TÄSSÄ NUMEROSSA _ Mitä on kohtuullinen liikunta Alfien uudet ystävät Liikeklinikassa venytellään Vinkkejä painon hallintaan Nyt puhuu miespoweri 1 / 2005 I L O A & E L Ä M Y K S I Ä W W W. F R I S K I S S V E T T I S. F I
Puheenjohtajalta IF FRISKIS&SVETTIS, HELSINKI JÄSENLEHTI 1 / 2005 JULKAISIJA IF Friskis&Svettis, Helsinki Lapinlahdenkatu 8, 00180 Helsinki puh (09) 685 4542, fax (09) 685 6516 www.jumpat.fi PÄÄTOIMITTAJA Seija Laurimaa ULKOASU, KUVITUS Mika Ruusunen TAITTO Kirsi Mäkinen KUVAT Ari Ellert, Jussi Mikkola, Liisa Noponen KIRJOITTAJAT Maija Heikkilä, Tiina Hestad, Erja Kouri, Selma Lanaya, Seija Laurimaa, Sari Okko-Matikainen, Sanna Porma PAINOPAIKKA Paintek Pihlajamäki Oy, Helsinki 2004 ISSN 1457-7194, Painos 1800 kpl Mikä Friskis&Svettis? Friskis&Svettis-jumppa luotiin Tukholmassa 1978. Paikallisia seuroja on tänään 140, suurin osa Ruotsissa. Friskis&Svettis, Helsinki perustettiin 1992. Helsingissä F&S-jumppaajia on 2 100. Ilo liikkua Liikkumalla saat hyvän olon keholle ja mielelle. Hauska ja helppo liikunta, joka antaa elämyksiä ja iloa saa meidät liikkumaan säännöllisesti. Kun kehomme voi hyvin on mielikin korkealla! Helppo tulla Tule sellaisena kuin olet. Kukaan ei laske punnerrustesi määrää. Kilpailet korkeintaan itsesi kanssa. Jumppahinnat 2004 2005 Jäsenmaksu 10 e Kausikortit, vain jäsenille Aikuinen/12 18 v. Kevät (1/2005 5/2005) 70/35 e Kesä (6/2005 8/2005) 25/12,50 e Kevät+kesä (1/2005 8/2005) 95/47,50 e Sarjalippu, jäsenille (voimassa 12 kk ostopäivästä) Aikuinen/12 16 v., 6 jumppakertaa 20/10 e, 12 jumppakertaa 40/20 e Maksuksi käyvät myös liikuntasetelit ja Finnbody-yritysliput Toimisto avoinna ma ti 10 17, ke 12 18. Friskis&Svettiksessä kaikki on mahdollista. Seurahan toimii vapaaehtoisvoimin ja jäsenet ovat sen suurin voimavara. Meillä on innostuneita järkkäreitä, ohjaajia ja muita toimijoita. Tässä seurassa kaikki on sallittua kunhan se vie kohti yhteisiä tavoitteita ja tapahtuu yhteisymmärryksessä muiden toimijoiden kanssa. Seuratoiminta on ryhmätyötä. Toimiston palkattu toiminnanjohtaja tukee toimikuntien työskentelyä ja huolehtii tiedonkulusta. Seuran johdossa on hallitus. Jokainen jäsen voi vaikuttaa seuran toimintaan sekä toimijaporukoiden että hallituksen kautta lähettämällä palautetta, tekemällä aloitteita, ottamalla yhteyttä vaalitoimikuntaan tai osallistumalla vuosikokoukseen. Vuosikokous on jälleen maaliskuussa ja siellä käsitellään muun muassa edellisen kokouksen hallitukselle antamia tehtäviä ja valitaan hallitusedustajat erovuoroisten tilalle. Tervetuloa tutustumaan aktiivisiin toimijoihin ja vaikuttamaan! TIINA HESTAD tiina@friskissvettis.fi Päätoimittajalta Alfien haastattelu palautti mieleeni metrossa käymäni keskustelun. Toisena osapuolena oli minulle ventovieras keski-ikäinen elämän kypsyttämä mies, joka varovasti kalasti katsettani ja rohkaistui kertomaan elämästään. Perhe hajosi kun vaimo lähti. Vuosikausia hän oli turruttanut surunsa alkoholilla. Katseeseen tuli hetkeksi valoa, kun hän muisteli työvuosiaan Ranskassa. Hän kiitteli, etten ollut hypännyt toiselle penkille, kun hän avasi suunsa. Poistuessaan vaunusta hän osoittautui herrasmieheksi. Suuteli kättäni ja toivotti ranskaksi hyviä vointeja. Näinkin vähästä voi kaksi ihmistä tulla hyvälle mielelle pitkäksi aikaa. Olisiko sittenkin puhuminen kultaa ja vaikeneminen hopeaa vaikka ventovieraankin kanssa. Vt.professori Riitta Jallinoja on tutkinut erästä ajan henkeen liittyvää asiaa familismia ja tulokset kertovat toisenlaisesta yhteiskunnasta kuin miltä se juuri nyt monen silmissä näyttää. Pehmeät elämänarvot ovat nousussa. Nyt taas juhlitaan suvun kanssa aina kun on aihetta. Isovanhemmilla on entistä