MISSÄ SE HUIPPU ON? V-S SUUNNISTUSSEMINAARI 12.12.2015 Janne Salmi
MITÄ SUUNNISTUS ON? Kestävyyttä vaativa taitolaji? Taitoa vaativa kestävyyslaji? Monipuolinen kestävyys-taitolaji Kyky juosta kovaa ja pitkään monenlaisilla alustoilla Nopeaa hahmotuskykyä ja ratkaisuja, katkeamatonta keskittymistä tilanteesta ja rasituksesta huolimatta Lihaskuntoa ja ketteryyttä Kumpi ratkaisee enemmän nuorena? Kumpi ratkaisee enemmän huipulla? VOITKO OLLA TAITAVA OLEMATTA KOVAKUNTOINEN?
AIKA SIMPPELI HOMMA loppuaika = matka x vauhti MATKA (metriä) Reitinvalinta (rastiväli) Mikroreitinvalinta (jokainen metri ) Virheet VAUHTI (m/s) Perusvauhti Kaltevuus ja maastopohja Suunnistuksen sujuvuus Taloudellisuus / kestävyys TAITO! TAITO! TAITO! askelpituus x askeltiheys voimantuoton teho x suunta TAITO! vauhdin ylläpitäminen
MIKÄ RATKAISEE? PERHE 0-15v MONIPUOLISUUS 8-15v INNOSTUS 12v- HARJOITTELU 16v- KOKONAISUUS 20v- YKSITYISKOHDAT 23v- KUNTO VAUHTI - TAITO MOTIVAATIO SOPEUTUMISKYKY ELÄMÄNHALLINTA TALOUS SITOUTUMINEN? KURINALAISUUS? URHEILIJAN POLKU?
KEHITTYMINEN VAI PALKINNOT? HAUSKUUS VAI KURINALAISUUS? Voit tehdä joka päivä asioita jotka vievät sinua eteenpäin! tai olla tekemättä tai tehdä juuri toisinpäin Nuorena saavutetut tulokset ennustavat aikuismenestystä 7% todennäköisyydellä Kuka jaksaa treenata 15 vuotta jos se ei ole hauskaa? Muista myös: aina ei mene putkeen takaiskut kasvattavat! MIKSI SINÄ HALUAT SUUNNISTAA? MITÄ SINÄ HALUAT SAAVUTTAA?
TIEDÄTKÖ MITÄ VAADITAAN? Missä ollaan nyt, missä halutaan olla 2020? Maailman kärki nyt, maailman kärki 2020? Harjoittelu? Olosuhteet? Ominaisuudet? JOS ET TIEDÄ MIHIN OLET MENOSSA, MITEN VOIT PÄÄSTÄ SINNE?
FAKTOJA JA TAVOITTEITA SUUNNISTAJAN OMINAISUUDET & HARJOITTELU Matkalla kohti maailman huippua Janne Salmi/2015 10-12v 13-15v 16-18v 19-21v 21-23v 24v- HARJOITUSMÄÄRÄ/vko krt h krt h krt h krt h krt h krt h Yleisliikunta (pelit, koulumatkat..) 10 8 5 3 3 3 HARJOITTELU 5 4 7 6 9 9 10 11 11 13 12 14 Kestävyysharjoittelu 3 2 3 3 4 4,5 5 6 6 7 7 8 Lihaskunto, voima, nopeus 1 1 2 1,5 2 2 2 2 2 2,5 2 2,5 Suunnistus 1 1 2 1,5 3 2,5 3 3 3 3,5 3 3,5 LIIKUNTAA YHTEENSÄ 14 14 14 14 16 17 SUUNNISTUSTAITO krt h krt h krt h krt h krt h krt h "Kuivaharjoittelu" silloin tällöin 1 0,5 2 1 3 1,5 4 2 4 2 Virheet/km (kauden keskiarvo) 1min/km 30sek/km 20sek/km 15sek/km 10sek/km 5sek/km PSYYKKINEN VALMENNUS rentoutuminen keskittyminen tavoitteenasettelu itsetuntemus suorituksen hallinta huippusuoritus JUOKSUVAUHTI D H D H D H D H D H D H 200m 40..35 36..32 35..33 32..28 33..31 28..26 31..29 27..25 31..29 26..24 31..29 26..24 1000m 4:20 3:40 4:00 3:30 