LIIKKUVUUSHARJOITTELUOPAS
|
|
|
- Ville-Veikko Haapasalo
- 6 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 LIIKKUVUUSHARJOITTELUOPAS Juha Airaksinen Juhani Salminen Jaakko Uhlbäck Savoniaammattikorkeakoulu 2016
2 ALKUSANAT Hyvä liikkuvuus on edellytys kaikelle urheilulle. Tämän vuoksi siihen tulisi kiinnittää huomiota jo urheilijan polun alkumetreillä. Oikeanlaisilla liikkuvuusharjoitteilla pystytään varmistamaan lapsen kasvua ja kehittymistä tunnistavaa harjoittelua. Liikkuvuutta tulisi myös ajatella terveyttä edistävänä vaikuttimena myöhempiä elinvuosia ajatellen, vaikka urheiluharrastus ei juniorivuosien jälkeen jatkuisikaan. Tämä opas on tarkoitettu niille ohjaajille, jotka työskentelevät urheilijapolun alkuvaiheessa olevien lasten kanssa. Opas sisältää liikkuvuusharjoitteita, joilla on lapsen liikkuvuutta edistäviä ja ylläpitäviä vaikutuksia. Ilo ja innostus ovat lasten urheilussa edellytys lapsen motivaatiolle harrastaa. Ohjaajien rooli onkin avain asemassa laadukkaan harjoitustapahtuman aikaan saamisessa. Riittävä tietotaito ja kyky toimia lasten kanssa tekevät harjoitustapahtumasta turvallisen ja tarkoituksenmukaisen tukien lapsen intohimon syttymistä liikuntaharrastusta kohtaan.
3 7-10 VUOTIAIDEN LIIKKUVUUS Nivelten liikelaajuudet määräytyvät suurelta osin perinnöllisesti luisten nivelpintojen, yksilöllisten sidekudosrakenteiden ja muiden anatomisten ominaisuuksien mukaan Harjoittelulla voidaan kuitenkin ylläpitää sekä parantaa liikkuvuusominaisuuksia Oikeanlainen liikkuvuusharjoittelu kasvun eri vaiheissa on lapsen kehitystä ja terveyttä tukevaa 7-10 vuotiailla liikkuvuuden kehittyminen voi vaihdella yksilöiden välillä suuresti Kyseisessä iässä liikkuvuus heikkenee etenkin isoissa nivelissä ja kireyteen taipuvaisia lihasryhmiä ovat pakaran-, hartioiden ja lonkan lihakset sekä rintalihakset
4 LIIKKUVUUTEEN VAIKUTTAVIA TEKIJÖITÄ Yksilöllinen anatomia (perintötekijät) Aktiiviset (lihakset) ja passiiviset (luut, nivelsiteet ja nivelkapselit, jänteet sekä sidekudoskalvot) sidekudosrakenteet Koordinatiiviset tekijät (vaikuttaja ja vastavaikuttaja lihasten välinen yhteistyö, lihastasapaino) Hermostolliset tekijät (refleksitoiminta, suojamekanismit) Ympäristötekijät (lämpötila, vuorokauden aika) Kipu
5 AKTIIVISEN LIIKKUVUUSHARJOITTELUN HYÖTYJÄ Liikkuvuuden lisäksi kehittää myös muita lapselle tärkeitä motorisia ominaisuuksia (koordinaatiokyky, tasapaino ja voima) Liikkeen hallinnan oppiminen (liikehallintakyvyt, esimerkiksi yhdistely- ja reaktiokyky) Mahdollistaa oikean lajitekniikan oppimisen (esimerkiksi oikeaoppinen luisteluasento ja optimaalinen potku) Loukkaantumisriskin pienentyminen ja voimantuottokyvyn lisääntyminen (alkuverryttely) Harjoitteet lapsille mielekkäämpiä, koska niitä voi soveltaa esimerkiksi leikkien ja pelien yhteyteen Kuormituksen sietokyky paranee Ehkäisee lihasepätasapainon syntyä
6 OPPAAN KÄYTÖSSÄ HUOMIOITAVAT ASIAT Hyvä lämmittely ennen varsinaisia liikkuvuusharjoitteita Liikkuvuusharjoitteet tehdään rauhallisesti joko jatkuvana tai hetkellisen pysähdyksen kautta Oikeat suoritustekniikat (ohjaajien rooli, virheisiin välittömästi puuttuminen ja niiden korjaaminen) Harjoitteiden soveltaminen tason mukaan Säännöllisyys (liikkuvuutta ei voi venytellä varastoon) Lasten motivaatio harjoitteiden suorittamiseen (ohjaajien rooli, kannustaminen, palautteen antaminen ja lasten mielipiteiden huomioiminen) Lapsella lupa kokea sekä onnistumisia että epäonnistumisia ja hänen täytyy tuntea kuuluvansa joukkueeseen