enemmän aikaa lastenlapsille ja heidät hyväksytään perinteiden jatkajiksi. Kotiäidin ja virkaäidin välinen arvojuopa on häviämässä. Kotonaolo lasten kanssa on kivaa ja sitä taas arvostetaan. Yhä useampi jää kotiin hoitamaan vanhempiaan tai huonokuntoista puolisoaan. Itsekkyys ja välinpitämättömyys eivät enää tunnu kivalta. Hyvä olo tulee siitä, että kuulutaan yhteen toisten kanssa. Jutellaan ja halataan kun tavataan! SEIJA LAURIMAA seija@friskissvettis.fi Ehdokkaita hallitukseen Maaliskuun 20. päivänä on yhdistyskokous, jossa seuralle valitaan uusi hallitus. Edellinen kokous nimesi vaalitoimikunnan etsimään jäsenistön joukosta hallitustyöhön motivoituneita ihmisiä. Autetaan heitä. Nykyisestä hallituksesta kaksivuotisella pallilla istuvat sihteeri, taloudenhoitaja ja yksi jäsen. Puheenjohtajan, varapuheenjohtajan ja kolmen varajäsenen paikat ovat auki. Toimi nyt ja kerro ehdokkaasi nimi ja yhteystiedot Jussi Mikkolalle, Kirsi Haatajalle tai Marja Rikaniemelle tai heidän yhteiseen osoitteeseensa vaalitmk@friskissvettis.fi
Jumppaava vähemmistö esittäytyy Nyt puhuu miespower! Jumppaava mies ei ole harvinaisuus, vaikka vähemmistöä edustaakin. F&S-joukkueeseen kuuluvat Jukka Aro, Ritzi Salo, Kari Pulli, Hannu Kananen ja Kari Hänninen ovat jumppakoukussa. Naisenemmistöisessä lajissa on puolensa. Friskis&Svettis-jumppa vetää miehiä puoleensa erilaisista syistä. Yhdelle jumppa on stressilääke, toiselle positiivinen rutiini, kolmannelle painonvartija. Jokainen jumppaa kuntonsa edestä. Jukka: F&S-jumpat ovat tehokas, hauska, riittävän helppo ja mukaansatempaava tapa liikkua ja pitää huolta kunnostaan. Ryhmän ja musiikin ansiosta tulee kuin huomaamattaan liikkuneeksi tehokkaasti ja tsempanneeksi enemmän kuin mitä itsekseen saisi aikaan. Ritzi: Haen jumpista urheilullista ja monipuolista liikuntaa hyvien ohjaajien ja jumppakavereiden seurassa. F&S-jumpassa yhdistyvät yksilöja joukkueurheilu loistavasti: jokainen jumppaa oman jumppansa, mutta tuntee silti kuuluvansa F&S-joukkueeseen. Kari P: Haen kuntoa, stressilääkettä, mukavaa seuraa ja iloista menoa. F&S-porukkaan on aina helppo tulla. Kilot karisevat kevyesti jo muutaman viikkotunnin voimalla. Ei tarvita erikseen painonvartijoita. Hannu: F&S-jumppa on varsin helppo tapa kohottaa kuntoa ja hapenottokykyä. Kari H: Jumppailloista on tullut postiivinen rutiini: mieli ja ruumis odottavat jumppaan pääsyä. Kesän laiskottelun jälkeen peruskunto haetaan jumpasta ja talvea kohden kunto sen kuin paranee. Miten kaikki alkoi? Miehekästä jumppakokemusta on kertynyt muutamasta kuukaudesta kahdeksaan vuoteen. Yhdistävänä tekijänä on nopea koukkuun jääminen. Jukka: Kuulin Ruotsin F&S-jumpista 1990-luvun alussa. Hesarin mainoksen innostamana menin kokeilemaan jumppaa loppuvuodesta 1996 ja jäin heti koukkuun. Harrastus on paria kesätaukoa lukuun ottamatta jatkunut yhtäjaksoisesti kohta kahdeksan vuotta. Ritzi: Ensimmäiseen starttiin lähdin puoliväkisin ystävän houkuttelemana 90-luvun lopulla. Kokemus oli hieman hämmentävä; esimerkiksi naisia oli jumpassa huomattavasti enemmän kuin jääkiekkotreeneissä. Epäröinnistä huolimatta jatkoin starteissa. Aikaa myöten rohkenin sporttiin ja silloin sytyin koko asiaan. Jo vuosi aloittamisen jälkeen spurtista oli tullut yksi suosikkijumpistani. Kari P: Ensimmäinen kokemus on joulujumpasta 1995. Syksyllä 1996 ostin kortin ja siitä asti olen ollut yhtäjaksoisesti koukussa. Jossain vaiheessa heräsi kiinnostus juoksulenkeille ja olin myös touhuamassa F&S-talvijuoksuryhmän perustamista. Hannu: Aloitin jumppaamisen kokeilumielessä syksyllä 2004. Tarkoituksena oli tutustua lajiin kuusi kertaa ja katsoa myöhemmin jatkoa. Viidennen käyntikerran