Mentaalivalmennus Jarmo Liukkonen Professori Jyväskylän yliopisto Liikuntatieteiden laitos

Psyykkinen valmennus lentopallossa 1. Psyykkisen valmennuksen tehtävät lentopallossa 2. Lentopallon psyykkinen lajianalyysi 3. Lentopalloilijan psyykkisten ominaisuuksien analysointi 4. Pelaajan motivaatio 5. Valmentajan luoma motivaatioilmasto 6. Itseluottamus 7. Tavoitteenasettelu 8. Rentoutuminen 9. Mielikuvaharjoittelu 10. Vireystilan säätely 11.Keskittymiskyky 12.Otteluun valmistautuminen 13. Psyykkisen valmennuksen ohjelmointi 14. Juniorivalmennus kehityksen ja työnohjauksen näkökulmasta 15.Ryhmädynamiikka ja sen säätely 16.Toiminnalliset harjoitukset

Periaatteessa on kysymys siitä, antaako psyykkisten tekijöiden vaikuttaa toimintaansa hallitsemattomasti vai haluaako säädellä niiden vaikutusta- joka tapauksessa ne vaikuttavat!!!

Yksilöllinen kokemus määrää, kuinka koemme erilaiset tilanteet ja mikä on (valmentajan) viestin vaikutus

Ihmisen kolme toimintajärjestelmää Kognitiot - ajatukset - mielikuvat - itsepuhelu Emootiot - tunteet - mielialat Urheilija Fysiologia - sisäeritys - hermosto - lihastyö TOIMINTA (urheilusuoritus)

Kognitiot - tilanteen tulkinta - ajatukset - mielikuvat - itsepuhelu Ympäristö - yleisö - läheiset - kanssakilpailijat - media Emootiot - tunteet - mielialat Urheilija Urheilusuoritus Fysiologia - sisäeritys - hermosto - lihastyö

Psyykkiset taidot Opittavissa ja harjoiteltavissa kuten muutkin elämässä tarvittavat taidot * Huom.! Psyykkisiä taitoja voidaan harjoitella myös urheilutilanteiden ulkopuolella - Yleisesti urheilussa vaadittavat taidot - Lajikohtaiset psyykkiset taidot

Urheilusuoritusten taustalla olevia, menestystä ennustavia psyykkisiä taitoja: Keskittymiskyky Huomion kohdistaminen Pitkäjännitteisyys Muistiin palauttaminen Stressin käsittely, pettymysten sietokyky Paineensieto Mielikuviin eläytyminen Rentous- ja rauhoittumiskyky Tavoitteen asettelu Ratkaisukeskeinen ajattelu ITSELUOTTAMUS

Psyykkisen valmennuksen malli LAJI- DIAGNOSTIIKKA PSYKO- DIAGNOSTIIKKA PSYYKKISEN HARJOITTELUN TAVOITTEET PSYKOLOGISET HARJOITUS- MENETELMÄT

Mielen toimintamekanismit

Älä ajattele makoisaa mansikkaa Mielikuvissa ei ole negaatiota! Suggestiot tulee muotoilla tavoitesuuntautuneiksi ei ongelmasuuntautuneiksi!

Onnistumisten/epäonnistumisten selitysmallit (attribuutiot) sisäinen / ulkoinen pysyvä / tilapäinen vaikuttaa suhtautumiseen ja motivaatioon en hallitse pikamatkoja, koska meidän suvussa ei kellään ole ollut nopeita lihassoluja epäonnistuin, koska sää ei sallinut toteuttaa viimeistelyharjoituksia aiotulla tavalla kilpailu sujui hienosti, olinhan valmistautunut siihen mielikuvissani ja tehnyt huolella kaikki viimeistelytoimenpiteet

Ankkurointi eli ehdollistuminen jokin ärsyke (vrt. Pavlovin koirakoe ) yhdistyy alitajuisella tasolla aiempaan kokemukseen johtaa muutoksiin tunteissa ja toiminnassa voidaan tuottaa tietoisesti, esim.: - uloshengitys > rauhoittuminen - mielikuva >tsemppaaminen

