Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun PPJ 02 Kausi 2014-2015 Harjoitteet Alkulämmittely Juokse pallon kanssa vähintään 3 min. Tee erilaisia aktivoivia liikkeitä, joita teemme myös joukkueen alkulämmittelyssä. Alkulämmittelyn tulisi kestää noin 10 min. Syöttö 1 Seinä kolmannelle Harjoittele seinäsyöttöä kolmannelle pelaajalle. Laita syöttöpenkit kuvan asettamalla tavalla ja pelaa palloa seinästä toiseen ylemmällä jalalla. Tee aina 10 syöttöä molempiin penkkeihin (yhteensä 20 syöttöä), jonka jälkeen pidä noin 40s taukoa. Yritä saada syötöt lähtemään mahdollisimman terävästi, puhtaasti ja kierteettömästi. Toista 4 kertaa, pidä pidempi tauko (noin 2min). Toista toiset 4 kertaa. Jos tarvitset lisää haastetta, lisää etäisyyttä penkkien välillä tai lisää toistomääriä. Syöttö 2 Pitkät syötöt Harjoittele pitkiä syöttöjä kohteeseen. Voit ottaa kaverin mukaan harjoittelemaan, näin saat automaattisesti kohteen. Jos olet yksin, valitse jokin kohde (esim. syöttöpenkki/maali) ja yritä osua siihen. Jos harjoittelet yksin, on useammasta pallosta hyötyä, koska saat tehtyä enemmän suorituksia lyhemmässä ajassa. Kun rauhassa syötetyt syötöt osuvat kohteeseen voit lisätä jonkin taitosuorituksen ( esim. jalan avaaminen mielikuvitusvastustajaa vastaan) ennen pitkää syöttöä. Harjoittele nilkkasyöttöjä maata pitkin, alakierteisiä kaaripalloja, laakakaaripalloja ja sivukierteisiä kaaripalloja. Jos olet yksin, tavoittele noin 50 toistoa/harjoituskerta. Kaverin kanssa toistomäärä voi olla jopa 100 toistoa.
Viimeistely 1 Harjoittele viimeistelyä läpiajosta. Pelaa kuvan mukaisesti seinä syöttöpenkin kanssa negatiivisesta peliasennosta. Käännä itsesi kylkipeliasentoon ja käytä pallo toisessa palloseinässä. Palloseinästä pallon tulisi mennä maalia kohti. Pyri ottamaan pallo kiinni ja viimeistelemään mahdollisimman nopeasti. Jos sinulla on maalivahti maalissa, katso hänen painopisteensä ja sijoittumisensa. Suorita viimeistelytekniikan valinta näiden mukaisesti. Jos sinulla ei ole maalivahtia maalissa, tee sama mielikuvaharjoitteluna. Kuvittele maalin maalivahti ja tee suorituksesi tämän mukaisesti. Tee noin 10-20 toistoa maksimaalisella terävyydellä. Hae aina pallosi kävellen ennen seuraavaa toistoa. Pidä hieman pitempi (noin 1,5 min tauko) Voit muokata harjoittelua siirtämällä penkkejä kauemmas tai lähemmäs maalia. Voit myös siirtää penkkejä myös sivuttaissuunnassa Viimeistely 1 Harjoittele viimeistelyä kaukaa. Syötä pallo penkkiin, ota ensimmäinen kosketus sivuun ja laukaise suoraan toisella kosketuksella pallo maaliin. Kun olet laukonut pallon maaliin, hae se kävellen. Kuvittele itsellesi puolustaja, joka yrittää estää sinua avaamasta jalkaa. Tee pieni harhautus ennen ensimmäistä kosketustasi. Jos sinulla on maalissa maalivahti, katso maalivahdin sijoittumista ja painopistettä, kun päätät mihin lauot pallon. Jos sinulla ei ole maalivahtia, kuvittele itsellesi maalivahti. Toista suoritus 10-20 kertaa terävästi, jonka jälkeen pidä pidempi tauko noin 2 min
Pallon liikuttaminen 1 (Suoritetaan harjoituksen lopussa) Harjoittele tempokuljetusta ja pienien seinäsyöttöjen pelaamista. Suorita kuvassa oleva rata täydellä vauhdilla 2 kertaa peräkkäin. Suorituksen jälkeen pidä noin 30 sek. tauko ja toista 3 kertaa. Pidä näiden toistojen jälkeen noin 3 min tauko. Tee toiset 3 toistoa. Jos koet jaksavasi vielä, pidä toinen 3 min tauko ja tee vielä 3 suoritusta. Jos teet harjoitteen oikein, syntyy harjoituksen aikana lihaksiin maitohappoja. Tämä tarkoittaa, että jalkasi saattavat tuntua heikoilta. Älä kuitenkaan pelkää tätä, vaan anna kaikkesi vähintään 6 toiston ajan. Pallon liikuttaminen 2, Coerver liiketaitomallit Harjoittele erilaisia pallon kanssa tehtäviä liiketaitomalleja Harjoittele uusia liikkeitä ensin hitaasti, jonka jälkeen lisää nopeutta. Harjoittele jo hallinnassa olevia liikkeitä tekemällä korkean intensiteetin suorituksia 30s, minkä jälkeen pidät taukoa 45s Alla olevasta videosta hyviä esimerkkejä eri liiketaitomalleista. http://www.youtube.com/watch?v=8epb7nvzv4q Harjoittele myös ponnauttelua 4-4-4 Voima 1 (Omatoimisen harjoituksen jälkeen)
30s Lankku 20s/Puoli Sivulankku 15 Punnerrusta 15 Vatsaalihasliikettä 15 Kylkilihasliikettä 15 selkälihasliikettä Tauko 2 min Toista 2-3 kertaa Voima 2 (Suorita oheisharjoituksena kotona) Lankku 45s 15s/Puoli Sivulankku käsi ja jalka ilmassa 10 Punnerrusta+Avaa tähtiasentoon 10 Punnerrusta+Supermies 16 askelkyykky 10 Ylävartalonostoa vatsaltaan 10 Alavartalonostoa vatsaltaan 30s Banaani Tauko 2 min Toista 3-4 kertaa Nopeus 1, Ketteryys (Harjoituksen alkuosassa pienen lämmittelyn jälkeen)
Harjoittele ketteryyttä ja viimeistelyä. Tee kuvassa oleva rata itsellesi. Tee aina jokainen suoritus täydellä intensiteetillä. Pujottele pallottomana rata, jonka jälkeen juokse maalia kohti ja viimeistele paikallaan oleva pallo yhdellä kosketuksella. Tärkeää on, että suoritat suunnanmuutokset pallottomana mahdollisimman nopeasti ja viimeistelet laadukkaasti, vaikka hengästyttääkin. Jokaisen suorituksen jälkeen hae pallo kävellen ja laita se kävellen takaisin paikalleen. Toista koko suoritus 3 kertaa, pidä tämän jälkeen pidempi tauko (noin 3 min). Tee taas 3 suoritusta lisää. Nopeus 2 Räjähtävä nopeus (Harjoituksen alkuosassa pienen lämmittelyn jälkeen) Harjoittele räjähtävää nopeutta. Tee itsellesi kuvassa oleva rata. Syötä pallo kovaa palloseinään ja lähde täydellä vauhdilla läpi portista. Ota pallo haltuun haluttuun suuntaan. Pidä jokaisen suorituksen jälkeen 30s tauko ennen seuraavaa suoritusta. 3 suorituksen jälkeen pidä pidempi tauko, noin 3 min. Jos haluat, voit lisätä vielä viimeistelyn ensimmäisen kosketuksen jälkeen.