4:00 3:30 3:40 3:20 3:40 3:20 3:30 3:00 3:30 3:10 3:10 2:45 3:20 3:10 2:50 2:40 3:15 3:10 2:45 2:35 3000m 15:00..13:30 14:30..12:00 13:30..12:00 12:00..10:30 12:00..11:15 10:30..9:45 11:15..10:45 9:45..9:00 10:45..10:10 9:00..8:30 10:10-9:45 8:30..8:20 5000m 19:00..18:00 18:30..16:30 19:30..18:30 16:30..15:30 18:30..17:30 15:30..15:00 17:30..17:00 15:00..14:30 AerKynnys 5:30-5:00 5:00-4:30 5:00-4:40 4:30-4:00 4:40-4:20 4:00-3:40 4:15-4:00 3:50-3:30 4:00-3:50 3:40-3:30 AnKynnys 5:00-4:30 4:30-4:00 4:30-4:15 4:00-3:40 4:15-4:00 3:45-3:20 3:50-3:40 3:30-3:10 3:40-3:30 3:20-3:00 Alppilan maastotesti 10km (ennätys 44:27 / 2015) (45 42) (42 36) 50 46 46 44 44 42 Alppilan maastotesti 7,5km (ennätys 40:58 / 2015) (36 33) (33 30) 44 40 42 39 39 37
KIVI KERRALLAAN HARJOITTELU & VALMENNUS ohjelmointi olosuhteet tukihenkilöt / sparraus ravinto & lepo KOHTI OMAA HUIPPUA MOTIVAATIO menestyä priorisoida kilpailla harjoitella ulkoinen motivaatio? terveys ominaisuudet (ei: tulokset) 15-18 -vuotiaana rakkaus lajiin / urheiluun harjoittelu 7-15v kotikasvatus geenit LÄHTÖKOHDAT
LAHJAKKUUS / ERIKOISTUMINEN Paljonko lahjakkuus merkitsee? Ominaisuuksien kehittyminen 18 ikävuoden jälkeen (harjoitellut urheilija): NOPEUS: 10-20% MaxVO2: 10-20% TALOUDELLISUUS: 20-30% VOIMA: 60-70% TAITO: koko elinikä Hahmotuskyky: 18v ->?% Kognitiivinen taito: koko elinikä 100m aika: -0,4-0,6 1000m aika: -10-20 10km tiellä: -3-5min 10km maastotesti: -5-10min Suunnistus: suuri mahdollisuus kehittyä vielä 18v-! Mitä myöhemmin erikoistuu, sen parempi!! Lahjakkuus ei ratkaise. Valinnat ratkaisevat. (Erik Bertrand Larsen)
YMPÄRISTÖ (OLOSUHTEET) Perheen merkitys KKK Taitovalmennus Valmentaja(t) Kaverit/treeniryhmä Ympärillä ei ole ketään joka haluaisi tehdä muuta kuin parhaansa Huippumaastot <=> huippumotivaatio? Asiantuntijat (huippuvaihe)
VALMENTAJA Asettaa harjoitukselliset tavoitteet (URHEILIJAN omien kehitys-/tulostavoitteiden pohjalta) Rakentaa portaat tavoitteisiin Näyttää missä maalitaulu sijaitsee ja missä se luultavasti sijaitsee 5-10 v päästä Kannustaa vaikeina hetkinä Jarruttaa ylikierrosten hetkillä
SUURINTA LAHJAKKUUTTA ON JOKAPÄIVÄINEN TAHTO SAAVUTTAA OMA UNELMANSA! MELKEIN KAIKKI ON KUITENKIN ITSESTÄ KIINNI UNELMA TAVOITE TOIMINTA Onko sinulla unelma? (mitä haluat tehdä /saavuttaa enemmän kuin mitään muuta?) Tavoite Todella vahva tavoite ( motivaatio) on mielessä joka päivä Motivaatio Tahto siirtää omia rajojaan (joka päivä) Mukavuusalue Tiedät mitä pitäisi tehdä mutta et saa sitä tehdyksi Tunteet vetävät ihmistä kohti mukavuusaluetta Mitä haluan? PRIORISOINTI Mitä teen jotta saavutan sen?
