Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon uudistajana kylläisyyden tuojana painonhallinnan apuna liikunnasta palauttajana toimintakyvyn ylläpitäjänä imetyksen ja raskauden aikana. Valio Oy 2

Mistä proteiinia? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa välttämättömiä Proteiininlähteet ruokavaliossa: Maitovalmisteet, kala, kana, liha ja kananmuna. Viljavalmisteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Kuva: Ravitsemusneuvottelukunta 3

Maidon proteiinit Proteiini 3,3 % Kaseiini 80 % Heraproteiinit 20 % Valio Oy 4

Valitse proteiineista ykköslaatua! Maitoproteiini on hyvälaatuinen proteiininlähde ruokavaliossa. Uuden kansainvälisen määritysmenetelmän* mukaan maitoproteiini on laadultaan paras proteiininlähde, kun huomioidaan mitä aminohappoja elimistö tarvitsee ruoasta ja miten eri aminohapot imeytyvät ruoansulatuskanavasta. Proteiinin imeytymistehokkuus % ** 100 80 60 40 20 0 * DIAAS = digestible indispensable amino acid score, FAO 2012 ** Lihan osalta uuden menetelmän mukaista imeytymistehokkuuden arvoa ei saatavilla.

Paljon proteiinia on riittävästi? Proteiinin normaalitarve on noin 1,1-1,3 grammaa ihannepainokiloa kohden päivässä eli noin 10 20 % kokonais-energiasaannista. Raskauden ja imetyksen aikana Lapset ja nuoret Aktiiviliikkujat ja urheilijat Painonhallitsijat Raskauden aikana lisätarve on noin 10 30 g päivittäin ja Imetyksen aikana lisätarve on noin 15 20 g päivittäin. 6 kk: 1,31 g/painokilo; 12 kk: 1,14 g/painokilo; 18 kk: 1,03 g/painokilo; 24 kk: 0,97 g/painokilo. 2-vuotiaiden ja vanhempien lasten ja nuorten proteiinin tarve on sama kuin aikuisilla eli 10-20 E % tai 1,1 1,3 g/painokilo/päivä. 1,2 1,8 g/painokilo/päivä 20 % kokonaisenergiansaannista Ikäihmiset 65 vuotta täyttäneet 1,2 1,4 g/painokilo/päivä eli 18-20 E% Tehostettu ravitsemushoito jopa 2 g/painokilo/päivä Vähintään 80 100 g päivässä. Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010 ja EFSA:n suositukset proteiininsaannista 2012 Valio Oy 29.9.2016 6

Valion proteiinituotteilla on helppo lisätä laadukasta maitoproteiinia ruokavalioon Proteiinin saanti on suositeltavaa jakaa useisiin pieniin annoksiin päivän aterioille. Aamupalana Aterialla Liikunnan jälkeen Väli- tai iltapalana Valio Oy

Maitoproteiini liikkujan ruokavaliossa Maitoproteiini sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja lihasten rakentumiselle. Heraproteiinissa on erityisen paljon leusiiniaminohappoa, joka lisää proteiinin muodostusta lihaksissa. Valio PROfeel proteiinijuomien proteiineista 50 % on heraproteiinia ja Valio Profeel voimamaitojuomassa on 2 x enemmän heraproteiinia kuin tavallisessa maidossa. Maidossa on luontaisesti noin 20 % heraproteiinia. Maito ja maitopohjaiset juomat ovat hyviä ruoka-, välipala- ja palautumisjuomia. - Valitse rasvattomat ja vähärasvaiset tuotteet. Vinkki: Optimaalinen hiilihydraatin ja proteiinin suhde palautumisessa on 2-3 x enemmän hiilihydraatteja. - Sekoita esimerkiksi Valio Plus maitoon Valio marjakeittoa. 8

Proteiinia palautumiseen Palautumiseen 20 g annos korkealaatuista proteiinia heti liikunnan jälkeen sekä proteiinia kaikilla aterioilla (Moore ym. 2009). Hera imeytyy nopeasti Heti harjoituksen jälkeen nautittuna tehostaa palautumista ja lihaskasvua (Tang ym. 2009). Kaseiini imeytyy hitaammin Estää tehokkaasti lihasten hajoamista ja tehostaa palautumista yön aikana (Res ym. 2013). HERA KASEIINI

Proteiinia ikääntyville Ikääntyvillä proteiinin osuutta ruokavaliossa tulee lisätä Iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee ja energian saanti vähenee. Proteiini auttaa ylläpitämään lihaskudosta ja näin toimintakykyä. Proteiinia 20 E % tai 1,2 2 g/kg/vrk kunnon ja terveyden mukaan. Proteiinia kaikilla aterioilla (25 30 g/ateria) vähentää lihaskatoa. (Paddon-Jones ym.2009) Heraproteiinilisä (20 g) yhdessä kuntouttavan liikunnan kanssa ylläpitää ikäihmisten painoa, lihasmassaa ja toimintakykyä. (Björkman et al. 2012)

Esimerkkejä proteiinin saannista Ikäihmisen 60 kg proteiininsaanti proteiinia Valio PROfeel kerrosrahka 150 g 13 g 4 dl Valio PROfeel voimamaitojuomaa 20 g Proteiinia yhteensä 86 g Ruisleipä 4 viipaletta 10 g eli 1,4 g/painokilo 3 viipaletta Valio Polar 15 vähemmän suolaa 9 g Lihakastike 100 g 12 g Valio PROfeel heraproteiinilisä 30 g (vajaa 1 dl) 22 g Laihduttajan 90 kg proteiininsaanti proteiinia 4 dl Valio Plus rasvaton maito 20 g Ruisleipä 3 viipaletta 8 g 3 viipaletta Valio Polar 15 vähemmän suolaa 9 g Proteiinia yhteensä 120 g Broilerin file 160 g 43 g eli 1,3 g/painokilo Valio raejuusto 100 g 14 g Valio Lumo proteiiniherkku 160 g 15 g Valio PROfeel heraproteiinilisä 15 g (1/2 dl) 11 g

Esimerkkejä proteiinin saannista Kuntosalitreenaajan 85 kg proteiininsaanti proteiinia 6 dl Valio Plus maitoa 30 g Täysjyväleipä 6 viipaletta 16 g Valio Polar 15 vähemmän suolaa 18 g Proteiinia Uunilohta 160 g 31 g yhteensä 136 g Kananmuna 8 g eli 1,6 g/painokilo Valio PROfeel heraproteiinilisä 30 g (vajaa 1 dl) 22 g Valio PROfeel proteiinivälipalajauhe 25 g (1/2 dl) 11 g