TAMPEREEN TEKNILLINEN YLIOPISTO Konetekniikan osasto Jussi Sippola OMAN FYYSISEN KUNNON KEHITTÄMINEN Opiskeluessee KIE-1460 Kirjoita suomeksi, teekkari! -kurssi Opiskeluteksti 16.3.2006
SISÄLLYS 1. JOHDATUS FYYSISEN KUNNON SALOIHIN...2 2. MITÄ FYYSINEN KESTÄVYYS ON?...2 3. FYYSISEN KESTÄVYYDEN ERI OSA-ALUEET...3 3.1. Peruskestävyys mitä se on?...3 3.2. Miten vauhtikestävyyttä kehitetään?...4 3.3. Maksimikestävyyden perusteet...5 3.4. Kestovoima tukee harjoittelua...5 3.5. Lihashuollon merkitys ja tapoja huoltaa lihaksia...6 4. FYYSISEN KESTÄVYYDEN MITTAUS...7 4.1. Leposykkeen mittaus ja sen hyödyntäminen...7 4.2. Testijuoksun suorittaminen ja tulosten arviointi...8 4.3. Mikä on rasitustesti ja mitä sillä saadaan selville?...9 4.4. Mikä on mattotesti ja mitä saatavat tulokset tarkoittavat?...10 5. MONIPUOLINEN RUOKAVALIO JA RAVINTEET...11 6. MIKSI JA MITEN HARJOITELLA?...12 LÄHTEET...13 LIITTEET...14 Liite 1: Taulukko ravinteista (Finfood 2004)....14
2 1. JOHDATUS FYYSISEN KUNNON SALOIHIN Ihmiset ovat kilpailuhenkisiä ja ovat aina kilpailleet paremmuudestaan erilaisissa kilpailuissa ja pyrkineet parantamaan omia suorituksiaan harjoittelemalla. Urheilijoita on aina pidetty kansalaisten esikuvina ja ihanteina. Ihmiset ovat alkaneet uudelleen tiedostaa tosiseikan, että itsensä kunnossa pitäminen ja itsestään huolehtiminen parantaa jaksamista sekä pitää virkeänä. Harjoittelun tai lenkkeilyn tavoitteena ei tarvitse välttämättä olla jokin urheilusuoritus tai kilpailu. Yleisen jaksamisen kannalta on suotavaa vähentää vähän päivittäistä television katselua ja tietokoneen ääressä istumista. Vapautuneen ajan voi käyttää kuntoiluun joko yksin tai mukavassa seurassa. Kun puhutaan hyvästä fyysisestä kunnosta, voidaan puhua hyvästä fyysisestä kestävyydestä, koska se on kunnon perusta ja auttaa jaksamaan. Mitä fyysinen kestävyys sitten tarkoittaa ja kuinka sen eri osa-alueita kehitetään? Kuinka fyysistä kestävyyttä mitataan ja mitä sillä saavutetaan? Miten tulee syödä, että ruokavalio tukisi harjoittelua? Ongelmana on, ettei hyvän fyysisen kestävyyden saavuttamiseksi ole valitettavasti olemassa mitään yhtä toimivaksi havaittua kaavaa. Tämä johtaakin usein siihen, ettei viitsitä tehdä mitään, koska ei voida olla varmoja siitä, että juuri kyseinen harjoitus kehittää. Usein ollaan malttamattomia ja halutaan tuloksia välittömästi. Monet ihmiset kärsivät selkä- ja niskakivuista. Myös näiden kiputilojen helpottamiseen pyrin antamaan kokemuspohjaisia vinkkejä kestävyysharjoittelijan näkökulmasta. Kokonaistavoitteenani on antaa kaikille lukijoille myönteinen kuva harjoittelusta ja opastaa kaikkia halukkaita harjoittelun alkuun. Tuotokseni alussa selvitän, mitä fyysisellä kestävyydellä tarkoitetaan ja mitä eri osa-alueita siihen kuuluu. Seuraavaksi syvennyn tarkemmin kestävyyden eri osa-alueisiin ja niiden harjoittamiseen. Tämän jälkeen kerron, kuinka fyysistä kuntoa ja kestävyyttä voidaan mitata tai seurata oma-aloitteisesti tai muiden seurannan alla ja mitä tulokset kertovat. Lopuksi otan pienen katsauksen, mitä monipuolinen ravinto tarkoittaa ja mitä ravinteita ihmiskeho tarvitsee rasituksen alaisena. 2. MITÄ FYYSINEN KESTÄVYYS ON? Fyysisellä kestävyydellä tarkoitetaan koko elimistön tai sen yksittäisten osien kykyä vastustaa väsymystä. Itse ymmärrän fyysisen kestävyyden kokonaisvaltaisena jaksamisena. Oli kyseessä sitten pitkäkestoinen urheilusuoritus, harjoitus tai jaksaminen työelämässä.
