HABANERO ACADEMY Naakanpaukkujen treenaus & valmennus opas
Ravitsemus Oikeanlaista ravitsemusta opeteltaessa ja suunniteltaessa on ensin opittava ja ymmärrettävä ravinnon oikeat suhteet. Alla oleva lautasmallin kuva neuvoo koostamaan oikeanlaisen aterian lautaselle. 50% lautasesta täytetään kasviksilla, esim. raasteilla tai salaatilla. 25% on varattu riisille, perunalle ja pastalle. 25% jää liha-, kana- ja kala ruuille. Juomaksi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä. Pari viipaletta leipää, joiden päällä sipaisu margariinia. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä. Ravinnon pitää olla monipuolinen, jotta siitä saataisiin tarvittava määrä energiaa hiilihydraattien ja rasvojen muodossa, proteiinia lihasten rakennusta varten, vitamiinia ja kivennäisaineita erilaisiin tehtäviin suojaamaan ja ohjaamaan kehon toimintoja. Päivään kuuluu 3 pääateriaa aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pienet välipalat ja iltapala.
Hiilihydraatit Hiilihydraatteja ovat: Tärkkelys (Peruna, riisi ja pasta) Sokerit (Kaikissa ruuissa, glukoosi, sakkaroosi, fruktoosi sekä laktoosi jota on maitotuotteissa) Kuitu ( kasvisten ja viljan kuori sekä hedelmät, EI imeydy, antaa kylläisyyden tunteen ja auttavat vatsan toiminnassa. Hiilihydraatteja on erilaisia, mutta ne kaikki pilkotaan elimistössä glukoosiksi, paitsi fruktoosi joka pysyy fruktoosina. Monosakkaridit, imeytyvät nopeasti (hedelmät, hunaja, maitosokeri) Di-sakkaridit, imeytyvät hieman hitaammin (Maitosokeri, valkoinen sokeri, makeiset, maltaat) Polysakkaridit, imeytyvät hyvin hitaasti (viljat ja kasvikset sekä lihatuotteet, kuidut kuuluvat tähän ryhmään) Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat: Peruna, riisi, makarooni Viljatuotteet kuten leivät, puurot, sokeroimattomat maissihiutaleet ja mysli Hedelmät, marjat, juurekset ja vihannekset. Liikunnan aikana urheilujuomat ja energiapatukat Huonoja hiilihydraatin lähteitä ovat: Karkit, keksit, leivokset, limpparit, sokeroidut murot, sokeroidut mehut Hiilihydraatti pitoinen ruoka on kevyttä ja sulaa nopeammin kuin rasvainen tai proteiinivoittoinen ruoka. Hiilihydraatti pitoinen ruoka sisältää myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuituja. Aivot ja hermosto käyttävät energiakseen ainoastaan hiilihydraattienergiaa => glukoosia. Yhdessä hiilihydraatti grammassa on energiaa 4 kcal. 55-60 % päivittäisestä energiasta pitäisi saada hiilihydraateista. Eli noin 5-6 grammaa / painokilo urheileville. Josta maksimissaan VAIN 10 % sokerista.
Proteiinit Proteiinia sisältävät: Liha, kala, kana Maitotuotteet ja kananmuna Viljatuotteet, herneet ja pavut Proteiineilla on monia erilaisia tehtäviä muun muassa: Solujen muodostajana ja rakennusaineena Hormoneina Kehon puolustusjärjestelmässä vasta-aineena Ravintoaineiden ja kaasujen kuljettajana Energianlähteenä Proteiinit muodostuvat erilaisista aminohapoista ja sen takia ruoan pitää olla hyvin monipuolista. Proteiineissa on saman verran energiaa kuin hiilihydraateissa eli 4 kcal / gramma Proteiinien tarve on 15% päivittäisestä energiantarpeesta. Eli noin 1 gramma / painokilo. Liikunnan aikana proteiinien tarve energiaksi on noin 5% Parhaita proteiinin lähteitä ovat: 1. Kananmuna 2. Kala 3. Naudanliha 4. Possunliha 5. Kanan- ja kalkkunaliha 6. Lehmän maito 7. Riisi (ruskea paras) 8. Juustot 9. Soijapavut 10. Kokojyvävehnä
Rasvat Rasvan lähteitä ovat: Ruoanlaittoon tarkoitetut öljyt Margariinit Voi Juustot Lihatuotteet, kana, kalkkuna ja kala Pähkinät Suklaa, leivokset, grilliruoka Hyviä rasvan lähteitä: Ruoanlaittoon tarkoitetut öljyt Kevyet margariinit Kevyet juustot Vähärasvaiset lihatuotteet, kana, kalkkuna ja kala Rasvoja ei saa jättää kokonaan ravinnosta pois, vaan pitää käyttää mahdollisimman keveitä tuotteita ja oikeita rasvoja. Jätä pois mahdollisimman paljon TYYDYTTYNEITÄ ns. kovia rasvoja, jotka keräytyvät elimistöön ja esim. tukkivat verisuonia. Rasvaliukoiset A, D, E ja K vitamiinit ovat myös rasvoja ja niitä saadaan rasvoista. Rasvat toimivat kehossa energiavarastona, sisäelinten tukena ja lämmöneristeenä. Päivittäinen energian tarve rasvoista on maksimissaan 30 %, josta enintään 10 % kovia tyydyttyneitä rasvoja, 10 15 % kerta tyydyttyneitä ja 5 10 % monityydyttyneitä. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit.