jälkeen olin vakuuttunut kuntojumpan hyödyistä ja tilasin kausikortin koko vuodeksi. Kari H: Kaveri toi jumppaan noin neljä vuotta sitten. Rento ja hyvä ohjaaja sai innostumaan, ja into jatkuu yhä. Mitä, missä, milloin? Miehet jumppaavat säännöllisesti tai satunnaisesti muutaman kerran viikossa. Suosikkilajeja löytyy flexistä spurttiin. Jukka: Käyn jumpissa vaihtelevasti, tavallisimmin 2-3 kertaa viikossa. Enimmäkseen rundissa ja spurtissa, satunnaisesti sportissa ja sykesportissa. Ritzi: Tavoitteena on 2-3 urheilullista jumppaa viikossa, kesäisin jumppatauko. Kari P: Viimeisen parin viikon aikana jumppia on kertynyt kuutisen tuntia viikossa. Lähes kaikki jumpat ovat Merihaassa: rundia, sporttia, spurttia ja sykesporttia. Hannu: Jumppaan muutaman kerran viikossa, useimmiten Merihaassa ja Ruoholahdessa. Kari H: Ihan must on maanantain rundi, joka saa viikkoni käyntiin. Tiistain flex on tällaiselle puuhevoselle ehdoton pelastava uutuus. Kolmas kerta vaihtelee fiiliksen mukaan. Muutakin kuin jumppaa? Jottei elämä olisi yhtä jumppaamista, myös muihin harrastuksiin liikenee aikaa. Skaala on laa- HYVÄ FIILIS 1/2005 3
ja: maratonia ja melontaa, retkiluistelua ja murtomaahiihtoa, jääkiekkoa ja avantouintia. Jukka: Pyöräilen paljon, lenkkeilen satunnaisesti. Ritzi: Liikunnallisia harrastuksia talvikaudella, kuten hiihtoa, retkiluistelua ja jääkiekkoa; kesäisin melontaa, rullaluistelua ja jalkapalloa. Kari P: Juoksen maratoneja, joita on nyt koossa tusina. Vuonna 2004 juoksukilometrejä kertyi lähes tuhat. Talvella tulee avantokin tutuksi. Hannu: Sulkapalloa ja murtomaahiihtoa. Kari H: Kävelylenkit, uiminen ja muutenkin monipuolinen liikunta ovat kuuluneet aina elämääni. Jumppaaminenko naisten puuhaa? Miesten keskuudessa törmää usein ennakkoluuloon, jonka mukaan jumppaaminen olisi naisten puuhaa. Nämä miehet ampuvat luulon alas kertaheitolla. Jukka: Epäilijöitä kehottaisin tulemaan päivittämään tällaiset käsitykset esimerkiksi spurttiin tai rundiin! Ritzi: Vaikka olen aina harrastanut erilaisia urheilulajeja laidasta laitaan, niin harvemmin olen törmännyt mieheen, joka olisi ollut kiinnostunut jumpasta. Syytä en tiedä. Kieltämättä joskus tulee itsellekin jumpassa vastaan hieman oudolta tuntuvia liikkeitä. Olisivatko ne hieman naisellisia? Kari P: F&S-jumppa soveltuu yhtä hyvin miehille kuin naisille. Miesvähemmistölle on tietysti suuri ilo saada ihailla suurta naisenemmistöä! Hannu: Voihan asian näinkin ilmaista, mikäli ei ole koskaan jumpassa käynyt. Pohjimmiltaan kysymys on kuntoliikunnasta, jonka hyödyt ovat samoja sekä miehille että naisille. Kari H: Tunnustan, että näin oli... Sitten tarvittiin vain yksi spurtti ja luulot valuivat hien mukana Arcadan lattialle. Jumppaa ja kavereita? Monelle jumpassa käynti on muutakin kuin liikuntaa. Se on myös tuttujen tapaamista, juttuseuraa ja uusia ystäviä. Jukka: Jumpissa on vuosien varrelta tullut tutuksi sen verran jumppaajia, että juttuseuraa esimerkiksi saunassa löytyy varmasti. Ritzi: Aluksi F&S merkitsi vain jumppaa, mutta pikkuhiljaa myös jumppakavereita. Kari P: Jumpissa olen oppinut tuntemaan suuren joukon liikunnan harrastajia. On mukavaa, kun maratoneillakin on tuttuja kilpakavereita ja reitin varrella tuttuja kannustajia. Hannu: F&S merkitsee liikuntaa yhdessä ja erikseen. Kari H: Heti alkuvaiheessa jumpasta jäi mieleen muutamia kasvoja, joita sitten näki muissakin yhteyksissä. Nykyisin pidän yhteyttä monen jumppakaverin kanssa. Parasta on? Herrasmiesten ei ole vaikea keksiä jumpan parhaita puolia. Toivomuslistalle löytyy yksi asia ylitse muiden. Jukka: Rento ja huumorintajuinen yhdessä tekemisen meininki sekä riittävän laaja ja monipuolinen jumppatarjonta. Mukaan