FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa Tee 8-10 minuuttia aktiivisia lyhyt kestoisia venytyksiä Tämä ohjelma on tehty aloittelijoille ensimmäiseksi lentopalloon tähtääväksi fyysiseksi harjoitusohjelmaksi. Kokeilun kautta löydät itsellesi sopivan painon jolla voit tehdä 10-15 toistoa. Kun toistomäärän perässä on + merkintä tarkoittaa se 2,5 kg lisäystä jokaiseen sarjaan. Jos toistomäärän perässä on ++ merkintä se tarkoittaa 5 kg lisäystä kuhunkin sarjaan. Joinakin päivinä, esim. viikonloppuisin voit tehdä samana päivänä yleiskuntoharjoituksen ja voimaharjoituksen. Kun teet näin tee voimaharjoitus ensin ja yleiskuntoharjoitus iltapäivällä. Seuraa ohjelmaan kirjoitettua liikejärjestystä. Tee liikkeet huolella ja lisää painoja vähitellen. Kirjoita ylös jokaisen harjoitteen painot niin pystyt samalla seuraamaan kehitystäsi sekä silloin harjoittelet itsellesi sopivilla vastuksilla. Ohjelmat ovat ohjeellisia, nuorten muut liikuntaharrastukset on otettava huomioon. LÄMMITTELYLIIKKEET: - juoksua välillä kiihdyttäen - polvennostojuoksu - kantapäät pakaraan - kinkkaus - vuoroloikka - ristiaskelet - sivulaukat - edessä ristiin takana ristiin - kiihdytykset - jännehyppyjä - kiihdytysjuoksut sivuttain - yleisliike ( etunoja kyykky-jännehyppy ) - kyykkyjä omalla painolla - pikajuoksukoordinaatiot, aitakävelyt yms. - jne.jne VENYTTELE: - pohkeet - takareidet - etureidet - lonkankoukistajat - alaselkä - rintalihakset ja etuolkapäät - käsien pyöritykset eri suuntiin, muista rentous Sivu 1/5
VIIKOT 1-4 1.HARJOITUS/ VOIMA - 10 min lämmittely + aktiivinen venyttely. Palautukset sarjojen ja liikkeiden välillä 1,5 min. 1. Askelkyykky käsipainot käsissä 4 x10 2. Penkki 4 x10 + 3. Moottorisaha,molemmat kädet 3 x 10 4. Ojentajat taljalla 3 x 10 + 5. Kiertovatsa istuen, lisäpainolla 3 x 25 6. Vipunostot olkapäille, eteen sivuille taakse 3 x 15 x 4-8kg käsipainot 7. Lantion nostot ja pito ylhäällä ( kyljet, etunoja) 3 x 1 min 1.HARJOITUS / YLEISKUNTO - intervallit 30 minuuttia - kuntopiiri 1 - venyttely 20 min 2. HARJOITUS/ VOIMA - 10min lämmittely + aktiivinen venyttely. Palautukset sarjojen / liikkeiden välillä 1,5 min. 1. Etukyykky 4 x 8 + 2. veto polvilta 3 x 10 x 20kg 3. rinnalta ylös 3 x 10 4. Ylätalja rintaan 3 x 12 5. Yliveto rinnalle 3 x 10 + 6. kierto tempaus 4 x 15 x 10-15kg 7. Istumaan nousu kiertäen 4 x 15 2. HARJOITUS / YLEISKUNTO - intervallit 30 min - kuntopiiri 2 - venyttely 20 min 3.HARJOITUS / KUNTOPIIRI Voit tehdä kuntopiirin myös aina silloin kun sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Tällä harjoituksella kehitetään nimenomaan sitä kuntoa että jaksat taistella jokaisesta pallosta loppuun asti. Kaverisi voi ottaa aikaa, paljonko kierroksen tekemiseen kuluu jolloin huomaat edistymisesi. Tee 10 toistoa niin nopeasti kuin mahdollista ja siirry välittömästi seuraavaan liikkeeseen. Tehtyäsi kaikki liikkeet loppuun pidä 2 minuutin tauko. Aloita uusi kierros tämän jälkeen. KP 1 KP 2 3 x 10 4 x 10 kyykky polvet rintaan hyppy askelkyykky taakse askelkyykky sivulle kiertäen seisten kyynärpää polvi yhteen seisten kyynärpää ja ristikkäinen polvi yhteen yleisliike ( etunoja-kyykkyyn hyppy ylös ) yleisliike saksihyppely ilmassa jalkaa vaihtaen saksihyppely hyppy syvästä kyykystä kädet niskan takana jännehyppy kyykystä ylös jännehyppy kyykystä ylös Sivu 2/5
INTERVALLIT Tämä harjoitus tehdään yleiskuntoharjoituksen alkuun heti lyhyehkön 5 min lämmittelyn jälkeen. Aloita siten että ensimmäisen 4 viikkoa teet aloittelijan ohjelmaa ja sen jälkeen alat vaihtelemaan keskiraskaan ja kovan välillä. Tärkeää on että kuuntelet hieman omaa kroppaasi että mikä on päivän kunto. Ainoa apuväline tähän harjoitukseen on jokin n.5kg painoinen esine ( kuntopallo tai levy ). Muista venytellä erittäin huolellisesti lonkan koukistajat. Perusidea tässä harjoitteessa on se että esim aloittelijat juoksevat ensin 30 sek rauhallisesti ja heti perään 30 sek todella kovaa.tämän jälkeen tehdään lihaskuntoliike ja siirrytään seuraavaan sarjaan. ALOITTELIJA KESKIRASKAS KOVA 5 min kevyesti 5 kevyesti 10 min kevyesti 30sk kevyt- 30 kova 30sk kevyt-45sk kova 45sk kevyt-45 kova kiertovatsa 20x kiertovatsa 20x kiertovatsa 20x 30sk kevyt- 30 kova 30sk kevyt 45 kova 45 sk kevyt- 45 kova 15x 20x 20 30 30sk kevyt- 30 kova 30 kevyt -45 kova 45- kevyt- 45 kova 30x 40x 50x 30 kevyt- 30 kova 30kevyt 45 kova 45 kevyt 45 kova tempaus vala 20x tempausvala 25x tempausvala 30x 30 kevyt- 30 kova 30 kevyt -45 kova 45 kevyt- 45 kova askelkyykky sivulle 10x askelkyykky sivulle 15x askelkyykky sivulle 18x selän ojennus 15x selän ojennus 20x selänojennus 25x jalk.välistä pään päälle 10x sama 15x sama 20x 30 kevyt 30 kova 30 kevyt 45 kova 45 kevyt 45 kova polvet rintaan hypyt 8x polvet rintaan hypyt 12 x polvet rintaan hypyt 16x 30 kevyt -30 kova 30 kevyt- 45 kova 45 kevyt- 45 kova yleisliike 12x yleisliike 16x yleisliike 20x omavalintainen liike 20x omavalintainen 30 x omavalintainen? x Yleisliike: etunojasta, hyppy kyykkyyn josta hyppy täyteen vartalon ojennukseen ( katse ylöspäin ). Sivu 3/5
VIIKOT 5-8 1. HARJOITUS / VOIMA - 10 min.lämmittely - aktiiviset venyttelyt, palautukset 1,5 min 1. takakyykky 3x10 2. vinopenkki 3x 10 + 3. moottorisaha, käsipainolla 3 x 12 4. ojentajat taljalla 3 x 10++ 5. kiertovatsa seisten 3x25 6. vipunostot käsipainoilla - eteen, sivuille, taakse 3 x 15 7. lantion nostot + pito 1 min 3 x 1 min 1.HARJOITUS/ YLEISKUNTO - intervallit 30 min - kuntopiiri 1 - venyttelyt 20 min 2. HARJOITUS/ VOIMA - 10 lämmittely - aktiiviset venyttelyt, palautukset 1,5 min 1.etukyykky 4 x 10+ 2. niskantakaa käsipainoilla 3 x 10 3. työntö rinnalta jatkuvana 3 x 10+ 4. leuanveto ( avustaja tarvittaessa ) 3 x 12 5. yliveto suorille käsille 3 x 10+ 6. kiertovatsa istuen 4 x 20 7. selän ojennus 3 x 15 2. HARJOITUS / YLEISKUNTO - intervallit 45 min - kuntopiiri 2 - venyttelyt 20 min 3. HARJOITUS/ KUNTOPIIRI Kuntopiiriä voit tehdä vaikka voimapäivän lämmittelyksi hieman toistoja vähentäen. Kuntopiiri valmistaa kroppasi lentopalloa varten ja ennalta ehkäisee rasitusvammoja. Samoin lihaskunnon kehittyminen näkyy kykynä pitää harjoituksissa yllä kovaa tempoa.huolehdi että kyykyt tulee tehtyä tarpeeksi syvinä eli reiden tulee olla ala-asennossa lattian kanssa tasassa.ota kierroksista aika ja huomaat kehittymisesi varmasti. Tee jokaista suoritusta 10 kappaletta niin nopealla temmolla kuin mahdollista. Vaihda seuraavaan liikkeeseen ilman taukoa. Sarjan jälkeen pidä 2 min palautus ja aloita uudelleen. 1.) 3x10 ( 300 ) 2.) 4x10 ( 400 ) kyykky haara -perushyppy saksihyppy syvästä askelkyykky sivulle yleisliike yleisliike saksihyppy eteen taakse saksihyppy eteen taakse kyykkyhyppy, kädet niskan takana jännehyppy Sivu 4/5
Toivon että valmennettavasti saavat tästä kipinän urheiluun ja loppujen lopuksi kysymys on ainoastaan hyvästä yleiskunnosta. Seuraava vaihe tästä eteenpäin on tietysti seuraavat 8 viikkoa joka voi aivan hyvin jatkua tästä aloittamalla alusta ja lisäämällä hieman toistoja ja rasitusta, kuntopiireissä tietysti tehoa. Kuntopiirit ja intervallit ovat hyvin tehokkaita ja kuormittavat vartaloa juuri sillä tavoin kuin tässä poikien peruskunnon luomisvaiheessa tuleekin tapahtua. Käytä siis ohjelmia kaikille seurasi tämän ikäisille pelaajille joita harjoittelu kiinnostaa. Jos aikaa riittää olisi hyvä opetella tekemään myös rinnalle vedon ja tempauksen tekniikkaa. Jos kysyttävää tulee älä emmi ottaa yhteyttä allekirjoittaneeseen. Reenausintoa toivottaa Pertti Honkanen + 358-40 -726 16 76 Sivu 5/5