3 Fyysiseen kestävyyteen liittyy myös mielestäni psyykkinen puoli. Jos veri kiertää jaloissa, kiertää se myös päässä. Hyvä fyysinen kunto auttaa ihmistä jaksamaan myös henkisesti ja parantaa ihmisen henkistä kanttia. 3. FYYSISEN KESTÄVYYDEN ERI OSA-ALUEET Fyysinen kestävyys voidaan jakaa usealla tavalla erilaisiin osa-alueisiin. Yleisimmin kestävyydestä puhuttaessa jako tapahtuu kolmeen eri kestävyyden osaalueeseen. Ne ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Kaikkiin edellä mainittuihin kestävyyden osa-alueisiin liittyy olennaisena osana kestovoima. Hyvä peruskestävyys on näistä osa-alueista ehkä tärkein ihmisen koko terveyden kannalta. Lyhyesti sanottuna peruskestävyys auttaa ihmistä jaksamaan pitkäkestoisissa hidasvauhtisissa suorituksissa. Vauhtikestävyys taas kehittää ihmisen kykyä suoriutua kovavauhtisista suoritteista. Maksimikestävyyden harjoittelulla voidaan parantaa ihmisen kykyä vastustaa rasituksen aikaista väsymystä. Perus-, vauhti- ja maksimikestävyyden rinnalla käytetään usein termejä aerobinen ja anaerobinen alue. Aerobisella alueella maitohappoa poistuu elimistöstä siten, ettei sitä kerry liikaa elimistöön eli maitohappopitoisuus ei kohoa koko harjoituksen ajan. Anaerobisella alueella veren maitohappopitoisuus kohoaa koko suorituksen ajan eli elimistöön kertyy nopeammin maitohappoa kuin sitä ehtii poistua. Jätän tekstissäni käsittelemättä niin sanotut määräintervallit, jotka ovat yksi tapa kehittää kuntoa. Niissä yhdistetään osittain peruskestävyysharjoitus ja vauhtikestävyysharjoitus. Harjoitus on kestoltaan peruskestävyysharjoituksen mittainen eli jopa useita tunteja. Harjoituksen aikana otetaan 2-10 minuutin mittaisia kovavauhtisia intervalleja. 3.1. Peruskestävyys mitä se on? Peruskestävyys on, kuten nimikin kertoo, fyysisen kunnon perusta. Riittävä peruskestävyys on edellytys niin nopeuden kuin raa an voimankin harjoittamiseen. Sen harjoittelu kehittää kehon kykyä käyttää paremmin kehossa olevaa rasvaa energianlähteenä ja se kehittää myös lihasten kykyä käyttää paremmin happea hyväkseen. Tämä vinkkinä kaikille niille, jotka haaveilevat muutaman kilon karistamisesta. Peruskestävyyttä voidaan kehittää pitkillä ja hidasvauhtisilla harjoituksilla. Monet ovat varmaankin joskus kuulleet ns. PPP-metodin eli pitää pystyä puhumaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lenkki ei saisi hengästyttää lainkaan.
4 Jos käytössä on sykemittari, syke saisi olla 120-150 välillä. Sykerajojen tarkka määrittely on kuitenkin hankalaa ilman minkäänlaisia testituloksia, koska sykkeen käyttäytyminen on jokaisella ihmisellä hieman erilainen erilaisissa tilanteissa. Myöhemmin palaan siihen, miten testejä voi tehdä omatoimisesti. Pitkät lenkit tarkoittavat peruskestävyyden tapauksessa vähintään tunnin mittaisia lenkkejä. Harjoituksen pituudet voivat helposti venyä useisiin tunteihin. Onkin tapana sanoa: Aika ei tapa, vauhti tappaa. Usean tunnin harjoituksissa pitää olla huolehdittuna jatkuva energian saanti. Keho käyttää ensimmäisenä energian saantiin hiilihydraattivarastoja. Kun hiilihydraattivarastot loppuvat, siirrytään käyttämään rasvavarastoja. Jos rasitus menee liiallisuuksiin, alkaa keho kuluttaa proteiinivarastojaan. Rasvat ovat erinomainen energianlähde, jos niitä vain pystytään käyttämään tehokkaasti hyväksi. Tehokkaimpia peruskestävyyttä parantavia harjoituksia ovat sellaiset lajit tai liikuntamuodot, joissa koko keho joutuu rasituksen alaiseksi. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi hiihto, sauvakävely ja uinti. Peruskestävyysharjoituksen aikana on suositeltavaa tehdä lyhyitä alle minuutin vetoja. Vedolla tarkoitan hetkellistä nopeuden lisäämistä. Hidasvauhtisen lenkin aikana lihakset tottuvat liikaa hitaaseen vauhtiin ja sähäkkyys katoaa. Vedoilla pystytään herättelemään lihaksia. 3.2. Miten vauhtikestävyyttä kehitetään? Ruskon (1989, 159) mukaan vauhtikestävyysharjoitukset kehittävät hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, lihasten maitohaponpoistokykyä sekä hiilihydraattien ja hapen tehokasta käyttöä. Kansanomaisesti ilmaistuna vauhtikestävyys auttaa, että jaksaa liikkua kovaa. Puhtaat vauhtikestävyyslenkit ovat usein 30 minuutista tuntiin. Sykealueena on henkilöstä riippuen 150-180. Rusko (1989, 159) jakaa vauhtikestävyysharjoitukset kahteen kategoriaan: tasavauhtisiin ja vaihtelevavauhtisiin harjoituksiin. Tasavauhtisissa harjoituksissa ollaan anaerobisella kynnysalueella. Anaerobisella alueella keho muodostaa enemmän maitohappoja kuin ehtii poistamaan. Vaihtelevavauhtisista vauhtikestävyysharjoituksista esimerkkeinä ovat intervallityyppiset lenkit. Intervalliharjoittelulla herätellään nopeutta henkiin ja kehitetään esimerkiksi hapenottokykyä ja maitohappojensietokykyä. Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan harjoitusta, jossa syke nostetaan anaerobiselle tasolle toistuvasti. Juostaan esimerkiksi tietty matka tai aika ja vetojen välissä pidetään lyhyt palautumisjakso. Tasavauhtisiin vauhtikestävyysharjoituksiin liitetään usein vauhtileikittelyä eli kiristetään hetkellisesti vauhtia yli normaalin lenkkivauhdin. Tällaisista vedoista käytetään myös nimitystä rusko. Nimitys rusko on jäänyt puhekie-
5 leen pitkäaikaisen kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtajan Heikki Ruskon nimestä. Vauhtikestävyyttä hyvin kehittäviä lajeja on vaikeaa luetteloida. Yksinkertaisin tapa tehdä vauhtikestävyysharjoituksia on ehkä juokseminen. Kukaan ei kuitenkaan kiellä tekemästä vauhtikestävyysharjoituksia esimerkiksi hiihtämällä, uimalla tai pyöräilemällä. Variaatioita on niin monta kuin on lajejakin. 3.3. Maksimikestävyyden perusteet Maksimikestävyysharjoitukset kehittävät maksimaalista hapenottokykyä ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Hengitys- ja verenkiertoelimistön osalta vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden harjoittelu on osin päällekkäistä. Poiketen vauhtikestävyysharjoittelusta maksimikestävyysharjoittelu kehittää kehon kykyä tuottaa energiaa nopeasti kovan rasituksen alla. Maksimikestävyyden harjoittamisessa käytetään pääosin kahden tyylisiä harjoituksia, intervalliharjoituksia ja tasavauhtisia harjoituksia. Heikki Rusko toteaa, että hapenkulutus, syke ja hengitys nousevat harjoitustehon edellyttämälle tasolle vasta 3-5 minuutissa. Tämän vuoksi intervalliharjoitusten vetojen keston tulisi olla 3-10 minuuttia 1-3 minuutin palautuksilla ja koko harjoituksen keston 20-60 minuuttia. (Rusko 1989, 160.) Tasavauhtiset harjoitukset tehdään pääosin kilpailumaisina. Harjoituksen kesto on kunnosta riippuen 10-45 minuuttia. Tasavauhtisilla harjoituksilla pystytään kehittämään väsymyksen vastustuskykyä, jos harjoitus viedään uupumukseen tai lähes uupumukseen asti. Näissä harjoituksissa kysytään kanttia. Maksimikestävyysharjoittelussa, niin kuin muussakin harjoittelussa, olisi hyvä käyttää harjoitusmuotoja, joissa mahdollisimman suuri osa lihaksistosta olisi toiminnassa. Jos pääasiallisessa lajissa kehon lihaksisto ei saa tasapuolisesti rasitusta, olisi hyvä tehdä maksimiharjoituksia myös eri tavalla. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittymisen kannalta on oleellista liikkeiden kokonaisvaltaisuus. 3.4. Kestovoima tukee harjoittelua Hirvonen ja Aura (1989, 221) kuvaavat kestovoimaa kykynä pitää yllä tarvittavaa voimatasoa mahdollisimman pitkään. Peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja kestovoimaa tuleekin kehittää rintarinnan. Kestovoiman kehittäminen ei onnistu ilman peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä ja pitkäkestoisten harjoitusten tekeminen ilman kestovoimaa on hankalaa.
6 Kun kestovoimaa kehitetään, parannetaan lihasten, sekä nopeiden että hitaiden, lihassolujen työtehoa. Toisin sanoen lihakset kehittyvät siten, että ne pystyvät työskentelemään mahdollisimman pienellä energiankulutuksella. Tämä on mahdollista, koska lihasten harjoittaminen parantaa hermoyhteyksiä ja hiussuonitiheyttä lihaksissa. Energiaa menee sinne, missä sitä tarvitaan. Kestovoiman kehittäminen kohdistuu suurelta osin myös lihaksiin, jotka tukevat asentoa ja ryhti pysyy hyvänä. Jo moneen kertaan on tullut esille, että kaikkia kehon osa-alueita pitää kehittää tasapuolisesti. Lihasten voimasuhteiden vääristyminen aiheuttaa usein niinkin tavallisia kiputiloja kuin selkäkipu. Monessa tapauksessa selkäkivut johtuvat vatsalihasten ja selkälihasten väärästä suhteesta. Vähintään yhtä suuri selkäkipujen aiheuttaja on kireät reisilihakset. Nykypäivänä istutaan paljon ja se veltostuttaa vatsalihaksia ja kiristää reisilihaksia. Niin ihmeelliseltä kuin se tuntuukin, selkäkipu ei aina välttämättä johdu selästä. Kestovoimaa harjoitetaan pienillä painoilla tai painoja ei käytetä lainkaan, vastuksena käytetään ainoastaan omaa kehoa. Joskus sanotaankin karrikoidusti, että painonnostaja nostaa kerran 200 kiloa ja kestävyysharjoittelija nostaa 200 kertaa kilon. Yleisimpiä kestovoiman harjoitustapoja ovat kuntopiirit ja pitempikestoiset suuremmalla vastuksella toteutettavat harjoitukset. 