Fyysinen harjoittelu
2
KOULUTUKSET
VOK-1 -KOULUTUSTEN LÄPIVIRTAUSTEEMAT MONIPUOLISUUS LIIKUNNALLINEN ELÄMÄNTAPA ILMAPIIRI JA VUOROVAIKUTUSTAIDOT TURVALLISUUS
Koulutuksen sisältö Harjoitusmäärien ja elinjärjestelmien vaikutus harjoitteluun Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet Kestävyysharjoittelu Nopeusharjoittelu Voimaharjoittelu Liikkuvuus ja kehonhuolto
Koulutuksen tavoite Osallistuja Tietää, mitä ovat voima, kestävyys ja nopeus sekä niiden kehittämisen pääperiaatteet Tietää mitä on liikkuvuus ja kehon huolto ja mikä on niiden merkitys urheilussa ja liikunnassa Tietää, miten terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen huomioidaan fyysisessä harjoittelussa
ENNAKKOTEHTÄVÄN PURKU Tutustu koulutuskutsun mukana tulleeseen ominaisuuskolmioon. Pohdi, miten eri fyysiset ominaisuudet painottuvat omassa lajissasi? 1. Keskustelu pareittain 2. Yhteinen keskustelu
Fyysisten ominaisuuksien suhde
Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys
Turvallisuus fyysisessä harjoittelussa Pari- tai ryhmätyönä: mitkä tekijät vaikuttavat turvallisen harjoitustilanteen toteuttamiseen?
Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet 1. Yksilöllisyys - ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta jne. 2. Progressiivisuus - harjoittelun nousujohteisuus - elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä 3. Spesifisyys - Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan 4. Palautuvuus - fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella 5. Superkompensaatio - harjoitusärsyke <-> LEPO
Kestävyyden lajit 1. Peruskestävyys - aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta 2. Vauhtikestävyys - parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa 3. Maksimikestävyys - maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen 4. Nopeuskestävyys - kehittää kykyä työskennellä väsyneenä
Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä 1. Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä. 2. Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa. 3. Maksimaalinen hapenotto (VO 2 max) tarkoittaa sitä työtehoa tai sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurimmillaan. 4. Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.
Miten tehoalueet määritetään? 1. Maksimisyke: hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke mitataan Laskennallisesti 220 ikä tai 205- ½ x ikä 2. Anaerobisen kynnyksen syke: yleensä 10 25 sykettä alle maksimisykkeen keskisyke 30 60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu hyvin motivoituneena 3. Aerobisen kynnyksen syke: 30-60 sykettä alle maksimisykkeen
Energianlähteet ja niiden riittävyys
Kestävyyden harjoittaminen TEHOALUE -> PERUS- KESTÄVYYS VAUHTI- KESTÄVYYS MAKSIMI- KESTÄVYYS NOPEUS- KESTÄVYYS NOPEUS ENER- GIAN TUOTTO ENERGIAN TUOTTO Aerobinen ----> ----> Anaerobinen, maitohapollinen Anaerobinen, maitohapoton PÄÄENER- GIANLÄHDE Rasvat ja Hiilihydraatit Hiilihydraatit aerobisesti, osin anaerobisesti, rasvat Hiilihydraatit aerobisesti ja anaerobisesti Hiilihydraatit anaerobisesti ATP, KP MAITOHAPPO Mmol/l 1 2 2-4 4 --> 10 -> 15 20 HARJOITUS- PERIAATE - 1 3 h - kevyet harjoitukset - verryttelyt - 30-90 min - intervallit - keskikivat kestoharjoitukset - 5-40 min - tempointervellit - kovat kestoharjoitukset - 30 sek-5 min - toistoharjoitukset - maitohapottomat nopeusharjoitukset 1 6 sek KYNNYKSET AerK AnK VO2 max. HUOLTO SYKE 100 150-160 170-175 190-195