Ennakoivat odotukset Ennakointi tulevasta tapahtumasta määrää suhtautumistamme, tunteitamme ja toimintaamme (tappioputki, aiemmat kokemukset suorituspaikasta ) assosioituvat aiempiin kokemuksiin voidaan vaikuttaa mm. mielikuvilla ja tilanteen uudelleenmärittelyllä

FLOW IHANNESUORITUSTILA KORKEA HAASTE KOETTU HAASTE KOETTU KYVYKKYYS

MODES OF CONSCIOUSNESS Dominant state of mind Altered state of mind (FLOW) INSIGHT AUTOMATICITY SUGGESTIBILITY INTUITION-CREATIVITY HOLISM-OVERVIEW LIVING IN THE PRESENT TRIGGERS EFFORTLESS FLOW Normal state of consciousness Ideal performing state

Optimaalinen vireystila + Suoritus - Alhainen Vireystila Korkea

STRESSIN LÄHDE kilpailu TULKINTA koetut kyvyt koettu haaste aikaisemmat kokemukset yleisö STRESSIREAKTIOT Kielteiset: haitalliset tunteet keskittymishäiriöt ärtyneisyys somaattiset vaivat voimattomuus Myönteiset: hyödyntävät tunteet keskittyneisyys optimaalinen vireystila voimantunne

Vireystilan, mm. sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktivaation mittaaminen

Autonomisen hermojärjestelmän rauhoittuneisuudesta kertova laite, joka perustuu ihon sähkönjohtamiskyvyn analysoimiseen. Sähkönjohtokyvyn muutokset tulevat ilmi laitteen tuottaman äänisignaalin vaihtelun myötä, laitteessa on sisäinen kaiutin ja mukana seuraa myös korvanappikuuloke. Laitteen avulla voidaan selvittää kykyä eläytyä mielikuviin ja ennen kaikkea rentoutumiskykyä, jota voidaan käyttää hyväksi keskittymisen parantamiseksi ennen vaativia työ- tai urheilusuorituksia. Laite ilmaisee rauhoittuneisuuden tason korvaan kiinnitettävän kuulokkeen äänisignaalilla.

Stress Thermometer näyttää tarkalleen, kuinka ajatukset ja tunteet vaikuttavat elimistön toimintaan, mittaamalla ihon pintalämpötilaa. Käden lämpötila voi nousta tai laskea sekunneissa, heijastaen henkisen tilan vaihteluita. Voit nähdä, kuinka viha, pelko, huoli, surullisuus, rasitus, työ, ilo, onnellisuus, onnistumiset jne. vaikuttaa kehoosi.

Stressimittari ilmaisee mielentilan muutoksia mittaamalla tarkasti ihon lämpötilan. Mittaria voidaan käyttää esim. rentous- ja mielikuvaharjoittelun vaikutusten analysointiin. Mittari kiinnitetään sormenpäähän teipin tai laastarin avulla. Mittarit eivät sisällä elohopeaa. Stressimittari on helppo apuväline osoittamaan rentousharjoituksen aikaansaamia fysiologisia muutoksia.

Stressinapit ovat pieniä "iholämpömittareita", jotka sisältävät lämpötilan muutoksiin herkästi reagoivia nestekiteitä. Niiden avulla voidaan seurata verenkiertoa kehossa ja osoittaa stressin tai rentoutumisen astetta. Stressinapit vaihtavat väriä ihon pintalämpötilan mukaan. Kun ihminen jännittää, autonominen hermojärjestelmä reagoi aiheuttamalla monia epäsuotuisia muutoksia elimistössä: lihakset kiristyvät ja ääreisverenkierron hiussuonet joutuvat puristuksiin, jolloin verenkierto estyy. Tämä johtaa ihon pinnalta mitattavan lämpötilan alenemiseen. Vastaavasti rentoutuneessa tilassa ihon lämpötila kohoaa.

Palautumisen merkitys!

Superkompensaatio? Suorituskyky Harjoitus Palautuminen Aika Mielentila vaikuttaa palautumisen nopeuteen ja tehoon!