pääsee, vaikka säännöllistä aikaa ei tahtoisi saada sopimaan kalenteriin. Oma F&S-sali on varmaan kaikkien toivelistalla!? F&S:n jumppaavaa vähemmistöä (ylhäältä alas): Kari Pulli, Jukka Aro ja Ritzi Salo. Ritzi: Monipuoliset jumpat sopivina aikoina eri puolilla kaupunkia, erinomaiset vetäjät, hyvä musa, ystävälliset järkkärit ja kivat jumppakaverit. Jospa vielä olisi oma kotisali kahviloineen ja toimistoineen. Kari P: Vahvuus on suuri joukko saman hyvän harrastuksen parissa olevia ihmisiä. Innostusta riittää kesät ja talvet. Toivottavasti löytäisimme Arcadan kaltaisen paikan, joka yhdistäisi suurta määrää friskisläisiä. Myös sykesportteja saisi olla enemmän. Hannu: Rehti ja reipas kuntoilu, aktiivinen ja toimiva seura. Toivottavasti seura pysyy samassa rytmissä jatkossakin. Kari H: Välittömyys ja urheiluseurahenki. On hienoa, että tässä kiireisessä elämänrytmissä jotkut antavat omasta vapaa-ajastaan seuran toiminnalle vapaaehtoisen työpanoksensa. SARI OKKO-MATIKAINEN 4 HYVÄ FIILIS 1/2005
Alfie sai meistä ystäviä Alfie Cagaanan lensi puoli vuotta sitten Filippiineiltä Suomeen opiskelemaan. Ensimmäiset ystävät hän löysi seurastamme. Tummahiuksinen vienosti hymyilevä Alfie ottaa jumppaajat vastaan lauantaisin Ruoholahden Palloiluhallissa yhdessä järkkäriparinsa Annan kanssa. Alfie on Filippiineiltä. Poikaystävä ja tänne asettunut täti olivat riittävä houkutin tulla pitemmäksi aikaa Suomeen. Alfie on kotimaassaan opiskellut toimintaterapeutiksi. Täällä hän jatkaa opiskelua kansainvälisessä Arcada ammattikorkeakoulussa valmistuakseen vanhusten lähihoitajaksi. Pitkistä koulupäivistä huolimatta Alfie myös pinnistelee parantaakseen suomenkielen taitoaan ja käy kielikurssia yliopistolla. Miten Alfie löysi Friskis&Svettiksen? Alkuakoina tunsin itseni kovin yksinäiseksi. Ihmiset eivät edes tervehtineet. Halusin ystäviä ja oppia puhumaan suomea. Seikkailin Internetissä ja löysin sieltä Friskis&Svettiksen kesäjumpat. Kaivopuistossa oli intiimi tunnelma, kiva musiikki ja pääsin taas oikein kunnolla hikoilemaan. Sitä olin kaivannut kotimaasta lähtöni jälkeen. Filippiineillä harrastin aerobikkiä ja jazzia, mutta liikunta kotimaassani ei ole läheskään sitä, mitä täällä olen kokenut. Filippiineillä jumpat on suunniteltu lähinnä ylipainoisille. Täällä sen sijaan kaikki liikkuvat. Uteliaana Alfie tutki Friskis& Svettiksen aikatauluja ja muuta tiedotusmateriaalia ja löysi sieltä kutsukirjeen ryhtyä järkkäriksi. Se oli kuin vastaus hänen toiveisiinsa. Alfiesta tuli seuran järkkäri ja nyt hänellä on jo koko joukko uusia ystäviä. Seurassa on kivoja, aktiivisia ja hyvin persoonallisia ihmisiä. Tällaisina Alfie meidät näkee. Miten viihdyt Suomessa? Kaukaa lämpimästä maasta Suomeen rantautuneelle kulttuurishokki on aina järisyttävä. Suomalaiset ovat ujoja, eivätkä he turhia juttele, Alfie luonnehtii meitä anteeksipyytävästi hymyillen. Muiden kaukomailta saapuneiden tavoin hän värisee kylmästä, päivittelee musta-valkoista pukeutumistamme, elämisen kalleutta ja sitä, että ihmiset eivät tervehdi toisiaan. Häntä hämmästytti sekin, että vieraisilla riisutaan pois kengät tai vaihdetaan sisäkenkiin. Suomen luonto on lumonnut Alfien. Täällä on niin paljon metsiä, jokia ja järviä. Minulle oli ihme sekin, että vain katsetta kääntämällä voin yhdestä paikasta ihailla sekä loputonta metsämaisemaa että aavaa merta. Yhteistyö on voimaa. Alfie ja Mikko raskaan kaiuttimen nostopuuhissa. Alfie on jo ennättänyt käydä Lapissa ja Porvoossa, josta hän erityisesti pitää. Miltä suomalainen ruoka maistuu? Rakastan mämmiä ja kaalilaatikkoa. Meillä Filippiineillä on mämmin tapainen ruoka, joka nautitaan kookosmaidon kanssa. Kaalilaatikosta pidän