Ravinto liikunnan aikana energiankulutus Hiilihydraateista Rasvoista Proteiineista 20 kj/min 5 MET 7 kj (35%) 12 kj (60%) 1 kj (5%) 40 kj/min 10 MET 20 kj (50%) 18 kj (45%) 2 kj (5%) 60 kj/min 15 MET 39 kj (65%) 19 kj (31%) 2 kj (5%) 80 kj/min 20 MET 64 kj (80%) 14 kj (17%) 2 kj (3%) Oheinen taulukko kertoo miten eri treeni tehoilla otetaan energiaa eri lähteistä. Ravinto ennen treeniä Ateria 1-4 tuntia ennen liikuntaa - Isommat ateriat 3-4 tuntia ennen liikuntaa. - Hiilihydraattien määrä 2-3g painokiloa kohti. - Välipalat 1-2 tuntia ennen liikuntaa, jos on tarvetta. - Hiilihydraattien määrä 1-2g painokiloa kohti. Runsaasti energiaa antavia hiilihydraatteja - Leipää, puuroa, mysliä, perunaa, pastaa. - Aivot käyttävät ainoastaan glukoosia energiaksi, jos ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja alkaa peli tökkiä, kun ajatus ei luista. Vältä runsas rasvaisia ruokia - Rasva hidastaa ruuansulatusta. - Hiilihydraattien imeytyminen hidastuu. Aterialla ainakin pari lasillista juotavaa - Vesi / maito. - Mehuista hiilihydraatteja.
Nesteen nauttiminen treenin aikana Nestevaje heikentää suoritusta 1% => kehon lämpötila nousee 3% => heikentynyt suoritus 5% => ruuansulatuskanavan ongelmat, lämpöuupuminen 7% => hourailu 10% => verenkierron loppuminen => kuolema Juoma esimerkkejä 2 tuntia ennen liikuntaa => 2-4 lasia. 15 min ennen liikuntaa => 1-2 lasia. 15-20 min välein liikunnan aikana, mikäli mahdollista => 1-2 dl. Liikunnan jälkeen => kunnes virtsa on vaaleaa. Päivittäinen nesteen nauttiminen => tarpeeksi kun virtaaminen tapahtuu 2-4 tunnin välein. HUOM!! Kuuma ilma lisää nesteen tarvetta huomattavasti. Ravinto treenin jälkeen Juo runsaasti liikunnan jälkeen - Vettä tai laimeaa mehua. - Hyvin energiaa kuluttava harjoitus => väkevä urheilujuoma 10-20% HH varastojen täydennykseen. Välipala mahdollisimman pian liikunnan jälkeen - Leipää, mysliä, banaania, rasvatonta jogurttia. - Lihaksilla on nopea palautumisvaihe ensimmäisen tunnin sisällä liikunnasta => hiilihydraattien nauttiminen. - 2 tunnin odotus liikunnan jälkeen => hiilihydraattia imeytyy 40 50% vähemmän. Isompi ateria parin tunnin kuluttua liikunnan jälkeen - Hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria (HH 2g/kg). - Vältä runsas rasvaisia aterioita, jotta palautuminen olisi mahdollisimman optimaalinen.!!!! Hiilihydraattien määrä liikunnan jälkeen n. 1-1,5g painokiloa kohti viiden tunnin aikana. Esim. 75kg henkilö => 75g hiilihydraatteja ( 300kcal). Proteiineja liikunnan jälkeen 8:1 3:1 suhteessa hiilihydraattien määrään. Esim. HH 60g => proteiini 7,5 20g.