3.5. Lihashuollon merkitys ja tapoja huoltaa lihaksia Lihashuollolla on erittäin tärkeä rooli harjoittelussa. Valitettavasti se kuitenkin usein unohdetaan. Sillä voidaan suurentaa lihasten liikeratoja ja estää tällä tavoin lihasvaurioiden syntymistä. Lihashuollon avulla pystytään myös nopeuttamaan lihasten palautumista rasituksesta. Mahdollista vammautumisriskiä se ei kuitenkaan poista. Lihashuoltoa voidaan tehdä monin eri tavoin. Venyttely on erittäin helppo ja toimiva tapa huoltaa lihaksia. Venyttely ei vie päivittäisestä elämästä yhtään ylimääräistä aikaa, jos tapana on katsoa televisiota. Venyttely onnistuu televisiota katsellessa lähes huomaamatta. Ennen harjoitusta tapahtuvassa venyttelyssä käydään kaikki suurimmat lihasryhmät läpi mahdollisten kireyksien poistamiseksi. Heti harjoituksen jälkeen ei ole järkevää venytellä, koska harjoituksen yhteydessä tulee lähes poikkeuksetta pieniä lihasvaurioita ja venyttely voisi pahentaa tilannetta. Tietyn lihaksen venyttäminen ei saisi kestää yhtäjaksoisesti 30 sekuntia pidempään. Jos yhtä lihasta venytetään yhtäjaksoisesti pitkään, väsyy lihas. Lihaksen väsyminen kireyttää lihasta. Saman lihaksen venyttäminen tulisi tapahtua lyhyissä sarjoissa. Kaikkien lihasten venyttämisen tulisi kestää yhteensä vähintään 20 minuuttia, että siitä olisi hyötyä. Yksittäisen lihaksen kokonaisvenytysaika saisi olla noin kahden minuutin luokkaa. Lihasten kipeytyminen on merkki tapahtuneista lihasvaurioista. Vaaral-
7 lisia pienet lihasvauriot eivät ole, pikemminkin hyödyllisiä. Vaurioiden jäljiltä lihas korjaa itseään entistä ehompaan kuntoon. Tämä on yksi selitys lihasten kehittymiselle. Hieronta tekee lihaksille myös hyvää, mutta se ei korvaa venyttelyä ja muuta omatoimisesti tehtyä lihashuoltoa. Hieronnassa päästään huoltamaan pienimpiä ja hankalimpia lihaksia, joita ei pystytä venyttelyllä kunnolla huoltamaan. Hieronta vastaa lihaksille kovaa harjoitusta, minkä vuoksi hierontaa seuraavana päivänä ei ole suotavaa tehdä kovaa harjoitusta. Joskus myös hieronnan yhteydessä on mahdollista saada jäsenkorjailua. Kaikki hierojat eivät toki hallitse jäsenten korjailuja. Jäsenten korjailussa laukaistaan lihasten jännitystiloista riippumattomia kiputiloja. Esimerkkitilanne voisi olla, että jokin hermo on jäänyt lihasten, jänteiden tai muun vastaavan puristukseen ja on aiheuttanut turhaa kipua. Nivelillä ja vastaavilla on olemassa pientä liikkumavaraa ja joskus ne voivat mennä asentoon tai tilaan, joka aiheuttaa tarpeetonta tuskailua kivun kanssa. Toisiinsa nähden väärässä asennossa olevat nivelet tai jänteet voivat kohdistaa lihaksille ylimääräisiä tehtäviä. Lämpöhoidolla (kuuma- ja kylmähoito) voidaan hoitaa vaurioituneita lihaksia ja rentouttaa rasittuneita lihaksia. Kylmä auttaa lihaksissa tapahtuneiden pienten vaurioiden hoitamisessa ja kuumalla/lämpimällä rentoutetaan lihaksia. Kun lihaksia rentoutetaan lämpimällä, tulee olla varovainen. Liian usein toistettu rentouttaminen lämpöhoidolla veltostuttaa lihaksia ja vie harjoittelusta terävyyden. Huoltavan harjoittelun roolia ei myöskään saa unohtaa. Ennen harjoitusta tai lenkkiä kannattaa tehdä alkuverryttely, jossa lihaksiin saadaan pieni alkulämpö. Tämä estää, että itse harjoituksessa ei tapahtuisi mitään vakavia lihasvaurioita. Loppuverryttelyssä saadaan lihasten palautuminen alulleen ja lihaksista saadaan poistettua mahdollisesti syntyneet maitohapot. 4. FYYSISEN KESTÄVYYDEN MITTAUS Oman fyysisen kunnon ja kestävyyden mittaukseen on kehitetty useita erilaisia tapoja. On tieteellisiä ja vähemmän tieteellisiä keinoja. Myös omatoimisesti on mahdollista seurata omaa kehittymistä ja kuntoa. Helpoimpia tapoja näistä ovat leposykkeen seuranta ja testijuoksun tekeminen. Pidemmälle viedyt mittaukset, kuten rasitustestit ja mattotestit vaativat tietynlaisen testausympäristön. 4.1. Leposykkeen mittaus ja sen hyödyntäminen Leposykkeen mittaus on yksinkertaisin tapa seurata omaa kehitystä ja kuntoa. Kehityksen mittaaminen on hieman tulkinnanvaraista, koska leposyke riippuu
