PÄÄMÄÄRÄT 1. Palautumista edistävät omakohtaiset lihashuoltotoimenpiteet 2. Kasvattaa koulutettavat tarkkailemaan ja kuuntelemaan omaa kehoaan, sen rasittumista ja rasituksesta palautumista 3. Antaa tietoa rasitusvammoista, niiden ennaltaehkäisystä, hoidosta ja ensiavusta 4. Opettaa täysipainoisen ravinnon ja oikean nesteytyksen merkitys elimistön sekä lihaksiston palautumiselle 5. Antaa tietoa toisen henkilön suorittamista lihashuoltotoimenpiteistä ja lihashuollon valmennuksellisista periaatteista 6. Opettaa lihasrentoutuksen periaatteet 7. Vahvistaa koulutettavien motivaatiota sekä kasvattaa heille myönteinen asenne lihashuoltokoulutukseen 8. Antaa koulutettaville perusteet oma-aloitteiselle lihashuollolle myös vapaa-aikana sekä reserviin siirryttäessä.
SISÄLTÖ 1. Venyttely 2. Verryttely ja jäähdyttely 3. Itsehieronta 4. Toisen henkilön suorittama lihashuolto 5. Urheiluvammat ja ensiapu 6. Ravinto ja nesteytys 7. Rentoutusharjoitukset
VENYTTELYN TARKOITUS Venyttelyn tarkoituksena on valmistaa lihakset ja keho tulevaan rasitukseen, sekä palauttaa rasittuneet lihakset oikein kohdistetulla ja rauhallisilla venytysliikkeillä lepopituuteen. Venytely voidaan jakaa aktiivisiin ja passiivisiin venytyksiin. Venyttelyn merkitys on rasitusvammojen ja tapaturmien ennaltaehkäisijänä kiistaton.
VENYTTELYN 10 KÄSKYÄ 1. Venyttele säännöllisesti ja monipuolisesti 2. Varaa riittävästi aikaa 3. Muista pieni alkulämmittely 4. Ota oikea ja oikein kohdistettu venytysasento sekä venytä lihasta rauhallisesti, ei nykien. 5. Muista oikea hengitystekniikka: hitaasti ja syvään, älä pidätä 6. Muista rentous ja rentoutus 7. Nauti venytystunteesta, sulje tarvittaessa silmät 8. Älä vertaa itseäsi muihin venytellessäsi 9. Älä venytä yli kipurajan 10. Älä laiminlyö epämiellyttäviltä tuntuvia liikkeitä.
VENYTTELY 1 Reiden etuosan venytys
VENYTTELY 2 Reiden takaosan venytys
VERRYTTELYN JA JÄÄHDYTTELYN TARKOITUS Verryttelyn tarkoituksena on rutiininomaisin toiminnoin, liikesarjojen ja venytysliikkeiden avulla, saada hengitys ja verenkiertojärjestelmä sekä hermo- lihasjärjestelmä harjoittelun, kilpailun tai raskaan palvelustapahtuman vaatimaan psyykkiseen ja fyysiseen valmennustilaan. Jäähdyttelyn eli loppuverryttelyn tarkoituksena on palauttaa lihakset takaisin lepopituuteen, sekä nopeuttaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Samalla palautetaan psyyke ja mieli normaalitilaan.
VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY
VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY
VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY
ITSEHIERONNAN TARKOITUS Itsehieronnan tarkoituksena on lihaksen verenkierron vilkastuttaminen, lihasjännityksen poistaminen sekä kehon rentouttaminen samalla tavoin kuin normaalissa hieronnassa. Hieronta voidaan suorittaa myös taistelijapareittain.
ITSEHIERONTA
ITSEHIERONTA
TAISTELIJAPARIN LIHASHUOLTO Taistelijaparin lihashuollon tarkoituksena on täydentää omakohtaisen lihashuollon toimenpiteitä, mikäli niillä ei ole päästy toivottuun tulokseen. Tärkeimpiä toisen henkilön suorittamia lihashuoltotoimenpiteitä ovat hieronnat, fysikaaliset hoidot, sekä lihastasapaino kartoitus sekä lihaskireyksien mittaaminen.
TOISEN HENKILÖN SUORITTAMA LIHASHUOLTO
TOISEN HENKILÖN SUORITTAMA LIHASHUOLTO
HIERONTA Hieronnan tarkoituksena on käsin tapahtuvilla sivelyillä, hankauksilla, puristeluilla, taputuksilla ja ravisteluilla tehostaa verenkiertoa vilkastuttaa aineenvaihduntaa lievittää kipua irrottaa kiinnikkeitä laukaista lihasjännityksiä sekä rauhoittaa ja rentouttaa. Käytettävät hierontaotteet määräytyvät sen mukaan mikä on hieronnan tarkoitus alkusivelyt, verenkierron vilkastuttaminen hankaus, kiinnikkeiden irrottaminen pusertelu, ehkäisee kiinnikkeiden syntyä ravistelut ja taputukset, rauhoittaa, rentouttaa loppusivelyt, rentouttaa.
