Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu
Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta, mutta pelkkä perusliikunta ei kehitä urheilijaa Harjoitellenko monipuolisesti? Mitä on monipuolisuus heittäjän näkökulmasta
Yleisurheiluharjoittelun määrä Ikä Yleisurheiluharjoittelu Muu liikunta 12 4-5 h 15-16 h 20 h 13 6-7 h 13-14 h 20 h 14 8-9 h 11-12 h 20 h 15 10-11 h 9-10 h 20 h 16 12-13 h 7-8 h 20 h 17 14-15 h 5-6 h 20 h Kokonaisliikunta (minimi)
Moukarinheittäjän monipuolinen harjoittelu Moukarinheittäjän tulee olla Nopea heiton mittaan vaikuttaa eniten välineen lähtönopeus Taitava tekniikka pitää oppia ja tekniikkaa pitää osata tarvittaessa korjata Voimakas vain voiman avulla voidaan saada aikaiseksi nopea heittosuoritus Kestävä moukarinheittäjän harjoittelu on raskasta ja vaatii kestävyyttä. Myös harjoittelusta palautumisen kannalta on tärkeää, että kestävyys on kunnossa Lihaksistoltaan elastinen ja joustava puutteellinen liikkuvuus aiheuttaa väärien tai puutteellisten liikeratojen kautta loukkaantumisvaaroja ja huonon tekniikan
Moukarinheittäjän kestävyysharjoittelu Peruskestävyysharjoittelulla parannetaan hiusverisuoniston kuntoa -> palautuminen harjoittelusta paranee, kun verisuonisto pääsee kuljettamaan paremmin happea ja ravintoaineita lihaksistoon Nollatasolta voidaan aloittaa esimerkiksi pidentämällä jokainen alku- ja loppuverryttely vähintään 15 minuuttiin. Esim. 6 harjoitusta viikossa ja 40 viikkoa vuodessa => alku- ja loppuverryttelyistä kertyy = 120 h vuodessa. Tee ainakin 1 vähintään tunnin lenkki viikossa ympäri vuoden (reipas kävely metsässä riittää aluksi) Pallopelit eivät ole sellaista kestävyysharjoittelua, jolla verisuonistoa kehitetään (anaerobia), mutta pallopelit sopivat hyvin osaksi muuta liikuntaa
Moukarinheittäjän taitoharjoittelu Jokaisella ihmisellä on oma henkilökohtainen liikepankki, joka karttuu vain tekemällä erilaisia liikkeitä Heittotekniikkaa tulee harjoitella kokonaissuoritusten lisäksi myös osaharjoitteina, jolloin oikeita liikeratoja heiton eri osissa voidaan hioa liikepankkia varten parhaiten Heittotekniikkaa (heittotaitoa) harjoiteltaessa EI saa käyttää liian painavia (haastavia) välineitä Taidon avulla voimaa voidaan käyttää nopeasti = välineen lähtönopeus kehittyy voiman ja taidon yhteisvaikutuksesta
Moukarinheittäjän voimaharjoittelu Voima jakautuu useaan eri osaan: Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys) Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima) Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima) Lajivoima (lajivoima ja lajinopeus) Nuoren moukarinheittäjän tärkeimmät voimaharjoitteet kehittävät kestovoima- ja nopeusvoimaominaisuuksia Nuoren moukarinheittäjän voimaharjoittelun painopisteet ovat 1) monipuolisessa keskivartalon lihaksiston vahvistamisessa (kuntopiirit, kuntopallo ja kuntosaliharjoittelu, pilates jne ) 2) pikavoimaharjoittelussa elastisuuden, sidekudosten ja luuston kehittämiseksi (loikat ja hyppelyt) ja räjähtävän voiman harjoitteissa (kuulanheitot) 3) lajinopeuden harjoittelussa ja lajivoimaharjoitteluun totuttelussa
Moukarinheittäjän nopeusharjoittelu Heittämisessä nopeus merkitsee nopeita, teknisesti oikeita heittoliikkeitä Nopeutta voidaan kehittää 1) heittämällä alipainoisia välineitä 2) voimaharjoittelulla lisäämällä voimaa tai kehittämällä nopeaa voimaa 3) heittoihin kohdistuvalla taitoharjoittelulla Erilaiset heittoharjoitteluun liittyvät harjoitteet 4) tekemässä nopeita liikkeitä Tässä voi olla kyse juoksemisesta, pelaamisesta tai mistä tahansa urheilusta, jossa tehdään asioita nopeasti
Moukarinheittäjän liikkuvuusharjoittelu Jokaista harjoitusta tulisi seurata venyttely Raskaan harjoituksen jälkeen venyttely tulisi suorittaa vasta muutaman tunnin kuluttua harjoituksesta erillisen verryttelyn jälkeen Yleisesti nuoret eivät tee niin raskaita harjoituksia, että tätä parin tunnin karenssia tulisi noudattaa. Kontrolloitu venyttely harjoittelun päätteeksi tuo usein paremman tuloksen. Erillinen liikkuvuusharjoitus tulee kuulua viikoittaiseen ohjelmaan Liikkuvuusharjoituksen tarkoituksena on lisätä liikkuvuutta, kun harjoittelun jälkeisillä venyttelyillä pääasiassa ylläpidetään liikkuvuutta
Nuoren urheilijan huoneentaulu Muista riittävä yöuni 8 tuntia / yö + harjoitteluun käytetty tuntimäärä Jos harjoittelet kaksi tuntia on sinun nukuttava seuraavan vuorokauden aikana 10 tuntia Yöunen säännöllisyys Viikonloppuna / lomien aikana tulisi noudattaa samaa vuorokausirytmiä kuin koulupäivinä Varmista oikea ja riittävä ravinto Syö riittävän monta kertaa päivässä Riittävä määrä proteiinia Riittävä määrä rasvoja Vältä kuitenkin piilorasvoja Vältä ylimääräisiä hiilihydraatteja Unohda energiajuomat jne Riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita Muista syödä hyvin illalla harjoituksen jälkeen