8 vahvasti ihmisen rasitustilasta. Karkea kehityksen mittaaminen on kuitenkin mahdollista, mutta se vaatii aina samanlaiset mittausolosuhteet. Leposykkeen mittaamisen suurimmaksi eduksi näen juuri kehon rasitustason toteamisen. Jos keho on rasituksen jäljiltä väsynyt, leposyke on korkealla verrattuna normaaliin trendiin ja alhaalla, jos elimistö on palautunut hyvin rasituksesta. Leposykkeestä on esimerkiksi havaittavissa mahdollisesti tuleva flunssa. Flunssan lähestyessä syketaso nousee, koska keho taistelee bakteereja ja viruksia vastaan aktiivisemmin eli kehon rasitustaso kohoaa. Kerran tapahtuva mittaus ei kerro riittävästi, vaan mittauksia on suoritettava säännöllisesti oman syketason ja trendin löytämiseksi. Leposykettä on mahdollista mitata kahdella tavalla. Yksi mahdollisuus on mitata leposyke heti aamulla herättyään tai tiettynä päivän ajankohtana. Jos mittaus tapahtuu päivällä, on osattava rauhoittua ainakin 10 minuutiksi ennen mittausta. Itse näen päivällä mittaamisen hankalana, koska päässä pyörivät ajatukset vaikuttavat mittauksen luotettavuuteen. Jotkut mittaavat leposykkeen makuuasennossa, toiset nousevat makuuasennosta istuma-asentoon ja odottavat tietyn ajan (esimerkiksi minuutin) sykkeen tasaantumista ja mittaavat sitten. Mittaako sykkeen sormella vai sykemittarilla, on jokaisen oma asia. Myös mittausaika on omavalintainen. Jos mittaa sykkeen sormella, olisi vältettävä mittaamista peukalolla, koska peukalossa voi tuntua erillinen syke. Sormella mitattaessa olisi suotavaa mitata syke suuresta valtimosta, esimerkiksi kaulavaltimosta, tarkkuuden säilyttämiseksi. 4.2. Testijuoksun suorittaminen ja tulosten arviointi Testijuoksun tekotapoja on olemassa kaksi. Samaa näissä tavoissa on, että molemmissa juostaan tietty matka. Testijuoksussa, niin kuin leposykkeen mittauksessakaan, ei yksi kerta riitä, vaan testijuoksu on toistettava aina silloin tällöin. Testissä on tarkoituksena vertailla omaa kehitystä aiempiin juoksusuorituksiin. Ensimmäinen vaihtoehto on juosta tietty matka niin kovaa kuin matkan vain voi juosta ja ottaa juoksuaika ylös. Toinen vaihtoehto on juosta tietty matka tietyllä sykkeellä ja ottaa juoksuaika ylös. Tavat poikkeavat toisistaan siten, että ensimmäisessä tavassa mitataan maksimaalisen suorituskyvyn kehittymistä ja toisessa vaihtoehdossa enemmänkin liikkumisen taloudellisuuden kehittymistä. Syketasona käytetään henkilöstä riippuen toisessa tavassa 140-160 lyöntiä minuutissa. Jos juoksija kehittyy, seuratut juoksuajat lyhenevät, seurattiin sykettä tai ei. Juoksuolosuhteet vaikuttavat yllättävän paljon juoksuaikaan. Sateella ilma on happirikasta ja juoksu tuntuu kevyeltä, mutta ilma on kylmä ja venähdys- ja revähdysvaara on olemassa ilman riittävää lämmittelyä. Kuumana kesäpäivänä
9 ilmassa ei ole happea niin paljoa kuin sateella. Auringon lämpö voi vaikuttaa lihaksiin myös veltostuttavasti, kuten lämpöhoidon yhteydessä mainittiin. Toki auringon näkyminen voi piristää myös juoksua. Testijuoksut on luotettavuuden takaamiseksi tehtävä mahdollisimman samankaltaisissa olosuhteissa samalla tavalla. Keino saada selville anaerobinen kynnys kotikonstein on myös mahdollista tekemällä niin sanottu Conconi-testi. Laufszene (2006) -sivuston mukaan testi on saanut nimensä italialaisen professori Francesco Conconi sukunimestä. Testi on luotettavampi, jos se tehdään valvotussa ympäristössä, jossa pystytään pitämään juoksunopeus tarkasti oikeassa arvossa. Conconi-testissä seurataan testihenkilön sykettä ja juoksunopeutta. Juoksunopeus pystytään helposti määrittämään, jos juostaan tiettyä matkaa, esimerkiksi 400 metriä, tiettyyn tavoiteaikaan. Kun testiä tehdään, mahdollisesta avustajasta on apua juoksuaikojen seuraamisessa. Testi antaa anaerobiseksi kynnykseksi sykearvon, jossa sykkeen ja juoksunopeuden riippuvuus muuttuu ei-vakioksi. Kuvan 1 tapauksessa anaerobinen kynnys on 160 tietämillä. Aerobinen kynnys on erilaisten testivertailujen valossa yleensä noin 20 sydämenlyöntiä minuutissa alempana. Esimerkkitapauksessa aerobinen kynnys olisi noin 140 lyöntiä minuutissa. Kuva 1: Anaerobisen kynnyksen määritys 4.3. Mikä on rasitustesti ja mitä sillä saadaan selville? Rasitustestillä voidaan selvittää mahdollisia sydäntauteja, kuten esimerkiksi sepelvaltimotauti. Testissä keho altistetaan fyysiselle rasitukselle, koska sydänhäiriöt eivät ilmene useinkaan ilman rasitusta. Rasitustestin suoritustapoja on