Kestävyyden kehittäminen Ennen murrosikää (7-10v) Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa 30 90 sek intervallit Vauhtileikittelyt Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v) 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua Alku- ja loppuverryttelyt Pidemmät intervallit Vauhtikestävyys Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään! Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v) Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti
Nopeuden lajit 1. Perusnopeus - hermolihasjärjestelmän yleinen kyky toimia nopeasti 2. Reaktionopeus - aika, joka kuluu ärsykkeestä liikkeen aloittamiseen 3. Räjähtävä nopeus - yksittäinen mahdollisimman nopea liikesuoritus 4. Liike- eli etenemisnopeus - mahdollisimman nopeasti toistettu liikesuoritus 5. Nopeustaitavuus - hermolihasjärjestelmän kyky toimia nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti taitoa vaativissa liikkeissä
Nopeusharjoittelun periaatteet 1. Suorituksen nopeus ja teho - 90 100% 2. Suorituksen kesto - 1 6 sek 3. Palautumisaika - ennen murrosikää 30 60 sek, sen jälkeen 2 10 min 4. Toistojen määrä - 5 20 (lapsilla eniten) 5. Teetä harjoitus levänneenä ja harjoituksen alkupuolella 6. Tarvitaan paljon tahdonvoimaa motivoi! 7. Käytä erilaisia ja vaihtelevia ärsykkeitä Lapsille paras keino kehittää nopeutta, on teettää viestejä ja leikkimielisiä kisoja!
Nopeuden osatekijät 1. Reaktiokyky - kannattaa korostaa ennen murrosikää 2. Rytmitaju - kehittyy voimakkaimmin lapsuudessa 3. Liiketiheys - kannattaa korostaa ennen murrosikää 4. Nopeusvoima - nopeaa hermotusta voidaan kehittää jo lapsuudessa hyppelyiden ja heittojen avulla - murrosiän loppupuolella varsinainen harjoittelu 5. Taito - yleisiä motorisia taitoja ja koordinatiivisia valmiuksia harjoitetaan jo lapsuudessa ja lajivalinnan jälkeen lajinomaisesti 6. Liikkuvuus - harjoitetaan jo lapsuudessa 7. Rentous - harjoitetaan koko lapsuuden ja nuoruuden ajan 8. Elastisuus - ennen murrosikää matalatehoisia hyppelyitä ja kuntopallonheittoja
Voiman lajit Pohjaa luova voimaharjoittelu 1. Kestovoima - Lihaskestävyys - aerobinen harjoitus - Voimakestävyys - anaerobinen harjoitus Rakentava voimaharjoittelu 2. Maksimivoima - Perusvoima = Hypertrofinen - Maksimivoima = Hermostollinen Jalostava voimaharjoittelu 3. Nopeusvoima - Pikavoima - voimantuotto aikayksikössä - Räjähtävä voima - hetkellinen suuri voimataso
Kestovoiman harjoittaminen Lihaskestävyys - kuormitus 0 30% maksimista - toistoja 15 20 - palautus 10 sek ja kierroksen välillä 2 min - liikkeitä 8 12 - sarjoja / kierroksia 3 4 - toistoja harjoituksessa 1000 2000 - tavoitteena rauhallinen suoritus, jossa vältetään maitohappoja - toteutetaan usein kiertoharjoitteluna Kehittää voimaa tehokkaasti jo lapsilla ja soveltuu lapsille erittäin hyvin.
Kestovoiman harjoittaminen Voimakestävyys - kuormitus 20 50% maksimista - toistoja 15 30 - palautus 30 sek 1 min - liikkeitä 6 10 - sarjoja / kierroksia 3 4 - toistoja harjoituksessa 300 600 - suoritus tehdään kovalla tempolla - tavoitteena paikallinen väsyminen ja korkea maitohappopitoisuus - toteutetaan usein kiertoharjoitteluna Kehittää voimaa tehokkaasti jo lapsilla, mutta tehokkaimmillaan vasta murrosiän jälkeen. Soveltuu lapsille hyvin, jos suoritustekniikat ovat hallinnassa ja harjoitukset ovat valvottuja.