7 KARHUKÄVELY - Hartioiden levyinen asento käsillä ja jaloilla - Kävele karhumaisesti jalkojen ja käsien asento mahdollisimman suorana kuvan mukaisessa asennossa - Tee harjoitetta kerrallaan noin 10-30s, 2-3 sarjaa - Takareidet - Pakarat - Pohkeet - Olkapäät - Polvet ja kädet suorana, mutta ei yliojennettuina - Pieni koukistus polvi- ja kyynärnivelissä - Keskivartalo tiukkana SOVELTAMINEN: - Karhukäsipallo - Karhupalloviesti - Karhupallosyöttely
8 RAPU/HÄMÄHÄKKIKÄVELY - Kävele käsiesi ja jalkojesi varassa kasvot eteenpäin, takapuoli ilmassa - Tee harjoitetta kerrallaan noin 10-30s, 2-3 sarjaa - Olkapäät - Etureidet - Hartioiden levyinen asento käsissä ja jaloissa - Pyri säilyttämään polven linjaus varpaiden suuntaisena - Keskivartalo tiukkana - Kyynärnivelissä ei saa tapahtua yliojentautumista - Polvet eivät saa taittua liikaa sisäänpäin SOVELTAMINEN: - Rapujalkapallo - Syöttelyt pallolla - Kuljetukset pallolla jaloilla tai pallo sylissä, esim. viesti - Nostamalla lantiota ylemmäksi liike vaikeutuu ja kohdistuu enemmän myös etureisiin
9 MITTARIMATO - Lähde kävelemään käsillä eteenpäin niin pitkälle kuin vartalon hallinta sallii ja palauta asento päkiäkävelyllä jalat suorana lähtöasentoon - Tee harjoitetta kerrallaan noin 10 toistoa, 2-3 sarjaa - Olkanivelet - Takareidet - Pakarat - Alaselkä - Hyvä vartalon jännitys koko liikkeen ajan - Jalat suorana päkiäkävelyn ajan - Älä anna alaselän mennä notkolle - Älä anna kyynärnivelten yliojentua
10 KARHUNKÄYNTI RISTIIN - Lähtöasento sama kuin karhukävelyssä, mutta kävely tapahtuu sivuittain käsien ja jalkojen ristiliikkeellä - Ristiin menevä käsi ja jalka kulkevat aina sisäkautta - Tee harjoitetta noin 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Lonkkanivelen loitontajat - Pakarat - Takareidet - Pohkeet - Olkanivelet - Hartiaseutu - Alaselkä - Pyri astumaan ristiin aina mahdollisimman pitkälle pitäen liikkuva raaja mahdollisimman suorana - Pidä keskivartalossa hyvä jännitys - Älä anna kyynärnivelten yliojentua SOVELTAMINEN: - Jos käsien ja jalkojen yhteistyö vielä haastavaa, voi tehdä vain jalkojen ristiaskeleella ympyrää käsien varassa
11 LISKO - Etene rauhallisesti mahdollisimman matalana, vartalo ei kosketa maata - Saman puolen polvi ja kyynärpää koskettavat aina toisiaan - Tee harjoitetta kerrallaan noin 10-30s, 2-3 sarjaa - Lonkan lähentäjät - Nilkkanivelten liikkuvuus - Pakarat - Lonkankoukistajat - Olkanivelet - Selkä suorana, keskivartalossa hyvä jännitys koko ajan - Polven linjaus askeleen suuntaisesti SOVELTAMINEN: - Pallon työntäminen päällä (pakottaa pysymään asennossa) - Askellus taaksepäin - Jos onnistuu hyvin, voi mukaan ottaa hyppelyvariaatiot
12 SKORPIONI - T-asento päinmakuulla - Lähde viemään vastakkaista jalkaa kuvan mukaisesti kohti vastakkaista kättä kiertäen lantiota - Rinta ja kädet pysyvät maassa koko liikkeen ajan pään seuratessa liikettä kurotuksen puolelle - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli - Olkanivelet - Rintalihakset - Lonkankoukistajat - Etureidet - Lantio - Vatsalihakset - Rinta ja kädet pysyvät maassa - Liike tulee tehdä rauhallisesti ja hallitusti - Keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan - Katse seuraa liikettä
13 JALAN KAATO - T-asento selinmakuulla - Nosta jalka suorana ylös - Lähde kaatamaan jalkaa sivulle pitäen yläselkä ja kädet maassa - Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalkaa - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Takareidet - Pakarat - Lonkan loitontajat - Lantio - Yläselkä ja kädet pysyvät maassa koko liikkeen ajan - Liike tulee suorittaa rauhallisesti ja hallitusti - Jalka kaatuu suoraan sivulle - Pidä jalka suorana koko liikkeen ajan