10 useita, mutta usein rasitustesti tehdään pyöräergometrillä eli kuntopyörällä. Pyöräergometrin kuormaa nostetaan testissä portaittain minuutin välein. Testin aikana testattavan henkilön kehoon on kiinnitettynä useita antureita EKG-mittauksen vuoksi. EKG-lyhenne tarkoittaa elektrokardiografia, joka on menetelmä mitata sydämen sähköisiä impulsseja. Anturien lisäksi testihenkilöllä on yllään sykemittari. Antureiden ja sykemittarin avulla selvitetään testihenkilön syke ja EKG-käyrä kullakin ajanhetkellä. Sykkeen käyttäytymisestä voidaan selvittää myös arvioitu maksimaalinen hapenottokyky. Testissä selvitetään tietysti myös testihenkilön verenpaine tiettyinä ajanhetkinä. Mitattuja arvoja verrataan odotusarvoihin, jotka määräytyvät testihenkilön iän, pituuden ja painon perusteella. EKG-käyrästöä analysoimalla saadaan selville mahdollisten sydämen tautioireiden todennäköisyydet, joiden perusteella voidaan päättää tarvittavista jatkotoimenpiteistä. 4.4. Mikä on mattotesti ja mitä saatavat tulokset tarkoittavat? Mattotesti suoritetaan juoksumatolla puhtaasti juosten tai käyttämällä sauvoja hyväksi. Myös kuntopyörällä voidaan tehdä mattotestiä vastaava testi. Testattavalla henkilöllä on yllään sykemittari ja maski suun ja nenän edessä, mistä testihenkilö saa happea. Tämä sen vuoksi, että hengitysilmasta voidaan mitata esimerkiksi hapenkulutus ja hiilidioksidipitoisuus. Usein testattavan ylle puetaan myös valjaat, jotka estävät testattavaa ajautumasta pois juoksumatolta. Testissä lähdetään kevyesti liikkeelle ja edetään kolmen minuutin jaksoissa. Jaksojen välissä otetaan pikaisesti verinäyte, josta voidaan määrittää myöhemmin esille tulevia arvoja. Aina ennen uuteen jaksoon lähtöä juoksumaton nopeutta tai jyrkkyyttä lisätään. Testiä jatketaan niin kauan, kunnes testattava uupuu. Useimmiten testi loppuu 30 minuutin tietämillä. Testin jälkeen on 10 minuutin palautumisjakso, jolla mitataan testihenkilön kykyä palautua rasituksesta. Palautumisjakson aikana otetaan myös verinäytteitä. Ennen testin aloittamista mitataan testihenkilön pituus sekä suoritetaan punnitus. Pituutta ja painoa käytetään hyväksi testiarvoja laskettaessa. Testillä saadaan selville suhteellinen hapenkulutus (ml/min/kg), syke, maitohappo (LA), hengitystilavuus (VE), happiprosentti (%O 2 ), hapenotto (l/min ja ml/kg), hiilidioksidiprosentti (%CO 2 ), maitohappo (LA) suhteessa hapenkulutukseen (VO 2 ) ja maitohapon poistokyky (mmol/min) rasituksen eri vaiheissa. Verinäytteistä voidaan määrittää myös hemoglobiini ja maton nopeus kertoo, kuinka kovaa testihenkilö juoksee (km/h).
11 Suhteellinen hapenkulutus kertoo, kuinka monta millilitraa minuutissa kilogrammaa kohden testihenkilö pystyy ottamaan happea ja käyttämään sen hyväkseen. Suhteellisen hapenkulutuksen arvo nousee testin edetessä. Syke mitataan lyöntiä minuutissa kuten aina ennenkin. Rasituksen kasvaessa syke nousee, mikä lienee selvää. Sykkeen nousu on hitaampaa hyvässä fyysisessä kunnossa olevalla ihmisellä. Maitohappoarvo tai toisin sanoen laktaattiarvo nousee rasituksen kasvaessa. (Maitohappo muuttuu lihaksissa nopeasti laktaatiksi.) Maitohappoarvo mitataan yksikössä millimoolia minuutissa. Hyvän fyysisen kestävyyden merkkinä on kyky poistaa maitohappoja nopeasti ja elimistön kyky sietää korkeita maitohappomääriä. Hengitystilavuus lisääntyy testin edetessä, koska keho vaatii jatkuvasti enemmän happea. Veren happiprosentti laskee rasituksen noustessa samasta syystä kuin hengitystilavuus lisääntyi. Keho ei pysty pitämään veren happiprosenttia ennallaan rasituksen lisääntyessä. Mitä enemmän veressä on happea, sitä enemmän solut saavat polttoainetta. Hapenottoa mitataan kahdessa eri yksikössä, litraa minuutissa ja litraa suhteessa painoon. Molemmilla mittaustavoilla hapenotto lisääntyy suorituksen edetessä ja syynä on edelleen sama, mikä aiemmin: keho tarvitsee rasituksen alaisena enemmän happea. Litrat suhteutettuna painoon on vertailukelpoisempi arvo verrattuna litraa minuutissa arvoon, koska siinä huomioidaan testihenkilön paino. Painolla on suuri merkitys hyödylliseen hapenottoon. Veren hiilidioksidipitoisuudella on tapana laskea tiettyyn pisteeseen saakka rasituksen lisääntyessä, koska hapenottokyvyn lisääntyessä myös hiilidioksidinpoistokyky lisääntyy. Maitohapon ja hapenkulutuksen suhde kasvaa nopeasti siirryttäessä anaerobiselle alueelle, missä kehoon kertyy enemmän maitohappoja, kuin sieltä ehditään poistaa. Maitohapon poistokyky kuvaa nimensä mukaisesti kehon kykyä poistaa maitohappoa elimistöstä. Maitohappo saadaan poistettua elimistöstä aerobisen toiminnan ansiosta. 