Urheilijan ravinto ja syöminen

Urheilijan ravinto ja syöminen

URHEILIJAN RAVINTO JA SYÖMINEN Urheilijan ravitsemuksen ABC A. Arkiruokailu kuntoon Arkiruokailulla ja sen rytmityksessä on suuri merkitys urheilijan suorituskykyyn. Mikäli urheilijan arkiruokailu on puutteellista, hyväkään harjoittelu tai kilpailuun valmistautuminen ei tuota parasta tulosta. Harjoituksen aikainen kehittävä vaste jatkuu elimistössä muutamasta tunnista vuorokausiin. Niinpä yksittäisen aterian tai palautusjuomien merkitys jää vähäiseksi, jos arkiruokailu ei ole kunnossa. B. Riittävä juominen Hyvä nestetasapaino parantaa vireystilaa ja ehkäisee vammoja, Riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia jo päivän aikana ennen urheilua. Silloin ei pääse syntymään nestevajetta. C. Valmistautuminen kilpailuun Kilpailupäivänä syömiseen tuovat haasteet, poikkeavat aikataulut, jännitys, eväskäytännöt ym. Kun kilpailuun tullaan täysillä energiavarastoilla, nämä ei tuota ongelmaa. Usein pitkät kilpailu päivät on pärjättävä pelkillä eväillä. Omat tavat sittemmin näyttää mikä sopii parhaiten. Mutta hyvä arkiruokailu pitää olla kunnossa.

ENERGIAN SAANTI Ruuan energia saadaan seuraavista lähteistä - Hiilihydraatit 1g sisältää 4 kcal - Proteiinit 1g sisältää 4 kcal - Rasvat 1 g sisältää 9 kcal SOPIVASTI ENERGIAA Energia on merkittävä suorituskyvyn vaikuttava tekijä. Kun energian saanti vastaa kulutusta tai on sitä suurempi, ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan. Tasainen energian saanti onkin erittäin tärkeää hyvän kehityksen ja harjoittelun edellytys.

MISTÄ TIETÄÄ, ETTÄ SYÖT RIITTÄVÄSTI Energiansaanti on yleensä sopivaa silloin kun - Paino pysyy samana - Jaksaa harjoitella tasaisesti ja tehokkaasti - Vireystila on hyvä - Palautuu hyvin - Naisurheilijan kuukautiset toimivat Syömistä voi seurata ja arvioida päiväkirjalla. Urheilijan on hyvä pyrkiä tehokkaan aineenvaihdunnan alueelle ( high flux ) syömällä vähintään kulutuksen verran mielellään hieman enemmän. Tällöin palautuminen ja ym.. on optimaalista.

YLEISTÄ RAVINNOSTA. 1. RAVINNON LAATU 2. RAVINNON RYTMITYS 3. NESTETANKKAUS 4. LISÄRAVINTEET

1 RAVINNONLAATU ENERGIALÄHTEET: - Hiilihydraatit 60 70 % > Mitä hiilihydraatit ovat ja mistä niitä saa. Hiilihydraatit ovat kehon nopeita energiavarastoja joita elimistö käyttää ensimmäisenä pitkäkestoisissa urheilu suorituksissa. Liikkuvaiselle suositeltava määrä on 5-6g paino kg kohden. 60 kg kuntoilijan hiilihydraatti tarve on 300-350g päivä. Se tulee 8 viipaletta leipää, 2dl puuroa, 2dl tuoremehua, 3dl maitoa, 3 perunaa, 2dl riisiä lautasellinen salaatti, 2dl marjoa, yhden banaanin ja omenan. Tummat leivät, puurot, myslit, useimmat hedelmät (banaani) tuoremehu, maito, peruna, riisi ja pasta.

