Urheilijan alaselkäkipujen ehkäisy Urheilulääketiede 2015 Jari Parkkari
Tunnista riskit ja tartu niihin ajoissa! Urheiluvammojen ehkäisyn askeleet: 1. Mitä vammoja lajissa + lajin oheisharjoittelussa esiintyy? 2. Miten vammat syntyvät? 3. Mitkä tekijät lisäävät riskiä vammoille? 4. Valitse toimenpiteet vammojen ehkäisyyn 5. Seuraa ja arvioi toimenpiteiden vaikutusta terveurheilija.fi The sequence of prevention of sports injuries (van Mechelen 1992)
Alaselkäkipu suomalaisilla urheilevilla nuorilla: TELS-tutkimus 2013-2014 501 urheiluseurassa urheilevaa poikaa ja 476 tyttöä 14-16-vuotiaita poikkileikkaustutkimus tiedon keruu kyselylomakkeella Havainnot: 38 % pojista ja 43 % tytöistä ilmoitti kärsineensä alaselkäkivusta kyselyä edeltäneen viikon aikana 6 % pojista ja 11 % tytöistä raportoi jatkuvasta alaselkäkivusta edeltäneen 3 kk aikana Rossi M ym. 2015
Vakavien alaselkätapahtumien riskitekijät nuorilla - Otos 12-, 14-, 16- ja 18-vuotiaita suomalaisia nuoria - 30 719 tyttöä, 26 688 poikaa - Tulosmuuttujat: 1) sairaalahoitojakso*, 2) välilevyleikkaus** alaselkäkivun takia (aineiston linkkaus hoitoilmoitusrekisteriin) - Selittävien tekijöiden keruu kyselylomakkeella ja rekistereistä - Seuranta keskimäärin 11-vuotta Mattila V ym. Pain 2008*, Mattila V ym. Eur Spine J 2008**
Vakavien alaselkätapahtumien riskitekijät nuorilla Havainnot: Pojilla sairaalahoitojaksoja oli enemmän (HR 3.2, 95% LV 2.7-3.7)* Päivittäinen tupakointi oli yhteydessä sairaalahoitojaksoihin tytöillä ja pojilla (HR 1.4; 95% LV 1.1-1.7)* ja pojilla leikkaushoitoon (HR 1.5; 95% LV 1.1-2.2)** Lisäksi tytöillä liikunta urheiluseurassa 2-3 kertaa vkossa (HR 1.5; 95% LV 0.9-2.5)** ja 4-5 kertaa vkossa (HR 2.7; 95% LV 1.1-6.3)** sekä ylipaino (BMI>25) (HR 2.1; 95% LV 1.1-4.1)** olivat yhteydessä leikkaushoitoon Mattila V ym. Pain 2008*, Mattila V ym. Eur Spine J 2008**
2. Kudosvaurio 1. Haitallinen kudosten kuormitus (mikrovauriot nivelsiteissä lihaskalvoissa, välilevyissä) 3. KIPU (yksittäinen, toistuva, jatkuva) Teoreettinen oletus selkäkivun synnystä Suojaava lihasjännitys Reflektoriset muutokset 4. LIIKEHÄIRIÖ Vartalonlihasten hallinta Tasapaino Reaktiokyky KIPU PITKITTYY 5. RAKENTEELLISET MUUTOKSET - sidekudosten heikkeneminen - lihasten surkastuminen - kivulle herkistyminen (kipuradat) Lihasvoima Lihaskestävyys Muutokset liikkuvuudessa PITKÄAIKAINEN KIPU Panjabi ym. 2006, Solomonow ym. 2003, LaBry ym. 2004, VASTE Le ym. 2007, varusmiesten selkävaivojen Olson ym. 2006, ja Suni tapaturmien ym. 2005 ehkäisytutkimus (Pitkittyessään selkäkipuun tulee usein mukaan myös pelkokäyttäytymistä ja mielialan laskua, jotka voivat ylläpitää selkäkipua)
URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto
URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto
Ravinto ja rasitusvammat yhteyksiä tutkittu ja havaittu erityisesti naisurheilijoilla matala energiansaanti on yhteydessä rasitusvammoihin runsas maitotuotteiden käyttö (Calsium, D-vitamiini, proteiini) vähentävät rasitusmurtuman riskiä (Tenforde ym. PMR 2010, Nieves ym. PMR. 2010, Gerlach ym. J Int Soc Sports Nutr 2008) 9
Selkäkipuinen urheilija TARKISTA SYÖMISEN MÄÄRÄ JA LAATU TUNNISTA SYÖMISEN RAJOITTAJA OHJAA TARVITTAESSA (URHEILU) RAVITSEMUSTERAPEUTILLE Syömisen rajoittajan tunnusmerkkejä: 1. Haluaisin laihtua pari kiloa 2. Niukka aamupäiväruokailu 3. Rytmitön syöminen 4. Pitkät ateriavälit - ruoansulatusongelmat Kysy: Onko sinulla / lajissasi tavoitepainoa mihin pyrit? Paljonko haluaisit painaa? Compliments ETM, Anna Ojala
Painopisteet ravinnossa Ole tietoinen syömisen ongelmista ja niitä aiheuttavista riskeistä pyri ohjaamaan terveellisiin ravitsemustottumuksiin o (energia, proteiini, kalsium, D-vitamiini) älä korosta ajatusta, että tietty paino, kehon malli tai ruokavalio olisi välttämätön hyvälle urheilusuoritukselle urheilijoilla focus harjoittelua tukevassa ravitsemuksessa ei laihduttamisessa tavoitteellisesti harjoittelevan on hyvä tarkistuttaa syömisensä ammattilaisella Compliments ETM, Anna Ojala
URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto
Urheilevan lapsen biologinen ikä harjoittelu tulee tehdä biologisen iän mukaan harjoitusohjeet ja perustelut valmentajille ja vanhemmille
Kaudella 2014-2015 C1-juniori-ikäisen SM-sarjajoukkueen biologinen ikä (kalenteri-ikä 14-15 v): kivekset kaikilla pojilla oli yli 20 mm ja karvoitus P4-5 kaikilla pituuskasvun nopeavaihe oli siis alkanut kasvun nopeavaihe vielä kesken 17/25 ei isoja lisäpainoja käyttöön tämän lisäksi 4 muuta (21/25) joille erityshuomautus ettei isoja lisäpainoja käyttöön ennen kuin keskivartalon / polvien hallinta ja linjaus ovat kunnossa.
Lasten ja nuorten valmennuksessa ja ohjauksessa huomioitava Ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana monipuoliset liikuntataidot! lajin vaatima liikkuvuus ja tekniikka urheilullisen elämäntavan oppiminen riittävä kokonaisliikunnan määrä, mm. jotta harjoituttavuus kehittyy voimaharjoittelu omalla painolla monipuoliset keskivartalon hallintaa kehittävät harjoitteet alaraajojen linjausharjoitteet erityisesti suunnanmuutoksissa ja hyppyjen alastuloissa perusvoiman tekniikkaharjoittelua ilman lisäpainoja
Kasvupyrähdyksen aikana erityisesti huomioitava riittävä energian saanti! innostuksen säilyttäminen! riittävän kokonaisliikunnan määrän säilyttäminen alaraajojen ja selän vammariski kasvaa (kehon mittasuhteiden muutos) lajin vaatiman liikkuvuuden ja lihaskunnon kehittäminen suoritustekniikan säilyttäminen unirytmin siirtyminen on fysiologinen ilmiö, vrt. aamutreenit
Kasvupyrähdyksen jälkeen (Tanner 5, menarke) aikuismainen kilpailutuloksiin tähtäävä harjoittelu voimaharjoittelu nousujohteisesti myös lisäpainoilla mikäli tekniikka kunnossa
www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas 18
Urheilijan selän hyvää terveyttä tukevan harjoittelun suunnittelu Harjoittelun suunnittelun pohjana 1. Urheilijan ominaisuudet ja lähtökohdat 2. Lajianalyysi 3. Lajin vamma-analyysi Tavoitteena maksimoida urheilijan terveet harjoituspäivät terveurheilija.fi
Elinjärjestelmien huomioiminen harjoittelussa Fysiologiset elinjärjestelmät aktivoituvat aina yhtä aikaa fyysisessä kuormituksessa ja toimivat limittäin. Harjoitus kohdistuu kuitenkin pääsääntöisesti painotetusti 1 3 eri elinjärjestelmään riippuen harjoituksen luonteesta. o hermosto ja aivot o tuki- ja liikuntaelimistö (lihakset, jänteet, luusto) o hengitys- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihdunta Kaikkia tasoja tulee harjoittaa viikoittain. o Jos lajiharjoittelu ei kuormita jotain elinjärjestelmää, niin sitä pitää harjoittaa lajiharjoituksen ulkopuolella (mm. alku- ja loppuverryttelyt, kuivatreenit/oheiset, omatoimiset harjoitukset). lähde Harri Hakkarainen terveurheilija.fi 25.4.2015 Parkkari 20
Vammojen ehkäisyssä on huomioitava Elinjärjestelmien kuormittuminen harjoittelussa Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti Esimerkki: yhden harjoituksen sisällä 1-2 seuraavista taito (hermosto) nopeus (hermosto) voima (lihakset, jänteet, luusto) nopeuskestävyys (anaerobinen lihasaineenvaihdunta) kestävyys (aerobinen lihasaineenvaihdunta, hengitys- ja verenkiertoelimistö) Esimerkki: viikon sisällä 1. pv nopeus = hermosto 2. pv voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) 3. pv kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö 4. pv LEPO / huoltava harjoitus Esimerkki: harjoitusvuoden sisällä PK I kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö, lihasaineenvaihdunta PK II voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) KVK nopeus = hermosto KK ylläpito = lajiharjoittelu Compliments Marko Haverinen terveurheilija.fi 25.4.2015 Parkkari 21