5. MONIPUOLINEN RUOKAVALIO JA RAVINTEET Ruokavalion monipuolisuus on kaiken lähtökohtana. Liitteenä on Finfoodin (2004) sivustolta kerätty taulukko, johon on kerätty lista vitamiineista, tärkeimmistä kivennäisaineista ja tärkeimmistä hivenaineista sekä niiden tärkeimmät lähteet ja niiden merkitys terveydelle. Mikael Fogelholm (1988, 396-401) kirjoittaa, että jokaisen päivän ateriaan tulisi kuulua aina jotain seuraavista ryhmistä: 1. viljavalmisteet ja peruna, 2. kasvikset, marjat ja hedelmät, 3. liha ja kala, 4. maitovalmisteet ja 5. ravintorasvat. Finfoodin (2004) sivustolta poimittu valtion ravitsemusneuvottelukunnan tekemä kuva 2 ilmentää ruoka-aineryhmien suhteita päivittäisissä ruokavaliossa. Ensimmäisen ryhmän ruoka-aineet sisältävät paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat tärkeitä energianlähteitä ja auttavat kehoa palautumaan rasituksesta. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät run-
12 saasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niukasti energiaa. Energian niukkuuden vuoksi tämän ryhmän tuotteet soveltuvat hyvin laihduttajille. Kolmannen ryhmän tuotteet sisältävät runsaasti hyvänlaatuista proteiinia. Ihminen tarvitsee proteiinia lihasten, hormonien ja entsyymien rakennusaineeksi. Maitovalmisteista ihminen saa runsaasti kalsiumia ja ne ovat myös huomattava proteiinin lähde. Maitovalmisteiden ongelmana on niiden sisältämä maitosokeri eli laktoosi. Joidenkin ihmisten elimistöllä on vaikeuksia pilkkoa maitosokeria. Tämä ongelma ilmenee laktoosi-intoleranssina. Käsittelemättömän maidon kanssa tällaisia ongelmia ei kuitenkaan ilmene. Viimeisen ryhmän tuotteet ovat sikäli hankalia, että suurina määrinä ne ovat haitallisia. Niiden liiallinen käyttö lisää sydän- ja verisuonitautien vaaraa ja ne ovat suurena syynä ihmisten ylipaino-ongelmiin. Ne ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä ihmisen aineenvaihdunnalle. Suosiollisimpia ravintorasvoja ovat kasvisöljyt. (Fogelholm 1988, 396-401.) Kuva 2: Ruokaympyrämalli (Finfood 2004). 6. MIKSI JA MITEN HARJOITELLA? Kaiken harjoittelun peruslähtökohtana on monipuolisuus. Nuorilla pitäisi olla monia harrastuksia, eikä ainoastaan yksi harrastus, tietokoneella pelaaminen. Harrastusten kautta ihmiset saavat valtavan määrän uusia ystäviä. Tämän sanon omasta kokemuksesta. En halua mitenkään aliarvioida erityylisiä harrastuksia, mutta olisi suotavaa harrastaa aina jonkinlaista liikuntaa. Liikunta on hyväksi niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle. Jo aiemmin on tullut esille, että
13 harjoittelun perusteena ei tarvitse aina olla jokin kilpailusuoritus, vaikka kilpailut tuovatkin harjoitteluun lisämotivaatiota. Harjoitellessa on mahdollista jakaa vuosi erilaisiin harjoittelujaksoihin. Jaksojen aikana panostetaan enemmän johonkin osa-alueeseen. Jaksottaminen antaa mielekkyyttä harjoitteluun, koska se tuo siihen vaihtelua. Yhtenä esimerkkinä jaksotus, jossa keväällä kiinnitetään huomiota voimaharjoitteluun, kesällä peruskestävyyteen ja syksyllä vauhtikestävyyteen. Kilpailukaudella pidetään yllä kaikkia osa-alueita. Tässä tapauksessa talvi on kilpailukautta. Tämä oli ainoastaan yksi esimerkki. Aina pitää muistaa, että kaikkia osa-alueita pitää kehittää tasapuolisesti, vaikka panostaisikin tietyllä ajanjaksolla johonkin erityiseen osaalueeseen. Tasapuolisuus tarkoittaa, että aina tehdään kaikenlaisia harjoituksia, mutta joskus harjoitusten painotus voi olla erilainen. Harjoittelijalle on eduksi olla roisto itseään kohtaan. Toivoni mukaan tekstini herätti ajatuksia, antoi tietoa harjoittelusta ja antoi palavan halun lähteä saman tien lenkille. LÄHTEET Finfood - Suomen Ruokatieto ry. 2004. Finfood Oppimateriaali [verkkodokumentti]. Julkaistu 1997-1999 [viitattu 16.3.2006]. Saatavissa: http://www.finfood.fi/oppimateriaali. Fogelholm, Mikael. Urheilijan ravitsemus. Teoksessa: Kantola, Heikki. (toim.) 1988. Suomalainen valmennusoppi 1. Valmentaminen. Jyväskylä: Suomen Olympiakomitea. S. 396-402. ISBN 951-95195-1-3. Hirvonen, Juhani & Aura, Ossi. Voima ja sen harjoittaminen. Teoksessa: Kantola, Heikki. (toim.) 1989. Suomalainen valmennusoppi 2. Harjoittelu. Jyväskylä: Suomen Olympiakomitea. S. 151-181. ISBN 951-95195-2-1. Laufszene 2006. Training - Conconi-Test [verkkodokumentti]. Julkaistu 2001-2006 [viitattu 16.3.2006]. Saatavissa: http://www.laufszene.de/training/conconi-test.html. Rusko, Heikki. Kestävyyden osatekijät. Teoksessa: Kantola, Heikki. (toim.) 1989. Suomalainen valmennusoppi 2. Harjoittelu. Jyväskylä: Suomen Olympiakomitea. S. 151-181. ISBN 951-95195-2-1.
