OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA

Transkriptio

1 OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA Peruskoulutuskaudella - lihaskuntoharjoittelun perusteet ja oikeat tekniikat - kestovoiman lisäämiseen kertaa viikossa yhden harjoituksen ollessa minuuttia. Erikoiskoulutuskaudella - kehitetään kesto- ja maksimivoimatasoja - vähintään 3 kertaa viikossa min Joukkokoulutuskaudella - ylläpidetään saavutetut kesto- ja maksimivoimatasot - kehitetään monipuolisella harjoittelulla: - nopeusvoimaa - koordinaatiota - ketteryysominaisuuksia.

2 OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA Aliupseerikurssilla - kehitetään kesto- ja maksimivoimatasoja - vähintään 3 kertaa viikossa minuuttia - opetetaan kouluttamaan johtamansa joukon lihaskuntoharjoitukset Aliupseerien johtajakaudella - ylläpidetään saavutettu lihaskuntotaso - harjaannutaan johtamaan, ohjaamaan sekä valvomaan miehistölle pidettäviä koulutushaaran mukaisia lihaskuntoharjoituksia.

3 OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA Reserviupseerikurssilla - kehitetään kesto- ja maksimivoimatasoja - vähintään 3 kertaa viikossa minuuttia - opetetaan kouluttamaan johtamansa joukon lihaskuntoharjoitukset Reserviupseerien - ylläpidetään saavutettu lihaskuntotaso - harjaannutaan johtamaan koulutushaaran mukaisia lihaskuntoharjoituksia.

4 SISÄLTÖ Varusmiesten lihaskuntokoulutuksessa käytetään ainakin seuraavia menetelmiä: kuntovoimistelu muun muassa keppijumppa, rynkkyjumppa, taistelijaparin jumppa, varjonyrkkeily, jumppa, kevyt aerobic kuntopiiriharjoittelu (circuit training) kuntosaliharjoittelu kuntorataharjoittelu (pururatojen yhteydessä juoksulenkillä) esterataharjoittelu (ohjeet omassa koulutusohjeessa)

5 KUNTOVOIMISTELU - valmistaa lihaksia lihaskuntoharjoitteluun muokkaamalla lihasten liikelaajuuksia ja -suuntia, nivelten notkeutta, kehon hallintaa ja liikekoordinaatiota - oikein suoritetulla kuntovoimistelulla on myös palauttava vaikutus lihasten aineenvaihduntaan esimerkiksi raskaan sotilaskoulutuksen aikana tai sen jälkeen - kehitetään lähinnä kehon hallintaa, voimaominaisuuksia ja optimaalista voimantuottoa - kuntovoimistelu on yleensä temmoltaan rauhallista ja se vaatii kouluttajilta tarkkaavaisuutta oikeiden suoritustekniikoiden valvomisessa

6 KUNTOPIIRI (CIRCUIT TRAINING) Kuntopiiri (Circuit training) on harjoitus, jossa pytitään hyödyntämään oman kehon painoa tai käytetään pieniä lisäpainoja. Harjoituksen avulla kehitetään monipuolisesti kestovoimaa ja lihastasapainoa. Helpohkot pareittain tehdyt taistelijaparin kuntopiirit ovat tehokas tapa kehittää sotilaiden lihaskuntoa ja lihastasapainoa. Hyvä lihaskunto on rasitusvammojen tehokas ennaltaehkäisijä.

7 KUNTORATAHARJOITTELU Kuntorataharjoittelu tapahtuu usein pururadan varteen rakenntetuilla erilaisilla kuntovälineillä tai laitteilla. Kuntorataharjoittelu kehittää monipuolisesti lihaskuntoa ja lihastasapainoa.

8 ESTERATAKOULUTUS Esteratakoulutksen tarkoituksena on kehittää sotilaiden fyysistä suorituskykyä ja niitä motorisia taitoja, joita taistelija tarvitsee taistelukentän olosuhteissa ja tilanteissa. Esteratakoulutus kehittää monipuolisesti kestävyyden eri osaalueita, lihaskestäyyttä, nopeutta, voimaa sekä lihasten hallintaa. Lisäksi se kehittää sotilaiden itseluottamusta, peräänantamattomuutta sekä rohkeutta. Esteratakoulutus on yksi taistelijan tärkeimmistä fyysisen koulutuksen muodoista.

9 KUNTOSALIHARJOITTELU Kuntosaliharjoittelun tarkoituksena on opettaa varusmiehille oikeat liikesuoritukset, sekä monipuolisen lihaskuntoharjoitteen periaatteet. Harjoittelun eteneminen: - tutustuminen kuntosalilaitteisiin ja toimintaan salilla - opetetaan oikeat liiketekniikat ja suoritustavat - opetetaan erilaiset voimailuharjoitteet - annetaan perusteet kuntasaliharjoittelun ohjelmoinnista

10 ALKUVERRYTTELY 1. Aluksi kevyttä juoksua, kuntopyöräilyä tai stepperiä 5-10 minuuttia. 2. Tämän jälkeen käsien pyöritykset, punnerrukset, kyykyssä käynnit, niskalihasten, olkapäiden ja alaselän kevyet venyttelyt/lämmitykset 5-10 minuuttia tai kevyt keppijumppa. 3. Muista tehdä huolellisesti 1-2 verryttelysarjaa ennen jokaista liikettä.