VASTE RCT-TUTKIMUS Tutkimusasetelma: Ensimmäisenä tutkimusvuonna seurattiin 944 varusmiestä ja rekisteröitiin heille tulleet selkävaivat, jotta saatiin selville eri komppanioissa sattuvien vammojen määrä ja tyyppi ennen intervention aloittamista. Toisena vuonna samat komppaniat arvottiin interventio (501 miestä) ja kontrolliryhmiin (467 miestä) ja verrattiin näille sattuneita selkävaivoja. Suni J ym. Spine 2013
VASTE-TUTKIMUKSEN HARJOITUSOHJELMA 9 harjoitetta, 1 harjoituskerta kesti 30-45 min keskiraskaalla intensiteetillä, 3 x / vko alun 8 vkon ajan normaalin palveluksen fyysisen harjoitusohjelman lisänä (17 tuntia/vko); 8 vkon jälkeen 1 x /vko seuraavat 18 vkoa Harjoitusohjelman tavoitteena oli kehittää tasapainoa, kehonhallintaa, liiketaitoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Lisäksi huomio alaselälle turvallisen neutraaliasennon hallintaan. Suni J ym. Spine 2013
2 1 1 4 6 7 8 3 5 9 Suni J ym. Spine 2013
TULOKSET alaselkäkivusta aiheutuvien poissaolopäivien määrä väheni 58 % harjoitteluryhmässä verrattuna kontrolliryhmään vakioitu vammariski HR 0.42; (95% CI 0.18-0.94) Suni J ym. Spine 2013
Urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä Urheilijan Terveystarkastus
Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista Lantiokorin asento: Suora vaikutus alaselän ja alaraajan toimintaan Etutiltti Compliments ft Juha Koskela Suoliluun etu- ja takaharjujen korkeusero 0-1cm? Vinkki: Korjaa asentoa ensin seisomalla selkä seinää vasten
Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista Etutiltti johtaa alaselän notkon lisääntymineen = Compliments ft Juha Koskela paineen kasvu selän takarakenteissa keskivartalon lihasten toiminta passivoituu taaksetaivutuksessa osa liikelaajuudesta on jo valmiiksi käytetty pakaralihasten toiminta passivoituu takareisien toiminta ylikorostuu.
Selän kuormittuminen nostossa neutraali alaselän asento pyöristynyt alaselkä yliojentunut alaselkä kuormituksen sieto 1/3 kuormituksen sieto 1/15 30
Alaselän neutraaliasennon säilyminen torjuu selkävaivat nuorilla ja vanhoilla www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas Suni J. ym. Spine 2006 ja 2013 terveurheilija.fi 10.12.2014 Parkkari 31
Kyykkyvala mittaa mm. kehon hallintaa, lihasten venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta. Terveystarkastuksissa suurimmalla osalla alaselkä pyöristyy. Taustalla mm. kireät lonkan koukistajalihakset.
Torju selkävaivat Opi selälle turvallinen tapa venyttää lonkan koukistajia. Alaselkä ei saa yliojentua venytyksen aikana! terveurheilija.fi www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas 25.4.2015 Parkkari 33
Lankku & lapapito Kyynärpäät hartioiden alla, pää vartalon jatkeena Kiinnitä huomio: lapapitoon (selkäranka lapojen yläpuolella) vartalon koontoon (alaselän hallinta) Kuva: UKK-instituutti Kuva: UKK-instituutti Kuva: UKK-instituutti
Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista Lantiokorin asento: Suora vaikutus alaselän ja alaraajan toimintaan Sivutiltti Tukijalan ja vaparin puoliero ei saisi olla Enempää kuin 5mm kävelyssä. Nopeammassa toiminnassa vaparin lonkka voi jopa ylittää tukijalan lonkan tason heilahdusvaiheen aikana Trendelenburgin oire
Sivutiltti näkyy mm. Huomioi anatomia Lihasvoiman vai hallinnan heikkoutta vai molempia?
Sivutiltti johtaa Aktivoi ja vahvista lihakset. Korjaa tekniikka! Ohjaa heilurin lonkka tulemaan yläkautta!
Selän käyttöä voi oppia Tunnista riskit! terveurheilija.fi
Liikehallinta Liikehallinta on kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa. Hyvä liikehallinta ilmenee sujuvina helppoina taloudellisina tehokkaina turvallisina liikesuorituksina myös muuttuvissa tai yllättävissä tilanteissa. It's not how fast you can do it... It's how slow you can do it correctly (T. Martinez)
KIITOS!