14 LIITTEET Liite 1: Taulukko ravinteista (Finfood 2004). Rasvaliukoiset vitamiinit A-vitamiini Tärkeimmät lähteet maksa, maitovalmisteet, munankeltuainen, rasiamargariinit, punakeltaiset hedelmät ja vihannekset, vihreät lehtikasvikset Merkitys terveydelle Ylläpitää ihon ja esimerkiksi hengitys- ja virtsateiden limakalvojen kuntoa. välttämätön kasvulle ja solujen kehitykselle, näkökyvylle sekä immuunijärjestelmälle luuston kehitys ja ylläpito, kalsiumin ja fosforin imeytymisen säätely D-vitamiini auringonvalo, margariini, etenkin rasvainen kala (myös vähärasvaisissa kaloissa on D- vitamiinia), kananmunan keltuainen, metsäsienet E-vitamiini kasviöljyt, vehnänalkiot, antioksidantti, joka estää pähkinät, siemenet, kasvimargariini, soluvaurioita täysjyvävilja K-vitamiini Syntyy paksusuolessa. välttämätön veren hyytymiselle vihreät lehtikasvikset (kuten pinaatti, kaalit ja nokkonen), vihreät pavut, herneet, avokado, eräät kasviöljyt Vesiliukoiset vitamiinit Tiamiini (B 1 -vitamiini) täysjyvävilja, sianliha, Osallistuu hiilihydraattien sisäelimet, kala, peruna, ja rasvan muuttamiseen pähkinät, palkokasvit, energiaksi. välttämätön kananmuna normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle Riboflaviini (B 2 -vitamiini) maitovalmisteet, sisäelimet, energian vapauttaminen liha, täysjyvävilja, solujen käyttöön hiilihyd- kala, kananmuna raateista, proteiinista ja rasvasta Niasiini sisäelimet, vähärasvai- solujen energiantuotanto
15 Pyridoksiini (B 6 -vitamiini) nen liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kanamuna, pähkinät, hiiva vähärasvainen liha, maitovalmisteet, sisäelimet, kala, kananmuna, täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit BB12-vitamiini sisäelimet, liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet Foolihappo Pantoteenihappo Biotiini C-vitamiini Tärkeimmät kivennäisaineet vihreät kasvikset, maksa, palkokasvit, täysjyvävilja, hiiva täysjyvävilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, hiiva, vihreät kasvikset Myös paksusuolen bakteerit tuottavat. sisäelimet, hiiva, kananmuna, täysjyvävilja, vihreät kasvikset hedelmät, marjat, kasvikset (varsinkin ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka, mansikka, sitrushedelmät, kiivi, paprika) ja hermoston välittäjäaineiden muodostaminen Osallistuu proteiinien ja rasvojen energiaaineenvaihduntaan. tärkeä immuunijärjestelmälle, hermostolle ja punasolujen muodostukselle veren ja solujen geeniperimän muodostaminen, hermoston toiminta, solujen jakautuminen ja foolihapon kuljettaminen soluihin solunjakautuminen, geeniperimän ja proteiinien muodostuminen, raskausaikana ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumista Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostamiseen. energian vapauttaminen ruuasta Osallistuu rasvan ja kolesterolin muodostukseen. energian vapauttaminen ruuasta Edistää raudan imeytymistä kasvisruuista. sidekudoksen (kollageenin) muodostuminen, hermoston välittäjäaineiden valmistus, immunologiset mekanismit
16 Kalsium (Ca) maito ja maitotuotteet, ruotoineen syöty kala, tummanvihreät kasvikset Fosfori (P) kaikki kasvi- ja eläinproteiini (esimerkiksi maito, juusto, punainen liha ja siipikarja), kala, täysjyvävilja Magnesium (Mg) täysjyvävilja, vehnänalkiot, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihreät kasvikset Kalium (K) tuoreet ja kuivatut hedelmät, marjat, vihreät kasvikset, peruna, liha, maitotuotteet, täysjyvävilja Tärkeimmät hivenaineet Rauta (Fe) sisäelimet, veriruoat, vähärasvainen liha, kala, munankeltuainen, tummanvihreät lehtikasvikset, palkokasvit, täysjyvävilja Sinkki (Zn) täysjyvävilja, liha, kala, äyriäiset, maitotuotteet, pähkinät, palkokasvit Jodi (I) Seleeni (Se) tärkeä luuston ja hampaiden kehittymiselle sekä lihas- ja hermotoiminnoille sekä veren hyytymiselle tärkeä luuston ja hampaiden kehittymiselle, solujen energiansaannille sekä monien ravintoaineiden imeytymiselle Osallistuu hermoimpulssien johtumiseen. luuston ja hampaiden tärkeä rakennusosa, tärkeä lihasten supistumiselle Säätelee yhdessä natriumin ja kloridin kanssa solujen neste- ja elektrolyyttitasapainoa. elintärkeä hermoimpulssien välityksessä Osallistuu hapen kuljetukseen ja varastointiin. hemoglobiinin ja energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien olennainen osatekijä Vaikuttaa luuston ja ihon kuntoon, haavojen paranemiseen ja makuaistin toimintaan. välttämätön normaalille kasvulle, lisääntymiselle sekä immuunijärjestelmän ja monien entsyymien toiminnalle kilpirauhashormonien tärkeä osa maito ja maitotuotteet, jodioitu ruokasuola, kananmuna, merieläimet, merilevä täysjyvävilja, sisäelimet, antioksidantti, joka suo-
17 liha, kala, palkokasvit, maitotuotteet Mangaani (Mn) pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja Rikki (S) Kloridi (Cl) Kupari (Cu) liha, kala, maitotuotteet ja muut proteiinipitoiset ruuat ruokasuola ja sitä sisältävät ruuat oluthiiva, liha, sisäelimet, äyriäiset, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, sienet, kaakao jaa soluja monien energiantuotannosta huolehtivien entsyymien rakenneosa, säätelee luiden ja sidekudoksen muodostumista Rikkiä on kaikissa soluissa. kahden elintärkeän aminohapon ainesosa, jotka osallistuvat elimistön proteiinimuodostukseen, kahden vitamiinin rakenneosa Ylläpitää osaltaan elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainoa. välttämätön mahahappojen muodostumiselle Auttaa elimistöä hyödyntämään ravinnon rautaa. Esiintyy monissa entsyymeissä. veren, luuston ja sidekudosten muodostuminen