sisältö Mitä kandee niellä?...3 Raastava nälkä vartin herkut...4 5 Yksin kotona mikä soppa...6 7 Elämä kuin värikäs salaatti...8 9 Wokataan ja kokataan...10 11 Yllätän koko perheen...12 13 Voimaruokaa iltapäiväksi...14 15 Purtavaa koko jengille...16 17 Mitä saa parilla eurolla...18 19 Mitäpä jos leipoisin jotakin...20 21 Ihanan makeaa elämää...22 23 Sanasto...24-25 2
Hyvä maku on tärkeä juttu, tottakai. Mutta ruoka on myös rakennusaine. Ja jaksat urheilla, elää täysillä, olet hyvännäköinen... Monipuolisuus on ruoassa se juttu. Kunnon ruokaan kuuluvat mm. kasvikset, kala ja vähärasvainen liha, rasvaton maito ja täysjyväleipä, jonka päällä on aina raapaisu margariinia. Yksi tärkeä juttu vielä: suolaa mahdollisimman vähän. Hyvä nyrkkisääntö kasvisten suhteen: syö puoli kiloa päivässä. Iso porkkana, pari tomaattia, pätkä kurkkua, salaattia leivällä, kuppi marjoja... Lisäksi 2 5 perunaa. Siinä se on! Tämä kirja tarjoaa apua monenlaiseen nälkään: raastavaan iltapäivänälkään, värikkäitä salaatteja, käteviä keittoja, wokkiruokaa ja muuta eksoottista, voimaruokaa, aterioita koko perheelle, herkkuja vähillä euroilla, kimppahyvää ystäville, leivontareseptejä jauhopeukaloille ja tietysti makeita jälkiruokia. Ei muuta kuin kokkaamaan! 3
Raastava nälkä vartin herkut koulun jälkeen Nikon & Akin iltapäiväpitsat kaksi tomaattipitsaa 2 pakastepitsapohjaa Täyte: 100 g kevyttuorejuustoa 3-4 valkosipulin kynttä 1 sipuli 4 tomaattia rouhittua mustapippuria ripaus suolaa (vähärasvaista juustoa raasteena) basilikaa 1. Säädä uuni 225 asteeseen. 2. Kuori ja viipaloi valkosipulin kynnet ja sipuli. Pese ja viipaloi tomaatit. 3. Voitele pitsapohjat tuorejuustolla. 4. Levitä päälle tomaatti-, sipulija valkosipuliviipaleita. 5. Ripottele päälle rouhittua mustapippuria ja ripaus suolaa sekä halutessasi juustoraastetta. 6. Paista pitsat 225 asteisessa uunissa noin 15 minuuttia, kunnes pitsan reunat ovat saaneet hieman väriä. 7. Koristele valmiit pitsat basilikanlehdillä. 4
Marikan mikrolämpimät 2 leipää 2 viipaletta vähäsuolaista ruisleipää margariinia 2 kinkkuviipaletta 4 paprikarengasta 1 dl vähärasvaista juustoraastetta paprika- tai chilijauhetta 1. Voitele molemmat leivät margariinilla. 2. Levitä kummallekin leivälle kinkkuviipale ja paprikarenkaat. Ripottele päälle juustoraaste ja ripaus paprika- tai chilijauhetta. 3. Kuumenna mikrossa puoliteholla noin 1,5 minuuttia. Meri-Tuulin hiutaleherkku paahtamalla maukasta 1 dl kaurahiutaleita 2 rkl sokeria 2 dl pakastemarjoja (vadelma, mustikka, mansikka) 1 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1. Sekoita kaurahiutaleet ja sokeri pinnoitetulla paistinpannulla. 2. Laita pannu lämpimälle liedelle ja paahda kaurahiutaleita ja sokeria koko ajan sekoittaen. Seos on paahtunut kun hiutaleet ovat saaneet vähän väriä ja sokeri on imeytynyt hiutaleisiin. Anna jäähtyä. 3. Kokoa paahdetut hiutaleet, marjat ja jogurtti kerroksittain lasiin tai annosastiaan ja herkuttele. Ruoasta saat riittävästi kuitua kun syöt kasvisten lisäksi täysjyväleipää, -puuroa ja -mysliä. 5
Yksin kotona mikä soppa 6 Katinkan kasvissosekeitto - neljä annosta - 4 isoa jauhoista perunaa (punainen väritunniste) 3 porkkanaa 2 sipulia 2 valkosipulinkynttä 1 l vettä 1 kasvisliemikuutio 10 viherpippuria raejuustoa 1. Kuori, huuhtele ja paloittele perunat, porkkanat ja sipulit. Mitä pienemmiksi paloittelet, sitä nopeammin ne kypsyvät. 2. Kuumenna vesi kiehuvaksi. Lisää kasvisliemikuutio ja kädessä murskatut viherpippurit, pilkotut kasvikset ja valkosipulin kynnet. Keitä täysin kypsäksi. Kokeile kasvisten kypsyyttä haarukalla. 3. Soseuta kypsät kasvikset sauvasekoittimella. 4. Kuumenna keitto kiehuvaksi, tarkista maku ja lisää tarvittaessa viherpippuria. 5. Tarjoa keiton kanssa raejuustoa ja ruisleipää. Vinkki: Keitosta saa täyteläisemmän lisäämällä soseutetun keiton joukkoon kevyttuorejuustoa. Suosi kevyitä juustoja. Parhaita sydämellesi ovat kevyet kasvirasvajuustot. Välimeren vihanneskeitto neljä annosta 2 porkkanaa 2 lehtisellerin vartta 1 kesäkurpitsa 1 sipuli 2-4 valkosipulin kynttä 5 tomaattia 1 rkl öljyä 2 rkl tomaattipyreetä 7,5 dl vettä 1 kasvisliemikuutio rouhittua mustapippuria 1 prk (400 g) kidneypapuja hienonnettua basilikaa 1. Pese porkkanat, lehtisellerin varret, kesäkurpitsa ja tomaatit. 2. Kuori ja halkaise porkkanat. 3. Kuori ja kuutioi sipulit.
