Lappset SENIORIPUISTO Suomen Terveysliikuntainstituutti Oy Kun me lakkaamme liikkumasta, se ei johdu siitä, että vanhenemme, vaan vanhenemme sen takia, että lakkaamme liikkumasta. -Lauri Tahko Pihkala, 1888 1981
Miksi Lappset senioriliikuntaa? - Ikääntyneen toimintakyvyn ylläpito ja itsenäinen elämä. - Säännöllinen liikunta auttaa säilyttämään liikkumiskyvyn ja lisää iäkkään omatoimisuutta päivittäisissä toiminnoissa. - Myös laitoshoidon tarve vähenee. - Väestön ikääntyminen (tilastokeskus 2007) - Yli 65- vuotiaiden osuuden väestöstä ennustetaan nousevan nykyisestä (16 %) 26 %:een vuoteen 2030 mennessä. - Yli 85-vuotiaiden osuus kolminkertaistuu nykyisestä.
Ikääntyneiden liikuntasuositukset - Käypä Hoidon liikuntasuositus - Tavoitteena ehkäistä ikääntymisen mukanaan tuomia muutoksia kuten lihas-, ja luukatoa, tasapainon heikkenemistä, kestävyyden ja liikkuvuuden vähenemistä. - Suositus - 65-vuotta täyttäneet: vähintään 30 minuuttia kohtalaisesti kuormittavaa aerobista liikuntaa viitenä päivänä viikossa tai 20 minuuttia voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa kolmena päivänä viikossa. - Lisäksi: Liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävää liikuntaa, Lihasvoima- ja kestävyysharjoituksia 2 pv viikossa. - Liikunnan kuormittavuus suhteutetaan aina omaan suorituskykyyn!
Psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky Keho ja mieli ovat yhteydessä toisiinsa ja liikunnan avulla voidaan vaikuttaa myös psyykeen. Liikunta vaikuttavaa positiivisesti mm. käyttäytymiseen, kognitiivisiin toimintoihin, mielialaan ja vireystilaan. Senioripuistoliikunnan psykososiaalisia ja kognitiivisia tavoitteita on pyritty huomioimaan vuorovaikutuksellisilla liikkeillä ja positiivisten liikunnallisten kokemusten mahdollistamisella. Senioripuistoliikunta lisää myös sosiaalisia kontakteja ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.
Harjoittelun tavoitteet Suomen Terveysliikuntainstituutti Oy Lappset senioripuistoliikunta kehittää iäkkään ihmisen toimintakykyä ja antaa paremmat valmiudet itsenäiselle elämiselle 1. Auttaa säilyttämään liikkumiskyvyn 2. Parantaa omatoimisuutta arjen haasteissa 3. Vähentää laitoshoidon tarvetta Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen, parantunut tasapaino, parantunut nivelliikkuvuus, parantunut havaintomotoriikka, toiminnalliset harjoitteet, parantunut arkihyvinvointi. Harjoittelussa muistettava: säännöllisyys, riittävä kesto, riittävä intensiteetti, progressiivisuus, haasteellisuus
Harjoitteet 1/14 Sormiportaat: Kiivetään sormilla ylös/alas (yksi käsi, molemmat, hämähäkki kiertäen) Sorminäppäryys, olkanivelen ja kyynärnivelen liikkuvuus, yläraajan lihasvoima, rangan ojentaminen, hienomotoriikan harjoittaminen.
Harjoitteet 2/14 Käärmeputki: Kuljetaan rengasta putkea pitkin (kurotukset, kyykistykset, ei kosketusta). Olkanivelen ja ranteen liikkuvuus, alaraajojen lihasvoima. vartalon kierrot, tasapaino, silmä-käsi koordinaatio
Harjoitteet 3/14 Siksak + verkko: Renkaan kuljetus verkon sisällä tai ulkopuolella. Silmän ja käden yhteistyö, kävely ruutujen sisällä tai reunoilla, tasapaino yksin tai kaksin, koordinaatio, lihasvoima.