Valkuaisaineet ( proteiini ) 15 20% Proteiini on seuraava energialähde jota keho käyttää kun hiilihydraatit varastot ovat ehtyneet. Tämän seurauksena voi myös tapahtua laihtumista. Lihat, kalat, kanat, kananmunat, maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Nämä ovat niin sanotusti perinteiset lähteet. Nämä ovat biologisesti arvokkaita. Niistä saadaan myös elimistölle tärkeitä aminohappoja. Kalium > nestetasapaino, seleeni > sydämelle, sinkki > iholle, vastustuskyvylle, magnesium > lihaksille ja hermoille, kalsium > luustolle, hampaille, lihaksille. Proteiinin tarve on n 1 1,5g paino kg kohden, riippuen liikunnasta. Esim. 60kg urheilijan proteiini tarve on 60 90g, naudanulkofile 100 sisältää 21g joten tarve 300 450g per päivä, nahaton kana 100g sisältää 21,4g joten tarve 300 450g per päivä, lohi 100g sisältää 18,4g tarve 350 540g per päivä, k-muna 100g ( n 2kpl ) sisältää 12,3g tarve 500 750g ( n 10 15 kpl ). Näitä määriä voidaan pienentää käyttämällä lisäravinteita jotka sisältävät proteiinia. Kun lihasmassaa/soluja yritetään kasvattaa, niin proteiinin määrä tulisi lisätä 1-1,5g per paino kg.

Rasvat 15 20 % Rasvat ovat kehon viimeisimpänä käyttämät energiavarastot. Yleensä näitä varastoja käytetään aika harvoin. Kun edellä mainitut energiavarastot ovat käytössä tästä johtuen liika rasva jää kehoon ja tapahtuu lihomista. Rasvoja ei tarvitse erikseen hankkia, niitä saadaan riittävä määrä muiden elintarvikkeiden mukana. Haitallisimpia ovat kovat piilorasvat juustoissa, kermoissa ja erilaisissa karkeissa ja toisaalta myös rasvaisissa lihatuotteissa, meetvurstissa.

2 Rytmitys Harjoitusten jälkeen on tärkeää, että energia varastojen täydennys alkaa heti kuitenkin kolmen tunnin sisällä ja varsinkin jos tarkoituksena on painon lisääminen. Muussa tapauksessa elimistö rupeaa ottamaan varastoihin muualta energialähteistä. Esim. glykogeeni joka on yhdenlainen hiilihydraatti mutta on varastoituna lihaksissa ja maksassa, jos sen varasto laskee, tästä voi olla seurauksena laihtuminen. Muussa tapauksessa varastoituminen saattaa kestää jopa 3vrk. Välitön tankkaus heti suorituksen jälkeen ja proteiinit mukaan esim. lisäravinne muodossa varsinkin jos kysymyksessä on voimaharjoittelu. Näin lihas saa tarvitsemaansa rakennusainetta. 3 Nestetankkaus 85% näläntunteesta johtuu nestevajauksesta. Nestetankkauksen voi aloittaa ennen suoritusta pieninä erinä n 2dl per 15min. Haalea vesi 10 15 c suositeltavaa. Yli tunnin kestävän aikana tulee jouda 1 2dl annoksina yhteensä 6 8dl. Janon tunne ilmaantuu melko myöhään nesteen menetyksen jälkeen. 5% vajaus niin suoritus laskee 50% Esim. 70kg mies, keskiraskas 2h suoritus. Nesteenmenetys ja energiavarastojen ehtyminen yhdessä on n 2 3l. Harjoituksen aikana tulisi juoda 1 1,5l ja palautumisvaiheessa sama määrä.