Treenien suunnitelmallisuus Treenien suunnittelulla on suuri merkitys tavoitteiden saavuttamiseksi. Ohjelman suunnittelussa kannattaa ottaa huomioon: - treeni- ja lepopäivien jaksotus - mitä ominaisuutta halutaan kehittää - treenin nousujohteisuus - ravitsemus Huonolla suunnittelulla saatetaan pahimmassa tapauksessa aiheuttaa sairauksia, loukkaantuminen, jolloin kuntoilusta ole ollut mitään hyötyä vaan päinvastoin haittaa. Tulosten saavuttamiseksi on hyvä tietää valmiiksi ennen harjoitusta mitä olet lähdössä tekemään. Silloin pystyt paremmin kontrolloimaan harjoituksen onnistumista. Sykkeen seurannalla on helppo seurata harjoituksen kulkua. Muista treenata pitkän tähtäimen taktiikalla. Tee itsellesi jokin tavoite tulevaisuuteen, EI kilpailun voittoa vaan esim. 60 km pyöräily 2 tuntiin. Tee vuosi suunnitelma ja jaa se eri kausi suunnitelmiin Peruskuntokausi 4 6 kk => Jaksaa harjoitella Valmistava kausi 1 2 kk => Pääsee kovaa Kilpailu kausi 3 6 kk => Kestää kovan vauhdin Treenipyramidista näet hyvän kunnon perustan. Ensin vahvistetaan taidot Sitten hommataan kestävyyttä Sen jälkeen treenataan voimaa Ja viimeiseksi hiotaan nopeus kohdalleen
KESTÄVYYS TREENI Syke ja teho Sydämen sykkeen avulla saadaan harjoitus kohdistettua oikealle teho-alueelle. Hyvä apuväline on sykemittari. Tehoalueet: Peruskuntoa/kestävyyttä kohottava alue: 50 70% maksimisykkeestä. Syke alle 150 lyöntiä/min. PPP => pitää pystyä puhumaan Rasvat pää-asiallisena energianlähteenä. 80% kaikesta harjoittelusta pitäisi tapahtua tällä teho-alueella. Palautumisaika 6 24 tuntia. Vauhtikestävyyttä lisäävä alue: 65 90% maksimisykkeestä. Syke 150 170 lyöntiä/min. Hiilihydraatit energianlähteenä. Alle 30% rasvoista. 15 20% kaikesta harjoittelusta tapahtuu tällä teho alueella. Palautumisaika 12 48 tuntia. Maksimikestävyyttä lisäävä alue: 80 100% maksimisykkeestä. Syke 170 200 lyöntiä/min. Hiilihydraatit energianlähteenä. Palautumisaika 12 72 tuntia.
Tehoalueiden vaikutus elimistöön Aerobinen treeni eli lihakset saavat happea Peruskestävyys harjoittelu: Parantaa kehon kykyä käyttää rasvoja energiatuotannossa. Hapen kuljetus lihaksiin tehostuu, lisääntyneen hiussuoni verkoston ansiosta. Harjoituksen keston tulisi olla yli 60 minuuttia. Vauhtikestävyys harjoittelu: Parantaa hapenottokykyä. Kehittää verenkiertoelimistöä. Parantaa lihasten hapen saantia. Auttaa maitohapon muodostumisen ehkäisyssä. Harjoituksen kesto 30 90 min. Anaerobinen treeni eli lihakset toimivat ilman happea Maksimikestävyys harjoittelu: Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista toimintaa ja hapenottoa. Maitohapon sietokyky paranee. Harjoituksen kesto 5 40 min.
Voima treeni Eritavoilla tehdyillä voimatreeni harjoitteilla voidaan vaikuttaa eri voimaominaisuuksien kehittymiseen. Voimaominaisuudet jaetaan kolmeen eri pääosa-alueeseen, joista jokainen vielä jaetaan kahteen alaryhmään harjoitusmenetelmän perusteella. Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima Kestovoima Kestovoima tarkoittaa kykyä ylläpitää lajinomaisia voimatasoja mahdollisimman kauan. Kestovoima harjoitteilla valmistellaan elimistö kovatehoiseen voimaharjoitteluun. Lisäksi sillä voidaan parantaa edellytyksiä kestävyysharjoittelulle. Kestovoimaa voidaan kehittää aerobisella kestovoimalla eli lihaskestävyysharjoituksilla tai anaerobisella kestovoimalla eli voimakestävyys harjoitteilla. Maksimivoima Maksimivoima tarkoittaa suurinta voimatasoa, jonka lihas tai lihasryhmä tuottaa tahdonalaisessa kertasupistuksessa. Maksimivoimaa voidaan kehittää perusvoima- tai maksimivoimaharjoitusten avulla. Perusvoimaharjoittelu kehittää voimaa lihasmassan kasvun kautta ja maksimivoimaharjoittelu kehittää voimaa hermotuksen kautta. Nopeusvoima Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri maksimaalinen voimataso. Nopeusvoimaa voidaan kehittää pikavoima- tai räjähtävän voiman harjoitteilla. Pikavoimaharjoitteet ovat nopeatempoisia, yhtäjaksoisia samansuuntaisia toistosarjoja. Räjähtävänvoiman harjoitteet ovat yksittäisiä RAJUJA sarjoja.
Palautuminen ja lepopäivät Palautuminen on yhtä tärkeää kuin ravinto ja harjoittelu. Ilman lepoa ei keho pääse palautumaan ja tuloksia ei synny. Älä siirrä väliin jäänyttä harjoitusta lepopäiväksi, jos treenaat paljon. Lepopäivät pidetään AINA vaikka treenipäivä menisikin ohi. Kerran tai kaksi viikossa treenaavilla on lähes aina keho palautunut seuraavaan harjoitus kertaan. Lepopäivänäkin saa liikkua, mutta kevyesti, ns. aktiivinen palautuminen sykkeet alle 50% maksimista. Sykettä voi tarkkailla, onko leposyke koholla? Nouseeko syke tavanomaista korkeammalle kevyessä liikunnassa? Keho korjaa palautumisvaiheessa kuntoa ylitse lähtötason superkompensaatio, joka kuitenkin palautuu lähtötasolle ellei silloin anneta keholle uutta rasitusta. Tällä tavoin kunto kohoaa pikku hiljaa.