4. Viipaloi porkkanat, lehtiselleri ja valkosipulin kynnet. 5. Halkaise kesäkurpitsa ja koverra siemenet pois lusikalla. Leikkaa viipaleiksi. 6. Kuutioi tomaatit. 7. Kuumenna öljy kattilassa ja lisää tomaattipyree, sipuli, valkosipuli ja porkkana. Kuullota muutama minuutti. 8. Lisää lehtiselleri, kesäkurpitsa ja vesi. Keitä muutama minuutti. 9. Lisää tomaattikuutiot, kasvisliemikuutio ja mustapippuri. Hauduta vielä 10 minuuttia. 10. Lisää lopuksi valutetut pavut. Kuumenna ja koristele basilikasilpulla. Vinkki: Tarjoile keitto peston ja parmesaanijuuston kanssa. Joelin nuudelikalakeitto kaksi reilua annosta 10 cm pala purjoa 1 porkkana 1/4 tuoretta chiliä 50 g siitakesientä 150 g kalafileetä (kuhaa, siikaa, pakasteseitä) 1 rkl öljyä 7 dl vettä 1 kasvisliemikuutio 1/2 sitruunan mehu 2 annoslevyä nuudeleita 1. Halkaise purjo ja pese huolellisesti. Leikkaa se ohuiksi pitkiksi suikaleiksi. 2. Kuori ja huuhtele porkkana. Pese chili. 3. Viipaloi siitakkeet. Leikkaa porkkana ohuiksi suikaleiksi. Halkaise chili, poista siemenet ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. 4. Pilko kalafileet sopiviksi suupaloiksi. 5. Kuumenna öljy kattilassa. 6. Lisää sienet, porkkana ja chili. Kuullota hetki. 7. Lisää kuuma vesi ja liemikuutio. Kuumenna kiehuvaksi. 8. Lisää nuudelit. Keitä noin 2 minuuttia, kunnes nuudelit ovat lähes kypsiä. 9. Lisää purjosuikaleet, kalapalat ja sitruunan mehu. Anna kiehahtaa ja tarjoa heti. Vinkki: Kala on kypsää heti, kun se on muuttunut valkoiseksi. 7
Elämä on kuin värikäs salaatti Claran couscous - neljä annosta - 10 cm pala purjoa 1 pieni keltainen paprika 2 tomaattia 1/2 kurkkua 1 rkl öljyä 2 dl vettä 2 dl couscoussuurimoita 3 rkl sitruunamehua 1/2 tl suolaa mustapippuria rouhittuna yhteensä n. 1 dl tuoretta persiljaa ja minttua hienonnettuna 1. Halkaise purjo ja pese kaikki vihannekset. 2. Halkaise paprika ja poista siemenet. 3. Leikkaa purjo, paprika, tomaatit ja kurkku pieniksi kuutioiksi. 4. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota hetki purjoa ja paprikaa. Lisää vesi. Veden kiehuessa lisää couscous ja siirrä kattila välittömästi liedeltä. 5. Anna suurimoiden turvota jäähtyvässä nesteessä muutaman minuutin ajan. 6. Sekoita couscous irtonaiseksi. Lisää tomaatti- ja kurkkukuutiot, sitruunamehu, suola, pippuri ja tuoreet hienonnetut yrtit. 7. Voit tarjoa couscousin kylmänä, haaleana tai lämpimänä salaatin tai lisäkkeen tapaan. Vinkki: Couscousiin voi lisätä kypsennettyä lihaa tai kanaa. Sen voi tarjota myös esimerkiksi grillattujen lammasvartaiden lisäkkeenä. 8
Pauliinan herkullinen yrttiöljy salaattiin tai ruokaan 1 dl öljyä 2 dl basilikanlehtiä pieni ripaus suolaa ripaus mustapippuria 1. Kaada basilikalehtien päälle öljy, lisää ripaus suolaa ja muutama kierros mustapippuria myllystä. 2. Sekoita ainekset sauvasekoittimella tai tehosekoittimella tasaiseksi öljyksi. 3. Sopii salaatinkastikkeeksi, antamaan väriä riisiin tai perunamuusiin tai mausteeksi kuullotetuille kasviksille. Vinkki: Basilikan voi korvata muilla yrteillä tai osittain rucolasalaatilla. Tytin ihana tonnikalasalaatti kaunis ja ruokaisa lohko amerikansalaattia 1/2 keltaista paprikaa 1 dl kurkkukuutioita 1 iso tomaatti TAI 6 kirsikkatomaattia 1 tlk tonnikalaa 1 dl raejuustoa ripaus mustapippuria 1. Pilko amerikansalaatti ja laita siivilään. Huuhtele salaatti kylmällä juoksevalla vedellä. Ravista siivilää niin, että vesi irtoaa salaatista. 2. Pese kasvikset. Halkaise paprika ja poista siemenet. Pilko paprika ja kurkku kuutioiksi, tomaatti lohkoiksi. 3. Valuta tonnikalasta ylimääräinen neste pois. 4. Kokoa aineksista salaatti suoraan annoslautaselle. 5. Mausta ripauksella mustapippuria tai vaikka yrttiöljyllä. Vinkki: Salaattiin sopivat myös sipuli, oliivit, kaprikset ja nopeasti mikrossa kiehautetut parsakaalinnuput. 9