4 Lisäravinteet Nuoren urheilijan lisäravinne tarve on lähes mitätön normaalissa olosuhteissa. On kuitenkin hyvä muistaa, että tietyissä lajeissa kuten esim. jääkiekossa on hyvä olla sopusuhtainen ja alipaino on tässä kohtaa kehityksen jarruna. Tällöin tullaan tilanteeseen, että pelaaja täytyisi saada kovan harjoittelun ohella painoa lisää lihasmassan kautta. Tässä kohtaa lisäravinne tulee kysymykseen. Tässä kohtaa tartun kahteen asiaan, proteiini ja kreatiini. Proteiinin tarve lihasmassan hankinnassa on n 1 1,5g paino kiloa kohden ja näitä on mahdollista saada monessakin muodossa aivan turvallisesti. Täytyy myös todeta samalla, että proteiini ei varastoidu, joten liika ylen syöminen on turhaa. Kreatiini, beta- hydroksi-beta ( HMB ) on toinen merkittävä aika uusi juuri tutkittu asia joka on ennemminkin tuttu aine nopeus puolelta. Kreatiinia löytyy luonnostaan lihaksistossa ja sillä on tärkeä rooli kehon energia-aineenvaihdunnassa. Kreatiinia saa myös punaisesta lihasta. Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettuja ravintolisiä on markkinoilla runsaasti ja määrä kasvaa kovaa vauhtia. Aika harvojen lisäravinteiden käyttöä on tutkittu laajimmin.

Kreatiinifosfaatti toimii lihasten energialähteenä erittäin lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa (5 10 sekuntia). Vuorokaudessa kreatiinia saadaan ravinnosta 1 2g ja kulutus samaa luokkaa. Kreatiinilisän avulla lihasten kreatiini määrä voidaan suurentaa 10-30%. Tutkimusten mukaan sen vaikutus voimaharjoitteluun on merkittävä. Kreatiinilisän käyttö voi parantaa maksimivoimaa jopa 5-15%. Lisäavulla voidaan myös parantaa lihasten kykyä ylläpitää maksimaalista suorituskykyä ja näin ollen lisätä tehdyn työn määrää yksittäisissä suorituksissa esim. toistojen määrää yhdessä sarjassa. Suorituskyky on parantunut keskimäärin 5 15%. ( Kreiner 2003, Nissen & Sharp 2003 ). Kreatiinin voimantuottoa parantava vaikutus johtuu suuremmasta lihasten kreatiinifosfaatti määrästä ja varastojen nopeammasta palautumisesta sarjojen välissä. Lisäksi kreaatiini nopeuttaa lihasten rentoutumista suoritusten jälkeen, mikä edistää palautumista. Kreatiinilisä käyttö johtaa tyypillisesti 0,5-1,5kg painonnousuun 4-12 viikossa. (Kreder 2003, Nissen & Sharp 2003. Tämä painonnousu johtuu tavallisimmin tehostetusta harjoittelusta ja lihasmassakasvusta. Nopeimmin varastot täyttyvät 20-25g vuorokausiannostuksella 4-6 vuorokautta. Määrä tulisi jakaa esim. 5g suuruisiin annoksiin, tätä tulisi jatkaa 4-5 viikkoa ja ylläpitämiseen riittäisi 2-3g vrk annos. Muuten nautitaan muuta ravintoa aivan normaalisti. Lähteet: Urheilijan ravitsemussuositus, liikuntaravitsemus ja ruoka aineiden ravintoainesisältö.

1. Esimerkki päivä ruokailusta, kun harjoitellaan kerran päivässä. 2. Esimerkki päivä ruokailusta, kun harjoitellaan kaksi kertaa. 6.30 Aamupala 7.30 Aamiainen 10.0 Välipala 12.00 Lounas 15.00 Välipala 8.00-09.30 Harjoitus 1,5h 10.00 Välitön välipala + mahdollinen lisäravinne 12.00 Lounas 14.00 Välipala 16.00 18.00 Harjoitus 2h 17.30-19.30 Harjoitus 2h 19.30 Välitön kevyt päivällinen + mahdollinen lisäravinne 21.00 Iltapala 18.00 Välitön välipala + mahdollinen lisäravinne 20.00 Päivällinen 21.30 Iltapala Lähteet: Urheilijan ravitsemussuositus, liikuntaravitsemus ja ruoka-aineiden ravintoainesisältö.