erityisen paljon silloin kun siinä on kokonaista ohraa. Suomalainen ruoka on aika erilaista kuin mihin olen tottunut, raskaampaa ja suolattomampaa. Alfie toivoo, että kaikki puhuisivat suomea hänen kanssaan ja tulisivat Ellan spurttiin Ruoholahteen lauantaisin kello viisi. SEIJA LAURIMAA Lue lisää ohjaajavalinnoista sivulta 8. Starttiohjaajamme Terhi kannustaa hakemaan ohjaajaksi Syksyllä starttiohjaaksi diplomoitu Terhi Lehtinen, 35 v. on nauttinut ohjaamisesta enemmän kuin osasi odottaa. Hänet on yllättänyt positiivisesti se, kuinka vahvasti vuorovaikutus toimii jumppaajien ja ohjaajan kesken. Jumpassa tulee aina loistavalle tuulelle. Koko matka ohjaajaksi on ollut uskomaton kokemus. Koulutus oli hyvin intensiivistä ja hurjan hyvin suunniteltu. Kouluttajat olivat rautaisia ammattilaisia. Koulutuksen positiivisuus kannusti saamaan itsestä paljon irti. Terhi, joka on koulutukseltaan tradenomi sekä insinööri, kehui F&S-koulutusta ehdottomasti parhaaksi missä on koskaan ollut. Diplomointia Terhi ei jännittänyt, koska ohjelma oli kummiohjaaja Paula V:n kanssa hiottu hyvin. Paulan apu jumpan teossa olikin ensiarvoisen tärkeää. Jumpan diplomoinutta Maaritia Terhi kehui mainioksi palautteen antajaksi. Ohjaajaksi tuleminen on ollut yksi Terhin unelmista ja nyt se on toteutunut. Ohjaajuuteen kasvaminen on vaatinut paljon panostamista ja aikaa, mutta siitä on saanut paljon. Oman kropan tuntemus on lisääntynyt kuten myös varmuus olla esillä. Jos haaveilet ohjaajana olemisesta, Terhi kehoittaa hakemaan ohjaajakoulutukseen. Tämä on kiva homma! Terhin seuraava suuri tavoite on saada oma aviomies jumppaan mukaan. Lupauksen tuore vaimo on jo saanut. SANNA PORMA HYVÄ FIILIS 1/2005 5
LIIKEKLINIKKA 3 hyvää venytystä Jumpan jälkeen lihaksia on hyvä venytellä myös kotona. Näitä voit tehdä vaikka joka ilta. 2. Kyljen venytys Ota kotona kiinni vaikka oven karmista oikea käsi ylempänä. Laita oikea jalkasi vasemman eteen ristiin ja työnnä lantiota ulospäin niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Saat ihanan venytyksen oikeaan kylkeen. Hengitä syvään sisään ja ulos nauti. Tee sama venytys myös vasempaan kylkeen. 2. 1. Hartiavenytys 1. Oikean hartian venytys. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin istuimen alta. Vie pää kevyesti vasemmalle ja nojaa samalla koko vartalolla vasemmalle. Venytys tuntuu miellyttävältä oikeassa hartiassa. Pistelyä tai puutumista et saa tuntea kädessä. Pidä venytys 20-30 sek, hengitä rauhallisesti. Venytä myös vasen hartia. Silloin vasen käsi pitää kiinni istuimen alta. 3. Rintalihaksen vennytys Tässä venytetään oikeaa isoa rintalihasta ja venytys tuntuu olkapään edessä ja rinnan 3. päällä. Sormet eivät saa puutua venytyksen aikana. Käyt vasemmalle kyljelle ja vedä oikea jalka reilusti vatsan eteen, niin alaselkäsi asento on hyvä. Vie oikea käsi päälaelle ja kierrä kyynärpäätä ja ylävartaloa taakse niin, että tunnet venytyksen. Tässäkin on tärkeä hengittää rauhallisesti sisään ja ulos, jolloin venytys tehostuu ja itse rentoudut. Venytä myös vasen puoli. ERJA KOURI LAIHDUTTAJALLE: Syö ja liiku sopivasti Liikkuminen pistää vauhtia laihtumiseen. Siihen voi myös vaikuttaa rytmittämällä oikein ruokailun ja liikunnan. Ota talteen Olli Ilanderin hyvät neuvot. 