Case Insinööri Hyvinvointianalyysi
ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Case Insinööri Kartoituksen alkupäivämäärä 03.09.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni riittävä kohottamaan kuntoani. Syön mielestäni terveellisesti Koen käyttäväni alkoholia kohtuudella. En koe olevani stressaantunut. Päiviini sisältyy palauttavia hetkiä ja taukoja. Olen yleensä virkeä ja energinen. Nukun mielestäni riittävästi. Koen, että voin vaikuttaa omaan terveyteeni liittyviin asioihin. Voin mielestäni hyvin tällä hetkellä. Täysin samaa mieltä En osaa sanoa Jokseenkin eri mieltä Täysin eri mieltä Täysin samaa mieltä Vastausvaihtoehdot: Täysin samaa mieltä En osaa sanoa Jokseenkin eri mieltä Täysin eri mieltä
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Insinööri Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 29 187 95 27.2 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 44 192 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) to 03.09.2015 07:31 23h 29min 44 / 71 / 148 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 2% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. Reaktion voimakkuus 180 160 140 120 100 80 60 Syke (lyöntiä/min) 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 7h 0min 7h 45min Kokous/palaveri 60min Kokous/palaveri 60min Kotiaskareet 15min Suihku/sauna 30min Ruokailu 30min Kokous/palaveri 20min Autoilu/matkustus 40min Kuormittava liikunta 60min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (10h 32min) Palautuminen (6h 23min) Liikunta (1h 16min) Arkiaktiivisuus (1h 15min) 17% 5% 5% 45% Stressireaktioiden osuus: 45% Palautumisen osuus: 27% suurempi Normaali pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% Muu tila (4h 3min) 27% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 0min Palautumisen määrä työjakson aikana: 0min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 7h 45min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min 10-29 min 30 min Palautumisen osuus unijaksosta: 78% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 89 ms 0-23 ms 24-48 ms 48 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 1h 16min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 10min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 1h 15min. Liikuntapisteet: 61/100 0-29 30-59 60-100 ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 3540 kcal Liikunta 516 kcal Arkiaktiivisuus 520 kcal Muu kulutus 2504 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Insinööri Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 29 187 95 27.2 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 44 192 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Lisätietoja: Alkoholia 3 annosta pe 04.09.2015 06:59 26h 30min 46 / 70 / 155 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 8% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. Reaktion voimakkuus 180 160 140 120 100 80 60 Syke (lyöntiä/min) 07:00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 09:00 7h 0min 9h 30min Liikunta 30min Kokous/palaveri 30min Kokous/palaveri 30min Liikunta 30min Ruokailu 30min Kokous/palaveri 15min Rentoutuminen 30min TV:n katselu 60min Kuntoa ylläpitävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 2.0) Tämänkaltainen liikunta edistää terveyttä. 160 kcal STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (10h 36min) Palautuminen (6h 31min) Liikunta (1h 34min) Arkiaktiivisuus (1h 41min) Muu tila (6h 8min) 23% 6% 6% 25% 40% Stressireaktioiden osuus: 40% Palautumisen osuus: 25% suurempi Normaali pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 0min Palautumisen määrä työjakson aikana: 0min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 9h 30min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min 10-29 min 30 min Palautumisen osuus unijaksosta: 68% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 77 ms 0-23 ms 24-48 ms 48 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 1h 34min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 27min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 1h 41min. Liikuntapisteet: 74/100 0-29 30-59 60-100 ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 4025 kcal Liikunta 541 kcal Arkiaktiivisuus 714 kcal Muu kulutus 2771 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Insinööri Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 29 187 95 27.2 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 44 192 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Lisätietoja: Alkoholia 4 annosta la 05.09.2015 10:52 22h 7min 48 / 76 / 143 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 5% Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Päivänaikainen palautuminen puuttui. Alkoholi illalla nautittuna heikentää unenaikaista palautumista. Unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli vain kohtalaista. Reaktion voimakkuus 180 160 140 120 100 80 60 Syke (lyöntiä/min) 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 Ruokailu 8min Piha-/ulkotyöt 2h 15min Kuormittava liikunta 2h 0min 8h 30min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (10h 53min) Palautuminen (4h 55min) 12% 8% Stressireaktioiden osuus: 49% suurempi Normaali pienempi > 60% 40-60% < 40 % Liikunta (1h 52min) 8% 49% Arkiaktiivisuus (1h 52min) Palautumisen osuus: 22% < 20% 20-29% 30% Muu tila (2h 34min) 22% TYÖ UNI Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 30min < 5,5h 5,5h - 7h 7h Työjaksoa ei ole merkitty Palautumisen osuus unijaksosta: 60% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 65 ms 0-23 ms 24-48 ms 48 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 1h 52min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 5min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 1h 52min. Liikuntapisteet: 52/100 0-29 30-59 60-100 ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 3841 kcal Liikunta 349 kcal Arkiaktiivisuus 869 kcal Muu kulutus 2623 kcal