MITÄ MILLOIN?
MUISTUTUS! HARJOITTELU & VALMENNUS yksityiskohdat ohjelmointi olosuhteet tukihenkilöt / sparraus KIVI KERRALLAAN MOTIVAATIO menestyä priorisoida ravinto & lepo terveys ominaisuudet (ei: tulokset) 15-18 -vuotiaana kilpailla harjoitella ulkoinen motivaatio? harjoittelu 7-15v rakkaus lajiin / urheiluun kotikasvatus LÄHTÖKOHDAT geenit
VUOSI VUODELTA ETEENPÄIN SUUNNISTAJAN OMINAISUUDET & HARJOITTELU Matkalla kohti maailman huippua Janne Salmi/2015 10-12v 13-15v 16-18v 19-21v 21-23v 24v- HARJOITUSMÄÄRÄ/vko krt h krt h krt h krt h krt h krt h Yleisliikunta (pelit, koulumatkat..) 10 8 5 3 3 3 HARJOITTELU 5 4 7 6 9 9 10 11 11 13 12 14 Kestävyysharjoittelu 3 2 3 3 4 4,5 5 6 6 7 7 8 Lihaskunto, voima, nopeus 1 1 2 1,5 2 2 2 2 2 2,5 2 2,5 Suunnistus 1 1 2 1,5 3 2,5 3 3 3 3,5 3 3,5 LIIKUNTAA YHTEENSÄ 14 14 14 14 16 17 SUUNNISTUSTAITO krt h krt h krt h krt h krt h krt h "Kuivaharjoittelu" silloin tällöin 1 0,5 2 1 3 1,5 4 2 4 2 Virheet/km (kauden keskiarvo) 1min/km 30sek/km 20sek/km 15sek/km 10sek/km 5sek/km PSYYKKINEN VALMENNUS rentoutuminen keskittyminen tavoitteenasettelu itsetuntemus suorituksen hallinta huippusuoritus JUOKSUVAUHTI D H D H D H D H D H D H 200m 40..35 36..32 35..33 32..28 33..31 28..26 31..29 27..25 31..29 26..24 31..29 26..24 1000m 4:20 3:40 4:00 3:30 4:00 3:30 3:40 3:20 3:40 3:20 3:30 3:00 3:30 3:10 3:10 2:45 3:20 3:10 2:50 2:40 3:15 3:10 2:45 2:35 3000m 15:00..13:30 14:30..12:00 13:30..12:00 12:00..10:30 12:00..11:15 10:30..9:45 11:15..10:45 9:45..9:00 10:45..10:10 9:00..8:30 10:10-9:45 8:30..8:20 5000m 19:00..18:00 18:30..16:30 19:30..18:30 16:30..15:30 18:30..17:30 15:30..15:00 17:30..17:00 15:00..14:30 AerKynnys 5:30-5:00 5:00-4:30 5:00-4:40 4:30-4:00 4:40-4:20 4:00-3:40 4:15-4:00 3:50-3:30 4:00-3:50 3:40-3:30 AnKynnys 5:00-4:30 4:30-4:00 4:30-4:15 4:00-3:40 4:15-4:00 3:45-3:20 3:50-3:40 3:30-3:10 3:40-3:30 3:20-3:00 Alppilan maastotesti 10km (ennätys 44:27 / 2015) (45 42) (42 36) 50 46 46 44 44 42 Alppilan maastotesti 7,5km (ennätys 40:58 / 2015) (36 33) (33 30) 44 40 42 39 39 37
ELI: PYRAMIDIN RAKENTAMINEN ALHAALTA YLÖSPÄIN! Immuniteetti vs. ärsyke vs. kehityspotentiaali (kesto nopeus voima) Ensimmäiset lajiharjoitusvuodet kehittävät eniten Erikoisharjoitteisiin siirtyminen mahdollisimman myöhään Milloin painotus lajiharjoitteluun? Hyvännäköistä -> laadukasta -> lajinomaista -> tehokasta Norjan hiihto: ääripäät Liikkuvuus + nopeus + runsas liikunta! Tapani Keränen 4.9.2015 OLE KÄRSIVÄLLINEN! UUSIA HARJOITUSMENETELMIÄ ON OLTAVA KOKO MATKALLE