6 HYVÄ FIILIS 1/2005 Hidas laihduttamisvauhti hävittää parhaiten rasvakudosta. Rivakka tahti heikentää lihasta. Puolen kilon painonpudotus viikossa riittää ja on jo saavutus. Silloin rasvaa palaa noin 375 g ja loput 125 g on vettä ja kudosta. Onnistuakseen pitää normaaliannoksestaan vähentää 500 kcal. Ahneempi tahti syö lihasmassaa ja vie voimia liikunnasta. Keho alkaa pätkiä kuin vanha moottori. Liikkuminen väsyttää ja lenkin jälkeen voimat palautuvat hitaasti. Tähän on syynä elimistön viisas hälytysjärjestelmä, joka ruoansaannin dramaattisesti vähetessä kääntää energiankulutuksen säästöliekille. Se voi vaikuttaa myös kehon rasvakudokseen, jota voi tulla lisää vastoin odotuksia. Tehokas liikunta kuluttaa kehon energia-aineita, rasvoja ja hiilihydraatteja, vähintään saman verran jopa enemmän kuin kevyt liikunta. Hengästyttäneen treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy tehokkaana tuntikausia ja kropasta häviää rutkasti rasvaa. Kevyen liikunnan jälkeen aineenvaihdunta rauhoittuu lepotilaansa hyvin nopeasti. Kevyen treenin jälkeen ravinnosta saatavat hiilihydraatit muuttuvat helpommin rasvaksi kuin tehokkaan harjoituksen jälkeen. Näin onnistut parhaiten hävittämään rasvaa: Lähde lenkille tai jumppaamaan vasta kun ruokailusta on kulunut vähintään kolme tuntia, mutta juo vettä. Kahvia ja teetä voit myös nauttia, sillä kofeiini vauhdittaa rasvan palamista. Älä kuitenkaan nauti nestettä suuria määriä alle tuntia ennen harjoitusta. Ole harjoituksen jälkeenkin maltillinen ja ruokaile vasta noin tunnin kuluttua. Valitse lautasellesi vähärasvaista ruokaa, jossa on valkuaista (lihaa, kalaa, papuja) ja kasviksia ja mieluimmin ruisleipää kuin valkoista vehnäleipää. Siitäkin on hyötyä, jos painotat syömisen iltapäiväksi. SEIJA LAURIMAA (Olli Ilander on elintarviketieteiden maisteri ja ravitsemuskonsultti. Asiat on poimittu hänen luennoltaan.)
TERVEYS & hyvä olo Tämän lehden lukijatkin tietävät sen hyvä olo syntyy liikkeestä! Ruumiillisen harjoittelun positiiviset vaikutukset ihmiselimistön terveyteen ovat kiistattomat. Treenaaminen kiihdyttää elimistön aineenvaihduntaa, kasvattaa suorituskykyä, lisää kehonhallintaa, lievittää henkisiä paineita ja kohottaa mielialaa. Onpa sen katsottu jopa parantavan somaattisia sairauksia. Liike vaikuttaa meihin kokonaisvaltaisesti. Täysin liikkumattomana ihminen rappeutuu, kun taas fyysinen harjoittelu mahdollistaa kehon kokonaisvaltaisen kehittymisen. Varsinainen liikuntasuoritus on kuitenkin ihmiskeholle stressaava ja kuluttava tapahtuma. Energiavarastot tyhjenevät, lihaksistoon tulee mikrovaurioita, sydän ja verenkierto ponnistelevat äärimmillään. Pelkkä harjoitus ei koskaan kasvata suorituskykyä: vasta harjoitusta seuraavan lepäämisen jälkeen keho on entistä voimallisempi. Levossa energiavarastot täydentyvät, keho muodostaa uusia rakennusaineita, lihasten koko kasvaa ja sydämen iskukyky kohentuu. Silloin kun kuormittavat suoritukset toistuvat pitkään tai harjoittelun määrää ja tehoa lisätään jatkuvasti, palautuminen jää auttamatta puutteelliseksi. Suorituskykyä nakerretaan ja elimistö uupuu. Urheilijan ylirasitustila (engl. overtraining syndrome) on tunnettu lääketieteessä jo 70 vuotta, mutta sen synty ja yksityiskohdat ovat edelleen pitkälti tuntemattomia. Kokemuksesta tiedetään, että pitkittynyt ylirasitustila on koko elimistön vakava häiriö, jossa keho on ajautunut pysyvästi stressivaihteelle. Hormonaalisen, hermostollisen ja immunologisen säätelyn muutokset synnyttävät laajan ja yksilöllisen oirekuvan. Kun lyhytaikaisen ylikuormituksen aiheuttama suorituskyvyn lasku voidaan kääntää oikein ohjelmoidulla levolla kuntoa kehittäväksi, ylirasitustilassa oikotie nousuun on tukittu. Elimistö kuluttaa itseään, vaikka ihminen kuinka lepäisi. Hymyilevästä liikkujasta tulee kipuileva uupumuksen uhri, jolle arkipäiväisetkin toi- Kohtuus liikunnassa mitä se on? minnot voivat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Ylirasitustilasta toipuminen on vaikea ja pitkä, kuukausien tai jopa vuosien prosessi, eikä hoitokeinoja juuri tunneta. Tämän vuoksi kuormittuminen pitäisi estää