Wokataan ja kokataan Siirin upea broileri-kasviswokki neljä annosta 2 l suikaloituja vihanneksia (esim. porkkana, lanttu, sipuli, paprika, parsakaali, siitakesieniä, kiinankaali, valkosipuli) 400 g broilerin rintafileetä 2 tl öljyä 1 dl makeaa chilikastiketta 3 rkl vähäsuolaista soijakastiketta 1. Pese ja kuori kasvikset ja leikkaa tikkumaisiksi suikaleiksi. Viipaloi sienet. 2. Suikaloi broilerin rintafilee. 3. Kuumenna öljy paistinpannulla tai wokkipannulla. 4. Ruskista broileripalat pannulla. 5. Lisää pannulle kasviksia pienissä erissä kypsymisjärjestyksessä: kovimmat kuten porkkana ja lanttu ensin, jotka kypsyvät hitaimmin. Älä kypsennä liian kauan wokkiruoissa kasvikset saavat jäädä hieman rapeiksi. 6. Kun kaikki kasvikset ovat pannulla, sekoita joukkoon chilikastike ja soija. Kuumenna vielä puolisen minuuttia. 7. Tarkista maku. Tarjoa sellaisenaan tai keitetyn riisin kanssa. Vinkki: Broilerin voi korvata katkaravuilla. Lisää ne sulatettuina samaan aikaan kuin chilikastike. Juuson grande tortillatäyte myös tacoon tai pitaan 1 iso sipuli 2 valkosipulin kynttä 2 kypsää perunaa kuutioina 2 tl öljyä 400 g paistijauhelihaa 1 prk valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 4 rkl texmex- tai taco-kastiketta Lisäksi: 8 tortillaa salaattia tomaattia 1. Kuori sipuli ja valkosipulin kynnet ja silppua ne pieneksi. 10
2. Kypsennä pestyt, haarukalla rei itetyt perunat mikroaaltouunissa noin 5 minuutin ajan. 3. Kuori ja kuutioi perunat. 4. Kuumenna öljy isolla paistinpannulla. Lisää jauheliha ja sipulit. Ruskista. 5. Lisää paistinpannulle jauhelihan joukkoon perunakuutiot, pavut kastikkeessa ja texmex-kastike. Anna hautua 10 minuuttia. 6. Tarjoile tomaattilohkojen ja salaatin lehtien kanssa tortillojen, tacojen, pitaleipien tai ohukaisten täytteenä. Vinkki: Samaa täytettä voi seuraavana päivänä lämmittää leivän päällä mikrossa välipalaksi. Inkan italialaiset pastakestit pasta carbonaraa 4 6 hengelle 1/2 purjosipulia 1 punainen paprika 1 pieni kesäkurpitsa 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 200 g palvikinkkua 1 rkl öljyä kuullotukseen 1 rkl vehnäjauhoja 2 dl kasvirasvakermaa ripaus rouhittua mustapippuria 1/2 tl kuivattua basilikaa 1/2 tl kuivattua oreganoa vähärasvaista juustoraastetta Tarjoa: spagetin tai tagliatellen kastikkeena 1. Halkaise purjo. Pese purjo, paprika ja kesäkurpitsa. 2. Kuori sipuli ja valkosipulin kynnet ja silppua pieneksi. Halkaise paprika. Poista siemenet. 3. Suikaloi vihannekset. 4. Kuutioi tai suikaloi kinkku. 5. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää sipuli ja valkosipuli. Kuullota minuutin ajan. Lisää kesäkurpitsa, purjo, paprika ja kinkkukuutiot. Jatka kuullottamista vielä noin 2 minuuttia. 6. Ripottele kasvisten joukkoon vehnäjauhot. Sekoita. 7. Lisää kasvirasvakerma ja mausteet. Anna kiehua 1 2 minuuttia. 8. Keitä pasta pakkauksen ohjeiden mukaisesti. 9. Kaada kastike keitetyn pastan päälle, sekoita ja tarjoa juustoraasteen kanssa. 11
Yllätän koko perheen Joonan uunipihvit ja perunamuusi reilua kotiruokaa neljälle Uunipihvit: 3/4 dl kauraleseitä tai korppujauhoja 1 dl vettä 1 sipuli 1 kananmuna 1 2 tl paprikajauhetta 1/2 tl suolaa 1/4 tl valkopippuria 1 dl silputtua persiljaa, ruohosipulia tai muita yrttejä 300 g paistijauhelihaa Päälle: 2 isoa tomaattia 1/4 tl rouhittua mustapippuria 1. Säädä uuni 200 asteeseen. 2. Sekoita kauraleseet veden joukkoon. Turvota noin 10 min. 3. Silppua kuorittu sipuli pieneksi kuutioksi ja kypsennä lautasella mikrossa täydellä teholla 1 min. 4. Lisää turvonneiden kauraleseiden joukkoon sipuli, kananmuna, muut mausteet ja paistijauheliha. Sekoita. 5. Levitä mureketaikina suorakaiteen muotoiseen voideltuun tai leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan. 6. Leikkaa mureketaikina nelikulmaisiksi annospaloiksi. 7. Kypsennä mureketta uunissa noin 20 min. 8. Leikkaa tomaatit noin 1 cm paksuisiksi viipaleiksi. 