LAPSUUS (0-12V) - LEARNING THE BASICS LAHJAKKUUDEN LUOMINEN = Geenit + ympäristö (perhe) + kaikki mitä olet tehnyt ennen 12v ikää Monipuolinen ja runsas liikunta Rakkaus liikuntaan ja urheiluun (Suunnistuksen perustaitojen oppiminen) Harrasta ainakin 2-3 lajia viikoittain Liikkuvuutta, nopeutta, ketteryyttä, kestävyyttä Koulumatkat, pihaleikit Parasta liikuntaa on se mitä haluat ITSE tehdä!
NUORUUS (12-16V) LEARNING TO TRAIN OMINAISUUKSIEN LUOMINEN Murrosiässä harjoittelu tarttuu parhaiten! Fysiologinen (energiantuotto) Biomekaaninen (voima, ketteryys, nopeus, taloudellisuus) Treeni ravinto lepo Tavoite motivaatio jokapäiväinen tekeminen! Kurinalaisuus (vs. murrosiän ailahtelut) Ainakin 2 lajia viikoittain Enemmän laatua kuin määrää (PK = PerusliiKuntaa) Koulumatkat, pihapelit Vähitellen suuntautuminen omien vahvuuksien (ja erityisesti lempilajin) suuntaan
VALINTAVAIHE(16-20..22V) LEARNING TO COMPETE URHEILIJAKSI KASVAMINEN Lajivalinta ja kokonaisvaltainen urheilijaksi kasvaminen Suunnitelmallinen, tavoitteellinen, ohjattu harjoittelu Urheilulukio auttaa mutta ei ole välttämätöntä! Hyvä harjoittelu VAI hyvä tulos? Taidollinen & psyykkinen kehittyminen Heikkouksien karsiminen PK-VK-MK Lihaskunto ja voima Laadukas taitoharjoittelu Maastopankki!!! Tavoitteenasettelu Itsetuntemus Yksilöllinen valmennus
HUIPPUVAIHE(21..23V-) - LEARNING TO WIN HUIPPU-URHEILIJAKSI KOULIINTUMINEN Päiväohjelma = harjoitusohjelma: 52 x 7 x 2 Kokonaisvaltainen urheilijan elämä Jaksatko vielä? Onko urheilu sinulle tärkeintä? Riskit / mahdollisuudet? (Entä jos : + / -?) Kuka on sanonut että sen pitää olla helppoa? Tukiverkosto! Vahvuuksien kautta voittoihin! Laadukas, kokonaisvaltainen valmennus Yksilöllisyys Ehdoton priorisointi Leiritys Omien rajojen yli meneminen
TAKE HOME MESSAGE ASKEL KERRALLAAN OMALLE HUIPULLE! 1. Lapsena: paljon ja monipuolisesti 2. Nuorena: rakkaus lajiin ja suunnistuksen perusteet 3. Nuorena: kokonaisvaltainen urheilijaksi kasvaminen 4. Nuorena: tärkeintä laatu, sitten vasta määrä 5. Valintavaihe: haluanko TODELLA huippu-urheilijaksi 6. Valintavaihe: Priorisointi, valmennus, olosuhteet 7. Huippuvaihe: Urheilu on ammatti, kaikki tehdään sen ehdoilla
USKALLA HEITTÄYTYÄ URHEILIJAN POLULLE! SE KANNATTAA!