jo varhaisessa vaiheessa. Kuka sitten ylirasittuu ja miten tilan syntyminen voidaan estää? Tuskin jumppaharrastuksestaan nautiskeleva kuntoilija kuormittaa itseään huippu-urheilijoiden tapaan? Monelle terveysliikkujalle toki riittää muutama kerta hikeä viikossa. Liikkumisen ihanuudesta on kuitenkin helppo tulla riippuvaiseksi, ja intoutunut kuntoilija ajautuu huomaamattaan ylirasittuvien riskiryhmään. Kuormitus hiipii vähin merkein ja pitkän ajan kuluessa. Tottumaton liikkuja saattaa vähätellä väsymyksen ensimerkkejä. Selkein oire on suorituskyvyn lasku; lisäksi ihmisestä riippuen saattaa esiintyä ärtyneisyyttä, apatiaa, unihäiriöitä, päänsärkyä, kipuja, toistuvaa sairastelua ja mielialan muutoksia. Kuntoilijan ylirasitustila on täysin verrannollinen huippu-urheilijan ylirasitustilaan, joskin uupumuksen taustat poikkeavat useimmiten toisistaan. Kuntoilija seuraa harvoin palautumistaan, hän unohtaa harjoittelun rytmityksen, ruokavalion laatu on kehnonlainen ja univaje turhan tuttu seuralainen. Vieläkin todennäköisemmin palautuminen jää vajaaksi yksinkertaisesti siksi, että kuntoilija käy töissä. Suorituksen aikaiset oireet Fyysiset oireet Ei-fyysiset oireet Normaalin harjoituksen kokeminen raskaana Nopea väsyminen Korkea syke vähäisessä rasituksessa Heikentynyt voima Heikentynyt koordinaatio Ylirasitustilan tyypilliset oireet Jatkuva väsymys Lihasarkuus Erilaiset kivut ja säryt Rasitusvammat Toistuvat flunssat ja sairastumiset Kohonnut leposyke ja ortostaattinen syke Unihäiriöt Ruokahalun muutokset Ärtyneisyys Masentuneisuus Motivaation puute Keskittymiskyvyn lasku Tunneherkkyys Ikävä kyllä ruumiin lepuuttaminen ei aina tarkoita kehon palautumista, elimistö kun ei erottele ruumiillista, psyykkistä ja sosiaalista stressiä. Tästä syystä kuntoilijan on oltava tarkkana. Raskaat työpäivät jouduttavat selvästi ylikuormittumista. Lempeä jumppa hyvässä seurassa on päivän työrupeaman jälkeen parasta mitä moni tietää. Liikunta purkaa mielen ja kehon solmuja. Toisinaan monitahoinen rasitus voi kuitenkin painaa liikaa. Ylirasitustilaa onkin verrattu työuupumukseen. Ilmiöiden oireet ja vasteet ovat samantyyppisiä. Suoritus- ja toimintakyky huononee ja epätyypillinen väsymys valtaa koko elimistön. Joskus on viisainta unohtaa harjoittelu tai ainakin keventää sitä tuntuvasti. Maltti on liikkujalle vähintään yhtä tärkeä ominaisuus kuin sisukkuus. Jos uskaltaa antaa mielen ja askeleen rentoutua, elimistö palkitsee voimaantumalla yhä uusien haasteiden edessä. Hieman liian rennosti on aina parempi kuin hieman liian ryppyotsaisesti. Kovakuntoisimman tie vie siis hikilenkiltä leposohvalle. MAIJA HEIKKILÄ Lähteet: Hawley, C.J., Schoene, R. B., 2003a. Overtraining Syndrome. A Guide to Diagnosis, Treatment, and Prevention. The Physician and Sportsmedicine 31:6. Hawley, C.J., Schoene, R. B., 2003b. Overtraining Syndrome. Why Training too Hard, too Long, Doesn t Work 31:6. Lindholm, H. & Gockel, M.,2000. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 116, 2259-65. Selänne, H. & Leppäluoto J., 2001. Urheilijan ylikuormitustilan ja työuupumuksen yhteiset piirteet. Duodecim 117, 661-665. Uusitalo, A., 2001. Overtraining. Making a Difficult Diagnosis and Implementing Targeted Treatment. The Physician and Sportsmedicine 29:5, 35-50. HYVÄ FIILIS 1/2005 7