9. Ota mureke uunista puolikypsänä ja jaa kullekin neliölle yksi tomaattiviipale ja ripottele päälle mustapippuria. 10. Kypsennä uunissa vielä noin 20 min. Perunamuusi: 1 l jauhoisia perunoita (punainen väritunniste) 1,5 dl perunoiden keitinvettä tai rasvatonta maitoa 1 dl yrttisilppua 1/2 tl muskottipähkinää ripaus suolaa 1. Pese, kuori, huuhtele ja paloittele perunat kattilaan. Peitä perunat vedellä ja keitä ne pehmeiksi kannen alla. 2. Ota perunoiden keitinvesi talteen. 3. Soseuta perunat perunanuijalla tai sähkövatkaimella. 4. Lisää keitinvettä tai maitoa pienissä erissä niin paljon, että sose on sopivan paksuista. 5. Sekoita soseen joukkoon yrttisilppu, muskottia ja ripaus suolaa. Vinkki: Jätä perunasose hiukan löysäksi, se paksunee vielä vähän kattilassa tarjoilua odottaessaan. 12
Lillin lohkoperunat ja broilerivartaat kätevästi uunissa neljälle Lohkoperunat: 8-10 jauhoista perunaa (punainen väritunniste) 1-2 rkl öljyä ripaus suolaa 1/2 tl chilijauhetta 1 tl paprikajauhetta 1. Säädä uuni 200 asteeseen. 2. Pese perunat huolellisesti ja leikkaa lohkoiksi. 3. Sekoita kulhossa perunalohkojen joukkoon öljy ja mausteet. 4. Levitä maustetut perunalohkot uunipellille leivinpaperin päälle. 5. Kypsennä 200 asteisessa uunissa noin 30-40 minuuttia. Kastike lohkoperunoille: 1 prk kevytkermaviiliä 1/2 dl tuoretta minttua 2 tl sitruunanmehua 1 tl hunajaa mustapippuria 1. Silppua minttu. 2. Sekoita kaikki mausteet kermaviilin joukkoon ja anna vetäytyä 10 minuuttia. Broilerivartaat uunissa: 350 g broilerin rintafileetä 1 dl chilikastiketta 1/2 dl sitruunanmehua 2 valkosipulin kynttä 1. Sekoita chilikastike, sitruunanmehu ja puristettu valkosipuli. 2. Pilko jokainen broilerin rintafilee 4 osaan. 3. Työnnä fileepalat 4 varrastikkuun. Nosta varrastikut laakeaan astiaan ja kaada mausteseos päälle. Anna marinoitua chili-sitruunakastikkeessa noin 2 tuntia. 4. Kypsennä broilerivartaita uunissa 200 asteessa 20 min. Vinkki: Kypsennä vartaat samalla pellillä lohkoperunoiden kanssa. Nosta vartaat lohkoperunoiden viereen perunoiden kypsennyksen puolivälissä. 13
Voimaruokaa iltapäiväksi Katan kuningatarsmoothie riittää kaverille kans 1 dl vadelmia 1 dl mustikoita 3 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia 3 rkl juoksevaa hunajaa tai sokeria 1/2 dl kauraleseitä 1. Mittaa kaikki ainekset korkeahkoon kannuun. 2. Sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. 3. Anna makujen tasaantua kylmässä 5-10 minuuttia ja tarjoile korkeista laseista. Mikon mikroperuna kalkkunakastikkeella - kypsyy lennossa - 1 iso TAI 2 pientä jauhoista perunaa (punainen väritunniste) 1. Pese peruna huolellisesti ja pistele perunaan haarukalla reikiä joka puolelle. 2. Kypsennä perunaa mikrossa täydellä teholla n. 3-4 minuuttia. Kalkkunaleikekastike: 1/2 prk raejuustoa 1 rkl kevytmajoneesia 1 tl sinappia mustapippuria 3 viipaletta kalkkunaleikettä 1/2 punaista paprikaa (ruohosipulia) 1. Sekoita raejuusto, kevytmajoneesi ja mausteet. 2. Pilko kalkkunaleike ja pesty paprika ja sekoita raejuuston joukkoon. 3. Tee perunaan ristiviilto, lusikoi ja nauti kastikkeen kanssa. Lisäkkeeksi sopivat kurkku- ja tomaattilohkot tai vihersalaatti. 14
Sofian ja Jasminin uunipatonki - kahdelle treeneistä palaavalle - 1 esipaistettu moniviljapatonki margariinia 2 tomaattia TAI 8 kirsikkatomaattia 4 viipaletta kinkkua 1 dl vähärasvaista juustoraastetta 1. Säädä uuni 225 asteeseen. 2. Halkaise patonki niin, että puolikkaat jäävät sivusta kiinni toisiinsa. 3. Voitele margariinilla. 4. Pese ja viipaloi tomaatit. 5. Asettele patonkien väliin kinkkuviipaleet ja tomaatit. 6. Ripottele juustoraaste täytteiden päälle patongin sisään. 7. Kypsennä uunissa 225 asteessa 10 minuuttia. Pehmeä leipämargariini on okei. Muista valita leikkeleistä vähäsuolaiset ja vähärasvaiset vaihtoehdot. 15
