reaktion voimakkuus 08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 00:00 02:00 04:00 06:00 08:00 8h 15min 6h 45min 180 160 140 120 80 60 40 Syke (lyöntiä/min) Ruokailu 15min Ruokailu 30min Crossfit 2h 15min Suihku/sauna 30min Exercise 15min Kuntoa ylläpitävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 2.1) Tämä harjoitus ylläpitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. 956 kcal Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (10h 39min) Palautuminen (2h 44min) Liikunta (2h 0min) 26% 40% Stressireaktioiden osuus: 40% suurempi Normaali pienempi > 60% 40-60% < 40 % Arkiaktiivisuus (4h 6min) Muu tila (6h 55min) 16% 8% 10% Palautumisen osuus: 10% < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Työjakson pituus: 8h 15min Palautumisen määrä työjakson aikana: 0min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 6h 45min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min 10-29 min 30 min Palautumisen osuus unijaksosta: 42% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 85 ms 0-24 ms 25-52 ms 52 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 2h 0min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 32min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 4h 6min. Liikuntapisteet: / 0-29 30-59 60 - ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 3081 kcal Liikunta 683 kcal Arkiaktiivisuus 292 kcal Muu kulutus 2105 kcal
HYVINVOINTIANALYYSIN YHTEENVETO Henkilö: Crossfit urheilija Case Ikä 25 Pituus (cm) 168 Paino (kg) 59 Painoindeksi 20.9 Aktiivisuusluokka 8.0 (Huippukunto) Leposyke 37 Maksimisyke 196 Kartoitus: 14.07.2014-16.07.2014 VOIMAVARAT ma 14.7. ti 15.7. ke 16.7. Lähtötaso + + + + + + + + + Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus + Merkittävä palautumisjakso STRESSI JA PALAUTUMINEN UNI STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO: UNIJAKSON PITUUS: Positiviinen Negatiivinen Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät Hyvä Kohtalainen Heikko 7h 5,5h Keskiarvosi: Hyvä (7h 20min) Ikäluokkasi keskiarvo on 8h 5min. PALAUTUMISEN OSUUS: PALAUTUMISEN OSUUS UNIJAKSOSTA: Hyvä Kohtalainen Heikko 30% 20% Keskiarvosi: Heikko (18%) Ikäluokkasi keskiarvo on 27%. Hyvä Kohtalainen Heikko 75% 50% Keskiarvosi: Kohtalainen (58%) Ikäluokkasi keskiarvo on 58%. LIIKUNTA LIIKUNTAPISTEET: ENERGIANKULUTUS ENERGIANKULUTUS (kcal): Hyvä Kohtalainen Heikko 73 Hyvä! Liikuit kolmena päivänä 80 terveyssuosituksiin 60 nähden riittävästi. 40 20 0 3081 3,000 2808 2523 2,400 1,800 1,200 600 0 Muu kulutus Arkiaktiivisuus Liikunta Mittaukseen ei sisältynyt harjoitusvaikutukseltaan kuntoa kehittäviä harjoituksia. Askeleita: 12063-6542
MITÄ HYVINVOINTIANALYYSI KERTOO? Hyvinvointianalyysi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälivaihtelun analyysiin. sykeväli 845ms 750ms sykevälivaihtelu Hyvinvointianalyysi auttaa ymmärtämään, kuinka voit päivittäisillä valinnoillasi vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi. Sykevälimittauksen avulla saat tarkkaa tietoa mm. kehosi stressireaktioista, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tavoitteena on ymmärtää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen. STRESSIREAKTIO tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Keskimäärin stressireaktioita on 47% vuorokaudessa*. PALAUTUMINEN tarkoittaa elimistön rauhoittumista. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Keskimäärin palautumista on 25% vuorokaudessa*. ARKIAKTIIVISUUS tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jonka teho on 20-30% maksimaalisesta suorituskyvystä. LIIKUNTA tarkoittaa kohtalaista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Kuntoa kehittävä liikunta on kovatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50% maksimaalisesta suorituskyvystä. MUU TILA on tyypillisesti liikunnasta palautumista, lyhyitä heräilyjä unijakson aikana tai puuttuvaa syketietoa. 5.0 Tilapäisesti ylikuormittava 4.0-4.9 Erittäin kehittävä 3.0-3.9 Kehittävä 2.0-2.9 Kuntoa ylläpitävä 1.0-1.9 Palauttava Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymisen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (kts. oikealla). Liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella siten, että matalatehoista liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin kovatehoista. Hyvän tuloksen (60 p.) saavuttaaksesi sinun tulisi liikkua esimerkiksi 30min reippaasti. Keskimäärin liikuntapisteet ovat 48 pistettä vuorokaudessa*. Unijakson pituus tarkoittaa päiväkirjaan merkittyä Keskimäärin palautumista unijaksosta on 60%*. jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelun analyysiin. Matala arvo viittaa heikkoon palautumiseen, korkeampi arvo parempaan palautumiseen. Ikä vaikuttaa sykevälivaihteluun ja sen vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unenaikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja ylipaino. Tulosta ei esitetä raportilla, mikäli arvoa ei pystytä luotettavasti laskemaan. Hyvä yöuni koostuu ajallisesti riittävän pitkästä ja laadullisesti palauttavasta unijaksosta. * Firstbeat tietokanta 2014 www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
TAVOITTEET Valitse henkilökohtaiset tavoitteet, joiden avulla pyrit edistämään hyvinvointiasi. Työ Muistan syödä ja juoda myös kiireen keskellä. Pyrin sisällyttämään arkiaktiivisuutta myös työpäivään. Muokkaan aikatauluni realistiseksi. Asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. Töistä lähdettyäni irrotan ajatukseni työstä itseäni miellyttävillä asioilla. Vapaa-aika Rentoudun säännöllisesti (esim. rentoutushetki; TVn katselu tai lukeminen). Opettelen sanomaan Ei. Pidän kiinni harrastuksistani, sillä ne edistävät hyvinvointiani. Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Vältän runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Pudotan painoani kg. Lisään arkiaktiivisuutta tekemällä jotain fyysistä päivittäin. Harrastan liikuntaa vähintään kertaa viikossa. Yö ja nukkuminen En tee töitä / stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa. Pyrin rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa esim. lukemalla. Vähennän alkoholinkäyttöä parantaakseni uneni laatua. Käyn ajoissa nukkumaan. Omat tavoitteet