SIPINÄÄ & supinaa Tulee mies räkänokastakin vaan ei tyhjännaurajasta. Tämä sananlasku tuli ohjaajien koulutuspäivänä todistettua vääräksi, kun hieman ennakkoluuloiset miesohjaajammekin innostuivat meille kaikille uudesta lajista, naurujoogasta. Viisaasti se oli pantu aamuharjoitukseksi. Sen nostattama riemu jaksoi naurattaa pitkälle yöhön. Vaan ei naurattanut Studio 51 edessä jonottaneita, kun me iltayöstä tanssinhimoisina hipsimme koko letkan ohi (luvan saaneina) jatkoille. Seuraavana päivänä naurujoogasta muistuttivat hellät vatsalihakset. Eli harjoitus on tehokaskin. Ties vaikka nappaisimme parhaita kohtia jumppiimmekin. Hah-hah-haa. Yllättäviä tilanteita ja nopeita ratkaisuja Meilahden koulussa juuri meidän jumppapäivänä oli aiemmin päivällä koulun korisjengi osunut kattovalaisimeen sillä seurauksella, että painava teräsverkkoinen suojakupu irtosi osittain ja irvisteli saliin tulijoille pahaenteisesti. Ja kaiken lisäksi juuri sillä kohdalla, jossa minun piti jumppani vetää. Vahtimestareilla ei tainnut edes käydä mielessä, että meidän jytä saattaisi irrottaa loputkin niitit kamalin seurauksin. Äkkiä sitten taiottiin neljä huoltomiestä paikalle kupua irrottamaan ja jumppa pääsi alkamaan lähes ajallaan. Taannoin Merihaassa siunailimme fiksua jumppaajaamme, jolla on autossaan varasto tuikitärkeitä työkaluja, joita muuten Merihaan vakseilla ei ole. Kaluja tarvittiin musa-arkkuun murtautumiseen. Aiemman vuoron järkkäri oli unohtanut avaimet taskuunsa eikä palauttanut niitä vahtimestarille kuten tapana on. Avainmiehellä oli hyvä alibi. Hän istui jääkiekkomatsissa. Synttärisankareita ja pyöreitä vuosia Juoksuohjaajamme Mikko on hiljattain tullut miehen ikään. Mikä se lienee? Lehtemme taittaja Kirsi hypähti marraskuussa nelikymppisten joukkoon. Rundiohjaaja Sari täytti myös vuosia ja kruunattiin jumpassa Wonderwoman 2004- tittelillä pokaalin kera. Jumppakuningattaremme täyttää tammikuussa 83 ja jytä sen kun jatkuu. Lehtemme toimittajalla Ata Hautamäellä on tuplakekkerit. Syksyllä oli 60-vuotisjuhlat ja aivan kohta ilmestyy hänen eka dekkarinsa. Onnea kaikille vuosia täyttäneille ja täyttäville! SELMA Ruoholahden Palloiluhalli tarjoaa Friskis&Svettiksen jäsenille - 10% alennuksen kuntosalimaksuista - 30% alennuksen saunamaksuista jumppien yhteydessä 1.1.2005 alkaen. Hinnat löytyvät sivuilta www.palloiluhalli.com Haluatko Friskis&Svettis ohjaajaksi? Haemme ohjaajakoulutukseen kaikkiaan kahdeksaa iloista liikkujaa, kahta juoksuohjaajaa, kahta kävelyohjaajaa ja neljää jumppaohjaajaa. Tule infotilaisuuteen kuulemaan lisää! Friskis&Svettis tarjoaa iloista, helppoa ja mukaansatempaavaa liikuntaa kaikille. Ohjaajuus on halua motivoida ihmisiä liikkumaan ja viihtymään. Se on antoisia kohtaamisia ja energianvaihtoa. Se antaa itsetuntemusta ja esiintymiskokemusta. Se on vapaaehtoista ja palkitsevaa. Haemme ohjaajiksi sopivia miehiä ja naisia vuonna 2005 tapahtuvaan koulutukseen. Ikä, koko tai sukupuoli ei ole este, mutta halu levittää liikunnan iloa seuran toiminta-ajatuksen mukaisesti on ehdoton edellytys. Koulutuksen Ruotsissa oleva ensimmäinen osa on kaikille yhteinen ja kestää neljä päivää. Tämän jälkeen on kirjallinen koe ja sen läpäistyään juoksuohjaajat sekä kävelyohjaajat ohjaavat ensimmäisen ryhmänsä, jonka päätteeksi he saavat pätevyyden toimia ohjaajana. Jumppaohjaajat jatkavat kouluttautumista kokeen läpäistyään Ruotsissa kuuden päivän ajan. Jumpan tekemisessä auttaa kummiohjaaja. Jumppaohjaajaksi valmistuu omassa diplomointijumpassa. Ohjaajille on jatkokoulutusta vuosittain. Infotilaisuus Merihaan Palloiluhallissa torstaina 20.1.2005 klo 17.30 19.00. Tilaisuudessa kerromme lisää Friskis&Svettis-ohjaajuudesta. Ohjaajavalinta Kampin liikuntakeskuksessa (iso sali) lauantaina 5.2.2005 klo 18.30 20.30. Tarkemmat tiedot valintatilaisuudesta saat infotilaisuudessa. Ohjaajavalinta juoksu- ja kävelyohjaajaksi pyrkiville Sunnuntaina 6.2. 2005 Uimastadionilla klo 15. Lisätietoja saat Sanna 0400 941 270, Paula V. 050 380 1892, Marja R. 044 366 577 ja V-M 040 512 8235 8 HYVÄ FIILIS 1/2005