Purtavaa koko jengille Tompan täytetyt vihannekset ja kavereille kans 6 paprikaa TAI 8 pihvitomaattia TAI 3 kesäkurpitsaa Täyte: 6 dl vettä 1 liha- tai kasvisliemikuutio 2 dl pitkäjyväistä riisiä 1 sipuli 400 g paistijauhelihaa 1/2 tl jauhettua mustapippuria (2 valkosipulin kynttä) 2 tl timjamia 1 dl kasvirasvakermaa (vähärasvaista juustoraastetta) 1. Kiehauta vesi. Lisää riisi ja liemikuutio. Kypsennä kannen alla miedolla lämmöllä 20 minuuttia. 2. Kuori ja hienonna sipuli. 3. Ruskista jauheliha ja sipuli pinnoitetulla paistinpannulla. Mausta seos mustapippurilla, (hienonnetulla valkosipulilla) ja timjamilla. 4. Lisää kasvirasvakerma. 5. Anna hautua muutama minuutti. Sekoita lopuksi joukkoon kypsä riisi. 6. Säädä uuni 225 asteeseen. 7. Pese täytettävät vihannekset. 8. Leikkaa pestyistä paprikoista "hattu" kantoineen pois noin 1 cm korkeudelta ja poista siemenet. Halkaise pihvitomaatit tai kesäkurpitsat ja kaavi pehmeä osa sisustasta tyhjäksi. Sisustan voi lisätä täytteen joukkoon. 9. Nosta täyte vihannesten sisälle. Nosta paprikoiden kannet paikoilleen. Kasvikset voi kuorruttaa myös juustoraasteella. 10. Kypsennä vihannekset uunivuoassa 225 asteessa noin 20 minuuttia. Tarjoile esimerkiksi leivän ja salaatin kanssa. Vinkki: Täytettäväksi voit käyttää myös isohkoja sipuleita. Jos edellisen päivän aterialta on jäänyt risottoa, voit käyttää täytteeksi myös sitä. 16
Dianan dippibileet porukalla syötävää 2 keltaista paprikaa 4 porkkanaa 1 kurkku 2 lehtisellerin vartta 1 kukkakaali Dippikastike: 1 prk kevytkermaviiliä 2-3 rkl sitruunan mehua 1/2 dl hienonnettuja tuoreita yrttejä 1 tl sokeria ripaus suolaa rouhittua mustapippuria 1. Sekoita dippikastikkeen aineet keskenään ja anna maustua jääkaapissa vihannesten pilkkomisen ajan. 2. Huuhdo vihannekset hyvin vedellä. 3. Halkaise paprika ja poista siemenet. Kuori ja huuhtele porkkanat. 4. Leikkaa paprika, porkkana ja kurkku pitkiksi suikaleiksi, lehtiselleri 7 10 cm paloiksi. Irrota kukkakaalista kukinnot, halkaise suurimmat. 5. Asettele kasvikset laakealle vadille kukin omaan ryhmäänsä. Vinkki: Jos tiedät kuinka monta tulee, voit koota kullekin vieraalle kasvisannoksen valmiiksi. Dippikastike voi olla kulhossa pöydän keskellä. Nooran nyyttikestit neljälle folionyyteissä kalaa ja kasviksia - 400 g silakkafilettä tai lohiviipaleita 2 porkkanaa 2 sipulia 150 g herkkusieniä 1/2 tl suolaa 1 rkl sitruunanmehua tilliä 100 g maustettua kevyttuorejuustoa 1 rkl juoksevaa hunajaa rouhittua mustapippuria 1. Säädä uuni 200 asteeseen. 2. Kuori porkkanat ja sipulit. Leikkaa porkkanat ohuiksi "lanteiksi" ja sipulit renkaiksi. Puhdista ja viipaloi herkkusienet. 3. Paloittele kala sopiviksi suupaloiksi. 4. Jaa neljälle reilunkokoiselle alumiinifolioarkille viipaloidut porkkanat, sipulit, sienet ja kalapalat. 5. Ripottele kaloille hieman suolaa. Lisää sitruunamehu ja silputtua tilliä. 6. Sekoita hunaja tuorejuuston joukkoon. 7. Annostele juustoseos kalan ja vihannesten päälle. Ripottele pippuria päälle ja ummista foliot nyyteiksi. 8. Kypsennä uunissa 200 asteessa noin 20 30 minuuttia. 17
Kaappi tyhjänä mitä saa parilla eurolla Pepen pikaisa tonnikalarisotto tai "mitä kotoa löytyy" risotto 1 pieni sipuli 2 tl öljyä 1 dl kaura-riisiä (tai riisiä) 2,5 dl vettä rouhittua valkopippuria 100 g wokki- (tai muita) pakastevihanneksia 1 tlk tonnikalaa (tai vähän kinkkua tai paistijauhelihaa, broileria) 1. Kuori sipuli ja pilko se kuutioiksi. 2. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää sipulikuutiot ja kaura-riisi. Kuullota niitä hetki koko ajan sekoittaen. 3. Lisää vesi ja valkopippuri. 4. Keitä kaura-riisiä kannen alla 20 minuuttia. 5. Sulata pakastevihannekset mikrossa. 6. Sekoita vihannekset ja valutettu tonnikala riisin joukkoon. Vinkki: Risottoon ei koskaan kyllästy, kun vaihtelee aineksia joka kerta. Esimerkiksi broileririsottoon sopii hyvin pakastemaissi. Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet löytyvät kunnon ruoasta. Vilman villi vihannesgratiini kaikki kasvikset kelpaavat 100 g vähärasvaista palvikinkkua 2 pientä sipulia 1 tl öljyä 2 porkkanaa 1 pieni parsakaali 3 tomaattia ripaus mustapippuria ripaus kuivattua timjamia ripaus kuivattua basilikaa 100 g vähärasvaista juustoraastetta 1. Säädä uuni 250 asteeseen. 2. Pilko kinkku ja kuoritut sipulit. 3. Kuumenna öljy paistinpannulla ja kuullota kinkku-ja sipulikuutioita hetki. 18