Harjoitteet 4/14 Samba + kaiteet: Tasapainoilu, askellukset, kyykkäys, varpaille nousu, kierto, marssi, venytykset. Alaraajojen ja yläraajojen lihasvoima, tasapaino. Apua arkipäivän haasteisiin (portaat, bussi jne.)
Harjoitteet 5/14 Rappuset + Venyttelylauta: Portaiden nousut etuperin takaperin, sivuittain. Alaraajojen lihasvoima, tasapaino, sykkeen nostaminen, venytysharjoitukset, lonkan liikkuvuus, koordinaatio.
Harjoitteet 6/14 Heiluva jakkara: Istualtaan kurotukset, seisten tasapainoilu tuen kanssa /ilman, ylösnousu. Tasapaino, koordinaatio, keskivartalon hallinta. Alaraajojen lihasvoima, kaatumisten ehkäisy.
Harjoitteet 7/14 Muoviset kahvat: Kahvojen liikkeet vartalon kierrolla vuorotellen, punnerrukset istuen/seisten. Yläraajan liikkuvuus, rangan liikkuvuus, tasapaino, koordinaatio, yläraajojen lihasvoima.
Harjoitteet 8/14 Luiska: Kävely eteen, taakse, ristiaskel, sivuttain, venytykset reunalla, tasapainoilu. Tasapaino, alaraajojen lihasvoima, nilkan liikkuvuus, pohkeen venytykset, vartalon hallinta.
Harjoitteet 9/14 Ruuvit: Erikokoisten ruuvien kierto, yhdellä kädellä, molemmilla, sormen päillä. Ranteen liikkuvuus, lihasvoima/puristusvoima. Kehittää erityisesti käden puristusvoimaa, joka on usein heikko varsinkin ikääntyneillä naisilla. Arkipäivän haasteisiin: ovien. purkkien avaus.
Harjoitteet 10/14 Kapulasilta: Sillan ylitys, väleissä kävely, hiihtoliike, polvennosto naruun. Alaraajojen lihasvoima, tasapaino ja koordinaatio, lonkan liikkuvuus. Esteiden ylitys arkielämässä.
Harjoitteet 11/14 Korkea rekkitanko: Käsien kohottaminen tankoon, kyljenvenytys, roikkuminen jalan nostot Yläraajojen liikkuvuus, selän venytys ja elastisuuden ylläpito, olkanivelen liikkuvuus.
Harjoitteet 12/14 Rekkitanko: Kyykistymiset, venytykset (pohje, lonkankoukistaja, rintalihas, etu-/takareisi) Liikkuvuuden lisääntyminen lihaskipujen ja lihaskireyksien ehkäisy
Harjoitteet 13/14 Venyttelyteline: Venytykset: etu-/takareisi, pohkeet, kylkien venytykset, rintarangan kierrot, lonkankoukistajat, sisäreidet. Liikkuvuus, lihaskipujen ja lihaskireyksien ehkäisy.
Harjoitteet 14/14 Istuin + rekkitanko: Istuminen alas/ylös tuen kanssa tai ilman, etureiden venytykset, jalan nostot eteen/taakse. -Alaraajojen ojennusvoima, lihasvoima, lonkka- ja nilkkanivelen liikkuvuus. Vartalon hallinta.
Testit Toimiva-testit 1. VAS-kipujana 2. PEF mittari 3. Yhdellä jalalla seisominen 4. Tuolilta ylösnousu 5. Puristusvoima 6. 10 metrin maksimaalinen kävelynopeus Lappset-rata testi -Ajanotto (+sykkeen mittaus) -Kehitetään: ketteryys, lihasvoima, liikkumisnopeus, aerobinen kunto, koordinaatio, tasapaino -Harjoitteet henkilön kunnon mukaan ja terveysriskit huomioiden!
Ikääntyneiden terveysriskit Käypä hoito suosituksen mukaan useimmilla iäkkäillä yleiset sairaudet eivät ole sinänsä liikunnan vasta-aiheita, vaan usein erityinen syy liikuntaan. Yleisesti ottaen liikunta on turvallista myös ikääntyneillä. Ikääntyneet harrastavat myös yhä enemmän liikuntaa. Oikein räätälöidyn liikunnan hyödyt ovat selvästi haittoja suuremmat.