HYVINVOINTIANALYYSIN YHTEENVETO Henkilö: Case Insinööri Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 29 187 95 27.2 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 44 192 Kartoitus: 03.09.2015-05.09.2015 Lisätietoja: Alkoholia: pe 4.9. (3 annosta), la 5.9. (4 annosta) VOIMAVARAT to 3.9. pe 4.9. la 5.9. Lähtötaso + + + + + + + + + + + Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus + Merkittävä palautumisjakso STRESSI JA PALAUTUMINEN UNI STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO: UNIJAKSON PITUUS: Keskiarvosi: Positiviinen Negatiivinen Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät Hyvä Kohtalainen Heikko 7h 5,5h Hyvä (8h 35min) Ikäluokkasi keskiarvo on 7h 46min. PALAUTUMISEN OSUUS: PALAUTUMISEN OSUUS UNIJAKSOSTA: Hyvä Kohtalainen Heikko 30% 20% Keskiarvosi: Kohtalainen (25%) Ikäluokkasi keskiarvo on 27%. Hyvä Kohtalainen Heikko 75% 50% Keskiarvosi: Kohtalainen (69%) Ikäluokkasi keskiarvo on 65%. LIIKUNTA ENERGIANKULUTUS LIIKUNTAPISTEET: ENERGIANKULUTUS (kcal): Hyvä Kohtalainen Heikko 74 61 52 100 80 60 40 20 0 Hyvä! Liikuit kahtena päivänä terveyssuosituksiin nähden riittävästi. 4,000 3,200 2,400 1,600 800 0 3540 4025 3841 Muu kulutus Arkiaktiivisuus Liikunta Mittaukseen ei sisältynyt harjoitusvaikutukseltaan kuntoa kehittäviä harjoituksia. Askeleita: 6608 7550 8412
MITÄ HYVINVOINTIANALYYSI KERTOO? Hyvinvointianalyysi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälivaihtelun analyysiin. sykeväli 845ms 750ms sykevälivaihtelu Hyvinvointianalyysi auttaa ymmärtämään, kuinka voit päivittäisillä valinnoillasi vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi. Sykevälimittauksen avulla saat tarkkaa tietoa mm. kehosi stressireaktioista, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tavoitteena on ymmärtää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen. STRESSIREAKTIO tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Keskimäärin stressireaktioita on 47% vuorokaudessa*. PALAUTUMINEN tarkoittaa elimistön rauhoittumista. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Keskimäärin palautumista on 25% vuorokaudessa*. ARKIAKTIIVISUUS tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jonka teho on 20-30% maksimaalisesta suorituskyvystä. LIIKUNTA tarkoittaa kohtalaista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Kuntoa kehittävä liikunta on kovatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50% maksimaalisesta suorituskyvystä. MUU TILA on tyypillisesti liikunnasta palautumista, lyhyitä heräilyjä unijakson aikana tai puuttuvaa syketietoa. 5.0 Tilapäisesti ylikuormittava 4.0-4.9 Erittäin kehittävä 3.0-3.9 Kehittävä 2.0-2.9 Kuntoa ylläpitävä 1.0-1.9 Palauttava Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymisen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (kts. oikealla). Liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella siten, että matalatehoista liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin kovatehoista. Hyvän tuloksen (60 p.) saavuttaaksesi sinun tulisi liikkua esimerkiksi 30min reippaasti. Keskimäärin liikuntapisteet ovat 48 pistettä vuorokaudessa*. Unijakson pituus tarkoittaa päiväkirjaan merkittyä Keskimäärin palautumista unijaksosta on 60%*. jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelun analyysiin. Matala arvo viittaa heikkoon palautumiseen, korkeampi arvo parempaan palautumiseen. Ikä vaikuttaa sykevälivaihteluun ja sen vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unenaikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja ylipaino. Tulosta ei esitetä raportilla, mikäli arvoa ei pystytä luotettavasti laskemaan. Hyvä yöuni koostuu ajallisesti riittävän pitkästä ja laadullisesti palauttavasta unijaksosta. * Firstbeat tietokanta 2014 www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
TAVOITTEET Valitse henkilökohtaiset tavoitteet, joiden avulla pyrit edistämään hyvinvointiasi. Työ Muistan syödä ja juoda myös kiireen keskellä. Pyrin sisällyttämään arkiaktiivisuutta myös työpäivään. Muokkaan aikatauluni realistiseksi. Asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. Töistä lähdettyäni irrotan ajatukseni työstä itseäni miellyttävillä asioilla. Vapaa-aika Rentoudun säännöllisesti (esim. rentoutushetki; TVn katselu tai lukeminen). Opettelen sanomaan Ei. Pidän kiinni harrastuksistani, sillä ne edistävät hyvinvointiani. Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Vältän runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Pudotan painoani kg. Lisään arkiaktiivisuutta tekemällä jotain fyysistä päivittäin. Harrastan liikuntaa vähintään kertaa viikossa. Yö ja nukkuminen En tee töitä / stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa. Pyrin rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa esim. lukemalla. Vähennän alkoholinkäyttöä parantaakseni uneni laatua. Käyn ajoissa nukkumaan. Omat tavoitteet