4. Pese porkkanat, parsakaali ja tomaatit. Kuori, huuhtele ja lohko porkkanat. Irrota parsakaalista kukinnot. Lohko tomaatit. 5. Kuumenna vesi. Lisää kiehuvaan veteen porkkanalohkot ja keitä 5 min. Lisää parsakaalin kukinnot ja keitä vielä 2 min. 6. Levitä keitetyt vihannekset, tomaatti sekä sipuli-kinkku laakeaan uunivuokaan. 7. Ripottele mausteet ja juustoraaste pinnalle. 8. Gratinoi uunissa 250 asteessa 3-5 min. Vinkki: Gratiiniin käyvät myös paprikat, kukka- ja ruusukaali sekä kesäkurpitsa. Tonin rapea perunarösti ruisleivällä tai lihapullien kanssa 3 keitettyä perunaa 2 rkl hienonnettua sipulia ripaus suolaa öljyä vähäsuolainen ruisleipäviipale 1. Kuori keitetyt ja jäähtyneet perunat. Raasta karkeaksi raasteeksi. 2. Sekoita perunaraasteen joukkoon hienonnettu sipuli ja suola. 3. Kuumenna öljy ohukaispannussa. Painele perunaraaste kevyesti pannulle. 4. Paista miedolla lämmöllä kummaltakin puolelta kauniin kullankeltaiseksi ohukaisten tapaan. 5. Syö rösti esimerkiksi ruisleipäviipaleen päällä. Jos jääkaapissa on eilisiä lihapullia, ne käyvät makuun mainiosti. Lisäkkeeksi sopii salaatti, tomaatti ja maustekurkku. 19
Mitäpä jos leipoisin jotakin Petterin punakuonosämpylät - yrttejä ja valkosipulia - 5 dl rasvatonta maitoa tai vettä 50 g hiivaa 1 tl suolaa 3 rkl siirappia 1 valkosipulinkynsi 1/2 dl silputtua persiljaa tai basilikaa 2 dl kauraleseitä 3 dl sämpyläjauhoja 5 dl vehnäjauhoja 1/2 dl öljyä kirsikkatomaatteja 1. Liota hiiva kädenlämpöiseen nesteeseen. 2. Lisää suola, siirappi, puristettu valkosipuli, silputtu yrtti ja kauraleseet. 3. Vaivaa taikinaan jauhot sekä loppuvaiheessa öljy. Jätä taikina löysäksi, sillä leseet sitovat nestettä turvotessaan. 4. Anna taikinan nousta vedottomassa paikassa leivinliinan alla kaksinkertaiseksi. 5. Vaivaa taikinasta ylimääräinen ilma pois jauhotetulla pöydällä. 6. Taputtele taikina uunipellille leivinpaperin päälle jauhotetuin käsin. Jaa ruuduiksi veitsellä. 7. Anna taikinalevyn kohota leivinliinalla peitettynä lämpimässä paikassa noin 30 min. 8. Säädä uuni 225 asteeseen. 9. Kun sämpylät ovat hyvin kohonneet, paina jokaisen ruudun keskelle yksi kirsikkatomaatti. 10. Paista sämpylät 225 asteessa uunin keskiosassa noin 15 min. Vinkki: Nämä sämpylät sopivat sellaisenaan haukattavaksi vaikka keiton kanssa. Pinjan kardemummaisa pannukakku - hillon tai marjojen kanssa - 4 dl rasvatonta maitoa 1 muna 1 tl kardemummaa 1 rkl sokeria 1/2 tl suolaa runsas 2 dl vehnäjauhoja 20
1. Sekoita maitoon muna, mausteet ja lopuksi vehnäjauhot. Vatkaa taikina tasaiseksi. Anna taikinan turvota 30 minuuttia. 2. Säädä uuni 225 asteeseen. 3. Voitele tasapohjainen piirakkavuoka tai vuoraa se leivinpaperilla (halkaisija 25 cm) ja kaada taikina siihen. 4. Kypsennä pannukakku uunissa 225 asteessa noin 30 minuuttia. 5. Tarjoa hillon, soseen tai pakastemarjojen kanssa. Vinkki: Kaksinkertaisen annoksen voi kypsentää uunipellillä. Pertun porkkana-mantelikakku - malttia seuraavaan päivään - margariinia ja korppujauhoja vuoan voitelemiseen 5 munaa 2,5 dl fariinisokeria 1,5 dl mantelijauhetta 1 dl korppujauhoja 1 rkl perunajauhoja 1 tl leivinjauhetta 1 tl kanelia 1/2 sitruunan mehu 250 g porkkanaa raasteena Pinnalle: 100 g maustamatonta kevyttuorejuustoa 1/2 dl tomusokeria (n.1 rkl sitruunamehua) 1. Säädä uuni 175 asteeseen. 2. Voitele ja korppujauhota huolellisesti irtopohjainen kakkuvuoka (halkaisija 23 cm). 3. Vatkaa kananmunat ja fariinisokeri kuohkeaksi vaahdoksi. 4. Sekoita kuivat aineet keskenään. 5. Lisää kananmuna-sokerivaahtoon kuivat aineet, sitruunamehu ja porkkanaraaste varovasti taikinaa puuhaarukalla käännellen. 6. Kaada taikina vuokaan ja paista 175 asteessa 50-60 minuuttia. 7. Anna kakun jäähtyä hyvin ennen kuin kumoat sen. 8. Sekoita tuorejuusto ja tomusokeri ja päällystä jäähtynyt kakku seoksella. Säilytä jääkaapissa. Vinkki: Kakku on parhaimmillaan seuraavana päivänä. Malttia! 21
