Voima ja voimaharjoittelu Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan?
Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä lihaksen pituus (nivelkulma) voimantuottoaika voimantuottonopeus elastisuus hermostollinen aktiivisuus
Lajini vaatimukset? Mitä ovat tärkeimmät toimivat lihakset omassa lajisuorituksessani? Millä lihaspituuksilla (nivelkulma) tärkeimmät lihakset toimivat suorituksen aikana? Kuinka kauan lajisuoritukseni tärkein osavaihe kestää (voimantuottoaika)?
LIHASKUNTO JA VOIMAKESTÄVYYS Peruskunto-ominaisuudet Oikeiden lihasjännitystapojen oppiminen Lihastasapainon saavuttaminen kehon eri osien välillä Levytankoliikkeiden suoritustekniikoiden oppiminen Luoda pohjaa varsinaiselle perusvoimaharjoittelulle Huoltavaa harjoittelua Kuntopiirit ja -radat omalla kehon painolla Keppijumppa levytankoliikkeiden harjoittamiseksi Telinevoimistelu Kuntopalloharjoitteet
PIKAVOIMA Lajille tyypillisten nopeusvoimaominaisuuksien kehittäminen Maksimivoiman jalostamista lähemmäksi lajia Maksimivoiman osittainen kehittyminen lihasten parantuneen hermotuksen kautta Syklinen liike (jatkuva liike) Myös nopeuskestävyys tyyppiset voimaharjoitukset Levytankoharjoitukset ja nopealiikkeiset kuntopiirit Kuntopalloliikkeet Erilaiset loikat ja hyppelyt Laji- eli tekniikkaharjoitukset
RÄJÄHTÄVÄ VOIMA Lajille tyypillisten räjähtävien ominaisuuksien kehittäminen Maksimivoiman jalostamista lajia lähempänä olevaan voiman muotoon lyhyemmät voimantuottoajat! Maksimivoiman osittainen kehittyminen lihasten parantuneen hermotuksen kautta Myös nopeuskestävyys tyyppiset voimaharjoitukset Levytankoharjoittelu Kuntopalloharjoitteet ja kuulanheitot Erilaiset loikat ja hyppelyt Laji- eli tekniikkaharjoitukset
PERUSVOIMA Voimaperustan luominen Lihasmassan kasvattaminen, mikäli laji sitä vaatii Maksimivoiman kehittyminen lihaksen koon (poikkipintaalan) kasvun kautta Jokaisen lajin perusominaisuuksiin kuuluva voiman alue Levytankoharjoitukset Voimaharjoituskoneet Kuntopiirit Telinevoimistelu Ruumiillinen työ!
MAKSIMIVOIMA Tahdonalaisen lihaksen maksimaalisen aktivoinnin parantaminen Maksimivoiman kasvaminen hermotuksen kautta Ei kasvata juurikaan lihasmassaa kun toistot 1-3/sarja Raakaa, tahtoa vaativaa harjoittelu! Levytankoharjoitteet Voimaharjoituskoneet Lisäpainolliset hypyt ja loikat
LAJIVOIMA Kehittymistä lajin vaatimusten mukaan: tärkeimmät lihakset lihaspituudet (nivelkulma) lihasten toimintatapa (eksentrinen, konsentrinen) suorituksen nopeus (kontaktiaika, vetoaika ym.) Jalostaa muita voimaominaisuuksia lajin suuntaan Täysin lajista riippuen Lähellä lajisuoritusta olevat voimaharjoitteet Mielikuvituksen ja maalaisjärjen hyväksikäyttö
Yleistä voimaharjoittelun toteuttamisesta Muista oikeat suoritustekniikat ( turvallisuus ja tehokkuus) Voimaharjoittelu tarkoituksenmukaista ikä ja harjoittelutausta huomioiden Vältä turhaa lihasmassa kasvattamista Tyttöjen erityispiirteitä: Painotusta enemmän keskivartaloon ja käsiin Määräpainotteista harjoittelua (paljon toistoja, vähemmän kuormitusta) Yksilölliset erot kehittymisessä suurempia kuin pojilla (hormonitoiminta) Suhteellisen lasku yl. puberteetti-iässä Harjoittelun spesifisyysperiaate pätee myös voimaharjoittelussa!!!