Maksimivoiman harjoittaminen Perusvoima = Hypertrofinen - kuormitus 60 80% maksimista - toistoja 5 15 - palautus 1 2 min - liikkeitä 4 6 - sarjoja 4 6 - työskentely uupumukseen asti - tavoitteena lihasmassan kasvattaminen Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta vasta murrosiän hormonaalisen kypsymisen jälkeen tehokkaimmillaan. Ilman riittävää harjoituspohjaa ja taitoa voi olla vaarallinen.
Maksimivoiman harjoittaminen Varsinainen maksimivoima = Hermostollinen - kuormitus 90 100 % - toistoja 1 4 - palautus 1-2 min - liikkeitä 1 4 - sarjoja 2 5 - tavoitteena maksimaalinen hermotus ja voimantuotto Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta voi olla terveyden kannalta vaarallinen. Käytettävä lapsilla vain harkiten ja turvallisilla harjoitteilla.
Nopeusvoiman harjoittaminen Pikavoima - kuormitus 0 50% maksimista - toistoja 4 8 - palautus 1 2 min - liikkeitä 1 4 - sarjoja 2 5 - toistoja yhdessä harjoituksessa 200 300 - tavoitteena nopea voimantuotto - vältetään korkeita maitohappopitoisuuksia Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta vaarallinen, jos tekniikka ei ole hallinnassa eikä harjoitusta toteuteta valvotusti.
Nopeusvoiman harjoittaminen Räjähtävä voima - kuormitus 0 50% maksimista - toistoja 1 6 - palautus 1 2 min - liikkeitä 1 4 - sarjoja 2 5 - toistoja yhdessä harjoituksessa 50 150 - tavoitteena mahdollisimman räjähtävä ja nopea suoritus - yksittäisten nostojen välillä voi pitää 1 2 sek tauon Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta vaarallinen, jos tekniikka ei ole hallinnassa eikä harjoitusta toteuteta valvotusti.
Voimaharjoittelu eri-ikäisillä EDELLYTYSTEN LUOMINEN Liikkuvuus Koordinaatio KUORMITUS Oma paino vastuksena Kevyet lisäpainot (painoliivit, kuntopallot, käsipainot Kohtuulliset lisäpainot (60-80%) Maksimipainot HARJOITUSTAVOITTEET Perusvoima Maksimivoima Nopeusvoima Kestovoima - Aerobinen lihaskestävyys - Anaerobinen voimakestävyys Lajispesifinen voima 6 9 v 10-12 v 13-15 v 16-20 v ****************** ****************** ****************** ****** ****************** ****************** ****************** ****************** ----- ***************** ****************** ****************** --------------------------- *****------------------- ***********---------- --------************ -------- ----------------------*** ------ ***************** ****************** -----------**- ---------- ******------------------ --------------------------- --------------------------- --------------------------- ****************** -----************** ***************** ------*************- ****************** ****************** ****************** ****************** HARJOITTELUN PAINOPISTEALUE ************* VALMISTELEVAA TAI YLLÄPITÄVÄÄ HARJOITTELUA ---------------
MIKÄ ON LIIKKUVUUS? LIIKKUVUUS LIIKKUVUUS ELI NOTKEUS KUVASTAA KEHON NIVELTEN LIIKELAAJUUTTA MOTORINEN OMINAISUUS ELI KYKYÄ SAAVUTTAA LIIKKEEN SUORITTAMISEEN VAADITTAVA LIIKELAAJUUS LIIKKUVUUDEN MERKITYKSIÄ LIIKKEIDEN TALOUDELLISUUS LISÄÄNTYY MOTORINEN OPPIMISPROSESSI NOPEUTUU MOTORINEN SÄÄTELYKYKY PARANEE LIIKKEIDEN ESTETIIKKA LISÄÄNTYY KUORMITUKSEN SIETOKYKY KASVAA LOUKKAANTUMISRISKI PIENENEE LIHASEPÄTASAPAINON EHKÄISY AKTIIVINEN JA PASSIIVINEN LIIKKUVUUS