Ihanan makeaa elämää Jennin siirappiset uuniomenat - vaniljajäätelön kanssa - 4-6 hapahkoa omenaa 1/2 dl siirappia 1 tl kanelia 1 dl vettä 1. Säädä uuni 225 asteeseen. 2. Pese ja kuori omenat. Kotimaisia ei tarvitse kuoria. Poista kota omenaporalla. 3. Voitele uunivuoka. 4. Aseta omenat uunivuokaan reikä ylöspäin. 5. Valuta omenien pinnalle siirappia ja ripottele päälle kanelia. 6. Kaada vesi uunivuoan pohjalle. 7. Kypsennä omenia uunissa kunnes ne pehmenevät noin 30 minuuttia. 8. Valele omenia kypsymisen loppuaikana nostelemalla lusikalla vettä astian pohjalta omenien päälle. 9. Tarjoile vähän jäähtyneinä esimerkiksi vaniljajäätelön kanssa. Karrin kaura-omenapaistos mikrossa - herkkua vaniljakastikkeen kanssa - 4 isoa omenaa Pinnalle: 75 g margariinia 1 dl fariinisokeria 2 dl kaurahiutaleita 1 tl kanelia 1. Pese ja kuori omenat. Lohko mikronkestävään vuokaan. 2. Sulata margariini kattilassa, lisää fariinisokeri, kaurahiutaleet ja kaneli. Sekoita tasaiseksi seokseksi. 22
3. Levitä kauraseos omenalohkojen päälle. 4. Kypsennä kauraomenapaistosta mikrossa täydellä teholla 3 minuuttia. 5. Tarjoa lämpimänä tai kylmänä vaniljakastikkeen kanssa. Vaniljakastike: 3 dl rasvatonta maitoa 1 kananmuna 2 rkl sokeria 2-3 tl perunajauhoja 1 tl vanilliinisokeria 1. Vatkaa maito, muna, sokeri ja perunajauhot kierrevatkaimella kattilassa sekaisin niin, että munan rakenne rikkoutuu. 2. Kuumenna seosta puuhaarukalla sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Älä anna kiehua. 3. Lisää vanilliinisokeri ja anna kastikkeen jäähtyä. Vinkki: Kotona kannattaa aina olla omenoita. Niistä saa nopeasti monenlaista hyvää, kun herkuttelunhimo iskee. Mintun marjaherkku - kuitua kauraleseestä - 1 dl valmista vaahtoutuvaa vaniljakastiketta 1 prk (250 g) maitorahkaa 3 rkl sokeria 3 rkl kauraleseitä 3 dl marjoja (mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa) 1. Vatkaa vaniljakastike vaahdoksi. 2. Lisää vaahtoon rahka, sokeri ja leseet. 3. Sekoita mukaan marjat. Vinkki: Jätä kauneimmat marjat pinnalle koristeeksi. 23
Sanasto AL DENTE Sopivan rapsakoiksi kypsennetyt kasvikset ja pasta, jota ei ole keitetty muusiksi. ANTIOKSIDANTTI Useat vitamiinit ja flavonoidit. Elimistön puolustajia, jotka taistelevat haitallisia hapettumis- eli härskiintymisilmiöitä vastaan. BEETAKAROTEENI Porkkanan, keltaisen paprikan jne. väriaine. Muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Parantaa näköä ja puolustuskykyä sairauksia vastaan, pitää ihon ja limakalvot kunnossa. FLAVONOIDI Paljon vihreissä kasviksissa, sipulissa, omenoissa, salaateissa ja teessä. Ks. antioksidantti. FREESATA Sopiva kypsennystapa kasviksille: paista öljytilkassa (+mausteissa) kunnes pinta saa väriä ja rakenne vähän pehmenee. HAARUKKA Piikkipäinen metallilevy, jota ei missään nimessä suositella keiton nauttimiseen. HIVENAINE Kasvin maasta ottamat mineraalit (rauta, sinkki, seleeni ym.), joita ihminen tarvitsee mm. verenkierto- ja hermojärjestelmän toiminnan turvaamiseen. Vrt. "rautaiset hermot". JÄÄKAAPPI Ylenpalttinen oleilu jääkaapin välittömässä läheisyydessä saattaa aiheuttaa ajan mittaan lihomista. KASVIKSET Hedelmät, marjat ja vihannekset, joita tulisi syödä puoli kiloa joka päivä. KASVIÖLJY Rypsistä, auringonkukasta, soijasta tai oliivista puristettu 100 % öljy. Sisältää paljon terveellisiä