11 KEPPIJUMPPA KEPPIJUMPAN VAIKUTUKSET koko kehon voimisteluohjelma. parantaa lihastasapainoa ja lihaskuntoa. ylläpitää ja parantaa liikkuvuutta. lihastasapainon paraneminen näkyy ryhdikkäänä olemuksena. keppijumppa on erinomainen niska-, hartia- sekä selkävaivojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. LIIKKEITÄ KOSKEVAT YLEISOHJEET pidä selkä mahdollisimman suorana koko liikesuorituksen ajan katse eteenpäin! keppi pysyy kehon tasapainoalueella (varpaiden ja kantapäiden välinen alue) eli liikuta keppiä mahdollisimman lähellä vartaloa. sormilukko-otteella keppiä tarvitse ei puristaa ja näin voit rentouttaa hartiasi liikkeiden välissä.

12 KESTOVOIMAKUNTOPIIRI punnerrusprässi (penkkipunnerrus taljalla) tai penkkipunnerrus, polven ojennus, polven koukistus, vaihtoehtona jalkaprässi tai hackkyykky, pohkeet istuen tai seisten, hauisvääntö istuen käsipainoilla tai scott -hauisvääntö ojentajapunnerus taljalla vatsaliike esimerkiksi istumaan nousu telineessä, selkäliike esimerkiksi selän ojennus telineessä, soutuliike taljalla, olkapäät: esimerkiksi käsipainoilla seisten vuorottain työntö ylös tai istumapunnerrus taljalla, niskan taakse veto taljalla, vartalon kiertoliike laitteella tai seisten levypainon kanssa, pystysoutu

13 ESIMERKKI VOIMAHARJOITUKSISTA ALOITTELIJALLE (noin 3-5 viikon harjoitusjakso 2 harjoituskertaa viikossa): 1. harjoitus alkuverryttely + jokaisella liikkeellä aina verryttelysarja penkkipunnerrus 3(-4) x toistoa jalkaprässi tai hack-kyykky sama istumasoutu taljalla sama hauisvääntö käsipainolla sama pohjeliike 3-4 x toistoa vatsalihakset 3-4x toistoa alaselkä sama loppuverryttely 2. harjoitus alkuverryttely + aina verryttelysarja istumapunnerrus polven ojennus polven koukistus pystysoutu ja/tai niskan taakse veto ojentajat vatsaliike tai kiertoliike alaselkä loppuverryttely Toistot samat kuin ensimmäisessä harjoituksessa.

14 ESIMERKKI VOIMAHARJOITUKSISTA ALOITTELIJALLE 1 (noin 3-5 viikon harjoitusjakso 2 harjoituskertaa viikossa): Vakiopainomenetelmässä muutetaan toistoja (kuorm pysyy koko harjoituksen ajan samana): E1: 6 x 5 x 80 % / 3 min E2: 3 x 8 x 70 % / 1 min E3: 5 x 2 x 95 % / 3 min E4: 4 x 30 x 50 % / 10 min E5: 6, 5, 4, 3, 2 x n. 82 % / 3 min (6 toiston maksimikuorma) (sarjaa x toistoa x kuorma / palautus)

15 ESIMERKKI VOIMAHARJOITUKSISTA ALOITTELIJALLE 2 (noin 3-5 viikon harjoitusjakso 2 harjoituskertaa viikossa): Pyramidiharjoituksessa muutetaan kuormitusta: Esimerkki 1 10 x 60 % / 3 min 8 x 70 % / 3min 6 x 75 % / 4 min 4 x 85 % / 4 min 2 x 95 % / 4 min 1 x 100 % Esimerkki 2 5 x 80 % / 3 min 4 x 85 % / 3 min 3 x 90 % / 4 min 2 x 95 % / 4 min 1 x 100%. (toistoa x kuorma / palautus)

16 Esimerkki bodaustyyppisestä harjoittelusta; harjoitus on jaettu kolmelle päivälle, tavoitteena lihasmassan kasvu: (1/3) 1. päivä: rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa vinopenkkipunnerrus 3 x 8-10 toistoa vipunosto maaten 3 x 8-10 niskan takaa punnerrus 3 x 8-10 vipunostot sivulle 3 x 8-10 ojentajapunnerrus maaten 3 x 8-10 ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10 istumaan nousu vatsalaudalla 3 x jalkojen nosto 3x 15-20