14 PALLORALLI - Selät vastakkain haara-asennossa seisten - Ojenna pallo yläkautta ja ota vastaan alakautta - Vartalo suorana yläasennossa ja jalat suorana ala-asennossa - Vaihda välillä roolit - Tee harjoitetta noin 10 toistoa / suunta, 2-3 sarjaa - Vatsalihakset - Olkanivelet - Takareidet - Pakarat - Selkä - Kurota vartalo mahdollisimman pitkäksi yläkautta palloa antaessa - Jalat mahdollisimman suorana alakautta antaessa - Älä anna polvien yliojentua - Tee liike rauhallisesti ja hallitusti - Vartalo ei kierry yläasennossa - Mahdollisimman samanmittaiset parit helpottavat liikkeen suorittamista
15 PALLORALLI KIERTÄEN - Hartioiden levyinen haara-asento selät vastakkain - Ojenna pallo kahdella kädellä sivukautta vartaloa kiertäen - Ota vastaan toiselta puolelta - Vaihda välillä kiertosuuntaa - Tee harjoitetta 10 toistoa / suunta, 2-3 sarjaa - Selkärangan kiertäjät - Yläselkä - Keskivartalo - Kierto tapahtuu ylävartalolla - Jalkapohjien pysyttävä tukevasti maassa - Varpaat, polvet ja lantio pyrittävä pitämään suunnattuina suoraan eteenpäin - Kierto ei saa tapahtua polvia notkistamalla ja kiertämällä - Ojenna ja vastaanota pallo kahdella kädellä liikkeen tehostamiseksi
16 KYYKKYKOPITTELU - Kyykisty niin, että pallo kulkee polvien välistä käsien ja selän pysyessä suorana - Lantiossa pieni kallistus eteenpäin - Nouse rauhallisesti ylös ja heitä samalla pallo parille hallitusti - Tee harjoitetta 5-10 toistoa, 2-3 sarjaa - Nilkat - Lantio - Lonkat - Polvet eivät saa ylittää varvaslinjaa - Keskivartalossa jännitys koko liikkeen ajan - Selkä pysyy suorana lantion kallistuessa eteenpäin - Kantapäät pysyvät maassa koko liikkeen ajan - Polvet eivät saa taittua sisäänpäin (pallo polvien välissä auttaa tämän huomioimisessa) - Polvet varpaiden suuntaisesti kyykkyyn mennessä
17 PALLOLLA KUROTUS - Ota askel eteen ja käytä palloa rauhallisesti jalkapöydän päällä - Pidä polvet ja selkä suorana - Nouse ylös ja samalla heitä pallo hallitusti kaverille - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Takareidet - Pakarat - Polvessa pieni koukistus yliojentumisen välttämiseksi - Selkä ei saa pyöristyä liikaa - Varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin SOVELTAMINEN: - Jos liike onnistuu hyvin kahdella jalalla, voi liikkeen tehdä yhdellä jalalla seisten ojentamalla toista jalkaa suorana taakse - Haasta vartalon hallintaa enemmän (alin kuva)
18 KIERTOHEITTO - Ota askel taakse niin, että etujalan polvi koukistuu - Kierrä vartaloa hallitusti pallon kanssa etummaisen jalan puolelle - Palatessa lähtöasentoon heitä pallo hallitusti kaverille - Tee harjoitetta 5-10 / puoli, 2-3 sarjaa - Lonkankoukistajat - Keskivartalo - Polvi ei saa ylittää varvaslinjaa - Polvet sekä varpaat osoittavat linjassa heiton suuntaan - Kiertoa ei saa syntyä nilkassa tai polvessa - Rauhallinen liikesuoritus - Selän asento pysyy ryhdikkäänä - Etummaisen jalan jalkapohja tukevasti maassa
19 PALLOPYÖRINTÄ - Vartalo sekä kädet ja jalat suorina - Pyöri kyljen kautta ympäri jalkojen ja käsien koskettamatta maata - Tee harjoitetta 5-10 pyörähdystä, 2-3 sarjaa - Olkanivelet - Lonkankoukistajat - Pidä niska suorana selkärangan jatkeena - Pidä hyvä jännitys keskivartalossa koko suorituksen ajan
20 LANTIONNOSTO - Purista palloa kevyesti polvien välissä - Nosta lantiota mahdollisimman ylös - Tee harjoitetta 10 toistoa, 2-3 sarjaa - Lonkankoukistajat - Varpaat eteenpäin suunnattuina - Polvet linjassa varpaiden kanssa - Jännitys keskivartalossa koko liikkeen ajan - Liike tulee tehdä rauhallisesti - Liike vaatii hyvän voimatason pakaroissa, jotta lantio nousee riittävästi venytyksen aikaansaamiseksi SOVELTAMINEN: - Liikkeen helpottamiseksi voi avustaa itse omilla käsillään työntämällä pakaroista ylöspäin lantiota nostettaessa