Yliharjoittelu Suorituskyky Aika

Aliharjoittelu Suorituskyky Aika

Päivittäinen mieliala yhdistetyn hiihdon urheilijalla, jolla on fysiologisia yliharjoitteluoireita Stressitaso 60 50 40 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 Leiripäivät

Hyvin palautuneen kestävyysurheilijan unenaikainen autonomisen hermoston toiminta

Huonosti palautuneen kestävyysurheilijan unenaikainen autonomisen hermoston toiminta

Rentousharjoituksen aikainen autonomisen hermoston toiminta

Follow-up of recovery during night No stress reactions detected during the night => Athlete is well recovered Stress reactions are present only at the first sleeping hours before the recovery reactions starts to occur => No risk for overtraining Stress reactions are present during the whole night => Increased risk for overtraining, rest is needed

Follow-up during training and competition periods

Relaxation intervention First relaxation training Relaxation training after 3-month practise

Minimi- ja maksimisykkeiden keskiarvot yhdistetyn maajoukkueella 10 minuutin rentoustestissä ennen ja jälkeen 3 kuukauden ohjattua rentousharjoittelua Sydämen syke 80 70 60 50 40 30 20 10 0 alin syke ylin syke ennen jälkeen

Tilanneahdistuneisuus Tilanneahdistus 20 19 15 10 16,5 p<.001 Ala-asteen asteen oppilaiden tilanneahdistuneisuus ennen ja jälkeen rentoutusharjoituksen (n=91) 5 0 ennen jälkeen Liukkonen, Ahonen & Myllö 1996

Rentoutuminen* ja keskittymiskyky Ala-asteen asteen 1. ja 3. luokan oppilaiden keskittymiskyky ennen ja jälkeen rentousharjoituksen *) lasten rentousohjelma (n= 40 oppilasta) Keskittymispisteet 100 90 80 70 60 50 40 30 20 18,2 24,4 10 0 Ennen Jälkeen p<.01

Keskittymiskyky 40 35 30 25 20 15 10 5 0 koe (n=43) p<.001 kontrolli (n=48) NS 1. rent.kerta 2. rent.kerta 6. rent.kerta Ala-asteen asteen oppilaiden keskittymiskyky rentousharjoituksen jälkeen koe-* ja kontrolli-ryhmilläryhmillä *) 3 vk rentoutusharjoitus- jakso, 2 krt/vk Liukkonen, Ahonen & Myllö 1996

RENTOUTUSHARJOITTELUN SEURANTA Nimi: A = RENTOUTUSOHJELMA B = ITSESÄÄTELYHARJOITUS C = LEPOSYKE D = HARJOITUKSEN KESTO E = MUU, MIKÄ PÄIVÄ AIKA A B C D E KOETTU VAIKUTUS KOMMENTT I 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ENNEN IHON LÄMPÖTILA JÄLKEEN

Rentoutusharjoittelun vaikutuksia rasituksista palautuminen antagonisti agonisti yhteistoiminta (koordinaatio) energiahukka rauhoittumiskyky keskittymiskyky (ja oppimiskyky) fysiologiset, paikalliset ja yleiset jännitysoireet suggestioherkkyys

Rentoutusharjoittelun vaikutuksia RENTOUSTUSHARJOITTELUN AVULLA EHDOLLISTETAAN PSYYKE RAUHALLISEEN, MIELLYTTÄVÄÄN OLOTILAAN! KESKUSHERMOSTO RAUHOITTUU TILANTEEN VAATIESSA

HARJOITUKSEN PSYYKKINEN PROFIILI Nimi: Harjoituksen päätavoite: Pvm: Klo: Päätavoitteen toteutuminen (asteikolla 1 10): Harjoitus: Kesto: Optimaalisen harjoituksen avaintunne: 10 10 9 9 8 8 7 7 6 6 5 5 4 4 3 3 2 2 1 1 ALKU LOPPU HALUKKUUS HARJOITUKSEEN (rastita) AVAINTUNNETILA PROFIILIKUVAUKSENA TYYTYVÄISYYS HARJOITUKSEEN - merkitse *:llä selvät muutokset -> kirjaa tilanne (rastita)