17 Esimerkki bodaustyyppisestä harjoittelusta; harjoitus on jaettu kolmelle päivälle, tavoitteena lihasmassan kasvu: (2/3) 2. päivä: reidet ja pohkeet jalkakyykky 3 x 8-10 toistoa jalkaprässi 3 x 8-10 reisiojennus 3 x 8-10 reisikoukistus 3 x 8-10 maasta nosto 3 x 8-10 pohjeliike seisten 3 x donkey-pohjeliike 3 x pohjeliike istuen 3 x

18 Esimerkki bodaustyyppisestä harjoittelusta; harjoitus on jaettu kolmelle päivälle, tavoitteena lihasmassan kasvu: (3/3) 3. päivä: selkä, käsivarret ja vatsa Ylätaljan veto leuan alle 3 x 8-10 toistoa käsipainosoutu 3 x 8-10 alataljasoutu 3 x 8-10 olankohautus 3 x 8-10 hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10 Scott-hauiskääntö 3 x 8-10 hauiskääntö myötäotteella 3 x 8-10 ranskalainen punnerrus 3 x 8-10 ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10 ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10 vatsaliike roomalaistuolissa 2 x vatsaliike taljassa 2 x 15-25

19 KANSAINVÄLINEN SOTILAS-5-OTTELUESTERADAN ESTEET 1. KÖYSITIKKAAT 2. KAKSOISPUOMI 3. LOIKKAVAIJERIT 4. RYÖMINTÄVERKKO 5. KAHLAAMO 6. VAAKAPUOMIT 7. TASAPAINOPUOMI 8. KÖYSIVALLI 9. YLI-ALIPUOMI 10. IRLANTILAINEN PÖYTÄ 11. TUNNELI JA YLI-ALIPUOMI 12. NELJÄN ASKELEEN PORTAAT 13. PENGER JA HAUTA 14. RYNNÄKKÖMUURI (MATALA) 15. KAIVANTO 16. TIKKAAT 17. RYNNÄKKÖMUURI (KORKEA) 18. TASAPAINOPUOMI 19. LABYRINTTI 20. RYNNÄKKÖMUURIT 3 KPL

20 KUNTOSALIHARJOITTELU Koulutuksen eteneminen: 1. Tutustaan kuntosalilaitteisiin ja toimintaan kuntosalilla sekä opetetaan eri liikkeiden oikeat suoritustavat ja -tekniikat, 2. Toteutetaan monipuolinen kestovoimakuntopiiri kuntosalivälineitä käyttäen sekä annetaan ohjeet kuntosaliharjoittelun aloittamisesta, 3. Annetaan koulutettaville harjoitusesimerkit maksimivoimaharjoittelusta pyramidi- ja vakiopainomenetelmällä sekä nopeusvoimaharjoittelusta, 4. Annetaan koulutettaville ohjeet kuntosaliharjoittelun nousujohteiselle jatkamiselle vapaa-aikana ja reservissä.

21 KUNTOSALIHARJOITTELU Ensimmäisessä harjoituksessa opetetaan kuntosalikäyttäytymiseen liittyviä asioita, kuten siirtyminen pois laitteesta lepotauon ajaksi painojen palauttaminen paikoilleen keskittyminen suoritukseen hengitystekniikat varustus turvallisuusohjeet, muun muassa lukkojen käyttö ja oikeat nostoasennot hygienia

22 NOSTAMISEN PERUSSÄÄNNÖT 1. Jalat tukevasti alustalla - koko jalkapohja lattialla 2. Jalat noin harteiden leveydellä 3. Polvet osoittavat suoraan jalkaterän yli 4. Kun liike käynnistyy, kaikki nivelet alkavat koukistua samanaikaisesti. 5. Nostoon valmistaudutaan jännittämällä vatsalihakset 6. Suunnitellaan liike etukäteen, jotta vältetään kuorman turhaa kannattelua 7. Vältetään sellaisia raskaita nostoja, joihin yhdistyy kiertoliike. 8. Noston aikana kuorma pidetään mahdollisimman lähellä vartalon keskilinjaa. Vipuvarren pidentyessä nostoon vaadittava lihastyö vastaavasti lisääntyy. Samoin välilevyyn kohdistuva paine kasvaa 9. Toistetuissa kyykkynostoissa kuorman (tangon) on pysyttävä suoraviivaisesti putkessa sivusta katsoen eli tasapainoalueella 10. Nostoissa pään yläpuolelle kuorma on saatava tasapainoiseen tilaan, jotta vältetään kaikki kampeava liike ja mahdollinen lisääntyvä nivelrasitus

23 LIHASTASAPAINOA HÄIRITSEVIÄ TEKIJÖITÄ - lihaskireys - lihasheikkous - yliliikkuvuus - nivelten liikerajoitus - vammat - yksipuolinen harjoittelu liikkeiden tiedostaminen, tietoisuus ympäristöstä, käsitys omasta suorituskyvystä huono kyky oppia kuuntelemaan lihasaistia eli kineettistä aistia, joka muodostuu lihassukkuloista. kehonkuva (body image) on kehon psyykkinen malli, jos ihmisellä on huono käsitys itsestään, on kehon asento yleensä myös huono.