21 AITAKÄVELY SIVUTTAIN - Liiku sivuttain ja nosta jalkaa suorana aitojen yli toisen jalan seuratessa - Liiku rytmikkäästi - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Takareidet - Lantio ja varpaat suoraan eteenpäin - Selkä suorana ja ryhdikkäänä - Pidä keskivartalo tiukkana - Viimeisen aidan korkeus määräytyy liikkeen hallinnan mukaan SOVELTAMINEN: - Aitojen korkeutta säätelemällä saa liikkeestä soveltuvan kaiken kokoisille
22 AITARATA - Ryömi aidan ali - Askella aidan yli molemmin jaloin - Kääpiökävele aidan ali - Tee harjoitetta 5-10 kierrosta, 2-3 sarjaa - Kokonaisvaltainen vartalon liikkuvuuteen vaikuttava harjoite - Askelluksessa hyvä ylävartalon ryhti - Jalka sivukautta yli - Tukijalan varpaat ja polvi osoittavat linjassa eteenpäin - Kääpiökävelyssä katse eteenpäin suunnattuna - Polvien ja nilkkojen sisään taittumista vältettävä SOVELTAMINEN: - Liikkuvuusratojen rakentamisessa vain mielikuvitus ja välineistö rajana
23 ASKELLUS ETEEN - Astu askel eteen samalla nostaen kädet suorina ylös - Etummaisen jalan polvessa noin 90 asteen kulma - Takimmainen jalka lähes suorana - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Lonkankoukistajat - Etureidet - Keskivartalo - Olkanivelet - Polvi ei saa ylittää varvaslinjaa - Polvi ja varpaat suoraan eteenpäin askeleen suuntaisesti - Selkä suorana - Lantio eteenpäin SOVELTAMINEN: - Voit tehdä liikkeen paikallaan ja askelkävelynä eteen- tai taaksepäin
24 RISTIKUROTUS - Pidä jalat suorina, nojaa käsillä maahan - Kurota kädellä vastakkaiseen nilkkaan vuorotellen, katse seuraa kättä - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Olkanivelet - Rintaranka - Alaselkä - Pakarat - Takareidet - Pohkeet - Suorita liike rauhallisesti - Pidä jalat mahdollisimman suorana, älä anna polvien yliojentua
25 LUISTELULIIKE - Ota leveä haara-asento - Siirrä paino toiselle jalalle koukistaen polvi samanaikaisesti - Kurota vastakkaisella kädellä vastakkaiseen nilkkaan pitäen toinen käsi suorana ylöspäin - Tee harjoitetta 5-10 toistoa / puoli, 2-3 sarjaa - Lonkan lähentäjät - Pakarat - Keskivartalo, lantio - Olkanivelet, rintalihakset - Tee liike rauhallisesti - Varpaat ja polvet samassa linjassa koukistuneessa jalassa - Jalkapohjat tukevasti maassa - Suorana olevan jalan polvi ei saa taittua sisäänpäin - Pidä selkä suorana, eteenpäin kallistus lonkkanivelistä
26 LOPPUSANAT Mahdollisimman monipuolinen liikkuminen erilaisten harrastusten parissa on lapsen liikkuvuuden ja motoristen taitojen kehittymisen kannalta tärkeää. Liikkumisen tulee olla leikkeihin ja peleihin sovellettuja, mukavaa ja mielekästä tekemistä. On tärkeää, että lapsi kokee onnistumisen tunteita tekemisestään positiivisen palautteen kera. Ohjaajan tulee osata huomioida lasten eritasoisuus liikuntasuorituksissa ja tämän mukaan luoda heille harjoitteita, joista he pystyvät suoriutumaan hyvin. Onnistumisen tunteet, mukava ja iloinen ryhmässä tekeminen saa lapsen motivaation urheilemista kohtaan pysymään korkealla. Harrastin lapsuudessa jääkiekkoa, yleisurheilua, jalkapalloa, painia, hiihtoa, lentopalloa, tennistä ja rullalätkää. Lajivalinnan tein vuotiaana: Silloin vielä yleisurheilin ja pelasin jalkapalloa. Jääkiekossa menestyin parhaiten ja se tuntui omalta lajilta. Jussi Jokinen, NHL ja A-maajoukkue jääkiekkoilija
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle
AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
HARJOITUSOHJELMA
HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
Henkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?
Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).
päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Keventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä