Mentaalipala golfissa Kemin Golf 23.9.2015 Markku Gardin
Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki Kertolaskun tulos?
Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatus, tunne ja mielikuva hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen ja sen toiminta yksilön ja joukkueen suorituskyky
Mentaalitarinoita Urheilija tekee töitä lihaksillaan. Mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (olympiakomitean psykologi) "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen laji- ja kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava. Jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä...", Hanna-Maari Latvala
Mentaalitarinoita.. "Mitä enemmän harjoittelet keskittymistä harjoituksissasi, sitä vähemmän teet virheitä tositilanteissa. Liian monet golfarit uskovat, että tasoitusta voi parantaa vain paremmalla tekniikalla. Väärin. Tekniikka on perusedellytys. Väärä keskittyminen, väärä ajattelu, väärä katseen kohde pilaavat tekniikan. Dan Abrahams (engl. urheilupsykologi)
Mentaalitarinoita "Mää oon harjotellu maalintekoa mielikuvaharjoittelulla.", Teemu Selänne "Käytän mielikuvaharjoittelua luodakseni mieleeni kuvan täydellisestä tekniikasta. Kun näen mielessäni täydellisen kuvan, se vaikuttaa kilpailusuoritukseen.", Jessica Ennis-Hill
Keihästarinoitakin "En mä mieti mitaleita. Täytyy tehdä vain huippusuoritus.", Tero Pitkämäki "Jos ajatukset siirtää liian aikaisin kilpailuun, voi tositilanteessa olla henkisesti tyhjä.", Tero Pitkämäki Pieniä, vanhoja virheitä karsinnassa. Mentaaliharjoituksella pantiin heitto kuntoon., Kari Ihalainen (Antti Ruuskasen heitoista)
Mentaaliharjoittelun perusta (hyvä tietää) Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat Omat ajatukset ja havainnot. Kehon kieli. Joukkuetoverit ja valmentaja. Omat vanhemmat: - Mitä aivot ottavat vastaan, mitä käskyttävät ja MITEN KEHO JA JÄRKI TOIMIVAT harjoituksissa ja kilpailuissa Harjoittelet tekniikkaasi. Harjoitteletko myös ajatuksiasi? Mentaaliharjoittelun kohde: tiedä ja tunnista, korjaa ja luo oma tapasi ajatella, katsoa, toimia
Mieli vaikuttavat sinuun (hyvä tietää) Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. Kysymys: - mikä ajatus osoittaa epäilyä, pelkoa, uhkaa...? - mikä luottamusta, rentoutta, iloa?
Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävä kuvan perusteella reaktiot Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Ole tarkka, mitä ajattelet: 75 % ajatuksista on kielteisiä Googleta oikein: anna selkeä ohje itsellesi Ajatus, puhe omasta suorituksesta käynnistää tekemisen harjoittelu-/kilpailutilanteissa
Mikä vaikuttaa mieleesi? Mitkä ovat mentaalivalmennuksen kohteet: Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Jännitys ja sen hallinta Keskittyminen Itsensä puhuttelu ja avainsanat Mielikuvat/tavoitekuvat Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )
Jännitys on hyvä. Jos liian suuri, automaattinen hermostoreaktio: Oma ajattelu, mielikuva aiheuttaa jännittämistä Adrenaliinin ja stressihormonin (kortisoli) määrä kasvavat Syke ja verenpaine lisääntyvät, verenkierto muuttuu Lihasjännitys kasvaa, rentous katoaa ja suoritusten tekniikka heikkenee Taitojen ohjaus: automaattiohjauksesta käsiohjausohjaukseen Havaintokenttä kapenee Keskittyminen heikkenee Muisti heikkenee Virheiden määrä kasvaa
Jännittääkö? Liikaako? Pitääkin jännittää. Normaalia. Olet valmis! Entäs jos liikaa? Jos se haittaa suoritusta? Miten selviän? - Tiedä, että se johtuu omista ajatuksistasi - Tunnista, missä tilanteissa jännität, mitä pelkäät, miltä se tuntuu - Tiedä, mitä sinussa silloin tapahtuu - Selviä sudenkuopista (ks. diat) - Harjoittele rentoutuminen: oma hengitys, lihakset, kehon kieli - Rutiinit: tee ja ajattele aina samoja asioita, keskity niihin - Hyväksy itsesi ja tavoittele sitä, mitä osaat: se riittää
Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, mihin katsot, keho on jo sitä tekemässä Missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskittyminen on * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista vain siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä * Ajatusten ja havaintojen tietoista valintaa * Tässä & Nyt elämistä ja tekemistä * Suorituksen ohjaamista, sen käynnistämistä
Esimerkkejä kohdista katse oikein Kivi pyörätiellä, mutka ladulla Bunkkereita edessä, vesieste takana, puita vasemmalla Kun katsot estettä/haittaa ja haluat välttää sen, toiminta alkaa automaattisesti suuntautua siihen Kun alat pelätä tai epäilet, lihasjännitys kasvaa: rentous häviää, et pysty normaaliin hyvään lyöntiin Kohdista katse ja ajatus siihen, minne ja mitä reittiä haluat pallon menevän Kallistuva griini, minne katse?
Näin mokaat hyvän tuloksen? Miten selviät sudenkuopista? Käyt kilpailua mielessäsi liian aikaisin Tulos- tai sijoitus mielessäsi kilpailun aikana Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat, liian paljon ajatuksia Korostat ja pelkäät virheitä, älä Et päästä mokasta irti. Arvostelet suoritustasi kilpailu- tai pelitilanteessa Pelkäät, epäilet, on pakko, mitä muut, yrität entistä enemmän Jätät kilpailemisen opettelun kilpailuihin
Näin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät sudenkuopasta? Käyt kilpailua ja tulosta mielessäsi liian aikaisin Keho ryhtyy tekemään, hermosto väsyy ja energiat kuluvat. Takki tyhjenee jo ennen kilpailua. Siirrä lähelle kilpailun alkua. Verryttelyn yhteydessä pelin "esikisa, myös mentaalipuolella: - Käy läpi hyviä toimintatapoja ja suorituksiasi. - Käynnistät näin onnistuneet suoritukset. Vahvistat itseluottamusta. Muulloin ajatus mukavissa asioissa. Rauhoitu.
Sudenkuoppa tämäkin. Miten selviät siitä? Tulos- tai sijoitus mielessäsi pelin aikana Keskityt vääriin asioihin. Jännitys kasvaa. Tulostavoite OK ennen kilpailua. Pelissä deletoi se. Pelaa lyönti kerrallaan. Ajattele vain sitä, mikä on hyvä seuraava suoritus. Opettele toimintatapa, asettamaan kullekin lyönnille oma tavoite. Jo rangeharjoittelussa. Harjoituskierroksissa. Seuraa onnistumisia. Toinen pelikortti?
Miten selviät tästä sudenkuopasta? Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat, liian paljon ajatuksia. Keskityt liian moniin asioihin, teknisiin yksityiskohtiinkin. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole vain nykyhetkessä: mitä nyt pitää tehdä Valitse vain muutama tekeminen ja ajatus, kirjoita ne paperille tms. muistuttamaan sinua ja pysy niissä Luo itsellesi toiminta- ja ajatusrutiinit. Harjoittele ja noudata niitä
Entä tämä sudenkuoppa. Miten selviät siitä? Moitit itseäsi ja suoritustasi pelitilanteessa. Et päästä epäonnistumisesta irti. Täytyy onnistua Yleensä yrität entistä enemmän, keskittyäkin: lihasjännitys kasvaa. Tekniikka ei toimi. Tee juuri toisin. Rentouta itsesi. Mikä on hyvä seuraava lyöntisi? Ajattele sitä. Keskity siihen. Varma kehon kieli. Rauhallinen liike. Tee onnistunut harjoituslyönti Luota siihen, että automaatio hoitaa: anna lyönnin tulla. Älä ole huolissasi lyönnin tuloksesta.
Näinkin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät tästä sudenkuopasta? Korostat ja pelkäät virheitä, näet esteitä, Älä, On pakko, Mitä jos? Käynnistät pelkoreaktiot. Tunnista omat ajatukset ja katseen kohteet. Korvaa paremmilla, luo uudet. Onnistumisetkin opeiksi. Myös: miksi onnistuit? Mitä teit ennen? Pane rahaa pankkiin Katkaise vahingollinen ajattelu/havainnointi: Seis ja sitten uusi toiminta, esimerkki: viimeinen griini
Esimerkki: viimeisellä griinillä: Olen putannut hyvin tähän saakka. Kääntyykö nyt onni? Onko nyt epäonnistumisen aika? Enhän voi onnistua enää näin hyvin? SEIS : hallitse ajatuksesi. Ajattele vain tulevaa puttiasi. Entisillä ei ole mitään tekemistä tämän kanssa. Näytä vahvaa kehon kieltä. Liiku rauhallisesti. Mene puttausalueelle. Lipulle 7 metriä. Lue griini ja valitse linja. Luota siihen, minkä valitset. Luota omaan hyvään puttiin. Tiedät, miten sen teet. Tee sitten pari rauhallista ja tasarytmistä harjoitusputtausta (myös rentous, katse, uloshengitys). Tunne, miten ne onnistuvat. Siirry puttaamaan. Hengitä rauhallisesti. Tunne hyvä ote mailasta, jännitys on hävinnyt sormista, ranteista ja harteista. Ne ovat rennot ja valmiina puttiin. Kohdista katse kohteeseen/linjan käännekohtaan. Anna putin tulla (saata uloshengityksellä loppuun saakka). Rauhallisesti ja tasaisesti. Hieno putti, mutta pallo vierii jonkin verran ohi. Olet vähän pettynyt. SEIS : seiso suorana (kehon kieli), luottavaisen näköisenä. Hengitä pari kertaa rauhallisesti. Keskity siihen. Seuraavaan puttiin pää kylmänä ja ajatus kirkkaana: mitä seuraavaksi, mikä hyvä putti tässä tilanteessa. Toimi rutiinin mukaisesti. Seuraava puttaus: metri jäljellä. Lue griini varmasti ja rauhallisesti. Valitse linja. Luota siihen, mitä näet ja mitä päätät. Katso kohteeseen/käännekohtaan. Varmista rentous ja hengitys. Tee pari hyvää harjoitusputtausta. Pane nyt putterin lapa pallon taakse, katso kohdetta. Annan putin tulla. (D.A.)
TIIVISTYS Miten eteenpäin? "Henkinen puoli korostuu golfissa selvästi... Pitää olla kova pää, että kestää paineita. On osattava keskittyä vain seuraavaa lyöntiin ja unohtaa menneet... Olennaista on ollut hetkessä pysyminen. En ole miettinyt kentällä liikaa asioista", Krista Bakker Miten eteenpäin? - panosta kehittymiseen: valitse 1-2 kohdetta - suunnittele, mitä teet niiden eteen ja tee niin - anna aikaa ja seuraa kehittymistä: oletko kuukauden päästä näissä 1% parempi kuin tänään?
Kiitos Esitys on kotisivullani www.mentaalivalmennusgardin.fi Mitä teen? Sivulla muutakin mentaaliharjoittelusta -valmennuksesta Palaute, kysymykset, yhteydenotto sähköpostiini: markku.gardin@gmail.com