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 1. Palautumisen edistäminen - superkompensaatio 2. Ideomotorinen harjoittelu - taidon sisäänajo - hermoston automatisaation kehittäminen - tekniikan muuttaminen - tekniikan analysointi ja korjaaminen - fyysisen harjoittelun kompensointi

Ulkoisesta mielikuvasta sisäiseen Koe suoritus mielikuvissasi itsesi ulkopuolelta käsin Varmuus osaamisesta, itseluottamus Itsetuntemus, sisäinen varmuus Mielikuva tyydyttävä Koe suoritus mielikuvissasi sisältä käsin Mielikuva tyydyttävä, selkeät tuntemukset Tee suoritus fyysisesti, luonnossa Mielikuva epätarkka, ei tyydyttävä Kertaa suorituksen ydinkohdat Tuntemukset epämääräisiä, ei tyydyttävä Kertaa avaintunnetilat hyvään suoritukseen Lisääntynyt motivaatio Tyytyväisyys suoritukseen Epätyydyttävä suoritus

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 3. Taktiikan oppiminen/kompensointi 4. Optimaalisten tunnetilojen analysointi - itsetuntemus lisääntyy

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 5. Optimaalisen tunnetilan ankkurointi tuleviin suoritustilanteisiin - itsevarmuus lisääntyy - keskittyminen paranee

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 6. Keskittymisen lisääminen * Ulkoisten ärsykkeiden poissulkeminen * Keskittyminen omiin valmistautumis-rituaaleihin

Kilpailuun valmistautumisen portaikko 10. STARTTI 9. Asettuminen lähtöpaikalle 8. Avaintunnetilaan keskittyminen sisään hengityksen avulla 7. Aikaisemman onnistuneen kisan läpikäynti mielikuvissa 6. Suorituskokeilut 5. Verryttely 4. Saapuminen kilpailupaikalle 3. Lähtö kilpailupaikalle 2. Aamupala 1. Herääminen

Otteluun valmistautumisen portaikko 10. OTTELUN ALKUVIHELLYS 9. Asettuminen omalle pelipaikalle 8. Avaintunnetilaan keskittyminen sisään hengityksen avulla 7. Aikaisemman onnistuneen ottelun läpikäynti mielikuvissa 6. Verryttely 5. Tutustuminen ottelukenttään/saliin 4. Saapuminen ottelupaikalle 3. Lähtö ottelupaikalle 2. Aamupala 1. Herääminen

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 7. Luovuuden lisääminen suorituksissa * valmistautuminen odottamattomiin stressitekijöihin/muuntuneisiin olosuhteisiin * Valmistautuminen outoihin kilpailuolosuhteisiin * Uuden ja oudon vastustajan kohtaaminen

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 8. Traumaattisten emotionaalisten kokemusten poisherkistäminen urheiluvammat epäonnistumiset 9. Vammojen ja fysiologisten häiriötilojen hoito/ eliminointi suoritustilanteissa

Mentaalisen valmennuksen käyttökohteet urheilussa 10. Minänvahvistus * itsetunto * henkinen lujuus * harjoitusmotivaatio * Joukkueen kiinteys

Eri aistikanavilla tuotetut mielteet Eläytymisen voimakkuus 1=heikko 5=voimakas Visuaalinen taivaalta putoilevat lumihiutaleet 1 2 3 4 5 kevätauringossa kimalteleva hanki 1 2 3 4 5 kesäinen kukkaniitty 1 2 3 4 5 Auditiivinen suksen ääni ladulla 1 2 3 4 5 peltikatolle putoilevat sadepisarat 1 2 3 4 5 lintujen laulu kesäisessä metsässä 1 2 3 4 5 Kinesteettinen auringon lämpö kasvoilla 1 2 3 4 5 käden ojentajien jännitys sauvatyönnössä 1 2 3 4 5 lämmin suihku iholla 1 2 3 4 5 Maku lempiruoan maku suussa 1 2 3 4 5 raskaan lenkin maku suussa 1 2 3 4 5 raikkaan veden maku 1 2 3 4 5 Haju kesäisen metsän tuoksu 1 2 3 4 5 oman hien haju raskaan harjoituksen jälkeen 1 2 3 4 5 lempiruoan tuoksu 1 2 3 4 5