URHEILUVAMMOJEN PARAS HOITOKEINO ON NIIDEN ENNALTAEHKÄISEMINEN ikäli ihmisellä kaikesta huolimatta todetaan rasitusvamma, on hoitokaavio leensä seuraava: - lepo, ei totaalista lepoa, vaan 3-6 viikkoa vamma-alueelle, - lääkehoito, särkylääkkeet/tulehdusta poistavat lääkkeet, - fysikaalinen hoito, - tarvittaessa paikalliset kortisonipistokset, - jos muu ei auta, on suoritettava leikkaus - hoidon jälkeen on tehostettava omakohtaista lihashuoltoa vamman uusiutumisen ehkäisemiseksi. iristyneillä ja jännittyneillä lihaksilla on moninkertainen taipumus ammautua terveisiin ja palautuneisiin lihaksiin verrattuna.
TYYPILLISET RASITUSVAMMAT JA ALTISTAVAT TEKIJÄT Tyypillisiä liikuntavammoja ovat erilaiset rasitusvammat, kuten tenniskyynärpää, hyppääjän polvi, penikkatauti, rasitusmurtuma (marssimurtuma) ja monet muut vammat. Näille vammoille altistavia tekijöitä ovat muun muassa: - puutteellinen omakohtainen lihashuolto - puutteellinen lihaskunto - palautumisen laiminlyöminen - yksipuolinen tai liian kuormittava harjoittelu - parantumaton tai huonosti hoidettu aikaisempi vamma tai sairaus - muut ulkoiset tekijät, esimerkiksi sää tai huonot varusteet Kaikkiin näihin tekijöihin voidaan kuitenkin vaikuttaa ennaltaehkäisevin toimenpitein.
3-K:n HOITO 1 Toimenpiteet äkillisessä liikuntavammassa : 1. Aloitetaan nopeasti 3-K:n hoito Kylmä (lunta, jää- tai pakastepussi yms.) Kohoasento (vammakohta sydämen yläpuolelle) Kompressio/puristus (side, pyyheliina, paita).
3-K:n HOITO 2 3-K toimenpiteet on aloitettava HETI eli 30 sekunnin aikana loukkaantumisesta. Sen jälkeen: 2. Potilas viedään lääkärintarkastukseen vamman diagnoosi ja hoitotarpeen määritys. 3. Aloitetaan jatkohoitotoimenpiteet kylmähoidon jatkaminen 48 tuntia joustoside kohoasento lepo
RENTOUTUSHARJOITUS
RENTOUTUSHARJOITUS Varusmiesten fyysisen koulutuksen päämääräksi on asetettu muun muassa: erilaisten uusien taitojen opettaminen fyysisen kunnon kohottaminen henkisten rajojen laajentaminen, motivoivuus, mielenkiintoisuus ja yllätyksellisyys onnistumisen elämysten antaminen. Jos on kaksi fyysisesti yhtä vahvaa ihmistä, heistä henkisesti vahvempi voittaa.
RENTOUTUSHARJOITUS Jokainen ihminen on ainutkertainen psykofyysinen kokonaisuus, jonka persoonallisuus ja psyyke rakentuvat vuorovaikutuksessa ympäröivään maailmaan. - Psyyke kehittyy kaikessa toiminnassa, ja se vaikuttaa kaikkiin toimintoihin. - Hyvän fyysisen suorituksen taustalla on sen takia aina tasapainoinen psyyke. - Mikäli ihmiselle pystytään raskaan fyysisen suorituksen aikana rakentamaan hyvä mieliala joko ohjatusti tai opetetun menetelmän avulla, voidaan samalla vaikuttaa positiivisesti myös hänen fyysiseen suoritukseensa ja suoritusmotivaatioonsa. - Ihminen pystyy säätelemään pitkälti itse omia stressireaktioitaan myös vaativan fyysisen harjoituksen aikana. - Kun valmistaudutaan fyysiseen harjoitukseen, voidaan varusmieskoulutuksessakin käyttää hyväksi huippu-urheilusta tuttua mielikuvaharjoittelua.
RENTOUTUSHARJOITUKSEN TARKOITUS Rentoutusharjituksen tarkoituksena on nopeuttaa kehon ja elimistön palautumista. Niiden avulla pyritään katkaisemaan palveluspäivän kiivas rytmi, ja antamaan varusmiehelle mahdollisuus henkiseen palautumiseen. Rentoutusharjoituksella on myönteinen vaikutus stressin hallintaan myös taistelutilanteessa.
MIKSI RENTOUTUSKOULUTUSTA VARUSMIESPALVELUKSEEN Varusmiesten fyysisen koulutuksen päämääräksi on asetettu muun muassa: erilaisten uusien taitojen opettaminen fyysisen kunnon kohottaminen henkisten rajojen laajentaminen, motivoivuus, mielenkiintoisuus ja yllätyksellisyys sekä onnistumisen elämysten antaminen.
HENKISEN VALMENNUKSEN MENETELMÄT VALVETILA INDUKTIO RENTOUTUSTILA 1. Itserentoutus ja fyysisestä rasituksesta palautuminen 2. Hyviä suorituksia estävien henkisten ja fyysisten lukkojen poistaminen 3. Mielikuvatyöskentelyä voidaan käyttää vanhojen tottumusten korjaamiseen ja uusien taitojen sisäistämiseen 4. Fyysisiä suorituksia palvelevien psyykkisten ominaisuuksien vahvistaminen 5. Huippusuoritusmielialoja aktivoivien ankkureiden eli triggereiden ehdollistaminen 6. Rentoutustila 7. Suggestiot