rasvahappoja, ks. pehmeä rasva. KEITTOKIRJA Julkaisu, jonka syömistä ei suositella, vaikka paperissa onkin runsaasti kuituja. KIVENNÄISAINE Kalsium, kalium ja magnesium ja muut kivennäisaineet ovat tärkeitä mm. luuston ja solujen rakentamisessa. KOTIKOKKI Se henkilö perheessä, joka loihtii hyvän aterian ja taltuttaa raastavan nälän. KUITU Täysjyväviljan, hedelmien, marjojen ja kasvisten sulamaton osa. Auttaa alentamaan veren kolesterolia, helpottaa vatsan toimintaa ja antaa kylläisyyden tunnetta. KUNNON RUOKA Maistuu, tuoksuu ja tuntuu hyvältä. Antaa sopivasti ravintoaineita ja energiaa jaksamiseen. LAUTASMALLI Nyrkkisääntö lautasen täyttämiseen: puolet kypsiä ja/tai raakoja kasviksia, neljännes lihaa tai kalaa, neljännes perunaa, muusia, riisiä tai pastaa. Lisäksi lasillinen rasvatonta maitoa ja margaiinilla sipaistu täysjyväleipä. MAKU Makuaan voi kehittää tutustumalla erilaisiin ruokaaineksiin ja mausteisiin. Sama pätee myös musiikkiin, lukemiseen, leffoihin, poika/tyttöystäviin. PATALAPPU Läpyskä, jota tarvitset nostaessasi uuniruoan pöytään. Unohtaminen aiheuttaa palovamman ja henkistä mielipahaa. PERUNA Mainio koisokasvi, joka sisältää hiilihydraatteja, kuituja ja vitamiineja vaan ei rasvaa. Perunan ensimmäiset mukulat saapuivat laivalla Eurooppaan jo 1500-luvulla. Viljely alkoi Suomessa 1700-luvulla. POHJAANPALAMINEN Epämiellyttävä yllätys, jonka vältät vähentämällä levyn lämpöä ja/tai lisäämällä nestettä keitokseesi tarvittaessa. Muista myös sekoittaa! RAASTINRAUTA Tekee porkkanalle ja juustolle saman kuin riivinraudaksi kutsuttu henkilö lajitoveriensa hermoille. RASVA, KOVA Maitotuotteiden ja lihan rasva. Runsas saanti sydämelle ja verisuonistolle haitaksi. Syö rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. RASVA, PEHMEÄ Kalan rasva, pehmeä kasvimargariini sekä öljyt. Elimistölle ja verisuonille hyväksi. Joidenkin juustojen, tuorejuustojen ja kermojen kovia rasvoja on korvattu pehmeällä rasvalla. Muista kohtuus, sillä pehmeäkin rasva lihottaa. RIPAUS eli hyppysellinen. Vähemmän kuin puoli teelusikallista maustetta tai suolaa. ROSKARUOKA Mukava ahmia, mutta sisältää usein liikaa rasvaa ja suolaa ja toisaalta liian vähän tarpeellisia ravintoaineita ja vitamiineja. RUUKKUYRTTI Kasvihuoneessa kasvatettu maustekasvi. Muista kastella ruukkua kotona! Yksi rkl tuoretta yrttisilppua = yksi tl kuivattua. SUOLA Natriumkloridi eli NaCl. Ruokasuolaa, vuorisuolaa, merisuolaa, keittosuolaa, pöytäsuolaa. Suolaa on myös juustoissa, makkaroissa, leikkeleissä, leivässä... Vähennä suolan käyttöä kokatessasi ja valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita. Suola kohottaa verenpainetta ja on muutenkin haitallista. VEGAANI Tiukkaa kasvisruokavaliota noudattava henkilö, jonka tulee erityisesti huolehtia raudan, D- ja B12-vitamiinin saannistaan. Maitotuotteita, munia ja kalaa käyttävillä kasvissyöjillä ravinto on yleensä riittävän monipuolista. VITAMIINIT A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat elintärkeitä elintoimintojen avustajia. Löytyy monipuolisesta ruuasta sopivasti. 24
PUHTAUS ON PUOLI RUOKAA Bakteerit viihtyvät keittiön lämmössä ja kosteudessa. Siisteys pitää pöpöt loitolla. Pese kätesi ennen keittiöpuuhiin ryhtymistä. Pidä keittiön pinnat puhtaina. Pese veitsi ja leikkuulauta heti käytön jälkeen. Säilytä ruoka-aineet erillään toisistaan. Jäähdytä aterialta ylijäänyt ruoka nopeasti ja säilytä se jääkaapissa tai pakastimessa. Lämmittäessäsi keittoa uudelleen, kuumenna kiehuvaksi. Kustantajat Kotimaiset Kasvikset ry Suomen Syöpäyhdistys ry Suomen Sydänliitto ry, Elämä lapselle -kampanja Sisältö Kaisa Torkkeli, Mari Savo-Laukkarinen, Timo Taulavuori, Anne Vuori, Pirjo Koivisto ja Marja Tuunanen Kuvaaja Sanna Peurakoski Kuvausruokien valmistus Kaisa Torkkeli ja Mari Savo-Laukkarinen Suunnittelu ja toteutus Publicis-Törmä Oy 2002 25