LIIKKUVUUDEN KEHITTÄMISEN PÄÄPERIAATTEET NIVELLIIKKUVUUDEN LISÄÄMINEN VENYTYKSEN SIETOKYVYN LISÄÄMINEN PITKÄKESTOISET VENYTYKSET MAKSIMAALISELLA VENYTYSINTENSITEETILLÄ LYHYTKESTOINEN JA PITKÄKESTOINEN ENNEN HARJOITTELUA LIHASTONUKSEN ALENTAMINEN HARJOITTELUN JÄLKEENN AKTIIVIS-DYNAAMISET LIIKKEET, VASTAAMAAN LAJILIIKKEITÄ AKTIIVIS-STAATTISET VENYTYKSET, RENTOUTUSHARJOITTELU HYVINVOINTI RENTOUTUS, AKTIIVIS-STAATTISET VENYTYKSET LAJISPESIFIN IIKKUVUUDEN LISÄÄMINEN LAJILIIKKEITÄ JÄLJITTELEVÄT AKTIIVISDYNAAMISET VENYTYKSET
LIIKKUVUUDEN YHTEENVETOA Aktiivinen liikkuvuus on omalla lihastyöllä saavutettu liikelaajuus Passiivinen liikkuvuus saavutetaan ulkoisen voiman seurauksena Liikkuvuus heikkenee iän myötä, jos ei venytellä Ennen liikuntasuoritusta lyhyet venytykset, liikunnan jälkeen keskipitkät ja liikkuvuuden lisäämiseen pitkät venytykset Venyttelyn periaatteita: ei kipua, keskittyminen venytyksiin, rauhallinen hengitys, rentoutunut käytös ja mukava asento
ALKU JA LOPPUVERRYTTELY Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä pelkästään lajikohtaista lämmittelyä 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää 4 x 15 min = 1 h Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää Š4 x 15 min = 1 h loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta KÄYTÄNNÖN TREENI
Oppimistehtävät 1. Laadi omalle valmennusryhmällesi / ohjattavillesi keskeisiä ominaisuuksia kehittäviä harjoituksia ja toteuta ne omassa valmennus- / ohjaustoiminnassasi - arvioi, miten harjoitukset toimivat käytännössä - mitä palautetta olet saanut ohjattaviltasi? 2. Mieti ja kokeile keinoja, joilla voit innostaa ja aktivoida oman ryhmäsi lapsia harjoitusten ulkopuolella tapahtuvaan liikkumiseen?
Kasva Urheilijaksi -testit Testaa kuinka monipuolinen urheilija olet! Ominaisuustesti kartoittaa nopeuttasi, nopeusvoimaasi, liikkuvuuttasi, kestävyyttäsi ja lihaskuntoasi Tutustu testeihin täällä: www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti
Lähteet Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, VK- Kustannus 2009 Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön valmennukseen, VK-Kustannus 2008
LISÄMATERIAALIT
Nopeuskestävyysharjoittelu Määräintervalli Tehointervalli Submaksimaalinen nopeuskestävyys Maksimaalinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys Suorituksen kesto 15 180 sek 15 120 sek 10 90 sek 10 30 sek 6 10 sek Toistopalautus 30 sek 3 min 2 5 min 2 8 min 6 60 min 2 8 min Sarjapalautus 3 6 min 4 10 min 8 20 min 6 10 min Määrä/harjoitus 5 30 vetoa 5 20 vetoa 3 10 vetoa 2 6 vetoa 5 20 vetoa Teho (% intervallin maksimista) La taso mmol/l 50 75% 75 85% 85 95% 95 100% 85 95% 4 9 7 12 > 12 Maksimi 7-12 Harjoitusvaikutus pääasiassa anaerobinen taloudellisuus La poisto anaerobinen taloudellisuus La poisto anaerobinen kapasiteetti puskurointikyky väsymyksen sieto anaerobinen teho ja kapasiteetti hermolihasjärjestelmän suorituskyky anaerobinen teho alaktiivinen kapasitteetti hermolihasjärjestelmän suorituskyky Mukaeltu: Mero, Nummela, Keskinen 2007