Koetun pätevyyden yhteys itsearvostukseen ITSEARVOSTUS Koettu tärkeys Koettu sosiaalinen pätevyys Koettu fyysinen pätevyys Koettu tärkeys Koettu tiedollinen pätevyys Liikuntataidot Kehon viehättävyys Fyysinen kunto

Laatujohtaminen ja laatujärjestelmän rakenneosat ISO 9002-4 Virheiden analysoimisen lohkokaavio Virheen huomaaminen Älä koske siihen! Koskitko siihen? En Ei Tietääkö joku? Kyllä Idiootti! Kyllä Piilota se! Nyt olet vaikeuksissa! Kyllä Saatko syyt päällesi? En En Voitko syyttää jotakuta toista? Kyllä Hävitä se! Kaikki hyvin!

HENKILÖKOHTAISET KEHITTÄMISHAASTEENI Nimi: Merkitse alla olevaan luetteloon oman kehittymisesi kannalta tärkeät tavoitteet (kuntotekijöissä, teknisissä taidoissa, psyykkisissä valmiuksissa, työssä, ihmissuhteissa, elämäntavoissa ) ja anna kullekin tavoitteelle numero 1-1010 sen mukaan, miten hyvin tavoite on tällä hetkellä hallinnassasi. Tee kuukauden välein uusi arvio (1-10) 10) ja lisää/poista tarvittaessa tavoitealueita. Kirjaa keinot kunkin tavoitteen osalta, kuinka pyrit ko. aluetta kehittämään. Tarkista kuukausittain, kuinka nämä keinot ovat toteutuneet ja pohdi, miten keinoja voisi tehostaa. Tavoitealue Arvio (1-10) 10) pvm Arvio (1-10) 10) pvm Arvio (1-10) 10) pvm Arvio (1-10) 10) pvm 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Nimi: Keinot, joiden avulla tulen kehittämään edellä kuvaamiani kehittämishaasteita (tavoitteita). Tavoite 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Kehittämiskeinot

Rentoutuminen Jarmo Liukkonen

Rentoutusmenetelmistä I Jarmo Liukkonen Erilaisia rentoutusmenetelmiä voidaan luokitella erilaisten teoreettisten viitekehysten mukaisesti. Eräs länsimainen jaottelu voisi olla seuraavanlainen: 1. (Aktiiviseen) liikkeeseen perustuvat rentoutusmenetelmät a) tanssi, hölkkä, monotooninen liike (vrt. primitiiviliikunta) b) hieronta, sivelytekniikat (vrt. Mesmer)

Rentoutusmenetelmistä II 2. Psykotooniset rentoutusmenetelmät a) lyhytaikaiseen (5-10 s.), maksimaaliseen lihassupistukseen perustuva hermosolujen välittäjäaineiden väsyminen b) pidempiaikaiseen (30-45 s.), submaksimaaliseen lihassupistukseen perustuva lihassolun energiavarojen väsyminen c) pitkäaikaiseen staattiseen lihassupistukseen perustuva (vrt. jooga) lihassolun väsyminen + monotonisuus ja mielen fiksaatio

Rentoutusmenetelmistä III 3. Autogeeninen rentous lämpimyyden ja painontunteen mielikuviin keskittyminen (vrt. Schulzin metodi) terminologinen epäselvyys: jotkut käyttävät nimitystä autogeeninen heterogeenisen vastakohtana

Rentoutusmenetelmistä IV 4. Hengitysrentoustekniikat a) Hengityksen säätelyharjoitukset (mm. uloshengitysvaiheen pidentäminen: erilaiset rytmitykset, mm. 4 2 6) b) Uloshengityksen ankkurointi rauhoittuneeseen olotilaan c) holotrooppinen hyperventilaatio (hermosolun aineenvaihdunnan muuttuminen > informaationkulun edistäminen > hallusinatiiviset elämykset

Rentoutusmenetelmistä V 5. Mielikuvarentous erilaisiin, yksilölliseen aistidominoivuuteen sidotut mielikuvat tai matkat 6. Mietiskelytekniikat l. mielen tyhjentämistekniikat a) transsendenttinen meditaatio mielen fiksoiminen mantraan b) Zen- buddhismi (-mietiskely) c) jooga d) katse-, kosketusfiksaatiotekniikat (mm. bioenergia )

Rentoutusmenetelmistä VI 7. Muut a) rentoutuminen musiikin avulla b) neurostimulaattorit

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto Jarmo Liukkonen 1. Luo emotionaalisesti positiivinen ilmapiiri Kerro rentoutumisesta ilmiönä Voimista motivaatiota (mitä hyötyä) Anna vastuu rentoutettaville ( sinun ei tarvitse yrittää mitään, osata mitään, tietää mitään, anna vain kaiken tapahtua, mikä on tapahtuakseen ja eläydy tuntemuksiin )

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto II Luo pehmeä johdatus rentoutukseen (korkea vireystila vaatii pidemmän siirtymän; aktiivisista menetelmistä suggestiivisiin) Huomioi rentoutettavien rooliodotukset, erityisesti jos rentouttajat siirtyy yllättäen aiemmasta tutusta roolista (opettaja, valmentaja) uuteen rentouttajan rooliin Eliminoi häiritsevät elementit (taustaäänet voi peittää musiikilla, lämmin alusta, tuki niskan ja polvien alle )

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto III 2. Anna turvasuggestio Vaikka olisit syvässä unenkaltaisessa rentoustilassa, tilanteet niin vaatiessa voit milloin tahansa herätä ja toimia tilanteen vaatimalla tavalla

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto IV 3. Luo odotuksia Kun silmäsi sulkeutuvat Kun lasken numeroit yhdestä kymmeneen Kun pääsen numeroon kymmenen 4. Seuraa ja peesaa vasteita silmien liikkeet, kasvot, hengitys (puheen rytmitys sen mukaan) Tauota ja rytmitä puheesi rentouttajan vireystilan mukaiseksi esim. eläytymällä itse omiin suggestioihisi

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto V 5. Anna palautetta vasteista Juuri noin, silmäsi sulkeutuvat ja se on merkki siitä, että 6. Toista avainsuggestiota Jokainen uloshengitys lisää painavuuden ja lämpimyyden tunnetta

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto VI 7. Anna tavoite ei ongelmasuuntaisia suggestioita Kaikki stressaavat ajatukset poistuvat >>> mielesi voi nyt liukua johonkin miellyttävään ja turvalliseen paikkaan

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto VII 8. Vältä ehdottomia suggestioita älä aja itseäsi nurkkaan Et kuule ympäristön ääniä >>> ympäristön äänet tulevat yhdentekeväksi, niillä ei ole mitään merkitystä Annettujen suggestioiden avoimuus antaa tilaa ja vapautta mielikuville Hyödynnä ulkopuoliset ärsykkeet ( jokainen kolahdus vie sinut yhä syvempään rentouden tilaan )

Kymmenen askeleen rentouttamisohjeisto VIII 9. Poista annetut suggestiot Kaikki elintoimintosi palaavat täysin ennalleen 10. Anna minäkuvaa vahvistavia jälkisuggestioita Päivä päivältä ja joka suhteessa tulet keskittymään paremmin kulloiseenkin tehtävään Tunnet itsesi päivä päivältä henkisesti vahvemmaksi selviytymään sellaisestakin haasteista, jotka aiemmin ovat olleet sinulle vaikeita kohdata

www.humankinetics.com 2005

www.humankinetics.com 2009

www.humankinetics.com 2008

www.humankinetics.com 2009

www.humankinetics.com 2009

www.humankinetics.com 2008

www.humankinetics.com 2004

www.humankinetics.com 2003

www.humankinetics.com 2000